Что такое внутренний критик в психологии

Как договориться с внутренним критиком

«У меня ничего не выйдет», «даже пробовать не буду», «они меня засмеют и не послушают», «не нужно было ничего затевать». Если такие мысли не дают вам покоя, вероятно, ваш внутренний критик торжествует. Но не стоит давать ему слишком много полномочий.

Почему чрезмерная самокритика может нести вред, как распознать и усмирить внутреннего критика, нам рассказала основатель проекта SELFCARIST.SPACE и преподаватель программы «Mindful self-compassion» Анна Шагинян. С темой о внутреннем критике она выступила на EPAM Summer Fest в Петербурге. Нам очень понравился доклад, поэтому мы еще раз встретились с Анной, обо всём её расспросили и рассказываем вам.

Кто такой внутренний критик?

Наверняка вам знакомо ощущение, когда в голове возникают такие мысли: «я этого не достоин», «я полная неудачница», «вечно у меня одни проблемы» и другие.

Часто эти мысли сложно заметить и отследить – это происходит в фоновом режиме. Например, перед публичным выступлением вы оглядываете зал, а в голове автоматически проносится: «Вот, посмотри, какой-то взгляд недовольный. Это потому, что ты неинтересный!» Это и есть голос внутреннего критика.

Откуда он берётся?

Привычка критиковать себя, как правило, идет из детства или юношества. Например, родители оценивали ребенка в критикующей или наказывающей манере («это ты сделал так, но могло быть и лучше»). Или другой вариант: ребенок показывает свой рисунок родителям, и они хвалят его за определенные качества («молодец, аккуратно нарисовал»), при этом не вникая в детали – почему ребенок нарисовал именно такую картинку, что там изображено. Чтобы сохранять такое позитивное подкрепление, ребенок будет стараться получать одобрение, а свое мнение активно не выражать. Такое поведение он может забрать во взрослую жизнь: станет избегать сложных ситуаций, которые у других могут вызывать неодобрение

Если ребенок находится в поддерживающей среде и родители любят ребенка не за какие-то достижения, а искренне им интересуются и помогают, человек вырастет с ощущением, что он достоин уважения, любви, что он сам по себе хорош. Но даже поддерживающая семья – не гарант того, что самооценка у ребенка не упадет: на нее влияют многие ситуации, которые происходили в детстве и юношестве – в детском саду, школе, университете и других социальных общинах. Если в какой-то среде человека постоянно осуждают, у него формируется ощущение, что с ним что-то не так, и он сам начинает критиковать себя.

Когда и как проявляется внутренний критик?

Было бы неплохо, если бы самокритика проявлялась в те моменты, когда мы к ней готовы, по расписанию. Вот мы лежим вечером на диване, и это время для самокритики. Но нет: обычно уровень критики к самому себе зашкаливает, когда мы и так испытываем стресс.

Примеры таких ситуаций: мы знакомимся с новыми людьми, строим планы на будущее, оцениваем свои достижения, выступаем публично.

Внутренний критик активизируется не просто так. С помощью него мы в очень своеобразной манере, но можем:

• Защититься. «Я критикую сам себя, чтобы не испытывать разочарования от критики других людей. Или я критикую себя, чтобы не делать что-то и потом не испытывать разочарования от провала».

• Взять контроль над ситуацией. «Я сейчас сам себя покритикую, как будто бы я могу предусмотреть всё самое плохое, и трудностей потом не будет».

Проблема в том, что это только иллюзия контроля – мы не можем предусмотреть всё, а защита часто служит тормозом развития.

Например, у вас есть возможность завести контакт со значимым, успешным в вашей области человеком, и тут парадокс – самокритика должна стимулировать нас быть лучше, стремиться сделать что-то, но очень часто работает обратный эффект: «Я даже не буду пытаться знакомиться с этими людьми, потому что они меня осудят, засмеют, ведь кто я по сравнению с ними? Я не хочу испытывать этих переживаний, и даже не буду пытаться».

Получается так, что во время и без того непростых ситуаций внутренний критик только подливает масла в огонь. Например, собеседование – стрессовая ситуация. Если в этот момент человек сам себя начинает накручивать – думать, что он плохой специалист, что его сейчас раскусят, – уровень стресса только увеличивается. А это не способствует тому, чтобы чувствовать себя комфортно во время собеседования.

Когда мы испытываем сильный стресс, тревогу, организму не важно, что происходит – гонится за нами лев или мы сидим на собеседовании. Его архаичный механизм работает так: «Опасность, нам угрожает опасность!» И он включает адаптивные системы: усиливается кровообращение, выделяются гормоны стресса – все силы направлены на выживание. Кровь отливает от мозга, и думать становится труднее. Из-за повышенной тревожности ухудшается внимательность, память, снижается креативность. И это в ситуациях, когда всё это нам так нужно.

Люди с меньшим уровнем самокритики дают себе право на ошибку: «Я могу выступить на большой конференции что-то не так сказать, но это не будет провалом, ведь мне есть чем поделиться. Да, возможно, это не будет феерично, но это не будет худшим выступлением года».

Многие говорят: «Но если я не буду себя критиковать, я вообще ничего не буду делать!» Да, внутренний критик может стимулировать нас делать что-то – но тут есть побочные эффекты.

Часто самокритика коррелирует с прокрастинацией. Мы не просто понервничали и успокоились, а начинаем обдумывать ошибки и неудачи: «Нужно было лучше ответить! А что я мог сказать?»

Но когда мы погружаемся в такую «мыслительную жвачку», мы не решаем проблему и не поддерживаем себя. Чаще всего от таких мыслей уровень стресса только растет. Мы в целом меньше готовы справляться с проблемами, потому что много энергии уходит только на то, чтобы тревожиться, обдумывать все негативные последствия. Можно окунуться в тревогу, а можно за это время что-нибудь сделать – не идеально, но показать какой-то результат и маленькими шажками подкреплять свою уверенность в том, что можно справляться с задачами и решать проблемы.

Еще среди побочных эффектов – избегание, попытки не попадать в ситуации, которые потенциально могут помочь решить проблемы и сделать жизнь лучше. Например, получить новую должность, попросить прибавку к зарплате. Многие люди предпочитают оставаться на позициях, которые им комфортны, безопасны – даже если уже все коллеги вокруг считают, что стоит пробовать идти дальше.

Постоянная внутренняя критика может быть вредна и для организма. Люди, склонные к регулярной самокритике, чаще имеют дело с нарушением сна и расстройствами пищевого поведения, тревожностью и депрессией. В долгосрочной перспективе постоянный стресс – тяжелое испытание для организма.

Все люди время от времени переживают – это нормально. Речь не идет о том, чтобы каждый день быть уверенным во всём. Главное здесь – уметь отмечать моменты тревоги и оказывать помощь самому себе.

Как договориться с внутренним критиком?

Во-первых, нужно понять, что это долгосрочная работа: нельзя сходить на тренинг или прочитать умную книгу и уже через три дня отучиться себя критиковать. Это плавная, постепенная работа, и вот какие шаги тут можно предпринять.

Поскольку самокритика – это всегда реакции в организме, мы не можем критиковать себя и не испытывать никаких изменений на уровне физиологии. У нас в любом случае меняется интенсивность кровообращения, может меняться давление, частота дыхания.

Первое, что можно сделать, – подключить парасимпатическую нервную систему, которая помогает успокоиться. Сделать это можно с помощью дыхания – акцента на более длинном выдохе. Иногда, чтобы снизить уровень стресса, достаточно одну минуту медленно вдыхать и выдыхать. Это так называемая скорая помощь.

• Понаблюдать за собой

Дальше можно понаблюдать, как мы разговариваем сами с собой. Сначала может стать жутковато: часто сами с собой мы разговариваем гораздо более жестко, чем со своими друзьями.

По отношению к ним мы используем другие фразы, формулировки, интонации, слова, нежели чем для себя, – даже если ситуации у нас аналогичные. Можно за этим понаблюдать: что за интонации у нас в голове? Может быть, нам кто-то так уже говорил? Обратите внимание, какие ощущения возникают в теле: это может быть ощущение тяжести в груди, потные ладони, учащение дыхания.

Попробуйте записать свои мысли. Например, ситуация: я готовлюсь к собеседованию. Записываем эмоции: «Тревога, страх». Потом пишем свои мысли: «Я провалюсь, я не смогу ни на что ответить, вечно мне не везет».

• Вступить в диалог с самим собой

Потом можно выполнить упражнение, которое называется сокритический диалог – постараться отнестись к себе критично и позадавать вопросы: «Насколько реальна моя тревога? Что плохого может произойти?»

Важный момент: вы можете распереживаться из-за того, какие эмоции вы испытываете. Нас учили, что девочкам нельзя злиться, мальчикам нельзя расстраиваться и плакать. Но если мы запрещаем себе испытывать какие-то эмоции, они никуда не уходят. Они остаются с нами в виде сильного напряжения и потом выстреливают в самый неподходящий момент.

Здесь мы можем – это тоже долгосрочная работа – изучить эмоции, понять, что не бывает плохих и хороших эмоций, что нормально их испытывать. Еще важно понять, что эмоции не вечны. Когда мы испытываем тревогу, мы можем себе напомнить: «Я сейчас испытываю тревогу, но в какой-то момент она закончится, и я буду испытывать другие эмоции. Я сам по себе – гораздо больше, чем те мысли и эмоции, которые я испытываю прямо сейчас».

Можно разбирать ситуации с помощью специальной таблицы:

Например, в когнитивно-поведенческой психотерапии мы записываем, что происходит, потом обозначаем мысли, которые у нас появляются в этих ситуациях, и эмоции.

Если регулярно выполнять эту практику, можно даже наблюдать какую-то тенденцию. Например, «регулярно во время встреч с людьми, которые кажутся мне более статусными, я испытываю тревогу. Я считаю, что я недостаточно хорош и никогда не смогу общаться с такими людьми».

Это уже более серьезная, осознанная часть – разобраться с установками. У нас есть правила, глубинные убеждения на тему себя, которые постоянно диктуют определенные мысли. Из-за них появляются эмоции, и мы попадаем в схожие ситуации.

Такими установками могут быть: «всё должно быть идеально», «я не имею права на ошибку», «скоро все меня разоблачат». Разбираться с установками можно самостоятельно, но проще это делать в компании специалиста.

• Представить, что на вашем месте друг

Альтернатива самокритике – это сострадание к себе (это наиболее близкий по смыслу перевод словосочетания «self compassion» на русский), когда, во-первых, мы отмечаем, что что-то происходит: «Я испытываю тревогу, ситуация сложная». При этом мы не погружаемся в эмоции: «Да как же так, мир не справедлив!» Но и не делаем вид, что все в порядке и ничего не происходит.

Во-вторых, мы обращаем внимание на то, что все люди в разное время переживают разные эмоции и могут сталкиваться со сложностями, испытывать боль, разочарование, тревогу. Почему это важно? Потому что дополнительная проблема – это ощущение изоляции: я один такой неловкий, а у остальных всё хорошо. Нет, все люди время от времени испытывают сложности.

В-третьих, важно учиться проявлять к себе доброту – точно так же, как к другу. Когда хочется себя покритиковать, представьте, что на вашем месте – ваш любимый друг. Как вы бы поддержали его в такой ситуации? Что бы вы ему говорили? «Это непросто, я чувствую, как ты волнуешься, но давай подумаем, что реально тебе поможет справиться с этой ситуацией». Если у вас есть слова для другого человека, значит, их можно проговаривать и себе, поддерживать себя.

• Обратиться за профессиональной помощью

Если вы чувствуете, что самопомощи недостаточно, всегда можно обратиться к специалисту. Я рекомендую терапию, основанную на сострадании – Compassion-focused therapy или когнитивно-поведенческую психотерапию: это самые доказательные виды психотерапии.

Источник

Внутренний критик: примеры, как с ним справиться

Внутренний критик — это ваша вторая личность. Нет, речь не идет о раздвоении. Просто внутри каждого человека есть тот, кто критикует поведение, ставит под сомнение правильность того или иного поступка, ругает или осуждает. Может показаться, что от этого есть польза. И действительно, ведь замечания помогают увидеть ошибки и исправиться. Но на самом деле все не так. Активный внутренний критик осуждает не переставая. Это ведет к неврозам, раздражительности, депрессии. Почему так происходит? Можно ли избавиться от желания постоянно себя в чем-то исправлять?

Определение понятия

Внутренним критиком в психологии называют голос внутри каждого человека, который то и дело критикует, язвит, заставляет сомневаться, иногда высмеивает и сравнивает с окружающими. Порой кажется, что эта вторая личность обладает незаурядным умом. Она легко видит самые тайные желания и чувства, как рентгеном выявляет недостатки, оценивает, приводит в пример кого-то из родных и близких или даже незнакомых людей. И, что самое интересное, вы никогда не выиграете в этом сравнении. Критик при любых обстоятельствах будет осуждать вас.

Оценивающий внутренний голос чаще всего приносит человеку определенный дискомфорт, снижает самооценку, замедляет рост и развитие, препятствует каким-либо изменениям. В большинстве случаев именно он — фактор, провоцирующий развитие тревожности, депрессии, бессонницы, саморазрушения. Он же оказывает негативное влияние на отношения.

Механизмы формирования внутреннего критика

Внутренний критик появляется в далеком детстве. Дети изучают окружающий мир и самих себя, сталкиваясь при этом с требованиями и какими-то ожиданиями со стороны общества. И если они не соответствуют этим ожиданиям, у взрослых возникает недовольство, которое они сразу же и высказывают. И это только первый фактор, провоцирующий формирование внутреннего критика.

Второй — родительское воспитание. В большинстве случаев родители ориентируются на общепринятые правила и нормы, возможно, те, которые они переняли от своих отцов и матерей. И если ребенок своими действиями хоть как-то их нарушил, его начинают критиковать, ругают, наказывают. Получается, еще в раннем детстве малыш понимает, что поступки, не соответствующие определенным правилам, не несут ничего, кроме неприятностей.

Взрослея, ребенок пытается справиться с переживаниями, возникшими из-за несоответствия требованиям общества. В результате этого появляется защитный механизм, который называется внутренним критиком. Он разговаривает голосом мамы или папы, учителя из школы, воспитателя из детского сада или любого другого взрослого человека, который имеет хоть какое-то отношение к воспитанию.

Если ребенок в детстве часто подвергался критике, не удивительно, что во взрослом возрасте он будет сомневаться в каждом своем шаге и своих силах. Его внутренний голос будет контролировать абсолютно все действия, пытаясь предотвратить ошибки и неудачи. Вроде бы кажется, что это хорошо. Но на самом деле из-за этого голоса люди часто впадают в ступор, попросту отказываясь что-либо делать. И все из страха снова попасть впросак. Здесь срабатывает простая формула: бездействие=отсутствие ошибок и промахов=отсутствие наказания.

Как проявляется внутренний критик

Внутренний критик имеет ряд характерных признаков:

Еще одно проявление внутреннего критика связано с отсутствием естественности, эмоциональности, творческого начала, стремления к развитию. Человек просто боится проявлять эти качества.

Внутренний критик и отношения

Речь идет не только о романтических отношениях, но и об общении с людьми в целом. По мнению психологов, внутренний критик — это главный игрок. И именно он определяет, сможет ли человек построить здоровые взаимоотношения с окружающими или нет. Есть несколько важных моментов:

Ситуация не меняется даже тогда, когда человек, казалось бы, смог справиться с оскорблениями со стороны родителей или партнера. Но внутренний голос снова и снова говорит обо всех критических замечаниях, чем доводит практически до отчаяния.

Как справиться с внутренним критиком

Работать с внутренним критиком лучше прибегнув к помощи психолога. Не стесняйтесь рассказать ему о своих переживаниях.

Итак, для начала признайте, что внутри вас есть еще одна личность (или голос), которая постоянно ищет повод осудить или упрекнуть в чем-то. Обычно во время сеанса специалист обращается именно к ней, пытаясь выяснить, за что же она так безжалостно критикует своего «хозяина». Чаще всего разговоры касаются внешности, эмоций, интеллекта, взаимоотношений с окружающими. В большинстве случаев становится понятно, что внутреннему критику угодить крайне сложно.

Как только вы осознаете присутствие критика внутри себя, начнется следующий этап работы. Психолог поможет вам понять, на основании чего тот нападает на вас. Теперь вы узнаете первоисточник проблемы.

Третий шаг — решение тех самых проблем, которые выявлены на втором этапе. Благодаря такой работе над внутренним критиком, его голос ослабевает. Он становится более спокойным, а его замечания объективными, направленными на то, чтобы поддержать, а не унизить.

Советы психологов

Можно ли что-то сделать самостоятельно? Да, следование простым рекомендациям в комплексе с психологической помощью ускорит «выздоровление».

Итак, специалисты дают ряд советов:

Есть еще один интересный и довольно эффективный совет. На каждую проблему находите свое «Но». Выглядит это примерно так: я испытываю стыд, но это просто неприятное чувство, которое вот-вот пройдет. Или: я чувствую вину, но это всего лишь привычка, ведь я не делаю ничего плохого.

Упражнения для работы с внутренним критиком

Для первого упражнения вам понадобится тетрадь или чистый лист бумаги. Разделите его на 2 части. С одной стороны запишите все предъявляемые к себе претензии. Не стоит вспоминать прошлое. Пусть это будут моменты за сегодняшний день.

Теперь отвлекитесь, отдохните, прогуляйтесь. Вернитесь к записям примерно через полчаса. Во второй части листа на каждое замечание напишите положительный момент, полученный от этой ситуации. Например, вы опоздали на встречу, но зато выспались. Или не успели сделать и половину запланированных дел, но смогли провести время с друзьями, которых давно не видели.

Второе упражнение называется «Адвокат». Оправдывайте себя всякий раз, когда в вашей голове появляются мысли, что вы снова опозоритесь или столкнетесь с неудачей. Вместо этого вспоминайте что-то хорошее. Это могут быть ситуации, в которых вам удалось проявить мудрость, находчивость или креативность. Также нужно сказать себе пару поддерживающих фраз. Похвалите себя. Выразите уверенность, что на этот раз у вас все получится. Это поможет вам стать хоть чуть-чуть увереннее в себе, спокойнее и продуктивнее.

Заключение

Внутренний критик есть у каждого из нас. Но иногда он становится чрезмерно активным, доставляя этим массу неудобств, среди которых низкая самооценка и депрессия. Избежать этого непросто, но возможно. Чтобы убрать внутреннего критика, научитесь говорить ему «стоп». Ищите в себе хорошие стороны и качества. И на каждую претензию в ваш адрес находите что-то позитивное.

Источник

Есть 7 типов внутренних критиков. Вот как определить (и успокоить) ваших

Как договориться с внутренним критиком?

alamy

«Как психолог, который помогает людям владеть своей врожденной силой, я видел, что когда люди могут обнаружить, какой внутренний критик (или критики) их удерживает, становится легче идентифицировать этот голос, когда он возникает, и приветствовать его с состраданием. Цель состоит в том, чтобы лучше понять свой собственный ум и научиться изменять свои рефлексы, чтобы чувствовать больше покоя.

Как и мой клиент выше, вы можете сильно отождествлять себя с одним внутренним критиком, или вы можете обнаружить, что вы резонируете с несколькими различными типами».

Тип 1: Перфекционист.

Этот тип внутреннего критика всегда будет устанавливать для вас невероятно высокие (часто невозможные) стандарты. Тема этого внутреннего критика всегда касается совершенства. Например, требование совершенства может касаться вашей работы, вашей внешности и / или ваших отношений.

По мнению этого внутреннего критика, если вы не делаете все идеально, то вы не соответствуете. И это означает, что вас могут осудить или отвергнуть. По сути, этот внутренний критик пытается опозорить вас, пытаясь защитить себя от самого себя.

Тип 2: Внутренний контролер.

shutterstock

Тип 3: Мастер задач.

Этот внутренний критик полон решимости заставить вас работать как можно больше. Целью является успех любой ценой. Этот внутренний критик станет очень критичным, если вы замедлите ход или сделаете перерыв. Лень исключена. По мнению этого внутреннего критика, если вы не «преодолеваете» и «тащите», то вы терпите неудачу.

Тип 4: Подрыватель.

Тип 5: Разрушитель.

Тип 6: Напоминатель.

Этот внутренний критик поднимает прошлое при любой возможности. Он будет выражать негодование и не сможет простить вас или других за любые трудные переживания, которые могли привести к боли. Он считает, что для того, чтобы помешать прошлому повториться, он должен постоянно напоминать вам об этом.

greatergood.berkeley

Тип 7: Конформист.

Этот тип внутреннего критика попытается заставить вас соответствовать социальным или семейным стандартам, чтобы вы были востребованными и любимыми. Если вы немного выйдете за рамки, вам будет стыдно, что вы «раскачиваете лодку». Если вы не соответствуете стандартам, вы рискуете быть отверженным.

А какой тип внутреннего голоса «разговаривает» с вами?

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Источник

Что такое внутренний критик в психологии

Само собой разумеется, что он всегда считает, что мы не оправдали ожиданий. Под внутренним критиком имеется в виду голос внутри, который постоянно осуждает, и это критикующее селф еще называется «Судьей».

Внутренний критик представляет особый интерес для психотерапевтов, независимо от направления консультирования, из-за его роли в эмоциональном стрессе.

ОТКРЫТЫЙ КУРС ДЛЯ ПСИХОЛОГОВ
Ведущий Антон Ежов
к.м.н., врач-психиатр, психотерапевт

Программа видео-курса включает знания о возможностях и ограничениях работы с клиентами психотической организации, предлагает методики диагностики и сопровождения этого типа клиентов.

Многие даже не подозревают, что внутри них есть голос или селф, говорящее изнутри, потому что постоянные суждения внутреннего критика были с ними с раннего детства и его критические комментарии кажутся вполне естественными. Он развивается в детском возрасте, поглощая (или интернализируя) суждения окружающих людей и ожидания социума, в котором они живут. Чем труднее или оскорбительнее период детского возраста, тем более жестоким и беспощадным может быть внутренний критик.

Мы встречали внутренних критиков, где бы мы ни путешествовали, и они удивительно схожи в своей способности калечить людей и делать их несчастными, испуганными, зажатыми и слабыми. Содержание критики варьируется в зависимости от системы ценностей каждой конкретной культуры. Нас особенно впечатлили эти вариации.

Это означает, что вы не должны выделяться, быть особенным или делать то, что привлечет к вам особое внимание. Следовательно, они осуждают тех, кто выделяется или пытается отличаться от других.

Поэтому родители наблюдают за своими детьми и стараются изо всех сил выяснить, что с ними не так, а затем делают все возможное, чтобы это исправить. (То же самое относится и к родственникам, учителям, религиозным лидерам, коллегам по работе и знакомым).

Мать Энн боится, что ее дочь недостаточно привлекательна, и изо всех сил старается исправить «проблемы», которые, по ее мнению, она видит. Она хочет, чтобы Энн была лидером в школе, и в конце концов она надеется, что Энн удачно выйдет замуж. Она пытается быть деликатной и постоянно дает советы как Энн следует улучшить свою внешность, вес и поведение. Иногда она указывает на то, что именно с Энн не так, сравнивая ее с кем-то, кто все делает правильно. Принимая послания своей матери, Энн чувствует, что ее не принимают такой, какая она есть, и она должна измениться, чтобы понравиться другим.

Другие матери не так прямолинейны, а указывают на других людей, которые одеваются или ведут себя не так, чтобы ребенок знал, чего не следует делать. Некоторые мамы ничего не говорят. Они просто смотрят на ребенка с выражением беспокойства на лице, и он должен догадаться что не так!

Папа Тома замечает, что его сын недостаточно внимателен, когда помогает по хозяйству или выполняет домашнее задание. Он упрекает Тома в том, что сделал неправильно или говорит ему, что тот неуклюжий и неосторожный. Он хочет, чтобы Том был дисциплинированным, внимательным и умным. Он хочет, чтобы все его дети добились успеха в жизни. Когда Том слушает своего отца, он чувствует себя глупым.

Источник