Что такое gluten free
Безглютеновая диета: польза или вред?
Отказ от глютена – один из ПП-трендов. Но следовать ему стоит далеко не всем – считает Анна Попенко, к.б.н., руководитель отдела исследований микробиоты биомедицинского холдинга «Атлас»
ЧТО ТАКОЕ ГЛЮТЕН И ГДЕ ОН СОДЕРЖИТСЯ
Глютен — это группа растительных белков, которые содержатся в большинстве злаков, например, в пшенице, ржи и ячмене. Скрытый глютен можно обнаружить даже в соевом соусе. Именно глютен придает мучному тесту эластичную и воздушную текстуру. Продукты из цельного зерна, которые содержат глютен, как правило, очень питательны, поскольку в них много ценных волокон, витаминов и минералов.
КОГДА ГЛЮТЕН ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ВРЕДИТ
Почему же сегодня стало модным избегать глютенсодержащих продуктов? Дело в том, что в составе глютена есть два вида белка — глиадин и глютенин. Первый способен провоцировать непереносимость или резкую реакцию иммунной системы на глютен — целиакию. И хотя это аутоиммунное заболевание редкое (в мире людей с таким диагнозом менее 3%), его не стоит недооценивать.
Обратиться к врачу стоит, если у вас проявляются такие симптомы, как диарея, боли в животе и вздутие, метеоризм, запор. Насторожить должно также состояние общей усталости (из-за недостаточного получения питательных веществ из пищи), непреднамеренная потеря веса, бесплодие. Однако эти симптомы не являются специфическими и могут быть похожи на те, которые возникают при нецелиакийной чувствительности к глютену.
КАК РАСПОЗНАТЬ ЦЕЛИАКИЮ
Понять, целиакия у вас или чувствительность к глютену, поможет специальный тест. Если в результате исследования слизистой оболочки тонкой кишки врач обнаружит повышенное количество специфических для целиакии антител — поставит соответствующий диагноз. Если тест на целиакию покажет отрицательный результат, стоит рассматривать вероятность развития нецелиакийной чувствительности к глютену. Отдельного теста на ее выявление пока не существует.
В качестве вспомогательного инструмента диагностики целиакии можно также использовать генетические тесты. Они дают возможность оценить генетическую предрасположенность к непереносимости глютена и помогают вовремя обратить внимание на погрешности в рационе. Уже известно, что за реакцию иммунитета на глютен и за развитие непереносимости отвечают несколько генов. Наиболее важные из них — HLA-DQA1 и HLA-DQB1.
Эти гены кодируют белок, который в составе рецептора участвует в иммунологическом распознавании клеток. Изменения в генах способны приводить к изменению формы рецептора, и тогда совместимость глютена с этим белком повышается. Это вызывает резкий ответ иммунной системы: возникают аутоиммунные реакции и развивается целиакия.
Если тест выявил склонность к непереносимости глютена, надо проконсультироваться с врачом и пройти дополнительное обследование. Для людей, которым поставлен диагноз, безглютеновая диета является единственным выходом.
Какие продукты содержат глютен? Польза и вред
Что такое глютен?
Глютен — это семейство белков, которые содержатся:
Из злаков, содержащих глютен, чаще всего употребляется пшеница.
Глютен широко применяется в пищевой промышленности для придания тесту желаемых качеств при выпекании, добавления вкусовых свойств и улучшения текстуры.
Польза глютена
Злаковые продукты с содержанием глютена важны для человеческого организма. Растительный белок необходим для людей благодаря своему аминокислотному составу. В 100 граммах пшеницы содержится около 12 грамм белка, 60 грамм углеводов и всего 2,5 грамма жиров. Пшеница, овес, ячмень содержат различные витамины и микроэлементы, такие как:
Ячмень также богат витамином Н (биотином), который участвует в синтезе ферментов, регулирующих обмен углеводов. Рожь содержит большое количество марганца и селена.
Непереносимость глютена
Целиакия
Это хроническое аутоиммунное заболевание, при котором поражается тонкий кишечник. Заболевание проявляется при употреблении в еду продуктов, в которых есть глютен. А сама потеря толерантности к глютену может произойти в любом возрасте.
Распространенность этого заболевания в западных странах составляет примерно 1% от общего населения, но заметно растет в других частях мира. Целиакии подвержены все возрастные группы. Если у кого-то из родителей или прямых родственников была эта болезнь, то риск развития этого у потомков около 10%. Также подвержены болезни люди с сахарным диабетом 1-го типа и другими аутоиммунными заболеваниями. Тяжелые проявления заболевания могут появиться у 17% женщин во время беременности или в послеродовом периоде.
Аллергия на пшеницу
— классическая пищевая аллергия, которая поражает кожу, а также желудочно-кишечный или дыхательный тракт;
— анафилаксия при физической нагрузке;
— профессиональная астма и ринит;
Нецелиакийная чувствительность к глютену
Как пишет ACAAI, многие люди называют себя «аллергиками» на глютен и начинают ограничивать свой рацион без обследования у специалиста. Если человек подозревает у себя чувствительность или аллергию, необходимо обратиться к лечащему врачу или гастроэнтерологу.
Основные симптомы аллергии на пшеницу включают:
— раздражение рта и горла;
Симптомы могут быть как легкие, которые длятся в течение нескольких минут после употребления пшеницы, так и очень тяжелые и опасные, которые начинаются даже через два часа после приема пищи. Человек с аллергией на пшеницу иногда может иметь аллергию на другие зерна, такие как ячмень или рожь.
Какие продукты содержат глютен?
К зерновым продуктам, содержащим глютен, относятся:
— пшеница, ячмень, рожь;
— булгур, манная крупа, фарро;
— камут (туранская пшеница);
— овес (не содержит глютена, но может быть загрязнен им во время обработки);
Большинство видов хлеба и крекеров содержат глютен. Единственный способ узнать наверняка — прочитать список ингредиентов и проверить, какие зерна используются. Старайтесь избегать белого, цельнозернового, ржаного хлеба, мучных лепешек. Некоторые жидкости и напитки, такие уксусы, соевые соусы, часть заправки для салатов, пивные напитки, некоторые виды вина и другие могут иметь в составе глютен. Иногда его можно обнаружить в готовых блюдах и полуфабрикатах.
Безглютеновые продукты
Цельнозерновые крупы, не содержащие глютена:
Свежесобранные плоды фруктов и овощей не содержат глютен. Однако часть обработанных плодов могут содержать глютен. Его добавляют в качестве ароматизатора или других целей. Поэтому обращайте внимание на консервированные и замороженные плоды фруктов и овощей, сухие смеси и предварительно нарезанные плоды в упаковках.
Список продуктов, которые обогащены белком и разрешены при безглютеновой диете:
— бобовые (фасоль, чечевица, горох, арахис);
— мясо говядины, свинины или баранина
— свежие морские продукты;
— некоторые продукты из сои (например, сыр тофу)
Но обязательно проверяйте перед употреблением приготовленные или обработанные мясные продукты, например хот-дог, пиццы с мясом, колбасы. В них могут присутствовать вещества с глютеном. А также нужно проверять перед едой:
— заменители мяса, например вегетарианские гамбургеры;
— белки, которые были добавлены в соусы или приправы.
Вред глютена
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Это непереносимо: мифы и правда про глютен
Продукты с пометкой gluten-free множатся на полках магазинов, посетители ресторанов все более придирчиво изучают составы блюд на предмет этого ингредиента, а страшилки о том, что он вреден для здоровья, звучат все громче. Что из приписываемого глютену правда, а что — преувеличение или вовсе выдумки, разобралась Ирина Урнова.
Глютен — это растительный белок, который содержится в целом ряде злаковых — пшенице, ржи, ячмене и других, а также их производных вроде булгура, полбы, кускуса и манной крупы. Строго говоря, термином «глютен» называют целую группу растительных белков с очень схожими свойствами: например, в пшенице имеем глиадин, во ржи — секалин и так далее. Более того, в некоторых зерновых содержатся похожие на глютен белки, которые в эту группу не включены. Так, рис может похвастать своим типом протеина, иногда именуемым орзеином, а в овсе «живет» авенин, хотя насчет последнего существует мнение, что и он должен быть отправлен под «глютеновый зонтик». Расхождения касательно авенина в основном аргументируются его безопасностью для людей, страдающих целиакией и другими заболеваниями, которые могут быть спровоцированы глютеном и характеризуются в том числе его непереносимостью. Несмотря на схожесть их свойств и строения, тип протеина, который содержит овес, для большинства этих людей безвреден. Но к этому вопросу мы еще вернемся.
Откуда он вдруг взялся в нашей жизни?
Несмотря на то что из всех утюгов о глютене заговорили в последние годы, человечество знает о нем давно. Этот белок был открыт в 1728 году известным итальянским химиком из Болоньи Якопо Беккари, который обратил внимание на клейкость пшеничной муки. Собственно, более привычное название этого протеина на русском языке — клейковина, и оно практически буквально повторяет слово gluten, что с латыни переводится как «клей».
За эту самую клейкость глютен уважают в кулинарии, особенно в хлебопекарном деле — он придает тесту тягучесть и эластичность, благодаря которой получается воздушный, упругий и приятно влажноватый внутри хлеб. При нагревании глютен скрепляет остальные ингредиенты по принципу сетки и «захватывает» углекислый газ, который выделяется в процессе брожения, если тесто дрожжевое. Именно из-за этого белка умелые пиццайоло могут себе позволить кидать в воздух пласты теста для будущей пиццы, а паста во время варки держит форму, не превращаясь в кашу. Тем, кто пытался готовить выпечку, к примеру, из миндальной или кокосовой муки, наверняка знакомо разочарование — из духовки появляется нечто похожее на плотный суховатый кекс, а не вожделенный пышный батон или булочки. Все потому, что глютен обладает шикарными связывающими свойствами, а в орехах подобного белка нет — без добавления продуктов-заменителей в тесто воздушности и пружинистости ждать неоткуда. Во многих «нехлебных» продуктах тоже используется мука или чистый глютен для придания им желаемой текстуры — в пышных сырниках, густых соусах, наваристых супах, хрустящей корочке наггетсов и прочих приятных гастрономических явлениях.
Кроме того, есть исследования, что олигосахариды, которые вместе с глютеном содержатся в пшеничных отрубях, подкармливают «хорошие» бактерии в кишечнике, таким образом помогая поддерживать здоровый микробиом и снижая риск получить некоторые болезни пищеварительной системы, включая колоректальный рак. Можем ли мы записать это в заслуги глютена как такового? По мнению Гарвардской школы общественного здравоохранения, скорее да, чем нет.
За что тогда его ругают?
Как уже упоминалось выше, существуют заболевания и нарушения функций организма, которые напрямую связаны с глютеном — в частности, по последним данным, к ним относят глютеновую атаксию, целиакию, герпетиформный дерматит Дюринга, аллергию на пшеницу и нецелиакийную повышенную чувствительность к глютену — с последней пока что у ученых связано немало вопросов. У людей, страдающих такими проблемами со здоровьем этот белок может вызывать самые разные реакции от сильного вздутия живота до серьезных неврологических нарушений вроде проблем с речью и координацией, задержек в развитии и депрессии, а в некоторых случаях привести к смертельному исходу. Однако большая часть этих состояний считается относительно редкой. Например, целиакией, которая обусловлена генетически, по разным данным, страдает не более 1% людей в мире, хотя ген, который может привести к развитию этой болезни, есть у многих — по разным данным, это чуть ли не 40% населения Земли.
Нередко аргумент, что целиакия — все же болезнь не настолько распространенная, чтобы все повально отказывались от глютена, становится ключевым в позиции людей, скептически настроенных по отношению к растущей популярности gluten-free-питания — специалистов в том числе. Тот факт, что «о вреде глютена много говорят», еще не значит, что болеть целиакией стало гораздо больше народу. «Эту болезнь стали лучше диагностировать — это однозначно, медицина не стоит на месте. В том числе поэтому большую часть случаев выявляют уже в детском возрасте. А вот стала ли она более распространенной, сказать сложно, потому что эпидемиологические исследования у нас не проводились. В Европе и США данные по больным целиакией так и сохраняются в районе 1%», — комментирует врач-диетолог, консультант медицинского сервиса «Доктор Рядом» Александр Андреев.
Однако, как уже отмечалось, сегодня кроме целиакии, атаксии и аллергии на пшеницу существуют и другие состояния, которые могут сопровождаться чувствительностью к глютену и, соответственно, неприятными симптомами, если он присутствует в питании.
«Действительно, частота встречаемости истинной целиакии не увеличилась, но какое-то время назад стали выделять такое состояние, как нецелиакийная повышенная чувствительность к глютену. Нередко она сопровождает синдром раздраженного кишечника или СИБР, синдром избыточного бактериального роста, которые как раз стали встречаться все чаще», — поясняет Анна Шейфер, врач-диетолог клиники «К+31 на Лобачевского».
Пока что в распоряжении специалистов недостаточно данных, чтобы понять, что способствует развитию этой нецелиакийной чувствительности, насколько она может сама по себе считаться диагнозом и так далее, но уже замечена связь этого состояния не только с некоторыми заболеваниями пищеварительной системы, но и с другими, например, с нейпросихиатрическими расстройствами, в числе которых упоминаются шизофрения и аутизм.
Gluten Free: полный список продуктов для безглютеновой диеты
Как распознать у себя непереносимость глютена и составить безглютеновое меню после.
Коварный белок до сих пор является причиной раздора и споров многих ученых, врачей, диетологов, блогеров, апологетов здорового образа жизни и скептически настроенных граждан. Пока одни сомневаются во вреде глютена, другие пытаются выжить за счет исключения его из рациона. Те, у кого выявлена непереносимость глютена, сутками напролет изучают тематические сайты и ищут безглютеновую продукцию на полках магазинов.
Мы поговорили с разными специалистами о том, что такое глютен, где он содержится, чем опасен и можно ли найти на российском рынке продукты, в которые его не добавляют.
Суть проблемы
Глютен — растительный белок, который находится в злаковых (ячмене, ржи и пшенице), следовательно, в большинстве мучных, хлебобулочных и кондитерских изделий. По словам врача-эндокринолога Натали Фадеевой, такие продукты очень опасны для страдающих целиакией: это аутоиммунное заболевание поражает ворсинки кишечника и не позволяет усваивать данное вещество полностью. «Обычно недуг сопровождают дисфункциональные кишечные расстройства, боли в животе, снижение веса, общая слабость и анемия. Подтвердить диагноз можно с помощью лабораторных исследований: анализов крови, биопсии слизистой кишечника и других дополнительных методов», ─ говорит врач.
Но в последнее время все больше людей страдают индивидуальной или скрытой непереносимостью глютена, и причина не обязательно кроется в целиакии. Блогер Валентина Чураева уже два с половиной года соблюдает gluten-free диету и про каверзный белок знает все.
«Через год после рождения дочери, у меня начались проблемы с кожей — она стала краснеть, гореть и зудеть, появились воспалительные высыпания. Пройдя множество врачей, испробовав различные лекарства, я случайно прочитала в соцсетях пост коллеги, которая давно исключила глютен из рациона и почувствовала себя лучше. Стала подробно изучать эту тему и решилась. Результат был ошеломляющий — я забыла о проблеме. Поэтому спустя какое-то время снова вернулась к прежнему питанию, а вместе с ним вернулись и прежние осложнения. Так повторялось несколько раз, пока я не поняла, что выбор очевиден — либо чистая и красивая кожа, либо булки и любимые пельмени».
Валентина Чураева (@valentina_glutenfree)
Ученые до сих пор не пришли к однозначному выводу по этому поводу. «На тему индивидуальной или скрытой глютеновой непереносимости нет ни подробных исследований, ни достоверных статистических данных, ─ отмечает врач-терапевт Юлия Сиверцова. — У кого-то глютен вызывает прободение и кровотечение кишечника с последующей инвалидностью, а у кого-то он может провоцировать только брожение и газообразование. Возможны также различные неприятности в виде вялости и дискомфорта в суставах. Такие симптомы — повод сдать анализ на непереносимость глютена. Если результаты окажутся положительными, необходимо изменить привычное питание, полностью исключив из него глютен».
Чего есть нельзя
Чтобы свести на нет попадание глютена в организм, нужно четко понимать, от каких продуктов следует держаться подальше. Врач-диетолог Андрей Бобровский считает, что производители часто добавляют глютен для снижения стоимости производства везде, где только можно, поэтому и встречается он в самых, казалось бы, неожиданных продуктах. Каких?
Колбасные изделия. К ним относятся сосиски, вареные, копченые и полукопченые колбасы, сардельки, ветчина, зельцы, студни, заливное, желе, холодец, паштеты, мясные хлебцы. Добавляют глютен, благодаря его клейким свойствам, придающим продукции форму и красивый вид.
Замороженные полуфабрикаты — пельмени, манты, вареники, хинкали. Тесто, как правило, изготавливается из пшеничной или ржаной муки, а клейковина помогает мясной начинке не разваливаться на части.
Хлебобулочные изделия. Сюда входят макароны, хлеб, пирожки, булочки, пончики, баранки, сушки, сухари, хлебные палочки из пшеничной, ржаной и ячменной муки.
Соусы: томатная паста, кетчуп, майонез. Чтобы придать им вязкость, добавляют крахмал, который содержит растительный белок.
Кондитерские изделия. Это бисквиты, торты, пирожные, шоколад, конфеты, печенье, пряники, галеты, вафли, халва, джем, повидло, зефир, карамель, пастила, кексы. В каждом продукте присутствует либо пшеничная или ржаная мука, либо крахмал.
gotovim_vmeste1
gotovim_vmeste1«Готовим вместе» журнал гурманов-путешественников
Готовить можно научиться, а с искусством жарить надо родиться.
Gluten free. Правда и мифы о безглютеновой диете
Что такое глютен?
Глютен – этим общим словом называют клейковину (glue – клей) зерновых культур. Глютен – это не один белок, это целая группа (например, в одной только пшенице около 26 тысяч различных белков клейковины) запасающих белков, содержащиеся в эндосперме зерна. Глютен делает тесто для хлеба, выпечки и макарон, эластичным и тягучим. Больше всего этих белков, под общим названием «глютен» содержится в пшенице, ячмене и ржи.
Природа непереносимости глютена
В медицинском сообществе выделяют два вида непереносимости белков клейковины: истинная целиакия и непереносимость глютена, вызванная аллергической реакцией.
Целиакия – достаточно редкое генетическое, аутоиммунное заболевание, которое связано с наследованием определенных генов. Заболевание проявляется нарушением или полным отсутствием всасывания в кишечнике не только продуктов, содержащих глютен, но и ряда важнейших для жизни веществ. Так, при целиакии, ухудшается или полностью нарушается всасывание железа, кальция, необходимых жиров и витаминов. Атрофируются ворсинки кишечника, и собственный иммунитет начинает атаковать организм. У людей с целиакией обнаруживается железодефицитная анемия, остеопороз из-за неусвоения кальция, авитаминозы и нарушения работы печени. Нужно отметить, что это серьезное заболевание считалось ранее очень редким, целиакию диагностировали у 1 из 2000 людей. В настоящее время картина изменилась. Диагноз «истинная целиакия» ставят значительно большему количеству людей, особенно детям младшего возраста. Американское исследование 2003 года выявило, что у людей (или детей) из общей популяции, целиакия обнаруживалась у 1 из 133, а у людей, входящих в группу риска (например, один из родственников болен целиакией) диагноз ставился у 1 из 29. Эти цифры заставляют серьезно задуматься, ведь картина непереносимости глютена сильно изменилась.
Аллергическая реакция на глютен встречается значительно чаще, хотя стоит отметить что клейковина не является самым распространенным аллергеном. Но, аллергия на глютен также приносит много беспокойств людям, предрасположенным к ней. Организм, как и при любой аллергической реакции начинает продукцию особых антител. Продукты содержащие глютен плохо или совсем не перевариваются. Симптомы такой аллергии: расстройство пищеварения, крапивница, зуд, в общем, симптоматика как и при любой аллергии. Очень часто люди и не подозревают о своей аллергической реакции, лечатся от синдрома раздраженного кишечника, диареи. Однако любая проба на аллерген, а именно на пшеничный белок, покажет положительный результат. Исключение белка клейковины и безглютеновая диета полностью снимает все эти неприятные симптомы.
Но, сейчас врачи упоминают третий вид непереносимости, так называемую, чувствительность к глютену. Люди с такой чувствительностью также страдают расстройствами пищеварения, болями, нарушениями стула, кожными высыпаниями. Однако проба на аллерген при этом показывает отрицательный результат.
Так, итальянскими учеными были исследованы около 1000 испытуемых, у которых нет целиакии и истинной аллергии на глютен, но есть синдром раздраженного кишечника, с характерными неприятными симптомами (диарея, абдоминальные боли, тошнота, вздутие, газообразование).
Все испытуемые были на строгой диете, исключающей глютен, лактозу, помидоры и некоторые другие аллергены, кроме того участники получали плацебо, содержащие клейковину и без нее. Около 300 испытуемых, которые получали пустое плацебо, заметили значительное улучшение: симптомы СРК значительно уменьшились. Подобных исследований было проведено несколько. Поэтому сейчас с уверенностью можно говорить, что существует третий вид непереносимости глютена, не связанный с истинной целиакией и аллергией. С чем это связано, может быть с недостаточным количеством ферментов, расщепляющих глютен или с аутоиммунной реакцией, ученые пока не выяснили. Но сам факт таких исследований, подтверждает, что такая проблема может коснуться любого.
Кстати, стоит отметить, что в итальянском исследовании, люди имеющие своеобразную чувствительность к глютену, имеют схожую к коровьему белку.
Продукты, содержащие глютен
Глютен или клейковину содержат:
· Овес, овсяные хлопья (не содержат глютен, но содержат авенин, который показывает ту же реакцию, что и глютен, тем не менее, при целиакии разрешены (модераторы, это произошло не так давно) ) ;
· Хлеб, выпечка, пирожные;
· Конфеты, шоколад, сладости – часто содержат глютен или его следы;
· Йогурты, майонез, глазированные сырки, мороженное, крабовые палочки (если нет особой маркировки «не содержит глютен» или «gluten free»;
Продукты, разрешенные при непереносимости :
· Овощи, фрукты, зелень;
Жизнь без глютена
Повальное увлечение безглютеновой диетой сегодня, скорее всего дань моде, но, действительно, она результативна. Многие приверженцы этого образа питания отмечают, что у них прошли кожные высыпания, улучшилось пищеварения и снизился вес. Это не удивительно, ведь, при переходе на безглютеновое питание исключается белый хлеб, сладости, макароны, выпечка, мороженое и многие другие продукты, способствующие увеличение веса. Поэтому периодическое исключение глютена вполне оправдано.
Но, если вы обнаружили проблемы с пищеварением, вздутие живота и кожные высыпания, попробуйте сделать тест на аллергическую непереносимость клейковины и исключить из рациона продукты, которые ее содержат. Будьте здоровы!