Что такое глубокие мышцы
Шейная группа мышц
Рассмотрим мышцы шеи (cervix). Зона шеи ограничивается в верхней части: краем нижней челюсти, наружным слуховым проходом, верхушкой сосцевидного отростка, верхней выйной линией, наружным затылочным выступом. Внизу шея ограничивается яремной вырезкой грудины, ключицей, акромионом и остистым отростоком VII шейного позвонка.
Шейная группа мышц разделяется на три группы:
Поверхностные мышцы:
Подкожная мышца шеи, platysma (m. subcutaneus colli). Платизма располагается непосредственно под кожей. Представляет собой тонкую широкую пластинку, которая покрывает почти всю латеральную и переднюю области шеи. Главная функция платизмы – это оттягивание кожи шеи, способствуя оттоку крови по поверхностным венам от головы и шеи; передними пучками тянет угол рта книзу.
Грудино-ключично-сосцевидная мышца (m. Sternocleidomastoideus) покрыта платизмой. Визуализируется под кожей шеи в виде не ярко выраженного валика. Отвечает за наклон головы в сторону, а лицо в противоположную сторону. Сокращаясь, мышцы запрокидывает голову назад и выдвигает ее кпереди.
Подъязычные мышцы:
Грудино-подъязычная мышца (m. Sternohyoideus) представляет собой длинную узкую ленту. Основная функция: тянет подъязычную кость книзу.
Грудино-щитовидная мышца (m. Sternothyroideus) – это мышцы в виде ленты, которая несколько короче и шире грудино-подъязычной мышцы. Отвечает за тяжение гортани книзу.
Щитоподъязычная мышца (m. Thyrohyoideus) является самой короткой мышцой группы подъязычных мышц. Берет свое начало от косой линии щитовидного хряща, далее прикрепляется к латеральной части тела os hyoideum и к ее большому рогу. M. Thyrohyoideus приближает подъязычную кость к гортани и поднимает гортань.
Челюстно-подъязычная мышца (m.mylohyoideus) располагается между нижней челюстью и подъязычной костью, формируя вогнутую кверху пластинку, представляющая собой дно ротовой полости — диафрагму рта. Сокращаясь, поднимает вверх os hyoideum; если она фиксирована, то опускает нижнюю челюсть.
Подбородочно-подъязычная мышца (m. Geniohyoideus) находится под языком над челюстно-подъязычной мышцей. Отвечает за опущение нижней челюсти. Тянет os hyoideum вперед и вверх.
Глубокие мышцы
Глубокие мышцы лежат на позвоночнике и условно разделяются поперечными отростками на латеральную и медиальную группы мышц. По международной анатомической классификации к этой группе также относятся подзатылочные мышцы.
Латеральная группа включает в себя три лестничные мышцы: mm. Scaleni, anterior и medius et posterior, которые располагаются по бокам шейного отдела позвоночника. Лестничные мышцы приподнимают I и II ребра; но если ребра зафиксированы, то мышцы наклоняют и поворачивают шейный отдел позвоночника в сторону. Сокращаясь, мышцы наклоняют шейный отдел позвоночника кпереди.
Медиальная группа мышц находится на передней поверхности позвоночника, от затылочной кости до IIIгрудного позвонка. Медиальная группа состоит из четырех мышц: mm.longuscapitis, longuscolli, rectuscapitisanterior, rectus capitis lateralis, три из которых прикрепляются к черепу. Mm.longuscapitis отвечает за наклон шеи впереди в сторону. Mm. longuscolli обеспечивает вращение головы; действуя с обеих сторон, наклоняет ее кпереди. Mm. rectuscapitisanterior наклоняет голову вперед. Mm. rectuscapitis lateralis наклоняет голову в сторону.
Источник: Нормальная анатомия человека, Том 1, Гайворонский И.В., 2013.
Глубокие мышцы спины
Глубокие мышцы спины – это основа мускулатуры. За счет них происходит движение и удержание на месте не только самого туловища, но и также головы. Помимо всего прочего они входят в состав так называемого «мышечного корсета» и даже играют там одну из главных ролей. Очень важной функцией глубоких мышц спины считается стабилизация взаимных действий в среде позвонков. В первые годы существования ребенка уходят на развитие этой группы мышц, только в более взрослом возрасте они завершают свое развитие. Еще одна функция, или если хотите роль глубоких мышц спины, направлена на защиту позвоночника от разнообразных травм. Также они отвечают за его питание. В состав глубоких мышц специалисты включили ременные мышцы, относящиеся к голове и шее, также мышца, отвечающая за прямоту позвонка, ну и остистая мышца, межпоперечные и межостистые. Увидеть визуально глубокие мышцы спины у человека совершенно невозможно. Для этого нужно послойно убрать поверхностные мышцы, широчайшую и трапециевидную мышцы спины. При этом разрезать их следует в определенном порядке и специальных местах.
Глубокие мышцы спины обладают тремя слоями. Это поверхностный, содержащий в себе ременные мышцы, а также та, что отвечает за выпрямление позвоночника; средний слой подразумевает под собой поперечно-остистую мышцу, а в глубоком находятся межпоперечные, межостистые и подзатылочные мышцы. Лучше всего за нашу жизнь развиваются мышцы, относящиеся к группе поверхностного слоя. Их также называют сильными мышцами. В большинстве своем их задача сводится к статической работе. По всей длине спины, задней части шеи, начиная от крестца и вплоть до затылочной кости пролегают именно они. Выделить хотя бы парочку мест крепления их практически невозможно, так как таковых огромное количество. Именно за счет такого положения вещей они способны обладать огромной силой, при этом удерживая позвоночник в вертикальном состоянии. Тем самым глубокие мышцы еще служат опорой для ребер, головы, верхних конечностей и, конечно же, внутренностей.
Средний слой мышцы в свою очередь состоит из подслоев. Где-то глубоко находятся самые короткие мышечные пучки. Свое начало они берут практически повсюду, но только не у атланта. Переходя над позвонком, они скрепляются с остистыми отростками, которые принадлежат вышележащим позвонкам, а также с отрезками их дуг. После этого они двигаются к основанию дуги, размещенной на соседнем позвонке.
Слой, разместившийся глубже всех, включает в себя достаточно короткие мышцы. Находятся они в районе поперечных и остистых отростков позвонка. Кстати говоря, присутствуют они не на каждом уровне позвоночника. Те отделы, что подвижнее всего, обладают самыми развитыми мышцами. Они присутствуют в нижнем грудном и шейном, еще поясничном отделах позвоночника. Приближаясь ближе к поверхности, мышцы увеличиваются в длине.
Что такое глубокие мышцы
Глубокие мышцы спины
Глубокие мышцы спины развиваются из первичных дорсальных миотомов, находящихся около спинной струны и нервной трубки. Они являются источником образования всех глубоких мышц. Одновременно с мышцами спины развилась и f. thoracolumbalis, которая покрывает глубокие мышцы, располагаясь между остистыми отростками позвонков и углами ребер. Поэтому поверхностные мышцы (описанные выше) при смещении миотомов в период эмбриогенеза из других отделов залегают поверхностнее f. thoracolumbalis, которая отделяет друг от друга глубокие и поверхностные мышцы спины.
Длинные глубокие мышцы спины
Ременная мышца головы (m. splenitis capitis) находится под m. trapezius в затылочной и выйной областях. Начинается от lig. nuchae на уровне III-VI шейных позвонков. Прикрепляется к planum nuchae затылочной кости (см. рис. 176).
Иннервация: nn. cervicales (СV-VI), n. occipitalis major (CII-IV).
Функция. Сокращение мышцы с одной стороны поворачивает голову в одноименную сторону. При сокращении двух мышц голова запрокидывается.
Ременная мышца шеи (m. splenius cervicis) прикрыта m. trapezius. Начинается от остистых отростков III-IV грудных позвонков. Обогнув начальную часть предыдущего мускула, прикрепляется к задним бугоркам поперечных отростков I-III шейных позвонков.
Иннервация: nn. cervicales (СV-VI), n. occipitalis major (CII-IV).
Функция. Наклоняет шейный отдел позвоночника в сторону сокращения. Одновременное сокращение двух мышц разгибает шею.
Мышца-разгибатель туловища (m. errector trunci) парная, состоит из нескольких мышц: подвздошно-реберной, длиннейшей и остистой, имеющих общее начало от дорсальной поверхности крестца, задней части гребня подвздошной кости, остистых отростков всех поясничных позвонков и f. thoracolumbalis.
Подвздошно-реберная мышца (m. iliocostalis) (рис. 176) занимает латеральное положение, легко отделяется от длиннейшей мышцы. Ее условно делят на три части: а) поясничная (m. iliocostalis lumborum) прикрепляется сухожильными пучками к углам шести нижних ребер. Эти сухожилия хорошо видны во время препаровки, хотя и покрыты f. thoracodorsal; б) грудная (m. iliocostalis thoracis) начинается отдельными зубцами от шести нижних ребер, поднимаясь, прикрепляется к углам шести верхних ребер; в) шейная (m. iliocostalis cervicis) начинается от углов шести верхних ребер и, достигнув шеи, прикрепляется к задним бугоркам поперечных отростков IV-VI шейных позвонков.
Длиннейшая мышца (m. longissimus) (рис. 176) лежит медиальнее предыдущей мышцы. Также, проходя через отделы туловища, разделяется на соответствующие части: а) грудная (m. longissimus thoracis) прикрепляется к верхушкам поперечных отростков всех грудных позвонков, а также к углам XII-X ребер; б) шейная (m. longissimus cervicis) начинается от поперечных отростков пяти верхних грудных позвонков. Поднимается на шею медиальнее шейной части подвздошно-реберной мышцы. Прикрепляется к задним бугоркам поперечных отростков V-II шейных позвонков; в) головная (m. longissimus capitis) начинается от поперечных отростков трех верхних грудных и трех нижних шейных позвонков, располагаясь кнутри от m. splenius capitis, прикрепляется с внутренней стороны к processus mastoideus височной кости.
Функция. Аналогична предыдущей мышце.
Короткие глубокие мышцы спины
Эти мышцы покрыты глубокими длинными мышцами. Короткие мышцы по своей локализации образуют четыре группы: поперечно-остистая, межостистая, межпоперечные и собственные мышцы затылка (рис. 177).
Поперечно-остистая мышца (m. transversospinalis) располагается от крестца до затылочной кости кнутри от m. spinalis и m. longissimus. К поперечно-остистой мышце относятся: mm. semispinals, multifidus et rotatores.
а) Полуостистая мышца (m. semis pinalis) условно разделяется на грудную, шейную и головную части. Пучки этой мышцы начинаются в соответствующих отделах позвоночника от поперечных отростков, перекидываются через 3-4 вышележащих позвонка и прикрепляются к остистым отросткам. Головная часть прикрепляется к planum nuchae superius затылочной кости и покрывает собственные мышцы затылка (рис. 176, 177).
б) Многораздельная мышца (m. multifidus) занимает площадь от крестца до II шейного позвонка, располагается непосредственно на позвонках. Начинается от дорсальной поверхности крестца, поперечных отростков поясничных и грудных позвонков, суставных отростков четырех нижних шейных позвонков. Ее пучки перекидываются через два позвонка и прикрепляются к остистым отросткам всех позвонков, за исключением атланта.
в) Мышцы-вращатели (mm. rotatores) (рис. 177) располагаются кнутри от m. multifidus на всем протяжении позвоночника в виде трех частей: шейной, грудной и поясничной. Начинаются от основания поперечных отростков позвонков и прикрепляются к основанию остистых отростков вышележащих позвонков.
Функция. Все части мышцы разгибают позвоночник при одностороннем сокращении поворачивают его в противоположную сторону.
Функция. Участвуют в разгибании позвоночника.
Функция. Способствуют наклонам позвоночника.
ГЛУБОКИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ
Подзатылочные мышцы (mm. suboccipitales) при двустороннем сокращении наклоняют голову назад, а при одностороннем — назад и в сторону (нижняя косая мышца и частично задняя большая прямая мышца принимают участие во вращении головы). Мышцы располагаются между затылочной костью и I—II шейными позвонками. Выделяют малую заднюю прямую мышцу головы (m. rectus capitis posterior minor) (рис. 103), идущую от заднего бугорка дуги атланта до нижней выйной линии, большую заднюю прямую мышцу головы (m. rectus posterior major) (рис. 103), которая находится между нижней выйной линией и остистым отростком II шейного позвонка, верхнюю косую мышцу головы (m. obliquus capitis superior) (рис. 103), идущую от поперечного отростка атланта к латеральному отделу нижней выйной линии, и нижнюю косую мышцу головы (obliquus capitis inferior) (рис. 103), находящуюся между поперечным отростком атланта и остистым отростком II шейного позвонка.
Поперечно-остистая мышца (m. transversospinalis) при двустороннем сокращении разгибает позвоночный столб, тем самым принимая участие в поддерживании тела в вертикальном положении, при одностороннем сокращении поворачивает позвоночный столб в противоположную сторону. Мышца идет вдоль позвоночного столба под выпрямителем туловища. Пучки мышц направлены от поперечных отростков нижерасположенных позвонков к поперечным отросткам вышерасположенных. Поверхностный слой мышцы представлен полуостистой мышцей (m. semispinalis) (рис. 100, 102, 103), пучки которой перекидываются через четыре-шесть позвонков. В ней выделяют головной, шейный и грудной отделы. Мышца начинается от поперечных отростков шести нижних шейных и всех грудных позвонков. Местом крепления мышцы служат остистые отростки шести нижних шейных позвонков и выйная площадка затылочной кости. Средний слой составляют многораздельные мышцы (mm. multifidi), пучки которых перекидываются через два-четыре позвонка. Эти мышцы почти полностью прикрываются полуостистой мышцей. Точкой их начала являются поперечные отростки грудных и поясничных позвонков, суставные отростки четырех нижних шейных позвонков и задняя поверхность крестца, а местом прикрепления — остистые отростки всех шейных, кроме атланта, грудных и поясничных позвонков.
Глубокий слой поперечно-остистой мышцы составляют мышцы-вращатели (mm. rotatores). Их пучки преимущественно соединяют между собой смежные позвонки. Мышцы этой группы подразделяют на вращатели шеи (mm. rotatores cervicis), вращатели грудной клетки (mm. rotatores thoracis), вращатели поясницы (mm. rotatores lumborum). Точки начала всех мышц располагаются на всех позвонках, кроме атланта, а место крепления находится на остистых отростках вышерасположенных позвонков, а также на основаниях дуг прилежащих и соседних позвонков.
Мышца, выпрямляющая позвоночник (m. erector spinae) (рис. 102), — самая длинная и мощная из всех мышц спины. От нее зависит осанка человека, она способствует удерживанию равновесия тела, принимает участие в повороте головы и в опускании ребер. При двустороннем сокращении вся мышца разгибает позвоночный столб, при одностороннем сокращении наклоняет его в свою сторону. Мышца идет по всей длине спины по бокам от остистых отростков и имеет сложную структуру. Точка начала мышцы располагается на дорсальной поверхности крестца, в области заднего отдела подвздошного гребня, остистых отростков нижних поясничных позвонков и на грудопоясничной фасции. Затем мышца делится на три больших отдела, каждый из которых, в свою очередь, делится на три части. Остистая мышца (m. spinalis) располагается по центру спины. Остистая мышца головы (m. spinalis capitis) начинается на остистых отростках нижних шейных позвонков и верхних грудных позвонков, а прикрепляется к выйной площадке затылочной кости. Остистая мышца головы является частью полуостистой мышцы головы. Остистая мышца шеи (m. spinalis cervicis) точкой начала имеет остистые отростки двух нижних шейных позвонков и верхних грудных. Место ее крепления располагается на остистых отростках II—IV шейных позвонков. Точка начала остистой мышцы грудной клетки (m. spinalis thoracis) находится на остистых отростках двух-трех нижних грудных позвонков и двух-трех верхних поясничных, а место крепления — на остистых отростках II—VIII шейных позвонков. Длиннейшая мышца (m. longissimus) располагается латеральнее остистой и идет от крестцовой кости к основанию черепа. Длиннейшая мышца головы (m. longissimus capitis) (рис. 97, 98, 103) начинается на трех-четырех поперечных шейных позвонках и поперечных отростках трех верхних грудных позвонков; место крепления находится на заднем крае сосцевидного отростка. Длиннейшая мышца шеи (m. longissimus cervicis) имеет точку начала на поперечных отростках пяти верхних грудных позвонков, а место крепления — на задних бугорках поперечных отростков с VI по II шейный позвонок. Длиннейшая мышца грудной клетки (m. longissimus thoracis) (рис. 103) начинается на дорсальной поверхности крестца, поперечных отростках поясничных позвонков и шести-семи нижних грудных позвонков, а прикрепляется в углах десяти ниж-них ребер и к поперечным отросткам всех грудных позвонков. Подвздошно-реберная мышца (m. iliocostalis) (рис. 103) располагается кнаружи от длиннейшей. Подвздошно-реберная мышца шеи (m. iliocostalis cervicis) начинается в углах пяти-шести ниж-них ребер и прикрепляется к поперечным отросткам IV—VI шейных позвонков. Подвздошно-реберная мышца грудной клетки (m. iliocostalis thoracis) точку начала имеет в углах пяти-шести нижних ребер, а место прикрепления — в углах пяти-семи верхних ребер. Подвздошно-реберная мышца поясницы (m. iliocostalis lumborum) начинается у подвздошного гребня и на грудопоясничной фасции, а прикрепляется к углам восьми-девяти нижних ребер.
Межостистые мышцы (mm. interspinales) (рис. 103) поддерживают тело в вертикальном положении, удерживая позвоночный столб, и принимают участие в выпрямлении позвоночника. Эта группа мышц представляет собой небольшие мышечные пучки, располагающиеся между остистыми отростками смежных позвонков, и подразделяется на межостистые мышцы шеи (mm. interspinales cervicis), межостистые мышцы грудной клетки (mm. interspinales thoracis) и межостистые мышцы поясницы (mm. interspinales lumborum).
Межпоперечные мышцы (mm. intertransversarii) (рис. 98) при двустороннем сокращении удерживают позвоночный столб в вертикальном положении, а при одностороннем наклоняют позвоночник в сторону. Эти мышцы находятся между поперечными отростками двух соседних позвонков. По месту их локализации выделяют передние межпоперечные мышцы шеи (mm. intertransversarii anterior cervicis), задние межпоперечные мышцы шеи (mm. intertransversarii posterior cervicis), медиальные межпоперечные мышцы поясницы (mm. intertransversarii mediales lumborum), латеральные межпоперечные мышцы поясницы (mm. intertransversarii laterales lumborum) (рис. 103) и мышцы грудной клетки (mm. intertransversarii thoracis).
Стабильность кора
Поясничный отдел позвоночника не смог бы существовать сам по себе. Для движения, восприятия нагрузки и защиты позвоночника и нервных структур нужна стабильность, условия для которой создают мышцы и внутренние органы. Обеспечивается стабильность за счет скоординированной работы активной (мышц), пассивной (поясничного отдела позвоночника) и контролирующей (нервной системой) составляющих. Термин «стабильность кора» является предметом частых дискуссий и вокруг него существует большая путаница. Традиционно к данному термину относят активный компонент стабилизационной системы, включая глубокие (локальные) мышцы, обеспечивающие стабильность отдельных сегментов (к примеру, поперечная мышца живота и многораздельная мышца поясницы), и/или поверхностные (глобальные) мышцы (прямые мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник), которые обеспечивают движение туловища, а также помогают удерживать равновесие в более сложных условиях. Авторы предлагают самые разные упражнения на стабилизацию кора, начиная от втягивания пупка до ситапов и планок.
Тренировка глубоких мышц (придуманная физиотерапевтами) – довольно сложный навык, требующий скрупулёзной работы и множества указаний, очень строгой оценки со стороны тренера и постоянной обратной связи. Тренировка поверхностных мышц – не менее сложная задача, над которой работает целый ряд медицинских и спортивных специалистов по самым разным методикам. Альтернативой термину «стабильность кора» является «двигательный контроль», отражающий более глобальный подход к концепции стабильности поясницы. При таком подходе учитываются вопросы, связанные с работой ЦНС, афферентацией, двигательными и приспособительными реакциями.
Клиническая анатомия
Глубокие (локальные) мышцы
Глубокие мышцы начинаются от поясничных позвонков и по этой причине обеспечивают стабилизационный и укрепляющий эффект данной области.
Механизм работы глубоких мышц, а также поддержание стабильности/устойчивости – вопрос довольно противоречивый, однако можно предположить, что поперечная мышца живота вместе с диафрагмой и мышцами тазового дна (МТД) могут выступать в роли своеобразного контейнера. Совместное сокращение указанных мышц увеличивает внутрибрюшное давление и, гипотетически, увеличивает стабильность вследствие связей с пояснично-грудной фасцией. Многораздельные мышцы увеличивают ротационную стабильность сегментов поясничного отдела позвоночника в сагиттальной и горизонтальной плоскостях.
Нормальное функционирование глубоких мышц нарушается из-за боли в спине. Существуют убедительные доказательства, что специальные тренировки на двигательный контроль и специфическую мышечную активацию эффективны при восстановлении упомянутой функции.
Поверхностные (глобальные) мышцы
Существует целый ряд крупных поверхностных мышц, которые пересекают сразу несколько разных сегментов человеческого тела, но напрямую не прикрепляются к позвоночнику. К ним относятся прямые мышцы живота, наружные косые мышцы и некоторые части мышцы, выпрямляющей позвоночник. Эти мышцы выступают в роли «натяжных тросов», контролирующих положение позвоночника. Также они работают содружественно, чтобы контролировать движения позвоночника, когда тот испытывает внешние нагрузки.
Выявление мышечной дисфункции
Глубокие мышцы
Оценка работы глубоких мышц по сути аналогична проведению лечения. В данном вопросе очень важно понимать, как в норме выполняются втягивание пупка (преднапряжение поперечной мышцы живота), изометрическая активация многораздельной мышцы, диафрагмальное дыхание и активация МТД. В дополнение к клиническим методам диагностики возможно использовать УЗИ.
Поверхностные мышцы
Существует широкий спектр тестов на выявление дисфункции поверхностных мышц в контексте стабилизации кора/двигательного контроля. К специфическим тестам относятся следующие:
Данные тесты для глубоких и поверхностных мышц следует выполнять и интерпретировать с использованием принципов клинического обоснования, хорошо понимая, что такое двигательный контроль в норме и какие у него бывают отклонения. В настоящее время получены предварительные данные для клинического правила прогнозирования, рассчитанные на людей с болью в спине. Согласно этим данным, пациенты, отвечающие следующим критериям, с большей вероятностью поддаются лечению с помощью специфических упражнений на двигательный контроль/специфической мышечной активации глубоких мышц:
Принципы лечения
Вот некоторые примеры упражнений для улучшения двигательного контроля поясничной области/стабильности кора.
Глубокие мышцы
При серьезных патологиях, где явно имеет место дисфункция глубоких мышц, мы рекомендуем врачам сначала сконцентрироваться на тренировке двигательного контроля, а позже переходить к общеукрепляющим упражнениям.
Поверхностные мышцы
Очень важно, чтобы врачи и спортивные специалисты, которые берутся за тренировку поверхностных мышц у своих пациентов, хорошо понимали их патоанатомические особенности, а также были способны спрогнозировать, какой эффект на это окажут физические упражнения. В идеале, все эти упражнения должны выполняться с правильным пояснично-тазовым положением при полном контроле глубоких мышц. Количество повторений и время удержания могут различаться в зависимости от целей тренировок (при условии, что упражнение выполняется с хорошим контролем).
Скручивания
Лечь спиной на пол, согнуть колени, руки скрещены на груди, ступни прижаты к полу. Оторвите от пола плечи и подтяните туловище к коленям. Избегайте полных ситапов и удостоверьтесь, что поясница не отрывается от пола.
Косые скручивания выполняются как обычные скручивания, однако плечами нужно тянуться к противоположному колену.
Планка
Лечь на пол на живот. Сохраняя туловище прямым (как будто вытянутым в одну линию), приподнимитесь на пальцах ног и локтях так, чтобы локти находились ровно под плечами. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете контролировать правильное положение тела. Чтобы усложнить упражнение, можно попробовать немного оторвать ногу от пола.
Мостик
Лечь спиной на пол, колени согнуть, стопы на полу. Оторвите таз от пола и направьте его вверх, упирайтесь в пол плечами и стопами. Усложнить упражнение можно, выполняя мостик на одной ноге (вторая нога выпрямлена и смотрит в потолок).
Подъем ног из положения «кошки»
Примите коленно-локтевое положение, спина прямая. Поднимите одну ногу до горизонтального уровня, повторите на другую ногу.
Супермен
Техника выполнения — как в предыдущем упражнении, однако одновременно с ногой следует поднять противоположную руку до горизонтального уровня.
Подъемы ног
Лечь на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища ладонями вниз. Затем поднимите одну ногу на 10 см, поясница не должна отрываться от пола, не позволяйте ей круглиться. Поменяйте ногу. Усложнить упражнение можно, поднимая сразу две ноги.
Сотня
Лечь на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища. Затем поднимите ноги и согните их в коленях (в коленях и тазобедренных суставах угол сгибания должен составить 90 градусов). Далее оторвите руки от пола на несколько сантиметров и начните барабанить руками о землю (необходимо стукнуть руками 100 раз). Фокусируйтесь на том, чтобы ваши бедра и ноги оставались полностью неподвижными, а спина – плоской.
Разгибание ног
Лягте на пол, ноги прямые, руки вдоль туловища. Оторвите одну ногу от пола, сохраняя вторую прямой и прижатой к земле, после чего плавно опустите. Поменяйте ноги.
Также существует множество упражнений, которые выполняются с фитболом. Было доказано, что такие тренировки лучше сказываются на нейрональной активности и способности туловища удерживать баланс, нежели тренировки на полу. Вот советы и примеры упражнений от Akuthota на тренировку стабильности кора:
Заключение
Не существует одного единственного упражнения для лечения проблем с нижней частью спины и двигательным контролем/стабильностью кора. Как минимум, практикующие врачи и спортивные специалисты должны разбираться в ключевых концепциях в области двигательного контроля и следовать научно обоснованному подходу к назначению упражнений.
В настоящее время собрана убедительная доказательная база в отношении специфических упражнений на двигательный контроль, изолированную мышечную активацию, а также более глобальных и функциональных упражнений.