Что такое валидация в психологии

Информационный портал — Ресурсный центр «Пограничное расстройство личности»

Валидация берет свои корни в клиент-центрированной традиции (Linehan 1997b; см. также замечательную работу «Пересмотренная эмпатия» [Bohart & Greenberg, 1997]).

Диалектическая поведенческая терапия определяет валидацию как эмпатию плюс сообщение того, что точка зрения человека с ПРЛ (пограничное расстройство личности) в некотором смысле обоснована. Эмпатия подразумевает, что вы точно понимаете, как он (она) видит мир со своей точки зрения; валидация же подразумевает также то, что вы активно даете человеку понять, что его точка зрения оправдана.

Валидация сама по себе способна вызвать значительные изменения, если она является активной, упорядоченной и точной.

В связи с этим активная, упорядоченная и точная валидация того, что является «правильным» или «обоснованным» в реакциях человека, необходима для стимулирования эмоциональной регуляции и, соответственно, создания условий для других изменений.

Чтобы валидировать, вы должны быть настолько эмпатичным, насколько это необходимо, чтобы понять уникальное восприятие мира другим человеком, полное разнообразных нюансов. Но также валидация предполагает, что вы отыскиваете причины, по которым реакция человека оправдана, и подтверждаете это. Вы обосновываете, каким образом эмоции человека с ПРЛ, его мысли или действия могут быть вполне понятными, поскольку являются уместными, разумными, обоснованными, корректными либо эффективными. Если бы человек спросил «Может ли это быть правдой?», эмпатия означала бы, что вы понимаете, что такое «это», а валидация состояла бы в том, что вы бы дали ему понять, что этой действительно может быть правдой.

Валидация сама по себе облегчает физиологическое возбуждение. Другими словами, валидация напрямую регулирует эмоции (Shenk & Fruzzetti, 2011). Также валидация выявляет адаптивное реагирование, способное регулировать эмоции. Когда вы валидируете аккуратно и точно, то не только ослабляете возбуждение, но также провоцируете возникновение альтернативных реакций. Удачно сформулированная и эмоционально экспрессивная валидация вызывает новые, более адаптивные эмоции, что, в сущности, означает, что вся система человека с ПРЛ реорганизовывается. Подобно тому, как слова, подобранные великим писателем, вызывают те или иные эмоции, так и то, что говорит психотерапевт, способно спровоцировать у пациента разнообразные переживания.

Валидация может повлечь за собой соответствующую полную реакцию, включающую в себя адаптивную эмоцию. Таким образом, более гибкая и адаптивная реакция может стать возможной в ближайшем промежутке времени.

Чтобы развить адаптивную эмоциональную регуляцию, необходимо иметь опыт переживания и выражения первичных эмоций. Валидация необходима для развития такой способности. Таким образом, пытайтесь понять эмоции человека с ПРЛ, непосредственно валидируйте его первичные эмоции (то есть, «чувство грусти обосновано») и поощряйте выражение эмоций.

Чтобы валидировать поведенческие реакции, уделяйте внимание поведению и говорите о нем. Например, замечайте, когда человек сам возлагает на себя требования; стандарты желанного поведения нереальны; он (она) испытывает чувство вины, критикует себя, либо же использует иные стратегии наказания (определите значение понятия «должен»). Противодействуйте этому «должен» (то есть, доносите до него (нее), что все модели поведения в принципе можно понять). Примите это «должен» (то есть, реагируйте на поведение человека неосуждающе и проверьте, можно ли это «должен» перефразировать в «должен, чтобы»).

Чтобы валидировать когнитивные реакции, определяйте гипотезы и анализируйте их, найдите «зерно истины» в когнициях (мыслях), признайте его (ее) способность определять, что является разумным или верным (здравый ум), а также уважайте его ценности.

Чтобы валидировать способность человека с ПРЛ достичь желаемых ценностей, допускайте лучшее, подбадривайте его (ее), концентрируйтесь на его силе, отвергайте/ослабляйте внешнюю критику, а также оставайтесь реалистичным в оценке его способностей.

На каждом этапе не следует полагаться на одно только вербальное выражение валидации: невербальное выражение также необходимо и иногда оказывается более эффективным. Другими словами, если вы стоите на подоконнике на четвертом этаже горящего здания, и пожарный проявляет к вам интерес, точно понимает ваш стресс и искренне говорит о том, что он оправдан, этого будет недостаточно! Вам нужно, чтобы он схватил вас за руку и помог оказаться в безопасности. Функциональная валидация — реагирование на переживания человека с ПРЛ как на обоснованные и потому убедительные — крайне необходима.

Эффективная эмоциональная регуляция требует комбинирования способности переживать и выражать эмоции (принятие эмоций) и способности активно регулировать эмоции (изменение эмоций). Лес Гринберг описывает это как «эмоциональную мудрость», понимание того, когда эмоция может изменить тебя, и когда ты можешь изменить эмоцию (2002, стр. 16).

Необходимое условие для принятия или изменения эмоции — это способность определять и обозначать эмоцию, а также понимать смысл информации, которую она несет.

Умение корректно распознавать и обозначать эмоции и потребности требует того, чтобы родители или воспитатели надлежащим образом уделяли внимание этим эмоциям и потребностям. Например, двадцатипятилетняя девушка воспитывалась матерью-одиночкой, которая не могла справиться со своими собственными проблемами и была настолько зациклена на себе, что не уделяла должного внимания дочери (пациентке). Однажды психотерапевт заметил, что у пациентки пересохли губы и сказал: «Кажется, вы хотите пить; принести вам воды?». Она никогда раньше не обращала внимание на ощущение, что губы пересыхают, и никогда не обозначала данное ощущение как «желание пить» (к тому же, она очень мало пила, даже во время принятия пищи).

Валидация может быть необыкновенно сложной и тяжелой для человека с ПРЛ. Ваши валидирующие комментарии о ранее избегаемой первичной эмоции или реакции могут усилить чувство страха до такой степени, что оно становится разрушительным и дезорганизующим. Некоторые люди боятся, что переживание эмоций само по себе будет травматичным, и они действительно переживали эмоции настолько невыносимые, что не могли контролировать себя, что иногда приводило к деструктивному поведению. Вместо того, чтобы склоняться к эмоциональному переживанию или углублять его, человеку нужно научиться отдаляться от него, но таким образом, который не причинит вред, который подчеркнет ощущение, что он контролирует ситуацию, и ослабит ощущение изоляции, вызванное данным переживанием. Один из способов помочь развить такую способность менять эмоцию является использование валидации для того, чтобы стимулировать адаптивную эмоцию.

Валидация для того, чтобы спровоцировать адаптивную эмоцию, не должна быть похожей на мошенничество. Другими словами, если вы пытаетесь избавиться от моей проблематичной реакции, валидируя что-то другое, это говорит мне о том, что моя первичная реакция не обоснована. Вся хитрость заключается в том, чтобы при поиске адаптивной эмоции мыслить диалектически, быть способным увидеть «истину» во всех реакциях и озвучивать то, что является обоснованным в каждой эмоциональной реакции. Таким образом, эмоции дифференцируются, что помогает человеку более четко воспринимать порывы к действию и информацию, предоставляемую эмоциями.

«Обработка» эмоции требует времени. Как и варку картофеля, ее нельзя поторопить. Но этому можно помочь. Вы пытаетесь понять, каким образом уравновесить выражение сочувствия, поддержки и указание направления, в котором следует двигаться.

Источник

«Подумаешь, ерунда», или ВАЛИДАЦИЯ ЧУВСТВ

Недавно волею судеб я оказалась на занятии группы родителей с психотерапевтом. Он много раз и по разным поводам упоминал необходимость «валидировать» чувства ребенка, то есть признавать их реальность. Например, если ребенку страшно, не пытаться его убедить, что бояться «на самом деле» нечего и что монстров не существует, если ребенок испытывает беспричинную тревогу, не пытаться повернуть все так, что раз нет причины, то нет и собственно тревоги, если он плачет из-за какой-то потери, не пытаться ему объяснить, что потерянный объект не представлял никакой ценности, и поэтому плакать не из-за чего. Короче, вот валидировать («я понимаю, что тебе сейчас плохо»), а потом уже переходить к какой-то дальнейшей работе с «проблемным поведением».

Признание чувств

Понятно, что все это уже практически общее место, что мы все из себя такие продвинутые и в общем и целом пытаемся заставить себя валидировать. Стоически, например, целуем рыдающему трехлетке коленочку, хотя ведь видели, что он практически совсем не ударился. Стоически запрещаем себе ироничные комментарии, наблюдая, например, античную драму с заламыванием рук в исполнении подростка, который переживает из-за того, что друг сердечный вот уже 7 минут не отвечает в чате в контактике.

Банальность, да. Но до меня внезапно дошло еще кое-что. Что в любом настроении, на середине любой развеселой игры они принимают мою печаль как абсолютную данность, как погодное явление, не подвергают ее сомнению так же, как не подвергают сомнению дождь, хотя предпочли бы, конечно, солнечную погоду.

Они принимают абсолютно любые объяснения этой грусти – от «я скучаю по папе» до «я не выспалась», не сортируя и не ранжируя их на «серьезные» и «ерунду». Да, оба они ищут способы меня из этого состояния вывести (от «спеть веселую песню пирата» до чай налить и обнять), но никогда, ни разу само состояние не подвергалось сомнению.

Недавно гуляла с Левочкой. Пока он катался с горки, стала свидетелем мини-трегдии. Соседский мальчик лет четырех возжелал отнести домой пригоршню грязи, в которой, если я правильно поняла, сидел к тому же дождевой червь. Мама мальчика категорически воспротивилась. Грязь была изъята, руки протерты влажной салфеткой. Всего этого Лева не видел, он застал только самый финал, а именно адские рыдания мальчика.

— Почему Миша расстроился? – спросил Лев. Он всегда так спрашивает, и дочь, когда была маленькой, спрашивала в точности так же. То есть кто-то кричит, визжит и кусается, бьется в явно манипулятивной истерике, катается по земле, размазывает литры соплей по куртке – «почему он расстроился?»/ «почему ему грустно?».

— Потому что он хотел взять домой грязь, а мама ему не разрешила.

Несколько секунд мой сын смотрит на меня в замешательстве, как будто не может понять смысл сказанного.

— Это не просто грязь. Это грязь, которую любит Миша.опубликовано econet.ru.

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Источник

Как валидизировать чувства? И почему это бесит в кривом исполнении?

Как валидизировать чувства и почему это выбешивает в кривом исполнении?

Валидировать (валидизировать) чувства — это искренне назвать чувства и суть события, которые стали их причиной.

— да, офигеть, я бы тоже взбесился, если бы какой-то козел окатил меня грязной водой из под колес.

Валидация — признание и объективное подтверждение.

— Ага, я тоже таю от умиления, когда …

Если чувства и причины названы точно, человек выдыхает.
Его попускает.
Он оживает.

Он буквально получил Свидетельство Бытия в этой Реальности.
Вот именно так, с больших букв это проживается на экзистенциальном уровне.
А в бытийности — тело расслабляется, у человека появляются слова, чтобы объяснить, что с ним происходит, его чувства снова подвижны, он снова в контакте с собой и с партнером.

А теперь о том, почему столь простое и искренне установление связи от сердца к сердцу, от разума к разуму вызывает агрессию.

1. Человек делает это пропустив основной КЛЮЧЕВОЙ шаг — сначала внимание на себя.
Сначала (про себя, мысленно) следует валидизировать свои собственные чувства.

Тогда мы достигаем ясности и спокойствия духа. Любовь и внимание проявляется свободно.
И чаще всего может оказаться, что и не нужно ломиться к «соседу» и развешивать ярлыки на его переживаниях.

Что желая как будто бы помочь ему и валидировать его чувства, на самом деле хотелось уменьшить собственную тревогу, или снять вину, или что-то сделать от бессилия и пр.

Если его пропустить, то собеседник реагирует на невербальные сигналы, на то искажение, что мы направляем в контакт.

Мы живем в забавные времена, когда что угодно используется для «нетворкинга» и продажных продаж.
Если валидация чувств идет не из ясности души и духа, а с целью получить коды доступа к другому человеку, то часто вызывает закономерное раздражение,
потому что это тогда не друг-собеседник получается, а тайный воришка.

3. А корону-то, корону-то снять позабыли!

Ну, это тоже модная ныне игра, подтвердить свою хрупкую самооценку через демонстрацию собственной психологической просветленности.

Словами человек может говорить что-то вроде:
— да, ты злишься,

а его тело ВОПИТ «фигли ты злишься, я щас научу тебя регулировать вот это вот все».

И реакция идет на «корону», потому как вроде бы царственный аудит мы не заказывали.

4. Мы поперлись в чужой дом без запросу.

Т.е. валидация чужих переживаний — это интимный процесс.

Есть хорошее правило: в чужую душу, как в чужой кошелек и чужое белье — вход только по приглашению.

А иначе не стоит удивляться, когда в ответ на «благие намерения» огребаем агрессию.

Итого,
валидация — это искренне назвать и признать чувства и их причину.

Сначала — свои собственные и для себя, чтобы обрести ясность и контакт с собой.
Затем — если нас приглашали к столь глубокому и интимному контакту — делаем это для партнера.

Источник

Что такое валидация?

Валидация это способ принимать свои чувства или чувства окружающих. Валидация – не значит согласие или одобрение. Валидация – это признание и принятие мыслей, эмоций, чувств и поступков как понятных. Марша Лайнехан описывает 6 уровней валидации.

1 уровень: Быть в настоящем. Есть столько способов находиться «здесь и сейчас»: держать вашего близкого человека за руку, когда он проходит через болезненную медицинскую процедуру, слушать вашего ребенка со всем вашим вниманием и не отвлекаясь ни на что, когда он рассказывает он своем первом дне в школе, приехать домой к подруге в полночь, когда она плачет из-за того, что ее друг солгал о ней кому-то.

Быть в настоящем значит давать все свое внимание человеку, которого вы слушаете.

2 уровень: Стремиться точно понять и сформулировать происходящее. На этом уровне вы пробуете обобщенно назвать чувства, которые испытывает ваш собеседник или вы. Важно постараться избежать критикующих интонаций и показать, что ваша настоящая цель – правильно понять опыт другого человека. Иногда этот тип валидации помогает разобраться в своих мыслях и отделить эмоции от суждений. «По сути, я чувствую себя разозленным и мне больно» — пример валидации своих собственных чувств. «Похоже, что ты разочарован в себе из-за того, что не перезвонил ему» — пример аккуратной рефлексии в ответ на чей-то рассказ.

3 уровень: Чтение мыслей! Это умение строить предположения о чувствах и мыслях других людей. У всех людей разный уровень способности различать свои чувства. Иногда не получается понять, что именно человек чувствует, потому что в детстве ему не разрешали испытывать те эмоции, которые у него возникали или же его воспитали с чувством страха перед своими эмоциями.

Люди могут скрывать свои чувства, потому что они запомнили, что окружающие негативно реагируют на такие проявления. Это подавление чувств может привести к тому, что даже сам человек не будет понимать, что именно он чувствует, что в свою очередь плохо влияет на способность управлять своими эмоциями.

Помните, что вы можете ошибочно распознать переживания своего собеседника, умение принимать поправки к вашим репликам – часть навыка валидации.

4 уровень: Понимание поведения человека в контексте его личной истории и физического состояния. Ваш опыт и биология вашего тела влияют на ваши эмоциональные реакции. Если ваш лучшая подруга была покусана собакой пару месяцев назад, она маловероятно получит удовольствие, играя с вашей немецкой овчаркой. Валидация на этом уровне будет звучать так: «Учитывая то, что случилось с тобой недавно, я полностью понимаю, что тебе не хочется находится рядом с моей собакой.»

Самовалидация – понимание ваших собственных реакций в контексте вашего прошлого опыта.

5 уровень: Признание эмоций нормальными в данной ситуации и слова о том, что такие чувства испытал бы и другой человек, попади он в такую ситуацию. «Конечно ты нервничаешь. Первое публичное выступление страшно для любого человека, это нормально.»

6 уровень: Полная искренность. На этом уровне вы проявляете понимание к собеседнику на очень глубоком уровне, например, если у вас был похожий опыт. Чувство общности переживаний приносит большое облегчение в сложных ситуациях. Нередко такой опыт возникает в результате встречи терапевтической группы (групповая терапия).

Переведено с английского, с сокращениями, специально для ЦИРПП, источник:

Источник

Валидация и инвалидация в отношениях

Недавно встретила в ленте статью о валидации и инвалидации.

«Как здорово, что у тебя это уже получается! «Как хорошо тебе удалось построить, сложить, вычесть прочесть». нужное добавить.

Или «У меня тоже не всегда сразу получается, я тоже допускаю ошибки, это не страшно, нормально» Послание с точки зрения валидации позволяет ребенку присвоить результаты того, что ему удалось, найти свою мотивацию в том, чтобы продолжать деятельность, поощряет его, способствует снять тревогу и завышенные ожидания от того, что ему что то не удается и он может совместно со взрослым искать варианты поиска работы над тем, что пока еще не удается, зоной роста, ближайшего развития.

О той же валидации и инвалидации можно сказать и в эмоциональной сфере.

Разве не происходит инвалидации, когда взрослый не знает, как обходиться с тем что ребенок предъявляет ему свой страх, злость, вину или стыд, и родитель отрицает наличие этих эмоций у ребенка, или подменяет своими страхом или стыдом эмоции ребенка. Тогда ребенок вынужден справляться с этим в одиночку или отщеплять эти чувства, прятать их, отрицать.

Отрицание эмоций создает почву для потери контакта между взрослым и ребенком. Ребенок говорит «Ты меня не понимаешь, я оставляю попытки открывать для тебя свой внутренний мир»

— За что? Мне хочется чтобы ты мне об этом сказал

— Я злюсь за то что ты ругаешься

— Я ругалась потому, что ты отказывался кушать, одеваться, убегал от меня, не слышал, когда я к тебе несколько раз обращалась. Поговори со мной, что с тобой происходит?

— Я не хочу идти в новый Центр (центр развития, в котором он еще не был, но он знает, что сегодня у него там ознакомительное занятие)

— А чего ты боишься? Ты просто придешь и познакомишься, с детками, с воспитателями, с играми, которые там предлагают, ты можешь выбирать, если тебе понравится там, ты сможешь найти новых друзей и занятия. И потом ты же будешь не один там поначалу, рядом с тобой будет взрослый.

Я понимаю, что мне важно снять его тревогу и страх относительно новой ситуации, а для этого у него должен быть выбор, его выбор например уйти, если ему там не понравится или что то испугает

Он успокаивается. Я побадриваю его и говорю, что там наверняка будет интересно.

После этого мы обнимаемся и заключаем устный договор, о том, что он ест и собирается и идет на занятие, а вечером мы пойдем на прогулку и он мне расскажет о своих впечатлениях. Я физически чувствую, как он стал более расслабленным и он действительно быстро есть и собирается.

И представляю с чем бы мне пришлось столкнуться, если бы я проигнорировала его страх, испуг, злость, нежелание, которое в его детской реальности возникло потому что у него было на то свое основание.

От zakkozzy:
А вас чаще валидировали или инвалидировали ваши близкие, пикабушники?
А вы чаще как поступаете в отношениях?

Психология | Psychology

8.1K постов 43.9K подписчик

Правила сообщества

Обратите особое внимание!

1) При заимствовании статей указывайте источник.

— непроверенную и/или антинаучную информацию;

— информацию без доказательств.

А я вообще не помню в детстве ожидания оценки от взрослых. Кажется, будто всё ото всех в семье принималось как должное, без комментариев и спасиб. Если детские кривые художества — должно быть заведомо ясно самому ребёнку, что они кривые, потому что он ещё маленький, а вот когда вырастет (в неопределённом будущем, когда щёлк и ты уже всё умеешь), тогда и будет спрос. Если чего-то требуют, значит, так надо, хвалить не будут, но и ругать за несделанное тоже не будут — будут заставлять.

Опять написала огромный коммент, размером с пост, вздохнула(кого вообще волнует, что я думаю?). и удалила. Сочувствую Вам. Плаваю в подобном течении.

Школа играет большую роль в этом деле. Если дома родители могут поощрять за хорошо выполненную работу, то в школе в фокусе внимания ошибки, сделанные ребенком. А авторитет учительницы высок. Это идет еще с палок и крючков, оценивают кривые крючки и мазню, а за красивые крюки хвалят реже.

НИКОГДА не воспитывайте ребенка поощрением и мотивацией.

Я всегда выслушивал ребенка и мы обсуждали каждый негативный момент,снимали напряг и я думал что воспитаю зрелого,уравновешенного человека.

Я его не задаривал,покупая все самое лучшее-но ведь мой сын достоин этого.Я так думал.И напрасно.

В августе 2014 мой ребенок сказал что ему совершенно безразлично-жив я или умер( в ответ на мое предложение поддерживать связь после моего ухода).Я это осознал.Я с этим живу.Сын мертв для меня.

Валидация — процесс приведения доказательств того, что требования конкретного пользователя продукта, услуги или системы удовлетворены.

А то, что здесь валидацию приравняли к поощрению, не более, чем низкий уровень квалификации и засорение языка непонятными заимствованиями. Тьфу на вас.

О тяжёлых жизненных ситуациях

Созависимость и контрзависимость

Почему у меня мало сил?

Я читал интервью Михаила Гельфанда о проблемах современной биоинформатики, где в весьма далёкой от психологии сфере увидел одну совершенно универсальную формулу.

Обсуждая причины почему эволюция допускает, что в клетке содержится столько некодирующей (мусорной) ДНК, Гельфанд приводит цитату Ждордана Элленберга из книги «Как не ошибаться»:

«Если ваше правительство не тратит ни одного доллара на ерунду, то оно тратит слишком много денег на то, чтобы не тратить ни одного доллара на ерунду. То есть контроль на самом деле стоит дорого.»

Имеется в виду, что контроль за тем, чтобы не допускать появление некодирующей ДНК слишком затратен, и некоторые послабления в контроле выгодны клетке.

Удивительно, но эта аналогия про контроль, который обходится слишком дорого удивительным образом верна для психики.

В какой-то момент (волнообразно) эта агрессия у ребёнка уходит и перед нами послушный ребёнок.

Тогда каждое действие подвергается доскональному перебиранию, каждая мысль приводит к тому, что она бомбардируется самокритикой (зачастую несправедливой): «правильно ли я сделал?», «а что люди подумают?», «ой, стыдно то-как «.

Такое беспощадное самоедство не просто ограничивает потенциал и причиняет неудовольствие. На это тратятся психические силы.

Пожалуй, в таких случаях лучшим выходом было бы признать часть этой своей агрессии и направить эту часть не на себя, а во внешний мир. Это долгий путь, однако он зачастую стоит того; иногда стоит признать, наконец, легитимность и обоснованность в себе этого детского «дай».

Небольшое дополнение в комментарии.

Поиск одобрения извне

Есть какие то техники работы с этим? можно как то проработать самому?

Обычно помогало выговориться но с таким никому не доверишь.
Если пост был такой- тыкните, плиз.

Ответ на пост «Как избавиться от панических атак?»

В первую очередь при панических атаках, нужно обратиться к психиатру.

Так как панические атаки не являются диагнозом, они являются симптомом таких расстройств, как:

И еще десятка-другого расстройств.

Если у человека начались ПА, это означает, что либо психика не справляется со стрессом (банальный невроз), либо психику нужно лечить у психиатра + разговорная терапия и смена образа жизни во всех случаях от легких до тяжелых.

Потому что все эти упражнения, разбросанные по сети, они конечно, хороши, но если не лечить основную причину Па, симптомы через какое-то время вернутся обратно.

ЗЫшка: у меня эта зараза длилась аж четыре года и знаете, что помогло? Месяц лечения таблеточками.

Мышечная релаксация по Якобсону

При помощи релаксации можно снять мышечное и эмоциональное напряжение, унять приступ тревоги и паники, снизить уровень стресса, побороть психосоматику.

Прелесть этих упражнений в том, что они универсальны как в плане области применения, так и в плане частоты применения. Их можно практиковать регулярно, использовать как профилактическое средство или как вспомогательный метод лечения.

Существуют разные техники расслабления. Одна из наиболее популярных – мышечная релаксация по Якобсону. Ее мы сегодня и рассмотрим.

Э. Якобсон – американский физиолог и психиатр. В основе его тренировки лежит понимание тех процессов, которые происходят с организмом во время стресса. Все, что мы ощущаем (возбуждение, тревога, тремор и другие симптомы) связано с повышением уровня кортизола – гормона стресса. Биологически в нас заложены две реакции: убегай или нападай. В обоих случаях важна готовность и сила мышц, высокая скорость реакций. Поэтому во время стресса мышцы напрягаются.

Но мы же с вами не просто животные, но и социальные существа, поэтому стараемся оставаться людьми и иначе решать свои проблемы. Мы не убегаем и не нападаем на обидчиков (иногда их вообще сложно определить, потому что стресс вызван чем-то абстрактным). Соответственно, напряжение все равно сохраняется.

Что же делать? Правильно, дать мышцам то, чего они хотят – нагрузить их. На этом и основана релаксация по Якобсону. Альтернативное название – глубокая мышечная релаксация по Джекобсону.

Тренировка осуществляется в четыре этапа. При систематической практике и последовательном выполнении упражнений можно достичь такого уровня саморегуляции и осознанного владения своим телом и разумом, что в будущем вы сможете расслабиться по одному самоприказу: «Расслабься». Но давайте разберем все по порядку.

Эти упражнения нужно повторять в течение недели. Желательно уделять этому внимание утром и вечером, минут по 5–10. Итак, основные принципы тренировки:

1. Уединитесь, выберите место и время. Никто и ничто не должны вас отвлекать. Выключите телефон, откажитесь от телевизора для фона. При желании можете включить расслабляющую музыку.

2. Позаботьтесь о том, чтобы на вас была удобная одежда, чтобы ничего не давило и не мешало.

3. Займите удобное положение. Лягте на пол ли расположитесь свободно в кресле. Не перекрещивайте руки или ноги, ничего не держите на весу.

4. По очереди напрягайте (вдох) и расслабляйте (выдох) каждую группу мышц. Направляйте мысленный поток в отдельную часть тела и максимально сжимайте мышцы. То, что можно реально сжать, например, пальцы рук и ног сжимайте по-настоящему. На 5 счетов напрягайте и тут же расслабляйте.

Рекомендуется двигаться в таком направлении:

правая стопа (сжимаем пальцы ног),

правая голень (тянем носок от себя, а потом на себя),

В завершение можно волнообразно напрячь и расслабить все тело от ног к голове. Постепенно наращивайте интенсивность напряжения, а после расслабления побудьте пару секунд в этом состоянии. Запомните его, обратите внимание на свои ощущения. Максимально сконцентрируйтесь на чувстве легкости и расслабления. С этим чувством переходите к своим последующим делам.

Для большего эффекта можно поработать над мышцами лица:

1. На вдохе сожмите зубы, напрягите челюсть и на выдохе расслабьтесь;

2. С открытыми глазами нахмурьте лоб, на выдохе расслабьтесь;

3. Глубоко вдохните и напрягите (сожмите) губы, на выдохе расслабьтесь;

4. Вдохните и прижмите кончик языка к небу (около зубов), расслабьтесь;

5. На вдохе зажмурьте глаза, на выдохе расслабьтесь.

После тренировки при условии качественного выполнения упражнений вы почувствуете физическое, эмоциональное и психологическое расслабление.

Когда вы научились расслаблять мышцы по группам, чувствовать каждую из них, можно переходить ко второму этапу. На него следует отвести еще неделю (если что-то не получается, то дольше).

Суть этого упражнения в том, что на пять счетов нужно напрягать все мышцы тела, а потом расслаблять их. Остальные принципы те же, что на первом этапе: проводить тренировку регулярно, дважды в день, в полном уединении и удобном расположении.

Повторите акт напряжения и расслабления 6–7 раз. Можно больше, пока не почувствуете, что тревога и напряжение исчезли, появилась легкость в теле и ясность в мыслях.

Это продвинутый уровень. Если вы исправно практиковали тренировку на предыдущих этапах, то ваши мышцы уже очень хорошо поддаются вашим командам. Это означает, что для расслабления достаточно сказать «расслабься». Повторяйте эту команду столько раз, сколько посчитаете нужным. Пока полностью не расслабитесь и не успокоитесь. При этом лучше все еще отводить специальное время для тренировки, проводить ее в удобном положении.

Это мегапродвинутый уровень. Если вы научились расслабляться по одной команде в домашних условиях, то пришло время попробовать это в полевых условиях. Это означает, что в напряженной ситуации (где бы вы не находились и какие бы это условия не были) вы должны мысленно дать себе команду расслабиться. При условии последовательного наращивания сложности тренировок это удастся. Возможно, не с первого раза, а со второго или третьего. Главное – не сдаваться.

Сейчас на просторах интернета встречаются разные модификации релаксации по Джекобсону. Мы с вами разобрали классический вариант. Если вы хотите использовать эту методику как профилактическое средство, то можно ограничиться первым этапом. Вы сами выбираете время и место для тренировок. Так можно готовить себя к трудному дню и помогать себе расслабиться после трудного дня.

Если же вы хотите научиться быстро и незаметно для других людей расслабляться в любых условиях, то важно дойти до 4 этапа.

Много бесплатной информации по этой теме вы можете найти в моем Инстаграм https://instagram.com/psych_bogdanova_tp

Знакомо?

Гоп-психология

Притча про выбор.

Созависимые vs Контрзависимые

Уважаемые созависимые, мы, контрзависимые, убедительно вас просим:

— Не нужно требовать от нас такого количества чувств и страстей, какое испытываете вы. Мы вас любим. По-своему. Тише, но, возможно, глубже.

— Мы не терпим контроль. Если вы начинаете нас контролировать (а вы очень это любите) мы начинаем саботировать и злиться. Просто оставьте нам нашу жизнь с нашими решениями, ошибками, скоростью и мы будем очень благодарны.

— Не манипулируйте нами, не сажайте на вину. Любое принуждение нам противно. Ничего хорошего тупо не выйдет.

— Займитесь собой. Перестаньте все время смотреть на нас и жить нашими выражениями лица. Просто займитесь собой, повернитесь к себе, и тогда нам захочется посмотреть на вас.

— Не сравнивайте нас с собой. Нет «правильного» и «неправильного». У нас разные психические реальности, разная травма, разные страхи. Примите, что мы другие. Любите нас такими, какие мы есть, пожалуйста.

С любовью, ваши контрзависимые.

Уважаемые контрзависимые, мы, созависимые, убедительно вас просим:

— Попробуйте быть с нами чуть открытие и теплее, идите на близость, рискните стать немного ранимее, и нас не будет так выносить в огромное количество чувств за двоих.

— Будьте терпимее. Не осуждайте за то, что вы так значимы для нас, не смейтесь и не обвиняйте. Да, иногда наш кругозор сужается до вашей фигуры и мы требуем успокоить нашу возрастающую тревогу. Просто остановитесь и уделите нам несколько минут внимания и тепла. Иногда мы нуждаемся в этом как малые дети.

— Да, нам важно понимать для своего спокойствия, что с вами происходит. Но давайте начистоту! Мы отлично считываем настроение с лица. Если унылое лицо отвечает «Все нормально. » Это нам как не растеряться? Учитесь чувствовать себя и делиться своими состояниями. В конце концов, это же и есть близость.

— Мы часто боимся быть уязвимыми, боимся отвержения, отказа. Нам проще бывает манипулировать, а не просить. Поверьте, мы не хотим обидеть, а скорее боимся, ведь вы очень важны для нас.

— Мы не любим одиночества, нам не понять для чего оно вам, когда рядом есть мы. Уважайте нас, пожалуйста. И когда отстраняетесь, найдите силы объяснять свое желание, чтобы мы не думали, что это с нами что-то не так.

— Не сравнивайте нас с собой. Нет «правильного» и «неправильного». У нас разные психические реальности, разная травма, разные страхи. Примите, что мы другие. Любите нас такими, какие мы есть, пожалуйста.

С любовью, ваши созависимые.

1. Тест на созависимость публиковал здесь

2. Публиковал много материалов на темы зависимости-созависимости-контрзависимости, найти можно здесь

Как жить счастливую жизнь

Очень хочется иметь на этот вопрос простой и понятный ответ.
И наверное, если бы он существовал, жилось бы нам гораздо лучше, хоть и скучнее.
Есть невообразимое множество теорий как же нужно жить, чтобы быть счастливым.
Но жизнь сложно описать даже несколькими теориями)
Чтобы было понятно с чего начать счастливую жизнь, попробуем найти упрощённый ответ.
Вот он: чтобы жить счастливую жизнь нужно удовлетворять свои потребности.
Ну, всем всё понятно, все довольны, расходимся и идём жить дальше)
Как хотелось бы, чтобы всё было так просто.
Давайте разбираться, почему это не так.

1. Мы не знаем наших потребностей.
“Я не знаю чего хочу”. “Я не знаю какую работу выбрать”. “Я не понимаю, почему мне плохо”. “Я не понимаю, что мне подходит, а что нет”.
Насколько эти слова вам знакомы? Я очень редко когда понимаю как я хочу провести вечер, например.
Но постойте, хорошо если вы вообще задаётесь такими вопросами. Многие просто делают и выбирают что-то, не задумываясь о том, подходит оно им или нет. Удовлетворяет ли данное действие их потребность.

они значимость и смысл для вашей жизни сейчас.

4. Мы не можем выбрать экологичную форму удовлетворения потребности.
Очень хочется втащить по лицу кричащему на вас боссу, подрезавшему вас автомобилисту или любому другому человеку разозлившему вас.
И с точки зрения удовлетворения потребностей это был бы (и когда-то был) самый здоровый способ это сделать.
В то же время, удовлетворение этой потребности сулит много опасностей и неприятностей. Вас могут уволить, дать сдачи, посадить в тюрьму.

Что делать?
Искать экологичные для вас формы.
Выразить чувства по отношению к объекту, вызвавшие эти чувства, практически всегда можно, напрямую не контактируя с этим объектом (извините за шибко научный тон).
Если говорить про злость, то пара часов в спорт-зале или с боксерской грушей действительно могут помочь её выразить.
В целом почти любая тяжёлая физическая активность может помочь. Если вы когда-нибудь рубили дрова, то понимаете о чём я говорю.

5. Удовлетворив одни потребности появляются другие.
И вообще их часто очень много и живут они в вашем сложном внутреннем мире очень дружно. А ещё иногда одна и та же потребность может проявляться очень ярко, а может уходить в фон.
Что делать?
Развивать в себе навык распознавать и удовлетворять потребности.

Источник