Что такое дельта сон

Фазы сна человека по времени: когда лучше просыпаться

Сон человека делится на две фазы – медленную и быструю. В быструю фазу просыпаться легче, а вот пробуждение в медленной фазе обычно даётся с трудом.

Чтобы не чувствовать утреннюю разбитость, просыпаться лучше всего в быструю фазу. Рассчитать время лёгкого подъёма непросто. Для этого нужно определить примерную продолжительность каждой фазы, чего не сделать без специальных устройств. Давайте разберём фазы сна человека и подробно сравним их.

Содержание:

Статья носит исключительно информативный характер. При наличии проблем со здоровьем необходимо проконсультироваться с врачом на очном приёме. Самолечение недопустимо!

Фазы сна человека по времени и их характеристика

Человеческий сон состоит из циклов. Каждый цикл в свою очередь включает 5 стадий, 4 из которых приходится на фазу медленного или глубокого сна. Последняя пятая стадия цикла является быстрым сном.

Длительность одного цикла – примерно 1,5-2 часов. Соответственно, за 8 часов сна человек проходит 4 или 5 циклов.

Половина сна занимает лёгкая стадия сна в медленной фазе. Около 25% сна забирает быстрая фаза (REM-сон или фаза БДГ – быстрого движения глаз).

Сон сверх нормы структурно отличается от стандартного 8-часового отдыха. К примеру, после 9-10 часов сна в циклах преобладает быстрая фаза. Глубокого сна, который нужен для восстановления организма, становится меньше. Это объясняет, почему нельзя выспаться впрок. Ведь именно медленный глубокий даёт то самое чувство бодрости.

На продолжительность фаз сна влияет эмоциональное состояние человека. Недавние стрессы и депрессивное состояние могут снизить качество сна.

Медленная фаза сна

Нужна человеку, чтобы восстановить энергию и «перезагрузить» организм к началу нового дня. Медленный сон также называют ортодоксальным, глубоким или Non–REM-сном. В норме длительность фазы у взрослых составляет 55-75 минут в первых циклах сна. Ближе к пробуждению её продолжительность сокращается.

Медленный сон включает:

В начале сна медленная фаза составляет 60-75 минут. Потому сон в первых двух-трёх циклах сна максимально глубокий. Ближе к пробуждению соотношение фаз меняется – быстрый сон с каждым циклом удлиняется, медленная фаза – сокращается.

Быстрая фаза сна

Быстрый сон – это фаза, в которую лучше всего просыпаться, независимо от длительности отдыха. Быстрый сон завершает каждый цикл сна. Чтобы выспаться, важно пробудиться именно в этой фазе, пока её не сменил медленный сон.

Нормальная длительность быстрого сна у взрослого человека – 15-40 минут. Точный показатель зависит от общей продолжительности отдыха.

В быстром сне происходят физиологические процессы, которые больше характерны для бодрствования. У человека учащаются пульс и дыхание, двигаются глазные яблоки под закрытыми веками, могут наблюдаться подёргивания рук или ног. Мозг в это время активен: человеку в быстрой фазе снятся сны. В медленной фазе сна мы также видим сновидения. Однако в быстрой фазе сны запоминаются чаще.

В REM-фазе восстанавливается нервная система. Поэтому быстрый сон важен для людей, находящихся в постоянном стрессе, а также для тех, кто много занимается интеллектуальной работой.

Продолжительность быстрой стадии увеличивается ближе к концу сна. В первом цикле её длительность составляет около 10 минут, в последнем цикле время быстрого сна может увеличиться до 30-40 минут. Сон менее 6-7 часов в сутки уменьшает общую длительность быстрого сна. А это в свою очередь ведёт к неполному восстановлению нервной системы. Человек при недостатке быстрого сна становится разбитым, невнимательным и постоянно чувствует себя уставшим.

В какую фазу сна лучше просыпаться

Просыпаться лучше всего в конце быстрой фазы сна, когда один цикл сменяется на другой. Уловить этот момент без специальных устройств трудно. Поэтому лучше воспользоваться современными трекерами сна. Гаджеты отслеживают движения тела и пульс, тем самым определяя стадию и фазу сна. Как только быстрая фаза близится к завершению, трекер сна будит пользователя. Переход от быстрой фазы к медленной – идеальное время для пробуждения.

В начале или середине быстрой фазы организм готов к пробуждению. Поэтому, проснувшись в это время, встать с постели проще, чем при пробуждении в другие часы.

Определить время лёгкого пробуждения можно без гаджетов. Для этого нужно соблюдать режим сна и самостоятельно рассчитывать длительность каждого цикла. Способ неточен. Если не соблюдать режим, циклы и фазы сна могут сместиться. Поэтому вычисляя математически, когда наступит быстрый сон, можно ошибиться и завести будильник на время медленной фазы.

Проснуться бодрым можно и в медленной фазе, но только в период лёгкого или неглубокого сна (2-я стадия медленной фазы). После 6-7 часов сна (на 3-4 цикле) пробуждение должно быть лёгким. При этом чувство сонливости может присутствовать.

В глубокой стадии медленного сна просыпаться тяжелее всего. Пробуждение из этой фазы обеспечит разбитость и усталость как минимум в первой половине дня. Как правило, тяжёлое пробуждение во время глубокой фазы характерно для сна менее 5 часов.

Вероятно, вы замечали, что проснувшись после 6-7 часов, вы чувствовали бодрость и хотели встать с постели. Но решили поспать еще пару часов, а после с трудом проснулись. Так вот, первое пробуждение пришлось на быструю фазу, а проснувшись второй раз – вы прервали глубокую стадию медленного сна.

Как правильно рассчитать фазы сна, чтобы легко просыпаться утром

Идеальное время пробуждения – это конец цикла, заканчивающийся быстрой фазой. Соответственно, проснуться нужно в быструю стадию, желательно по её завершению. Средний цикл сна длится 1,5 часа. И если уснуть в 23:00, то просыпаться лучше всего в 0:30, 02:00, 03:30, 05:00, 06:30 и т.д.

Но не всё так просто. Во-первых, каждый цикл сна у человека длится не ровно 1,5 часа, а варьируется от ночи к ночи, потому разделив сон на равные отрезки, есть риск проснуться в глубокой стадии сна. Во-вторых, в коротком 5-часовом сне мало времени приходится на быстрые фазы. Нервная система при сокращении сна не восстанавливается как следует.

Учитывая все рекомендации, если человек засыпает в 23:00, рекомендованным для пробуждения являются время 05:00 и 06:30. То есть, через 6 и 7,5 часов от начала сна, соответственно. Ещё лучше просыпаться за 10 минут до рекомендуемого, чтобы не допустить наступления медленной фазы. В нашем случае – это 04:50 и 06:20.

Представим это в виде удобной таблице

Рассчитайте оптимальное время пробуждения и засыпания с помощью калькулятора сна

Время подъёма рассчитывается индивидуально, так как не у всех цикл равен 1.5 часам. К примеру, если цикл длится 1 или 2 часа, время пробуждения меняется. Вычисляется длительность циклов по самочувствию при пробуждении. Хорошее самочувствие с утра – расчёт верный, плохое – длительность цикла сна меньше или больше, чем 1,5 часа, и нужно искать своё идеальное время подъёма.

Чтобы легко просыпаться утром и оставаться бодрым весь день, важно соблюдать режим сна. То есть, ложиться и вставать в одни и те же часы. Если график не позволяет спать в одно и то же время, на помощь придут «умные» часы с будильником. Тем не менее для дневной работоспособности нет ничего лучше 8-часового сна по определённому графику.

Посмотреть Xiaomi Mi Band 5 на AliExpress

В какой фазе сна просыпаться тяжелее всего

Глубокая стадия медленного сна меньше всего подходит для пробуждения. Если проснуться в этой стадии, человека будут сопровождать разбитость и низкая работоспособность.

В фазе медленного сна человека сложно разбудить. Даже громкий сигнал будильника делает это не с первого раза. А порой и одного будильника недостаточно для пробуждения. Нужно, чтобы кто-то потолкал в бок 😊

Просыпаться труднее, если человек спал меньше 4 часов и при этом пробудился в медленной фазе сна. Это связано с тем, что первые 3-5 часов ночного отдыха состоят в основном из медленного сна.

Оптимальная продолжительность сна по возрастам

Рассмотрим норму сна по возрастным группам:

Ценность сна

Бытует мнение, что сон в более ранние часы, например, с 21:00 до 2:00, более важен для здоровья. По сети и пабликам социальных сетей «гуляет» картинка, на которой показано, что сон до полуночи самый эффективный. Якобы один час такого сна равен 2-5 часам сна после полуночи. При этом указывается, что сон после 6 утра не имеет смысла.

Разумеется, подобная информация не сопровождается какими-либо исследованиями. Да и логически это можно подвергнуть сомнению. Получается, если ложиться спать под утро, то даже 10-часовой сон пройдёт насмарку?

На самом деле недостаток дневного сна кроется не в часах, а в том, что отдых приходится на светлое время суток. Ночью в темноте в мозге вырабатывается мелатонин – гормон сна, который очень важен для полноценного восстановления организма. Мелатонин нормализует продолжительность фаз сна, поддерживает глубину сна и ускоряет засыпание. При свете этот гормон вырабатывается хуже, поэтому сон в освещённой комнате – не лучшая идея. Если постоянно спать в наполненной светом спальне, качество отдыха может ухудшиться.

Организму всё равно, сколько сейчас время. Для него намного важнее уровень освещённости вокруг. Чем темнее, тем лучше для сна.

Подводя итог, скажем, что качество сна слабо зависит от часов. Куда важнее отсутствие света в спальне и длительность самого сна.

Советы по улучшению сна

Нижеописанные рекомендации положительно влияют на длительность и качество фаз сна человека. Придерживайтесь этих советов и тогда вы сможете избежать проблем со сном.

Перейти на сайт Аскона

Видео по теме:

Источник

Фазы сна: классификация, описание, длительность

Приветствую Вас, друзья!

Каждый человек замечал, что в некоторые дни проснуться утром легче, а в другие – сложнее. Это тесно связано с тем, во время какой фазы сна сработал будильник, и насколько мозг был готов к пробуждению. Сегодня мы подробно разберём, из каких фаз состоит наш сон, чем они отличаются, сколько нужно спать и когда лучше просыпаться, чтобы отдых был наиболее полноценным.

Что такое фазы сна?

Сон человека состоит из пяти чередующихся стадий, четыре из которых относятся к фазе медленного сна, и одна – к фазе быстрого сна. Засыпая, человек последовательно проходит через все пять стадий:

В течение ночи фазы сна циклически сменяются. Здоровый человек обычно проходит полноценный цикл 4-5 раз. При этом преобладает стадия неглубокого сна (примерно половина всего времени) и стадия REM (примерно четверть всего времени). Интересно, что 4-я стадия присутствует только в первых 2-3 циклах сна, а ближе к утру остаются 2-я и 5-я стадии.

Медленная фаза

Медленный сон необходим человеку и большинству животных для восстановления физических сил и приведения организма в порядок. Он состоит из нескольких этапов:

Глубокий сон – худшее время для пробуждения. Проснувшись на данной стадии, можно обеспечить себе плохое самочувствие и практически нулевую работоспособность на весь день. Но и разбудить человека, пребывающего в стадии глубокого сна, сложнее всего. Обычно он практически не реагирует на громкие звуки и прочие раздражители.

Если вы проспали будильник, скорее всего, это случилось именно в стадии глубокого сна. Учитывайте, что глубокий сон обычно наступает только в первые 4 часа после засыпания. Поэтому, если вы по какой-то причине поздно ложитесь, можно значительно снизить риск проспать будильник, заведомо выделив на сон хотя бы 5 часов.

Между лёгким и глубоким сном присутствует промежуточная (третья) стадия, во время которой на электроэнцефалограмме появляются дельта-волны, характерные для глубокого сна. Суммарно все стадии медленной фазы занимают примерно 75% времени, которое мы спим. Организм при этом занят преимущественно восстановлением физических ресурсов.

Быстрая фаза

На быструю фазу приходится примерно 25% всего времени сна. И чем дольше человек спит, тем больше времени проводит в стадии REM. В организме при этом происходят следующие физиологические процессы:

Стадия REM – хорошее время для пробуждения. Человек легко просыпается и отчетливо помнит сон. Данная фаза необходима для восстановления психологических ресурсов, поэтому после сильного стресса или напряженной умственной работы организм требует более продолжительного сна, чем обычно.

Длительность стадии REM зависит от общей продолжительности сна. Через час после засыпания она длится 5-10 минут, а ближе к утру – порядка 40 минут. Поэтому, если несколько дней подряд спать меньше 6 часов, накапливается сильная усталость, человек становится рассеянным и раздражительным.

Сколько длятся и как чередуются фазы сна?

Здоровый сон начинается с непродолжительной дремоты (обычно 5-20 минут) и состоит из двух постоянно чередующихся фаз:

Цикл из двух фаз длится примерно 90 минут и проходит 4-5 раз за ночь. В самом первом цикле медленная фаза длится порядка 80-90 минут и состоит из явно выраженных стадий легкого, среднего и глубокого сна. Быстрая фаза, наоборот, проходит за 5-10 минут. С каждым циклом медленный сон длится всё меньше и становится менее глубоким. Длительность быстрого сна увеличивается и в 4-м цикле занимает уже порядка 40 минут.

Может ли нарушаться последовательность фаз?

У взрослых здоровых людей сон всегда протекает в описанной выше последовательности. Если фазы сна у человека сильно отклоняются от данной схемы, это обычно свидетельствует о проблемах с физическим или психическим здоровьем. Также временно нарушить нормальное течение сна может депрессия, сильный стресс или психическая возбужденность, связанная с важным событием.

Важно учитывать, что продолжительность сна зависит и от возраста. Младенцы спят 15-20 часов, дети – 10-12, подростки – 8-10, взрослые – 7-8 часов. В пожилом возрасте качество сна резко ухудшается, а его продолжительность снижается до 4-5 часов, наблюдаются различные нарушения. Поэтому пожилым людям рекомендуется создавать спокойную обстановку в доме и соблюдать режим сна.

Если взрослый человек испытывает сильный стресс или пребывает в депрессии, длительность быстрой фазы увеличивается. Поскольку в таком состоянии количество медленного сна сокращается, а глубокий сон может и вовсе не наступать. Человеку кажется, что он полноценно высыпается, но его физическое самочувствие постепенно ухудшается, снижается иммунитет и в организме накапливаются токсины. Не понимая причин, он чувствует слабость и апатию, что ещё сильнее усугубляет его депрессию.

Распространенной проблемой является также апноэ – остановка дыхания во сне. Это серьезное заболевание, заставляющее человека просыпаться десятки раз за ночь. Постепенно у него накапливается усталость и ухудшается физическое самочувствие, несмотря на достаточную продолжительность сна. Чтобы уменьшить влияние апноэ, рекомендуется приучить себя спать на боку. Кардинально решить проблему позволяет только хирургическое вмешательство (простая операция на мягком нёбе, позволяющая навсегда избавиться от апноэ и храпа).

В какой фазе лучше просыпаться?

Самочувствие человека на протяжении дня во многом зависит от того, на какой стадии сна он находился, прежде чем проснуться. Рассмотрим основные возможные варианты:

Простой и эффективный способ просыпаться в подходящее время заключается в том, чтобы спать не менее 7 часов, всегда ложиться и просыпаться в одно и то же время. В таком случае момент пробуждения обычно приходится на фазу REM.

Оптимальную продолжительность сна можно рассчитать, исходя из того, что в среднем цикл длится порядка 90 минут. Соответственно, оптимальные моменты для пробуждения наступают через 6 и 7,5 часов после засыпания (4 и 5 циклов соответственно).

Лучший способ обеспечить себе бодрость на весь день – выработать нормальный режим сна. Если же вы вынуждены постоянно сдвигать свой график, вам не обойтись без «умного» будильника. Он будет срабатывать в момент, когда сменяются фазы сна, и будить вас ненавязчивой вибрацией.

Заключение

Исследования сна, проводимые учеными в последние десятилетия, позволили многое понять о том, как он влияет на здоровье, самочувствие и настроение. Однако главное правило сна, которому рекомендовали следовать ещё древнегреческие мудрецы, осталось неизменным. Чтобы хорошо себя чувствовать, нужно нормально высыпаться, а также всегда ложиться и просыпаться в одно и то же время. Обычно нашему мозгу достаточно 2-3 недель, чтобы привыкнуть к ритму и в нужный момент всегда быть готовым к пробуждению.

Источник

Глубокий сон и его значение для человека

Сон — обязательная составляющая жизни каждого человека. От его качества зависит уровень самочувствия и настроения. Крепкий, спокойный сон положительно влияет на мозговую активность и работоспособность. Чтобы ночной отдых был полноценным, необходимо соблюдение нескольких условий, основное из которых достаточная продолжительность сна и правильное пробуждение.

Классическая структура сна

Сон в физиологическом смысле — состояние человека, которое делиться на циклы, фазы и стадии.

Один цикл состоит из двух фаз — медленной и быстрой. Их соотношение по времени составляет ¾ и ¼.

Медленная фаза состоит из трех фаз:

В быстрой фазе две стадии:

В период глубокого сна организм полностью отключается, в нем происходит большинство восстановительных процессов. Во время быстрого сна происходит подготовка к пробуждению.

Что такое глубокий сон

Глубокий сон — это одна из стадий медленного сна, отвечающая за восстановительные процессы в организме, происходящие в период ночного отдыха. В научной среде он получил название медленноволнового, ортодоксального или дельта-сна.

В этот период замедляется мозговая деятельность, снижается мышечная активность, человек перестает ощущать запахи, реагировать на внешние раздражители.

Совет! Современными научными исследованиями было опровергнуто раннее утверждение, что в период глубокого сна человеческий мозг отдыхает. Он обрабатывает информацию, полученную в течение дня.

Характеристика глубокого сна

Основная характеристика глубокого сна — анаболизм (накопление энергии, формирование новых клеточных структур). Восстановительные процессы возможны в организме только в состоянии покоя.

Для стадии глубокого сна также характерно

Проведенные эксперименты показали, что на этой стадии сна на энцефалограмме ритм колебаний дельта-волн, показывающих состояние мозговой активности, сильно замедляется.

Особенности глубокого сна

Некоторые специалисты-сомнологи считают, что стадия глубокого сна делится на две части: глубокий сон и дельта-сон. В первой происходит плавное замедление всех функций организма, но в сознании еще отмечаются слабые импульсы. Вторая — полное погружение в сон. В этот период замедляется кровообращение, происходит полное расслабление мышечных тканей и максимальное замедление работы мозга. В состоянии глубокого сна температура тела снижается до максимальных показателей за сутки.

Разбудить спящего на стадии дельта-сна трудно, но если это удается, человек будет чувствовать себя вялым, сонным, без проявления какой-либо активности.

Большинство ученых объединяют оба этапа в один, так как процесс происходит плавно, без разграничений.

Что происходит во время дельта-сна

Без использования специальной аппаратуры трудно выяснить, что происходит на стадии дельта-сна. Люди, разбуженные в этот период, обычно отвечают, что ничего не помнят и снов никаких не видели. При попытке анализировать свое состояние отмечали отсутствие мыслей и ощущений.

На самом деле все происходит наоборот. Замедление физиологических и психологических процессов происходит на стадии засыпания. При переходе в состояние дельта-сна эти процессы начинают активизироваться:

Сколько должен длиться глубокий сон

Все фазы и стадии сна имеют свою продолжительность. Она не является фиксированной и изменяется в зависимости от цикла. Глубокий сон в первом цикле продолжается около 100 минут, в четвертом и пятом — сокращается до минимума. В отдельных случаях вообще выпадает из последовательного ряда стадий.

Продолжительность глубокого сна зависит от возраста человека и имеет свои нормы. При их нарушении организм не отдыхает и испытывает сильные нагрузки.

Норма для взрослого человека

Экспериментальными работами были определены средние временные показатели для глубокого сна, позволяющие организму полностью восстанавливаться. Для здорового взрослого человека они составили:

Важно! Полученные результаты не являются абсолютными величинами и могут изменяться в зависимости от индивидуальных потребностей в отдыхе.

Норма для ребенка

Стадия глубокого сна напрямую связана с развитием мозга. У новорожденных он не развит, поэтому этот этап у них отсутствует. Его заменяет «спокойный сон». К трем месяцам начинает активизироваться мозговая деятельность, и в медленной фазе появляется стадия глубокого сна.

Сначала она не продолжительная — около 20 минут. Постепенно она начинает увеличиваться.

Совет! У детей сон в глубокой стадии намного крепче, чем у взрослых. Они в этот период не реагируют на звук свет, прикосновение, изменение температуры.

Как увеличить фазу глубокого сна

Чтобы стадия глубокого сна длилась дольше, необходимо

Перечисленные рекомендации позволяют организму быстро переходить в стадию глубокого сна, соответственно, увеличивая его продолжительность.

Влияние глубокого сна на интеллект

Результаты проведенных исследований доказывают, что глубокий сон важен для умственных способностей. Людям, участвующим в эксперименте предлагали перед сном запомнить список незнакомых слов. Те участники исследования, у которых стадия глубокого сна длилась дольше, запоминали больший объем информации.

Сокращение фазы глубокого сна ведет к ухудшению памяти, рассеиванию внимания, снижению работоспособности.

Потерянные в следствии отсутствии фазы глубокого сна силы невозможно восстановить при нормализации режима в последующие дни. Для сравнения: отсутствие фазы быстрого сна можно нормализовать через 2-3 дня полноценного отдыха.

Нарушения сна и последствия этого

Нарушения, вызванные сокращением продолжительности фазы глубокого сна, ведут к бессоннице. В результате, нервная система не получает периода покоя и остается активной. Последствиями таких изменений становятся:

Причины нарушения дельта-сна

Нарушения продолжительности стадии дельта-сна могут происходить по разным причинам. Если такие сбои длились один-два дня, а затем ситуация нормализовалась — повода для беспокойства нет.

При длительных нарушениях рекомендуется начать искать причину. Ею может быть:

Необходимо отметить, что на засыпание сильно влияет эмоциональная сторона, волнения перед сном просто противопоказаны.

Причины, вызванные заболеваниями можно устранить в результате лечения. Психические отклонения требуется устранять с помощью специалистов и употреблением специальных препаратов.

Как подкорректировать глубокий сон

Нарушения сна, вызванные стрессами и депрессией, отрицательно сказываются на общем самочувствии, мозговой деятельности, внешнем виде. Необходимо провести лечение бессонницы под наблюдением квалифицированного психолога и с применением лекарственных препаратов.

После своевременно проведенной терапии продолжительность фазы глубокого сна нормализуется.

Советы сомнолога

Для восстановления продолжительности фазы глубокого сна сомнологи советуют

Несомненно, важным является и подбор правильного матраса для сна и состав постельного комплекта, об этом можете почитать здесь.

Нормальный глубокий сон важен для организма человека. Его продолжительность необходимо сохранять в норме, а при имеющихся нарушениях следовать рекомендациям специалистов.

Каждый человек должен заботиться о своем сне: обеспечивать качественные условия для засыпания, соблюдать элементарные правила перед сном, очень сильна зависимость глубокий сон – восстановление организма.

Берегите свое здоровье и спокойного вам сна!

Источник