Что такое вегетарианство определение

Зачем становиться вегетарианцем и как сделать это с пользой для организма

Текст прокомментировала Элина Шарифуллина, главный научный сотрудник Ornament Health AG, эндокринолог, доктор медицинских наук

В общем, вегетарианство — это диета, из которой исключены мясо и рыба. Более строгие формы вегетарианства могут включать отказ от пищи, для производства которой животных не убивают, но эксплуатируют — молочных продуктов и яиц. Многие вегетарианцы отказываются от кожаных, пуховых и шерстяных предметов гардероба и лекарств, произведенных с использованием животного сырья, или которые тестировались на животных.

Что такое вегетарианство

Вегетарианство — это не просто режим питания, который имеет свои выгоды для организма. Многие люди отказываются от животной пищи по политическим, этическим и религиозным убеждениям.

С каждым годом вегетарианство становится все более популярным. В большинстве государств ЕС вегетарианской диеты придерживается от 5% до 10% населения. Среди вегетарианцев много голливудских звезд — например, Райан Гослинг, Ричард Гир, Дженнифер Лопес.

«Звезды, придерживаясь такой диеты, ничем не рискуют: они уже прошли все стадии роста, обзавелись детьми, внуками, — предостерегает врач Элина Шарифуллина. — Как правило, звезды занимаются спортом и диетами с профессиональной командой нутрициологов, которая следит за их здоровьем, чтобы в организме не возникало дефицитов. Но команда экспертов доступна далеко не каждому».

Почему люди становятся вегетарианцами

Вот основные мотивы, которые заставляют людей становиться вегетарианцами.

Польза для организма

Многие считают такой образ жизни полезным для организма. Иногда такая позиция основывается на псевдонаучной информации — вегетарианство принесет пользу далеко не всем, а некоторым может серьезно навредить. Выбирая такую диету, нужно проконсультироваться с врачом.

Медицинские показания

Иногда врачи прописывают пациентам диету без мяса. Впрочем, полностью вегетарианский режим питания сегодня назначают крайне редко — куриную грудку или рыбу на пару можно почти каждому. Самый известный вегетарианец по медицинским показаниям — писатель Франц Кафка, который страдал от проблем с пищеварением.

«Есть некоторые категории людей, для которых даже капля молока вредна, — добавляет Шарифуллина. — Это люди с редкими генетическими заболеваниями, нарушающими обмен белков. Для них важно сократить или исключить пищу животного происхождения. Они совсем не могут потреблять белок, так как продукты распада могут привести к злокачественным преобразованиями в печени. И если они придерживаются безбелковой, вегетарианской диеты, то могут обеспечить себе безопасную жизнь. К таким болезням относятся наследственная тирозинемия 1 типа и нарушение обмена мочевины».

Религия

Буддизм, индуизм, джайнизм, а также христианское учение адвентистов седьмого дня считают отказ от мяса благодетелью. К такой диете позитивно относятся некоторые христианские и иудейские проповедники. Много вегетарианцев и веганов среди последователей Нью-Эйдж религий — например, кришнаитов и современных язычников.

Этика гуманного обращения с животными

Идея о том, что животные не заслуживают жестокого обращения и смерти ради того, чтобы накормить человека, все больше распространяется по миру.

Экология

Мясная промышленность наносит окружающей среде огромный вред, поэтому массовое вегетарианство полезно для планеты. В животноводстве используется 80% всех земных угодий, однако они создают лишь 17% всей пищи. На производство одной котлеты из говядины уходит 1695 л воды. Животноводческие предприятия — крупнейшие производители парникового газа и загрязнители водоемов [1].По подсчетам ООН, если каждый американец заменит каждый третий говяжий бургер, который он съедает, на растительный, то это будет равносильно исчезновению с улиц 12 млн автомобилей [2].

Политика

Еще с середины XIX века вегетарианство было популярно среди представителей левых течений (большевиков и советских коммунистов эта тенденция обошла стороной).

Сегодня отказ от животной пищи на Западе очень распространен среди сторонников прогрессивных идеологий. Мясоедство, напротив, все чаще ассоциируется с традиционализмом и консерватизмом. К примеру, бразильский альянс ультраправых законодателей и лоббистов называется «Beef, Bible, Bullets» — «Говядина, Библия, оружие».

История вегетарианства

Вопреки расхожему убеждению, вегетарианство — это далеко не новомодное явление, его корни уходят в историю.

Древнейшими пропагандистами отказа от животной пищи были проповедники джайнизма — индийской религии, в основе которой лежит принцип ахимсы, то есть непричинения вреда любому живому существу. Джайнизм появился в VI в. до н.э. в Индии, и сегодня его исповедует около 5 миллионов жителей этой страны.

Ортодоксальные джайны закрывают себе рот тканью, чтобы ненароком не проглотить насекомое, метут дорогу перед собой, чтобы никого не раздавить.

Среди последователей буддизма тоже немало вегетарианцев и веганов. Они считают, что Будда приветствовал вегетарианство и веганство, но оставлял человеку выбор.

Похожее отношение к мясной пище и в индуизме, который тоже проповедует принцип ахимсы, но не в такой радикальной форме, как джайнизм. По разным оценкам, вегетарианской диеты придерживаются от 20 до 37% индийцев — самое высокое значение в мире.

Идеи отказа от мясной пищи были популярны в античных Греции и Риме. Первым и самым известным вегетарианцем того периода был философ Пифагор, который жил примерно в одно время с первыми гуру джайнизма. Отказ от мяса в пифагорейском учении связан с верой в то, что души людей могут переселяться в животных.

Также вегетарианство приветствовали Сократ, Аристотель и Платон — они считали, что борьба за пастбища провоцирует распри и войны, поэтому лучше использовать территории для более экономичного и производительного земледелия. Их соображения перекликаются с современной критикой мясной индустрии со стороны экологов.

В Средневековье и Новое Время в Европе вегетарианство было распространено в основном среди духовенства. Христианство отринуло запреты на пищу и провозгласило любой съедобный продукт божьим даром. Однако христианская идея сострадания ко всему живому привела к отказу от мяса монахов-аскетов, святых отцов и подвижников. Вегетарианцами были такиехристианские святые, как Иоанн Златоуст, Франциск Ассизский и Серафим Саровский [3].

Этическое вегетарианство проповедовали многие гуманистические философы, ученые и писатели. Мяса не ели Леонардо Да Винчи, политический философ и основатель либерализма Джон Локк, просветители Вольтер и Адам Фергюсон. Именно благодаря им в XIX веке вегетарианство пошло в массы. Самые знаменитые вегетарианцы XIX-первой половины XX веков — Лев Толстой, Никола Тесла, Альберт Эйнштейн и Махатма Ганди.

Виды вегетарианства

Главный принцип вегетарианства — отказ от мяса. Другие животные продукты могут быть разрешены или запрещены в зависимости от вида диеты:

Также существуют «полувегетарианские» режимы питания. Пескетарианцы из живых существ едят лишь рыбу и морепродукты, поллотарианцы разрешают себе домашнюю птицу. Тех, кто старается стать вегетарианцем, но не может окончательно отказаться от мясной пищи и изредка позволяет себе ее, называют флекситарианцами.

Меню вегетарианца: на что обратить внимание

«Если просто убрать мясо и оставить все как есть, ничего не меняя, нарушится баланс потребления БЖУ, при явном недостатке белка будет явный перевес в сторону углеводов, как основного источника энергии. А это дисбаланс, который может привести к ряду нарушений и заболеваний, — рассказывает Шарифуллина. — Грамотное вегетарианство — это рацион, когда все продумано, человек получает в достаточном количестве все 13 витаминов, незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в организме самостоятельно, минералы: железо, цинк, кальций. Некоторые из них придется получать в виде БАДов и обогащенных продуктов. Например, кальций из растений усваивается очень плохо, что может привести к развитию остеопороза — хрупкости костей, переломам».

Сбалансированный вегетарианский рацион на день должен выглядеть примерно так:

Питаясь растительной пищей, вегетарианцы часто недополучают некоторые витамины и микронутриенты. Вот на что стоит обратить внимание.

Белок

Белки — важнейшие питательные вещества для человека. Их дефицит в рационе может навредить всем системам организма. Всеядные люди получают белок в основном из мяса, молочных продуктов и яиц. Вегетарианцы могут заменить их бобовыми, цельнозерновыми продуктами, гречкой, киноа, тофу и тыквенными семечками.

Кальций

Этот минерал необходим нашим костям, зубам, а также иммунной системе. Обычные люди получают его из молочных продуктов, поэтому столкнуться с его нехваткой могут веганы и ово-вегетарианцы. Из растительной пищи кальцием богаты орехи и семечки, такие как кунжут и миндаль, фасоль и другие бобовые, а также некоторые зеленые овощи и салаты: разные виды капусты, ревень, шпинат.

Витамин D

Он защищает нашу сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость и помогает бороться с депрессией. Человек получает витамин D из солнечного света, а также из пищи — в первую очередь молока, жирной рыбы и яиц. Из растительных продуктов витамин D содержится в петрушке, соевом молоке, апельсинах, а также в некоторых грибах — лисичках, сморчках, вешенках и шиитаке.

Железо

Этот элемент тоже необходим нашей кроветворной системе — он участвует в синтезе красных кровяных телец. Существует два вида железа — гемовое и негемовое. Первое содержится в мясе и рыбе и усваивается хорошо. Негемовое железо есть в орехах, семечках, крупах и зелени, однако его биодоступность гораздо ниже. Повысить усвояемость растительного железа помогает витамин С [5].

«Важно помнить, что, прежде всего, вегетарианство может привести к железодефицитной анемии, — рассказывает Элина Шарифуллина. — Железо содержится в растительных продуктах: гречке, грибах, яблоках, но его усваиваемость низкая».

Витамин B12

В первую очередь он нужен нашей кроветворной системе. Его дефицит вызывает анемию и болезни нервной системы. Содержится витамин B12 почти исключительно в животной пище — молочных продуктах, мясе и печени. Небольшое его количество есть в грибах шиитаке, морской капусте-нори и спирулине и шпинате — однако для того, чтобы покрыть суточную потребность, нужно есть их каждый день и в больших количествах. Поэтому вегетарианцам и веганам часто назначают продукты, обогащенные B12 и добавки с ним [6].

«Еще более злокачественная форма анемии — пернициозная, это недостаток витамина В12, — рассказывает Шарифуллина. — Это уникальный витамин, содержащий кобальт, получить его можно только из продуктов животного происхождения. Веганы, которые сидят на строгих диетах, знают, что для них существует высокий риск развития пернициозной анемии. И, как правило, они употребляют молоко растительного происхождения (соевое, миндальное, овсяное и т.д.), которое искусственно обогащается витамином В12. Это их единственная возможность получить кобаламин».

Жирные кислоты

У вегетарианцев часто встречается дефицит двух незаменимых полиненасыщенных жирных кислот — омега-3 и омега-6. Они используются во множестве процессов человеческого организма. Их дефицит может вызывать сухость и снижение эластичности кожи, депрессию, боли в суставах и ломкость волос [7], [8], [9], [10].

Главный источник омега-3 и омега-6 для людей, употребляющих мясо — жирная рыба и икра. Вегетарианцы могут получить их из водорослей, таких как нори, спирулина и хлорелла, некоторых семян — чиа, конопли и льна, а также из грецких орехов и соевого масла.

«Я веганка уже больше двух лет, — рассказывает, соосновательница просветительского феминистского проекта Fem Talks Настя Красильникова. — Я принимаю витамин B12 в виде спрея под язык, витамин D в каплях и железо в капсулах, также иногда пропиваю кальций курсом в месяц. B12 — это единственный витамин, которого нет в растительной пище, поэтому для веганов он необходим. Дефицит витамина D в России у большинства населения, потому что солнца мало. Недавно я решила сдать специальные анализы для вегетарианцев и веганов на уровень микроэлементов. У меня все показатели были в норме, кроме ферритина — белка, который доставляет железо к клеткам. Но это часто встречающееся состояние для людей с менструацией».

Плюсы вегетарианства

Может быть полезно при диабете

Международная Федерация Диабета отмечает, что количество людей с диабетом вырастет до 642 млн к 2040 году: в Великобритании врачи диагностировали заболевание приблизительно у 4,5 млн человек, а в США их число больше 30 млн.

Анастасиос Тумпанакис, докторант медицинской психологии в Школе Медицинских наук Лондонского университета, и его коллеги провели системный анализ 11 исследований о воздействии вегетарианства и веганства на пациентов с диабетом второго типа. Ученые подтвердили, что у больных снизился уровень холестерина и триглицеридов. Исследователи также отметили улучшения общего физического и эмоционального состояния испытуемых, стабилизацию уровня HbA1c (гликированного гемоглобина) и снижение признаков депрессии и риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Элина Шарифуллина отмечает, что вегетарианская диета может быть полезна только людям с сахарным диабетом 2 типа с сопутствующим ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями. «Таким пациентам зачастую жизненно-необходимо снизить вес, а быстро это можно сделать, отказавшись от животного жира, — объясняет врач. — Вегетарианство для них — это временная терапевтическая диета. Однако нельзя просто убрать из рациона жирное мясо, не пересмотрев режим питания целиком. Иначе нехватку животного белка пациент непременно компенсирует употреблением большего количества углеводов, что приведет к дальнейшему росту ожирения и усугубления сахарного диабета и к серьезным осложнениям». Пациентам с диабетом 1 типа вегетарианство может лишь навредить, ослабив иммунитет.

Может способствовать снижению веса

Результаты исследований, отобранных Тумпанакисом, говорят не только о позитивном влиянии вегетарианства на здоровье и физическое самочувствие, но также о стабилизации и снижении избыточного веса. Ученые заключили, что в десяти из одиннадцати исследований испытуемым не ограничивали размеры порций вегетарианской еды. Не было ограничений по объему и калорийности рациона, при этом у всех участников экспериментов зафиксирована потеря лишнего веса без дополнительных усилий.

Снижает уровень холестерина и снижает риск болезней сердечно-сосудистой системы

Избыток «плохого» холестерина, который переносят липопротеины низкой плотности (ЛПНП) — одна из главных причин болезней сердечно-сосудистой системы. Вегетарианская диета помогает снизить уровень холестерина, ведь ЛПНП и повышающие его уровень насыщенные жиры содержатся в основном в жирном мясе и молочных продуктах.

В 2017 году группа американских врачей провела анализ отчетов о медицинских исследованиях связи уровня липидов с диетой, и обнаружила множество доказательств того, что вегетарианство снижает уровень холестерина [11].

Впрочем, это справедливо лишь для вегетарианцев, которые следуют здоровой и сбалансированной диете. Другое исследование показало, что у тех из них, кто потреблял много сладкого, жареного и мучного, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний был высоким [12].

Минусы вегетарианства

Возможный дефицит полезных веществ

И хотя растительная диета может полностью удовлетворить потребности чкоовека в витаминах и микроэлементах, вегетарианцам нужно следить за своим рационом гораздо тщательнее, чем мясоелам. К примеру, множество полезных веществ обычные люди получают из одного молока — компенсировать отказ от него сразу несколькими продуктами. Сегодня это не так уж и сложно, однако требует времени и энергии.

Меньше разнообразия в еде

Растительная диета может быть очень разнообразной, однако многим начинающим вегетарианцам она может показаться ограничивающей и однотипной. Для того, чтобы привыкнуть к такому режиму питания и разработать интересный рацион, потребуется время и немало усилий.

Снижение чувства сытости

Исследования показывают, что вегетарианские диеты обычно содержат меньше калорий, чем всеядные. Мясные и молочные продукты с высоким содержанием жиров и белков перевариваются медленнее и позволяют дольше сохранять ощущение сытости [13].

Распространенная ошибка начинающих вегетарианцев заключается в увеличении потребления сладкого. Чувство сытости от растительных продуктов немного ниже и не настолько продолжительное, как от тяжелых мясных блюд. В первое время перехода с традиционного рациона на вегетарианский, организм требует энергии, повышается влечение к сахару и быстрым углеводам.

Растительная пища, например фрукты или продукты из переработанного зерна, усваиваются гораздо быстрее, и чувство голода приходит скорее. Поэтому нутрициологи рекомендуют плавно переходить на растительное питание без резкого ограничения привычных продуктов.

Диета с большим содержанием сладкого может повысить риск болезней сердечно-сосудистой системы и диабета, а также привести к набору веса. Поэтому лучше есть больше бобовых, орехов и семян, в которых содержатся белки и жиры.

Возможное воздействие гербицидов и пестицидов

Сегодня большинство овощей и фруктов выращиваются с использованием ядов, которые убивают паразитов и сорняки. Остатки этих веществ могут оставаться в пище. Некоторые исследования показали, что вегетарианцы получают больше остатков таких ядов, чем средний всеядный потребитель [14]. Впрочем, вопрос о том, насколько это опасно, остается открытым. Одни исследования свидетельствуют о серьезной опасности остаточных пестицидов, однако согласно другим научным работам, никаких значимых рисков они не несут [15], [16].

Другие риски

Элина Шарифуллина отмечает, что вегетарианцам приходится употреблять много грубой клетчатки, которая переваривается хуже, чем животная пища, и может вызывать хронические болезни желудочно-кишечного тракта. Кроме того, исследование, которое в 2020 году провели индийские врачи, показало, что вегетарианцы и веганы чаще подвержены депрессиям [18].

Комментарий эксперта

Элина Шарифуллина, главный научный сотрудник Ornament Health AG, эндокринолог, доктор медицинских наук

Можно ли соблюдать вегетарианскую (веганскую, лакто- ово- и так далее) диету детям?

Педиатры негативно смотрят на вегетарианство детей, так как в молодом возрасте происходит активный рост и формирование организма, и ребенок должен получать все виды питательных веществ. Белок — прежде всего, с его помощью идет построение скелета и мышечного корсета.

Если родители ребенка стали вегетарианцами или веганами во взрослом возрасте и не кормят его животным белком, то он изначально недополучает белок и незаменимые микроэлементы для роста. Он лишен цинка, кальция, железа, витаминов В12, D, Омега-3 и незаменимых аминокислот. Если диета не сбалансирована и организм не получает эти вещества из БАДов, то это грозит последствиями, как минимум — для роста ребенка. Такие дети вырастают ниже среднего: мужчины ниже 170 см, а женщины — ниже 155 см.

У таких детей может быть постоянный недостаток калорий, а также хронический дефицит сил и энергии. В физическом развитии они уступают своим сверстникам: даже пробежать 100-метровку для них тяжело.

В молодом возрасте вегетарианство противопоказано, так как юноши растут и формируются вплоть до 26 лет, а девушки — до 18 лет.

Можно ли соблюдать вегетарианскую диету беременным?

Беременные в этом контексте — наиболее уязвимая категория. Женщине, которая практиковала вегетарианство до беременности, необходимо употреблять животный белок, вынашивая ребенка. Также, обязательно регулярно сдавать анализы и проверять уровень железа в крови, а при необходимости и после консультации с врачом — принимать его в виде биологических добавок.

Однако, не всем беременным можно употреблять БАДы, поэтому лучше начать употреблять нежирное мясо в количестве 1-1,5 г на 1 кг веса. Также беременным необходимо в два-три раза чаще проверять уровень витамина B12 и восполнять его дефицит, а еще следить за витамином D, который невозможно получить из продуктов растительного происхождения.

Если человек недополучает мясо, Омега-3, холестерина и солнечных лучей, то ему становится сложно синтезировать витамин D. Это относится и к половым, стероидным гормонам. Стероид — это химическая формула, характерная для холестерина и половых гормонов. Поэтому, если человек совсем не употребляет продукты животного происхождения, то могут возникнуть проблемы в сексуальной сфере, проблемы с половозрелостью и наступлением беременности. Также прослеживается четкая причинно-следственная связь между вегетарианством и врожденной гипоспадией (недоразвитием уретры у мальчиков). А хронический дефицит субстрата для синтеза половых гормонов приводит к раннему наступлению менопаузы — в 40 лет.

Какие есть противопоказания у вегетарианства?

пациентам с сахарным диабетом 1 типа;

с нарушением всасывания (например, после резекции желудка и кишечника);

пациентам моложе 18 лет;

с тяжелыми формами железодефицита;

с пернициозной анемией;

с остеопенией, остеомаляцией, остеопорозом;

реконвалесцирующим (выздоравливающим) после онкологических заболеваний.

Врачи не рекомендуют прибегать к крайностям, к которым в том числе относится и вегетарианство. Если человек принял решение отказаться от мяса, ему нужно пройти чекап:

Исследования помогут выявить наличие дефицитов в организме. Далее нужно обратиться со всеми анализами к эндокринологу и нутрициологу. Желательно, чтобы диету назначил именно специалист, а также индивидуально подобрал витамины и биодобавки.

Важно регулярно консультироваться с лечащим врачом и проходить чекапы раз в полгода, чтобы скорректировать диету, прием витаминов и биодобавок. Чем строже диета — тем чаще чекап.

Источник

Вегетарианство для взрослых и детей: возможно ли без вреда здоровью?

В последние годы вегетарианство становится всё популярнее. Даже в небольших городах на полках обычных супермаркетов можно встретить растительное молоко, а в более крупных населённых пунктах появляются тематические кафе и специализированные «зелёные» магазины.

Часто люди отказываются от пищи животного происхождения по религиозным мотивам в пост, кто-то исключает её из рациона частично или полностью по медицинским показаниям, но многие звёзды и инфлюенсеры не просто выбирают вегетарианство для себя и своих детей, но и пропагандируют среди своей аудитории.

При этом отказ от мяса по-прежнему часто вызывает удивление, а большинство не знает, чем отличается веган от вегетарианца, хотя, по различным данным, такой тип питания предпочитает от 375 млн до 1 млрд человек.

Почему люди отказываются от мяса, возможно ли исключение продуктов животного происхождения из рациона без вреда здоровью, совместимо ли вегетарианство с беременностью и как влияет растительное питание на детский организм – отвечаем на эти и другие вопросы!

Содержание:

Что такое вегетарианство и как оно появилось?

Термин «вегетарианство» происходит от латинского vegetatio, vegetus – растительность, овощной. У него много определений, но основной смысл – в отказе от продуктов, производство которых связано с умерщвлением животных и причинением им страданий, и распространение идей о том, что естественной для человека является растительная пища.

Насколько это соответствует действительности, вопрос сложный – учёные до сих пор исследуют питание первобытных людей. Очевидно, что оно отличалось в зависимости от места проживания: где-то преобладал растительный рацион, а где-то – мясной.

Часть антропологов считает, что массовому переходу на животную пищу способствовал Ледниковый период, когда человек в результате вымирания большей части растений был вынужден приспосабливаться к новым условиям.

Вегетарианство и древность

С развитием цивилизации и религий люди пришли к осознанному отказу от мяса. Известно, что вегетарианство было распространено в Древнем Египте, поскольку многие животные олицетворяли богов. В Древней Индии его придерживались сначала сторонники хатха-йоги, а затем и буддисты. Широко распространено явление было и в Древней Греции – отказ от животной пищи по этическим соображениям пропагандировали античные мыслители и учёные, такие какие как Платон и Сократ, а также Пифагор, который вместе с учениками создал первое истории «Общество вегетарианцев». Эти идеи разделял и родоначальник медицинской науки Гиппократ.

Средние века

С распространением и становлением христианства в средневековье, особенно раннее, вегетарианство было не просто непопулярным, но и могло привлечь внимание инквизиции. Однако в Эпоху Возрождения, с проникновением многих овощных культур в Европу, полностью растительное питание на основе идейных убеждений вновь стало привлекать сторонников. Например, вегетарианцем был Леонардо да Винчи.

Новое время

Постепенно, под влиянием развивающихся гуманистических течений, сознательно отказываться от животной пищи стало гораздо больше людей. Именно термин «вегетарианец» появился в 1842 году – его придумали основатели «Британского вегетарианского общества». Из Англии течение распространилось по Европе и Америке.

Хотя его приверженцы декламировали желание отказаться от умерщвления животных ради питания из-за негуманности, существует мнение, что многие начали практиковать вегетарианство из-за дороговизны мяса на фоне очередного экономического кризиса.

Вегетарианцы в России

В России популяризации вегетарианства способствовал Лев Толстой, который отказался от животной пищи по этическим соображениям. Под влиянием авторитетного писателя приверженность растительной пище вошла в моду среди прогрессивной общественности.

В 1896 году в Москве открылась первая частная вегетарианская столовая. В дальнейшем подобные заведения в столичных городах России возникали и закрывались, обычно по причине финансовой несостоятельности, но сами идеи не теряли своих сторонников. В 1913 году в Москве состоялся первый Всероссийский съезд вегетарианцев.

Однако в Первую мировую войну к сторонникам растительного питания в стране стали относиться негативно. Сказывались распространяемые ими пацифистские идеи, отказ от службы в армии и тяжёлая экономическая ситуация, в условиях которой призывы к исключению мяса из рациона откровенно раздражали.

После революции и со сменой политической системы вегетарианцы попали в опалу – идея «безубойного питания» была признана вредной. В Большой советской энциклопедии в 1961 году к тематической статье даже добавилась такая ремарка: «Идеи вегетарианства, основанные на ложных гипотезах, не имеют приверженцев в Советском Союзе». И если в западных странах на протяжении 50-70-х годов шло переосмысление идей отказа от животной пищи, которое привело к усилению их популярности в 80-х, в России о вегетарианстве начали открыто говорить только в 90-ые.

В наше время наибольшее число сторонников растительного питания приходится на Индию, где по официальным подсчетам 40% населения вегетарианцы. В Европе, США и Китае вегетарианства придерживаются примерно 5%. В России, по данным опроса 2019 года, проведённого в 34 городах и включившего 4080 интервью, только 2% респондентов отнесли себя к вегетарианцам.

Чем отличается веган от вегетарианца?

Действительно, это не одно и то же, и «веган» – не сокращённый вариант слова «вегетарианец».

Вегетарианцы полностью исключают мясо, птицу, рыбу, дичь и морепродукты, но допускают употребления в пищу продуктов животного происхождения. Лакто-ово-вегетарианцы (от латинского lacto – молоко и ovo – яйцо) приемлют потребление молочной продукции и яиц.

Ово-вегетарианцы исключают молоко и его производные (кисломолочные продукты, сыры). Лакто-вегетарианцы, напротив, не едят яйца.

Веганы же придерживаются более жёстких ограничений и отказываются от пищи, не только связанной с умерщвлением животных и других живых организмов, но и с их эксплуатацией в сельском хозяйстве, мясной и молочной промышленности. Их также называют строгими вегетарианцами. Соответственно, веганы не едят молочные продукты и яйца, а также мёд.

Термин «веган» принадлежит британцу Дональду Уотсону, который в 1944 году учредил в Лондоне первое «Веганское общество». Он хотел обозначить специальным словом вегетарианцев, не употребляющих молоко и яйца.

Современные веганы также выступают за права животных и призывают отказываться от одежды и обуви из меха, пуха и натуральной кожи.

Другие течения вегетарианства

У вегетарианства, помимо веганства, есть и другие ответвления:

⠀
Идейные веганы и вегетарианцы в большинстве своём негативно оценивают пескетарианство и не считают его приверженцев своими единомышленниками,так как, по их мнению, данная практика обесценивают саму суть отказа от употребления в пищу неэтичных, связанных с умерщвлением живых организмов продуктов.

Чем питаются вегетарианцы? Список продуктов

Поскольку сторонники такого типа питания принципиально исключают из своего рациона продукты, связанные с умерщвлением животных, в основном они питаются растительной пищей. Ещё одной ключевой идеей вегетарианства является употребление свежей и здоровой пищи, отказ от фаст-фуда, полуфабрикатов.

Что неприемлемо для вегетарианцев и веганов:

Продукты, приемлемые для вегетарианца:

Основы вегетарианского меню

Несмотря на то, что многие не представляют, как жить без мяса, вегетарианцы отлично с этим справляются. Они не едят одни салаты и «гарниры», а их «зелёное» меню интересно и разнообразно. Помимо большого числа полностью овощных блюд, существуют и вегетарианские варианты того же борща или плова. Много интересных рецептов предлагают европейская, азиатская и паназиатская кухни.

Ключевым моментом вегетарианского питания является соблюдение баланса жиров, белков и углеводов, а также суточной калорийности, поскольку блюда без мяса и рыбы гораздо более лёгкие.

Рекомендации для формирования здорового и полезного вегетарианского меню:

Примерный состав суточного рациона вегетарианца:

⠀
Для удовлетворения потребности организма в жирах вегетарианцам рекомендовано употреблять не менее двух видов масел в день в количестве до 30 граммов.

Нужны ли вегетарианцам дополнительные витамины?

Вегетарианское питание богато углеводами, клетчаткой, витаминами С и Е, фолиевой кислотой, каротиноидами, магнием. При правильно спланированном рационе уровень потребляемых питательных веществ вполне соответствует рекомендациям о здоровом питании.

В противном случае может возникнуть недостаток важных витаминов и микроэлементов. В первую очередь, железа, кальция, цинка, витаминов В2 и В12, а также витамина D, насыщенных жиров, омега-3 и ретинола.

В связи с этим многие вегетарианцы для сохранения хорошего самочувствия дополнительно принимают пищевые добавки и витамины.

Плюсы и минусы вегетарианства для здоровья

Если говорить о преимуществах и недостатках такого типа питания, исключая его этические аспекты, то на первый план выходит вопрос здоровья.
Насколько безопасен отказ от мяса?

Польза вегетарианства

Профилактика болезней

⠀
На волне исследований о пользе растительного питания для здоровья в 2000-х годах в западных странах возникло так называемое «полувегетарианство» или гибкое вегетарианство. Это концепция питания, особенно популярная в США, сторонники которой в первую очередь стремятся оздоровить своё питание и улучшить качество и продолжительность жизни, сократив количество вредных пищевых факторов.

В зависимости от ситуации, «полувегетарианцы» могут отказываться от красного мяса, практиковать «вегетарианские дни» несколько раз в неделю, либо придерживаться веганского питания в течение нескольких недель, затем возвращаясь к мясному рациону.

Вегетарианство и коронавирус

Британские исследователи пришли к выводу, что вегетарианцы на 73% меньше рискуют заболеть тяжёлой формой коронавируса, а пескетарианцы – на 59%.

Исследование проводилось с 17 июля по 25 сентября 2020 года среди 3 тысяч медработников из Европы и США, которые часто контактировали с больными коронавирусом. Часть испытуемых перешла на вегетарианский рацион, часть сохранили в меню рыбу, другие питались как обычно, а учёные оценивали подверженность заражению, длительность и тяжесть течения коронавируса.

Впрочем, отказ от мяса не повышал шансы избежать заражения, а прямая зависимость между типом питания и продолжительностью болезни пока не установлена. Также трудно сказать, насколько эти цифры релевантны к доминирующему сейчас штамму «Дельта».

Проблемы со здоровьем, которые может вызвать вегетарианство

Наряду с преимуществами, у растительного питания, особенно несбалансированного, есть и недостатки. Неграмотное составление рациона может негативно повлиять на здоровье вегетарианца.

Чем могут болеть вегетарианцы?

«За» и «против» вегетарианства

Вегетарианство и беременность: насколько они сочетаемы?

Главный вопрос, который возникает по этой теме: есть ли риск для плода при таком типе питания? Врачи говорят, что при правильном подходе к вегетарианству беременность может протекать нормально, а ребёнок родится здоровым. Более того, питание с высоким содержанием растительных продуктов может стать хорошей профилактикой гестационного диабета.
Основные факторы риска для беременных женщин, которые не едят мясо:

Если рацион вегетарианки сбалансирован и богат всеми необходимыми витаминами и микроэлементами, растительное питание безопасно для матери и её будущего ребёнка. Тем не менее, его должен контролировать врач, а беременной женщине необходимо регулярно сдавать контрольные анализы.

Дети-вегетарианцы: вырастет ли ребёнок здоровым без мяса?

Российские и зарубежные педиатры рекомендуют организовывать для детей разнообразное питание, в том числе с включением в рацион рыбы и нежирного мяса. Отказ ребёнка от мяса у родителей не-вегетарианцев вызывает чуть ли не панику. Насколько рискованно растить детей вегетарианцами?

Убедительных данных о том, что отказ от мяса и других продуктов животного происхождения приводит к задержке детского развития, физической слабости, недовесу или низкорослости, нет.

Однако сохранение здоровья и темпов роста ребёнка-вегетарианца возможно лишь при грамотном системном подходе и составлении рациона так, чтобы в нём присутствовало всё необходимое для нормального развития.

Потребность в питательных веществах напрямую зависит от возраста, а в условиях пищевых ограничений насытить развивающийся организм всем необходимым в разы труднее, учитывая, что детям часто не нравятся многие продукты и они элементарно могут отказываться есть то, что может компенсировать отсутствие в рационе мяса и рыбы.

Недостаток железа, кальция, витамина D, В12, жирных кислот – факторы риска те же, что у взрослых, только их последствия могут быть гораздо хуже, поскольку ребёнок на этапе развития организма не получит необходимый фундамент здоровья.

Чем строже вегетарианская диета, тем больше рисков, но многолетние наблюдения за детьми-веганами, которые придерживались такого питания в возрасте от года до пяти лет, показали, что они, хотя и немного отставали от сверстников физически, в целом развивались нормально.

Более безопасным для детей считается ово-лакто-вегетарианство, допускающее употребление в пищу молочных продуктов и яиц. Ученые изучали здоровье детей и подростков-вегетарианцев и не нашли отклонений.

Вегетарианство и спорт: возможно ли совмещать полноценно?

Да, вполне. Многочисленные исследования показали, что вегетарианские диеты не влияют на уровень физической выносливости и спортивные результаты.

Среди известных спортсменов немало вегетарианцев, например, прославленная теннисистка Серена Уильямс, а армрестлер и олимпийский чемпион по бобслею Алексей Воевода вообще сыроед.

Основные рекомендации для полноценного сочетания вегетарианства и спорта:

Лучше, если с составлением рациона и выбором витаминов и добавок поможет квалифицированный специалист по питанию.

Как перейти на вегетарианство без вреда: с чего начать?

При возникновении желания отказаться от продуктов животного происхождения не надо спешить и резко менять пищевые привычки.

«Подводные камни» вегетарианства

Решая отказаться от употребления мяса и рыбы, люди обычно не задумываются о дополнительных трудностях, с которыми придётся столкнуться. Далеко не все из них связаны с питанием.

В целом, если вы решили стать вегетарианцем, главное – сохранять позитивный настрой, корректно отстаивать свою позицию и относиться к себе бережно. При ухудшении состояния лучше вернуться к обычному питанию, а потом, при желании, попробовать сменить рацион снова.

Книги и фильмы о вегетарианстве, которые помогут глубже изучить тему

Понять философию вегетарианства и веганства, основные идеи, а также практические аспекты помогут тематические литературные произведения и фильмы.

Книги о вегетарианстве

Лев Толстой, «Первая ступень»

Статья, с которой началась популярность вегетарианства в дореволюционной России. В ней великий классик рассказывает, почему выбрал для себя вегетарианство и почему цивилизованный человек не должен есть мясо.

«Веган-фрик», Боб и Дженна Торрес

Авторы – супруги из США, имеющие докторские степени и большой опыт веганства. Книга больше ориентирована на американцев, но будет полезна и читателям из других стран, которые не знают, как жить в окружении «нормальных» людей.

«Мясо. Eating Animals», Джонатан Сафран Фоер

В школьном и студенческом возрасте автор пытался решить для себя, стоит ли быть вегетарианцем, а в преддверии рождения собственного ребёнка всерьёз задумался о том, какой тип питания для него выбрать. Чтобы найти ответы на свои вопросы, Фоер проник на животноводческую ферму… В книге автор, суммируя личный опыт и опираясь на философию, литературу и науки, исследует культурные феномены, связанные с употреблением в пищу мяса.

«Как стать вегетарианцем и не умереть с голоду?», Ольга Землякова

Автор перешла на вегетарианское питание и теперь помогает тем, кто тоже решил поменять свою жизнь. Книга даст ответы на многие вопросы, которые встают перед начинающим вегетарианцем, и поможет развеять страхи о том, что в вегетарианство – это голод, однообразное меню и дефицит всех витаминов и полезных веществ.

Книга содержит интересные и полезные рецепты, которые понравятся и тем, кто не планирует отказываться от мяса, но стремится к здоровому питанию и пищевому разнообразию.

«Вот почему мы не едим животных», Руби Рот

Книга для детей с простым текстом и картинками, которая описывает жизнь животных в природе и условиях животноводческих ферм, а также рассказывает о вымирающих видах животных и советует детям, как они могут их защитить.

Фильмы о вегетарианстве и веганстве

«Земляне», 2005

Документальный фильм посвящён проблеме жестокого обращения человека с животными, проблеме их эксплуатации для одомашнивания, использования в индустрии развлечений, научных исследований, для производства одежды и пищи.

«Скотозаговор», 2014

Ещё одна известная документальная лента про вегетарианство, продюсер которой – Леонардо Ди Каприо. Рассказывает о влиянии промышленного животноводства на экологию и его последствия, а также – внезапно – про неэффективность экологического активизма.

«Последняя свинья», 2017

История фермера, который понял, что больше не может выращивать свиней на убой. В результате в преддверии зимы он остался с поголовьем в 200 особей, которое нужно куда-то пристроить.

«Окча», 2017

Художественный фильм оскароносного корейского режиссёра Пон Чжун Хо («Паразиты»), который в процессе съёмок стал веганом.

Вегетарианство: мнения и отзывы

Пожалуй, одна из самых известных цитат о вегетарианстве принадлежит культовому музыканту Полу Маккартни: «Если бы на мясокомбинатах были стеклянные стены, все стали бы вегетарианцами».

При этом, несмотря на растущую популярность, вегетарианство по-прежнему остаётся по своей сути довольно узкой субкультурой, а наличие известных приверженцев не сильно влияет на желание людей отказываться от мяса. Можно встретить множество полярных мнений«за и» «против».

Что говорят про пользу вегетарианства?

Карл Льюис, американский легкоатлет, девятикратный олимпийский чемпион:

«Я обнаружил, что чтобы быть успешным спортсменом, человек не нуждается в животном белке».

Николай Дроздов, зоолог, телеведущий:

«Находясь в Индии, прочитал множество книг и понял, что мясо вредно. Человеческий организм не слишком приспособлен к мясу. Когда я слышу, как говорят: “Откуда же без мяса силы возьмутся?”, всегда отвечаю: “Посмотрите на крупных обезьян, которые все вегетарианцы”».

Многие знаменитости по разным причинам вернули в рацион животные продукты.

Натали Портман, актриса, перестала быть веганкой во время беременности:

«В начале беременности я перестала придерживаться строгой вегетарианской диеты, потому что я чувствовала, что мне чего-то не хватает. Я прислушивалась к своему телу, которое требовало, чтобы я начала есть яйца, молочные продукты и всё такое. Вообще, нужно быть осторожными, следить за уровнем железа в организме и регулярным поступлением витаминов группы B».

Юлия Снигирь, актриса, придерживалась вегетарианства 2 года:

«Я не ела мясо в течение двух лет, но потом начала плохо себя чувствовать. Заметила, что люди, которые не едят мясо, немного пассивные и вялые. А для моей профессии это далеко не плюс — актёрам нужен драйв! Чтобы кровь бегала, нужна эта агрессивная энергия тоже».

Критика вегетарианства

Существуют и те, кто откровенно негативно оценивает растительное питание.

«Во времена австралопитеков мы наблюдаем совершенно потрясающий факт — взрывную энцефализацию — небывалое по интенсивности развитие головного мозга. А у тех австралопитеков, кто не пошёл по этому пути и остался растительноядным, такого не произошло. В итоге они постепенно ушли с эволюционной арены. То есть вегетарианцы, растительноядные австралопитеки — не наши предки, а боковая, тупиковая ветвь».

Борис Александров, врач-терапевт, создатель бренда сырков «Б.Ю. Александров»:

«На самом деле, все вегетарианцы и все веганцы, я уж не знаю какие ещё «цы» — они все воспитались и выросли на молоке своей мамы. Поэтому говорить, что молоко вредное — идиотизм».

Хотя история вегетарианства насчитывает много тысячелетий, оно так и не стало массовым явлением. В большинстве своём люди продолжают придерживаться традиционного, «всеядного» питания, но это не значит, что отказ от мяса и других продуктов животного происхождения — что-то ненормальное.

Переход на растительное питание связан с определёнными трудностями и рисками, но при грамотном подходе не принесёт вреда здоровью и, возможно, кому-то поможет стать счастливее. Быть или не быть вегетарианцем — личный выбор каждого! Но прежде чем его сделать, важно ответственно погрузиться в тему, изучить вопрос и продумать линию дальнейшего пищевого (и социального) поведения.

Источник