Что такое гибкость и как ее развивать
Гибкость: лучшие упражнения и как её определить
Г ибкость тела показывает, насколько соответствует биологический возраст возможностям физического тела. Это легко увидеть, глядя на гибкость детей и пожилых людей: если брать в среднем, то можно заметить, что дети очень гибкие, а пожилые люди, как правило, совершенно «не гнутся», кости у них очень хрупкие, им легко получить перелом или растяжение.
Такая ситуация встречается, если не заниматься упражнениями на гибкость, всё пускать на самотёк, и, к сожалению, образ жизни большинства как раз такой. Из этой статьи вы узнаете простые способы о том, как развить гибкость тела в домашних условиях.
Как определить свою гибкость и нужно ли её развивать
Определить степень гибкости легко: если у вас не получается коснуться пальцами рук своих стоп, не сгибая при этом колени, значит, задняя поверхность тела закрепощена. Комплекс упражнений на гибкость решает эту проблему.
Следующий тест: попробуйте правую руку завести через плечо за спину, а левую руку завести снизу за спину, если не получается руками достать друг до друга, значит, у вас закрепощение в плечевых суставах. Это исправляется с помощью специальных упражнений, направленных на развитие гибкости.
Тест для тазобедренных суставов выглядит следующим образом:
Можно с уверенностью сказать, не проводя никаких тестов: если вы не занимались упражнениями для растяжки тела в течение жизни, и вам больше 15 лет, то, скорее всего, тело неминуемо сильно закрепощено.
Даже если вы занимаетесь регулярно физической культурой, фитнесом, бегом, плаванием, но при этом не делаете упражнений на гибкость, тело будет закрепощено. Часто спортсмены более зажаты, чем те, кто не занимался какой-либо активностью, так как нагрузки в спорте куда больше и имеют однонаправленный характер.
Гибкость — это признак молодости, взглянув на природу, это очевидно. Молодые деревца или ветки гибкие, мягкие, эластичные, но, чем старше становятся, тем больше деревенеют. С возрастом могут даже высохнуть, сломаться от лёгкого ветра или воздействия извне.
Взгляните на своих домашних питомцев, кошек и собак — они от природы очень гибкие, особенно кошки. Животные ближе к природе, поэтому гораздо гибче нас, но по ним тоже видно, что такое старение. В старости животные так же дряхлеют, плохо «гнутся», могут получить перелом, и их кости становятся хрупкими. Это естественный процесс, который ждёт всех без исключения, но его можно сильно замедлить, сделать незначительным при выполнении упражнений для гибкости тела, при правильном подходе и регулярности занятий.
Никто не хочет стареть, особенно преждевременно. Средняя продолжительность жизни и тот уровень здоровья, которые мы видим вокруг, являются катастрофическими относительно ресурсов и возможностей человеческого тела. При правильном отношении к себе, своему телу и в целом адекватном образе жизни можно прожить качественно и долго.
Как развить гибкость тела в домашних условиях
Каждый сам ответственен за своё тело и свою жизнь, и нужно использовать имеющиеся условия для улучшения здоровья, в частности гибкости тела. Это значит, что развить свою гибкость можно дома. Прежде всего, необходимо осознать ценность гибкости тела, а именно насколько гибкость суставов и мышц влияет на наше здоровье.
Ведь гибкость тела также влияет на «гибкость» в сознании. Сознание так же, как тело, «костенеет» и становится консервативным с годами, что препятствует развитию. Поэтому полезно учиться, получать новый опыт, анализировать, делать выводы и не повторять ошибок в течение всей жизни. Разумеется, для работы с сознанием мало одних лишь упражнений на гибкость, нужен комплексный подход, но, если тело будет постоянно болеть, вам будет явно не до саморазвития.
В домашних условиях важно подобрать правильное время для занятий — лучше заниматься тогда, когда домашние уйдут по делам либо не будут отвлекать. Например, идеальное время для комплекса упражнений на гибкость с точки зрения йоги — утро, когда все спят, и когда ум спокоен и не занят повседневными заботами. Разумеется, заставить себя заниматься с утра не так просто. Если вам это очень трудно сделать, занимайтесь в любое доступное время. Уж лучше так, чем вовсе никак.
Для поддержания и постепенного увеличения гибкости вполне хватит занятий три раза в неделю по часу или полтора. Но для начала пробуйте заниматься по 20–30 минут, потому что так легче психологически, ведь главное — это регулярность практики. Как сказал один из известнейших йогинов XX века Б. К. С. Айенгар: «Самое трудное в йоге — это расстелить коврик». Можно сравнить это с высокой лестницей, где самой трудной (психологически) будет первая ступенька. Поэтому главное — это начать, но не менее важно продолжить и не останавливаться на пути.
Самостоятельно, без опытного инструктора начать заниматься по статистике сложно, а в некоторых случаях травмоопасно, поэтому рекомендуется найти онлайн-занятия йогой и заниматься по ним. Либо выбрать из разнообразия видео с хатха-йогой на сайте oum.video.
Лучшие упражнения на гибкость
Хатха-йога — одна из древнейших, если не самая древняя практика для работы с гибкостью физического тела, ей как минимум несколько тысяч лет, возможно, гораздо больше. Соответственно, стоит изучить подход йоги в вопросе работы с телом.
Многие асаны йоги направлены как раз на развитие гибкости, асан в хатха-йоге, по древним йогическим трактатам, от нескольких тысяч, до нескольких миллионов. Достаточно несколько десятков, чтобы проработать всё тело, развить гибкость, укрепить мышцы, включая глубокие, которые не могут быть укреплены никакими другими способами.
Упражнения на гибкость это:
Но чтобы развить гибкость всесторонне, занимайтесь комплексно, то есть не ограничивайтесь каким-то одним набором асан, а добавляйте новые периодически.
Комплекс на развитие гибкости в домашних условиях
Это базовый комплекс, с которого можно начать изучение своего тела и его возможностей, и при этом доступный практически каждому начинающему:
Этот короткий и простой комплекс поможет вам понять азы хатха-йоги и прочувствовать своё тело. Здесь важно не переусердствовать. Если вы занимаетесь первый раз, скорее всего, вам будет дискомфортно во многих положениях, это нормально. Не стремитесь сразу получить мгновенный результат от упражнений для развития гибкости, так не бывает. Результат появляется при регулярной практике со временем.
Гибкость тела
Умение владеть своим телом было необходимо человеку с момента его создания. И если первобытные люди с детства были более гибкими, ловкими и быстрыми, то здесь все понятно. От этих навыков порой зависела их жизнь. С развитием прогресса мы утратили многие инстинкты и навыки, но не надо забывать, что и сегодня наш организм нуждается в движении, хорошо если он будет оставаться здоровым, несмотря на некоторые вещи, не способствующие этому-малоподвижный образ жизни, стрессы, экология и т. д. Важное место в этом вопросе занимают гибкость тела и растяжка.
И сегодня речь пойдёт о гибкости, о том, как её развивать и для чего.
Прежде чем давать советы, попробуем объяснить, почему организму нужно помогать, развивая гибкость.
Наши части тела, наши органы, кровеносные сосуды, кости и мышцы удерживать на месте помогает соединительная ткань-фасция.
Жёсткие суставы или боль в шее могут быть признаком мышечного напряжения, но также могут быть признаком стеснения фасции. Эти слои соединительной ткани помогают нам скручиваться, сгибаться и двигаться без боли.
Если фасция, окружающая наши мышцы, становится напряжённой или жёсткой, это может ограничивать движения нашего тела. Влияет на состояние фасции и неподвижный, сидячий образ жизни, а также стрессовые ситуации, вызывающие чрезмерное мышечное напряжение. Чтобы соединительная ткань имела возможность не утолщаться, не стягиваться и не сужаться о ней нужно помнить и заботиться. Например, развивая свою гибкость.
Почему важна гибкость
Что влияет на гибкость нашего тела?
Позитивное влияние гибкости тела на общее здоровье
Как развивать гибкость тела?
Многих взрослых людей волнует вопрос: “А возможно ли развить свою гибкость и как это сделать? “Правильно организованные тренировки, позволяющие грамотно увеличивать нагрузку помогут любому стать более гибким. Существует множество упражнений для развития гибкости, но все они должны выполняться в соответствии с некоторыми правилами.
Правила развития гибкости тела
Гибкость – первый шаг к физическому благополучию.
Чем гибче вы будете, тем выше вероятность того, что вы будете чувствовать себя комфортно, занимаясь любой физической активностью, например, йогой, танцами, походами, играми с детьми.
Гибкое красивое тело — это не только признак хорошей спортивной формы, но и уверенность в своей привлекательности на любом жизненном этапе.
Гибкость как физическое качество и методика его развития
Гибкость как физическое качество
и методика его развития.
учитель физической культуры
Гибкость как физическое качество.
Гибкость – это одно из пяти основных физических качеств человека. Она характеризуется степенью подвижности звеньев опорно-двигательного аппарата и способностью выполнять движения с большой амплитудой. Это физическое качество необходимо развивать с самого детства и систематически.
Для успешного развития гибкости, прежде всего, необходима теоретическая обоснованность вопроса. Необходимые для практики сведения относятся к различным областям знаний: теории и методики физического воспитания, анатомии, физиологии, биомеханики.
В профессиональной физической подготовке и спорте гибкость необходима для выполнения движений с большой и предельной амплитудой. Недостаточная подвижность в суставах может ограничивать проявления таких физических качеств как сила, быстрота реакции и скорости движений, выносливости, увеличивая при этом энергозатраты и снижая экономичность работы организма, и, зачастую, приводит к серьезным травмам мышц и связок.
Сам термин «гибкость» обычно используется для интегральной оценки подвижности звеньев тела, т. е. этим термином пользуются в тех случаях, когда речь идет о подвижности в суставах всего тела. Если же оценивается амплитуда движений в отдельных суставах, то принято говорить о подвижности в них.
В теории и методике физического воспитания гибкость рассматривается как морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата человека, определяющее пределы движений звеньев тела.
Важнейшими признаками для классификации гибкости являются:
— режим работы мышечных волокон;
— наличие или отсутствие внешней помощи при выполнении упражнений. На основании этих признаков различают следующие формы проявления гибкости:
— динамическую (проявленную в движении);
— статическую (позволяющую сохранять позу и положение тела);
— активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря собственным мышечным усилиям;
— пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при воздействии внешних сил, например, с помощью партнера, отягощения и т. п.
В зависимости от режима работы мышечных волокон, а также наличия или отсутствия внешней помощи, выделяет восемь основных разновидностей гибкости:
Величина пассивной гибкости всегда больше активной; под влиянием утомления активная гибкость уменьшается, а пассивная увеличивается. Уровень развития гибкости оценивают по амплитуде движений, которая измеряется либо угловыми градусами, либо линейными мерами. Разницу между показателями активной и пассивной гибкостью называют резервной напряженностью или «запасом гибкости».
Различают также общую и специальную гибкость.
— общая гибкость характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой;
— специальная гибкость – предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной и профессиональной деятельности.
Некоторые специалисты считают, что гибкость бывает трех разновидностей: какая-то из них может быть развита больше, а какая-то меньше:
— динамическая или кинетическая гибкость – это возможность выполнять динамическое движение в суставе по полной амплитуде;
— статически-активная гибкость – способность принимать и поддерживать растянутое положение только при помощи мышечного усилия;
— статически-пассивная гибкость – способность принять растянутое положение и поддерживать его при помощи собственного веса, удерживая руками, с помощью партнера или оборудования.
В зависимости от того, какую разновидность гибкости вы хотели бы развить, следует использовать различные упражнения на растягивание мышц и связок.
Факторы, влияющие на развитие гибкости.
Проявление гибкости зависит от многих факторов: прежде всего от строения суставов, эластичности свойств связок, сухожилий мышц, силы мышц, формы суставов, размеров костей, а также от нервной регуляции тонуса мышц. С ростом мышц и связок гибкость увеличивается. Отражают подвижность анатомические особенности связочного аппарата. Причем мышцы – это тормоз активных движений. Мышцы плюс связочный аппарат и суставная сумка, в которую заключены концы костей и связок – это тормоза пассивного движения, и, наконец, кости – это ограничитель движения. Чем толще связки и суставная сумка, тем больше ограничена подвижность сочленяющихся сегментов тела. Кроме того, размах движений лимитирован напряжением мышц-антогонистов, поэтому проявление гибкости зависит не только от эластичности мышц, связок, формы и особенностей сочленяющихся суставных поверхностей, но и от способности человека сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, т. е. от совершенства мышечной координации. Чем выше способность мышц-антогонистов к растяжению, тем меньшее сопротивление они оказывают при выполнении движений и тем «легче» выполняются эти движения. Недостаточная подвижность в суставах, связанная с несогласованной работой мышц, вызывает «крепощение» движений, что затрудняет процесс освоения двигательных навыков. К снижению гибкости может привести систематическое (или на отдельных тапах подготовки) применение силовых упражнений, если в тренировочный процесс не включаются упражнения на растягивание.
Проявление гибкости в той или иной степени зависит и от общего функционального состояния организма, и от времени суток, температуры мышц и окружающей среды, степени утомления. Обычно до 8-9 часов утра гибкость несколько снижена, однако тренировка в утренние часы весьма эффективна. В холодную погоду и при охлаждении тела гибкость снижается, при повышении температуры среды и тела – увеличивается. Утомление также ограничивает амплитуду активных движений и растяжимость мышечно-связочного аппарата.
Зависит гибкость также от психического состояния человека, разминки, массажа, уровня силовой подготовки, исходного положения тела и его частей, ритма движения, предварительного напряжения мышц.
Гибкость зависит также от пола человека; обычно у девочек и девушек это качество на 20-30 % более выражено, чем у мальчиков и юношей. Ну а самое главное – процесс развития гибкости индивидуализирован, и развивать и поддерживать гибкость необходимо постоянно!
Методика развития гибкости.
Гибкость развивают в основном с помощью повторного метода, при котором упражнения на растягивание выполняют сериями. Активная и пассивная гибкость развиваются параллельно. Уровень развития гибкости должен превосходить ту максимальную амплитуду, которая необходима для овладения техникой изучаемого двигательного действия. Этим создается так называемый «запас гибкости». Достигнутый уровень гибкости необходимо поддерживать повторным воспроизведением необходимой амплитуды движений.
Упражнения, направленные на развитие гибкости основаны на выполнении разнообразных движений : сгибания-разгибания, наклонов и поворотов, вращений и махов. Такие упражнения могут выполняться самостоятельно или с партнером, с отягощениями, на тренажерах, у гимнастической стенки, с гимнастическими палками, скакалками, обручами и т. д. Одним из показателей качества гибкости служит амплитуда движений, которая влияет на проявление быстроты, ловкости и других физических качеств. Для развития гибкости эффективны различные упражнения для рук, ног, туловища, головы, с предметами и без них, выполняемые с большой амплитудой; различные виды ходьбы и бега длинными шагами; прыжки в шаге, прыжки на месте, сгибая ноги к груди; глубокие приседания на всей стопе и др. Развитию активной гибкости способствуют самостоятельно выполняемые упражнения; выполнение упражнений на растягивание с относительно большими весами увеличивают пассивную гибкость. Пассивная гибкость развивается в 1,5 – 2,0 раза быстрее, чем активная.
Если перед нами стоит задача увеличения гибкости, то упражнения на растягивание необходимо выполнять ежедневно.
Уровень гибкости должен быть таким, чтобы можно было беспрепятственно выполнять необходимые движения. Наибольшее значение имеет подвижность в суставах позвоночника, тазобедренных, плечевых и кисти.
Как уже говорилось ранее, основным средством развития гибкости являются упражнения на растягивание. Эти упражнения делятся на две группы: активные и пассивные. К активным относятся однофазные и пружинящие движения (наклоны); маховые и фиксированные; без отягощений; с партнером (парные). Пассивные – упражнения в самозахват, на снарядах, с партнером, с отягощением.
Упражнения на растягивание рекомендуется выполнять сериями по нескольку повторений в каждой. Число повторений должно возрастать постепенно: от 8-10 на первом занятии до 20-40 раз через 2-3 месяца. В частности, для развития подвижности плечевых и тазобедренных суставов количество повторений должно составлять 15-25 раз.
Упражнения для развития активной гибкости выполняются, как правило, в темпе «одно повторение в секунду». Темп упражнений на пассивную гибкость несколько реже. Время выдержек в статических упражнениях – 4-6 секунд.
В отдельных случаях упражнения на растягивание выполняют до появления легкой болезненности. Их включают главным образом в конце основной части урока, а также в подготовительной части во время разминки, в интервалах между другими упражнениями – особенно силовыми.
Упражнения на гибкость наиболее эффективны, если их выполнять ежедневно, поэтому их полезно давать при проведении других форм воспитания или в виде домашних заданий.
Таким образом, упражнения на гибкость должны выполняться во всех частях тренировочного занятия. Нежелательное снижение сократительной способности мышц от силовых упражнений можно преодолеть тремя методическими приемами:
1. Последовательное использование упражнений на силу и гибкость (сила+гибкость);
2. Поочередное применение упражнений на силу и гибкость (сила+гибкость+сила);
3. Одновременное (совмещенное) развитие силы и гибкости в процессе выполнения силовых упражнений.
Следует всегда помнить, что растягиваться можно лишь после хорошей разминки, и при этом у вас не должно быть никаких сильных болевых ощущений.
Одним из наиболее принятых методов развития гибкости является метод многократного растягивания, он основан на свойстве мышц растягиваться больше при многократных повторениях, упражнениях с постепенным увеличением размаха движений. Количество повторений меняется в зависимости от характера и направленности упражнения на развитие подвижности в том или ином суставе, темпа движений, возраста и пола занимающихся. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения маха движений или возникновение болевых ощущений.
Если говорить об измерении гибкости, то известно, что в научных целях используются механические, оптические, механико-электрические и рентгенографические методы измерения объема движения в суставах. В практике тренерской работы и работы школьных учителей используются наиболее простые механические методы; единицами измерения при этом служат в основном сантиметры.
Тесты для определения гибкости:
Наиболее известные и доступные тесты:
— наклон вперед из положения основной стойки с поднятыми руками, результат определяется по касанию пола: кончиками пальцев – «удовлетворительно», кулаками – «хорошо», ладонями – «отлично» (при условии прямых ног в коленном суставе);
— для определения гибкости в плечевых суставах: стоя ноги врозь руки вверх с гимнастической палкой – выполнить «выкрут» рук назад-вниз за спину, не сгибая рук в локтевых суставах; результат определяется линейкой или сантиметром, измеряя расстояние между кистями;
— различные равновесия на одной ноге;
— наклоны влево-вправо, где одна рука скользит вдоль туловища, другая – на поясе;
— «мост» (результат: расстояние от пяток до кончиков пальцев рук). Чем меньше расстояние, тем лучше результат.
Таким образом, гибкость – очень сложное и очень важное физическое качество человека, имеющее много разновидностей, зависящее от многих факторов, тесно связанное с другими физическими качествами. Развивать его надо с раннего детства и систематически.
В заключении приведем несколько несложных комплексов упражнений для развития гибкости:
Для плечевых суставов:
Упражнения выполняются в положении стоя.
1.И. п.-руки вверх, затем ритмично отвести руки назад 8 раз, затем расслабить мышцы рук в течение 15-20 сек. Выполнить 4-6 серий.
2. И. п.- руки в стороны. Выполнить большие круговые вращения руками вперед и назад 10-12 раз.
3. И. п.- руки вверх – выполнять круговые движения, как при плавании кролем и на спине – по 10-12 раз в каждом направлении.
4. И. п.- руки опущены вниз со сложенной вдвое скакалкой или г/палкой, расстояние между кистями – 70-80 см. Поднять руки вверх, и пронести скакалку назад, сделав «выкрут», затем вернуться в и. п. Стараться не сгибать руки в локтях. Повторить 10-12 раз.
5. И. п.- стоя перед стулом – положить прямые руки на спинку стула. Выполнить наклон вперед прогнувшись с прямой спиной как можно ниже. 8 раз по 4-6 серий.
6. И. п.- В положении стоя: отвести руки назад: одну – над плечом, другую – за спиной, постараться «сцепить»пальцы и потянуть руки, затем сменить положение рук. Выполнить 6-8 раз.
Для тазобедренных суставов:
1. И. п.- Выпад вперед, при котором правая согнутая нога – впереди, левая – сзади. Выполнить пружинистые приседания, не сгибая ногу сзади; на каждый 8-ой счет менять ноги. Выполнить 32-40 раз. Эффект будет большим, если впереди стоящую ногу поставить на возвышение. (скамейку, стул и т. д.)
2. И. п.- Выпад вперед – согнуть ногу и трижды подтянуть колено руками к груди. Каждой ногой по 10 раз.
3. И. п.- стоя. Выполнить махи ногой вперед, назад, в стороны – 8-12 раз в каждом направлении.
4. И. п.- Лежа на спине или сидя: выполнить махи ногой вперед-вверх – к голове. Каждой ногой по 10 раз.
6. И. п.- стоя – нога отведена в сторону. Выполнить круговые движения каждой ногой с большой амплитудой в одном и другом направлении по 12-16 раз.
7. И. п.- лежа на животе: согнуть ноги, взяться за голеностопные суставы и постараться отвести прямые ноги назад (выпрямить ноги). Выполнить упражнение пружинисто 6-8 раз подряд – 3-4 серии.
1. И. п. – стоя: пружинистые наклоны вперед-вниз, стараться ладонями касаться пола. Выполнять 6-8 раз подряд – 4-5 серий.
2. И. п.- стоя на полу: пружинисто выполнить наклон вперед, стараясь коснуться лбом коленей – 8-12 раз, 3-4 серии.
3. И. п.- выполнить упор-присев, затем-упор-лежа; повторить 10 – 12 раз.
4. «Перекаты» на спине, обхватив руками колени.
5. И. п.- лежа на спине. Ноги согнуть, стопы – на полу, кисти поставить на пол дальше плеч. Медленно поднимайте туловище, разгибая руки и ноги, сделайте «мостик». Выполнить 6-8 раз.
В каждое занятие необходимо включать не менее 2-3 упражнений из каждой группы, также выполнять наклоны и повороты туловища в стороны. Названные упражнения чередуйте с общеразвивающими, беговыми и прыжковыми. Расслабляйте и массируйте особенно те мышцы, которые нужно растянуть. Подвижность в суставах и гибкость можно значительно улучшить, выполняя упражнения ежедневно (через 1,5-2 месяца).
1. Волков воспитания физических способностей школьников. – Киев, 1980.
2.Гибкость и методика ее направленного развития. – М.: ФиС, 1975.-208 с.
3.Гужаловский двигательных качеств у школьников. – Минск, 1988.
4.Евсеев культура. – Ростов н/Д.: Феникс, 2005.-328 с.
5.Коц физиология. – М: ФиС, 1996, 239 с.
6.Курпан изящной! – М.: Советский спорт, 1991, 64 с.
7.Ломейко двигательных качеств на уроках физкультуры. – Минск, 1980.
8.Лях в физическом воспитании школьников. – М.: «Издательство АСТ», 199с.
9.Лях и методика ее развития // Физкультура в школе. № 1, 1999, с. 25.
10.Матвеев и методика физической культуры. – М., 1991.
11.Настольная книга для учителя физической культуры. Автор-составитель – М., 1998.
12.Туманян и практика физической культуры.
13.Филин физических качеств у юных спортсменов. – М.: ФиС, 1974.-232 с.
14.Энциклопедия физической подготовки. – М.: ФиС, 1994.
15.Янсон в школе// Гимнастика с методикой преподавания. – М., 1995.