Что такое incline на беговой дорожке
КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ БЕГОВОЙ ДОРОЖКОЙ: ИНСТРУКЦИЯ ДЛЯ НОВИЧКОВ
Беговая дорожка есть в каждом тренажёрном зале и фитнес-клубе, кто-то приобретает её домой. Если вы являетесь новичком, то лучше всего заранее разобраться в основных моментах, чтобы знать, как пользоваться этим тренажёром самостоятельно дома.
Практически каждый тренажёр оснащён базовыми функциями, и в этом материале мы постараемся пройтись по тем, которые точно есть в наборе опций у каждой беговой дорожки.
Как настроить беговую дорожку в тренажёрном зале: режимы, функции и программы
Как включить беговую дорожку в тренажёрном зале
Для механических беговых дорожек особых хитростей нет: они начинают работать благодаря ходьбе, а датчики с набором функций у них схожи с электрическими.
Электрические беговые дорожки имеют широкий дисплей с подписанными кнопками. Иногда на дисплее можно выбрать необходимый язык, но чаще всего в настройках беговых дорожек уже установлен английский язык.
Включить беговую дорожку нужно следующим образом:
Обычно на консоли имеются следующие кнопки:
Workout Profiles, Mode, Program – это кнопки для выбора и настройки программ тренировок;
Speed – скорость: две кнопки со стрелочками верх/вниз или кнопки «+» «-»;
Incline – наклон полотна, измеряется в градусах и тоже обычно переключается стрелочками;
Select – часто отвечает за выбор программы или режима;
Enter – подтверждение выбора программы, переход в новый режим, начало опции;
Pause – ставит программу на паузу, не сбрасывая настройки. В отличие от кнопки Stop позволяет вернуться в прежний режим и начать с того же места.
Настройка программ на беговой дорожке в зале
Научиться пользоваться беговой дорожкой совсем несложно! Основные опции интерфейса электрической беговой дорожки содержат следующие кнопки для введения индивидуальных данных:
Sex – пол тренирующегося, М (M), Ж (F);
Age – ваш возраст;
Weight – вес;
Jog speed/Jog interval – скорость ходьбы или бега;
Sprint Intervals/Speed Intervals – скорость бега в фазе спринта, в том случае если вы составляете программу интервальной тренировки.
Начните настраивать дорожку под себя с пробного занятия: включите дорожку и попробуйте отрегулировать скорость. Если с включением проблем не возникнет, начните вводить данные для создания индивидуальной программы. Обратите внимание на панель беговой дорожки: на некоторых дорожках есть подробная инструкция, на которой прописаны все действия поэтапно.
Также встречаются беговые дорожки, на которых есть быстрый доступ к кнопкам регулировки скорости и наклона, обычно они измеряются в единицах (максимальное количество скоростей и степеней наклона – 14-20).
Уменьшайте и увеличивайте наклон постепенно, чтобы тело успело адаптироваться к скорости, а пульс и дыхание не сбивались.
Бывает так, что отдельные кнопки отвечают за конкретные базовые программы, а на некоторых беговых дорожках есть функции корректировки введённых персональных данных: тренажёр сам подберёт подходящую для вас тренировку.
Основные программы и режимов
Функция сохранения созданных программ при помощи usb-разъёма удобна для тех, кто регулярно занимается в зале. Вам не придётся каждый раз перед тренировкой настраивать дорожку и вводить необходимые данные.
Научившись создавать персональные программы тренировок, вы сэкономите в будущем время и сможете заниматься без помощи тренера.
Бег на холмах
На дисплее чаще всего обозначается изображением холмика. Тренировка имитирует подъём в гору: постепенно увеличивается наклон и нагрузка, но, как только вы достигните середины тренировки (пика холма), наклон и нагрузка начнут снижаться, как при спуске с возвышенности.
Зона пульса (target hrt.)
Определяете ЧСС (частота сердечных сокращений) и высчитываете проценты: например, при 60–70% от пульса нужно тренироваться для оптимального сжигания жира. В программе задаётся диапазон ЧСС (допустим, 117–145), чтобы тренажёр мог мягко регулировать нагрузку при выходе. Этот вид тренировки подходит для выносливости организма и для процесса жиросжигания.
Тренировка на выносливость
Тренировка с постепенным увеличением скорости: какое-то время (четверть от всей тренировки) вы бежите на максимуме возможностей. Для новичков эта программа не подходит, к ней нужно переходить после того, как вы достаточно окрепнете после регулярных занятий в зале.
Фитнес-тест
Программа измерит ваши личные физические показатели и на основании полученных данных составит заключение о состоянии вашего организма и степени выносливости.
Fat burn (режим жиросжигания)
Чаще всего тренировка при таком режиме происходит при максимальной нагрузке, но подходит не всем: на высокой частоте пульса организм перестаёт сжигать жир, переходя в режим энергосбережения. Подходит подготовленным спортсменам. Для похудения лучше всего использовать интервальные тренировки в определённой зоне пульса.
Кардио
Тренировка подходит как для новичков, так и для спортсменов. На дисплее обозначается кнопкой «cardio», направлена на выносливость и укрепление сердечно-сосудистой системы. Оптимальная программа для самых первых занятий на беговой дорожке.
Glute
Тренировка для ягодиц.
Cool down
Программа для выхода после интенсивной тренировки или между двумя разными тренировками, позволяет восполнить силы и восстановить пульс.
Целевая тренировка
Тренировка на достижение желаемого показателя: дистанция/калории/время часто обозначена значком «target».
Процесс установки программ различается в зависимости от модели беговой дорожки, но обычно все они делятся на группы: жиросжигание, тренировка ягодиц, тренировка ног, разработка всех групп мышц, занятия для детей/беременных женщин/пожилых людей.
Выберите подходящий режим на дисплее и начните создавать тренировку, ориентируясь на приведённую инструкцию. Помните, что каждая беговая дорожка оснащена ключом безопасности для остановки или паузы дорожки и позволяет прервать занятие без соприкосновения с дисплеем.
Некоторые беговые дорожки имеют кнопку FAN, которая включает вентилятор от перегрева.
Быстрая ходьба или бег – очень эффективная кардионагрузка для вашего организма! Занимайтесь фитнесом и берегите себя!
Понравилась статья? Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку по этой ссылке.
Как пользоваться беговой дорожкой: инструкция для новичков
Рассказываем, как выбрать программу индивидуальных тренировок, настроить беговую дорожку без помощи тренера и не бояться кнопочек на дисплее.
Б еговая дорожка есть в каждом тренажёрном зале и фитнес-клубе, кто-то приобретает её домой. Если вы являетесь новичком, то лучше всего заранее разобраться в основных моментах, чтобы знать, как пользоваться этим тренажёром самостоятельно, если поблизости не окажется тренера или доступной инструкции.
Практически каждый тренажёр оснащён базовыми функциями, и в этом материале мы постараемся пройтись по тем, которые точно есть в наборе опций у каждой беговой дорожки.
Как настроить беговую дорожку в тренажёрном зале: режимы, функции и программы
Как включить беговую дорожку в тренажёрном зале
Для механических беговых дорожек особых хитростей нет: они начинают работать благодаря ходьбе, а датчики с набором функций у них схожи с электрическими.
Электрические беговые дорожки имеют широкий дисплей с подписанными кнопками. Иногда на дисплее можно выбрать необходимый язык, но чаще всего в настройках беговых дорожек уже установлен английский язык.
Включить беговую дорожку в тренажёрном зале нужно следующим образом:
Как пользоваться беговой дорожкой в зале: базовая инструкция
Обычно на консоли имеются следующие кнопки:
Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.
Как бегать на беговой дорожке?
Самый доступный вид кардионагрузки в тренажёрном зале – бег на беговой дорожке. Как ею пользоваться для бега и ходьбы, какие лучше всего использовать программы для похудения?
Многие новички, первый раз увидев беговую дорожку в тренажёрном зале, не сразу решаются к ней подойти, не знают как пользоваться и как бегать на беговой дорожке. Особенно, если новичок застенчив и необщителен. К кому-то из окружающих обратиться страшно («их же нельзя отвлекать от тренировки!»), а к тренеру – тем более («его уже наверное достали новички с расспросами…»).
На самом деле, чтобы разобраться с принципами работы беговой дорожки, необходимы лишь базовые знания английского языка и 5 минут потраченного времени. За это время тренер успеет обратить на вас внимание, сам подойдёт и покажет, как пользоваться беговой дорожкой.
Примерно так будет выглядеть консоль управления, однако разные модели отличаются расположением и даже названием кнопок управления. Но базовые функции везде одни и те же. Разобравшись с устройством один раз, с другой моделью беговой дорожки уже не возникнет проблем.
Буква
Расшифровка
Если вы планируете использовать беговую дорожку для качестве разминки, то ничего, кроме кнопок старта (С) и регулировки скорости (В) понадобиться не должно.
С какой скоростью бегать на дорожке?
В среднем, если у вас не более 20 килограмм лишнего веса, нет серьёзных проблем со здоровьем, то скорость бега будет начинаться с 6-7 км/ч и доходить до 10 км/ч. Чем быстрее вы бежите, тем больше тратите калорий (читай – быстрее похудеете). Можно также бегать по программе Интервального бега – на протяжение всей тренировки скорость будет меняться
Ходьба в гору на беговой дорожке
Тем, кого интересует ходьба на беговой дорожке, будет полезна функция INCLINE, позволяющая менять угол наклона и ходить «в гору». Такой вид ходьбы на беговой дорожке очень «понравится» вашим ягодичным мышцам. Степень наклона можно увеличивать на 1.0 каждую минуту, довести его до 11.0 и затем уменьшать на 1.0 каждые 30 секунд.
Скорость для ходьбы на беговой дорожке – от 5.0 до 7.0. Как только вы вернулись в начальную позицию (наклон равен 0), можно походить ещё 1-3 минуты в качестве заминки. Для похудения ходьба в гору гораздо эффективнее, чем без наклона.
Программа Интервальный бег или Speed Intervals
Это одна из лучших программ для похудения на беговой дорожке, она используется для бега с переменной скоростью – от бега трусцой до бега на максимальной скорости. Это достаточно сложная программа, но она лучше всего подходит для похудения.
1. РАЗМИНКА: ходьба 2 минуты
Начинается программа с ходьбы в комфортном темпе.
Нажмите «Quick start» или «Start» для начала движения. Cкорость должна быть в диапазоне 5.0 — 6.0.
2. РАЗМИНКА: бег трусцой 2 минуты
После ходьбы необходимо увеличить скорость до 7.0 — 8.0. Нужно установить тот темп, в котором вы могли бы бежать очень долго. Во время бега не нужно отвлекаться на разговоры с друзьями или по телефону.
3. ВЫБОР СКОРОСТИ ДЛЯ ИНТЕРВАЛОВ
Для ввода данных нажмите кнопку выбора программ («MODE», «PROGRAM», «Workout Profiles») или кнопку «INTERVAL» (в зависимости от модели беговой дорожки). Возможно, потребуется ввести: sex(пол) – M (мужской), F (женский), AGE – возраст, лет, WEIGHT – вес, кг. Jog speed (Jog interval) – скорость бега трусцой (7.0 — 8.0), Speed Intervals (Sprint Intervals) – скорость спринтерского бега на максимальной скорости (8.0 — 12.0). Переключаться между двумя скоростями можно нажимая «вверх» и «вниз» кнопками «Speed».
4. СПРИНТЕРСКИЙ БЕГ НА МАКСИМАЛЬНОЙ СКОРОСТИ: 1 минута
Вначале спринтерский бег будет длиться меньше, чем бег трусцой. Нужно дать себе на отдых и восстановление больше времени, чем на бег с максимальной нагрузкой.
5. БЕГ ТРУСЦОЙ: 3 минуты
Начинать лучше с интервалов медленного бега в 3 минуты и постепенно уменьшить его до 1 минуты, сделав их равными интервалам бега на максимальной скорости.
Дальше пункты 4 и 5 чередуются. Общее время тренировки – от 20 до 40 минут, последний интервал необходимо завершить трёхминутной ходьбой.
Польза от программы интервального бега заключается в том, что за относительно короткий период времени (по сравнению с длительным бегом с постоянной скоростью) тратится большое количество энергии (калорий), тело работает в высокоинтенсивном режиме, в то же время имея возможность восстановиться во время низкоинтенсивных интервалов.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Плюсы и минусы беговых дорожек с изменяемым углом наклона Nordictrack Incline
8 лет назад компания Nordictrack выпустила одну из первых беговых дорожек с изменяемым углом наклона, которая буквально взорвала рынок. Нетрудно понять, почему.
Это была гораздо более доступная альтернатива беговой дорожке Bowflex. Кроме того, вы могли реально бегать на ней (в отличие от беговой дорожки с короткими ремнями и ограничениями по скорости).
Но на этом преимущества наклонных дорожек не заканчиваются.
На наклонной дорожке вы можете сжечь значительно больше калорий, чем на обычной беговой дорожке. На самом деле, согласно тестам, проведенным производителем, вы можете сжечь до 5 раз больше калорий на дорожке с изменяемым углом наклона, чем на стандартной беговой дорожке.
Так что, если вы хотите увидеть более быстрые результаты от тренировок на дорожке, это отличный вариант для вас.
Но у дорожек с изменяемым углом наклона есть также и несколько недостатков, которые вы также должны знать.
Итак, мы подготовили подробный обзор всех плюсов и минусов дорожек Nordictrack Incline Trainer.
Плюсы беговых дорожек Nordictrack Incline Trainer
Еще интересный факт – тренажеры с изменяемым углом наклона Nordictrack Incline Trainer работают настолько хорошо, что в телешоу «Самый большой неудачник» их используют для участников, чтобы помочь им быстрее похудеть.
Вы также можете использовать тренажер для высоко интервальных тренировок. Все они сегодня в моде, так как доказано, что они помогают вам сжигать больше калорий за меньшее время, чем тренировки в устойчивом состоянии.
Nordictrack делает их дорожки совместимыми с iFit. iFit Coach может вывести ваши тренировки на беговой дорожке на совершенно новый уровень подготовки.
Вы можете скачивать бесконечные новые тренировки, где вы можете пробежать по всему миру от Гавайев до Парижа. Вы также можете принять участие в живых фитнес-классах прямо с экрана дорожки.
В дополнение к сверхвысокому углу наклона (в гору), вы также получаете дополнительную функцию обратного наклона (с горы). Вы получаете снижение до 6% (на модели X9i ), что также удивительно.
И тренажер, работая с iFit, автоматически наклоняется и отклоняется, чтобы соответствовать рельефу реальной местности, по которой вы идете.
Минусы беговых дорожек Nordictrack Incline Trainer
Из-за ограничений конструкции с высоким уклоном эти тренажеры не складываются. Это довольно тяжелые машины, и их трудно перемещать.
Лучше всего спланировать заранее, где вы хотите разместить ваш тренажер дома. Тогда не придется решать вопрос с его непростым перемещением.
Использование программы iFit является совсем необязательным. Но если вы захотите попробовать iFit, вам придется приобрести онлайн-подписку у производителя за приблизительно 100 долларов в год.
Какую наклонную дорожку Nordictrack Incline выбрать?
У X9i более мощный мотор и полноцветная консоль с подключенным интернетом. Также у этой модели более низкий угол обратного наклона (6% против 3%), хотя угол подъема одинаков для обеих моделей.
Подробная инструкция — как пользоваться беговой дорожкой и обзор основных функций и режимов
Беговая дорожка – популярнейший тренажер, который есть практически в каждом фитнес клубе. Многие приобретают его себе даже домой.
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то можно всегда спросить все интересующие вопросы у инструктора. А если дома — то инструкция всегда поможет вам понять, как правильно использовать беговую дорожку.
Более того, после прочтения данной статьи не потребуется тратить времени на изучение инструкций. Данный материал включает в себя описание использования практически всех опций беговых дорожек и позволит легко освоиться в разных моделях и понять как работают разлиные функции.
Как включить и выключить тренажер?
В статье будут рассматриваться только электрические беговые дорожки, так как для включения механических вариантов нужно только начать ходьбу. Использование датчиков и приборов на механических дорожках аналогично с электрическими.
Ну а если вы вообще не хотите тратить времени на прочтение материала и хотите во всем разобраться сами, ознакомьтесь только с минимальной базовой информацией:
Если вы хотите использовать беговую дорожку по минимуму, больше ничего знать не потребуется. Ну а если вы предполагаете регулярные тренировки, читайте далее.
Кстати, на многих дорожках следует использовать просто двойное нажатие кнопки Start. После этого по умолчанию через 2-3 секунды после нажатия начинается движение с минимальной скоростью.
Осторожно! Никогда не пытайтесь встать или прыгнуть на быстродвижущуюся дорожку. Стойте сначала на боковых полозьях, а на дорожку вставайте, только предварительно снизив скорость.
Для более продвинутого использования потребуется знать, как составлять программы (или выбирать программы) перед началом тренировки, как устанавливать наклон и использовать другие функции.
Дисплей и основные кнопки
Пользоваться русскоязычной дорожкой намного удобнее: там зачастую легко понять, как пользоваться всеми функциями просто благодаря сообщениям на экране и подписанным кнопкам.
Дорожки на английском языке немного затрудняют использование для людей, которые английского особенно не знают. Поэтому далее будем исходить из этой «неудобной» предпосылки.
Названия кнопок Start и Stop, наверное, понятны каждому. Перечислим другие кнопки на консоли, которые нужно знать:
На дисплее дорожки указываются следующие данные:
Помимо этого в процессе выбора индивидуальной программы может потребоваться вносить личные данные:
Пожалуй, этих основных данных хватит для того чтобы более-менее ориентироваться в интерфейсе.
Как настроить тренажер под себя?
Первое, чему вам требуется обучиться – включение/выключение и переключение регуляторов скорости и наклона. Для этого потребуется одно занятие.
На следующих занятиях нужно будет нужно будет учиться пользоваться функциями и создавать собственные программы.
Обратите внимание! Многие беговые дорожки имеют краткую наглядную инструкцию по использованию, расположенную прямо на панели.
В инструкции обязательно должно быть написано о необходимости и правилах обслуживания тренажера.
Основные функции и элементы
На некоторых панелях беговых дорожек имеются кнопки быстрого доступа к нужному наклону и скорости. Так как максимальная скорость и наклон достигают на разных моделях максимум 14-20, то такое количество кнопок расположить на панели не составляет труда.
Благодаря этому вы можете выбрать сразу нужную вам скорость и наклон. Тем не менее, не следует менять эти параметры с шагом более четырех, лучше увеличивать и уменьшать скорость/наклон постепенно.
Часто отдельными кнопками обозначаются базовые программы, и на кнопках или над ними диаграммой предлагается описание программы.
Обратите внимание! Некоторые дорожки оснащены функциями корректировки программы на основе ваших параметров. Для этого есть отдельная опция, куда вы вводите собственные данные и получаете программу оптимальной тренировки.
Функции и элементы будут различаться в зависимости от вида беговой дорожки.
Обзор 11 основных программ и режимов
Теперь рассмотрим, какие программы вы можете использовать и создавать сами. Узнайте, есть ли на вашей дорожке функция сохранения программ. Иногда такие функции подключаются через usb-разъемы и могут записываться на носители. Так или иначе, функция сохранения позволит вам сразу настроить нужные вам программы занятий и не устанавливать эти программы снова.
Помните! Однажды обучившись созданию собственной программы тренировки, вы сэкономите массу времени в дальнейшем и получите больше удовольствия от тренировок.
Перечислим основные программы:
Теперь следует понять, как самому устанавливать программу занятий. Данный процесс различается в зависимости от модели, но в целом выглядят так:
Важно! Когда вы пользуетесь любой из указанных программ или следуете собственной программе, отслеживайте собственное самочувствие. Усталость является нормальным признаком, но какие-то существенные боли или чрезмерная вялость являются негативными признаками, которые говорят о чрезмерной нагрузке.
Ориентиром при выборе или создании программы может послужить обзор всех видов кардиотренировок на беговой дорожке.
Программы можно создавать в зависимости от того, какие цели вы хотите достичь благодаря занятиям:
Если по каким-то причинам бегать на дорожке вам запрещено, то можете использовать интенсивную ходьбу.
Несколько полезных советов
В завершение предлагаем вам некоторые общие советы, которые помогут сделать занятия более продуктивными:
Для большей наглядности посмотрите видео по теме.
Надеемся, данные советы смогут принести вам пользу, и теперь вы сможете не просто разобраться в любой беговой дорожке, но и тренироваться с пользой для собственной красоты, тела и здоровья.