Что такое вкусное и полезное
Здоровое питание – вкусно и полезно
Словосочетание «здоровое питание» можно смело отнести к самым модным и актуальным трендам современного общества. Что такое «здоровое питание», может ли оно быть вкусным, какую пользу должно приносить – эти и прочие вопросы волнуют тех, кто начинает задумываться о своем здоровье и планирует полностью перейти на здоровый и правильный образ жизни.
Так сложилось, что на протяжении многих лет в фильмах и сериалах, телепередачах, газетах и журналах, вид «здоровой еды» навивал мысли о больничной палате: серая безжизненная и размазанная по тарелке тонкой пленкой каша, отваренная курица с противной бесцветной кожицей, неприятного цвета напитки и горькие отвары. В итоге у многих людей при упоминании здорового питания поневоле кривится лицо. Но это всего лишь старый, не имеющий под собой никаких реальных обоснований стереотип.
На самом деле, здоровое питание – это вкусно, полезно и интересно. В большинстве случаев люди, перешедшие на здоровое питание, очень быстро отмечают, насколько лучше, вкуснее и насыщеннее они стали питаться. В процессе перехода вам придется изучить определенный объем информации, чтобы понимать, какие продукты можно есть, какие не стоит, как их правильно обрабатывать, сочетать и использовать, в какие часы лучше употреблять деликатесы, чтобы они не нанесли непоправимый ущерб здоровью или фигуре.
Так что же такое здоровое питание? Здоровое питание – это, прежде всего, дробное питание. Лучше есть небольшими порциями 4-5 раз в день. Это действительно полезно и помогает улучшить обмен веществ, нормализовать метаболизм, лучше выглядеть и хорошо себя чувствовать.
Здоровое питание предполагает отказ от таких продуктов, как сладкие газированные напитки, фастфуд, жирное мясо, копченые колбасы и рыба, сладости с зашкаливающим содержанием углеводов и вредных усилителей вкуса. Во-первых, с вас никто не будет брать клятву о полном отказе от шашлыка, пожаренного на мангале с друзьями, или бутылочки газированной воды. Просто ограничьте потребление этих продуктов до минимума и сделайте свой пищевой рацион более насыщенным за счет полезной и не менее вкусной пищи.
Переходя на здоровое питание, вы добавите в свое меню больше овощей и фруктов, начнете использовать правильную технологию обработки продуктов. Поверьте, приготовленный в домашних условиях лимонад из апельсина с брусникой в сочетании с бургером, в основе которого лежат посушенные злаковые хлебцы, зеленый салат, помидоры, огурцы и мясная паровая котлета, приправленный пикантным соевым соусом, превзойдут любые вкусовые ожидания. Помимо этого, вы получите необходимую для организма порцию белка, жиров и углеводов, клетчатки и микроэлементов.
Купленный в магазине фруктовый йогурт можно с легкостью заменить порцией домашнего творога со свежими ягодами. А яблочный пай или шарлотка с грушей заменят любой кремовый десерт, значительно превосходя его по своим вкусовым, полезным и питательным качествам.
Правильное питание. ПП рецепты для здорового питания на каждый день
Просто за регистрацию в магазине вы получите 300 рублей на личный бонусный счет и еще 2 интересных подарка (Забирайте подарки тут)
В ассортименте магазина вы найдете не только суперфуды, но и полезные сладости, завтраки, травяные чаи, арахисовую пасту, мастер-классы для здоровья тела и красоты лица и это лишь малая часть вкусностей и полезностей!
Подпишитесь на инстаграм #GMfood по этой ссылке и получайте регулярно новые ПП-рецепты с суперфудами, смотрите полезные путеводители по миру правильного питания, а также ищите подарки, спрятанные под ссылкой в профиле!
Что такое правильное питание?
Правильное питание – это система приема пищи, которая обеспечивает жизнедеятельность и здоровье организма. ПП включает в себя все полезные вещества, необходимые для функционирования организма. Правильная еда – это та, которая обеспечивает организм всеми необходимыми веществами и содержит в достаточном количестве белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы.
Правильное питание
От того, что мы едим, напрямую зависит наше здоровье. Еда обеспечивает нас энергией и влияет на настроение. Поэтому одним из важных условий здорового образа жизни является правильное питание.
Подумать о ПП надо людям:
Чаще всего на ПП переходят люди, желающие похудеть.
В большинстве случаев лишний вес является следствием вредных пищевых привычек, нарушения режима питания, употребления высококалорийных продуктов, низкой физической активности.
А лишний вес – это не только вопрос красоты, но и здоровья.
Основные правила ПП
Если вы решили заняться своим здоровьем и перейти на ПП, первое, что необходимо предпринять – исключить из своего рациона “вредные” продукты:
Все эти продукты не несут организму никакой пользы, они высококалорийные и быстро откладываются в жир.
Важным условием является соблюдение водного режима. Пить ежедневно необходимо не менее 1,5-2-х литров простой воды. Выпить такое количество воды в течение дня вполне реально. Один стакан выпейте утром перед завтраком, по одному стакану выпивайте за полчаса до еды, стакан – после физических нагрузок.
Вода участвует в расщеплении жира и в биохимических процессах в организме, подавляет аппетит, и человек ест значительно меньше. Она очень эффективна при похудении, и при этом ее энергетическая ценность составляет 0.
Самое сложное, но и самое важное – это наладить режим питания, правильно рассчитать количество принимаемых белков, жиров и углеводов.
Примерный режим питания:
Легкий перекус – 21.00. Для этого подойдет кефир, нежирный творог.
Время рассчитано, исходя из того, что вы встаете в 6.00, а ложитесь в 22.00. Если встаете и ложитесь спать позже, скорректируйте время так, как вам нужно.
Основное условие ПП – питаться небольшими порциями каждые 3 часа. Не следует делать больших перерывов между едой, пропускать завтрак и ужин, перекусывать питательной едой. Все это замедлит обмен веществ и приведет вас к срыву.
Правильный режим питания ускоряет обмен веществ, способствует похудению, насыщает организм питательными веществами и энергией. Вы перестанете ощущать постоянное чувство голода.
Чтобы похудеть и сохранить полученный результат, необходимо понять, что ПП – это не краткосрочный этап похудения, оно должно стать частью вашей жизни.
Основу вашего питания должны составлять:
Углеводы с низким гликемическим индексом:
Необходимо минимизировать употребление углеводов с высоким гликемическим индексом. К ним относятся:
Исключите из рациона жареную пищу. Она повышает холестерин и, из-за того, что жирная и более калорийная, зачастую является причиной лишнего веса. Еду лучше варить, тушить или запекать в духовке.
При приготовлении овощных блюд и каш разрушается клетчатка, а именно она помогает похудеть. Кроме этого, клетчатка помогает быстрому насыщению и переработке пищи. Поэтому предпочтение следует отдавать сырым овощам.
Здоровое питание
Здоровое питание – это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению здоровья и профилактике заболеваний.
Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний, таких как ожирение, повышенное давление, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак.
Соблюдать принципы здорового питания необходимо, в первую очередь для того, чтобы быть здоровым.
Основные принципы здорового питания:
Меню правильного питания на неделю
Понедельник
Завтрак – овсяная каша с ягодами и фруктами, зеленый чай;
2 завтрак – яблоко;
Обед – рис, отварная рыба, овощной салат, компот;
Полдник – овощи на пару, куриная грудка;
Ужин – нежирный творог, зеленый чай.
Вторник
Завтрак – овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, чай или компот;
2 завтрак – творог с чайной ложкой меда;
Обед – куриный бульон, овощной салат, зеленый чай;
Полдник – фрукты;
Ужин – отварное куриное филе со свежими помидорами.
Среда
Завтрак – овсяная каша с фруктами и ягодами, чай или компот;
2 завтрак – 2 апельсина;
Обед – куриная грудка, тушеные овощи, зеленый чай или компот;
Полдник – творожная запеканка, чай;
Ужин – нежирный творог, компот.
Четверг
Завтрак – геркулес на молоке с ягодами, чай;
2 завтрак – натуральный йогурт;
Обед – рыбный суп с картофелем;
Полдник – салат из свежих овощей со сметаной;
Ужин – куриная грудка, свежие огурцы, чай.
Пятница
Завтрак – отварной картофель, яйцо, свежий огурец;
2 завтрак – киви, чай без сахара;
Обед – Суп с рисом и грибами, твердый сыр;
Полдник – творожно-ягодная запеканка;
Ужин – тушеная рыба, морская капуста, компот.
Суббота
Завтрак – омлет, несладкий чай;
2 завтрак – яблоко, кефир;
Обед – отварная рыба, рис, компот;
Полдник – креветки, свежие овощи;
Ужин – нежирный творог.
Воскресенье
Завтрак – овсяная каша с изюмом, чай;
2 завтрак – банан, апельсин;
Обед – овощная запеканка с отварной курицей, чай;
Полдник – отварные креветки, свежие помидоры;
Ужин – рыбные котлеты, приготовленные на пару, бурый рис, свежие овощи, компот.
В рацион необходимо включать овощи, цветную капусту и брокколи, они богаты витамином С и микроэлементами. Для тех, кто не любит отварные овощи, идеальный вариант – запеканки.
Каши лучше готовить с добавлением молока. Так содержащиеся в злаках белки станут более усваиваемыми. Употребление каш по утрам нормализует пищеварение. В меню хорошо включать блюда с красной рыбой, она является источником полиненасыщенных жирных кислот. Десерт из творога и фруктов насытит организм кальцием и витамином С.
В блюда следует добавлять фрукты. Соли потреблять в день лучше не более 7 граммов.
Правильное питание – меню на каждый день
Примерный список блюд :
Завтрак: овсяная каша с яблоком и корицей; омлет с фасолью или смузи из кефира, творога с корицей, банана
Обед: отварная куриная грудка, гречка, овощной салат; тушеная капуста с кунжутными семенами, бобы; тушеная курица с тыквенными семечками и овощами
Ужин: салат с капустой и морковью, куриное филе; запеченная рыба с овощами; творог с тыквенными семечками, кефир.
В качестве перекусов подойдут яблоки, бананы, овощной салат, салат из яблока, моркови с добавлением меда, жареное яйцо с хлебцом.
ПП рецепты
Рецептов правильного питания очень много, я же предлагаю несколько наиболее популярных:
Куриные котлеты
Нам понадобится:
Из куриного филе готовим фарш, добавляем яйцо, нарезанные фасоль и лук, формируем котлетки. Обжариваем с двух сторон до готовности.
Сырники
Для их приготовления понадобится:
Для молочного соуса:
Сырники не жарятся на сковороде, а тушатся в духовке в молочном соусе. Есть лучше горячими, полив молочным соусом.
Запеченная тыква
Берем:
Тыкву очищаем от семечек и кожуры и нарезаем полосками. Соединяем масло, соль, прованские травы, смесь перцев и перемешиваем. Добавляем в миску с тыквой, перемешиваем. Можно добавить лимонный сок и чеснок.
На поддон ложим фольгу и выкладываем на нее тыкву. В разогретой до 200 градусов духовке запекаем до готовности.
Запеченные баклажаны с сыром
Нам понадобится:
Перед приготовлением баклажаны нужно вымочить в подсоленной воде минут 15, чтобы из них ушла горечь. Разрезаем пополам и с помощью ложки удаляем из них мякоть.
Для начинки в творог добавляем соль, перец, измельченный чеснок, яйцо, мякоть баклажанов, мелко порезанную петрушку и перемешиваем. Заполняем этой массой баклажаны. Сверху посыпаем тертым сыром. В разогретой до 200 градусов духовке запекаем до готовности.
Кабачки, фаршированные овощами и курицей
Для их приготовления понадобится:
Кабачки нарезаем высотой 10 см, оставляем донышко, убираем мякоть. Полученные “стаканчики” отвариваем в течение 10 минут, сливаем воду. Измельченный лук обжариваем до золотистого цвета. В другой сковороде обжариваем куриное филе до румяной корочки.
Нарезаем кубиками перец, морковь, мякоть кабачков из расчета вместимости ваших “стаканчиков”. Из оставшейся мякоти кабачка можно приготовить котлеты. Добавляем к луку и обжариваем 5 минут. После этого добавляем томатную пасту и воду и тушим под крышкой 7 минут. Затем добавляем куриное филе. Солим, перчим, добавляем зелень.
Стаканчики заполняем полученной смесью, сверху посыпаем тертым сыром, ставим в форму для запекания. В сливки добавляем томатную пасту, хорошо перемешиваем и выливаем в форму для запекания так, чтобы смесь не попала в стаканчики.
Запекаем в духовке при температуре 180 градусов до тех пор, пока не расплавится сыр.
Овощная закуска
Для ее приготовления понадобится:
Для маринада:
Пикантная закуска из вышеперечисленных овощей в течение нескольких часов маринуется в рисовом уксусе. Ею можно заменить салат или подавать к мясным и рыбным блюдам.
Творожная запеканка
Нам понадобится:
Манку заливаем кефиром и даем ей 20 минут для набухания. Желтки, творог, ванилин, разрыхлитель соединяем и перемешиваем. Белки взбиваем, добавляем сахар и продолжаем взбивать до получения пены. К творогу добавляем кефир с манкой и перемешиваем. Аккуратно добавляем взбитый белок и еще раз перемешиваем.
Мультиварку смазываем сливочным маслом и выкладываем полученную массу. Выпекаем, даем остыть, после чего запеканку извлекаем.
Творожный пирог с шоколадным печеньем
Нам понадобится:
Для начинки:
Печенье соединяем с какао и измельчаем в блендере. Добавляем сливочное масло и хорошо перемешиваем.
На дно кастрюли мультиварки ложим пергаментную бумагу. Выкладываем основу для пирога, делаем “корзинку” для начинки. Соединяем желтки, крахмал, сметану, творог, сахар, ванильный сахар и перемешиваем до однородной массы. Белки взбиваем до пены и добавляем в творожную массу. Аккуратно перемешиваем. Половину творожной массы выкладываем в кастрюлю на основу пирога. На нее кладем печенье. Покрываем остатками творожной массы и выпекаем в мультиварке до готовности. Даем остыть, вынимаем из кастрюли и подаем к чаю!
Картофельный суп-пюре с фрикадельками
На 1,5 л бульона понадобится:
Для фрикаделек:
Суп-пюре гораздо вкуснее простого супа с фрикадельками.
Варим обычный суп: картофель нарезаем кубиками или соломкой и опускаем в кипящую воду. Через 5 минут добавляем сельдерей или петрушку.
Натертую на терке морковь пассируем на растительном масле, добавляем мелко порезанный лук. Тушим 5 минут и добавляем специи – паприку, кориандр, любые по вашему усмотрению. Заправляем суп. Из фарша формируем шарики и опускаем их в суп. Варим до готовности. После этого вынимаем из супа фрикадельки и взбиваем его в блендере до состояния пюре. Разливаем по тарелкам, добавляем фрикадельки, посыпаем зеленью.
Печеная свекла
Нам понадобится:
Печеную свеклу и все остальные ингредиенты взбиваем в блендере до состояния пюре. Подавать можно к любому гарниру в качестве соуса или как салат. Можно просто мазать на хлеб.
Греческий салат
Для его приготовления понадобится:
Лук нарезаем тонкими кольцами. Помидоры черри режем пополам, если помидоры крупные – кубиками. Также кубиками нарезаем огурец и перец. Добавляем маслины, сыр, нарезанный кубиками, оливковое масло, лимонный сок. Солим, перчим, перемешиваем. Легкий и сытный салат готов.
Салат “Баварский”
Нам понадобится:
Яйца взбиваем с солью и перцем. Сковороду смазываем растительным маслом и выпекаем несколько тонких блинчиков. Блинчики, колбасу и огурцы нарезаем соломкой. Все ингредиенты смешиваем, добавляем измельченный чеснок, рубленую зелень, майонез и перемешиваем. Салат готов.
Видео: 9 научно доказанных советов как похудеть без диет
Давайте посмотрим видео о том, как похудеть без диет.
Я постаралась подробно рассказать, что такое правильное питание, основные принципы ПП, рецепты правильного питания.
Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.
Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!
У нас есть подарки для читателей блога «Женщина без предела»!
Зарегистрируйтесь в магазине и получите 300 рублей на баланс, полноценную домашнюю тренировку на ноги и ягодицы, а также гайд по суперфудам и рекомендации по внедрению их в рацион.
Переходите по ссылке в подписи и до встречи на здоровой стороне!
Что надо знать о правильном питании: инструкция для начинающих
Почему важно правильно питаться?
Исследования продолжают связывать проблемы здоровья с ошибками в питании [1], [2]. Например, сбалансированный рацион может снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний [3]. Разнообразные и полноценные приемы пищи улучшают все функции организма — от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга. Фактически, пища влияет на все клетки и органы [4], [5]. Если при этом человек занимается спортом, то здоровое питание будет способствовать улучшению показателей и росту достижений [6].
Основные принципы правильного питания
В последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы. Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, а потеря веса происходит из-за их дефицита [7]. Но снижение калорийности блюд часто приводит к нехватке энергии и основных жизненно-важных макро- и микроэлементов. Базовый обмен веществ и энергетический баланс — не единственные критерии здорового питания.
Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма. Так, магний участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц [8]. Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функции мозга, а кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц [9], [10]. Нехватку некоторых витаминов можно восполнить аптечными препаратами, но лучше не доводить до дефицита и получать все необходимое через пищу. Суточная потребность в тех или иных веществах варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
Рекомендуемые продукты
Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах. В первую очередь важно оценить наличие макронутриентов:
Нужно учитывать, что немногие продукты состоят только из одного макроэлемента. Большинство — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в ста граммах грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.
Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре. Это обязательно крупы, злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнять ингредиентами опционально: суперфуды, специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды, семена. Кроме того, необходимо тщательно следить за достаточным количеством веществ, если вы намеренно исключаете какие-то продукты (при аллергии, вегетарианском или веганском питании).
Продукты, которых следует избегать
Для начала отметим, что нет необходимости исключать продукты навсегда. Скорее всего, если вы дадите себе обещание больше никогда не есть хлеб, то однажды сорветесь. Разрешите себе исключения из правильного рациона один-два раза в неделю. Оптимально, если «неполезные» продукты вы будете есть понемногу и после основного сбалансированного приема пищи.
Большинство обработанных пищевых продуктов имеют низкую пищевую ценность и высокую калорийность. Правильное питание включает в себя отказ большую часть времени от еды, содержащей много сахара, особенно это касается сладких напитков. Врачи связывают их употребление с риском ожирения и развития диабета 2 типа [11], [12].
Старайтесь исключать трансжиры (частично гидрогенизированные), они могут быть причиной болезней сердца [13]. Также нет смысла есть обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый хлеб. Они повышают риск переедания и нарушения обмена веществ [14], [15]. Вопреки распространенному заблуждению, обезжиренные продукты — тоже нездоровый вариант, так как часто содержат много сахара и других добавок для улучшения вкуса.
Примерное меню
Здоровый рацион для каждого свой. Это значит, что вам не нужно следовать четкой схеме из списка блюд, а важно научиться самостоятельно сохранять баланс и делать выбор в пользу полезных продуктов. Примерное меню на день может быть таким:
Помимо состава, важно уделить внимание размерам порций. Оптимально — 250-350 мл. Цельные продукты хорошо насыщают, и переесть сложно, но все же при любом рационе может сформироваться привычка питаться огромными порциями. Есть несколько способов контроля. Например, начать с порции меньше привычной и увеличить ее, если остались голодны через 20 минут. Еще один популярный подход — измерение объема пищи «на глаз» с помощью руки. Так, порция углеводов должна быть размером с кулак, белка — с ладонь, а жиров — в половину меньше.
Как начать правильно питаться
Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.
Как похудеть, питаясь правильно
Многое зависит от выбранных фокусов в питании и прежних привычек. Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых двух-трех недель, если раньше в вашем рационе часто появлялись сильнообработанные продукты или простые углеводы. Многим достаточно наладить режим питания, особенно когда в прошлом вы придерживались строгих диет. Исключение сахара, жареных продуктов и трансжиров приводит к уменьшению отечности за счет избавления от лишней жидкости в организме.
Если совместить правильное питание с занятиями спортом, вы быстрее заметите положительные изменения. При этом необходимо следить за балансом макронутриентов, ведь при переизбытке энергии организм делает запасы. Так что на правильном питании можно и нормализовать, и набрать вес, если это необходимо. Но, в отличие от строгих монодиет, это скорее образ жизни, придерживаясь которого, вы сможете добиться многих целей — от улучшения здоровья до желанных параметров тела.
Комментарий эксперта
Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan
Как врач доказательной медицины, я могу с уверенностью сказать, что правильное рациональное и сбалансированное питание — это залог долголетия. Кроме того, в такой области как эндокринология, оно рассматривается как полноценная терапия, например, сахарного диабета. Зачастую только модификация образа жизни может привести к отличным результатам.
В последнее время как «грибы после дождя» появляются все новые и новые рекомендации по питанию. Сюда я отнесу такие «советы» как исключить глютен, молочные продукты, интервальное голодание, кето-диета, различные виды монодиет. На данный момент нет ничего лучше сбалансированного питания — это факт.
Вышеупомянутые в статье принципы абсолютно адекватны. Соглашусь, что углеводы должны составлять основу нашего рациона, желательно делать выбор в пользу сложных углеводов, например, злаки, макаронные изделия грубого помола. Я бы ограничил до минимума в рационе «пустые» углеводы, как правило это кондитерские изделия, сдоба, конфеты. Наряду с высокой калорийностью они содержат намного меньше полезных веществ. Опять-таки, не доводите до крайностей, я не вижу ничего критичного от съеденного на выходных пирожного (не половины торта).
Лучший источник белка — продукты животного происхождения (мясо, молоко, яйца, рыба). Как бы не уверяли адепты вегетарианства, что белок можно восполнить и из растительной пищи – это неправда. По аминокислотному составу ни один растительный белок даже не приблизится к животному.
Наконец, про жиры. Конечно стоит отдавать предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам, они содержатся в большом количестве в рыбе, орехах. При достаточном употреблении (примерно до двух раз в неделю) никакие БАДы с омега-3 не понадобятся. Набирать жиры из колбас, жирного мяса, маргарина я бы не советовал.
Отдельно хотел бы выделить овощи и фрукты — это основа. Пожалуй, они выступают главными источниками пищевых волокон, которые необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, кроме того это отличный источник витаминов, минералов.
Рациональное питание не имеет временных границ, это образ жизни. Рациональное питание — это недорого. Вместо дорогих суперфудов, можно купить гречку, это тоже своего рода суперфуд. Наконец, рациональное питание — это путь к здоровью.