Что такое гамаки в спорте
Аэройога: новый взгляд на фитнес
Аэройога является относительно новым направлением в сфере спорта и фитнеса. К ее особенностям относится необычный способ расслабления при помощи специального гамака. Направление становится все более популярным, практикующие его есть практически по всему миру. Распространенность связана с уникальной комбинацией физической нагрузки, доступности для людей любого уровня подготовки и яркость позитивных впечатлений.
В чем суть направления?
Воздушная йога, Антигравити и аэройога — так называют комплекс упражнений, выполняемых в подвесном гамаке. Он представляет собой специальные качели с петлями для рук и ног, прикрепленные к потолку. Материал, из которого они выполнены, очень прочный и выдерживает до 180 кг живого веса. Работа с увеличением высоты ведется постепенно, начиная от 30 см и до 1 м. Для безопасности предусмотрена страховка под качелями.
В комплекс упражнений входят элементы из других областей фитнеса, включая:
Уровни сложности варьируются в зависимости от подготовки человека, даже новичок сможет начать заниматься Антигравити. К преимуществам аэройоги можно отнести новизну эмоций, отличную от других видов спорта.
Основной особенностью фитнеса в гамаке является то, что он берет на себя часть веса, в результате чего выполнение поворотов, асан и растяжки становится значительно легче. При этом происходит расслабление мышц, освобождение суставов от давления. В результате тело становится не только сильным, но и гибким, хорошо растянутым.
Преимущества и недостатки аэройоги
Регулярные тренировки и выполнение упражнений воздушной йоги возможны для людей любых возрастов, включая детей и пожилых. Беременные и недавно родившие также смогут улучшить свою физическую форму, снять стрессовые ощущения и обрести внутренний баланс. Направление рекомендуют даже пациентам с нарушениями опорно-двигательного аппарата и с ДЦП.
Важным преимуществом является сниженное давление на позвоночник, который разгружается за счет отсутствия прямого воздействия веса тела. Суставы возвращаются на свое место. Дети смогут избавиться от накопленной лишней энергии или стресса в школе. Также антигравити йога позволяет предупредить сколиоз и другие нарушения позвоночника.
Специалисты относят к позитивным эффектам данного направления следующие аспекты занятий:
К недостаткам направления относится его новизна. В результате этого фактора далеко не в каждом городе страны есть правильно оборудованные классы с квалифицированными тренерами. Также по этой причине стоимость практики может быть достаточно высокой.
Есть противопоказания к аэройоге в гамаках. Не рекомендуется нагружать организм во время вирусных заболеваний, при высокой температуре, гайморите, отите, патологиях ЖКТ, синусите. Женщинам в период менструации или на больших сроках беременности лучше воздержаться от тренировок. К строгим противопоказаниям относят:
Кому подойдет йога в гамаках
Йога в воздухе станет источником положительных эмоций для людей разных возрастных групп. Уровень подготовки не важен, главное — желание и немного упорства. Аэройога рекомендована будущим мамам. Пользу от практики сложно переоценить:
Направление понравится также детям разных возрастов, пенсионерам, которые хотят повысить или сохранить подвижность тела.
Тренировка обязательно начинается с разминки. Упражнения могут включать качание в такт гамаку, размещение одной ноги на полотне с покачиванием тела, размещение согнутого колена в гамаке с плавной растяжкой обеих ног. Для занятий понадобится спортивная одежда, которая не сковывает движения и при этом обтягивает тело. Подойдут спортивные топы, лосины или леггинсы, шорты.
Что такое аэростретчинг и чем он лучше обычной растяжки? Как подготовиться к первому занятию?
Растягиваться любит далеко не каждый, но стретчинг – это не всегда тяжело и больно. Уже давно существует более деликатный метод растяжки: аэростретчинг. Чем он полезен?
Что такое аэростретчинг (стретчинг в гамаках)?
Аэростретчинг – это тренировка на подвесных полотнах в виде гамака. Вместо кардио и силовых упражнений здесь – растяжка и укрепление мышц, связок и суставов. Занятие проходит не на полу, а в невесомости – это снимает нагрузку с позвоночника, а вместе с тем и избавляет от зажимов, развивает координацию. Методику в 2007 году придумал гимнаст Кристофер Харрисон, когда объединил элементы йоги, пилатеса, гимнастики и воздушной акробатики. Сначала это была йога в гамаках (аэройога), на ее базе появились и другие направления – в их числе и аэростретчинг.
Как проходят занятия?
Стартует занятие с небольшого руководства по работе с гамаком и технике выполнения упражнений. Затем идет легкая 10-минутная разминка (повороты головы, наклоны в сторону, прыжки) – она разогревает мышцы. После этого начинается основная часть с гамаками – упражнения здесь самые различные: выпады, перевороты, кувырки – но это по желанию, заставлять никто не будет.
А что, если вы – новичок? Это не опасно – гамак разрабатывали и тестировали 3 года. Подвесная конструкция подходит для людей разным типом телосложения – полотно крепится к потолку надежным альпинистским карабином и выдерживает до 500 кг, а некоторые модели и до 900 кг.
В конце занятия – небольшая заминка – она приводит в норму кровяное давление и частоту сердечных сокращений.
Для каждого уровня физической подготовки в методике есть своя фитнес-программа – LITE, BASE и PRO (в разных студиях названия могут меняться). Первая подходит новичкам, вторая – тем, у кого уже есть какой-то опыт или физическая подготовка, третья – для продвинутых. Стретчинг проходит с опорой на гамак: на коврике или без его касания (зависит от направления тренировки) – все движения выполняются на определенной высоте. Для начинающих гамак будет висеть на расстоянии примерно полметра от пола, для опытных – один метр.
Вся работа на «воздушном» занятии идет с собственным весом, но будут и сложные упражнения, например, перевернутые – конечно, не без страховки в виде гамака и мягкого коврика под ногами для опоры. Но, в целом, выпасть из гамака практически невозможно. Находиться вниз головой сначала будет непривычно, но такие позы под силу даже новичкам. Главное, слушать тренера и правильно выполнять упражнения.
В чем польза аэростретчинга?
Растяжка на гамаках:
вытягивает позвоночник, а вместе с тем и рост – под весом собственного тела позвонки встают на место – это избавляет от зажимов и боли в спине;
развивает гибкость – использование гамака увеличивает амплитуду движений – помогает больше наклониться, дотянуться, повернуться. Чем эластичнее мышцы, тем проще будет выполнять силовые и кардио нагрузки – тем, кто тягает веса и много сидит, это особенно важно;
снижает нагрузку на суставы – все давление идет на гамак, вес тела при этом практически не ощущается – риск получить травму минимальный;
улучшает кровообращение – приток крови происходит за счет перевернутых упражнений, а ее застой, к слову, одна из причин целлюлита и жира. Когда кровообращение в тканях замедляется, клеткам не хватает кислорода, а это ведет к нарушению венозного оттока и росту жировых клеток;
улучшает пищеварение – любая физическая активность – это нагрузка на мышцы брюшного пресса, а они поддерживают кишечник в тонусе. Растяжка в тандеме с дыхательными упражнениями еще нормализует стул;
развивает координацию – инверсионные упражнения (те, которые выполняются вниз головой) улучшают работу вестибулярного аппарата. Еще один плюс – будет меньше укачивать в транспорте.
А что насчет противопоказаний?
Заниматься аэростретчингом при некоторых проблемах со здоровьем можно только с разрешения врача. В их числе:
заболевания костей и суставов (остеопороз, межпозвоночная грыжа, травмы позвоночника);
сердечно-сосудистые заболевания (высокое или низкое кровяное давление, болезни сердца, инсульт);
воспаления (конъюнктивит, отит, глаукома);
беременность, ожирение, применение препаратов, например, для нормализации свертывания крови.
Как часто нужно заниматься и когда будут первые результаты?
2-3 раз занятий в неделю будет достаточно, больше – можно, но без фанатизма, то есть резких движений, и не более 15 минут. Растягиваться каждый день не стоит – мышцам и суставам нужно восстанавливаться, иначе есть риск потом получить травму. Идеально, если перерыв между тренировками – 1-2 дня.
Что касается результата, то тут все зависит от ваших целей. Сесть на шпагат, например, после нескольких занятий не получится, но дотянуться до пола – вполне. Если ходить на занятия регулярно, то уже через 2-3 недели вытянется позвоночник, суставы станут более подвижными, раскроется плечевой пояс. Если заниматься редко, например 1-2 раза в неделю, то ждать серьезных изменений стоит не раньше, чем через несколько месяцев. Дело в том, что мышцы подобно эластичной резинке очень быстро возвращаются в исходное положение, поэтому пропускать занятия не желательно.
ТОП-5 упражнений для новичков
1. Раскрытие грудной клетки
Подходим спиной к гамаку – он должен быть на уровне груди. С двух сторон обхватываем его руками (как на качелях) и стараемся положить на нижний край лопаток, затем сгибаем колени и плавно вытягиваемся назад. Ноги вперед, зажимаем ягодицы, руки вытягиваем назад – на вдохе ладони собираем за головой, плечи вниз, раскрываем грудную клетку. На выдохе плавно перекатываемся вперед – без резких движений и прогиба в пояснице. Встаем на носочки, отталкиваемся теперь вперед, руки вытягиваем в стороны, живот втягиваем, поясницу держим ровно. Повторяем упражнение еще раз.
2. Растяжка ног и спины
Встаем перед гамаком, ставим правую ногу в гамак на щиколотку, держим таз ровно, никуда не заваливаемся. Беремся руками за полотно или петли TRX по бокам гамака (они есть в некоторых моделях) и тянем на себя, ощущаем растяжение задней поверхности бедра. Затем наклоняемся вперед, тянемся животом к бедру, спину не округляем. Немного задерживаемся и плавно возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое на левую ногу.
3. Выпады
Перешагиваем правой ногой через гамак и фиксируем его под коленом, руками держимся за полотно чуть выше головы, затем уходим на выпад. Вес тела переносим вперед на гамак и опускаемся вниз (как при полушпагате), заднюю пятку левой ноги отрываем от пола, держим бедро ровно, колено не сгибаем. Плавно переносим вес тела на заднюю ногу и повторяем движение с другой стороны.
4. Лягушка
Подходим спиной к гамаку, заводим руки за гамак, держимся ими за полотно на уровне таза, чуть шире бедер, и прижимаем гамак к крестцу. Положение тела фиксируем под навесом, присаживаемся на гамак и аккуратно поднимаем ноги вверх, широко раскрывая их в стороны. Затем уводим ноги назад за спину, руками придерживаемся за гамак до тех пор, пока стопы не соединятся. Далее руки опускаем вниз, опираемся на пол, не раскачиваясь. В исходное положение возвращаемся в обратном порядке – руки уводим под колени, беремся за полотно, плавно поднимаем голову через живот, ноги снова раскрываем в стороны, группируемся и только потом встаем на пол.
5. Вытяжение позвоночника
Расправляем гамак и садимся на него, как на стул. Далее поднимаем ноги к себе, пятки ставим на край полотна и вытягиваем ноги вперед. Гамак фиксируем под поясницей, руками держимся за него параллельно телу, затем плавно запрокидываем тело назад, головой тянемся вниз. Раскрываем грудную клетку и без резких движений возвращаемся в исходное положение. По желанию повторяем еще раз.
Как подготовиться к занятию по аэростретчингу – несколько советов
во многих студиях есть пробные групповые занятия – одного занятия будет достаточно, чтобы понять, подходит ли вам аэростретчинг;
обращайте внимание на наличие у тренера сертификата о прохождении курса по этому направлению, чистоту клуба и его расположение (ищите локацию максимально близко к дому или к работе – большинство студий аэростретчинга располагается в центре Москвы и Петербурга);
украшения перед занятиями лучше снимать – они могут зацепиться за ткань гамака;
если у вас есть травмы или заболевания, обязательно предупредите об этом инструктора;
подойти на первое занятие нужно хотя-бы за 15 минут до его начала – все вопросы с тренером лучше обсудить заранее;
шорты и топ на тренировку надевать не стоит – первое время ткань гамака может натирать кожу;
за 1-2 часа до тренировки лучше не есть – на полный желудок заниматься труднее, а после нестандартных упражнений, в том числе инверсионных, может подташнивать;
после первого занятия будут болеть мышцы – и это нормально. Насторожиться стоит только в том случае, если в течение нескольких дней боль не пройдет. Обязательно сообщите об этом тренеру.
Йога в гамаках — нестандартные способы снять стресс.
Можно ли расслабиться, повиснув вниз головой в гамаке? Выясняют Маша и Лена К.
«Антигравити йога» или «йога в гамаках» – настолько новое направление, что у него есть автор и он даже еще жив. Зовут его Кристофер Харрисон, и в 2007 году он разработал оздоровительную программу, в которой все упражнения выполняются в гамаке: в нем сидят, лежат, висят и закручиваются в причудливые позы. За основу взяты упражнения из йоги, пилатеса и хореографии.
Стоит ли доверять какому-то Харрисону? Скорее, да. Кристофер с детства занимался акробатикой и в 17 лет занял 4-е место на Всемирных играх (соревнования по видам спорта, не входящим в программу Олимпийских игр). Потом увлекся танцами, тоже серьезно — выступал на Бродвее. В 1990 году основал собственную труппу воздушных акробатов Antigravity. С ней он ставил номера для Бродвея, путешествовал по миру с шоу и даже выступал на 80-й церемонии вручения премии «Оскар». Изначально тренировки в гамаке были предназначены для акробатов труппы, а потом превратились в полноценную программу для всех.
Методика придумана и запатентована Харрисоном. Поэтому ее распространение невозможно без покупки франшизы: все тренеры должны пройти обучение, а фитнес-центры — закупить оборудование.
Что обещают занятия?
Развитие мускулатуры — гамак качается, тело качается вместе с ним и ищет баланс, а мышцы благодаря этому работают активнее.
Улучшение кровоснабжения и антистресс. Главная фишка тренировок — перевороты вниз головой, их еще называют декомпрессионными. Во время таких переворотов кровь приливает к голове, а это положительно влияет на работу мозга: улучшается сон, концентрация, память и общее эмоциональное состояние.
Вытяжение позвоночника — за счет поддержки гамака в перевернутых позах нет давления на позвоночник, поэтому он вытягивается примерно на пол-сантиметра, а у особых везунчиков — до 3 сантиметров.
Развитие гибкости и растяжки — элементы классической йоги, пилатеса и танцев этому способствуют. Обещают, что некоторые асаны в гамаке выполнить легче, чем на полу. Поэтому антигравити йога даже проще, чем обычная.
Я не упаду?
Главное, на что упирает Кристофер — безопасность. Он уверяет, что вывалиться из гамака невозможно, и повредить что-то под присмотром тренера — тоже.
В Москве гамаки есть в студии Plastilin, куда мы отправились к тренеру Александре Григорьевой. Саша — один из ведущих преподавателей школы, кроме антигравити ведет боди-балет и растяжку на шпагат.
«Я из тех счастливых детей, у кого дома стояла спортивная стенка с кольцами, канатом и прочим. Надо ли сказать, что я частенько на ней висела? Поэтому гамак во мне вызвал исключительно детский восторг. Хотя немного насторожило слово «йога» в названии: здесь нужно быть спокойным, расслабленным, вдумчивым — вот это вот все. Не совсем для меня, хотя тоже бы надо. Вдруг именно здесь получится? Обстановка подходящая: высокие потолки, огромные окна и много света, фоном — спокойная музыка.
Первый сюрприз — занятия проходят босиком — ноги не должны скользить. Наверх стоит надеть кофту с рукавами, потому что ткань при скольжении может обжечь кожу (Лена молодец, а я как всегда).
Сначала в программе легкая разминка: покрутить головой, руками, прогнуть спину, слегка потянуть ноги. А потом начинаются они — гамаки!
Первые ощущения необычные и непривычные — гамак, как и положено, качается, а в него надо для начала хотя бы сесть. И да, он так и будет качаться все оставшееся время!
Первый раз откинуться и отпустить полотно особенно страшно. Расслабить спину — может быть. Шею — сомнительно, она вообще у меня последнее время зажата. Гамак крепится где-то под потолком. Не отвалится ли? Но как только свыкаюсь, чувство страха проходит, и становится интересно.
В подвешенном состоянии расправляется и вытягивается спина — и это прямо чувствуется. С откинутой головой тело становится слегка чужим, как-будто джойстик управления заедает. Хотя, казалось бы, ногу поднять — чего проще?
Важно, что после каждых секунд 20 висения вниз головой мы обязательно сидим и приходим в себя. Аллилуйя! Без таких перекуров я бы не выжила: уже в середине занятия голова начала кружиться, а желудок напомнил, что надо было пообедать.
С удивлением узнаю, что полотно гамака настолько широкое, что я могу поместиться там в полный рост и еще останется примерно метр! То есть, в эту штуку можно запаковаться целиком! Например, вот так. Асана «спящий Бэтмен»)
В середине занятия забираемся в гамак целиком — такая форма медитации. Мне нравится висеть в коконе, он плотно обнимает и убаюкивает.
Немного освоившись, я закрутилась в пару более сложных поз:
Немного жаль, что я оказалась в положении «и хочется, и колется». Я бы с удовольствием закрутилась как-нибудь еще, но организм сказал свое твердое «не сейчас».
Висеть вниз головой — как попробовать суши впервые: сначала как-то не очень, а потом и еще бы съел. И да, у меня наконец-то отпустило шею и спину! В общем, качаться в гамаке хотя бы раз в неделю теперь в списке моих спорт-хотелок».
«Я честно пыталась начать заниматься йогой: запоминала названия асан, открывала чакры, нюхала благовония, повторяла за тренером «Мммм-ммм-ммм». Убеждала себя, что это не скучно. Но нет, не пошло.
«Антигравити» – другая история. На такой йоге не уснешь:
Хотя если закрыть глаза в раскачивающемся гамаке… кто знает, кто знает:)
Освобождать дух от связи с конечным или проявленным существованием не требуют – за это отдельное спасибо.
Большинство поз начинается с того, что на гамак нужно запрыгнуть, как на качели. А эти качели из куска висящей ткани нужно еще собрать: «За какой край говорите взяться? Ах, не той рукой!» Но к концу занятия правильные руки запоминаются сами собой, левая – сверху. (Или все-таки правая?))
Саша продолжает показывать: ногу поднять сюда, другую – перекинуть туда. Перевернуться – зафиксировать – улыбнуться. Висеть вниз головой оказывается странно и неприятно. 15-20 секунд длятся вечность. Кровь приливает к голове, виски пульсируют. Сомневаюсь, что это так уж полезно и физиологично.
Гамак раскачивается, перед глазами движется пол, в мыслях – я хорошо обернута тканью? если расслабить ногу, я потеряю баланс? и рухну вниз??
Упасть на самом деле невозможно. То есть, я уверена, что невозможно) Но «перевернутые позы» даются на первом занятии с волнением, к этому надо быть готовым.
Две ошибки новичка: стараться растягиваться до предела и резко выходить из зафиксированных поз. Я совершила обе:) О чем мне сообщила поясница к концу занятия. Так что лучше без геройств, правда.
Зато на следующий день спина не болела совсем. Даже там, где обычно болела всегда. Так что повисеть вниз головой (и поворчать на эту тему) мне предстоит еще не раз: я купила абонемент на antigravity-йогу. Не в Plastilin, правда, а в ближайшую от дома студию йоги.
А там, как знать, может и просветление придет».
5 фактов о йоге в гамаке, которые надо знать
1. Гамак с дачи вам не подойдет. Нужен гамак Харрисона.
- Его делают из строительной ткани, поэтому он выдерживает нагрузку не менее 450 килограммов. Труппа AntyGravity работает с такими же, но на высоте 12 и даже 120 метров. А дачный гамак лучше использовать по прямому назначению.
2. Почему это именно йога? На акробатику тоже похоже. Да, похоже. Но в программе много поз из йоги и пилатеса. И позиционируется анитигравити как комплексная фитнес-методика для улучшения состояния здоровья.
3. Кому нельзя заниматься? Противопоказания — беременность, сердечные заболевания, высокое или низкое давление, недавние травмы головы, глаукома. И после уколов ботокса надо подождать хотя бы 6 часов.
4. Если ходить целый год, можно ли будет усложнить движения? Будет ли переход на более сложный уровень? Можно менять последовательность поз. Но вносить изменения в программу без разрешения Харрисона нельзя. А вообще-то в этой программе огромное количество упражнений — их с лихвой хватает на несколько лет. Ну и еще здесь работает принцип йоги, когда каждое движение можно оттачивать годами.
5. О чем надо знать, если вы — новичок? На первом уроке антигравити йоги не нужно переживать из-за дискомфортных ощущений. Легкое головокружение — это норма. Так мы заставляем сосуды работать. На следующих занятиях все признаки плохого самочувствия уйдут. Главное, не есть перед тренировкой (оптимально, если последний прием пищи будет за пару часов). И не забудьте снять ювелирные украшения!
Адрес: Студия Plastilin на Пушкинской — Б. Путинковский пер., 5
Телефон: 8 (499) 653-78-98
Абонемент на все виды занятий в студии на месяц — 13 900 р., при первой покупке сразу после пробной тренировки — 5900р.