Диета 8 16 что это такое у женщин
Интервальное голодание 16/8 для женщин – меню на неделю, отзывы и результаты
Существует множество разных способов похудения для женщин, и один из них — это интервальное голодание 16/8, который появился сравнительно недавно и уже стал популярным в зарубежных странах. Данный способ борьбы с лишним весом позволит ускорить обмен веществ и скинуть лишние килограммы, не прибегая к изнурительным тренировкам.
Интервальное голодание — что это такое
Диета 16/8 — один из самых популярных методов похудения среди женщин. В ее основе лежит 16 часов в подряд голодания и 8 часов приема пищи почти без ограничений. Главное при этом — соблюдать интервалы.
За 8 часов разрешается съесть всю дневную норму пищи. Нужно понимать, что питание должно состоять из полезных продуктов. Следующие 16 часов голодания можно пить только чистую воду, травяной чай, кофе без молока и сахара. Все это способствует ускорению обмена веществ и выводу токсинов. Алкоголь разрешается только в умеренных количествах.
Данную диету нужно соблюдать не более 2 недель.
Польза и вред интервального голодания
Перед началом диеты нужно разобраться в ее основе, понять ее пользу и вред. В результате масштабных исследований было выявлено, что такое похудение эффективно и безопасно для людей, страдающих от ожирения. Но нужно понимать, что сидеть на фастинг-диете могут только здоровые мужчины и женщины, без хронических заболеваний и противопоказаний.
Основатели фастинг-диеты считают, что она полезна для всего организма. В результате уменьшения потребления калорий начинается расходование жира, а мышечная масса сохраняется. Уровень сахара приходит в норму, стабилизируется давление, укрепляется иммунитет, выходят токсины, в целом улучшается самочувствие и чувствуется легкость в теле.
Есть также и возможные побочные эффекты в виде головных болей, недомоганий, нарушения пищеварения, запора, сонливости, раздражительности, спазмов в животе. Голодание и отказ от еды на такой период — это стресс для нашего организма, нужно быть аккуратным и не сорваться, иначе голодание может перейти в импульсивное переедание. Если у вас проблемы с восприятием пищи или вы «заедаете» свои переживания, фастинг-диета однозначно не для вас.
Кому подходит методика похудения
Интервальное голодание выбирают те, кто страдает от лишнего веса и ожирения. Больше всего подойдет данная диета людям с хорошей силой воли, тем, кто умеет соблюдать режим и совмещать его с другими занятиями. Лучший результат получат люди, занимающиеся спортом и ведущие активный образ жизни. Интервальное голодание 16/8 предназначено для здоровых людей без острых или хронических заболеваний.
Во время голодания повышается чувствительность к инсулину, тем самым устраняется инсулинорезистентность, которая приводит к развитию ожирения и сахарного диабета. Поэтому интервальное голодание выбирают люди, которые хотят похудеть.
Основные принципы интервального голодания 16/8
Перед началом диеты нужно изучить основные принципы интервального голодания 16/8 для женщин:
Как правильно питаться на интервальном голодании 16/8 для женщин
Чтобы эффект был внушительным, женщинам нужно придерживаться принципов интервального голодания, а также соблюдать правила питания. Нужно понимать, что получить желаемый результат можно только со здоровым питанием и физическими нагрузками.
Правильное питание состоит из значительного количество овощей и фруктов, полезных жиров, орехов, продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки. На время диеты нужно забыть про фастфуд и сладости, жирные продукты и хлеб. Эти продукты только помешают вашему похудению. А если напал голод, лучше выпить побольше воды.
Во время шестнадцатичасового голодания можно только пить воду, несладкий чай и кофе без сахара. Сладкие газированные напитки и соки запрещаются. А если во время диеты захочется выпить алкоголя, допускается лишь незначительное количество.
Разрешенные продукты
Обязательны полезные жиры, их источники: сливочное и растительное масло, сметана, кефир, темный шоколад, сыр, сельдь, семга, сайра, свинина, баранина.
А также рекомендуется обратить внимание на продукты, содержащие сложные углеводы: курага, изюм, чернослив, зефир, мармелад, пастила, ягоды, фрукты, овощи, макароны, крупы.
Список запрещенных продуктов
Во время интервального голодания категорически запрещается прием некоторых продуктов:
Как подготовиться к голоданию
Резко начинать голодать нельзя, нужно подготовить организм, иначе стресс и срыв неизбежен. Желательно предварительно подготовиться к фастингу. Примерно за две недели нужно начать сокращать дневное количество калорий: для начала на 10-15%, а потом постепенно снижать дальше.
Советы по подготовке к фастингу:
Схема интервального голодания 16/8 для начинающих
Зачастую при интервальном голодании выбирают период приема пищи с 12 дня до 8 вечера. Это оптимальный вариант: нужно всего лишь пропустить завтрак, а ночь пройдет как обычно. А уже после полудня спокойно питаться полноценным обедом и ужином, а между ними можно и перекусить.
Некоторые люди отдают предпочтение промежутку с 9 утра до 5 вечера. Им удобно завтракать и обедать полностью, а уже после 5 вечера не есть вовсе.
Если Вы только начинаете знакомиться с фастингом, рекомендуется попробовать оба варианта.
Питание во время интервального голодания должно быть сбалансированным. Нужны полноценные приемы пищи, их может быть несколько, как и перекусов. Главное — соблюдать все принципы и правила интервального голодания 16/8, а схемы уже могут быть разные.
Меню для похудения на интервальном голодании
Меню интервального голодания 8/16 на неделю составляет каждый человек лично под себя и свои предпочтения. Для примера можно ориентироваться на данное меню.
На неделю
В течение дня можно пить чай и кофе без сахара, молока и меда, воду пить обязательно, можно добавлять дольку лимона. Соблюдаем дефицит калорий 10% от своей нормы.
Схема дня при периодическом голодании
Как было указано выше, есть две основные схемы периодического голодания. Рассмотрим схемы дня при них.
Схема дня интервального голодания с 9:00 до 17:00 для начинающих:
Схема дня интервального голодания с 12:00 до 20:00:
Как правильно выйти из интервального голодания
Рекомендованный период фастинг-диеты составляет 2 недели. Для первого раза желательно не нарушать эту рекомендацию. Если долго или неправильно сидеть на интервальном голодании, могут начаться головные боли, сильные приступы голода, спазмы желудка, слабость, раздражительность изжога, плохое настроение, запоры и т. д. Если хоть один признак появился, нужно незамедлительно прекращать данную диету.
Также длительная фастинг-диета может привести к расстройству пищевого поведения и полностью поменять отношение к еде, вплоть до анорексии.
Сколько килограммов можно сбросить женщине на интервальном голодании 16/8
Женщины на интервальном голодании 16/8 в индивидуальном порядке могут похудеть на 20 кг в год. Все результаты могут очень разниться, ведь рацион пищи у всех разный и организм тоже. Некоторые месяц теряют 1 кг, а другие — до 5 кг.
Отзывы и результаты похудевших
Отзывы женщин, которые уже опробовали на себе интервальное голодание 16/8 и их результаты.
Алена Ланская, 24 года, г. Балашов
Придерживаюсь интервального голодания год, ем три раза в день, бывают перекусы фруктами в малых количествах. Слежу за объемом еды, воды и калорийностью в каждом приеме пищи. За шесть месяцев потеряла 30 кг. Оказалось, что это проще, чем голодать и даже сидеть на гречке. А всю свою жизнь боролась с лишним весом, но не так эффективно. Оказалось все проще, чем думала. Желаю всем успехов в этом!
Инесса Аркелян, 29 лет, г. Казань
А я думаю, что диету нужно индивидуально подбирать. Сама сначала сдавала днк тест mywellness в mygenetics, и только потом меняла питание, чтобы похудеть. Мне прямо примерный рацион составили, который по генетике больше подходит, дали много рекомендаций по питанию и спорту. И главное, что результат есть, потихоньку сбрасываю вес и не чувствую никакого голода, что главное.
Анастасия Кутепова, 28 лет, г. Ветка
Худею год. Подсчет калорий, физические нагрузки: зумба, фитнес, бег, ходьба. Похудела на 25 кг. Было 104, сейчас 79. Вот уже месяц вес стоит. Почитала про интервальное голодание. Несмотря на некоторые неоптимистичные комментарии, хочу попробовать. Уже с сегодняшнего дня, точнее вечера. Последний прием пищи сегодня был в 17.00. Вот и проверю сколько удастся скинуть за неделю до следующей среды.
Евгения Попова, 25 лет, г. Ижевск
Минус 17 кг за полтора года и минус 10 кг за 5 месяцев на интервальном голодании или как трендовая система похудания научила меня есть дважды в день, при этом не ограничивая себя. Не стоит пренебрегать спортом, если в вашем рационе присутствуют сладости и различные излишества. Тут либо вы отказываете себе во всем, либо все же не сидите на месте. Так, например, за 3 месяца режима самоизоляции я похудела на 5,5 кг. Меньше ела, больше двигалась. Да, на улице не могла ходить по 10 тысяч шагов, но дома мне в этом помогал степпер. Час занятий под сериал и суточная активность выполнена. Не забывайте, что суть успеха на любой диете – потреблять меньше, чем сжигать.
Светлана Афанасьева, 32 года, г. Семикаракорск
6 месяцев ПГ! Результат, о котором я мечтала всю жизнь, но уже и не надеялась получить. Почему я не нашла эту систему питания раньше?! Вес на сегодня 48 кг, и никогда еще он не был так стабилен после похудения. Калораж я заметно увеличила, иногда не совсем качественной едой. С приходом холодов кушать хочется чуть больше. Но в 16-часовом окне голода не чувствую вообще. Ем с 12 до 19 часов. Разгрузочные дни и дни голода пока убрала вообще. Стараюсь больше заниматься спортом дома (планка, скакалка, иногда эллиптический тренажёр) и пешие прогулки.
Алина Андреева, 26 лет, г. Кировск
Наверное, только ленивый не слышал о циклическом голодании. Зная, что объемы важнее, чем цифры на весах, я сделала замеры, взвесилась и начала свой эксперимент длиной в 30 дней. Итого: за месяц я потеряла 4,3 кг и в объёмах ушло: в груди 2 см, в талии 8 см, в животе и боках 8 см, в бёдрах 4 см. Для кого-то результаты маленькие, для меня неплохие. По одежде прямо заметны изменения. Талия и живот ушли лучше всего.
Мнение экспертов
Специалисты высказываются об интервальном голодании в целом позитивно.
Татьяна Леонова, врач-эндокринолог высшей категории:
В основе интервального голодания (фастинга) лежит работа, удостоенная Нобелевской премии по медицине и физиологии. Однако, я считаю, что голодание для организма не полезно. Как врач, я сторонник того, чтобы питание было регулярным, тогда в печени всегда будут сохраняться запасы гликогена и организму не придется испытывать дискомфорт. Гликоген представляет собой форму глюкозы, которая является одним из основных источников энергии в наших телах.
Ирина Довбан, врач-гастроэнтеролог
Интервальное голодание сейчас действительно в моде: многие практикуют его с целью похудеть. Тот факт, что во время голодания клетки нашего организма якобы избавляются от шлаков и происходит омоложение всех органов и систем, еще не доказан. Поэтому я, как врач-гастроэнтеролог, не рекомендую голодание пациентам. С другой стороны, умеренное ограничение в еде способно замедлять воспалительные процессы органов и систем, оптимизировать артериальное давление.
Алеся Ревтович, персональный тренер и руководитель студии фитнеса
Самый простой способ — режим 8/16, который практикую я сама. Например, завтракаем в 9, а последний прием пищи приходится на 17 вечера, затем не едим до самого утра. Благодаря такому питанию организм активно сжигает запасы жира, а психологически это воспринимается гораздо легче, чем полное голодание. Второй вариант (4/20) сложнее. Например, обедаем в 12 и больше не принимаем пищу до 8 утра следующего дня. За это время пройдет 20 часов чистого пищевого воздержания, что плодотворно повлияет на организм.
Таким образом, интервальное голодание 16/8 – это современная диета, с помощью которой реально можно похудеть, строго придерживаясь основных принципов и правил. Перед принятием решения нужно изучить все преимущества и недостатки данной диеты, запомнить все принципы и правила, понять, подходит ли она вам и сможете ли вы соблюдать интервальное голодание. Готовиться к переходу на диету нужно минимум за 2 недели, нельзя резко начинать голодание.
Система питания 16/8
Выводы, полученные японским ученым, легли в основу новой диеты – системы питания «16 на 8», которая предусматривает интервальное голодание: 8 часов отводятся для пищи, 16 для голода. Методика может использоваться как женщинами, так и мужчинами. Суть исследования Ёсинори Осуми следующая:
3 октября 2016 Нобелевский комитет объявил нового лауреата премии в номинации по физиологии и медицине. Им стал японский микробиолог Ёсинори Осуми, который подробно описал механизм аутофагии («самопоедания») клеток. Профессору удалось отобразить его уникальные, новые стороны.
Аутофагия – процесс уничтожения организмом собственных клеток, которые оказались вредными или просто ненужными. Это токсины, дефектные белки, омертвевшие частицы, инфекции, бактерии и вирусы. Ёсинори Осуми доказал, что такой процесс положительно сказывается на состоянии организма, замедляя процессы старения, повышая иммунитет и обеспечивая бесперебойную работу всех систем.
Что такое система питания 16/8
Выводы, полученные японским ученым, легли в основу новой диеты – системы питания «16 на 8», которая предусматривает интервальное голодание: 8 часов отводятся для пищи, 16 для голода. Методика может использоваться как женщинами, так и мужчинами. Суть исследования Ёсинори Осуми следующая:
К настоящему времени проведено немало исследований различных схем интервального питания. Наиболее масштабное – американское – было закончено относительно недавно. Опубликованные результаты говорили о том, что именно методика 16/8 признана безопасной и не несущей негативных последствий для организма.
Тем не менее, результаты исследования подверглись жесткой критике. Во-первых, все опыты проводились на крысах, организм которых сильно отличается от человеческого. Во-вторых, был выявлен широкий перечень побочных эффектов, о которых не было сказано в опубликованных результатах, например, запоры, недомогание, головная боль и прочие. С реальными исследованиями эффективности методик снижения веса, с Европейского конгресса по изучению ожирения, можно ознакомиться здесь.
Система питания 16/8 имеет несколько других названий: прерывистое, интервальное, циклическое или каскадное голодание. Все они вполне ясно отображают суть данной методики: приемы пищи и отказы от нее проводятся циклами по несколько часов.
Кому подходит эта диета
Система питания 16/8 подходит только здоровым людям, не имеющим острых или хронических заболеваний. Человек должен иметь достаточную силу воли, уметь сочетать работу и диету, адаптировать график под себя.
Как правило, людям непросто придерживаться такого типа питания: график работы может не позволять питься по часам или носить еду с собой может быть неудобно. Кроме того, не всем доступны регулярные тренировки: далеко не каждый человек может найти достаточное количество денежных средств и времени для посещения тренажерного зала. Людям с избыточным весом медики в принципе запрещают интенсивные тренировки: они повышают нагрузку на сердечно-сосудистую систему, суставы, позвоночник. Объемы потерянного жира во многом зависят от соблюдения правил питания, индивидуальных особенностей организма и продолжительности выхода из диеты. Условия благоприятного исхода дела — давно и широко известны:
По завершении диеты не лишним будет пройти комплексное медицинское обследование, поскольку в большинстве случаев у похудевших наблюдается ряд побочных эффектов. Обычно врачи назначают таким пациентам курс поливитаминов для восстановления минерального баланса.
Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения
Диета Стол № 8 – Принципы питания и диета при ожирении
Представьте себе, даже борьба с лишними килограммами не испортит вам настроения, если обратиться к врачу диетологу и не откладывать на завтра интересные и важные дела.
Диета при ожирении может быть не только полезной, но и вкусной! Сейчас расскажем как раз о такой, но сначала разберёмся, что такое ожирение.
Все об ожирении
Ожирение – это избыточное накопление жира в организме, которое приводит к изменению метаболизма и функций органов.
Сахарный диабет, гипертония, сердечно-сосудистые патологии – прямые следствия избыточного веса.
Чтобы определить степень ожирения, рассчитывают индекс массы тела. Нормой считается индекс от 18 до 25 кг/м².
Для лечения больных ожирением разработано множество диет. Перед тем как сменить режим питания, посоветуйтесь с врачом и разберитесь, что стало причиной избыточного веса.
Принципы диеты при ожирении
«Дисо ® » «Нутримун»
«Дисо ® » «Нутримун» – легкоусвояемая белковая смесь, источник белков и необходимых аминокислот для ежедневного потребления. Не имеет запаха и ярко выраженного вкуса.
Лечебная диета стол №8
Диета стол №8, так же называемая диета при ожирении, является вкусной и полезной диетой. Она имеет разнообразное меню на каждый день на всю неделю.
При нарушениях работы пищеварительной системы, дисфункции печени, сердечно-сосудистых заболеваниях корректировка режима и рациона питания может проводиться только под наблюдением врача.
Что можно есть при диете №8
Что нельзя есть при диете №8
Продукты отвариваются, готовятся на пару, тушатся, запекаются с минимальным количеством добавленных жиров.
Используйте как можно больше свежих и приготовленных овощей и фруктов, поскольку они содержат большое количество витаминов и клетчатку, которая помогает работе кишечника.
Более полную и подробную информацию о диете при ожирении вы можете получить у своего врача. Он же даст рекомендации и подберёт оптимальный режим питания в соответствии с индивидуальными потребностями организма.
Не забывайте сочетать ограничения в питании с физическими нагрузками. Они помогут ускорить метаболизм, укрепить мышцы, быстрее снизить вес.
Меню лечебной диеты №8 при ожирении
Вывод
Как видите, стол лечебной диеты «8» при сильном ожирении вполне разнообразен и даже вкусен.
Вы можете почувствовать лёгкое чувство голода даже после приёма пищи – это нормально. Научитесь его преодолевать, и очень скоро оно исчезнет совсем. Как и лишние килограммы!
Женские советы: рацион питания для похудения
Как избавиться от лишнего веса — подобным вопросом хотя бы один раз в жизни озадачивалась каждая женщина. вот только добиться желаемого результата сумели далеко не все. Борьба за идеальную фигуру всегда начинается с поиска эффективной диеты, что в принципе правильно, поскольку если предаваться безграничному обжорству, то похудеть не поможет даже самая наилучшая гимнастика в мире.
Однако не все диеты по-настоящему результативны, и даже более того — некоторые рекомендации, которые можно прочесть в интернет-сети, откровенно небезопасны. Специально, чтобы прояснить этот вопрос, далее будет приведён рекомендуемый рацион питания для похудения для женщин и перечислены полезные советы о том, как сбросить лишний вес, не навредив при этом собственному здоровью.
4 типичные ошибки
Перед тем, как перейти непосредственно к рассмотрению рациона питания для похудения, нужно назвать самые грубые ошибки, которые допускаются женщинами, решившими «объявить войну» лишним килограммам:
Также следует помнить, что иногда набор лишнего веса обусловлен эндокринологическими расстройствами — в особенности во время или после климакса. Одними диетами такую проблему исправить не получиться. В подобной ситуации лучше обратиться за консультацией к врачу-эндокринологу.
Разрешённые продукты
Общие правила эффективного рациона питания для похудения для женщин заключаются в следующих четырёх пунктах:
Исходя из этого разрешаются к употреблению следующие виды продуктов и блюд:
Запрещённые продукты
Режим питания
Самый сложный вопрос проблемы похудения — сколько раз в день нужно кушать? Оптимальный вариант: пять раз — три основных приёма пищи и два промежуточных перекуса с целью подавить нарастающее чувство голода. Перекусы должны быть максимально лёгкими — например, скушать яблоко или вареное яйцо.
Если на перекусы времени нет, то вполне можно ограничиться стандартными завтраком, обедом и ужином, при этом последний приём пищи не должен быть позже 19 часов. Если голод мешает уснуть, можно скушать кусочек ветчины, белок вареного яйца или немного желе. А вот кефир, столь часто рекомендуемый, лучше на ночь не пить — он часто создаёт брожение в кишечнике.
Примерное меню диеты на неделю
Дневная норма хлеба — не больше 150 грамм.
И ещё кое-что — в качестве заключения
Правильно составленный рацион обеспечивает уверенную и устойчивую потерю лишнего веса, но такое похудение, скорее всего, будет происходить неравномерно, если не дополнить диету индивидуально подобранным комплексом физических упражнений.
Сделать это достаточно легко: нужно всего лишь приобрести клубную карту хорошего фитнес-центра и обратиться к тренеру-инструктору за соответствующей консультацией. Сочетание диеты и фитнеса помогут быстро привести свой вес и фигуру в идеальное состояние — а разве не об этом мечтает каждая женщина?
Полезно ли есть несколько раз в день небольшими порциями?
Чего больше от дробного питания: вреда или пользы? Интернет-журнал The Challenger решил разобраться в вопросе вместе с Натальей Поленовой, кандидатом медицинских наук, семейным доктором, кардиологом, диетологом GMS Clinic.
Долгое время было принято считать, что дробное питание (приемы пищи пять-шесть раз в день небольшими порциями) полезно для здоровья и даже способствует похудению. Объяснялось это повышением энергозатрат организма на процесс пищеварения.
А как на самом деле?
Последние исследования показывают, что ограничение приемов пищи до 2-3 раз в сутки при условии сохранения той же калорийности рациона приводит к нормализации кишечной микрофлоры, улучшению циркадных ритмов, помогает бороться с воспалительными процессами и имеет ряд других позитивных эффектов. Так, принимать пищу небольшими порциями в течение дня не полезнее, чем есть полноценно два-три раза в сутки (за исключением случаев, когда дробное питание назначается по медицинским показаниям).
Часто дробное питание назначают при сахарном диабете. В одном из недавних исследований пациентов с сахарным диабетом 2 типа разделили на две группы: первая группа основательно питалась дважды в день, вторая — шесть раз в день малыми порциями. У пациентов в первой группе отмечалось более выраженное уменьшение массы тела, жировой инфильтрации печени, снижение глюкозы плазмы крови натощак, улучшение чувствительности к инсулину по сравнению с теми, кто делил то же количество калорий на шесть приемов пищи.
Механизмы, объясняющие эти результаты, вероятнее всего, связаны с колебаниями уровня гормонов насыщения (инсулина и лептина) при дробном питании, которые способствуют формированию резистентности (невосприимчивости) тканей к их действию. Это, в свою очередь, приводит к изменениям в процессе обмена веществ, влияет на пищевое поведение человека. Так, дробное питание со временем может стать причиной повышения аппетита, ожирения, увеличивает риск развития сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
А как насчет снижения веса при дробном питании?
Постоянное потребление пищи, пусть и небольшими порциями, сбивает биологические часы и заставляет желудочно-кишечный тракт постоянно работать, что никак не способствует снижению массы тела.
И если польза от дробного питания до пяти раз в сутки поставлена учеными под сомнение, то приемы пищи шесть и более раз в день могут навредить вашему здоровью. У тех, кто ест слишком часто, повышается риск развития различных заболеваний. Судя по всему, ключевую роль для организма играет не сам факт приема пищи, а промежуток между приемами. Голодание в течение 12–16 часов обеспечивает повышение чувствительности к инсулину, снижение аппетита, системного воспаления, уровня холестерина крови.
Кроме того, есть данные, что при обеспечении указанного «голодного» промежутка отмечается повышение продукции мозгового нейротропного фактора, отвечающего за познавательные функции и рост нейронов.
Кому подходит дробное питание?
Дробное питание может быть назначено по медицинским показаниям, а также в случае, если энергозатраты человека в течение дня повышены. Для спортсменов норма — питаться каждые 3-4 часа. Важно, чтобы рацион при этом был полноценным и сбалансированным. Правильно подобранная схема дробного питания поможет сформировать мышечную массу при условии регулярных силовых тренировок. Для перекуса в этом случае удобно использовать специальные батончики с содержанием белка, клетчатки, цельных зёрен. Если в вашем расписании нет интенсивных тренировок, от перекусов лучше отказаться.
Завтрак — самый важный прием пищи, пропускать его нельзя. Эксперты Всемирной организации здравоохранения предупреждают: у тех, кто отказывается от завтрака, возрастает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы из-за повышения вязкости крови, повышается уровень холестерина в крови и артериальное давление. Лучше всего для завтрака подходят цельнозерновые продукты, фрукты, яйца.
Идеальный обед не должен превышать по объему завтрак. Есть рекомендуется медленно, с удовольствием и в хорошей компании. И помните про принципы здорового питания: больше овощей и фруктов, рыбы, меньше соли, сахара и трансжирных кислот.