Дефицит калорий для похудения что это простыми словами

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Питание для похудения играет огромную роль. Но сфера фитнеса намеренно поддерживает сложный подход, который худеющему новичку просто не нужен. На самом деле, похудение — это очень просто, если знать основные правила. Простые вещи работают, и не имеет смысл пробовать что-то сложное, пока работает простое.

Самые простые шаги на планете для потери веса, в порядке важности:

1. Узнать норму калорий и создать дефицит калорий

2. Узнать норму белка

3. Узнать норму жиров

4. Узнать норму углеводов

Шаг 1: создаем дефицит калорий

Жир — это запасенная энергия. Единственный способ заставить организм ее использовать — создать необходимость. Необходимость в трате запасов появляется, когда энергия перестает поступать с едой каждый день в достаточном количестве.

Энергия измеряется в калориях, и вся еда приносит калории. Организм берет, сколько ему нужно, остальное откладывает на черный день. Если черный день наступает, запасы начинают использоваться.

Так что единственный способ избавиться от жира — получать меньше энергии (калорий) с едой. Это и есть дефицит калорий — альфа и омега похудения. Можно питаться питаться как-угодно правильно и чисто, но если у вас нет дефицита калорий, т.е. получаете больше, чем тратите, вы не будете худеть. Подробнее об энергетическом балансе читайте тут.

Есть много разных способов создать дефицит калорий.

Самый очевидный — просто уменьшить общее количество привычной вам еды. То есть, все то же самое, но в два раза меньше. Меньше еды — меньше калорий, и это прекрасно работает.

Можно изменить качество еды: заменить жирные продукты обезжиренными, жирное мясо — постным. Сахар заменить подсластителями. Диетическими продуктами труднее переедать. И здесь не качество пищи и особые «чистые» продукты являются причиной похудения, а созданный ими дефицит калорий.

Другой способ — начать есть больше белка и меньше жирной и углеводной пищи. Белковая еда (мясо, птица, рыба, творог) хорошо насыщает и помогает контролировать аппетит. И это снова вопрос дефицита калорий: не белок обладает магическими жиросжигательными свойствами, а созданный с помощью него дефицит калорий.

Не менять питание, но увеличить физическую активность, то есть снова создать дефицит калорий, только, в отличие от предыдущих подходов, не снижая «приход», а увеличивая «расход». Проблема в том, что количество калорий, которые могут быть потрачены на тренировке, у новичка невелико. Единственные люди, которые могут жечь тонны калорий на тренировке — это опытные спортсмены, но они, как правило, в этом не нуждаются. Новички не сжигают такого огромного количества калорий, как показывают тренажеры и разные наручные приборы. Поэтому ограничение калорийности в еде и увеличение активности будет работать лучше всего.

Самый сложный для новичка, но самый точный и быстрее приносящий результаты способ — считать калории и вести пищевой дневник в любом приложении для смартфона. Здесь можно позволять себе самые разные продукты, и даже немного вредного каждый день, если все вписывается в дневную норму калорий.

Люди, которые худеют без подсчета калорий, и выступают против энергетического баланса, все равно худеют с помощью энергетического баланса. Чтобы терять жир, вы должны тратить больше или есть меньше. Скорее всего, это не то, что большинство хочет услышать, но это так.

Сколько калорий нужно?

В целом, 10-12 кал/фунт — хорошая отправная точка для потери жира (для того, чтобы перевести ваш вес в фунты, умножьте его в килограммах на 2.2).

Обратите внимание: это всего лишь отправная точка, и калории всегда должны быть скорректированы на основе реальных изменений. Некоторым людям с высоким уровнем активности, возможно, потребуется больше калорий для похудения, а тем, кто ведет сидячий образ жизни — меньше. В современном мире у большинства людей уровень ежедневной активности очень низкий (офис, работа за компьютером, машина). Некоторым особенно неактивным людям может потребоваться всего 8 калорий на фунт.

Не стоит переоценивать свою ежедневную активность. Все мы очень мало двигаемся, и стандартные трех-разовые тренировки в неделю не покрывают тот минимум ежедневной активности, который нужен каждому.

Узнать вашу норму калорий вы так же можете, пройдя по ссылке.

Шаг 2: узнаем норму белка

После общего количества калорий, наиболее важный аспект похудения — есть достаточно белка.

Во-первых, белок защищает от потери мышечной массы, а защита мышц — главная цель на диете после потери жира, иначе похудевший, но оставшийся без мышц человек будет похож на себя прежнего, но в миниатюре.

Во-вторых, белок надолго создает чувство сытости. Он долго переваривается и усваивается, помогает контролировать уровень глюкозы в крови. Это значит, что чувство голода не будет приходить резко и сильно.

В целом, люди с большим лишним весом склонны терять меньше мышечной массы, чем худые, поэтому им не нужно много белка для поддержания мышц. Как только человек начинает становиться стройнее, требования к количеству белка увеличиваются. Дополнительным фактором является активность: регулярные тренировки так же увеличивают норму белка.

Атлеты давно используют рекомендацию 2,2 г кг веса тела на диете, и это хорошая отправная точка. Но, как отмечалось выше, стройным спортсменам на диете стоит увеличить количество белка, и здесь 3,3 г/кг на вес сухой массы тела (вес тела минус вес жира) может хорошим вариантом. Для этого вам нужно узнать ваш процент жира, вычесть его из общего веса, а все расчеты делать уже на полученный «безжировой» вес

Для лиц с избыточным весом и без активности (или с минимальной активностью) отправная точка 2,2 г/кг так же может быть достаточной.

Шаг 2: узнаем норму жиров

Уделять особое внимание жирам стоит по нескольким причинам.

Во-первых, чтобы обеспечить организм достаточным количеством незаменимых жирных кислот (омега-жиры), которые очень важны для здоровья. Они уменьшают воспаления, улучшают чувствительности клеток к инсулину и могут помочь в контроле аппетита. И если омега-6-жиры поступают в достаточном количестве с едой из растительных масел, то омега-3-жиры практически у всех в дефиците. При этом, омега-жиры льняного масла усваиваются очень плохо, так что если вы едите мало жирной рыбы, имеет смысл подумать о добавках.

Во-вторых, безжировые диеты очень сложно соблюдать из-за постоянного сильного чувства голода и отсутствия у еды вкуса. Жиры делают еду вкуснее. И, как и белки, они продлевают чувство сытости, замедляя опорожнение желудка. Исследования показали, что умеренное количество жиров держит уровень глюкозы в крови более стабильным, и, по-видимому, это так же связано с замедлением опорожнения желудка.

Источники жиров: масла, орехи, семена, жирная рыба, авокадо, оливки и маслины

Отправная точка по жирам: 0.48-0.72 г/кг веса тела.

Шаг 4: углеводы

Калории, белки и жиры — три самых важных аспекта диеты. После определения нормы калорий, белка и жира, оставшиеся «свободные» калории приходятся на углеводы. Вот где диета усложняется: количество углеводов зависит от уровня активности, чувствительности к инсулину, личных предпочтений.

Активному человеку нужно больше калорий (а следовательно и углеводов), малоактивному — меньше. Стройному человеку на диете можно есть больше углеводов (2-4 грамма на кг веса), человеку с ожирением — меньше из-за плохой чувствительности к инсулину (но не меньше 100 грамм в день).

Все остальное — время приема пищи, сочетание продуктов между собой, количество приемов пищи, добавки и БАДы — играет очень маленькую роль.

Источник

Дефицит калорий для похудения I Как рассчитать в 3 этапа?

Claire Muszalski

Лицензированный диетолог / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Е сли вы хотите похудеть или избавиться от жировых отложений, главное, чего вам нужно добиться — это дефицит калорий. Организм человека, подобно машине, нуждается в энергии и сжигает ее. Соответственно, дефицит калорий возникает тогда, когда вы сжигаете больше, чем потребляете.

Итак, для того, чтобы рассчитать свой целевой дефицит калорий, вам нужно знать два ключевых параметра: сколько калорий вы потребляете с едой и напитками, и сколько калорий вы сжигаете во время физической активности.

Что такое калории?

Калории — это просто мера тепла или энергии. Технически одна калория — это количество тепла, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия. Для нашего тела калории — это способ обмена энергией. Пища содержит энергию, которую мы вкладываем в тело, а упражнения — это способ расходовать или сжигать энергию. Когда наше тело накапливает энергию, обычно она сохраняется в виде жира.

Что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий — это состояние, при котором вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете с течением времени. Скажем, если вы расходуете 2000 калорий в день, но при этом потребляете только 1500, у вас будет дефицит в 500 калорий. Другой пример: вы получаете 2000 калорий в день, а сжигаете 2500.

Исходя из своей диеты и уровня физической активности, вы можете добиться дефицита калорий двумя способами — меньше есть или больше заниматься спортом. Многие сочетают оба способа.

Важность дефицита калорий для похудения

Для потери веса самым важным фактором является дефицит калорий. Этот фактор не зависит ни от каких условий: ни от диет, ни от модных тенденций в области питания… Если целью является избавление от лишнего веса, то главным условием здесь является дефицит калорий. Независимо от того, как вы питаетесь — сокращаете ли углеводы в рационе, исключаете жиры или практикуете интервальное голодание — чтобы в качестве результата получить потерю веса, вы должны испытать дефицит калорий.

Килограмм телесного жира содержит около 7700 калорий. Исследования показали, что снижение веса на 0,5-1 килограмм в неделю является и безопасным.

Как рассчитать дефицит калорий в 3 этапа?

1. Рассчитайте свой ежедневный расход калорий на поддержание веса

Подсчет ежедневного расхода калорий позволит вам определить то количество, которое ежедневно нужно потреблять для поддержания своего веса. Количество калорий может варьироваться в зависимости от возраста, пола, уровня активности и других факторов, поэтому эта цифра будет у каждого своя.

Для начала, нужно рассчитать свой базовый метаболизм или BMR. Это то количество энергии (калорий), которое сжигает ваше тело, если в течение 24 часов вы ничего не делаете, только отдыхаете.

Чтобы рассчитать BMR, используйте следующие формулы:

Теперь рассчитайте количество калорий, которое в день затрачиваете на выполнение физической активности (это общий ежедневный расход энергии или TDEE). Чтобы определить, сколько калорий вам нужно в день, умножьте свой BMR (вы только что определили эту цифру) на уровень своей физической активности или PAL, который в численном эквиваленте представлен в таблице ниже.

2. Отрегулируйте потребление калорий для потери веса

Когда вы будете знать количество калорий, необходимых для ежедневной жизнедеятельности, скажем, 2500, вы сможете рассчитать количество калорий, необходимое для похудения.

Учитывая, что килограмм жира в организме составляет около 7700 калорий, и мы хотим терять 0,5-1 кг веса в неделю:

Дефицит 500 калорий в день = дефицит 3500 калорий в неделю

Дефицит 700 калорий в день = дефицит 4900 калорий в неделю

Дефицит калорий возникает, когда вы меньше едите и расходуете больше энергии. Если у вас уже довольно строгая здоровая диета, и вы не знаете, как сократить калорийность, возможно, вам придется тренироваться немного усерднее.

Если же вы уверены, что можете уменьшить количество порций и сократить потребление углеводов или жиров в своем рационе, вы можете сосредоточиться на дефиците калорий, который будет основываться на пище. Отслеживание потребляемых калорий путем взвешивания порций имеет решающее значение для этих расчетов.

3. Учтите свою физическую активность

Изменения в питании — это всего лишь одна часть плана по созданию дефицита калорий. Помимо питания, вы должны учитывать свои тренировки. Когда вы принимаете пищу, калории помещаются в столбик «плюс», обозначающий калории, полученные за день, а при занятиях спортом калории вычитываются. Для того, чтобы похудеть, нужно чтобы в день вы получили примерно на 500 чистых калорий меньше, чем ваш BMR.

Подсчитать с точностью, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, сложно, потому что нет способа, позволяющего сделать точные расчеты. Лучший способ рассчитать количество сожженных калорий — это использовать специальное устройство, которое настраивается с учетом возраста, веса и уровня активности человека и измеряет частоту сердечных сокращений.

Есть уравнения, которые позволяют рассчитать эту цифру, однако, это может быть долго и сложно. Вы также можете обратиться к таблице сжигаемых во время тренировок калорий.

Как создать дефицит калорий?

Предлагаем вам несколько советов, которые помогут вам составить успешный план по созданию дефицита калорий.

Сосредоточьтесь на реалистичных для себя изменениях

Если вы уже придерживаетесь полезной диеты, в которую включены нежирный белок, большое количество овощей и цельнозерновых продуктов, возможно, для вас снижение количества потребляемых калорий — это не лучший вариант. Вероятно, вам придется больше тренироваться.

С другой стороны, если вы уже тренируетесь в зале по два часа в день, но не уделяете слишком много внимания своей диете, возможно, чтобы начать сжигать жир, пришло время отказаться от нездоровой пищи и уменьшить порции.

Слишком не снижайте количество калорий

Вы знаете, что в одном килограмме содержится 7700 калорий, и у вас может возникнуть соблазн увеличить дефицит калорий, чтобы быстрее добиться потери веса. Однако крайне низкое количество потребляемых калорий или значительный дефицит, приводящий к быстрой потере веса, часто приводят к неустойчивым результатам. Если вы некоторое время будете потреблять слишком мало калорий, ваш организм начнет приспосабливаться к новым условиям. В результате, замедляется BMR, а значит и затрудняется процесс похудения.

Имейте в виду, что наиболее устойчивые и долгосрочные результаты приносит снижение веса на 0,5-1 кг в неделю.

Внесите изменения в тренировки

Если вы придерживаетесь правильной диеты, но тренировки не приводят вас к желаемому результату, убедитесь, что вы бросаете себе вызов. Возможно, ваше тело уже адаптировалось к 30-минутной пробежке на беговой дорожке и поэтому работает эффективно, сжигая меньше калорий.

Попробуйте HIIT-тренировку вместо кардио в умеренном режиме или переключитесь на степпер или велотренажер.

Включите в тренировки кардио и силовые упражнения

При ежедневной тренировке кардио приводит к наиболее эффективному сжиганию калорий, однако к реальным изменениям тела со временем приводят именно силовые тренировки. Увеличение массы за счет наращивания мышц фактически увеличивает ваш BMR и в долгосрочной перспективе приводит к увеличению количества ежедневно сжигаемых калорий.

Силовые тренировки вдвойне важны во время дефицита калорий, потому что они помогут нацелиться на сжигание жира и при этом сохранить мышечную массу.

Вы не сможете компенсировать в спортзале калории, полученные с неполезной пищей

Вы можете подумать: «Креманка мороженого, которое я собираюсь съесть на ночь, содержит всего 400 калорий, а значит, я позанимаюсь в тренажерном зале лишний час и сожгу их!». Не торопитесь делать выводы! Да, калории можно сжечь и уравнять, но для поддержания здоровья нашему организму нужны сложные углеводы, полезные жиры и высококачественный белок. Получить несколько сотен калорий можно всего за несколько минут, но, скорее всего, для того, чтобы сжечь их в спортзале, вам потребуются часы тяжелой работы.

Чтобы получить надежные долгосрочные результаты, уменьшите количество потребляемой еды, при этом оставив в рационе место для своих любимых блюд, и больше двигайтесь. Такой баланс приведет к успеху.

Заключение

Расчет дефицита калорий производится на основе научных данных, однако это не всегда простая задача. Сначала вы должны тщательно изучить свои привычки — как пищевые, так и спортивные. Затем вы можете решить, какие изменения внести, чтобы добиться долгосрочного успеха в потере веса. Помните, что ваши цели должны быть реалистичными, изменения, которые вы вносите в свою рутину, должны основываться на вашей конкретной ситуации. И не забывайте, что потеря веса требует времени, держите в голове свою цель, будьте последовательны и терпеливы.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Рацион питания для похудения на 1250 ккал:

Источник

Дефицит калорий при похудении

Чтобы похудеть люди с лишним весом используют различные методики — в основном диеты и системы разгрузочных дней. Однако специалисты рекомендуют просто откорректировать рацион питания и увеличить физические нагрузки.

Чтобы похудеть люди с лишним весом используют различные методики — в основном диеты и системы разгрузочных дней. Однако специалисты рекомендуют просто откорректировать рацион питания и увеличить физические нагрузки. Рацион должен быть составлен таким образом, чтобы в него входили в нужном количестве жиры, белки, углеводы, витамины, кроме того, при его расчете необходимо учитывать оптимальное количество калорий.

Калория — это единица измерения энергии, которую организм получает при потреблении пищи. Если с пищей поступает калорий больше, чем расходуется, излишек остается в теле в виде жира. А чрезмерный недостаток калорий приводит к истощению, которое чревато всевозможными заболеваниями. Чтобы израсходовать накопившиеся жировые запасы без риска для здоровья, необходимо создавать легкий дефицит калорий. В этой статье поговорим о расчетах суточной норме калорий. Вся изложенная здесь информация предназначена только для изучения вопроса и не является руководством к действию. Безошибочно рассчитать норму потребления калорий могут только специалисты. Но и этого недостаточно для эффективного похудения. Чтобы навсегда избавиться от лишних килограмм необходимо использовать хорошо продуманную систему, включающую коррекцию рациона, психологическую поддержку, рекомендации по физнагрузке. Клиника «Доктор Борменталь» имеет свою запатентованную методику снижения веса и сохранения результата, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Подробнее о методике здесь — https://doctorbormental.ru/metodika/.

Нормы веса

Начиная процесс похудения очень важно правильно поставить перед собой цели. Часто люди хотят сбросить определенное количество килограмм, стать немного худее. Однако в идеале нужно стремиться полностью привести вес в норму. Существует множество формул, по которым вычисляют нормальный вес для отдельно взятого человека. Например, известная формула Кетле позволяет определить индекс массы тела. Нужно вес разделить на рост, возведенный в куб. В результате получается двухзначное число. Если оно больше 40 — это ожирение 3 степени. От 35 до 39,9 — ожирение 2 степени. От 30 — ожирение 1 степени. От 25 — избыточный вес, предожирение. Показатель индекса меньше 18,5 указывает на недостаточность веса.

Существую более сложные варианты расчетов. Например, формула Брокка. Она выглядит так: (рост-Х)×1,15. При этом Х=110 для женщин и 100 для мужчин со средним телосложением. Это женщины с обхватом запястья от 15 до 17 см и мужчины с обхватом 18-20 см. При более широком запястье у женщин Х=100, а у мужчин 90. Если же запястье тоньше среднего, то от веса нужно отнять для женщин 120, а для мужчин 110.

В интернете есть огромное количество таблиц, где нормальный вес уже рассчитан в соответствии с полом и возрастом на основании того или иного метода вычисления. Кроме этого существуют онлайн калькуляторы, позволяющие быстро посчитать свою норму. В таблице ниже можно увидеть, какой вес идеален для мужчин и женщин разных возрастов и разного типа сложения.

Для мужчин

Для женщин

Суточная норма калорий — что это?

Организму нужно столько калорий, сколько он расходует на процессы жизнедеятельности и на физнагрузки. Чтобы определить необходимый минимум питательных веществ следует сначала высчитать расход энергии на функционирование организма в состоянии покоя. Это расход на переваривание пищи, дыхание, циркуляцию крови, восстановление и рост тканей. Данный показатель называется базальной скоростью метаболизма (BMR). Кроме этого организм расходует энергию на физическую активность. Поскольку скорость метаболизма и уровень физнагрузок у разных людей отличается, то и калораж тоже не может быть у всех одинаковой. Например, женщине невысокого роста с низкой физической активностью может быть достаточно 1700 или даже 1600 калорий на день. При потреблении 2000 будет накапливаться жир. А крупному мужчине-спортсмену несложно будет израсходовать за день все 4000.

Высчитывается дневная норма калорий обычно одним из двух популярных методов — по формуле Харриса — Бенедикта или Миффлина — Джеора. Обе формулы имеют женский и мужской вариант расчетов.

Формула Харриса — Бенедикта

Разработал данную формулу расчета суточной нормы калорий Френсис Бенедикт — американский диетолог, физиолог, химик. Он одним из первых поднял вопрос о вычислении скорости метаболизма и создал методику, при которой расчеты производятся с учетом площади поверхности тела человека. Изначальный вариант формулы появился в 1919 году. Потом методика была дополнена, откорректирована, изменена на основании исследований. Тот вариант, который применяется сегодня, был предложен учеными в 1984 году.

Формула для мужчин имеет такой вид:

Для женщин расчеты производятся несколько иначе:

Полученную в результате цифру нужно еще умножить на коэффициент активности.

Формула Миффлина — Джеора

Данная формула была выведена в 2005 году группой американских диетологов. Она стала более удобной альтернативой формуле Харриса — Бенедикта. Существует два варианта формулы Миффлина — Джеора. Первый — упрощенный. Второй — с учетом коэффициента физической активности.

Упрощенный вариант для женщин:

Более точная формула для женщин:

А — это показатель активности. Данная система, так же как предыдущая предлагает 5 уровней физической активности. Соответствующие им коэффициенты в обеих система почти одинаковые. В формуле Миффлина — Джеора они такие:

При желании подсчитать свою норму килокалорий по приведенным выше формулам можно самостоятельно или при помощи специальных онлайн калькуляторов, в которые нужно только ввести свои данные.

Норма калорий — расчет гаджетами

Сегодня многие используют для высчитывания современные гаджеты. Соответствующие функции есть в фитнес браслетах, можно скачать и установить приложение-счетчик бесплатно на андроид. Например, очень популярна сейчас программа для смартфонов Калорийка. Однако результаты таких вычислений получаются не самые точные. Лучше пойти на прием к диетологу, который учтет все ваши индивидуальные особенности образа жизни, состояния здоровья, генетической предрасположенности к различным заболеваниям и многое другое.

Делаем поправку на физическую активность

Процесс похудения заключается не только в изменении питания, но и в повышении физнагрузок. Рассчитывать норму калорий нужно с учетом того какой вариант тренировок выбран. При обычной прогулке, легкой щадящей разминке, и тренировке, например, на степпере, расход энергии разный.

Очень важно принимать во внимание сколько энергии сжигается при том или ином виде упражнений. При интенсивных физгагрузках расход энергии выше, но для того, чтобы сделать тело сильным и красивым нужны еще и статические или силовые нагрузки. При их выполнении тоже расходуются калории, пусть не так быстро как при работе на кардиотренажерах. Так, популярное сейчас упражнение планка сжигает от 5 до 12 кал за минуту.

Тяжелые тренировки, при которых происходит высокая потеря энергии, позволяют быстро похудеть и набрать мышечную массу. Но интенсивный тренировочный режим требует особого питания. Некоторые применяют фабричные или приготовленные самостоятельно протеиновые коктейли, которые дают максимум энергии, снижают аппетит, ускоряют метаболизм.

Снижаем потребление калорий

Человек, имеющий лишний вес, наверняка превышает суточное потребление калорий. После расчетов нормы нужно подсчитать, сколько калорий потребляется на текущий момент. Рекомендуется в течение определенного периода записывать в дневник все, что съедается и выпивается. Потом на основании таблиц калорийности подсчитывается среднее потребление калорий в сутки. Разница между реальными данными и нормой бывает впечатляющей. Но резко сокращать рацион не стоит. Нужно сделать это постепенно.

Специалисты рекомендуют снижать питательность суточного рациона на 100-300 ккал в неделю. В погоне за быстрым эффектом многие худеющие снижают питательность рациона сразу на 600 или даже 700 калорий, однако такие резкие скачки могут привести не к похудению, а к замедлению метаболизма. На самом деле процесс снижения калорийности требует индивидуального подхода. Лучше пройти этот путь под наблюдением диетолога, готового корректировать рацион на разных этапах похудения.

Важно не просто снизить калорийность питания, а полностью перейти на полезные продукты и блюда, отказавшись от того, что вредит здоровью и приносит лишние килограммы. Отказываться от любимой вредной еды тоже надо постепенно. Первым делом стоит убрать из рациона колбасные изделия, жирное жареное мясо, кондитерку, сладкие газированные напитки. Необходимо продумать замену привычным блюдам. Жареную свинину стоит заменить отварной или запеченной курицей, индейкой, телятиной. Обычный хлеб стоит заменить на бездрожжевой или на хлеб из отрубей. Вместо пшеничной муки применяют рисовую. Вместо газированных напитков пить черный или зеленый чай с лимоном, корицей, имбирем.

Сокращая калорийность необходимо особое внимание уделить содержанию белков, жиров, углеводов в новом рационе. Содержание бжу в 100 граммах продукта указывается в таблицах калорийности. Нельзя забывать о существовании полезных продуктов с высокой калорийностью. Отказываться от них полностью нельзя. Например, твердый сыр или фетакса является высококалорийным продуктом, но даже в небольшом кусочке этого продукта много белков, витаминов, минеральных веществ. Сыр разных видов небольшими порциями вводят в рацион здорового питания.

Как следить за питанием

Чтобы перейти на правильное питание и не потреблять калорий свыше того, что требуется организму, нужно вести постоянный подсчет калорийности. Некоторые люди, стремящиеся похудеть, применяют таблицы, специальные приложения, калькуляторы калорийности и считают все, что едят в течение дня. Другие расписывают меню на неделю-две вперед. Это более удобный вариант, позволяющий не думать о килокалориях каждый час. Составление недельного меню можно доверить специалисту, а потом просто придерживаться его и не мудрить с постоянными подсчетами. Но для тех, кто много времени проводит вне дома, часто питается в ресторанах и не имеет возможности есть только лично приготовленную еду, проще вести подсчеты в течение дня. Главное не терять бдительность, и придерживаться установленной нормы.

Переход на менее калорийный рацион обычно сопровождается устойчивым чувством голода. В таком состоянии человек постоянно думает о еде, что еще сильнее возбуждает аппетит. Диетологи советуют придерживаться дробного питания, позволяющего снизить суточный калораж с минимальным дискомфортом. Самый простой вариант дробного питания — это распределение всех суточных калорий на 5 приемов пищи. Порции при этом получатся меньше, но сократится и временной промежуток между трапезами.

Для завтрака следует выбирать продукты, с «медленными» углеводы. Они будут дольше усваиваться, сохраняя ощущение сытости. На ужин рекомендуется употреблять быстро усваиваемую пищу.

Все время следить за питанием довольно сложно. Это может быстро надоесть. Но для похудения и сохранения идеальной фигуры важнее не контроль за питанием, а выработка правильных пищевых привычек. Нужно постепенно научиться есть меньше, по режиму, используя полезные продукты. С целью стимулировать метаболизм стоит начинать день со стакана лимонной воды, на завтрак готовить овсяную кашу. Необходимо сделать своей привычкой частое обильное питье и регулярные физические занятия.

Мнение специалистов

Сторонники экстремальных методик похудения утверждают, что самое главное для снижения веса — создать в организме дефицит калорий и запустить процесс расхода внутренних резервов (жира). На самом деле, используя строгие диеты, при которых организм недополучает полезных веществ приносит больше вреда, чем пользы. В результате подобных мероприятий вес может существенно снизиться, но он обычно стремительно возвращается с излишком.

Чтобы полностью привести тело в хорошую форму, нужно придерживаться рациона с небольшим дефицитом калорий, но при этом обеспечивать организм необходимыми для его функционирования веществами. Питание худеющего человека должно быть сбалансированным, полноценным. Таким же оно должно оставаться и после похудения.

Источник