Для чего горизонтальная тяга
Тяга горизонтального блока: техника выполнения и включение в тренировочный план
Практически во все планы силовых фитнес-тренировок, направленных на наращивание мышечной массы, входит тяга горизонтального блока. Популярностью она пользуется как у новичков, так и у профессиональных бодибилдеров. Связано это с высокой эффективностью в развитии мышц спины и низкой травмоопасностью. Однако извлечь эти преимущества из упражнения удастся только при правильной технике выполнения и осторожном введении тяги в план тренировок.
Какие мышцы работают
Существует две вариации выполнения упражнений на горизонтальном блоке. Разница между ними заключается в ширине хвата и направлении движения. Он может быть узким, при котором тяга идет к поясу, или широким, когда нужно тянуть рукоять к нижней части груди. От этого зависит, какие мышцы будут больше задействованы.
Горизонтальная тяга узким хватом выполняется с помощью V-образной либо L-образной рукояти. Она относится к разряду классических упражнений и позволяет максимально прочувствовать широчайшую мышцу спины. Наибольшая эффективность достигается, если тяга выполняется в направлении пояса.
Основные задействованные мышцы при тяге узким хватом к поясу:
Также частично задействуются ромбовидные, абдоминальные, приводящие и ягодичные мышцы. Если техника выполнения тяги горизонтального блока к поясу не скорректирована и содержит ошибки, то на них может ложиться ярко выраженная нагрузка.
Упражнение также можно выполнять с движением к области паха. Наибольшей нагрузке тогда подвергается нижняя часть широчайших мышц спины. Тянуть горизонтальный блок в таком направлении сложнее всего. Поэтому к тренировкам упражнение добавляют только опытные спортсмены.
Тяга широким хватом направлена на проработку верхней зоны спины. Она выполняется с помощью горизонтальной рукояти или каната. Фронтальная тяга с широким хватом подразумевает движение веса в направлении грудной клетки. Упражнение схоже с работой на наклонной штанге. Популярностью оно пользуется у спортсменов разного уровня подготовки, включая новичков. Нередко возникает ситуация, когда его выполняют по ошибке, так как чрезмерно большой вес, установленный на блоке с целью выполнения упражнения с узким хватом, приводит к нарушению техники и случайному смещению направления движения к области груди. В таких случаях могут работать другие мышцы, что приводит к неожиданному результату при наборе массы. Поэтому следить за направлением движения особенно важно.
Основные задействованные мышцы при горизонтальной тяге широким хватом к области груди:
При выполнении упражнения также задействуется верхняя часть широчайших мышц. Если направление тяги смещается вниз, то за ней меняется и нагрузка.
Техника выполнения
Знакомство с упражнением начинают с горизонтальной тяги узким хватом. Важно не переусердствовать с нагрузкой и отказаться от больших весов на первых этапах. Только после освоения классического типа выполнения стоит рассматривать повышение нагрузки.
Техника выполнения горизонтальной тяги узким хватом:
Тяга горизонтального блока узким хватом должна выполняться строго с помощью спины и плеч. Нельзя допускать, чтобы основная нагрузка уходила на бицепсы, сокращая задействование других мышц. Во время первой половины движения к пиковой точке упражнения руки остаются расслабленными, подключаются они только при ее прохождении и работают также после смены направления в сторону возврата к исходному положению.
Выполнение тяги широким хватом по технике практически не отличается от классического варианта упражнения. Если используется горизонтальная рукоять, хват будет прямым. Канат же нужно держать нейтрально с немного измененным расположением кистей рук.
Техника выполнения горизонтальной тяги широким хватом:
Тяга горизонтального блока широким хватом, несмотря на схожесть с классическим упражнением, требует осторожности с выбором веса. Не стоит рисковать и повышать нагрузку без необходимости, так как высока вероятность получения различных травм. Также при такой тяге не нужно отклонять корпус на пиковой точке. Эффективнее будет надежно его зафиксировать, исключив даже незначительное раскачивание.
Включение в тренировочный план
Если фитнес-план подразумевает работу сплитами, то тягу горизонт блока следует выполнять в день проработки спины. Она хорошо сочетается с другими видами нагрузки, направленными на развитие широчайших или трапециевидных мышц. Однако выполнять ее нужно после завершения остальных упражнений, включая подтягивания, тягу верхнего блока и наклонную штангу. Иначе эффективность может снизиться.
Горизонтальная тяга также хорошо дополняет тип тренировок, когда каждый раз прорабатывается все тело. В таких случаях выполнять ее рекомендуется один раз в неделю. В остальные дни лучше отдать предпочтение другим тренажерам. Упражнение применяется в качестве завершающей нагрузки на спинные мышцы, как при сплит-тренировках.
При тяге к поясу в тренажере нужно выполнить от 3 до 5 подходов, состоящих из 10-12 повторений. Рекомендуется использовать вес, составляющий 75% от одноповторного максимума.
Если выполняется горизонтальная тяга широким хватом к области груди, то нагрузку можно сократить. В обоих случаях последние 3 притягивания должны быть тяжелыми и вызывать жжение мышц, но технику при этом нарушать категорически нельзя. Если они даются легко, то количество повторений увеличивается до 15. Также можно незначительно повысить вес, подобрав оптимальный.
После первичного включения упражнения в фитнес-план следует уделить особое внимание отдыху. Между подходами нужно полностью восстанавливаться, чтобы снизить травмоопасность и добиться положительного эффекта от тренировки. Если при выполнении возникает боль в нижней части спины, то можно надеть ортопедический пояс. Он обезопасит поясницу и позволит полноценно работать мышечным тканям.
Горизонтальная тяга в блоке должна выполняться со строгим соблюдением техники и рекомендаций по включению упражнения в тренировочный план. Только так удастся избежать неприятных травм, которые способны вывести спортсмена из строя на долгое время, и получить желаемый эффект от занятий. Поэтому пренебрегать правилами категорически не рекомендуется.
Тяга горизонтального блока: техника выполнения.
Тяга горизонтального блока. Отличный пампинг мышц спины!
Тяга горизонтального блока – это отличное упражнение, которое позволяет мощно загрузить широчайшие мышцы спины (и не только). Я обожаю работу в различных блоках, кроссоверах и тренажёрах, поэтому решил рассмотреть сегодня данное упражнение.
Привет! Тяга горизонтального блока относится к базовым упражнениям для мышц спины и прекрасно вовлекает их в работу. Сегодня мы с вами подробно разберёмся с техникой выполнения тяги горизонтального блока и многими другими полезными фишками.
Когда заходит речь о хорошо проработанных мышцах спины, прежде всего, подразумевают трапецию и широчайшие.
Широчайшие мышцы занимают всю нижнюю часть спины, являясь одними из самых мощных в организме.
Их эволюцию у человека биологи связывают с первоначальным способом передвижения наших далеких предков по веткам деревьев, перебрасывая туловище на руках от одной ветки к другой.
Анатомически широчайшая мышца спины отвечает за приведение плеча к туловищу, она тянет руки к туловищу и частично участвует в их пронации (повороте внутрь).
В случае, если конечности зафиксированы, широчайшие могут подтягивать корпус к точке закрепления. В общем, за все, что связано с подтягиванием и притягиванием, отвечают широчайшие.
Известно много упражнений для развития мышц спины, которые воздействуют на различные мышечные группы, мы их рассматривали в статье про то, как накачать спину.
Для увеличения широчайших мышц спины используют тягу горизонтального блока к животу в специальном тренажере.
Он представляет собой направляющие с отягощениями и системой блоков, через которые усилие спортсмена передается на груз, заставляя его подниматься и опускаться (не пугайтесь, дальше, как обычно, покажу подробно схему как выполнять это упражнение).
Поскольку тяга горизонтального блока к поясу имитирует работу веслами, иногда ее называют «греблей».
Так или иначе, тяга горизонтального блока является одним из лучших упражнений для развития массивных широчайших.
Тяга горизонтального блока: анатомия движения
Выполняя горизонтальную тягу в блочном тренажере, задействуются также, кроме широчайших, другие мышцы.
При выполнении упражнения задействовано множество суставов, поэтому тягу горизонтального блока относят к базовым, а по количеству задействованных мышц его можно сравнить с приседаниями со штангой.
Тяга горизонтального блока
Тяга горизонтального блока выполняется сидя на специальной скамье тренажера с упорами для ног.
В зависимости от конструкции, ступни могут располагаться ниже таза либо на одном уровне.
Если такая скамья отсутствует, можно расположиться возле блочного тренажера прямо на полу (как это сделал я на рисунки чуть ниже), уперев ноги в его основание, однако лучше использовать предназначенные для этого упражнения приспособления.
Для хвата используются самые различные тяги – рукоятки, короткие прямые грифы, изогнутые тяги, двойные рукоятки и т.п.
Выбор зависит от предпочтений спортсмена и его желании больше проработать верх или низ спины.
Условно можно считать так:
Также имеет значение ширина хвата и здесь приходится выбирать:
Как видим, упражнение имеет множество вариантов выполнения, что позволяет точно направить нагрузку в соответствии с тем, на что хотим акцентировать нагрузку и с нашими индивидуальными особенностями.
Кроме того, при правильном выполнении движений опасность получить травму значительно меньше, чем при работе со свободными весами — тягами штанги либо гантели к поясу.
Тяга горизонтального блока: техника выполнения
Когда выставлен вес отягощения, выбран тип тяги и способ ее хвата, атлет должен занять правильное исходное положение.
Исходное положение
Чтобы занять правильную позицию, нужно:
Взгляд нужно направить вперед.
Техника выполнения горизонтальной тяги бока сидя
После того, как занято исходное положение, приступаем к выполнению упражнения.
Я вам советую совмещать тягу с наклоном туловища для того, чтобы еще больше растянуть широчайшие. Начинаем движение с плеч, как я и написал выше.
Вот наглядное изображение тяги горизонтального блока:
При этом нужно следить за тем, чтобы спина не округлялась, а поясница сохраняла прогиб. Для такого движения требуется опыт, поэтому не спешите накидывать слишком большой вес, сначала изучите технику с меньшими весами.
Наиболее частые ошибки при выполнении горизонтальной тяги блока:
Особенно нужно следить за тем, чтобы сохранялся прогиб поясницы, в противном случае неправильная техника может привести к серьезной травме.
Почему я постоянно акцентирую внимание именно на поясничном отделе? Потому что там находятся крайне важные для спортсменов (да и для обычных людей) мышцы — разгибатели позвоночника.
Разгибатели позвоночника защищают наш позвоночник, их развитие даём вам большие веса в приседаниях, а также снижает риск возникновения межпозвоночных грыж.
Кстати, чтобы укрепить поясничный отдел, есть прекрасное упражнение — гиперэкстензия.
Вес, количество повторов и подходов подбирают в зависимости от задач тренировочного цикла.
Я советую делать 3-5 подходов по 6-15 повторений.
Рекомендовано выполнять горизонтальную тягу после работы на спину со свободными весами, однако и само по себе упражнение прекрасно воздействует на целевые мышечные группы.
Выводы
Тяга горизонтального блока – прекрасное упражнение для развития мышц спины.
Обязательно соблюдайте правильную технику выполнения упражнений, особенно это касается прямой спины!
Если ещё не пробовали, то обязательно добавьте это упражнение в свой арсенал.
Кстати, если вам интересны другие крутые упражнение для развития спины, то почитайте ещё про одно моё любимое упражнение, а именно тяга вертикального блока.
Всего вам доброго, друзья!
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.
Изучаем тягу горизонтального блока – качественно тренируем широчайшие
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Кроме тяжелых базовых упражнений на спину, существует ряд формирующих упражнений, позволяющих прицельно проработать определенные мышечные группы. Для развития широчайших мышц или крыльев прекрасно подойдет тяга горизонтального блока (другое название этой тяги – фронтальная).
Смысл упражнения и работа мышц
Горизонтальная тяга в блочном тренажере – одно из обязательных упражнений в день, когда вы тренируете спину. Благодаря вариации хватов, вы можете прокачать широчайшие мышцы со всех сторон. Это очень удобно, когда при помощи базовых упражнений вы уже нарастили массу и хотите придать мышцам нужную форму.
Во время упражнения работают:
Если делать упражнение неправильно, будут работать бицепсы или поясница, а широчайшие напрягутся в последнюю очередь. Поэтому уделите технике особое внимание.
Техника
Тяга блока сидя к поясу, так же известная, как гребная тяга, выполняется в специальном блочном тренажере. Обычно у тренажера есть нижний и верхний блок. Верхний можно тянуть за голову или к груди, а к поясу тянуть мы будем именно нижний.
Не путайте, тяга штанги к поясу и тяга горизонтального блока – разные вещи. Первое упражнение базовое массонаборное. Второе – больше формирующее, делается оно сидя.
Итак, начнем делать упражнение:
Когда при выполнении упражнения вы отклоняете корпус вперед во время опускания веса, а затем снова отводите назад во время очередного подъема – вы заставляете сокращаться в том числе и разгибатели спины. Это длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника. Широчайшие же мышцы (а именно для их развития изначально предназначено упражнение) отвечают за приведение рук к корпусу. То есть, широчайшие работают именно когда вы тянете локти назад.
Поэтому если ваша цель собственно широчайшие, фиксируйте корпус в одном положении и работайте исключительно руками, не отклоняясь вперед вслед за весом. Если же вы хотите заставить работать всю спину, наклон вперед поможет вам лучше растянуть мышцы перед следующим повтором. Но помните, что в этом случае будет присутствовать риск травмировать поясницу.
Сделайте 10–12 повторов в 3–4 подходах с рабочим весом.
Как подобрать рабочий вес
Чтобы верно выбрать вес, с которым ваши мышцы спины будут расти, нужно внимательно прислушаться к себе во время упражнения:
Основные ошибки
Горизонтальная тяга в блочном тренажере, при неправильном выполнении из полезного и эффективного упражнения превратится во вредное и даже опасное. Нарушая технику, вы рискуете надорвать мышцы спины, получить поясничный остеохондроз, потянуть бицепс.
Техника была разработана с учетом физиологии и анатомии, чтобы максимально снизить риски возникновения травм и прокачать мышцы.
Варианты упражнения
Можно тянуть вес к разным местам узким и широким хватом, используя разные ручки.
Особенности хвата
Классический тренажерный зал предлагает нам 3 варианта ручек, позволяющих тянуть вес тремя хватами:
Тяга в разных направлениях
Тяги нижнего блока к разным частям корпуса заставляют работать разные части мышц спины. Эту особенность удобно использовать для создания индивидуального контура вашей спины:
Напомним, что упражнение делается сидя, не стоя. Поэтому изолируется большинство мышц. Тем не менее, ноги немного напряжены, чтобы не дать вашему тазу перемещаться вслед за весом.
Тяга для девушек
Треугольная спина у девушек смотрится не очень красиво, согласитесь, поэтому при работе с этим упражнением, девушкам не следует гнаться за весами. Вам достаточно подтянуть широчайшие, привести их в тонус. Работайте на количество, делая по 12-15 повторений в трех подходах. Не торопитесь, пусть мышцы работают плавно.
Вам не следует варьировать разными грифами и тянуть их к разным частям тела. Делайте классику – она качает широчайшие почти что равномерно.
Когда нельзя делать тягу?
Когда у вас болит поясница, делать это упражнение можно, надев специальный ортопедический пояс. Нужно обезопасить крестцово-поясничный отдел позвоночника от ненужной нагрузки. Пусть широчайшие мышцы качаются, а поясница будет в безопасности.
Если во время тяги нижнего блока у вас заболели руки в области локтя – прекратите делать. При выполнении упражнения к бицепсу подключается плечевая мышца, которую можно потянуть. Заживать она будет долго, причиняя дискомфорт лишь при значительной нагрузке.
Горизонтальная (фронтальная) тяга в блочном тренажере
Сформировать крепкую и рельефную спину можно не только базовыми упражнениями. Тяга горизонтального блока – одно из лучших упражнений для проработки широчайших мышц спины.
С её помощью представители сильного пола могут сформировать широкую спину, а девушки – укрепить широчайшие мышцы, сделав их более рельефными и привлекательными. Кроме того, тяга нижнего блока абсолютно безопасна, так как нет опасной осевой нагрузки на позвоночник.
Блочные тренажеры– отличное решение для новичков и девушек, с помощью которых можно безопасно проработать мышцы спины.
Упражнение актуально для тех, у кого есть какие-либо проблемы с позвоночником. Благодаря безопасному движению, можно хорошо проработать спину, улучшив осанку и укрепив мышечный корсет. Ведь тягу горизонтального блока можно считать достаточно эффективной альтернативой тяги штанги или гантелей.
Преимущества упражнения: чем и кому полезно?
Горизонтальная тяга в блочном тренажере будет полезна как начинающим, так и опытным. Одним из главных и неоспоримых преимуществ упражнения является его безопасность.
Можно тренироваться с достаточно большим весом без вреда для позвоночника. Это очень актуально для тех, кто перенес определенные травмы, а также хочет просто укрепить спину без всяких рисков.
В горизонтальном положении сидя, на поясницу практически не ложится нагрузка. Это основные причины, для чего выполняется тяга нижнего блока. Рассмотрим более детально основные преимущества:
Таким образом, горизонтальный блок станет отличным решением для включения его в тренировочную программу.
Какие мышцы работают в тяге горизонтального блока?
Тяга горизонтального блока – идеальное упражнение для спины, так как охватывает практически всю спину, а также задействует и другие мышечные группы. Рассмотрим более детально, что качает данное упражнение:
В качестве ассистентов выступают большая грудная и внешняя головка трицепса. Стоит отметить, несмотря на тот факт, что упражнение выполняется в тренажере, необходимо следить за техникой.
Если допускать ошибки и делать что-то неправильно, то большая часть нагрузки будет ложиться на поясницу и бицепсы, при этом широчайшие будут задействованы в последнюю очередь.
Техника выполнения тяги нижнего блока
Правильная техника – это первостепенное правило и аксиома, которую нельзя нарушать ни при каких обстоятельствах. Соблюдение технических особенностей позволит не только повысить эффективность упражнения, но и исключит вероятность получить травму.
Как правильно делать тягу нижнего блока? Постараемся рассмотреть технику выполнения, хотя по своей сути она не является сложной. Достаточно соблюдать советы и рекомендации, чтобы сделать упражнение максимально эффективным.
Техника выполнения тяги к поясу в блочном тренажере:
В классической вариации корпус должен быть неподвижным, располагаться перпендикулярно полу. Можно отклонять корпус вслед за весом, как это любил делать Арнольд, но важно держать спину ровной. Рассмотрим более детально эту технику.
Для чего необходимо отклонять корпус вперед во время опускания веса, а затем снова отводить назад? Такое движение позволяет лучше сокращаться широчайшим мышцам, а также эффективно активирует разгибатели. Это позволяет улучшить осанку, включив в работу большую часть мышц спины.
Какой же вариант выбрать? Все зависит от ваших предпочтений и пожеланий по акцентированию нагрузки:
Как правильно определить рабочий вес?
Многие тренирующиеся не всегда могут правильно определить вес, с которым необходимо работать для достижения тех или иных задач. Увы, но тут нет каких-либо четких и профессиональных рекомендаций, так как все индивидуально.
Необходимо уметь чувствовать и ощущать свой организм, чтобы правильно подобрать желаемый вес. Но, все же, несколько универсальных рекомендаций можно дать:
Возможные ошибки и как их избежать
Хоть и горизонтальная тяга к поясу в тренажере считается достаточно безопасным, но при неправильном выполнении снижается эффективность и появляются определенные риски.
Нарушив технику, можно потянуть бицепс, получить остеохондроз поясничного отдела, а при работе с большим весом есть риск надорвать широчайшие.
Рассмотрим самые распространенные ошибки:
Какие бывают виды хватов?
Тяга горизонтального блока может выполняться различными хватами за счет использования различных ручек. Такая возможность позволяет “прицельно” акцентировать внимание на отдельных участках спины, тем самым формируя нужный объем или рельеф.
Существует тяга прямым и обратным хватом, каждая из которых позволяет по-своему распределить нагрузку на мышцы-синергисты. Как правило, выполняется с прямой рукоятью.
При этом еще можно осуществлять тягу в разных направлениях, что открывает возможности для формирования точной и тонкой нагрузки на определенные области спины. Рассмотрим более детально о вариациях хвата.
Тяга нижнего блока прямым и обратным хватом
Возможность менять хват позволяет горизонтальная рукоять, которую можно брать как нейтральным и обратным хватом. Благодаря чему перераспределяется нагрузка на мышцы. Рассмотрим более детально, какие мышечные группы, помимо широчайших, задействованы в хвате:
Варьируя хваты, можно в равной степени прокачивать различные мышечные группы, достигая симметрии и баланса.
Тяга нижнего блока узким хватом
Тяга к поясу сидя узким хватом может выполняться на различных рукоятках, как на горизонтальной, так и на V-образной. Второй вариант ручки является классическим для тренажера.
Тяга горизонтальная узким хватом позволяет акцентировать внимание на широчайших, а также средней и нижней части спины. При этом к работе активно подключаются бицепсы:
Тяга нижнего блока широким хватом
В данных вариациях можно использовать как обычную горизонтальную рукоять, так и такую же, но со специальными ручками, благодаря чему можно выполнять тягу горизонтального блока широким хватом параллельным хватом (когда ладони параллельны друг другу).
Широкий хват слегка лимитирует амплитуду движения, делая её меньше. Но, при этом, снижается нагрузка на бицепс. Также, позволяет задействовать задние дельты, трапецию и среднюю часть спины.
Рассмотрим более детально, какие мышечные группы задействованы при такой вариации:
Вариации выполнения тяги в различных направлениях
Тренажер обладает возможностью регулировки тяги к различным частям корпуса. Это позволяет задействовать разные области спины. Такие тонкие настройки дают возможность исправить дисбаланс или работать только с той частью, которая нуждается в корректировке.
В идеале лучше чередовать выполнение тяги к различным частям корпуса для достижения желаемых мышечных пропорций. Рассмотрим более детально:
Чем заменить тягу горизонтального блока?
Любой блочный тренажер можно заменить работой со штангой или гантелями. Альтернативой тяги нижнего блока к поясу могут стать все те упражнения, которые направлены на прокачку широчайших мышц спины.
Безусловно, работа со свободным весом будет гораздо эффективнее, чем в тренажере. Однако, не такой безопасной, как хотелось бы. Тем более, замена на штангу и гантели не подойдет тем, у кого в прошлом были травмы.
Да и новички с неокрепшей спиной будут с трудом выполнять тягу штанги к поясу. Ведь там нужно уметь ровно держать поясницу. А сделать это без крепкой спины – не так уж и просто.
К аналогам тяги нижнего блока к поясу можно отнести следующие упражнения:
Какие есть противопоказания?
В каких случаях не рекомендуется делать тягу? На самом деле, таких ситуаций немного. Тренажер считается практически полностью безопасным, но есть ряд моментов: