Что такое выпад в физкультуре
Выпады — упражнение для создания идеальных ног
Выпады по праву можно назвать не только базовым силовым, но и идеальным упражнением для выполнения в любой обстановке: дома, в перерыве на рабочем месте, на природе и в спортзале. Это упражнение способствует созданию красивых ягодиц и рекомендуется выполнять не только прекрасной половине человечества для создания обольстительных форм, но и сильной половине.
Что качают выпады
При выполнении выпадов в основном задействованы два сустава: коленный и тазобедренный. При этом в работу вступают следующие мышцы:
Основная нагрузка ложится на мышцы ягодиц. Однако стоит обратить внимание, что при длинном шаге в большей степени нагружаются ягодичные, короткие выпады – на квадрицепсы бедер.
Преимуществом выпадов является проработка большого количества мышц при использование малых весов отягощений. Что при правильной технике уменьшает вероятность травмы, однако хорошо прорабатывает нижнюю часть тела и способствует гармоничному развитию.
Правильная техника упражнения
Для разминки подойдет суставная гимнастика:
Вначале следует научиться правильно делать выпады без утяжелителей в классическом варианте.
Возвращение в исходное положение:
На вдохе выполнить упражнение другой ногой.
Другие варианты выпадов:
Так-же можно разделить технику на выпады с возвратом(топтание на месте) и ходьбу выпадами. При ходьбе желательно использовать приставной шаг, иначе велика вероятность потери равновесия, падения и травмы.
При выполнении любого варианта упражнения следует соблюдать общие рекомендации, опираясь на технику выполнения классических выпадов.
Общие рекомендации
Рекомендуется выполнять не менее 8 выпадов каждой ногой, чтобы достаточно нагрузить ягодичные мышцы.
Приемлемое количество подходов от 3 до 5.
Выпады с гантелями и штангой — отличное дополнение к приседаниям, римской тяге и тренировке ног на тренажере, однако они позволяют проработать большее количество стабилизирующих мышц и скорее добиться гармоничного развития.
С гантелями
Если техника выполнения классических выпадов освоена, можно приступать к выполнению упражнения с гантелями.
Считается, что правильное выполнение выпадов с гантелями в качестве утяжелителей подходит больше для женщин.
Есть два варианта выполнения упражнения.
Первый: классический – руки с гантелями вытянуты вдоль туловища, что позволяет легче удерживать равновесие.
Второй: гантели в согнутых руках на плечах. Техника выполнения как со штангой и сложнее держать равновесие.
Совет: носок ноги немного разворачивать вовнутрь, а гантели держать всей кистью руки.
Со штангой
Считается, что выпады со штангой на плечах подходят больше для мужчин — при таком расположении веса сильнее подключаются мышцы стабилизаторы корпуса.
Техника выполнения такая же, как с гантелями, но требуется большая концентрация — вы не сможете избавиться от штанги во время выполнения как от гантелей если что-то пойдет не так. Необходимо следить за дыханием и делать упражнение без рывков. Взгляд при выполнении вперед, а не вниз.
В Смите
Хорошо прорабатывается четырехглавая мышца бедра при выполнении выпадов в тренажере Смита. Упражнение не только прокачивает мышцу, но и улучшает силовые показатели. Используется в тренировках бодибилдерами, пауэрлифтерами и другими атлетами.
Темп медленный при большом количестве повторений.
Благодаря использованию тренажера уменьшается нагрузка на позвоночник.
Выполнение выпадов в тренажере смита:
Распространенные ошибки
Выбор веса
Выполнение с большим весом усиливает нагрузку на колени и позвоночник.
Прежде чем выполнить упражнение с утяжелением, следует сделать пару подходов без веса.
Женщинам не следует использовать утяжелители более 15 кг, так как от такой нагрузки могут пострадать внутренние органы.
Начинать рекомендуется с легкими гантелями от 5 кг и меньше.
Я освоила выпады (с коротким и длинным шагом), занималась около 2х месяцев. Влияние на мышцы, форму ягодиц, икр очень заметно. Решила увеличить нагрузку, и стала делать эти упражнения с гантелями весом 1 кг, держу их внизу Сразу заметила это утяжеление: включились мышцы спины. Но меня беспокоит дискомфорт в коленях: они побаливают во время и после упражнений. Раньше такого не было. Это нормальная реакция суставов на нагрузку или я что-то не правильно делаю?
Эффекта, получаемого при выпадах, можно достичь, выполняя похожие упражнения из хатха-йоги, как, например, «поза воина». Несмотря на то, что она более статична, чем классические выпады, сил тратится не меньше, особенно если удерживать ее несколько минут. Мне нравится, что в этой асане можно точно зафиксировать и удерживать прямой угол в колене, что очень важно при выполнении этого упражнения. Плюс еще мышцы не столько накачиваются, а больше удлиняются — мне это больше подходит. Ну, конечно, одновременно с тонусом и укреплением.
Для меня (сложение эктоморф) данное упражнение было находкой — мои ноги росли чуть ли не на глазах! Перепробовав множество вариаций, я остановился на штанге, так как удобнее держать равновесие и более концентрируешься на выполнении упражнения.
Выпады: для чего нужны и как правильно выполнять + 20 вариантов выпадов (фото)
Выпад – это классическое упражнение для мышц ног и ягодиц, которое используется в силовых, аэробных и интервальных тренировках. Выпады считаются одним из самых эффективных и полезных упражнений для прокачки ягодичных мышц.
Выпады: техника и основные виды
Выпады – одно из самых сложных упражнений с технической точки зрения, поэтому для достижения эффекта от тренировок важно изучить все нюансы техники. Вы можете выполнять выпады без инвентаря, с гантелями или штангой, постепенно наращивая вес отягощений. Поскольку выпады имеют множество модификаций, то вы даже сможете составить полноценную тренировку для ног и ягодиц, состоящую из одних выпадов! Но прежде чем выполнять выпады с гантелями или штангой, отточите технику этого упражнения без дополнительных отягощений.
Техника выполнения упражнения выпад:
Предлагаем вам основные типы выпадов, которые можно включить в свою тренировку в зале или в домашних условиях. На картинках продемонстрировано выполнение выпадов без инвентаря, но вы можете использовать гантели или штангу.
1. Классический выпад
Классический выпад – это очень эффективное упражнение для проработки ягодичной мышцы, квадрицепсов и внутренней поверхности бедра. Начинающим особенно стоит обратить внимание на технику выполнения упражнения, поскольку оно очень непростое.
Встаньте прямо, ноги немного расставлены, так чтобы стопа, колено, бедро, плечи образовали прямую линию. На вдохе сделайте шаг вперед и перенесите вес на переднюю ногу. Бедра и голени обеих ног образуют прямой угол. На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и, задействуя мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, вернитесь в исходное положение.
2. Выпад на месте
По сравнению с классическими выпадами, выпад на месте больше задействует квадрицепс, чем ягодичные мышцы. Такая модификация выпадов очень полезна для начинающих, поскольку технически это упражнение выполнять легче, чем классический выпад.
Сделайте широкий шаг вперед, стопа передней ноги полностью стоит на полу, задняя нога стоит на носочках. Вес равномерно распределен между двумя ногами. На вдохе медленно опустите колено задней ноги к полу так, чтобы бедро и голень обеих ног образовали прямой угол. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.
3. Обратный выпад
По сравнению с классическими выпадами обратный выпад дает меньшую нагрузку на коленные суставы, поэтому его рекомендуется выполнять тем, кто хочет уменьшить напряжение на колени. Обратный выпад также дает хорошую нагрузку на заднюю поверхность бедра.
Встаньте прямо, ноги немного расставлены, так чтобы стопа, колено, бедро, плечи образовали прямую линию. На вдохе сделайте шаг назад, основной вес приходится на переднюю опорную ногу. Бедра и голени обеих ног образуют прямой угол. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Болгарский выпад
Особенность болгарского выпада состоит в том, что во время его выполнения нагрузка не распределяется между двумя ногами, а идет полностью на переднюю ногу. Поэтому болгарский выпад дает большее напряжение мышцам ног, чем выпад на месте или классический выпад. Кроме того, во время болгарского выпада квадрицепс находится в постоянной работе от начала упражнения и до конца, не расслабляясь. Чем глубже вы выполняете болгарский выпад, тем большую нагрузку получают ягодичные мышцы.
Положите заднюю ногу на скамью, стул или степ-платформу, опираясь носком стопы на поверхность. Вес тела приходится на опорную ногу. На вдохе медленно опустите колено задней ноги к полу так, чтобы бедро и голень обеих ног образовали прямой угол. При необходимости отрегулируйте положение передней ноги относительно скамьи, отставив ее назад или вперед. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.
5. Диагональный выпад
Диагональный выпад – это упражнение, которое очень полезно для девушек. Оно задействует ягодичные мышцы, а также внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а значит помогает поработать над всеми проблемными зонами.
Из положения стоя перенесите вес на одну ногу, а второй ногой на вдохе сделайте широкий шаг назад по диагонали. Носок передней ноги можно повернуть немного наружу, носок и колено задней ноги поворачиваются слегка внутрь. Колено передней ноги не выходит за носок, бедра и голень обеих ног образуют прямой угол. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц опорной ноги. Затем оттолкнитесь пяткой и на выдохе вернитесь в исходное положение. Можно выполнять это упражнение каждой ногой попеременно либо сначала на одну ногу, потом на другую.
Выпады: преимущества выполнения и основные ошибки
Упражнение выпад имеет ряд преимуществ, поэтому обязательно включите его в тренировочный план, если хотите поработать над мышцами ног и ягодиц. Особенно полезно это упражнение для девушек, которые, как правило, предпочитают особенно тщательно тренировать нижнюю часть тела.
Преимущества выполнения выпадов:
Выпады: на что обратить внимание
Давайте подробнее остановимся на основных ошибках, которые допускают тренирующиеся при выполнении выпадов. Для того чтобы избежать повторения этих ошибок лучше выполнять выпады перед зеркалом, хотя бы первое время, и внимательно следить за правильной техникой.
Основные ошибки при выполнении выпадов:
Неправильное выполнение выпадов:
Правильное выполнение выпадов:
Чем грозит неправильное выполнение выпадов:
Если у вас хронические проблемы с коленными суставами, то упражнение выпад лучше не выполнять. Посмотрите нашу подборку упражнений для ног и для ягодиц, которые можно выполнять на полу безопасно для коленей.
Вариации выполнения выпадов
Как мы уже отметили выше, одним из преимуществ упражнения выпад является большое количество модификаций, которые помогут вам разнообразить тренировки и избежать привыкания к нагрузкам. Ниже предлагается несколько планов упражнений с различными вариантами выпадов.
1. Боковой выпад
2. Выпады по кругу
3. Пульсирующий выпад на 1-2-3
4. Выпад с подъемом колен
5. Обратный выпад с забросом ноги
6. Обратный выпад с подъемом колен
7. Выпад + сумо-приседание
8. Выпад вперед-назад
9. Ходьба выпадами
10. Выпады в сторону
11. Выпад с поворотом
12. Выпад с выпрыгиванием
13. Плиометрические выпады
14. Плиометрические выпады с прыжком
Вы можете выполнять любые вариации выпадов со свободным весом или другим видом сопротивления:
15. Выпад на месте с гантелями
16. Обратный выпад с гантелями
17. Боковой выпад с гантелями
18. Обратный выпад со штангой
19. Выпад с пробросом гири
20. Боковой выпад с медболом
21. «Скользящий» выпад с глайдингом
22. Выпад с петлями TRX
23. Выпад с сэндбегом
24. Выпад со степ-платформой
За гифки спасибо youtube-каналам The Live Fit Girl, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness.
Здесь представлены лишь отдельные варианты упражнений с дополнительным инвентарем. Если у вас есть гантели или другое оборудование, вы можете легко разнообразить и усложнить упражнение выпад. Читайте подробнее о дополнительном инвентаре для выпадов и других упражнений:
План тренировок с выпадами
План занятий с выпадами для новичков:
План занятий с выпадами для похудения:
План занятий с выпадами с большим весом для роста мышц:
План занятий с выпадами для ягодичных мышц:
План занятий с выпадами для стройных ног:
Смотрите наши подборки упражнений:
Упражнение выпады вперед: техника и ошибки, польза и противопоказания
Выпады вперед – одно из самых популярных упражнений. Естественно, после приседания.
Особенно пламенно любят выпады вперед представительницы прекрасного пола за их эффективность и универсальность. Движение хорошо прорабатывает все мышцы ноги, а за счет изменения ширины шага, можно смещать акцент на нужную группы мышц.
Для их выполнения не нужны дорогостоящие тренажеры, специальная площадка, а в качестве отягощения можно использовать любой вес.
Выпады вперед – не самое лучшее решение при патологиях с коленным суставом. Несмотря на простоту, упражнение имеет свои технические особенности и нюансы.
Важно понимать, что это не упражнение для новичков. Особенно, в домашних условиях. Перед выполнением выпадов вперед необходимо подготовить мышцы ног, укрепив их приседаниями. Поэтому, если только начинаете заниматься физкультурой, то это пока не ваше упражнение.
Что дают выпады вперед?
Как я уже писала выше – выпады вперед не являются упражнением для новичков.
Для их правильного выполнения требуется умение держать баланс, координацию и равновесие. А за счет плохо развитых мышц-стабилизаторов тазобедренных и коленных суставов, упражнение станет весьма сложным в исполнении.
В итоге новички будут допускать множество технических ошибок, что негативно отразится на качестве выпадов. Кроме того, это может привести к неприятным последствиям в виде травм, растяжений и т.д.
Приседания – основное базовое упражнение для новичков по укреплению ног.
Но, если вы уже освоили приседаниях, укрепив ими ноги, тогда выпады станут полезным инструментом в дальнейшем формировании основных мышечных групп.
В таком случае эффект от выпадов будет максимальным. Так как окрепшие мышцы и стабилизаторы смогут удерживать баланс. Соответственно, можно избежать нарушений в технике выполнения.
Польза выпадов вперед заключается в следующем:
Поэтому, выпады можно считать эффективным и действенным упражнением, которое может дать хороший результат. Но, только при условии соблюдения техники выполнения.
Какие мышцы работают в выпадах вперед?
Выпады вперед – базовое, многосуставное упражнение, в котором задействованы основные мышцы ног и множество мелких мышц. Стоит отметить, что для ягодиц выпады вперед не очень хорошо подходят. Хоть они и помогают растянуть ягодичные, но не оказывают сильного воздействия.
Но, все же, упражнение позволяет комплексно проработать низ. Благодаря чему, пользуется популярностью среди представительниц прекрасного пола.
Освоение выпадов должно осуществляться с приседаний без отягощения.
Рассмотрим более детально, какие мышцы задействованы:
При использовании различных отягощений, в работу включаются различные стабилизаторы. Например, используя гантели, практически отсутствует нагрузка на поясницу.
А вот со штангой возрастает осевая нагрузка на позвоночник. Поэтому, с аккуратностью подходите к использованию каких-либо отягощений. Особенно, самодельных в домашних условиях.
Техника выполнения выпады вперед
Классические выпады вперед нельзя считать сложным упражнением, они достаточно просты в освоении. Но, только при условии того, есть достаточный баланс, равновесие и координация.
А подготовить к выпадам помогут классические приседания. Это более стабильное упражнение, которое укрепит таз, бедра, голени. Поэтому, не приступайте к выпадам без подготовки, чтобы не потерять равновесие и не упасть.
Перед началом выполнения упражнения необходимо хорошо размяться. Уделите разминке и растяжке 5-7 минут.
Начинайте выполнять выпады без отягощений, чтобы отработать правильную технику. И только потом используйте вес, чтобы немного нагрузить целевые мышцы. Заранее приготовьте для выпадов свободное пространство.
Рассмотрим, как правильно делать выпады вперед:
Поочередно выполняем нужное количество повторений на каждую ногу. Сколько делать повторов и подходов? Все индивидуально и зависит от пожеланий и целей. Как правило, это 4-5 подходов по 10-20 повторений на правую и левую ногу. Однако, при наличии диспропорций, следует делать больше повторений на ногу с отстающими мышцами.
При использовании отягощений, количество повторений можно уменьшить до 10-12. В зависимости от веса отягощения. Рекомендуется начинать с небольших и умеренных весом. Чтобы избежать нарушение техники выполнения.
Возможные ошибки и как их избежать
Ошибки – это то, что может в значительной степени снизить эффективность упражнения. Кроме того, неправильное выполнение способно стать причиной растяжений, травм и других неприятностей.
Поэтому, обращайте должное внимание на технику выполнения. Старайтесь не допускать следующих ошибок:
Вариации выполнения: как еще можно делать?
После освоения техники выполнения, необходимо вносить разнообразие в тренировочный процесс. Это необходимо для дальнейшей прогрессии и укрепления целевых мышц.
Рассмотрим, какие еще могут быть вариации выполнения:
Противопоказания: кому нельзя делать?
Обычные выпады вперед нельзя назвать сложным упражнением. При наличии определенного уровня физической подготовки, освоить его сможет каждый.
Однако, если есть нижеприведенные симптомы, то категорически не рекомендуется выполнять упражнение:
Не следует выполнять упражнение беременным, в послеоперационный период. Крайне аккуратно стоит подходить людям с излишней массой тела. Так как из-за этого может существенно возрасти нагрузка на суставы.
Полезные рекомендации и советы
Подводя итоги, хочу отметить, что хоть выпады вперед и являются эффективным упражнением, все же оно не для новичков. И лучше сначала выбрать выпады на месте или назад. И все дело в коленном суставе, который при шаге вперед нагружается больше, чем при шаге назад.
Чтобы повысить эффективность и быстрее освоить технику, соблюдайте следующие советы:
Как я ранее писала в статье, к выпадам необходимо приступать только после освоения приседания. Если вы хотите заниматься регулярно и систематично, параллельно осваивая безопасную технику выполнения каждого из вариантов таких упражнений, то у меня есть полноценная программа – прогрессия по приседаниям, где мы вместе с вами выполняем все вариации последовательно.
Я, как врач ЛФК, всегда ставлю на первое место здоровье и безопасность в тренировках. Поэтому хочу, чтобы вы освоили это упражнение легко, без ошибок и с плюсом для здоровья.