Джоггинг что это такое простыми словами
Джоггинг бег трусцой — техника и противопоказания
Что такое «Джоггинг» и чем он отличается от других пробежек
Это что-то среднее между обычным бегом и шагом. Еще его называют «шаркающим шагом». Главное его отличие в том, что он не связан ни с одним из официально признанным видом спорта, от него не ждут особых результатов, тогда как другим беговым видам результат — отрицательный или положительный — должен быть обязательно. «Шаркающий шаг» не предусматривает участия в каком-либо виде соревнований, кроме любительских.
Основная цель джоггера в отличие от спортсменов-легкоатлетов — поддержка основного ритма бега. Для него важно не сбиться с темпа и добежать дистанцию до конца. Если спортсмен чувствует усталость, он может перейти на обычный шаг для передышки, в то время, как бегуны по остальным спортивным видам этого сделать не могут.
Выбор трассы для пробежки. В то время, как бегуны-спортсмены должны тренироваться на трассах определенного рельефа, для джоггера рельеф местности не столь важен. Он может бегать на любых трассах, будь то асфальт, беговая дорожка на стадионе или тропинка в лесу.
Цель, к которой стремятся обычные бегуны и джоггеры. Цель спортсменов — достижение финишной ленты с наиболее высоким результатом. Джоггер стремится к достижению легкого удовлетворения.
Техника джоггинга
В джоггинге фактически нет опоры на полную ступню, так как бег проходит с помощью переноса тела с пятки на пальцы. При этом корпус подается чуть вперед, за счет чего немного сильнее нагружается икроножная мышца.
Выбор трассы и техники бега.
Абсолютно не правы те, кто считает, что занятия по системе Лидьярда лучше всего проводить на стадионах. Бежать по мягким беговым дрожкам — значит давать дополнительную нагрузку на мышцы ног; бег по жесткому покрытию слишком перегрузит суставы. Идеальный вариант — стадионы со специальным покрытием для занятий джоггингом. Если такого стадиона рядом нет, то наилучшее место для забега — асфальтированная дорожка. Можно также бежать по гравию, грунтовым тропкам или листве, что немного усложнит задачу бегуна. Подобные занятия позволяют сильнее прокачать голень. Главное при забеге — удобная спортивная обувь, которая не позволяла бы ногам проскальзывать.
Пробежки при джоггинге позволяют менять маршрут. Если вчера вы бежали по асфальту, сегодня можно сделать забег по парку или в лесу, а завтра пробежаться по песчаному берегу моря или по тропинке вдоль реки. При этом желательно выбирать маршруты не только по ровной местности, но и с преодолением таких препятствий, как подъемы и спуски. Такие пробежки позволят тренировать все группы мышц.
Так как в джоггинге нет необходимости выкладываться по полной программе и можно бежать со средней скоростью, во время тренировки не плохо немного менять темп: через каждые 8-12 минут забега добавлять в скорости и пробегать небольшие отрезки в течение 20-25 сек. в более высоком темпе. Можно периодически бежать, высоко поднимая колени к груди или забрасывая пятки назад с целью достать до спины. 2-3 раза в неделю можно увеличивать время забегов на 4-6 мин, что в итоге вскорости позволит пробегать более длинные дистанции.
Выбор времени для пробежки.
Многие джоггеры стараются бегать по утрам, сразу после пробуждения, так как считают, что занятия в это время дает наибольший эффект. При этом они не учитывают специфику биологических ритмов человека. Люди делятся на две категории — совы и жаворонки. Жаворонки просыпаются гораздо раньше и легче сов. Потому наивысшая точка их биологической активности припадает на утро, с 6:00 до 9:00. Такие тренировки хороши тем, что бег по утрам дает наибольший эффект сжигания жира, что способствует похудению. Но с другой стороны организм, работающий всю ночь в режиме покоя, во время забега сильно перегружается, что может негативно сказаться на сердечно-сосудистой системе. В связи с этим жаворонкам до начала забега необходимо сделать утреннюю гимнастику, облиться прохладной водой.
Совы в это время чувствуют себя менее уверенно, они не так активны, как в вечернее время. В связи с этим им лучше делать пробежки по вечерам с 17:00 до 21:00. Приблизительно 6-7%% людей бегают в ночное время.
Польза и вред джоггинга.
Как и у любого другого вида спорта, у джоггинга есть положительные и отрицательные стороны. Зная эти качества, каждый человек может решить для себя — заниматься ему бегом по системе Лидьярда или нет.
Положительным качеством джоггинга является то, что это наиболее легкий способ для укрепления здоровья. Бегуны могут быстро сбросив лишний вес, привести в норму свою фигуру. При этом за счет снижения холестерина и сахара в крови, улучшается обмен веществ, приходит в нормальное состояние сердечно-сосудистая, респираторная и нервная системы. Следовательно, улучшается работа легких и бронхов. Человек становится более спокойным, уравновешенным. За счет дополнительного питания мозга кислородом улучшается память. Сжигаются жиры, что способствует исчезновению целлюлита, тело становится более упругим, улучшается кожный покров. Но при этом джоггеры должны помнить, что при сжигании жира с целью похудения, им необходимо придерживаться определенной диеты. Тренироваться надо натощак, выпив лишь стакан воды. По окончании тренировки для восстановления нормальной работы организма можно съесть несколько ягод, фруктов, отваренных овощей или выпить стакан фруктово-ягодного сока, исключив при этом картофель, орехи, молоко. Через 2-3 часа можно съесть отваренное яйцо, нежирное мясо, творожные продукты. На ужин приготовьте каши — гречневую, рисовую, пшенку или геркулесовую. Нельзя употреблять в пищу жареное и жирное свиное мясо. Лучше отдать предпочтение птице и морепродуктам.
Для занятий джоггингом есть и серьезные противопоказания.
Гипо- и гипертония.После тренировок может увеличиться АД, что приводит к увеличению кровотока, а следовательно к разрыву кровеносных сосудов. Либо если АД снизится, кровеносные сосуды расширятся быстрее, чем ускорится кровоток, что может привести к потере сознания.
При атеросклерозе за счет увеличения потока крови со стен артерий смываются холестериновые бляшки, что приводит к образованию тромбов, а в последствии к инсультам.
При болезни Муна за счет активизации жировых клеток организм не только восстановит сжигаемый жир, но может увеличить его количество, что приводит к еще большему ожирению и увеличению веса.
Противопоказаниями также являются такие заболевания как:
Несмотря на положительные аспекты, перед началом тренировок джоггеру необходимо пройти полное обследование и консультацию врача, который на основании сданных анализов установит полезность занятий, даст рекомендации по режиму тренировок.
Но если вы решили все же заняться джоггингом, то постарайтесь избегать ошибок, присущих обычно новичкам.
Неверные шаги в джоггинге.
Спорт должен быть направлен на оздоровления тела и духа!
Бег трусцой
Бег трусцой или джоггинг (от англ. jogging – «шаркающий» бег) – это медленный бег со скоростью, чуть выше темпа быстрой ходьбы, около 7-9 км/час. Само слово «джоггинг» вошло в обиход в 60-ых годах прошлого века, во многом благодаря популяризаторской деятельности Артура Лидьярда. Именно в эти годы в США начался настоящий беговой бум.
Особенности бега трусцой
Характерными отличиями джогинга от обычного бега есть более короткая, почти незаметная, фаза полёта ноги, «шлёпанье» расслабленной стопой и низкий темп.
Джогинг популярен не только в кругу поклонников ЗОЖ. Профессиональные атлеты широко используют джоггинг или легкий бег при разминке, заминке, а также для восстановления после тяжёлых тренировок либо для реабилитации после травм.
Преимуществами джоггинга, в сравнении с обычным бегом, есть существенное уменьшение нагрузки на коленные и голеностопные суставы, а также снижение риска появления травм. Кроме того, при продолжительном джогинге в организме бегунов синтезируются в значительных количествах «гормоны счастья», вызывая эмоциональный подъём и даже состояние легкой эйфории.
Техника бега трусцой
Джоггинг даёт достаточно интенсивную нагрузку на мышцы ног, а также задействует другие мышцы тела. При этом техника бега трусцой позволяет значительно уменьшить нагрузку на опорно-двигательный аппарат, связки и суставы.
Кроме того, нужно контролировать пульс, он не должен превышать 120 ударов за минуту даже у тех, кто практикует бег трусцой для похудения
Видео правильной техники джоггинга:
Польза джоггинга
Только регулярные тренировки позволят добиться существенного положительного эффекта от джогинга. Количество и график тренировок у каждого будут индивидуальными. Для начинающих программа занятий бегом трусцой может строится из ориентира на три тренировки в неделю по 30-40 минут. Её необходимо корректировать учитывая уровень подготовки, наличие травм или хронических заболеваний/противопоказаний. Например, в начале можно сочетать быструю ходьбу с лёгким бегом.
Основные плюсы джоггинга
Положительное влияние на мозг
Улучшаются когнитивные функции мозга (нейропластичность): память, внимание, пространственное ориентирование, речь и др., а также стимулируется образование новых нервных клеток (нейрогенез).
Тренировка сердечно-сосудистой системы
Продолжительные нагрузки низкой интенсивности укрепляют миокард, способствуют нормализации давления, увеличивают количество эритроцитов в крови. Кроме того на ранних стадиях при варикозе, а также при гипертонии бег трусцой может быть средством, которое приостановит развитие болезни либо даже обратит её вспять.
Избегайте в питании фаст-фуд, жирная пища, продукты с высоким содержанием «пустых» калорий.
Укрепление опорно-двигательного аппарата
Регулярные нагрузки позволяют сохранить эластичность хрящевой ткани и хорошую циркуляцию суставной жидкости. Как следствие, бегуны намного реже страдают от артроза, артрита и остеохондроза.
Повышение иммунитета
При регулярных беговых тренировках увеличивается образование Т-клеток, а также макрофагов, что обеспечивает защиту как от инфекционных агентов, так и возможность противостоять различным новообразованиям.
Увеличивается резистентность к стрессу
Благодаря синтезу целого «коктейля» гормонов (эндорфины, дофамин, серотонин, эндоканабиноиды) во время джоггинга, улучшается настроение, бегуны испытывают состояние радости.
Сжигается лишний жир
О том, как джоггинг помогает сжигать лишние калории – поговорим чуть ниже.
Тренируются мышцы ног
Во время бега трусцой в основном работают мышцы ног. Кроме того, джоггинг позволяет задействовать мышцы корпуса, рук, шеи, поддерживая их в тонусе.
Опубликованное недавно, многолетнее исследование в Копенгагене, показало, что продолжительность жизни любителей бега трусцой по сравнению с жителями ведущими малоактивный способ жизни – значительно выше. Для группы джоггеров, результаты тоже были неодинаковые. Среди джоггеров с низкой интенсивностью бега, смертность была ниже по-сравнению с джогерами, которые бегали более интенсивно.
Противопоказания и вред бега трусцой
Абсолютных противопоказаний для джоггинга не так много. Они схожи с такими и для обычного бега.
Однако, в отличие от простой ходьбы, для джоггинга характерно наличие фазы полёта-приземления. При этом дополнительную нагрузку получают позвоночник и на коленные суставы. Факторы, которые увеличивают силу удара – бег по асфальту и излишний вес.
Таким образом джоггинг может спровоцировать развитие ряда патологий позвоночника (протрузии, грыжи), а также тазобедренного и коленного суставов (например, артрозы).
Значительный риск возникновения этих патологий будет при:
Следует также отметить, что микротолчки, которые возникают во время джоггинга не очень благоприятно влияют на органы малого таза. Ограничения беговых тренировок рекомендуют пациентам у которых обнаружены:
Кроме того, не рекомендуется бегать трусцой при простудных заболеваниях. Исключением может быть небольшой насморк, лёгкое першение в горле.
Потому тем, кто имеет проблемы с позвоночником либо с суставами – перед началом тренировок необходимо проконсультироваться со специалистами для подбора правильного уровня нагрузки. Если болят колени после бега трусцой – следует на некоторое время прекратить тренировки и заменить джоггинг прогулками, скандинавской ходьбой.
При беременности даже для ранее занимавшихся бегом будущих мам, бег трусцой рекомендуют заменить на спокойный с мягкой постановкой стопы. Можно чередовать легкий бег с энергичной ходьбой. При этом, необходимо контролировать пульс и самочувствие.
Джоггинг для похудения
На первый взгляд бег трусцой как вид физической активности, не даёт недостаточную нагрузку для избавления от лишних калорий и существенно проигрывает более интенсивным видам бега (спринт, интервальный, марафонский бег). Но почему же в 90% случаях для похудения специалисты будут рекомендовать именно джоггинг?
На самом деле, те кому необходимо избавиться от лишнего веса, в большинстве случаев имеют слабую физическую подготовку. Или же – нетренированны вообще. Для таких людей интенсивные беговые упражнения с большой нагрузкой на организм, с высокой вероятностью приведут только к травмам, абсолютно не ускоряя процесс сжигания жира. В то же время джоггинг, за счёт снижения нагрузки на суставы, сердечно-сосудистую систему – позволяет бегать длительное время и без травм, а также постепенно подготовить организм к последующим более интенсивным нагрузкам.
Кроме того, именно длительные беговые нагрузки от 30 минут невысокой интенсивности позволяют запустить процесс сжигания жировых запасов. Ведь прежде чем организм начинает использовать жир в качестве источника энергии – он будет использовать глюкозу, которая есть в крови или запасена в мышцах и печени в виде гликогена. Только после того, как гликоген использован – начинается перенастройка метаболизма, и для получения энергии будут задействованы жиры.
Питер Шнор (Peter Schnohr): «Если ваша цель – снизить риск смерти и улучшить ожидаемую продолжительность жизни, бег по несколько раз в неделю в умеренных темпах – хорошая стратегия. Что-то еще не просто лишнее, это может быть вредно».
В среднем, в печени и мышцах взрослого человека содержится около 100-120 грамм гликогена. Сколько бегать трусцой для расходования такого количества калорий? В среднем не менее 40 минут.
Таким образом, для сжигания лишних калорий не подходят кратковременные высокоинтенсивные аэробные нагрузки, при которых организм использует гликоген, а потеря веса и временное похудение происходит просто за счёт потери воды, выходящей с потом. Ведь жировые запасы остаются практически нетронутымия, водный баланс будет восстановлен, и лишние килограммы никуда не денутся. Нужно сначала использовать свободную глюкозу, а также запасённый гликоген и запустить процесс сжигания жира
И конечно, бег трусцой даст долговременный позитивный эффект на снижения веса только в сочетании с правильной диетой. Несбалансированный рацион (фаст-фуд, жирная пища, продукты с высоким содержанием «пустых» калорий) отсутствие режима питания, еда на ночь – всё это может свести на нет эффект от любых тренировок.
Когда и где лучше бегать трусцой
Популярность бега трусцой во многом связана с тем, что для этих лёгких пробежек нужно минимум єкиперовки и навыков. Можно заниматься и на беговой дорожке, в манеже, на стадионе, а также в парке, бегать по улице или вокруг квартала. Тренировки бегом трусцой будут полезні как мужчинам, так и женщинам независимо от возраста. Джоггингом можно заниматься по утрам или по вечерам, от єтого его позитивные эффекты нисколько не уменьшаются.
В то же время, следует понимать, что бег трусцой при всей его пользе – не является «панацеей» от всех болезней и проблем. Более того при наличии некоторых заболеваний рекомендуется ограничить занятия джоггингом или же заменить их на альтернативные аэробные нагрузки. Поэтому, прежде чем приступить к тренировкам – следует проконсультироваться с лечащим врачом. Занятия джоггингом, как и любым видом спорта, требуют разумного подхода и будут эффективны только при регулярных тренировках.
Джоггинг: польза, техника, дыхание и пульс во время бега
Бег трусцой (или джоггинг) – спокойный вид бега, который со стороны выглядит очень непривлекательно из-за «шаркающей» манеры передвижения. Однако он снова и снова входит в моду, ему приписываются многие чудесные свойства. Так, некоторые до сих пор верят, что один только джоггинг способен защитить от инфаркта и сжечь весь ненужный жир, при этом не учитывается необходимость соблюдать режим и следить за своим питанием. Пробежки и правда помогают натренировать тело и увеличить расход калорий, при этом стоит помнить, что они требуют времени на восстановление и соблюдение правильной диеты.
Что такое джоггинг?
Джоггинг – медленный расслабленный бег со скоростью не более 9 км/ч, обычно используемый с целью оздоровления или как часть разминки. Есть мнение, что то расстояние, которое преодолевает бегун, в том же темпе можно пройти просто быстрым шагом.
В отличие от ходьбы у джоггинга присутствует фаза полёта, а также он задействует все группы мышц, а не только нижние конечности. При этом нагрузка на суставы и риск травм значительно ниже, чем при обычном беге. Джоггинг относится к кардионагрузкам, а значит, оказывает благоприятное влияние на сердечно-сосудистую систему.
Техника бега трусцой
Бег трусцой требует определённых навыков, таких как правильная постановка стопы и сохранение корпуса в нейтральном, почти прямом положении. Допустим небольшой наклон тела за счёт сгибания в тазобедренном суставе. Мышцы пресса должны быть напряжены, а руки согнуты. При старте и приземлении должна быть задействована передняя часть стопы. Предпочтительнее при отрыве от поверхности держать ногу разогнутой, а толчок не должен быть слишком сильным.
При джоггинге задействуются многие мышцы: весь массив нижних конечностей, мышцы пресса, корпуса и рук в качестве стабилизаторов. Таким бегом нельзя добиться больших бёдер и ягодиц, но можно их подтянуть и укрепить, что тоже немаловажно. «Накачать» сердце не получится, при этом джоггинг поддерживает интенсивность его работы и насыщает кровью мелкие сосуды.
Польза джоггинга
Несмотря на то, что с помощью бега трусцой нельзя увеличить объём мышц, его польза для организма огромна. Он помогает:
Считается, что оздоровительный бег трусцой в жизнь американцев ввёл Артур Лидьярд. Тогда же благодаря своей социальной составляющей очень популярной становится аэробика Кеннета Купера, и джоггинг ненадолго отходит на второй план. Он снова смог завоевать любовь людей, ведущих здоровый образ жизни, когда было открыто, что бег улучшает работу мозга. Кроме того, сам Лидьярд и другие популяризаторы джоггинга, такие как советский учёный Николай Михайлович Амосов, известны своим долголетием.
Бег трусцой и его влияние на психическое здоровье
Бывает и так, что мотивацией для занятий бегом становится не польза для организма и не укрепление мышц, а желание ощутить так называемую «эйфорию бегуна» – состояние лёгкого эмоционального подъёма, которое вызывается выбросом эндорфина после физических нагрузок. Было научно доказано, что люди, занимающиеся джоггингом, реже испытывают головные и мышечные боли и меньше подвержены сезонной депрессии.
Многие учёные связывают эти эффекты не только с действием эндорфинов, но и просто с нахождением на открытом воздухе. Бегуны дольше пребывают вне помещений на солнце, что способствует выработке витамина D, который улучшает работу гормональной системы и нормализует настроение. Таким образом, джоггинг можно посоветовать людям, находящимся в депрессивном или субдепрессивном состоянии.
Правильная техника бега
Чтобы сделать пробежку безопасной, необходимо правильно подобрать место. Начинающему спортсмену стоит избегать асфальтированных дорог и отвесных склонов. Бег вдоль железных дорог и магистралей принесёт больше вреда, чем пользы: высок риск попасть под транспорт и получить отравление газами, которые он выбрасывает в воздух. Занятия в зимнее время требуют покупки специальной обуви с протектором.
При беге трусцой следует соблюдать определённые правила:
Кроме того, необходимо минимизировать ударную нагрузку на суставы и позвоночник. Следует бегать только в той обуви, которая для этого предназначена. Кроссовки обязательно должны иметь упругий фиксатор, а их подошва должна соответствовать форме стопы спортсмена. Движения должны быть плавными, без резких толчков. Также важно освоить перемещение с передней части свода стопы к пятке.
Дыхание и пульс во время джоггинга
При беге трусцой не должно быть сильных ускорений, а нагрузка в целом должна быть такой, чтобы во время занятий можно было вести беседу, не ощущая при этом одышки. Разговор поможет найти свою норму: если начинает не хватать кислорода, то необходимо убавить темп или вовсе перейти на быстрый шаг. Дыхание должно производиться через нос и рот.
При джоггинге частота пульса не должна превышать 130-150 ударов в минуту и может сильно зависеть от таких факторов как:
При первых тренировках начинающему спортсмену придётся больше быстро ходить, чтобы снизить пульс, это нормально. Со временем дыхание перестанет сбиваться, а сердцебиение будет ровным и ритмичным.
Бег трусцой для похудения
Если мотивацией для начала занятий джоггингом стало желание сбросить лишний вес, стоит учитывать, что придётся также пересмотреть свои пищевые привычки. В среднем за 10 минут спокойного бега организм тратит 100 ккал. Если при этом следует увеличение потребления пищи, вероятность потери веса станет крайне низкой. Поэтому калорийность пищи стоит либо оставить на прежнем уровне, либо немного уменьшить, но не нужно резко урезать рацион. Важно помнить, что организму необходимы питательные вещества для восстановления. Не стоит ожидать сиюминутного результата: может потребоваться не один месяц, чтобы внешние изменения стали заметны.
Выбор трассы и техники бега
Принимая решение о месте занятий, стоит учитывать, что жёсткое покрытие слишком сильно будет нагружать суставы, а слишком мягкое – мышцы ног. Лучшим вариантом станут стадионы с покрытием, предназначенным специально для бега. Также подойдут грунтовые тропинки в лесу или парке. Песок, гравий или листва немного усложнят процесс, но позволят лучше проработать мышцы голени. При беге трусцой спортсмен может менять маршрут и чередовать типы дорожек, желательно периодически заниматься на местности с препятствиями в виде небольших спусков и подъёмов.
Хотя джоггинг предполагает небольшую скорость, периодически на 20-25 секунд можно увеличивать темп. Разнообразить занятия можно бегом с подъёмом колен к груди или забрасыванием пяток к спине. Время от времени можно увеличивать время тренировок на несколько минут, впоследствии это позволит преодолевать большие дистанции.
Выбор оптимального времени для тренировок
Считается, что лучшее время для пробежки – это рано утром. Действительно, занятия в утренние часы дают больший эффект сжигания жира. Однако часто не учитывается тот факт, что у каждого человека есть своя специфика биологических ритмов.
Всех людей можно разделить на две основные категории: «жаворонки» и «совы». Так как основной пик активности у первых приходится на ранние часы, им подойдут занятия с 6:00 до 9:00. С другой стороны, такие забеги могут перегружать сердце, потому что всю ночь организм находился в состоянии покоя. Поэтому при пробуждении «жаворонкам» важно делать утреннюю зарядку. «Совам» больше подойдут пробежки с 17:00 до 21:00, когда они наиболее активны. Около 6-7% бегунов вовсе смещают тренировки на ночное время.
Одежда для занятий джоггингом
Не последнюю роль в успешности тренировки играет правильно подобранный костюм. Одежда для бега должна соответствовать некоторым требованиям:
Также для занятий в поздние часы необходима куртка, независимо от сезона. Вечером температура воздуха резко падает, что может привести к простуде, если одеться недостаточно тепло.
Летняя форма, предназначенная для бега в жаркую погоду, должна быть лёгкой и хорошо проветриваться. В качестве верхней одежды подойдут топы или майки, тайтсы или шорты. Девушкам также необходимо приобрести спортивные бра для фиксации груди и защиты её от натирания и растяжения. В солнечную погоду не стоит забывать про головной убор и защитный крем для кожи.
Зимняя форма должна состоять из нескольких слоёв:
При этом выйдя в одежде на улицу, спортсмен должен почувствовать холод, а после занятий не должно быть жарко. Также можно составить несколько комплектов для разных температур. Помимо этого зимой на лицо нужно наносить жирный крем, чтобы избежать обветривания.
Специально для бегунов выпускается также компрессионная одежда. Её особенность состоит в том, что она оказывает давление на мышцы в определённых местах. Это помогает исключить неправильную постановку ног, снизить боль в конечностях и предотвратить отёки и заболевания вен. Такая экипировка также обладает хорошей терморегуляцией.
Ошибки при занятии джоггингом
Ошибки при беге трусцой могут привести к серьёзным последствиям. К наиболее частым недочётам относятся:
Важно помнить, что завышать нормы и перенапрягать организм нельзя! В лучшем случае физическое и моральное переутомление отобьёт желание продолжать заниматься бегом, в худшем – станет причиной заболеваний. Выходные и перерывы – неотъемлемая часть любых тренировок.
Противопоказания к занятиям джоггингом
Несмотря на всю пользу бега трусцой, к нему существуют противопоказания. Не рекомендуется заниматься джоггингом при наличии таких болезней как:
Причинами для переноса тренировки могут стать:
Исходя из целей занятий, стоит подобрать подходящий режим тренировок и диету. Если в приоритете увеличение физических показателей, пробежки должны проходить на большие дистанции, а питание должно быть полноценным, с достаточным количеством углеводов. К бегу для похудения требования обратные – допустим дефицит калорий, но про скорость и дальность забегов стоит забыть. Перед тем как начать заниматься джоггингом, необходимо проконсультироваться с врачом и при необходимости пройти полное обследование и сдать анализы.
Тренировочный план занятий джоггингом для начинающих
Начиная заниматься любым видом спорта, нужно опираться на главный принцип – постепенность увеличения нагрузки. Первые тренировки могут занимать 20 минут, а если бежать всё время тяжело, то можно чередовать интервалы трусцы и быстрой ходьбы.
Примерный план занятий на начальном этапе:
Данная схема является лишь образцом. Более точный план должен разрабатываться индивидуально, желательно опытным тренером.
Джоггинг по праву считается самым доступным и универсальным видом бега. Он поможет новичкам подготовиться к более интенсивным нагрузкам, а опытным спортсменам восстановиться после тяжёлых тренировок или травм. При соблюдении рекомендаций и правильной техники бег трусцой принесёт не только пользу для организма, но и настоящее удовольствие.
Турнир:
Лига Чемпионов. Групповой этап