Что такое neat в похудении
Важная роль нетренировочной активности для похудения
Принято считать, что похудение на 80% зависит от питания и на 20% – от тренировок. Здесь не хватает важнейшего компонента – спонтанной нетренировочной активности (Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT), от которой зависит не только скорость похудения, но и набор веса. Не всем удается удержать результат после похудения, а большинство худеющих уже в процессе сталкиваются с эффектом плато. Давайте рассмотрим, для чего нужно учитывать нетренировочную активность.
Нетренировочная активность помогает худеть
Затраты энергии зависят от трех составляющих:
На базовый расход калорий приходится 70% энергии, а остальные 30% распределяются между тренировками и движением в быту. Многие жалуются, что занимаются спортом, но не худеют. Причина кроется в неверной оценке своей подвижности.
Смотрите, что происходит. Для похудения необходимо ежедневно сжигать 500 калорий за счет движения. Большинство людей за одну тренировку сжигают около 400 калорий. Расход зависит от того, насколько вы выкладываетесь, ваших параметров и уровня тренированности. Тренированные и относительно стройные люди тратят меньше калорий, чем нетренированные люди с лишним весом.
Если ориентироваться на сжигание 500 ккал ежедневно, за неделю нужно потратить 3500 калорий. Три тренировки дают приблизительный расход 1200 ккал за семь дней, когда остальные 2300 ккал придется добирать бытовой активностью.
В отличие от тренировок, бытовая активность доступна каждому в любое время. Вы тратите калории, когда прогуливаетесь, в спешке бежите на работу, идете по лестнице, убираетесь дома, играете с детьми или гуляете домашними животными, общаетесь в социальных сетях. Чем интенсивнее деятельность, тем больше калорий потратите. Разумеется, затраты энергии на общение в соцсетях будут минимальными.
Почему не уходит вес
Худеющие совершают множество ошибок при похудении, но самая очевидная – невнимание к бытовой активности. Для похудения мы рассчитываем потребности в калориях и покупаем абонемент в спортзал. Сначала мы полны энергии и подвижны, ведь знаем, что нужно больше двигаться. Но тут портится погода или настроение, мы заболеваем, устаем на тренировках – нам хочется отдохнуть, полежать, расслабиться. И мы начинаем тратить меньше калорий на выполнение повседневных задач. Иными словами, мы не дожигаем до заветных 500 ккал.
Аналогично происходит набор веса после диеты. Сначала выкладываемся на 100%, а достигнув цели, возвращаемся к прежним пищевым привычкам или/и становимся менее подвижными. Поэтому так легко худеть весной и летом, а осенью-зимой с похолоданием и сокращением светового дня сбросить вес становится сложнее.
Как организм нас обманывает
Низкокалорийные диеты опасны не только тем, что снижают базовый расход калорий. Они заставляют тратить меньше калорий на выполнение рутинных дел. Когда организм понимает, что энергии недостаточно, то начинает всячески ее экономить. Например, вы эффективнее выполняете домашнюю работу, меньше суетитесь, неосознанно выбираете короткий путь, просите домочадцев подать что-либо, быстрее утомляетесь, больше отдыхаете.
Если тренировки находятся в зоне контроля и вписаны в график, то бытовое движение не осознается. Еще в 1988 году проводилось исследование, в ходе которого испытуемые с диагнозом «ожирение» похудели на 23,2% от начального веса. Исследователи отмечали изменение их расхода энергии. К концу научного эксперимента выяснилось, что участники стали тратить на 582 ккал меньше, а их общие энергозатраты составили всего 75,7% от расчетных.
Способы повысить нетренировочную активность
Теперь вы знаете, как организм может вас обмануть, поэтому сможете предотвратить это сознательным увеличением двигательной активности:
Контролировать затраты энергии на тренировочную и нетренировочную активность можно в Анализаторе расхода калорий. Это поможет быстрее похудеть и надолго сохранить результат.
Высокий уровень NEAT помогает худеть без спорта
Каждый человек мечтает стать обладателем стройного и упругого тела, но одной диеты для этого недостаточно. Требуется регулярно тренироваться. Только правильное питание и физические нагрузки являются залогом здоровья, молодости и красоты. Но что делать, если нет времени на посещение тренажерного зала и выполнение упражнений дома? Выход есть! Рекомендуется расходовать калории за счет повышения уровня NEAT.
NEAT – что это? Принцип действия
NEAT – это абсолютно любая физическая активность, которая осуществляется в течение всего дня. Но к ней не относятся спортивные дисциплины. Если человек будет расходовать больше калорий, чем наберет, то он стремительно начнет худеть. Стоит заметить, что можно не только сбросить лишний вес, но и даже подкачать мышцы. Низкая активность, напротив, приведет к тому, что жировая масса будет накапливаться. Именно поэтому люди, которые ведут малоподвижный образ жизни, часто страдают от избыточного веса.
Как повысить уровень NEAT?
Повышать уровень NEAT требуется постепенно. Если начать активно двигаться после малоподвижного образа жизни, то уже на следующий день будут болеть мышцы. Постепенно, у человека войдет в привычку регулярное сжигание калорий. Например, в течение дня можно делать следующее:
Рекомендуется перестать пользоваться лифтом и транспортным средством на короткие расстояния. Гораздо полезнее ходить пешком и подниматься по лестнице. Цель поднятия NEAT – организовать досуг так, чтобы в день было совершено как можно больше движений.
Польза NEAT
Польза повышения уровня NEAT для организма человека многогранна. Это позволит не только похудеть, но и выполнить в день в 2–3 раза больше полезных задач. Стоит заметить, что человек, который ведет активный образ жизни, моложе выглядит и дольше живет.
Но физическая активность, как цель похудения, имеет смысл только в том случае, если совмещать ее с правильным питанием. Если после насыщенного событиями, активно проведенного дня вы решите хорошенько поужинать, восполняя потраченные калории, все труды будут напрасными.
Худеем без тренировок: что такое NEAT
Все знают, что для похудения нужно правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Но есть и другой способ под названием NEAT.
Что такое NEAT
NEAT — это концепция, которая расшифровывается как non-exercise activity thermogenesis, что означает термогенез активности без физических нагрузок. Ее придумал доктор медицинских и философских наук Джеймс Левин. Концепция заключается в том, что любые наши действия, помимо тренировок, сжигают калории. То есть, когда мы работаем, ходим по магазинам или выгуливаем собаку, мы тратим энергию. Соответственно, для похудения и поддержания тела в хорошей форме необходимо повышать NEAT-активность. Таким образом, существует возможность сбросить вес даже без интенсивных физических нагрузок.
NEAT-активностью считаются любые действия, требующие энергетических затрат, например:
Эффективность NEAT
NEAT подразумевает активный образ жизни, который полезен для здоровья. Повышая свою ежедневную активность, можно укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшить тонус тела, избавиться от стресса и предотвратить множество болезней.
NEAT для похудения также эффективен. Но вы не добьетесь желаемых результатов, если не будете следить за рационом. Чтобы NEAT действительно помог похудеть, нужно придерживаться правильного питания и создать дефицит калорий (тратить меньше, чем потреблять). Когда вы начнете правильно питаться и станете более активным, вес начнет уменьшаться. Наилучший эффект можно получить, совмещая NEAT, здоровое питание и регулярные тренировки средней интенсивности.
NEAT-активность необходима даже тем, кто регулярно тренируется. Доказано, что при малоподвижном образе жизни эффект от физических нагрузок уменьшается в несколько раз, поэтому надо много двигаться и за пределами спортзала. Так вы сможете закрепить и даже улучшить свои результаты.
Важно отметить, что NEAT не подойдет тем, кто хочет нарастить мышцы и сделать тело рельефней. Для этого нужны специальные силовые упражнения. А NEAT — это лишь возможность поддерживать тело в тонусе и избавиться от нескольких лишних килограммов.
Как повысить активность
Повысить показатели NEAT довольно просто — нужно лишь больше двигаться. Для этого старайтесь больше ходить пешком, вместо лифта подниматься по лестнице, ходить в магазин вместо онлайн-шоппинга, по возможности использовать велосипед в качестве транспортного средства, а на праздниках не сидеть все время за столом, а танцевать и принимать участие в конкурсах.
Отследить уровень активности и количество потраченных калорий поможет фитнес-браслет или специальные мобильные приложения. Ранее Mixsport сделал подборку 5 лучших фитнес-браслетов и топ-5 бесплатных приложений для подсчета калорий.
Итак, NEAT — это отличный способ поддерживать себя в форме, сбросить лишний вес и укрепить здоровье без особых усилий. Особенно NEAT подходит тем, кому противопоказаны физические нагрузки. Но если вы добавите к NEAT еще и регулярные тренировки, то эффект будет просто потрясающим.
Кардио не приводит к снижению веса? Почему?
Я получил вопрос, который стали задавать пугающе часто: «Почему мои кардиоупражнения не дают результатов?»
Несмотря на регулярное выполнение кардиоупражнений на протяжении недель, причем с увеличенной продолжительностью тренировок, одна из посетительниц не заметила снижения веса и начала беспокоиться, что она что-то делает не так и даже что что-то не так с ней самой. Я дал ей неожиданно простой ответ, который я также размещаю здесь в виде статьи, причем последние исследования хорошо дополняют его — это NEAT!
Кардиоупражнения не приводят к снижению веса?
Как такое может происходить, что кто-то делает множество кардиоупражнений, и не снижает вес? Очень просто: Снижение веса происходит из-за дефицита калорий, а не из-за количества кардиоупражнений. Кардиоупражнения — это просто инструмент для создания и увеличения дефицита калорий.
Выносливые атлеты — замечательный пример, иллюстрирующий ошибку, согласно которой «часик в день» (или что-то в этом духе) кардиоупражнений обеспечит снижение веса.
Они могут тренироваться два, три, иногда даже четыре и больше часов в день, но они не сбрасывают вес. Им приходится есть огромное количество пищи, чтобы получить энергию для тренировок и сохранить свой вес. Для велосипедистов не редкость сжечь 4000-5000 калорий в день и не потерять ни грамма веса. Почему? Та же причина, по которой после выполнения кардиоупражнений не снижается вес — нет дефицита калорий. Количество потраченных калорий равно количеству поступивших.
Все, что вам нужно сделать — это переключить внимание с установки делать кардиоупражнения, попусту тратя время, на верную установку для снижения веса — создание дефицита калорий.
Если поступление калорий останется на прежнем уровне, и вы добавите кардиоупражнений или другого вида активности для создания дефицита калорий, то это гарантированно обеспечит снижение веса.
Но со всеми разговорами про «кардио» и «тренировки», люди забывают про еще одну важную область нашей жизни, которая лежит за пределами кардио и силовых тренировок — про NEAT (Non exercise activity thermogenesis — повседневный физический труд).
Что такое NEAT?
NEAT — это любая физическая активность в течение дня, за исключением тренировок.
NEAT подразумевает сжигание калорий при обычной ходьбе, шопинге, работе по дому и на приусадебном участке, стоянии, небольших шажках и даже таких мелких движениях, возникающих во время разговора, жевания, изменения и поддержания позы, ерзанья. Ходьба вносит основной вклад в NEAT.
Это кажется чем-то мелким и несущественным — это так и есть — и поэтому большинство просто игнорируют это. Это ошибка!
В конце дня, недели, месяца, года энергия, затраченная на все эти мелкие движения, начинает представлять собой значительную величину. В основном, доля NEAT в повседневной активности составляет около 30%, она может изменять от 15% для людей, ведущих малоподвижный образ жизни до 50% при активном образе жизни.
Я всегда говорил, занимаясь больше — сожжёте больше, для этого недостаточно просто меньше есть. Это помогает не просто хорошо выглядеть, поддерживать здоровье, сохранять спортивную форму, но и снижать вес.
Но многие утверждают, что увеличение объемов упражнений не всегда работает и приводят цитаты из исследований, подтверждающих эту точку зрения. Действительно, парадокс состоит в том, что некоторые исследования не показывают значительного снижения веса при увеличении объемов тренировок по сравнению с диетой.
Но этому есть объяснение.
Если вы добавляете объем тренировок с целью похудеть, но не соблюдаете режим питания и начинаете также есть больше, то энергобаланс сохраняется. Если исследования не отслеживают подобную компенсацию, или если исследователи убеждены, что подопытные будут самостоятельно вписывать в отчет сведения о дополнительном питании (ха-ха!), то создается впечатление, что упражнения ничего не значат.
Если во время исследований объемы питания контролируются, то увеличение физических нагрузок — сюрприз! — приводит к снижению веса.
Иными словами, все эти «эксперты», утверждающие, что упражнения не помогают сбросить вес, просто игнорируют или не понимают концепцию дефицита калорий и энергокомпенсации.
Почему упражнения «не работают» — NEAT объяснение
Люди делают упражнения, затем едят больше, чем раньше, а потом чешут затылок в раздумьях, почему же они не худеют. Еще бы!
Иногда происходит другой вариант — они начинают нападать на упражнения — «Смотрите, упражнения — это пустая трата времени. все, что вам нужно делать, так это следовать „волшебной“ диете. »
Вранье. Сама по себе диета как метод похудения не даст результата, т.к. без тренировок фигура хорошей не станет (прощайте мышцы, привет дистрофикам). Хотите избежать синдрома дистрофика? Питание, силовые тренировки, затем добавляем и делаем в нужных количествах кардиоупражнения и получаем нужный результат.
Недавно исследователи стали изучать новый тип энергокомпенсации. В последующий день (или дни) после увеличения нагрузки, особенно если эта нагрузка носит высокоинтенсивный характер, происходит компенсация в виде снижения нагрузки.
К примеру, вы пашете как лошадь утром, а затем, вместо обычной прогулки пешком и выполнения работы по дому отдыхаете весь день, укладываете утомленное тело на диван, чтобы вздремнуть и сделать марафонский просмотр телевизора. На следующий день наступает DOMS (отложенная болезненность в мышцах после непривычной работы) — и вы действительно не хотите двигаться.
Исследования NEAT обширны, они сообщают нам, что NEAT играет главную роль при наборе и снижении лишнего веса. Обнаруженный способ увеличить NEAT с помощью определенных упражнений является многообещающей стратегией, позволяющей увеличить ежедневное сжигание калорий и, следовательно, снижение веса. Второй стороной данного вопроса является поиск путей предотвращения уменьшения NEAT, чего мы можем не осознавать. Потому что NEAT часто лежит вне поля зрения большинства, и большинство упускает это.
(Внимание: Возможно, для вас это будет откровением, но попробуйте воспользоваться нательным счетчиком калорий).
Исследования подтвердили, что большинство людей компенсируют и уменьшают свою физическую активность (NEAT) в конце дня или на выходных после тренировок. Это позволяет знатокам снова начать гнуть свою линию: «упражнения бесполезны! Нужна только диета!»
Исследования, опубликованные в MSSE (Medicine and Science in Sports and Exercise — Наука и медицина в спорте и физкультуре) обнаружили отсутствие снижения NEAT в день выполнения упражнения или в последующие два дня. Фактически есть отложенная реакция, NEAT повышена на протяжении 48 часов после выполнения упражнений (60 минут ходьбы на беговой дорожке с наклоном 10% на скорости 6 км/ч с 5 минутными интервалами по горизонтальной дорожке).
Почему исследования противоречат? Ученые не уверены на 100%, но считают, что это связано с интенсивностью тренировок.
Кардиоупражнения, как влияет высокая или средняя интенсивность на NEAT
Наверно, вы иногда могли слышать, как известные тренеры заявляют, что только высокоинтенсивные упражнения стоит использовать, а все остальное — трата времени, в лучшем случае просто неэффективно. Это не всегда верно по многим причинам, и одна из них связана с NEAT.
Высокоинтенсивные тренировки потенциально больше подходят для уменьшения NEAT после них, по сравнению с низко или среднеинтенсивными тренировками. Вы сжигаете больше калорий во время тренировок при занятиях с высокой интенсивностью. Но сожженные во время упражнений калории могут, по крайней мере, частично, быть возвращены во время уменьшения NEAT в перерывах между тренировками.
Также выяснено, что среднеинтенсивные упражнения некоторыми людьми лучше переносятся, чем высокоинтенсивные, особенно это относится к начинающим и тучным индивидуумам. Низко и среднеинтенсивные тренировки не так выматывают их, поэтому они не становятся изнуренными, вялыми и больными в этот же день, и это не понижает NEAT.
Разве я утверждаю, что вам не следует делать упражнения высокоинтенсивно? Ничуть!
Высокоинтенсивный тренинг может быть очень эффективным, очень рациональным, сочетание высоко и низкоинтенсивного тренинга может быть идеальным. Но если вы выполняете слишком большие объемы высокоинтенсивного тренинга, вам следует знать, что перетренировка может повлиять и на вашу деятельность за пределами спортзала — в день тренировки, а также на протяжении нескольких последующих дней после нее. Хотя, если посмотреть на это с другой стороны, мы можем закончить неделю всего лишь с немного меньшим количеством калорий.
Самые важные моменты
NEAT — замечательный способ улучшить результаты при снижении веса, но он также может подорвать ваши усилия, если не учесть ту энергию, которую эта активность потребляет.
Что такое адаптивный термогенез? Почему чем больше тренируешься, тем медленнее худеешь
Избавляться от лишних килограммов непросто, а поддерживать результат ещё сложнее. Ведь на изменение веса в организме человека влияют множество различных процессов. Один из них – адаптивный термогенез. Исследователи доказали, что снижение массы тела влияет на энергообмен. Разбираемся, почему это происходит и как организм реагирует на похудение.
Эффективный расход энергии
Термогенез – это способность превращать калории в тепло. Феномен адаптивного термогенеза состоит в том, что из-за дефицита калорий при похудении организм пытается поддерживать баланс и снижает расход энергии. И хотя энергозатраты уменьшаются естественным образом, потому что падает вес, тело всё равно включает защитные механизмы. Расход калорий падает непропорционально потерянным килограммам.
Специалисты изучили это явление и пришли к неожиданным выводам. Даже через год после успешного похудения организм остаётся в режиме пониженного потребления энергии, что сказывается на эффективности тренировок.
В 1995 году группа учёных из США под руководством Рудольфа Лейбеля провела эксперимент. В нём приняли участие люди, похудевшие на 10% и более от стартового веса.
Испытуемых разделили на группы – каждая состояла из трёх человек с одинаковой массой тела и полом. При этом один из них поддерживал вес после похудения 5-8 недель, второй – более года, а третий участник никогда прежде не худел. Добровольцы жили на территории исследовательского центра и придерживались жидкой диеты, позволяющей сохранять стабильный вес.
В ходе эксперимента учёные наблюдали за тем, сколько энергии тратят испытуемые на разные виды деятельности в течение дня, в том числе сколько калорий им понадобилось для переваривания пищи, поддержания физической активности и жизненно важных функций.
Оказалось, что суточные энергозатраты участников разные. Самые высокие – у испытуемых, которые никогда не боролись с лишним весом. Ниже – у тех, кто худел. В общей сложности, разница составляет 428-514 ккал в день.
Дело в том, что люди, занимающиеся спортом, эффективнее тратят энергию, и, чтобы поддерживать силы, им нужно меньше калорий.
Снижение активности за пределами тренажёрного зала
Адаптивный термогенез также связан с сокращением скорости обмена веществ в мышцах, изменением гормонального фона и массы внутренних органов.
Энергозатраты снижаются ещё и потому, что физической нагрузки в повседневной жизни становится меньше. Учёные уверены: при похудении человек бессознательно уменьшает внетренировочную активность.
В основном организм расходует энергию на три основных процесса:
переваривание пищи – около 8%;
основной обмен, то есть дыхание, сердцебиение и т. д. – 50-75%;
физическая активность – 17-32%.
Последняя, в свою очередь, делится на тренировочную и неформальную – неосознанные движения, поход по магазинам, передвижение по дому и другие повседневные занятия. Исследование Роланда Вайнзера показало, что именно снижение уровня неформальной активности часто приводит к набору веса.
Сохранить форму можно, увеличив нагрузки в спортзале или просто изменив привычки. Перестаньте пользоваться лифтом – вместо этого поднимайтесь по лестнице, устраивайте утренние прогулки, соберите с друзьями команду и играйте в волейбол.
Защита от экстремального похудения
Помимо Рудольфа Лейбеля адаптивный термогенез изучали и другие учёные. Некоторые из них в ходе экспериментов не обнаружили изменения в энергообмене при снижении веса.
Джеймс Аматруда, профессор Медицинской школы Кека Университета Южной Калифорнии провёл аналогичное исследование по подсчёту энергозатрат. В эксперименте участвовали 18 женщин. Однако они не находились под постоянным наблюдением, а вели обычный образ жизни, что нарушает чистоту эксперимента. В этом случае нельзя точно измерить потребление и расход калорий у участников исследования.
Тем не менее последние исследования доказали, что метаболическая адаптация всё-таки существует. Сегодня можно провести ряд анализов и оценить, как изменятся энергозатраты с потерей веса. В среднем, для тех, чья масса уменьшилась на 10% и более, чистая разница составляет 100-150 ккал в сутки. Именно настолько снижается скорость обмена. Поэтому маловероятно, что адаптивный термогенез может стать причиной повторного набора веса, если поддерживать уровень физической активности. Наоборот, этот защитный механизм не позволяет стремительно худеть, доводя организм до экстремальных состояний.
Поэтому если вес уходит медленно, не стоит огорчаться – так организм заботится о вашем здоровье.