Что содержит витамин д больше всего

В каких продуктах содержится витамин Д

Содержание статьи:

Роль витамина Д в организме

Витамин Д (D) – жирорастворимое органическое соединение, необходимое для правильного функционирования иммунной и нервной системы, развития костной и мышечной ткани, для контроля за ростом клеток.

Поддерживая здоровье иммунной системы, витамин Д защищает организм от инфекций.

Витамин Д помогает абсорбировать кальций и фосфор, укрепляя кости и зубы. Он очень важен для пожилых людей, так как препятствует развитию остеопороза. Недавние исследования показали, что этот же витамин способствует усвоению железа, магния и цинка.

Повышенные дозы витамина Д используют в лечении остеомаляции, почечной остеодистрофией и почечной недостаточностью, ревматоидного артрита, рассеянного склероза, хронической обструктивной болезни легких, бронхита, астмы. Считается, что он способен облегчить ПМС, а также помочь справится с такими заболеваниями кожи как псориаз, кератоз, волчанка, витилиго и склеродермия.

Его рекомендуют принимать при болезнях с дефицитом фосфора – синдромом Фанкони и семейной гипофосфоатемии – и кальция – гипопаратиреозе и псевдогипопаратериозе.

Витамин Д называют «солнечным витамином»

Дефицит и избыток витамина Д в организме

Недостаток витамина Д может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Дефицит способен вызвать рахит и остеопороз, болезни, для которых характерны мягкие, хрупкие кости, часто ломающиеся и деформирующиеся. Он может спровоцировать диабет, артрит, гипертонию, аутоиммунные заболевания, депрессию. Современные исследователи склоняются, что дефицит витамина Д – один из факторов, способствующих развитию некоторых видов рака.

Организм не хранит запасы витамина Д дольше 60 дней.

Вы можете предположить, что у вас недостаток витамина Д, если вы быстро утомляетесь, испытываете мышечную слабость, частые головные боли, плохо спите и немотивированно прибавляете в весе.

Есть определенные группы риска, те у кото чаще всего наблюдается дефицит «солнечного витамина». К ним относятся:

Если вы беспокоитесь об уровне витамина Д в вашем организме, сделайте анализ крови.

Рекомендуемая суточная доза витамина Д

Необходимая суточная доза витамина Д зависит от возраста. Младенцам до года необходимо около 400 МЕ в день, детям и взрослым до 70 лет ежедневно необходимо до 600 МЕ в день, а людям старше стоит увеличить дозу витамина до 800 МЕ.

Безусловно, если у вас найден авитаминоз или гипервитаминоз Д, то суточная доза должна быть увеличена или уменьшена.

Морепродукты, богатые витамином Д

Морепродукты особенно богаты «солнечным» витамином. Одним из лучших его источников признаны жирные сорта рыбы. Так в 100 граммах консервированного лосося содержится порядка 90% от необходимой суточной дозы. Дикий лосось будет содержать в несколько раз больше витамина Д, чем тот, что выведен в садках. Рыба же, жившая в холодной воде, будет предпочтительнее той, что жила в теплых водах. Так аляскинский лосось содержит в 5 раз больше витамина Д, чем тот же лосось, но выловленный в южных широтах Атлантического океана.

Также вы найдете ощутимое количество витамина в следующих сортах рыбы:

Содержание витамина Д в печени трески настолько велико, что из нее специально стали изготавливать пищевую добавку – масло печени трески. В одной капсуле такого масла содержится не только более 1000 МЕ ценного витамина, но и не менее полезные омега-3 жирные кислоты, а также витамин А.

Красная и черная икра может предоставить вам до 230 МЕ витамина Д на сто граммовую порцию, а в шести средних устрицах вы обнаружите до 70% от рекомендуемой суточной дозы. В ста граммах креветок будет около 150 МЕ витамина Е. Их можно рекомендовать тем, кто старается понизить содержание жиров в рационе.

Мясо и яйца

Хотя мясо и является прекрасным источником разнообразных питательных веществ, витамина Д в нем сравнительно немного. Помочь удовлетворить ежедневную потребность человека в жизненноважном витамине способны только некоторые отрубы свинины и говяжья печень. В свинине может содержаться до 60 МЕ витамина Д на 100 г, в печени – до 50 МЕ.

Витамин Д следует «искать» в свинине и говяжьей печени

Небольшие дозы витамина Д есть и в яйцах, но исключительно в желтках. Желтки от двух средних яиц будут содержать до 90 МЕ полезного органического соединения.

Молочные продукты

Один стакан молока может обеспечить около 20% от ежедневной потребностей организма в витамине Д, но лишь при условии, что вы имеете дело с цельным молоком жирностью от 2,5%. Поскольку витамин Д является жирорастворимым, обезжиривание молока ведет к потере ценного органического соединения. Более того, обезжиренное молоко, дополнительно обогащенное витамином Д, не принесет вам пользы, так как полезное вещество не сможет усвоиться.

Стать источником витамина Д смогут масло, йогурт, сметана, творог, изготовленные из цельного молока. В 100 г йогурта 4,5% жирности может быть до 100 МЕ витамина Д. В сыре витамина Д содержится немного, от 6 до 30 МЕ, при этом, чем тверже сыр, тем больше в нем будет полезного соединения.

Растительные источники витамина Д

Грибы являются одним из самых ценных источников витамина Д для тех, кто придерживается веганской диеты. Но речь идет лишь о специальным образом обработанных грибах. Шампиньоны облучают кварцевыми лампами за несколько часов до сбора урожая и содержание витамина Д в них повышается от скромных 30-40 МЕ до внушительных 400 МЕ на порцию в 100 г.

Хлеб часто обогащают витамином Д

Ни зерновые культуры, ни орехи в природе не содержат значимых доз витамина Д. Однако производители зачастую обогащают каши и цельнозерновой хлеб полезными веществами, включая витамин Д. Так в одной порции обогащенной овсянке может содержаться до 160МЕ данного органического соединения.

Источник

Витамин D

Значение витамина D для организма трудно переоценить. Он отвечает за целый ряд важных биохимических процессов:

При правильном потреблении витамина D укрепляются кости и мышцы, улучшается состав крови, исчезает сухость волос и кожи, снижается риск появления и развития онкологии и сахарного диабета, повышается иммунитет, работоспособность, концентрация внимания, налаживается работа щитовидной железы и сердца, регулируется артериальное давление.

Типы витамина D

Витамин D, или кальциферол, – общее название для группы биологически активных веществ – жирорастворимых витаминов D1, D2, D3, D4, D5, D6. Из них полезными для здоровья человека являются два:

Эргокальциферол поступает в организм извне – вместе с растительной пищей (соки, зерновые, грибы).
А вот холекальциферол под воздействием ультрафиолета синтезируется самим организмом. Вот почему его также называют «натуральным» витамином. Помимо этого, он содержится в пище животного происхождения – рыбе жирных сортов, желтках, сливочном масле и др. Согласно научным исследованиям, Д3 участвует в жизнедеятельности человека примерно на 30% активнее, а значит, именно эта разновидность кальциферола особенно полезна.

Недостаток витамина D

Дефицит витамина D – весьма распространенная проблема в России. Ведь большая часть нашей территории входит в зону пониженной инсоляции. Кроме того, витамин D синтезируется организмом только в том случае, если солнечные лучи попадают на кожу под определенным углом, который наблюдается с 11 до 14 часов. Это время у детей может совпасть с обедом или сном, а у взрослых приходится на работу. Среди факторов, которые понижают уровень витамина D, можно также назвать постоянное использование солнцезащитных средств летом и вредные привычки, такие как курение и чрезмерное употребление алкоголя.
Исследования, проводимые в разных регионах России, показали, что нехватка витамина D среди российских детей в возрасте до трех лет составляет примерно 24%, а его дефицит – 42%. И особенно остро гиповитаминоз проявляется в зимний период года – с конца ноября по начало марта. Таким образом, более чем 2/3 детей нуждаются в дополнительном приеме витамина D.

Симптомы у взрослых

Обнаружить дефицит витамина D можно с помощь клинического и лабораторного исследований. А сигналом того, что пора ехать к врачу, должны стать следующие симптомы:

Как мы видим, симптомы из этого списка не специфичны. И на их основании бывает трудно поставить точный диагноз. Поэтому тем, кто подозревает у себя авитаминоз кальциферола, необходимо сдать анализ на 25-гидроксивитамин D (25 (ОН) D). Если ваш показатель входит в диапазон 30-100 нг/мл – беспокоиться не нужно. Показатель менее 20-30 нг/мл говорит о недостаточности витамина D, а менее 10 нг/мл диагностируется как дефицит, и в этом случае следует принять немедленные меры. Прочтите подробнее о важности витамина D для женщин.

Симптомы у детей

Кальциферол участвует в развитии эмбриона и формировании врожденного иммунитета, поэтому получать этот витамин дети должны еще до своего рождения, во время внутриутробного периода. В детском возрасте, когда у ребенка активно формируется скелет, зубы и мышечный корпус, адекватный уровень витамина D очень важен.
Среди симптомов недостатка этого витамина у детей можно назвать:

Группы риска

Переизбыток витамина D

Гипервитаминоз кальциферола – явление более редкое в наших широтах. Причиной перенасыщения кальциферола часто становится чрезмерное увлечение витаминами. В этом случае наступает гипервитаминоз, то есть состояние, когда показатель гидроксивитамина D превышает 100 нг/мл.
Соли кальция начинают откладываться в мышцах, внутренних органах, коже, что негативно сказывается на их состоянии и работе. Гипервитаминоз провоцирует ухудшение зрения, почечную недостаточность и появление камней.
Увлеченность некоторых молодых мам витаминами может привести к переизбытку кальциферола в организме ребенка. Поэтому лечение и выбор лекарств для ребенка должны осуществляться по назначению педиатра. Он учитывает внешний вид новорожденного, а также тип вскармливания, на котором тот находится. Например, если вы кормите ребенка молочными смесями, то витамин D уже входит в их состав в нужном объеме, а значит, препараты для профилактики его дефицита применять не нужно. В то время как материнское молоко, особенно зимой, может содержать недостаточное количество этого витамина.

Среди признаков избытка кальциферола у детей и взрослых:

Кроме того, у детей переизбыток витамина D усиливает симптомы других заболеваний. Кожные высыпания или жидкий стул иногда принимают за аллергию на витамин D. На самом же деле это просто передозировка, которая нарушает работу печени и вызывает реакции, сходные с аллергическими.

Как повысить уровень витамина D в организме

Увеличить содержание в организме кальциферола можно благодаря солнечным ваннам или УФ-лампам, а также с помощью пищи, богатой витамином Д, или биологически активных пищевых добавок NUTRILITE™ Витамин D*.

Узнайте больше о биологически активной добавке NUTRILITE™ Витамин D

Ультрафиолетовые лучи

Самый простой и естественный способ повысить уровень витамина D – проводить больше времени на солнце. Ультрафиолетовый спектр солнечного света состоит из трех фракций лучей: УФ-А, УФ-В и УФ-С. Для синтеза холекальциферола необходимы лучи В-фракции, которые не проходят через стеклянное окно. Поэтому ловить их рекомендуется только на свежем воздухе. Следует также помнить, что облака и городской смог способны задерживать до 50% ультрафиолета.
Минимальная продолжительность солнечных ванн должна составлять 20-30 минут в день в период с 11 до 14 часов. К сожалению, именно в эти часы летом велика вероятность получить солнечный ожог. А использование солнцезащитных средств с фактором SPF выше 8 единиц блокируют производство витамина D. Поэтому надо соизмерять опасность и пользу от такого загара.
Если возможность находиться на солнце отсутствует, можно воспользоваться солярием. Лучи УФ-ламп не эквивалентны солнечным, но частично компенсируют дефицит природного ультрафиолета. Однако неразумное использование солярия может спровоцировать преждевременное старение кожи, пигментацию и даже появление меланомы.

В каких продуктах содержится витамин Д?

Список продуктов с большим содержанием витамина Д:

В таблице указано количество холекальциферола, которое содержится в 100 граммах продуктов.

Суточная норма

Необходимая суточная норма холекальциферола для взрослого здорового человека составляет 15 мкг, или 600 МЕ, что эквивалентно его содержанию в примерно 100 граммах лосося.
Детям до трех лет врачи назначают до 400 МЕ витамина в сутки для профилактики рахита. Для детей старше трех лет дневная норма потребления кальциферода составляет 600 МЕ.

Соотношение пациентов и рекомендованной дневной дозы витамина D3 (в МЕ) отражены в данной таблице.

Постоянное отсутствие витамина D в рационе чревато рядом неприятных последствий, среди которых:

С момента открытия витамина D прошло больше ста лет. Но каждый год ученые узнают о его новых функциях. Его роль в процессах жизнедеятельности очень велика. Поэтому так важно следить за уровнем этого вещества в организме.

*БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

Источник

В каких продуктах содержится витамин D

Важно знать, в каких продуктах содержится витамин D. Его дефицит опасен, особенно для детей и людей преклонного возраста: элемент участвует в фосфорно-калиевом обмене, стимулирует рост мышц, способствует формированию крепкой костной структуры.

Роль витамина D для организма человека

Витамин D (кальциферол) – жирорастворимый элемент, выполняет функции витамина и гормона, был синтезирован в 1936 году из жира рыб. Основные источники получения – продукты животного происхождения и солнечный свет.

Основные формы витамина D:

Зачем организму нужен кальциферол

Основное предназначение витамина D – обеспечение правильного роста всех групп костей в соответствии с возрастом, формирование крепкого опорно-двигательного аппарата.

Для чего нужен кальциферол:

Этот элемент предотвращает развитие рахита, ускоряет процесс выздоровления и восстановления при травмах, ушибах, переломах.

Кальциферол обеспечивает нормальное функционирование щитовидной железы, необходим для хорошей свёртываемости крови, предотвращает появление мышечной слабости. Вещество отвечает за хорошее настроение, устраняет проявления хронической усталости и воспалительных процессов, повышает выносливость.Витамин D3 используют наружно для лечения псориаза.

Чем опасен дефицит витамина D

Наиболее опасен гиповитаминоз кальциферола для маленьких детей и людей преклонного возраста. У грудничков на фоне дефицита этого элемента начинается задержка прорезывания зубов, медленно зарастает родничок, развивается рахит.

Как проявляется нехватка витамина D в организме:

При сильном дефиците кальциферола в организм перестаёт усваивать кальций и магний из продуктов и витаминных комплексов – это становится причиной развития кариеса, аритмии, повышается хрупкость костей. Если появились признаки нехватки витамина D, необходимо срочно узнать у врача, какие продукты или препараты помогут устранить проблему.

Важно! Избыток кальциферола также очень опасен – если он поступает в большом количестве, начинается интенсивное всасывание кальция, во внутренних органах появляются отложения твёрдых солей. При передозировке развиваются тяжёлые патологии сердца, аритмия, гипертония, нарушается работа нервной системы.

В чём содержится витамин D больше всего

Больше всего кальциферола находится в рыбьем жире, печени трески и копчёном угре – 4500–8500 МЕ в 100 г. Достаточно ежедневно употреблять по 5–10 г этих продуктов, чтобы получить необходимое количество витамина D.

Список продуктов питания с высоким содержанием кальциферола

Чем больше кальциферола содержится в продуктах, тем выше в них уровень холестерина.

Содержание витамина D в яйцах, молочной и мясной продукции

Молочную продукцию часто дополнительно обогащают кальциферолом, особенно если она предназначена для детского питания. Мясная вырезка практически не содержит витамина D, его источником являются субпродукты.

Витамин D хорошо переносит воздействие высоких температур, при термической обработке его количество практически не уменьшается.

Есть ли кальциферол в растительной пище

Для лучшего всасывания кальциферола требуется много жиров и жёлчи, поэтому продукты, которые содержат витамин D , нужно употреблять совместно с жирами.

Норма потребления витамина D в сутки

Поскольку кальциферол накапливается в тканях, а его избыток также опасен, как и дефицит, он должен поступать в организм в определённом количестве, нормы потребления зависят от возраста человека. Максимально допустимая суточная доза – 15 мкг.

Таблица норм потребления кальциферола

Беременным и кормящим женщинам нужно употреблять 15 мкг или 600 МЕ витамина D. В повышенных дозах употреблять кальциферол следует жителям северных регионов, промышленных городов, лицам, которым приходится часто работать по ночам, лежачим пациентам, при хронических патологиях кишечника, печени, жёлчного пузыря.

Если ребёнок находится полностью на искусственном кормлении, то давать ему дополнительно холекальциферол категорически запрещается, поскольку все смеси содержат необходимое количество этого элемента.

Витамин D – полезное и необходимое вещество для нормального роста и развития ребёнка, при регулярном и разумном потреблении снижается вероятность развития многих серьёзных заболеваний. Кальциферол содержится в рыбьем жире, продуктах животного происхождения, кисломолочной продукции, во фруктах и овощах его очень мало.

Источник

5 продуктов-лидеров по содержанию витамина D. Можно ли восполнить дневную норму из продуктов питания?

Каковы функции витамина D и кальция?

Витамин D важен для усвоения организмом таких минералов, как кальций и фосфор. Минералы абсорбируются из принятой пищи и добавок и откладываются в костях. Витамин D называют «солнечным витамином», поскольку воздействие солнечного света на кожу необходимо для преобразования предшественника витамина D, содержащегося в пищевых источниках, в форму витамина D, которая может использоваться организмом. Кожный синтез обеспечивает организм примерно 80% необходимого витамина D. Однако, если воздействие солнечного света ограничено, как это происходит в холодных регионах зимой, возрастает зависимость от пищевых источников для достижения необходимого уровня витаминов [1].

Кальций играет важную роль в поддержании архитектуры кости, но также необходим для регулирования других функций, таких как: свертывание крови, сократимость сердца и нервно-мышечная активность.

Каковы лучшие диетические источники витамина D и кальция?

1. Рыба

2. Молоко и молочные продукты

Молоко и молочные продукты, такие как: сыр (особенно сыр рикотта) и йогурт богаты как витамином D, так и кальцием. Однако, молочные продукты, как правило, содержат большое количество жиров, поэтому их следует употреблять в умеренных количествах в рамках сбалансированной диеты, чтобы предотвратить ненужный набор веса.

3. Яичные желтки

Большое яйцо весом около 50 г содержит около 50 МЕ витамина D3, причем наибольшая концентрация кальция содержится в желтке. Включение цельных яиц в рацион может помочь увеличить потребление витамина D.

4. Грибы

5. Овощи

Темно-зеленые овощи, такие как: капуста, шпинат, кабачок, патиссон и листовая капуста, богаты кальцием. Эти овощи являются важным компонентом веганской диеты, в которую не входят продукты животного происхождения.

Потребление витамина D и кальция с пищей необходимо для укрепления здоровья костей и предотвращения заболеваний опорно-двигательной системы. Эти натуральные продукты богаты витамином D и кальцием [2]. Но, зачастую, только пищи для покрытия потребностей не достаточно, и нужны добавки с этим витамином. Но какие выбрать?

Есть ли разница между добавками витамина D3 и витамина D2?

Если вы покупаете добавки с витамином D, вы можете увидеть две разные формы: витамин D2 и витамин D3. Витамин D2 производится из растений, содержится в обогащенных продуктах и некоторых добавках. Витамин D3 естественным образом вырабатывается в организме человека и содержится в продуктах животного происхождения. Продолжаются споры о том, лучше ли витамин D3 «колекальциферол», чем витамин D2 «эргокальциферол» при повышении уровня витамина в крови. Исследования [3], в которых сравнивали влияние добавок витаминов D2 и D3, показали, что добавки D3, как правило, повышают концентрацию витамина в крови больше и поддерживают этот уровень дольше, чем D2.

Некоторые эксперты называют витамин D3 предпочтительной формой, поскольку он естественным образом вырабатывается в организме и содержится в большинстве продуктов, которые содержат этот витамин.

Ультрафиолетовое излучение

Витамин D3 может образовываться, когда в коже человека происходит химическая реакция. Тогда стероид, называемый 7-дегидрохолестерином, расщепляется солнечным ультрафиолетовым излучением UVB или другими лучами. Количество всасываемого витамина может широко варьироваться.

Следующие условия уменьшают воздействие УФ-В излучения и, следовательно, уменьшают поглощение витамина D:

Правильно нанесенный солнцезащитный крем может снизить всасывание витамина D более чем на 90%.

Обратите внимание, что, поскольку ультрафиолетовые лучи могут вызвать рак кожи, важно избегать чрезмерного пребывания на солнце и, как правило, не следует использовать солярии.

Признаки дефицита и токсичности

Дефицит витамина D может возникнуть из-за недостатка его в рационе, плохого усвоения или метаболической потребности в больших количествах этого соединения. Если человек не ест достаточно витамина D и не получает достаточного количества ультрафиолета в течение длительного периода, может возникнуть его дефицит. Люди, которые не переносят или не едят молоко, яйца и рыбу, например, люди с непереносимостью лактозы или соблюдающие веганскую диету, подвержены более высокому риску дефицита.

Другие люди с высоким риском дефицита витамина D:

Состояния, вызванные длительным дефицитом витамина D

Токсичность

Отравление витамином D чаще всего возникает при приеме добавок. Низкое количество витамина, содержащегося в пище, вряд ли достигнет токсичного уровня, а большое количество солнечного света не приводит к токсичности, потому что избыточное тепло на коже препятствует образованию D3. Рекомендуется не принимать ежедневно добавки витамина D, содержащие более 4000 МЕ, если это не проводится под наблюдением врача.

Источник