Диафрагмальное дыхание для чего

Подорожник

Психологический центр

Диафрагмальное дыхание – как его применять и зачем оно нужно

В последнее время многие люди интересуются тем, как правильно дышать. И хотя, единственно правильного дыхания на все случаи жизни, не существует (ссылка), тем не менее, есть различные типы дыхания, освоение которых может помочь вам сделать свою жизнь лучше. В этой статье вы узнаете подробнее о том, что такое диафрагмальное дыхание, польза и вред от него, и как его правильно использовать.

Виды дыхания

Для начала, коротко о том, что физиологически, можно выделить два вида дыхания:

1. Грудное дыхание, которое в свою очередь разделяется на два типа. Ключичное грудное дыхание происходит с помощью ключиц. Делая вдох, они поднимаются. Делая выдох, они отпускаются. Такое дыхание используют преимущественно пожилые люди. Второй тип – ребёрное. Грудная клетка сжимается и расширяется, в зависимости от выхода и вдоха. Этот тип является наиболее популярным, но от этого оно не становится самым полезным.

2. Дыхание диафрагмой (животом). На вдохе она максимально сжимается и опущена, на выдохе же диафрагма стремится наверх, пытаясь этим вытолкнуть воздух из лёгких. Живот на выдохе надут. Именно благодаря дыханию диафрагмой используется максимальный объём лёгких. Такое дыхание считается наиболее естественным и полезным. Им пользуется большая часть спортсменов, потому что для нагрузок нужно использовать весь объём лёгких.

Диафрагмальное дыхание

Остановимся подробнее именно на втором типе дыхания.
Его называют природным, так как именно диафрагмой мы дышим с самого рождения. У новорождённых при дыхании грудная клетка абсолютно неподвижна, а двигается лишь живот.
Но в ходе взросления и уменьшения движения, человек постепенно переходит с заложенного в нём диафрагмального дыхания, на дыхание грудью. Это происходит непроизвольно, незаметно для самого человека.

Но дыхание грудной клеткой часто несёт за собой какие-то нарушения, в том числе и кислородное голодание, так как при таком дыхании в лёгкие попадает лишь малая часть воздуха. Этот орган работает где-то на 1/5, что не может быть плюсом.

Суть диафрагмального дыхания – это медленные вдох и выдох, которые помогают лёгким вентилировать. Своими движениями диафрагма массирует близлежащие органы. При смене грудного типа дыхания, уже через несколько недель люди замечают улучшения работы сердца, кровообращения. Общее самочувствие заметно улучшается.

Интересно! Многие считают, что женщины преимущество дышат грудью, а мужчины – диафрагмой, но это не совсем так. Чаще всего встречается смешанный тип дыхания у обоих полов.

Как его правильно делать

Методика диафрагмального дыхания очень проста, приспособиться к ней сможет даже ребёнок или подросток.

Итак, для того, чтобы научиться дышать диафрагмой нужно:

Это один из наиболее популярных вариантов дыхания диафрагмой, но есть также и другие способы диафрагмальной дыхательной гимнастики.

Например, можно начать тренировку из положения сидя. Закрыв глаза, дышать диафрагмой, ощущая своим телом, как сжимается и раздувается живот. Или попробовать дышать в позе «собачки». Требуется встать на четвереньки и учащённо дышать, так вы почувствуете как непроизвольно живот начинает двигаться.

Теперь вопрос как делать диафрагмальное дыхание мы разобрали, но помните, что слишком глубокие вдохи могут повлечь за собой головокружение или головную боль. Будьте осторожны и внимательны. Если вы почувствуете боль в голове и ухудшение общего состояния, следует незамедлительно прекратить тренировку.
Самое главное, не переусердствовать. Сначала начните с небольших тренировок, постепенно увеличивая время такого дыхания. Спустя несколько недель, ваш организм перестроится и спокойно перейдёт с одного способа дыхания на другой.

Противопоказания

Диафрагмальное дыхание может быть опасно тем, кто страдает гипертонией (повышенным давлением). Поэтому перед тем, как переходить на такое дыхание, гипертоникам нужно обратиться к врачу, который разрешит или запретит дышать диафрагмой.

Польза диафрагмального дыхания

При переходе на такое дыхание уже через несколько дней человек может заметить улучшение.
Так какую же пользу получают люди от использования диафрагмального дыхания?

Вреда такое дыхание не приносит, если резко не пытаться перейти с грудного дыхания на диафрагмальное. Нужно постепенно, постоянно увеличивая время, затраченное на тренировки, менять свой тип дыхания, и тогда результаты не заставят себя ждать. Если говорить о диафрагмальном дыхании, его пользе и вреде, то, конечно, польза превысит количество вреда, нанесённое этим дыханием, ведь минусы отсутствуют.

Недаром новорождённые дышат именно диафрагмой, подобный тип заложен в природе.
В некоторых странах с помощью специальных техник диафрагмального дыхания, лечили такие заболевания как астма, бронхит, трахеит и даже пневмонию.

Выводы

Итак, подводя итоги, нужно сказать, что диафрагмальное дыхание заложено нашей природой, но при взрослении человек машинально, сам того не замечая, начинает переходить на грудной тип дыхания. Это связано, в основном, с уменьшением движения и перестройкой организма. Но грудной тип отрицательно влияет на весь организм в целом. Это дыхание ведёт за собой ряд отрицательных последствий, которые откладываются не только на жизненно важных органах человека, но и на его самочувствии, в целом. У человека начинает болеть голова, ухудшается кровообращение, мышцы находятся в постоянном напряжении.

Следуя из этого, человеку стоит переходить на дыхание диафрагмой, которое приносит много пользы организму. Если рассматривать диафрагмальное дыхание, пользу и вред, то можно сказать, что вреда она не наносит никакого, а польза существенна для человеческого организма.
Но при переходе на такое дыхание главное не переусердствовать. Резкий переход на такой тип может привести к негативным последствиям, поэтому тренировки нужно начинать небольшие, которые занимают немного времени, а со временем увеличивать интервал. Уже через несколько недель после таких тренировок, вы почувствуете положительный результат.

Важно! Гипертоникам перед тренировками нужно обязательно обратиться к врачу, который может запретить или разрешить переход на дыхание диафрагмой.

Интересные факты:

Дети до трёх лет дышат, преимущество, диафрагмой. После дети начинают познавать мир, их организм часто посещает перенапряжение и стресс, в связи с этим дыхание переходит на грудной тип.

Поэтому не стоит думать, что диафрагмальное дыхание – это что-то непонятное и противоестественное. Оно заложено природой, а значит, оно является правильным, что и доказывает огромная польза, которую оно приносит. При должных методиках и тренировках, такое дыхание вернётся в вашу жизнь и, если поначалу его и придётся «вызывать», то со временем оно войдёт в привычку.

Источник

Дыхание диафрагмой: лёгкий путь к красоте и здоровью

Часто ли мы думаем о том, как мы дышим? Как правило, человек дышит рефлекторно, не задумываясь о том, как именно он это делает. Но если сделать дыхание осознанным процессом, освоив практику диафрагмального дыхания, это может принести большую пользу организму с точки зрения сохранения здоровья и стройной фигуры.

Дыхание диафрагмой: суть и особенности процесса

Все виды дыхания разделяются на три типа:

Главный орган в брюшном дыхании — диафрагма. Диафрагмальная мышца — это куполообразная перегородка, она отделяет грудную клетку от органов, расположенных ниже в брюшной полости. На вдохе диафрагмальная мышца идёт вниз и сжимается, заставляя брюшную стенку выдвигаться вперёд. В момент выдоха диафрагмальная мышца возвращается вверх и приобретает форму купола, выгоняя воздух из лёгких.

Именно брюшное дыхание правильное. Оно поддерживает оптимальный баланс содержания кислорода и углекислоты в крови, обеспечивает естественный массаж внутренних органов, снимает зажатость мышц, избавляет от стресса. Все новорождённые дышат диафрагмой, так как это самый естественный способ, но с течением времени люди начинают дышать иначе.

Как действует на организм брюшное дыхание

Брюшное дыхание позитивно влияет на весь организм в комплексе. Это подтверждают и отзывы приверженцев различных практик, основанных на диафрагмальном способе дыхания. Если освоить дыхание животом и использовать его постоянно, уже через 2–3 недели можно заметить следующие перемены к лучшему:

Дыхание животом также очень позитивно влияет на нервную систему. Сделав всего несколько вдохов и выдохов, вы уже почувствуете, как стресс и тревога отступают, негатив уступает место приятному ощущению умиротворения и расслабленности. Не зря методику диафрагмального дыхания успешно используют в терапии для избавления от панических атак и прочих расстройств психики.

Когда дышать диафрагмой противопоказано

Диафрагмальное дыхание способно принести как пользу, так и вред, если не учесть противопоказаний перед началом тренировок. Чтобы не нанести ущерба здоровью, имейте в виду, что выполнять дыхательные упражнения по диафрагмальному принципу нельзя гипертоникам и людям, страдающим другими заболеваниями, вызывающими проблемы с артериальным либо внутричерепным давлением. Людям с болезнями сердца и сосудов также в обязательном порядке нужно проконсультироваться с лечащим врачом перед началом освоения любых физических нагрузок.

Упражнения по диафрагмальному дыханию: как освоить и тренироваться

Чтобы получить желаемый эффект от дыхания животом, нужно досконально изучить и освоить технику диафрагмального дыхания. Сделать это несложно даже новичкам, если в точности следовать рекомендациям. Задача заключается в постепенной тренировке напряжения брюшных мышц, за счёт чего и достигаются все полезные эффекты.

Этапы выполнения диафрагмального дыхания

Перед началом занятия убедитесь, что ваша одежда не мешает свободному дыханию, а помещение проветрено, и в нём достаточно свежего воздуха. Примите удобное положение (сидя или лёжа) и переходите к следующим этапам:

Необходимо дышать таким образом в течение 5 минут 3 раза в день, увеличивая со временем продолжительность одного подхода. Тренировка не должна длиться дольше 15 минут во избежание головокружений и потери сознания.

Идеальным считается состояние, когда движение диафрагмы получается контролировать постоянно и вне тренировок. Это достигается через ощущение и осознание её работы в ходе дыхания.

Для начинающих нормальной считается частота от 12 до 15 циклов вдох-выдох за 1 минуту. Постепенно частота дыхания снижается до 3–6 циклов в минуту. Чем реже становится дыхание, тем больше ощущается польза от тренировок. Это происходит за счёт насыщения крови углекислотой, которая помогает в укреплении здоровья.

Учтите, что дышать по диафрагмальному методу нужно строго через нос. При переходе на ротовое дыхание диафрагма начинает двигаться не вверх-вниз, а вперёд-назад, что мешает полноценной работе органов дыхания.

Популярные упражнения на тренировку брюшного дыхания

После освоения базовой техники диафрагмального дыхания можно пробовать различные упражнения, обучиться которым быстро получится и у новичков.

В положении лёжа на спине

Это упражнение подойдёт для новичков. Лёжа легко контролировать движения мышц.

Вдыхать нужно носом, глубоко, надувая живот. Выдох — тоже через нос с подтягиваем брюшной стенки к позвоночнику.

В положении сидя

Тренировка сидя позволяет более тщательно проработать навык диафрагмального дыхания:

По мере приобретения опыта амплитуда движения брюшных мышц становится более плавной и естественной, живот надувается и втягивается не до конца. Заниматься в таком положении нужно 20–25 минут.

Дыхание по-собачьи

Упражнение имитирует частое и быстрое дыхание, свойственное собакам, позволяет лучше прочувствовать работу лёгких и диафрагмальной мышцы.

Если упражнение вызывает боли или головокружение, остановитесь. Сократите время его выполнения и частоту вдохов-выдохов. Постепенно длительность дыхания собаки нужно довести до 5 минут.

Упражнение на брюшное дыхание с грузом

По сути, это один из вариантов упражнения лёжа на спине для продвинутых.

Упражнение с грузом можно выполнять 15–20 минут.

Упражнения для дыхательных мышц по Бубновскому

В комплексе адаптивной гимнастики Сергея Бубновского также большое значение уделяется диафрагмальному дыханию и развитию межрёберных мышц. Существует два основных упражнения для развития дыхательных мышц: «Пуловер с тягой» и «Бабочка».

Техника выполнения упражнения «Пуловер с тягой»:

На вдохе создаётся эффект насоса за счёт сокращения межрёберных мышц и подъёма диафрагмы. Сделать 10–15 повторов.

Методика выполнения упражнения «Бабочка»:

Упражнения на брюшное дыхание для похудения

Уменьшить объём талии хорошо помогают несложные упражнения на основе диафрагмального дыхания:

Практики на основе диафрагмального дыхания

Диафрагмальное дыхание лежит в основе многочисленных практик, направленных как на физическое, так и духовное совершенствование человека. Дыхание диафрагмой активно практикуют и древние методики (йога, цигун), так и современные комплексы упражнений.

В методике Марины Корпан «Оксисайз» правильное дыхание при выполнении упражнений обеспечивает поступление кислорода именно к проблемным зонам, где скапливается жир, в первую очередь к животу. Кислород активизирует процессы жиросжигания, что объясняет быструю потерю лишних сантиметров в талии.

В древней восточной методике цигун диафрагмальное дыхание помогает правильному распределению в организме собственной внутренней энергии человека (ци) и получению контроля на ней. Эта практика не направлена на похудение, но при следовании цигун постепенно активизируются обменные процессы, налаживается работа органов ЖКТ, и лишние килограммы в итоге уходят. Обязательно после упражнений выполняется медитация, во время которой также нужно следить за дыханием.

В йоге все асаны выполняются синхронно с дыханием диафрагмой. Особая часть йоги — пранаяма, что означает «управление дыханием». Регулярно практикуя пранаяму, вы сделаете свой метаболизм активнее, снизите уровень сахара крови. Основное значение здесь имеет правильное выполнение вдоха. Вдыхать нужно медленно, плавно, 1 вдох по времени должен быть равен 6 ударам пульса. После вдоха следует задержка дыхания, а потом — медленный выдох.

Наиболее эффективные фитнес-методики для похудения также основаны на принципах диафрагмального дыхания. Методика «Королева пляжа» Пэм Гроут основана на дыхании диафрагмой и состоит из трёх упражнений («энергетический коктейль»). Её эффективность основана на дефиците кислорода в период задержки дыхания.

Также дыхание диафрагмой лежит в основе методики Стрельниковой, созданной изначально для восстановления органов дыхания, а не для похудения. Ключевой момент — освоение правильной техники вдоха. Вдох должен быть коротким и резким, похожим на хлопок по звуку. Выдох выполняется медленно и плавно, но без задержки дыхания.

Полезные рекомендации по выполнению дыхательных упражнений

Чтобы получить максимальный эффект от тренировок на основе диафрагмального дыхания, учитывайте рекомендации по их выполнению, подтверждённые практикой:

Отзывы о практиках на базе диафрагмального дыхания

Техника дыхания Кислородный коктель или Королева пляжа — Прилив сил и бодрости, повышение энергии

Кислородный коктель или дыхание «Королева пляжа» – это одна из дыхательных систем, которой я заинтересовалась после занятий по системе бодифлекс. Хотелось еще как-то разнообразить занятия и добавить эффект похудения даже вне тренировки. Занимает данный кислородный коктель всего 5 минут за один подход. Выполнять это дыхание можно где угодно, я даже его делала в общественном транспорте, что прекрасно отвлекает от нудных пробок и укачиваний, польза да и только. Периодичность выбирать можно самостоятельно, единственное правило — это три подхода по 10 циклов за сутки. Я, к примеру, делаю ежедневно так — после того как проснулась — 1-ый подход (5 минут), после завтрака — 2-ой подход (5 минут), после обеда — 3-ий подход (5 минут), после ужина — 4-ый подход (5 минут). Почему это для меня программа минимум? Объясню — утром такое дыхание заводит внутренний обмен организма, а после еды очень ощутим эффект активного ускоренного метаболизма, очень и очень рекомендую при переедании. Чтобы нудно не считать, можно «про себя» повторять фразу – «Я королева пляжа — один» – это предложение как раз и занимает 4 счета. Например, при задержке говорить – «Я королева пляжа — один» «Я королева пляжа — два» «Я королева пляжа — три» «Я королева пляжа — четыре», далее аналогично выдох. Главное всегда соблюдать пропорции 1:4:2. При задержке дыхания каждая клеточка организма получает порцию кислорода, а при медленном выдохе, как при вакуумном массаже вытягиваются токсины. Со временем я заметила, что объем легких увеличился, улучшилось самочувствие, мышцы живота постоянно в подтянутом состоянии. Работайте над собой и здоровье будет отменным!

Queen Magic

http://otzovik.com/review_204836.html

Не верьте негативным отзывам. Освоить дыхательную гимнастику оксисайз несложно. Использую эту технику в сочетании с фитнесом и стараюсь ограничивать себя в еде. В результате мой живот уже четыре года держит относительно плоскую форму Если дышать ПРАВИЛЬНО, несколько раз в день, ежедневно — чувствуешь эффект. На вес не влияет, но живот подтягивает. Недостатки Нужно заниматься постоянно. Бросишь дышать — вернутся объемы. Не всем подходит. Пробовала научить сестру, но у нее безнадежное «грудное» дыхание, и — увы — живот. Дряблый, мягкий живот. Достоинства Не потеешь. Не нужно выбирать время и место для тренировки. Легче и эстетичнее, чем бодифлекс. Итого: Последние 3 года я спокойно дефилирую в купальнике по палубе, уверенная в том, что на мне ничего не висит и не волочится (предпочитаю теплоходный отдых). Так как внутренние мышцы живота постоянно работают, они запоминают это состояние и работают «на удержание» даже в фоновом режиме, такой накопительный эффект мышечной памяти происходит. Все, наверно, замечали, что когда мы втягиваем живот в себя — мы становимся стройнее. С оксисайз это станет вашим обычным состоянием, неконтролируемым головой. Ваш живот всегда будет «прижат к спине». Все индивидуально, кто-то просто не может научиться дышать с опорой диафрагму. Но все знакомые, которые пробовали дыать с технике оксисайз, замечали результат. Тут бы еще систематичность подключить и самодисциплину. Поэтому обязательно пробуйте, не верьте негативным отзывам и не опускайте руки, не сделав первого вдоха.Информация находится в свободном доступе и не требует никаких финансовых вливаний. Желаю всем плоский и подтянутый животик!

Аления

https://irecommend.ru/content/ispolzuyu-oksisaiz-kak-samostoyatelnoe-uprazhneniefitnes

Дыхательная гимнастика Оксисайз — медленно, но верно уходят объемы! Я очень много лет (14 лет) занимаюсь гимнастикой калланетик. Она мне подходит полностью. Но вот организм уже привык, и после первых родов для похудения пришлось заниматься не калланетиком, а бодифлексом, так как именно дыхательная гимнастика быстро и эффективно дает уменьшение объемов. Я здорово постройнела, продолжала заниматься, но наступила вторая беременность. А заниматься бодифлексом в этот период строго противопоказано! Вернулась к калланетику и всю беременность им и прозанималась. Родила, вновь стала заниматься бодифлексом, но появились не очень хорошие последствия от него. Бросила, вернулась к своему верному другу — калланетику. Калланетик здорово приводит в тонус мышцы, но вот если за питанием не следить, то он не способствует снижению веса. И я решила присоединить к упражнениям с калланетика дыхание оксисайз. В оксисайзе противопоказаний очень и очень мало, по сравнению с бодифлексом. Так как здесь не нужно задерживать дыхание! Главное в оксисайзе — научиться правильному дыханию. Как оказалось, это не так просто — правильно дышать и делать сразу упражнения. Основной цикл дыхания — вдох, три довдоха, выдох, три довыдоха. При вдохе живот надо надувать, при довдохах — уже втягивать, при выдохе — втягивать еще больше, при довыдохах — втянуть так, чтобы живот прилип к спине. При оксисайзе эффект похудения, на мой взгляд, идет медленнее, чем при бодифлексе, но мне с окисайзом гораздо комфортнее. Заниматься лучше утром, по 15 минут. Если нет возможности, то через 2 часа после еды. Кушать можно минут через 40 либо через час. Уже через месяц постройнение очень заметно, вес уходи медленно, но верно. Пока мне нравится!

Hela

https://otzovik.com/review_898087.html

Видео: дыхание диафрагмой с Мариной Корпан

Привыкнуть дышать животом в обычной жизни вне тренировок для меня оказалось не так просто, как того хотелось. Но из личного опыта могу утверждать, даже если пользоваться брюшным дыханием не постоянно, а только в некоторых ситуациях, можно получить отличные результаты. Всем, кого на работе или просто в жизни постоянно одолевают стрессы, советую закрыть глаза и глубоко подышать животом буквально несколько минут. Эффект почти мгновенный — пульс становится не таким частым, дыхание успокаивается и выравнивается, негатив и волнения буквально улетают в никуда вместе с выдыхаемым вами воздухом. А главное, мысли настраиваются на позитивный лад и часто даже получается взглянуть с другой стороны на проблему, так долго мучившую вас, и найти её решение. Этот удивительный эффект от глубокого дыхания постоянно помогает мне, когда нужно удержать состояние душевного равновесия, избавиться от напряжения после трудного рабочего дня, прогнать тревожные мысли. Плохое настроение и стресс действительно можно выдохнуть, проверено на себе. Самое замечательное, что дышать животом можно где угодно и в любое время. Просто, бесплатно и эффективно. Для сохранения душевного здоровья искренне рекомендую. Если говорить о личном опыте физических тренировок, в которых движения тела согласованы с дыханием, то лично для меня они являются наиболее подходящими. Особенно мне нравятся в этом плане занятия йогой. Здесь каждый этап любой асаны совпадает с одной из фаз дыхания. В итоге дыхание остаётся ровным в течение всего времени тренировки, практически нет необходимости восстанавливать его между упражнениями. Вообще, ощущения от йоги более комфортные, чем при занятиях, например, силовым фитнесом, когда мышцы пресса постоянно нужно держать в напряжении и дышать животом просто невозможно. Планирую испытать на себе также методику «Оксисайз», так как отзывы её последовательниц, их фотографии «До» и «После» очень вдохновляют.

Дыхание диафрагмой — ценный навык, который даётся человеку от природы. К сожалению, большинство из нас им не пользуется и даже не подозревает, какую пользу оно способно принести здоровью. Но с помощью несложных упражнений вполне возможно вернуть себе такое важное умение правильно дышать. Овладев диафрагмальным дыханием, вы сможете максимально задействовать возможности своих мышц и внутренних органов для поддержания красоты и здоровья естественным путём, без дорогостоящих средств и процедур. Возможно освоить методику дыхания животом идеально сразу не получится, но регулярные тренировки обязательно постепенно приведут к нужному результату.

Источник