Что такое выносливость виды
Выносливость – что вам необходимо знать!
Способность долго концентрироваться на занятии во многом зависит от мозга, но что вступает в силу, если речь идет о физической нагрузке? Да, это спортивная выносливость. И она рождается не от скачивания спортивного приложения на телефон, а от длительных комплексных тренировок на протяжении долгого времени.
Это та самая суперсила, которая позволяет не только не уставать, но и развивать основной элемент здоровой жизни человека – уровень его двигательной активности. Но от чего зависит выносливость организма, как ее развить и на что обратить внимание – обсудим в статье.
Что такое выносливость
Замечали ли вы за собой усталость после нескольких шагов по лестнице? Испытывали ли усталость от какого-либо физического упражнения, только приступая к нему? Эта самая усталость и есть уровень вашей выносливости.
Другими словами, физическая выносливость — это способность организма к длительным нагрузкам. Это не только уровень работоспособности, но генетически передающееся качество.
Но не стоит все списывать на гены, так как любой физически здоровый человек при желании сможет повысить в себе спортивную стойкость до тех, высот, на которые он только способен.
Самые выносливые спортсмены мира
На примере великих спортсменов, которые добились небывалых высот, имея посредственные физические данные, можно утверждать, что цели по выносливости человека могут выработать любой уровень.
Адриан Солано
Его долгий путь в спорте шел через список аутсайдеров, он никогда ранее не стоял на лыжах и не занимался на снегу. На чемпионате мира по лыжным гонкам попал в список худших лыжников планеты. В прямом смысле он падал и поднимался на каждом своем состязании. Но не только не расстроился от неудач, но и увеличивал продолжительность и частоту своих тренировок.
Сейчас спортсмен оказывает благотворительную помощь спортсменам. Он известен по всему миру, как один из самых выносливых людей в мире спорта.
Пита Туатофуа
Ставший известным тхэквондист Пита много раз пробовал себя в лыжных гонках. На чемпионате мира он занял 153 место из 156. Выступление на олимпиаде также стало для него неуспешным. Но пример того, что гены не всегда играют роль, уступая нацеленности и силе характера, доносит до нас Туатофуа.
Теперь зрители и любители спорта специально покупают билеты на остров Тонга, чтобы только посмотреть на знаменитого спортсмена.
Виды выносливости
Область применения выносливости может быть разной. Различаются так же они у спортсмена и обычного человека. Специфика упражнений тяжелоатлета и спринтера имеет разную характеристику, отчего возникает вопрос о квалификации выносливости.
По энергообеспечению мышечной деятельности
Каждое физическое упражнение имеет мощность, с которой оно выполняется и делится на аэробную и анаэробную выносливость.
Аэробная выносливость
Аэробная, или по-другому кислородная выносливость – это способность организма продолжительный период поддерживать равномерную растрату кислорода. Упражнения на аэробную выносливость требуют ресурсов, при которых кислород является основным источником сил для нагрузки и циркуляции энергии.
Аэробная тренировка может быть интервальной и непрерывной. К интервальным относятся челночный бег, к непрерывной – бег на длительные дистанции.
Типы аэробной нагрузки делятся на легкую, среднюю и тяжелую. Каждая из них различается по продолжительности, с помощью которого можно раскрыть понятие порога аэробного обмена.
При любой физической активности существует точка, после которой потребление кислорода переступает обычные возможности выносливости организма. Сердечные удары учащаются, увеличивается пульс – спортсмен переходит в анаэробный режим нагрузки.
Анаэробная выносливость
Тип нагрузки, при которой кислородные затраты во время тренировки значительно превышают его поступления. Мышцы спортсмена в моменты анаэробной нагрузки забиваются, наполняются молочной кислотой, заменяющей кислород. Нуждающийся в дополнительном кислородном питании, организм перестраивается на анаэробный режим. Это происходит при длительном забеге или какой-либо продолжительной аэробной нагрузке.
Таблица продолжительности аэробной и анаэробной выносливости:
По спортивной специализации
Выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности, которую применяет спортсмен в конкретном виде спорта, можно рассматривать специальную выносливость.
Общая выносливость – это вид физической стойкости при выполнении каких-либо спортивных занятий. Это первый этап развития специальной выносливости.
Специальная выносливость
Спортивная специальная выносливость – это способность, которая позволяет преодолевать длительные физические нагрузки, выходящие за рамки развития общей человеческой выносливости. К ней относятся:
Не лишним будет отметить, что все эти разновидности специальной выносливости имеют крайне условный характер. Каждую из них в отдельности сформировать и развить практически невозможно, так как любая физическая активность содержит сразу несколько направлений развития выносливости.
К примеру, силовая тренировка невозможна без мышечной выносливости, а скоростная не может исключать координационную нагрузку.
Статическая
Представьте себе, вам дают в руку гантель среднего веса и просят подержать ее отведенный промежуток времени. Сначала вы испытываете небольшое жжение в мышцах, затем мышцы начинают сокращаться, рука трясется и сама опускает груз вниз. Период, в который вы продержали гантель на вытянутой руке, определяет вашу статическую специальную выносливость.
Динамическая
Но если вы сможете после проведенной нагрузки совершить еще несколько движений с более тяжелым весом, то количество и продолжительность этих движений будет измеряться вашей динамической выносливостью в спорте. Иными словами, это продолжительность, с которой человек может совершать многократные повторения динамичных действий.
Динамичная выносливость подразделяется и на динамическую силовую стойкость, когда силовые действия продолжаются не меняющееся количество времени, без ускорения темпа действий.
Силовая
Выносливость, как физическое качество, во многом влияет на особенность сокращения мышц. На высоком уровне сокращений, которым спортсмен может продолжать занятие или соревнование, определяет его силовую специальную выносливость.
Таким образом, если вы с тяжелой штангой в руках сможете несколько раз присесть и встать – уже показатель силы. Даже если вы при этом смогли это сделать единожды, вы уже совершили растраты энергии на максимальном уровне.
Другими словами, силовая выносливость – это способность совершить многократное повторение присестов со штангой.
Координационная
Нецикличные движения, умение повторить их уверенно, контролируя быстрые переносы веса тела – это навык координации. Ее сила и уровень в основном применяются в художественной гимнастике. Спортсмены с высокими показателями координации могут неоднократно повторять сложные технические и тактические действия, при этом, не теряя равновесия.
Координационную выносливость невозможно развить, к примеру, в беге, так как этот вид тренировки проходит в цикличном движении тела.
Скоростная
Способность бегуна долгое время сохранять определенный темп – достижение спортсмена за счет его скоростной силы. Бегущий контролирует координацию мышечных сокращений, он может регулировать скорость за счет своих умений. Развить такую способность, можно лишь натренировав все группы мышц.
Если человек бежит не только быстрее всех, но и на протяжении всего марафона сохраняет техническое качество процесса, без смены скорости, это говорит о том, что этот навык у него на высоте. Особое значение скоростная стойкость имеет в беге, лыжных гонках, а также в плавании.
Также имеет значение и продолжительность забега. Техническое умение сложенного человека заключается в распределении силы во время длительного марафона и сохранение максимальной интенсивности движений при коротких спринтерских забегах.
Скоростно-силовая выносливость
Вид такой стойкости спортсмена особое значение приобретает в футболе, единоборствах, хоккее. Отличие этих видов спорта в том, что они требуют особого внимания и умения игрока сразу в нескольких типах выносливости.
Суть навыка в том, что активные силовые нагрузки чередуются с не менее активными скоростными. А плюс спорта в том, что тренирующийся может чередовать интенсив с более щадящим способом нагрузки. То есть средняя интенсивность постоянно сменяет более грубую силовую. Побеждает тот, кто дольше всех сможет продержаться на таком уровне и не сломаться.
Локальная
Локальную, или мышечную выносливость, можно считать подтипом силовой, так как расчет также идет на уровень работы мышц. Если при локальной способности организма противостоять утомлению и продолжать тренировку с минимальным энергетическим притоком, можно развить мышечную силу.
В процессе занятия интенсивные мышечные движения приводят к нескольким химическим процессам в мышечной ткани. На первой стадии мышцы теряют свою окислительную способность, затем идет на спад функция сокращений. Но спортсмен, обладающий высокими показателями этого навыка, сможет поддерживать обе мышечные функции продолжительное время.
Психическая
Еще один вид умений, при которых способность человека противостоять утомлению настолько высока, что не влияет на уровень спортивной работы.
Уровень психики имеет свойство слабеть при продолжительных и непрерывных физических нагрузках. Отсюда может появляться утомление, которое влияет на эффективность тренировок. Можно отдать должное спортсмену, который долгое время гармонично поддерживает оба аспекта своей физической и психической деятельности.
Способы повышения выносливости
Основный принцип, по которому можно повысить показатели выносливости, равномерное повторение нетяжелых действий с продолжительностью от 20 минут. Регулярность, с которой будут повторяться такие процессы, будет говорить о росте силовой и спортивной стойкости.
Не важно какого рода будет физкультура – бег, плавание или езда на велосипеде. При любой тренировке развитие выносливости не предусматривает делать их продолжительными. Лучше всего придерживаться часового диапазона, постепенно его увеличивая. Как раз это увеличение будет напрямую говорить о повышении спортивной стойкости.
Также, чтобы увеличить эффективность своих занятий, не стоит совершать силовые пики, то есть резко вносить элемент упражнений с максимальной нагрузкой. Пульс должен быть устойчивым на протяжении всего занятия. Поэтому нужно совершать равномерные, спокойные, без силовых перепадов действия.
Еще один способ повысить выносливость мышц – это знание веществ, которые растрачиваются при их нагрузках. Уровень силовой выносливости определяется запасом энергии в мышцах. Энергия для них добывается разными способами. Вот самые ключевые:
Приблизительно еще полторы минуты мы можем работать, пока не образуется лактат. Как раз он и провоцирует такие неприятные ощущения усталости мышц и их жжения.
При хорошем движении крови он снова вымывается и мы, отдохнув, можем продолжать работу. Вот почему во время перерывов спортсмены не сидят на месте, а передвигаются по залу или полю, активно разминая конечности.
Тот же способ можно проводить в качестве тренировки поступления минимального количества кислорода.
Виды спорта на выносливость – аэробика, нагрузки на мышцы весовые, а также комбинированные нагрузки. Причем основным принципом, по которому будет происходить эффективность развития вперед – чередование видов тренировок. Сегодня вы можете заняться кардио-разминкой, а завтра включите в свой спортивный урок силовую тягу.
Само понятие выносливость человека уже говорит о силе и способности организма преодолевать любые спортивные преграды. И только воспитав в себе волю к достижению цели, можно развить не только физическую, но и моральную силу.
Развитие и тренировка выносливости
Нажмите, чтобы сохранить эту страницу на стену Вконтакте
Содержание
Развитие выносливости [ править | править код ]
Под выносливостью понимают способность работать, не утомляясь, и противостоять утомлению, возникающему в процессе выполнения работы. Выносливость проявляется в двух основных формах:
Являясь многофункциональным свойством человеческого организма, выносливость интегрирует в себе большое число разнообразных процессов, происходящих на различных уровнях: от клеточного до целого организма. Однако, как показывают результаты современных научных исследований, в большинстве случаев ведущая роль в проявлениях выносливости принадлежит факторам энергетического обмена.
Исследователи из Каролинского института в Швеции выяснили, что длительные тренировки на выносливость в постоянном темпе вызывают эпигенетические изменения в мышечных клетках, а именно повышение метилирования более 4000 генов, что в свою очередь проявляется улучшением метаболизма углеводов, повышением адаптации мышц и устранением воспаления. [1] Также это может быть взаимосвязано с развитием мышечной памяти.
Виды выносливости [ править | править код ]
Различают общую и специальную выносливость. Под общей выносливостью понимают способность организма к продолжительному выполнению с высокой эффективностью любой работы, вовлекающей в действие многие мышечные группы и предъявляющей достаточно высокие требования к сердечно-сосудистой, дыхательной и центральной нервной системам.
Специальная выносливость — это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида деятельности. Способность не только бороться с утомлением, но и выполнить поставленную задачу наиболее эффективно в условиях строго ограниченной дистанции или определенного времени.
Специальную выносливость разделяют на:
Выносливость обеспечивается повышенными функциональными возможностями организма. Она обусловливается многими факторами, но прежде всего деятельностью коры головного мозга, определяющей и регулирующей состояние центральной нервной системы (ЦНС) и работоспособностью всех других органов и систем, в том числе и энергетической. ЦНС, ее высшие нервные центры определяют работоспособность мышц, слаженность функций всех органов и систем, выполнение движений и действий спортсмена. ЦНС в этом отношении обладает большими возможностями. В процессе тренировки на выносливость совершенствуется вся система нервных процессов, необходимая для выполнения требуемой работы, улучшения координации функций органов и систем, экономизации их деятельности. Наряду с этим нервные клетки головного мозга повышают свою способность работать дольше, не снижая интенсивности, сами становятся выносливее.
Наиболее важные факторы, определяющие общую выносливость, — это процессы энергообеспечения организма: аэробный (с участием кислорода) и анаэробный (без участия кислорода). В спортивной практике термин «аэробная работоспособность» рассматривается как синоним понятия «общая выносливость», а термин «анаэробная выносливость» совпадает по своему значению с понятием так называемой «скоростной выносливости».
Аэробная и анаэробная выносливость [ править | править код ]
Таблица Фокса-Хаскела показывает зависимость между аэробной (светло-оранжевый) и анаэробной (темно-оранжевый) нагрузкой и пульсом.
Тренировка. Для развития аэробной выносливости проводятся тренировки на уровне (или немного выше) анаэробного (лактатного) порога. Анаэробная выносливость развивается при высокоинтенсивных и интервальных тренировках.
Для начала вам необходимо узнать свой максимальный пульс (частоту сердечных сокращений, MHR, или МЧСС). Это можно рассчитать самостоятельно или воспользоваться монитором. Обычные формулы (для мужчин: 220 – возраст; для женщин: 226 – возраст) не подходят для тренированных людей. Исследования пульса у профессиональных и непрофессиональных спортсменов показывают, насколько может быть велик разрыв в показателях между ними и их ровесниками, которые не занимаются спортом.
Средства и методы развития общей выносливости [ править | править код ]
Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые разделяются на непрерывные и прерывные методы выполнения упражнения. Каждый из них имеет свои особенности и используется для совершенствования тех или иных компонентов выносливости в зависимости от параметров применяемых упражнений. Варьируя видом упражнений, их продолжительностью и интенсивностью, количеством повторений, а также продолжительностью и характером отдыха, можно менять физиологическую направленность выполняемой работы.
Равномерный непрерывный метод заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15 — 30 мин и до 1—3 ч. Этим методом развивают аэробные способности.
Переменный непрерывный метод отличается периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы. Организм при этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме. Метод предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости. Он позволяет развивать аэробные возможности организма, способность переносить гипоксические состояния, периодически возникающие в ходе выполнения ускорений и устраняемые при последующем снижении интенсивности упражнения, приучает занимающихся «терпеть», воспитывает волевые качества.
Повторный метод характеризуется применением как стандартных, так и различных по длине и интенсивности отрезков дистанции, повторяющихся через заранее не запланированные промежутки отдыха. Скорость пробегания и длина отдельных отрезков могут быть одинаковыми, прогрессирующими и регрессирующими. Интервалы отдыха произвольны. Субъективные ощущения готовности бегуна к следующей нагрузке определяют длительность интервалов отдыха. При этом не обязательно дожидаться полного восстановления работоспособности. Главное — выполнить нагрузку с определенным количеством повторений и запланированной скоростью.
Общая выносливость является основой поддержания высокой физической работоспособности в легкой атлетике, она обеспечивает переносимость высоких объемов тренировочных нагрузок, т. е. физическую работоспособность человека.
Построение тренировок для развития выносливости [ править | править код ]
Начиная работу по развитию выносливости, необходимо придерживаться определенной последовательности построения тренировок.
На начальном этапе необходимо сосредоточиться на развитии аэробных возможностей, совершенствовании функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплении опорно-двигательного аппарата, т.е. развитии общей выносливости.
На втором этапе следует увеличить объем нагрузок в смешанном аэробно-анаэробном режиме.
На третьем этапе увеличить объем нагрузок за счет применения более интенсивных упражнений, выполняемых методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах, и избирательное воздействие на отдельные компоненты специальной выносливости.
Развитие выносливости — важная составная часть их всесторонней физической подготовки. Дети хорошо адаптируются к работе аэробного характера, в результате чего у них повышаются возможности кислородно-транспортной системы, взрослые должны это делать более постепенно. Детский и подростковый возраст наиболее благоприятен для совершенствования общей выносливости. В этот период закладываются основы для последующих тренировок с большим объемом и высокой интенсивностью.
У подростков 13—16 лет уровень общей физической работоспособности за счет неэкономичного функционирования сердечно-сосудистой системы ниже, чем у детей 10—12 лет и даже 7—9 лет. В связи с этим необходимо строго дозировать нагрузки, направленные на развитие выносливости, и не допускать формирования учебно-тренировочных групп детей с разным стажем занятий.
Систематическое использование тренировочных заданий, предъявляющих значительные требования к скоростной выносливости, может быть оправдано только у взрослых при наличии хорошо развитой общей выносливости. Сказанное означает, что в тренировке юных спортсменов могут быть упражнения анаэробного характера, но объем их не должен быть значительным. Для повышения скоростной выносливости используют: бег на отрезках от 200 до 800 м, бег в гору, эстафеты, преодоление полосы препятствий, челночный бег, игровые упражнения.
Упражнения должны отвечать следующим требованиям:
Эффективными средствами развития общей выносливости у детей являются длительный бег, кроссы, различные игры и игровые задания. Чаще всего используется бег в равномерном темпе с относительно невысокой скоростью, продолжительность которого постепенно возрастает от 5—8 до 30—60 мин.
На спортивных занятиях с детьми допустимы следующие объемы беговой нагрузки: 11—12 лет — до 12 км в одном занятии, для подростков 13—14 лет — до 18 км.
Для развития выносливости широко используются тренировочные средства, дающие возможность существенно повысить функциональные возможности организма без применения большого объема работы, максимально приближенной по характеру к соревновательной деятельности.
Основными методами воспитания выносливости являются: равномерный метод тренировки, различные варианты переменного, игровой и круговой методы. Не следует отдавать предпочтение какому-то одному методу воспитания выносливости. Они должны оптимально сочетаться в течение всего периода подготовки. В процессе воспитания общей выносливости большое внимание необходимо уделять круговому методу, который позволяет эффективно развивать и другие двигательные качества, а также обеспечивает высокую плотность и эмоциональность занятий. Круговой метод целесообразно сочетать с бегом в различных вариантах, особенно в игровой и соревновательной формах. Также он позволяет индивидуализировать объем нагрузки.
При выполнении упражнений, направленных на воспитание общей выносливости, следует ориентироваться на следующие пять компонентов нагрузки:
По мере роста уровня общей выносливости все больше внимания уделяется развитию специальной выносливости — способности эффективно выполнять специфическую нагрузку в течение времени, ограниченного специализацией. Это возможно благодаря преодолению изменений во внутренней среде организма, в соответствии с индивидуальной устойчивостью спортсмена к утомлению. Методы развития специальной выносливости подбирают в соответствии со специализацией спортсмена. К основным методам относятся: переменный, интервальный, повторный, соревновательный.
Одной из важнейших задач развития специальной выносливости является повышение анаэробных возможностей организма путем целостного прохождения соревновательной дистанции или многократного выполнения соревновательного упражнения.
Дополнительные тренировки [ править | править код ]
Питание [ править | править код ]
Углеводы [ править | править код ]
Белки [ править | править код ]
Использование в спортивных диетах чрезмерного количества белков и жиров не рекомендуется, так как они могут вытеснять богатые углеводами продукты в процессе удовлетворения энергетической потребности спортсмена и вызывать диспепсию, снижая накопление гликогена в результате препятствования потреблению углеводов.
Согласно В. Shadgan (2009), спортсменам, выполняющим тяжелые физические упражнения на сопротивление или длительные тренировки на выносливость, требуется 2 г белка на килограмм массы тела (100 г рыбы или птицы, 1 чашка тофу, 1 чашка бобов гороха содержат по 20-24 г белка).
По мнению M.S. Juhn (2003), несмотря на известную роль синтеза белков и аминокислот в развитии силы и увеличении объема мышц, необходимость приема дополнительных добавок этой направленности весьма сомнительна.
R.L. Jentjens и соавторы обнаружили: добавки белков и аминокислот к углеводной диете не увеличивают постнагрузочный синтез гликогена в мышцах. [5]
Часто цитируемое перекрестное исследование P.W. Lemon et al. (1992), проведенное двойным слепым методом, показало, что у начинающих бодибилдеров дополнительный прием белков не увеличивает ни массу мышц, ни силу.
J.M. Davis et al. (1999), изучив влияние эффекта добавления аминокислот с разветвленной цепью в спортивные напитки, у людей, выполнявших интервальный бег высокой интенсивности, также не нашли никаких улучшений.
В некоторых исследованиях, исходя из постнагрузочных уровней креатинфосфокиназы и лактатдегидрогеназы, было сделано предположение: аминокислоты с разветвленной цепью способны уменьшать постнагрузочные повреждения мышц, но не влияют на уровень работоспособности. [6] [7]
A.J. Wagenmakers (1999) даже заявляет: аминокислоты с разветвленной цепью могут быть эрголитическими (неблагоприятно влияющими на работоспособность) по причине отрицательного влияния на аэробное окисление.
Таким образом, указывает L.S. Lamont (2003), вопрос о том, каким должно быть оптимальное количество пищевого белка в рационе спортсменов, тренирующихся на выносливость, остается открытым.
Американская диетическая ассоциация, Американский колледж спортивной медицины и Олимпийский комитет США рекомендуют атлетам, тренирующимся на выносливость, потреблять 1-1,5 г/кг белка в день (при условии, что общее потребление калорий будет достаточным для удовлетворения ежедневных энергетических потребностей). Анализ рационов, предоставленных определенными спортсменами, тренирующимися на выносливость, указывает, что некоторые из них потребляют пищевой белок в избытке (табл. ).
Количество поглощенного пищевого белка, по сообщениям выносливых спортсменов (Lamont L.S., 2003)
Среднее значение потребляемого с пищей белка, г/кг