Что такое вис в спорте
Как делать висы на перекладине: советы, преимущества и примеры
Основные преимущества виса на турнике
Многие из тех, кто занимается физической культурой, вероятно, не раз замечали, что, несмотря на работу с утяжелителями или многочисленные отжимания, висы на турнике даются не так хорошо. Каких-то 15 секунд – и ваши предплечья уже горят от напряжения. Всему виной постоянная привычка занятий на компьютере и сидячий образ жизни: ваш плечевой пояс требует дополнительного внимания.
Для этой цели как нельзя лучше подойдет вис на руках. Простой и регулярный. Вкратце перечислим достоинства этого несложного упражнения, которое, к тому же, не требует особого оборудования. Любой крепкий сук в парке вам в помощь!
Укрепление хватки. При висе включаются мышцы, которые должны удерживать вес всего вашего тела.
Здоровье плеча и подвижность. Современная гиподинамия поневоле атрофирует активность мышцы плечевого пояса. Включение же в регулярные занятия виса позволит вашим плечам испытать весь диапазон движений.
Пассивная растяжка, возникающая при висении, благотворно влияет на осанку, исправляет сутулость.
Декомпрессия позвоночника. Кроме растяжения плечевого пояса, висение на руках расслабляет и тянет позвоночник.
На этом пункте остановимся немного подробнее.
Как правило, традиционным способом лечения ушибов или вывихов плеча является покой и несложный комплекс упражнений. Однако существует и другой подход. Его, в частности, практикует Джон Кирш (перейдите на сайт хирурга по ссылке и ознакомьтесь с его доводами подробнее), американский хирург-ортопед. Он сам получил травму плеча и после ряда безуспешных попыток вернуть его полную работоспособность обнаружил, что висы на перекладине могут существенно помочь.
Немного анатомии. При постоянном сидении за монитором компьютера наша акромиальная кость деформируется, что приводит к сужению зазора между акромионом и верхней частью кости лопатки (субакромиальное пространство). Как результат – боль и тугоподвижность плеча.
Практический опыт доктора Кирша показывает: регулярное висение на турникете помогает распрямить акромион и увеличить субакромиальное пространство.
С чего начать делать висы?
Поначалу упражнение может вызвать сложность. Если вы не можете удержать свой вес на перекладине, сделайте его легче. Стоя на поверхности или на возвышении, если не дотягиваетесь до турника, согните ноги в коленях и повисните. Чем дальше, тем больше вы сможете сгибать колени, увеличивая таким образом нагрузку на руки и плечи.
Пассивный и активный висы
Пассивный – ваши плечи касаются ушей
Активный – плечи разведены
Если у вас болит плечо во время пассивного виса, начните с активного и возвращайтесь к пассивному.
Определение висов и упоров. Виды висов и упоров.
Онлайн-конференция
«Современная профориентация педагогов
и родителей, перспективы рынка труда
и особенности личности подростка»
Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику
— вис присев. Смешанный вис, при котором согнутые ноги ступнями касаются пола или опоры (напр., на брусьях разной высоты).
— вис прогнувшись. Вис, при котором выпрямленное или слегка прогнутое тело находится вниз головой (отведена назад) перед снарядом или позади него.
— вис сзади. Вис на отведенных назад руках.
— вис согнувшись. Вис, при котором тело согнуто в тазобедренных суставах так, что прямые ноги находятся над туловищем, перед снарядом или позади него.
— вис стоя. Смешанный вис, при котором тело выпрямлено и отклонено назад, а ноги касаются ступнями пола под местом хвата.
— вис стоя сзади. Смешанный вис на отведенных назад руках, при котором выпрямленное тело наклонено вперед, а ноги касаются ступнями пола под местом хвата.
На высокой перекладине это положение (вис) является исходным для всех без исключения упражнений. Особенно важно правильное выполнение виса для набора маха достаточной амплитуды и последующих размахиваний.
В положении виса тело должно быть максимально выпрямлено. Это достигается провисанием в грудино-ключичных и плечевых суставах, а также расслаблением мышц в области поясницы. Руки также выпрямлены, но не напряжены. Ноги должны быть выпрямлены в коленных и тазобедренных суставах, носки оттянуты. Обучение вису целесообразно проводить целостным методом.
Правильное положение нижних конечностей обеспечивается напряжением соответствующих мышц, которое должно сохраняться при выполнении последующих размахиваний. Сгибание в тазобедренных суставах или прогибание в поясничном отделе позвоночника при выполнении виса недопустимы. Наличие таких ошибок очень часто является следствием неправильного положения головы: отведения её назад или, наоборот, опускания на грудь. В правильном положении голова удерживается прямо и находится между руками.
Упор: 1. Гимнастический элемент. Положение, при котором плечи располагаются выше точек опоры. Различают упоры простые и смешанные.
— упор боком. Смешанный упор. Положение с прямым телом боком к снаряду и опорой одной рукой и ногами.
— упор верхом. см. УПОР ноги врозь правой (левой).
— горизонтальный упор. Упор, при котором прямое или слегка прогнутое тело находится в горизонтальном положении.
— упор кольцом. Смешанный упор. Положение лежа на животе с опорой руками и бедрами согнутых назад ног, касаясь ступнями головы.
— упор лежа. Смешанный упор. Положение с опорой прямыми руками и носками вытянутых ног.
— упор лежа на бедрах. Смешанный упор. Положение лежа с опорой прямыми руками и передней поверхностью бедер.
— упор на коленях. Смешанный упор. Положение стоя на коленях с опорой руками.
— упор на предплечьях. Положение с опорой на предплечья.
— упор на руках. Положение на брусьях с опорой на руки по всей их длине.
— упор на руках согнувшись. Упор на руках, в котором поднятые прямые ноги находятся над туловищем.
— упор ноги врозь вне. Упор с прямыми широко разведенными горизонтально нога ми, расположенными за руками.
— упор присев. Смешанный упор. Положение приседа, колени вместе, с опорой руками около носков.
— простой упор. Положение с опорой только руками.
— смешанный упор. Положение с опорой не только руками, но и др. частью тела.
— упор стоя ноги врозь. Смешанный упор с прямыми разведенными ногами.
— упор стоя согнувшись. Смешанный упор. Стоя наклон вперед с опорой руками.
Физическая культура. 10 класс
Конспект урока
Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «10» класса
Урок № 37. Разновидности висов и упоров – техника выполнения заданий на брусьях.
Перечень вопросов, рассматриваемых в теме
В теоретической части представлены:
Урок посвящен разновидностям висов и упоров и технике выполнения заданий на брусьях.
Исходное положение (ИП) — начальное положение, из которого начинают совершать упражнение.
Упоры — положения, при которых плечи находятся выше точек опоры.
Вис — это упражнения на гимнастических снарядах. Основная цель таких упражнений – удержание тела на весу.
Хват — это положение рук при висе.
ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ
Вис – это элемент гимнастики, во время которого линия плечевого пояса гимнаста находится ниже точек хвата.
Спортсмены выполняют висы на гимнастических снарядах, например, брусьях и кольцах.
Различают следующие висы:
Вис присев – смешанный вис, при котором согнутые ноги ступнями касаются пола или опоры, к примеру, на брусьях разной высоты.
Вис прогнувшись – вис, при котором выпрямленное или слегка прогнутое тело находится вниз головой перед снарядом или позади него.
Вис согнувшись – положение, во время которого тело сгибается в тазобедренных суставах так, что прямые ноги находятся над туловищем, перед снарядом или позади него.
Кроме этих положений бывают висы сзади, висы стоя, висы стоя сзади, висы лежа.
Давайте рассмотрим основные правила выполнения висов. В положении виса тело старайтесь по максиму выпрямить тело. Для этого нужно провиснуть в грудино-ключичных и плечевых суставах и расслабить мышцы в районе поясницы. Руки должны быть прямые, но при этом не напряженные. Ноги выпрямите в коленных и тазобедренных суставах, носки оттяните. Следите за верным положением головы – держите ее прямо между руками. Не стоит заваливать голову назад или прижимать к груди.
Упоры – положения, при которых плечи находятся выше точек опоры.
Есть две разновидности упоров – простые и смешанные.
Простой упор – положение, при котором упор приходится только на руки.
Смешанный упор – положение, при котором упор приходится кроме рук на другие части тела.
Существуют упоры боком, кольцом, лежа, горизонтальный, стоя согнувшись, упор присев, упор ноги врозь и другие.
На женских брусьях используется разный упор, когда одна рука находится в упоре на нижней жерди, а другая – в упоре на руке на верхней.
При выполнении гимнастических упражнений очень важно соблюдать технику безопасности. Давайте повторим основные правила.
1) Важно выбирать правильное месторасположение спортивных снарядов в зале. Нужно располагать их на достаточном расстоянии друг от друга и от стен.
3) Обложите снаряды гимнастическими матами, учитывая места приземления после соскоков, а также возможных срывов и падений. В месте приземления уложите двойной слой матов. Важно, чтобы гимнастические маты плотно прилегали друг к другу, между ними не было зазоров.
4) Перед занятием на брусьях проверьте вместе с учителем их высоту. Высоту жердей обычно нужно устанавливать одновременно с обоих концов. Во время этого процесса нельзя, чтобы кто-то находился под ними.
5) Во время установки перекладины и брусьев разной высоты обратите внимание на вертикальное положение стоек и равномерное натяжение тросов у грифа перекладины или у жердей брусьев, чтобы не было их захлестываний. Чтобы проверить это, возьмитесь за тросы и сильно потяните их на себя. Перекладина и брусья установлены правильно, если они находятся в строго вертикальном и устойчивом положении. Перед началом урока протрите гриф перекладины сухой ветошью и зачистите мелкой наждачной бумагой.
6) Важно, чтобы в подготовительной части занятия учитель указал, какую дистанцию ученикам нужно соблюдать, чтобы избежать столкновений друг с другом.
7) Обязательно проведите разминку перед основной частью урока. Попросите учителя показать вам технику выполнения гимнастических упражнений и ответить на все ваши вопросы по их технике.
Для соблюдения мер безопасности во время выполнения гимнастических упражнений важно соблюдать правила страховки и самостраховки.
Во время страховки безопасность при выполнении упражнений обеспечивают учитель или подготовленные к этому школьники. Страховать может один человек или несколько – это зависит от сложности элемента.
Важно, чтобы все ученики владели и навыками самостраховки, знали, какие приемы предотвратят возможные травмы. К примеру, чтобы избежать срыв со снаряда, необходимо своевременно соскочить со снаряда, прекратить движение или выполнить дополнительные движения (согнуть руки, ноги и туловище для замедления инерции). Научитесь правильно приземляться во время падения.
При падении назад присядьте, согнитесь и выполните перекат назад. При падении вперед сделайте кувырок вперед или падайте в упор лежа, упруго сгибая руки.
Если вы травмировались сами или кто-то из ваших одноклассников, немедленно сообщите об этом учителю. Строго выполняйте все его рекомендации. При необходимости вызовите скорую помощь.
ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ
1. Слова по теме урока
Найдите шесть слов по теме урока.
Все слова связаны с темой урока. Попробуйте вспомнить, о каких понятиях упоминалось на занятии.
Соедините изображение и текст.
Упор на руках Упор сзади Упор присев
Решение: обратите внимание на положение тел спортсменов, как они держатся за опору. Правильный ответ: 1) упор присев, 2) упор на руках, 3) упор сзади.
Вис на турнике
Содержание
Вис [ править | править код ]
Выполнить вис — непростая задача. Даже став мастером подтягиваний и подъемов силой в упор, вы можете потратить месяцы или годы, прежде чем научитесь делать качественный вис.
И лучше по-настоящему любить упражнения с собственным весом, иначе велико будет искушение свернуть с этого пути. Только тем, кто испытывает страсть к развитию силы собственным весом, следует идти дальше.
Вис (особенно передний) является одним из самых сложных упражнений с собственным весом. Он требует невероятной силы мышц корпуса, а также мощных мышц верхней части тела. Тренировка этого движения развивает огромную силу рук, груди, спины и мышц брюшного пресса. Вис также учит вас работать мышцами в комплексе, что позволяет использовать их наиболее эффективным образом. Давайте посмотрим, как выполняются различные виды виса на турнике.
Задний вис «ласточка» [ править | править код ]
Человек пока не научился летать без самолетов и вертолетов, а вот выполнить задний вис «ласточка» ему вполне по плечу! Он поможет развить силу всего тела и при этом позволит привыкнуть к ощущению подвешенности. Задний вис «ласточка» — это веселое и функциональное упражнение, да и выглядит оно эффектно!
Задний вис «ласточка» под большим углом [ править | править код ]
Можно выполнять задний вис «ласточка», заводя ноги назад под перекладиной из положения для подтягивания, как при упражнении «солнышко». Как только ваши ноги окажутся по другую сторону перекладины, выпрямите все тело так, чтобы вы висели полностью лицом вниз. Ноги будут цепляться сверху за перекладину, а корпус окажется под ней.
Из такого положения вам нужно вывести корпус параллельно земле так, чтобы бедра находились прямо под перекладиной, так что подавайте грудь вперед по мере того, как будете опускать ноги. Это упражнение позволяет проработать мышцы брюшного пресса и растянуть спину. Попробуйте еще и активно тянуть руки вниз, к бедрам, задействуя широчайшие мышцы спины, трицепсы и мышцы груди.
Задний вис «ласточка» можно выполнять как прямым, так и обратным хватом. Также неплохо применять относительно узкий хват, так как это позволяет переносить часть веса на руки. Попробуйте напрягать широчайшие мышцы спины и трицепсы одновременно, чтобы держать корпус прямо и высоко, втягивая живот, сокращая ягодицы и напрягая мышцы задней поверхности ног.
Полезно, чтобы кто-нибудь наблюдал за вами или снимал на камеру во время выполнения данного упражнения, поскольку будет трудно почувствовать тот момент, когда вы окажетесь в нужном положении. Как всегда, ключом является напряжение всего тела. Выполняя задний вис «ласточка», не забывайте сокращать мышцы брюшного пресса, поясницы, мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. Ваши руки — это лишь часть уравнения.
Задний вис «ласточка» с согнутыми в коленях ногами [ править | править код ]
Если выполнять задний вис «ласточка» с согнутыми в коленях ногами, будет немного легче, и новички смогут прочувствовать это упражнение. Помимо согнутых ног, все остальные элементы заднего виса «ласточка» неизменны.
Передний вис [ править | править код ]
Передний вис — это одно из наиболее сложных и в то же время эффектных упражнений в калистенике. Его можно выполнять как в статической стойке, так и в виде повторений из вертикального виса. Передний вис предполагает подтягивание всего тела вперед так, чтобы оно стало параллельно полу, почти как в положении лежа. только в воздухе!
Передний вис с группировкой [ править | править код ]
Самая простая вариация переднего виса — это передний вис с группировкой. Повисните на турнике и подберите ноги к груди, отведя бедра назад так, чтобы корпус находился параллельно земле. Старайтесь держать корпус прямо и оставаться в таком положении как можно дольше.
Подтягивания в прямом висе с группировкой [ править | править код ]
Как только вы сможете продержаться в переднем висе с группировкой не менее 10 секунд, можете попробовать выполнить подтягивания в переднем висе с группировкой. Лучше всего делать это на брусьях, которые вы обычно используете для отжиманий. Повисните на них так, чтобы тело оказалось под перекладинами, подберите колени к груди и сгруппируйте бедра в нужном положении. Подтягиваясь, убедитесь в том, что бедра остаются вверху. Представьте себе, что это продвинутая версия австралийских подтягиваний.
Передний вис с полугруппировкой [ править | править код ]
В следующей вариации переднего виса с группировкой вам нужно будет выпрямить одну ногу. Все остальное остается без изменений. Как только вы будете способны сделать 10 чистых отжиманий в переднем висе с группировкой, можете попробовать выполнить в таком положении подтягивания.
Передний вис с разведенными в стороны ногами [ править | править код ]
Разводя ноги во время выполнения переднего виса, вы не только смещаете точку равновесия, но и делаете короче рычаг, что немного упрощает полный передний вис (хотя это упражнение все равно сложнее, чем вис с группировкой или полугруппировкой). Чтобы качественно выполнить передний вис с разведенными в стороны ногами, вам потребуется хорошо развитая подвижность бедер, так что обязательно регулярно занимайтесь растяжкой.
Противовес [ править | править код ]
По мере того как вы становитесь сильнее, вам следует усложнять упражнения. Самым распространенным способом сделать это является добавление веса. Передний вис — это одно из тех редких упражнений, которое в действительности становится легче с добавлением веса. Если вы наденете легкий рюкзак (около 5-10% веса вашего тела), он на самом деле поможет сохранить равновесие в данном положении. Кроме того, это круто смотрится!
Передний вис на повторения [ править | править код ]
Отрабатывая передний вис, полезно делать повторения. Напрягите все мышцы тела, поднимая корпус широчайшими мышцами спины в положение виса, затем опуститесь назад в положение вертикального виса и повторите.
Когда устанете, начните поднимать ноги в висе.
Так вы выполните очень сложный суперподход.
Напрягите все мышцы тела, поднимая корпус широчайшими мышцами спины в положение виса.
Передний вис с переходом в подъем силой в упор [ править | править код ]
Передний вис с переходом в подъем силой в упор — отличный способ усовершенствовать передний вис, да и само по себе это наикрутейшее движение. Сначала будет легче выполнить подъем силой в упор, а затем опуститься в положение виса, все это время напрягая мышцы тела. Удерживаясь в этом положении, подтянитесь и выведите корпус над перекладиной, затем повторите. Выполняя этот маневр, попробуйте работать ложным хватом.
Вис на одной руке [ править | править код ]
Вис на одной руке можно увидеть не часто, но эта крайне продвинутая вариация виса подвластна тем, кто готов усердно работать над ней. Точно так же, как и задний вис «ласточка» на одной руке. Пытаясь выполнить подобные вариации, помните, что телу приходится немного вращаться, чтобы найти точку равновесия. Я бы дал вам еще пару дельных советов, но мне самому здесь еще есть над чем поработать!
Вис «крокодил» на локтях [ править | править код ]
Это одно из немногих упражнений, выполняемых не на перекладине, хотя, так же как и стойку на руках, его можно делать и на перекладине, если вам хватает уверенности и подготовки. Как можно догадаться из названия, вис «крокодил» выполняется с опорой на один или оба локтя с балансированием на руке (руках), при этом тело вытянуто в горизонтальной плоскости. Хотя вис «крокодил» напоминает гимнастическую планку, он менее сложен ввиду того, что верхняя часть тела опирается на руку (руки).
Хотя вис «крокодил» можно выполнять на различных поверхностях, рекомендуется начинать со скамейки, ступеньки или любого другого плоского приподнятого предмета. Это позволит вам схватиться за предмет, загнув пальцы за его края, — многим проще делать так, чем работать плоским хватом.
Еще одно преимущество работы на скамейке в том, что она дает больше пространства для того, чтобы привести ноги в нужное положение, в отличие от работы на полу, когда вам приходится начинать упражнение в ограниченном пространстве, опираясь руками о пол. Вы получаете больше места для маневра при игре с равновесием.
Обязательно напрягайте мышцы брюшного пресса и поясницы, принимая нужное положение. Также важно подать верхнюю часть тела вперед, чтобы создать противовес нижней части тела. Вероятно, придется разогнуть руки в локтях более чем на 90°, чтобы принять нужное положение для виса «крокодил». Обратите внимание на локти и кисти рук на фотографиях ниже.
Тренируя вис «крокодил», следует упереть локти в тазовые кости. Старайтесь напрягать мышцы корпуса как можно сильнее по мере того, как будете принимать данное положение, поскольку ваши локти неизбежно частично упрутся в живот. Может понадобиться время, чтобы привыкнуть к ощущению локтя на животе. Особенно неприятно это ощущение для новичков. Однако с практикой вы, наконец, привыкнете к нему.
Поскольку вис «крокодил» тренирует навык балансирования на руках, это упражнение также может быть полезным при тренировке стойки на двух руках без упора. Это хорошее переходное упражнение между стойкой «жаба» и стойкой на руках.
Вис «крокодил» на одной руке [ править | править код ]
Хотя брейк-данс-танцоры и другие опытные акробаты, балансирующие на руках, умеют делать вис «крокодил» на одной руке, казалось бы, без малейших усилий, данное упражнение является чрезвычайно сложным трюком, так что если вы хотите попытаться включить его в свой арсенал, проявите терпение.
Так же как и при выполнении вариации с двумя руками, начните упражнение, пытаясь просто приподнять ноги от земли, чтобы поймать равновесие, прежде чем полностью вытянуть тело. В самом начале полезно подстраховывать себя свободной рукой, вытянув ее в сторону и уперевшись несколькими пальцами в поверхность, над которой вы балансируете. Из данного положения можно на секунду убрать руку, чтобы ненадолго прочувствовать упражнение целиком, и однажды у вас получится убрать ее окончательно.
Ест рад нюансов при выполнении виса «крокодил» на одной руке, свойственных только ему. Во-первых, полезно слегка поворачивать корпус в сторону от земли, чтобы не перевалиться на другой бок. Необходимо, чтобы вес распределялся поровну по обе стороны от руки.
Кроме того, если образовать корпусом треугольник, разведя в стороны ноги, будет легче найти равновесие. Постепенно вы научитесь вытягивать корпус в прямую линию.
Дело мастера боится [ править | править код ]
Быстро освоить вис «крокодил» могут многие, но тренировка переднего виса займет гораздо больше времени. Проявите терпение и постепенно увеличивайте продолжительность виса до нескольких секунд каждый раз, когда собираетесь освоить новую вариацию. Если вы обнаружите, что где-то застопорились, сделай те перерыв в тренировке виса и продолжайте отрабатывать базовые упражнения, затем через несколько недель вернитесь к вису опять. По большому счету, небольшой перерыв в тренировке сложных навыков иногда может подарить вам свежий взгляд на вещи.