Здоровый образ жизни, кроме правильного питания, включает множество других аспектов. Это и физические нагрузки, и регулярные проверки состояния здоровья. Но не всем известно, что огромную роль играет еще и сон того, как мы спим, может зависеть не только самочувствие, но и вес. Как это связано рассказывает врач-эндокринолог, сомнолог ФГБУ «НМИЦ эндокринологии» Минздрава России Мария Фадеева.
— Какую роль играет сон в нашей жизни?
— Сон играет очень важную роль для человека. Если мы высыпаемся, будут в порядке работоспособность, эмоциональный фон. От этого зависит работа мозга – то, как мы запоминаем и анализируем информацию, состояние нашего сердца – по статистике люди чаще умирают во сне…. Хорошо выспавшись, мы сможем противостоять инфекции. А кроме этого, сон напрямую влияет на обмен веществ и аппетит.
Между тем, по статистике, большое количество наших соотечественников спят меньше необходимого! Около половины россиян жалуются на недосыпание, причем большинство не высыпается 5 дней в неделю. Причины самые разные – сверхурочная работа, маленькие дети, хроническая бессонница или просто привычка к просмотру ТВ или чтению книг допоздна.
— Чем опасно такое регулярное недосыпание?
— Дефицит сна – фактор риска многих патологий. Так, сахарный диабет 2 типа на 28% чаще развивается у тех, кто имеет длительность сна менее 6 часов. Растет риск гипертонии, чаще возникают ишемическая болезнь сердца и инсульты. В целом, у мало спящих людей на 12% выше смертность. И, конечно, лишний вес – частый спутник недостатка сна.
— Почему нарушения сна приводят к избыточной массе тела? Как это связано?
— Когда у человека хронический дефицит сна, нарушаются нейроэндокринные процессы. Снижается выработка гормона лептина, который имеет огромное значение для энергообмена и подавляет аппетит. Зато организм вырабатывает больше грелина – это другой гормон, который, наоборот, провоцирует чувство голода! Связь простая: спите достаточно – едите в меру. Накопился недосып, наверняка начнете переедать.
При нарушениях сна повышается уровень гормона стресса кортизола. Это тоже ведет к усилению аппетита и накоплению жировой ткани, особенно висцеральной, вокруг внутренних органов. «Гормона сна», мелатонина, не хватает – а он является мощным антиоксидантом, регулирует эндокринную систему и энергетический обмен, замедляет процессы старения и влияет на иммунитет.
Но и гормоны – еще не все! Есть и чисто поведенческие привычки, например, поздний отход ко сну заставит вас плотнее и позже поужинать. Даже если вы пытаетесь худеть и силой воли удержитесь от позднего приема пищи, знайте, что при плохом сне похудение обычно происходит не за счет жира, а за счет мышц. А это приводит к снижению скорости метаболизма.
— Как быстро возникают описанные изменения? Сколько времени должен «копиться» недосып, чтобы привести к таким неприятным последствиям?
— Всего одна бессонная ночь уже замедляет скорость вашего метаболизма и меняет пищевые привычки. Конечно, это не критично, но лучше сводить такие ситуации к минимуму.
— Вывод однозначен – за своим сном обязательно нужно «ухаживать». Как это делать?
— Есть понятие гигиены сна, и ее правила просты. Ложитесь спать в одно и то же время, в прохладном помещении (оптимальная температура – около 19 градусов). Спать лучше в легкой одежде и полной темноте. Перед тем, как лечь в кровать, примите расслабляющий горячий душ. Ограничьте потребление кофеина, умственную деятельность перед сном и информационную нагрузку. Переутомление, курение и алкоголь могут негативно отражаться на глубине и качестве сна, а посему также подлежат строгому контролю.
На качество и режим сна положительно влияют регулярные физические нагрузки. Это не обязательно серьезные тренировки в спортзале (они, кстати могут только ухудшить сон!) – речь идет о простых прогулках или, например, катании на коньках, лыжах, велосипеде, физических играх с детьми. А вот обильная еда сослужит сну плохую службу. Лучше всего – легкий ужин за 2-3 часа до сна, а в течение дня не злоупотребляйте тяжелой, жирной, сладкой пищей.
Важным является и состояние кровати, матраца или подушки. Следите, чтобы они были удобными и комфортными.
Если же все перечисленные меры не помогают, бессонница выматывает, копится недосыпание, обратитесь к врачу. Возможно, ситуацию можно выправить медикаментозно.
— Есть ли общая цифра, сколько должен спать человек?
— Единого мнения нет. Для каждого из нас длительность сна индивидуальна – в зависимости от генетических особенностей она может составлять от 4 до 12 часов. Но большинству людей для здоровья требуется спать 7-8 часов в сутки.
(c) Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай, 2006—2015 г.
Все права на материалы, размещенные на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах. При использовании материалов сайта необходима ссылка на источник
Сейчас 1029 гостей онлайн
Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173
У большинства людей есть привычный вечерний ритуал, который помогает им успокоиться и расслабиться перед сном. Некоторые не против перекусить или выпить бокал вина, другие читают книги, смотрят телевизор или принимают горячий душ. Подобные действия называются гигиеной сна.
Будет ли Ваша гигиена сна состоять из полезных, благоприятных компонентов или из вредоносных, разрушительных действий – зависит только от Вас! Однако если Вы хотите хорошо высыпаться, то Вам стоит выучить простые правила гигиены сна и соблюдать их ежедневно перед отходом ко сну.
Нарушение гигиены сна
Плохие привычки, связанные со сном, могут приводить к нарушению качества сна, что в свою очередь становится причиной неспособности сосредоточиться, раздражительности и приводит к ухудшению здоровья. Как узнать, влияют ли эти привычки на Ваш сон? Вот некоторые признаки:.
9 советов, которые помогут улучшить гигиену сна
Хороший сон необходим каждому, независимо от возраста или состояния здоровья. Чтобы помочь Вам хорошо высыпаться, врачи Медицинского центра Шиба в Израиле решили поделиться следующими рекомендациями, которые помогут Вам улучшить сон:
1. Соблюдайте режим сна
Ложитесь спать в одно и то же время по вечерам и просыпайтесь в одно и то же время по утрам. Часы сна и бодрствования должны быть постоянным, включая в выходные! Так Ваш организм будет самостоятельно расслабляться по вечерам и позволять Вам погружаться в спокойный сон. Для соблюдения режима Вам помогут приложения для контроля сна.
2. Создайте спокойную обстановку
Используйте генератор белого шума или приложения на смартфоне, которые создают благоприятный звуковой фон и заглушают посторонние, мешающие звуки. Некоторые люди пользуются простыми берушами и находят их очень эффективными для создания тишины.
3. Спите в прохладной темной комнате
Идеальная температура для засыпания – около 17°C. Поддержание такой температуры в течение ночи поможет Вам хорошо выспаться. Очень важно спать в темноте, поэтому пользуйтесь маской для сна или шторами, не пропускающими свет.
4. Проводите дни на свету
Естественное освещение в дневное время так же важно для качества сна, как и затемнение спальни ночью. Это играет ключевую роль в установлении здорового цикла сна-бодрствования.
5. Помните, спальня – для сна
Спальня – это место для сна. Ваша кровать должна быть предназначена исключительно для сна и секса. Вам нужна уютная обстановка, не связанная с какими-либо другими действиями, такими как разговоры по телефону или чтение новостей.
6. Перед сном не смотрите телевизор и не пользуйтесь смартфоном
Многие люди ставят в спальне телевизор, однако надо помнить, что яркие экраны мешают нам заснуть. В целом, если человек пользуется гаджетами (смартфонами, планшетами, электронными книгами или компьютером) в течение одного часа перед сном, то в его мозг поступают противоречивые сигналы. Синий свет, который эти устройства излучают, заставляет наш мозг думать, что сейчас день. Если Вам крайне необходимо заглянуть в телефон или в планшет в постели, то обязательно используйте ночной режим смартфона.
7. Избегайте короткого дневного сна
Короткий сон днем может быть полезным для повышения работоспособности, но он также может стать помехой ночному сну. Если Вам необходимо немного вздремнуть в течение дня, ограничьтесь 20 минутами и не спите после 16:00.
8. Следите за тем, что Вы едите и пьете перед сном
9. Занимайтесь спортом
Вы значительно улучшите свой сон, если будете заниматься спортом в течение дня – достаточно 10 минут аэробики. Должны предупредить: не занимайтесь слишком интенсивно перед сном, так как подобная активность может привести организм в возбужденное состояние, и Вам будет трудно заснуть.
Если ничего не помогает – вставайте
Если Вы не можете заснуть или уснуть, после того как проснулись ночью – не паникуйте! Закройте глаза, расслабьтесь и дышите глубоко в течение примерно 20 минут. Если это не помогает, встаньте и попробуйте найти другое место для отдыха в доме. В противном случае Вы начнете ассоциировать спальню с местом разочарования и безысходности. Помедитируйте, почитайте книгу или займитесь любой другой спокойной деятельностью, которая не требует яркого света. Не включайте никаких гаджетов!
Ведите дневник сна
Если Вы следуете всем советам по гигиене сна, перечисленным выше, и все равно не можете улучшить свой сон, то врачи рекомендуют Вам начать вести дневник сна, а также проконсультироваться с лечащим врачом. Обсудите с ним Ваши привычки и режим, а также рассмотрите альтернативные варианты, такие как лекарственная терапия, для того, чтобы помочь Вам наладить крепкий и здоровый сон.
Запросить консультацию
Хотите проконсультироваться со специалистом о вашем заболевании или о медицинских услугах нашего центра? Персонал Департамента медицинского туризма Шибы с радостью окажет вам всю необходимую помощь.
Гигиена сна: какие правила нужно соблюдать, чтобы сон нормализовался
Содержание статьи:
Полгода я не мог заснуть… Не мог заснуть… Не мог заснуть… При бессоннице все становится нереальным. Маячит где-то вдали. Все вокруг лишь копия, копии… копии.
25 лет жизни. Целая четверть века. Примерно столько в среднем человек тратит на сон, недостаток которого для современного человека, будь то обитатель серого мегаполиса или же провинциальный работяга, всегда был актуальной проблемой.
Что такое гигиена сна?
В нашем представлении гигиена — это нечто, связанное с мылом и водными процедурами где-то в ванной комнате. Но на самом деле гигиена — это целая наука, занимающаяся изучением влияния различных факторов внешней среды на наш организм, и одной из наиболее важных ее функций является разработка комплекса мер и правил, призванных снизить неблагоприятное воздействие этих самых факторов. Отдельным разделом этой науки является гигиена сна — комплекс разного рода мероприятий, направленных на улучшение сна и облегчения засыпания.
Сон человека состоит из двух основных фаз: быстрого (REM) и глубокого сна (NREM). Во второй фазе выделяют несколько стадий:
Все эти фазы в совокупности представляют собой один цикл сна, который длится около 1,5 часа. Для здорового сна человеку необходимо несколько полноценных повторений этого цикла, т.е. в среднем 7-8 часов.
Несмотря на то, что многие из нас привыкли жертвовать своим сном, ссылаясь на нехватку времени в сутках, не стоит забывать о том, что период сна важен не менее, чем период бодрствования, и, принося его в жертву, мы можем не только заметно снизить свою дневную продуктивность, но и заполучить нежелательный букет проблем со здоровьем от когнитивно-поведенческих нарушений и депрессии до сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, болезни Альцгеймера и даже онкологии.
Правильный и здоровый сон способствует:
10 заповедей здорового сна
1. Отход ко сну и пробуждение в одно и то жевремя.
Заводите будильник не только на утро, но и на то время, когда необходимо идти в постель. Это облегчит формирование правильной привычки, и биологические ритмы постепенно подстроятся или хотя бы попытаются подстроиться под ваш ритм жизни.
2. Выработайте для себя определенный ритуал.
Прямо перед сном займитесь чем-то монотонным и успокаивающим: помедитируйте, послушайте классическую музыку, почитайте любовный роман или увлекательное фентэзи, выпейте горячего молока с медом.
3. Принимайте вечером теплую ванну или расслабляющий душ.
Избегайте резко контрастных водных процедур, они хороши для того, чтобы взбодриться, но не помогут заснуть.
4. Найдите возможность исключить работу за компьютером, планшетом или смартфоном непосредственно перед сном.
Экраны гаджетов излучают так называемый “синий свет”, который нарушает выработку мелатонина — гормона сна. Если полностью исключить использование этих устройств у вас не получается, вы можете настроить мягкое желтое освещение во время вечерней работы за ними.
5. Находитесь не менее 30 минут на улице в течение дня.
Солнечный свет, в отличие от искусственного, способен увеличивать продукцию предшественников мелатонина в организме. Поэтому между временем, проведенным днем на улице, даже в пасмурную погоду, и глубиной сна — прямая зависимость.
6. Используйте кровать по прямому назначению.
7. Ужин отдай врагу.
Не стоит недооценивать мудрость предков. Их знания были приобретены эмпирически, значит были так или иначе подкреплены опытом. Говоря о сдержанности в последнем приеме пищи, они проявляли заботу не только о фигуре, но и о здоровье сна. Старайтесь не переедать на ночь, особенно это касается высокоуглеводной пищи и не пейте слишком много жидкости. Все это негативно отражается на глубине и длительности сна. Рекомендация Национального института здоровья («National Institutes of Health»).
8.Исключите кофеин и алкоголь из послеобеденного рациона.
Старайтесь не употреблять продукты с высоким содержанием кофеина: чай, кофе, шоколад, а также энергетические батончики и напитки во второй половине дня. Что касается алкоголя, он хоть и способен погружать нас в сон за счёт подавления импульсов в нейронах головного мозга, но этот сон не будет естественным. Этиловый спирт, а точнее продукт его распада — ацетальдегид, подавляет фазу быстрого сна. Это способствует частым ночным пробуждениям, которые мы не замечаем, но которые отнимают у нас драгоценные минуты сна.
9. Отведите как можно больше времени с 22.00 до 02.00 на сон.
Да, возможно, среди нас есть жаворонки, совы, но активнее всего организм восстанавливается именно в этот «золотой час». Безусловно, все индивидуально, но на протяжении многих веков человек был вынужден отправляться в постель с заходом солнца, потому что иного источника освещения не существовало, и это оказало сильное влияние на наши циркадные ритмы.
10. «Я подумаю об этом завтра».
Наверное, многим запомнились слова главной героини «Унесенных ветром». Скарлетт повторяет их, словно какое-то заклинание, и здесь она совершенно права. Если случившееся за день беспокоит и раздражает вас, будто зудящий комар, мешающий уснуть — постарайтесь абстрагироваться от проблемы. Запишите тревожные мысли в блокнот или дневник и, таким образом, перенесите их из своей головы на бумагу. Организуйте себе свой личный «омут памяти» — место, реальное или воображаемое, куда вы будете сбрасывать все лишнее. Если же это никак не удается, попытайтесь переключиться на другое занятие, не требующее активной мозговой деятельности. Главное, не находитесь в постели более получаса, если не удается уснуть. Лучше встаньте и займитесь чем-нибудь до тех пор, пока Морфей снова не поманит вас в свои ласковые сети.
С трудом засыпаете или не можете уложить детей? Обратитесь к врачу. Когда с нарушениями сна не стоит бороться самостоятельно, почему храп может быть признаком болезни, и что делать, если ребенок плохо спит, рассказывает Александр Горяев, заведующий отделением медицины сна и сомнолог санатория «Сибирь».
— Александр Геннадьевич, существуют ли правила сна, например, специальное положение для сна, или определенная температура воздуха в комнате?
— Это называется гигиена сна. Есть определенные 11 правил, которые любой человек должен знать для того, чтобы нормально спать.
— А храп является заболеванием? Что если человека, кроме храпа, ничего не беспокоит, он высыпается, чувствует себя хорошо.
— Это не всегда так, просто может быть некритичное отношение. Поэтому всегда лучше убедиться, хотя бы оксиметрию* провести и посмотреть, нет ли снижения уровня кислорода в крови. Нарушение происходит постепенно, поэтому человеку на начальной стадии заболевания сложно оценить качество сна. Иногда даже при тяжелой форме апноэ** во сне, когда у человека явно выраженная сонливость и проблемы, он может списывать свое состояние на возраст, на изменения погоды, на магнитные бури.
— Что такое сновидения с медицинской точки зрения?
— Однозначного ответа еще нет. Принято считать, что переживанием определенных эмоциональных событий во сне сновидения формируют стрессоустойчивость у человека, и его организм готовится к каким-то событиям в течение бодрствования. Плюс, есть еще висцеральная теория сна, которая подразумевает, что мозг проводит определенную диагностику организма во время сна. Это как с компьютером: если его долго загружать какими-то программами, то он будет выдавать ошибки. В этом случае его нужно почистить, перезагрузить, и он будет опять нормально функционировать. Так же и в организме, ночью мозг общается с внутренними органами по принципу обратной связи и вносит корректировки в их работу.
— Как вы относитесь к фитнес-браслетам***? Как ношение такого браслета сказывается на здоровье?
— Это дисциплинирует, здоровью не вредит.
— Помогаете ли вы родителям, чьи дети не спят?
— Да, но в этом случае нужно работать с родителями. Чаще всего это вопрос отсутствия дисциплины. Но бывает, что ребенок не спит, когда его что-то беспокоит. Это могут быть неврологические или дыхательные нарушения, которые могут провоцировать гиперактивный синдром. С такими детками нужно обязательно заниматься, потому как в дальнейшем не исключено нарушение усидчивости, запоминания информации, возможно появление раздражительности, плаксивости.
— Как родителям понять, что пора обратиться за помощью?
— Если мама или папа замечают, что ребенок просыпается, вскрикивает ночью, посапывает сильно, если присутствует шумное дыхание или ребенок пробуждается оттого, что у него возникает задержка дыхания. В этом случае нужно обязательно обратиться к специалисту.
У детей это обычно связано с ЛОР-патологией. Нормально, когда ребенок встречается с инфекцией, потому что формируется иммунитет. Но в некоторые моменты у детей может быть избыток этих антигенов, которые ударяют по его иммунной системе. Если иммунная система не справляется, возникает гипертрофия аденоидов, гипертрофия миндалин, которые сужают просвет дыхательных путей. Днем мышцы находятся в тонусе, и ребенок вроде бы нормально дышит. А ночью мышцы расслабляются, и это может приводить к затруднению дыхания и нарушению структуры сна. Ребенок не высыпается нормально, следствием этого могут быть головные боли, раздражительность, сонливость, плаксивость, повышенная эмоциональность.
— А если ребенок ночью ведет себя спокойно, но не засыпает, с чем это может быть связано?
— Нужно создать определенный режим сна, чтобы ребенок ложился и вставал в одно и то же время, тогда таких проблем не возникает. Первое правило гигиены сна — соблюдение режима сна. За час до сна исключить просмотр мультиков, постараться в это время не допускать активных игр. Определенная последовательность действий формирует у нас стереотипы, необходимо создать такой стереотип. К примеру, минут за 40 до сна умылись, зубки почистили, книжку почитали. Предпоследнее действие создает усиление сонливости. Если две-три недели регулярно повторять такой ритуал, у ребенка не будет проблем с засыпанием.
*Оксиметрия — процедура для измерения концентрации кислорода в крови.
**Апноэ — кратковременная остановка дыхания во сне.
***Фитнес-браслет — устройство, предназначенное для отслеживания физической активности пользователя — шагов, дистанции бега, фаз сна.
Общие рекомендации по соблюдению гигиены сна:
1. Соблюдайте режим сна. Для поддержания нормального «хода» ваших биологических часов всегда вставайте в одно и то же время, независимо от того, сколько вы спали.
2. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Физическая нагрузка является одним из наиболее эффективных антистрессорных средств. Лучшее время для спорта — с 17 до 20 часов, однако следует прекратить занятия минимум за 90 минут до сна.
3. Уменьшите потребление стимуляторов. Ежедневное потребление кофеина, содержащегося в чае, кофе, различных тонизирующих напитках, шоколаде, стимулирует нервную систему. Постарайтесь принимать кофеинсодержащие продукты не позднее, чем за 6 — 8 часов до сна.
4. Спите в удобной кровати. Если вашей кровати больше 10 лет, подумайте о ее замене. При необходимости используйте специальные контурные подушки, обеспечивающие поддержку шейного отдела позвоночника.
5. Поменяйте обстановку в спальне. Если вы давно страдаете бессонницей, то у вас мог выработаться отрицательный эффект на вашу спальню. Смените обстановку или перенесите спальню в другую комнату.
6. Меньше курите или бросьте эту вредную привычку. Никотин, содержащийся в сигаретах, обладает еще большим стимулирующим эффектом, чем кофеин. Исследования показали, что прекращение курения может значительно улучшить сон.
7. Соблюдайте умеренность в употреблении спиртных напитков. Даже небольшие дозы алкоголя могут существенно уменьшить длительность глубоких стадий сна и стать причиной прерывистого и не освежающего сна.
8. Старайтесь обеспечить качество сна, а не его количество. Нормальный диапазон общей продолжительности сна у разных людей составляет от 4 до 12 часов. Избыточный сон может быть так же вреден, как и недостаточный.
9. Не решайте проблемы в момент засыпания. Если вас преследуют неприятные мысли в кровати, можно установить специальное «время беспокойства» за 1-2 часа до сна, когда вы будете думать о проблемах.
10. Не ложитесь спать голодным или с переполненным желудком.
11. Соблюдайте ритуал отхода ко сну. Перед сном регулярно выполняйте действия направленные на физическое и психическое расслабление.
Иллюстрация — кадр из мультсериала «Маша и Медведь».
Инструкция для здорового сна. Что делать при бессоннице?
Хороший сон – залог бодрости духа и лучший активатор для работы мозга. Он улучшает концентрацию внимания, способствует активному развитию интеллекта, а также является гарантом крепкого здоровья и долголетия. Правила качественного сна перед вами.
Ложитесь спать вовремя
Сон — это не период полного покоя, как думают многие. Во время сна происходит выработка важнейших гормонов, регулирующих обменные процессы, работу щитовидной железы, других органов и систем. С 22:00 выделяется соматотропный гормон, отвечающий за рост клеток; а после полуночи — мелатонин, регулирующий цикл сна-бодрствования.
Доказано, что недостаточное количество сна связано с повышением массы тела, так как нарушается баланс гормонов сытости и голода — лептина и грелина. В результате это приводит к нарушениям пищевого поведения, например, к патологической тяге к сладкому, углеводистой пище.
Не читайте в постели
Спальня предназначена только для двух вещей – это сон и любовь. Если перед сном хочется почитать книгу или полистать журнал – в вашем распоряжении кресло, диван, стул, ванна.
Спите днем правильно
Дневной сон может стать серьезной помехой для сна ночного. Если захотелось вздремнуть в выходной день, уделите этому 20-30 минут, желательно, в промежутке с 13:00 до 15:00. После такого сна вы не будете чувствовать усталость. В то же время этого хватит, чтобы восстановить требуемые организмом силы и быть бодрым весь оставшийся день.
Достаточное количество сна — основа здоровья
Продолжительность сна должна составлять не менее 6 часов, но и не более 9 часов. Переизбыток сна вреден. Оптимально спать 7,5-8,5 часов. Если не досыпать, организм будет накапливать усталость, что может привести к развитию депрессии, неврозам.
Соблюдайте интервал между сном и физической активностью
Физическая активность – одна из составляющих качественного сна. Но временной промежуток между занятием спортом и сном должен составлять не менее 3-х часов. Организм должен отдохнуть от мышечной нагрузки.
Перед сном организму необходимо расслабиться
Примите теплую ванну с эфирными маслами, послушайте расслабляющую музыку. Обожаете готовить? Не торопясь приготовьте любимый пирог, которым будет так приятно позавтракать. Главное – не напрягайтесь. После таких действий ваш сон будет крепким, а сны – приятными.
Не переедайте на ночь
Переедать перед сном вредно. Но умеренный прием пищи может благотворно повлиять на сон. Съешьте что-нибудь легкое, если этого требует ваш организм, например, банан, немного миндального печенья, выпейте стакан теплого молока с ванилью. С 15:00 не рекомендуется употреблять кофеиносодержащие напитки (чай, кофе, кола) и алкоголь, они оказывают возбуждающее действие на центральную нервную систему.
Выключите освещение и откройте окна
Яркий свет нарушает выработку мелатонина, отвечающего за здоровый сон. Шторы должны быть плотными, чтобы не пропускать свет. Чтобы выспаться, воспользуйтесь маской для сна. Оптимальной для засыпания и качественного сна считается температура от 17 до 20°С — легкая прохлада.
Не пользуйтесь гаджетами
Синий спектр излучения, который вырабатывает экран планшета, смартфона и даже телевизора, активизирует центры бодрствования в головном мозге. Если мучает бессонница, за 1,5-2 часа до сна отложите электронные устройства в сторону.
Если бессонница не проходит — обратитесь к врачу
Если вы трудно засыпаете или просыпаетесь ночью, эпизоды бессонницы возникают чаще, чем 2-3 раза в неделю — возможно, это связано с нарушениями в работе щитовидной железы. Такое может наблюдаться при гипертиреозе или аутоиммунном тиреоидите, а также при недостаточном количестве магния и кальция в организме.
