Что такое джоггинг простыми словами

Бег трусцой: подготовься к лету на 5+!

Бег трусцой еще называют «шаркающим», «расслабленым» бегом или «джоггингом» от англ. «jog» — «пробежка, подтолкнуть». Если заглянуть в словарь Ожегова, слово «трусца» обозначает медленный, спокойный бег. Подытожив, сделаем вывод, что бег трусцой — это пробежка в неторопливом темпе, расслабленным шагом. Средняя скорость бегуна составляет не больше 8 км/ч, что позволяет с легкостью выдерживать длительные по времени забеги.

Для похудения

Если вы решили, что бег трусцой для похудения не поможет добиться цели, вы сильно поторопились с выводами! На самом деле — это один из лучших видов физической нагрузки, который позволяет быстро похудеть безвозвратно. Разумеется, если пробежки войдут в привычку, и при правильном питании. Если вы помните, при беге трусцой скорость в км ч составляет всего 8 км/ч, а значит, бегун не слишком сильно устает и способен выдержать длительную по времени тренировку.

Между тем, известно, что первые 40 минут занятий организм черпает энергию из гликогена, накопленного в клетках печени, и только потом начинает обращаться к жирам. А значит, чтобы похудеть, бегать нужно, как минимум, больше 40 минут, а лучше час-полтора. Вот и получается, что именно такая разновидность бега позволяет человеку выдержать длительный временной промежуток под физической нагрузкой.

Обратите внимание, чтобы процесс похудения быстро начался и эффективно продолжался, важно контролировать питание. Пища должна давать вам меньше энергии, чем требуется для нормальной жизнедеятельности (в которой, кстати, и присутствуют энергозатратные пробежки). В этом случае, организм начнет сжигать свои честно накопленные запасы — жиры, а вы, наконец, влезете в любимые джинсы.

Уделяйте занятиям минимум 3 тренировки в неделю, следите за их регулярностью и пейте много воды.

Что такое бег трусцой и для чего он нужен?

Чуть позже мы выясним, есть ли у бега трусцой польза или вред для мужчин и женщин, а сейчас, давайте детально разберем это понятие и почему оно так популярно. Итак, какие характерные особенности имеет бег трусцой?

Такую пробежку сложно отнести к спортивной — человек просто бежит в свое удовольствие, без соблюдения специальной техники на старте, финише или в процессе. Во время забега бегун не сильно устает, наслаждается окружающими видами, эмоционально успокаивается, разгружает мозг. Это идеальный антидепрессант и прекрасный способ снять стресс. Утром пробежка поможет взбодриться и настроит на продуктивную работу, а вечером, наоборот, избавит от всех тревог и забот уходящего дня.

Подытожим вышесказанное: что значит бегать трусцой — это неторопливое передвижение по беговому треку в максимально комфортном ритме с одинаковой скоростью. Если вам все еще непонятно, посмотрите видео «что значит бег трусцой», просто вбейте данный запрос в поисковую строку любого видеохостинга.

Как правильно бегать: техника выполнения упражнения

Давайте разберем правильную технику исполнения данного упражнения, изучим, в каком положении оптимально держать туловище, руки, ноги и голову.

У бега трусцой техника выполнения совсем не сложная, она лишена строгих требований и ограничений — каждый бежит так, как ему удобно. Однако существуют общие рекомендации, соблюдение которых поможет повысить выносливость и позволит меньше уставать.

Не забудьте перед началом забега размяться и никогда не тормозите резко. Плавно перейдите на быстрый шаг, глубоко дышите, одновременно замедляясь. Отличным завершением тренировки станет растяжка и дыхательная гимнастика.

Кстати, бег трусцой на месте не менее эффективен, чем забег по открытой местности, просто это более монотонно и скучно. Однако, если возможности выйти на улицу нет — смело вставайте на беговую дорожку в спортзале или практикуйте домашние тренировки.

Польза, вред и противопоказания

А теперь, давайте рассмотрим, чем полезен бег трусцой дома и на улице, какие преимущества он дает организму, женскому и мужскому:

Вот какие группы мышц работают при беге трусцой: ягодичные, четырехглавая мышца бедра, двуглавая бедренная, голень, пресс, мышцы плечевого пояса, спины.

Как видите, польза пробежек трусцой очевидна, а есть ли вред? Первым делом, перечислим противопоказания, при наличии которых, бегая, вы нанесете себе ущерб:

Итак, если у вас есть противопоказания, бегать вам запрещено, во всех остальных случаях, занятия вам не навредят. Однако, следует соблюдать правила и рекомендации.

На что обратить внимание новичкам?

Мы выяснили, какова средняя скорость бега трусцой в км час у мужчин и женщин (разницы нет), изучили его плюсы и противопоказания. Чтобы не возникла вероятность вреда, следует соблюдать следующие правила:

Изучите основные правила бега трусцой: как правильно бегать, как одеваться, как питаться, тщательно соблюдайте все рекомендации — и будет вам счастье! Новичкам мы не рекомендуем начинать с совместных пробежек — для начала позанимайтесь в одиночестве, чтобы выработать собственный ритм. Если худеете, забудьте про расход калорий при беге трусцой — просто наслаждайтесь окружающей обстановкой, ощущайте, как трудится каждая мышца вашего тела, и представляйте, как она становится более упругой и красивой. Никогда не выходите на дорожку, если находитесь в подавленном состоянии, приболели, чувствуете недомогание. Пробежка должна доставлять радость, в противном случае, никакой пользы от нее не будет.

В завершение, мы рекомендуем отдельно изучить тему дыхания при беге трусцой — от этого фактора зависит и уровень выносливости и правильность техники выполнения упражнения. Мы искренне желаем, чтобы пробежки стали вашей любимой полезной привычкой! Будьте здоровы!

Источник

Бег трусцой (Джоггинг): польза и его техника

Бег трусцой (Джоггинг)

Джоггинг английское слово, в нашей стране под этим понимают – бег трусцой. Часто жители городов больших и не только видят по аллеям парка, пробегающих людей, которые каждый день наматывают круги. Такие люди живут намного дольше (на порядок 5-7 лет больше), чувствуют себя лучше и выглядят просто сногсшибательно. Джоггинг – это вариант для тех, кто понимает, что сбросить вес – проблема длительная и сложная. Вес будет уходить постепенно, но верно, мышцы ног и ягодиц будут близки к совершенству, живот плоский, а про совершенствование работы дыхательной и сердечно – сосудистой системы вообще нет смысла говорить.

Польза бега трусцой

Основателем этой аэробной тренировки является новозеландец Артур Лидьярд, который в недалекие 1960 годы ввел эту дисциплину, как одну из важных фитнес тренировок для людей любого возраста и пола.

При выполнении данных упражнений приводятся в работу мышцы всего организма. Особенно активизируется мышцы нижних конечностей. Широко используется бег трусцой у спортсменов-профессионалов в качестве разминки или как реабилитационный метод восстановления организма после тяжелых травм.

Польза бега трусцой на этом не заканчивается. Для простых спортсменов-любителей или людей, желающим подкорректировать свою фигуру или как обще оздоровительное средство, регулярный легкий бег, пожалуй, лучший для этого инструмент.

Лицам, с нарушениями сердечно-сосудистой системы и поражениями опорно-двигательного аппарата джоггинг противопоказан. Перед занятиями обязательно проконсультируйтесь с лечащим специалистом.

Тренировки должны начинаться всегда с разогрева мышц. Например, простая ходьба с увеличением темпа или несколько упражнений. Полезным будет каждый раз менять маршруты, осваивать все новые территории, в которых будет не только ровная местность. С каждой следующей минутой бега необходимо увеличивать скорость на определенную долю секунд. Но не следует истощать свой организм и дыхательную систему, лучше умеренный темп, который подходят вам.

Кстати, скорость для бега должна лишь незначительно превышать скорость быстро идущего человека. Что составляет примерно 7-9 километров в час.

Местность, по которой осуществляется пробежка, должна быть неасфальтированной, это в будущем лучше скажется на состоянии суставов. Следует запомнить несколько довольно простых правил, которые помогут в достижении результатов за короткие сроки:

Техника бега трусцой

«Шарканье» – основное отличие джоггинга от обычного бега. Отсюда он получил своё второе название – «шаркающий» бег.

Фаза полета в беге трусцой значительно короче, чем в обычном беге. Иными словами, как только вы отрываете от земли одну ногу, другая должна уже соприкасаться с поверхностью. Отработать и укрепить данную технику можно лишь на небольшой скорости.

Почему бегуны выбирают для пробежек утро? Они объясняют это зарядом бодрости. А ученые выделяют другой плюс – калории быстрее исчезают при занятии на голодный желудок. Однако организм натощак получает стресс, ведь несколько часов назад он спокойно пребывал в объятьях Морфея. Для предотвращения этого состояния, перед пробежкой можно выпить воду, принять душ, разогреться.

Истинные спортсмены, давно занимающиеся бегом, знают, что один – два дня в неделю можно отдыхать. Бег трусцой, впрочем как и любой спорт, требует к себе внимания. Поэтому, не менее важным является правильная подборка спортивной обуви, с толстой подошвой, особенно это касается людей, бегающих по прорезиненным дорожкам или асфальту.

Источник

Бег трусцой или джоггинг: чем полезен и с чего начать

Беговые тренировки далеко не всегда предполагают максимальное усилие и большую скорость. Бег трусцой – тоже один из типов нагрузки. Что подразумевается под бегом трусцой, какова его специфика и на что нужно обратить внимание, выходя на пробежку, читайте в этой статье.

Что такое бег трусцой

Бег трусцой или джоггинг формально отличается от обычного бега темпом: 7 минут на километр и медленнее скорее уже джоггинг, нежели бег. Правда, есть разница и в других моментах: во время бега трусцой так называемая “фаза полёта”, то есть момент, когда обе ноги не касаются земли, минимальна, а в беге она увеличивается с ростом скорости.

Во время бега трусцой угол уклона корпуса вперёд едва присутствует, и чаще распространено приземление на пятку, а не переднюю поверхность стопы (хотя с точки зрения биомеханики это и не является правильным). Но, пожалуй, скорость бега трусцой зависит также и от физической формы конкретного человека и для каждого индивидуальна. Основным критерием являются ощущения при этом виде физической активности: при беге трусцой нагрузка невысокая, нет сильной одышки и напряжения в мышцах. Это тот темп, при котором кажется, что можно двигаться до бесконечности.

Кому подходит бег трусцой

Вполне корректно утверждение, что джоггинг подходит всем: он полезен и для новичков, и для опытных спортсменов. Однако если для “бывалых” бегунов тренировка в очень низком темпе будет нести чисто восстановительный характер, для новичков она может стать достаточно большой нагрузкой. При этом начинать свой путь в мир бега следует именно с бега трусцой – ведь он менее травмоопасен, чем бег, да и справиться новоиспеченному спортсмену с трусцой будет проще, чем с бегом.

Таким образом, основная категория людей, кому подходит джоггинг – это бегуны-новички. Правда, не менее полезен бег трусцой и для людей, которые находятся в зоне повышенного риска травм: люди с лишним весом, пожилые люди или спортсмены, восстанавливающиеся после травм.

Польза бега трусцой

Бег трусцой – это вид циклического аэробного упражнения. Это означает, что организм производит энергию путем окисления жиров или углеводов.

Такие нагрузки хорошо развивают сердечно-сосудистую систему: тренируется сердечная мышца и улучшается сосудистая сеть, чтобы лучше доставлять кровь (а вместе с ней и кислород) к мышцам. По мере роста натренированности пропадает одышка, и многие повседневные задачи становится делать проще. У крепляется опорно-двигательная система: постепенно развиваются мышцы, суставы; связки и сухожилия также адаптируются к нагрузке.

Наконец, бег трусцой способствует дополнительной трате калорий и, как следствие, похудению. Более того, при таком уровне нагрузки энергообеспечение происходит в основном за счёт жиров.

Как правильно бегать трусцой

Джоггинг отличается от обычного бега тем, что темп низкий, а фаза полета минимальна. Из-за невысокой скорости зачастую при беге трусцой люди начинают выносить вперёд бедро и приземляться на пятку: чем меньше уклон корпуса вперед, тем сложнее бежать с правильной техникой.

Однако наименее травмоопасная техника бега не меняется в зависимости от темпа. Приземление при беге трусцой должно приходиться на переднюю поверхность стопы, под тазом, без выноса бедра вперёд. Также стоит помнить и о соблюдении уклона корпуса по направлению движения. Но важно понимать, что прогиб в пояснице или наклон головы вперёд смещает центр тяжести, поэтому уклон должен происходить всем корпусом.

Разминка перед бегом трусцой

Бег трусцой сам по себе является нагрузкой невысокой интенсивности, поэтому проведения длительной разминки не требует. Но сделать короткую суставную разминку будет не лишним. Можно начать сверху (с поворотов головы) и поэтапно немного размять основные суставы: для этого вращения плечами, тазом, бедрами коленями и голеностопами будет достаточно.

Дыхание и пульс во время бега трусцой

Джоггинг не предполагает сильных ускорений, организм работает в аэробном режиме, и ощущаться эта нагрузка должна таким образом: одышка практически отсутствует, во время трусцы можно спокойно поддерживать беседу. Если вы начинаете задыхаться и кажется, что не хватает кислорода – вы бежите слишком быстро, и нужно снизить темп или даже перейти на шаг.

Дышать следует через рот и нос, не концентрируясь специально на вдохе – ведь это натуральный процесс, который не требует осознанности.

Бег трусцой для похудения

Поскольку при умеренном уровне нагрузки организм использует в основном жиры для производства энергии, то джоггинг – отличный способ сбросить вес. Как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть, мы рассказывали на нашем сайте.

При этом важно понимать, что похудение происходит исключительно за счет отрицательной дельты калорий: то есть когда вы потребляете меньше энергии, чем тратите. Усреднённой цифрой энергозатратности бега трусцой является 100 ккал за 10 минут. Поэтому, добавив джоггинг в режим дня, при этом не увеличив потребление пищи, вы будете худеть. Однако ожидать сиюминутного результата не стоит. Если же при занятиях джоггингом увеличить калорийность рациона, то потеря веса будет маловероятна.

Как начать бегать трусцой

Главный принцип начала занятий любым видом спорта, и джоггинг – не исключение, – это плавность набора нагрузки. Первое время нагрузка должна оставаться в комфортных пределах. Начинать можно с 20 минут и постепенно наращивать время тренировок, делая их через день. Если пробежать трусцой все 20 минут сложно, то можно делать интервалы трусцы и ходьбы пешком, постепенно удлиняя первые и сокращая последние.

Если бежать вам ещё совсем тяжело, попробуйте на начальном этапе скандинавскую ходьбу с палками.

Тренировочный план для новичков

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Но, конечно, не нужно забывать, что план, подходящий индивидуально вам, может составить тренер. А приведенная выше схема – лишь общие советы для начала тренировок.

Источник

Джоггинг бег трусцой — техника и противопоказания

Что такое «Джоггинг» и чем он отличается от других пробежек

Это что-то среднее между обычным бегом и шагом. Еще его называют «шаркающим шагом». Главное его отличие в том, что он не связан ни с одним из официально признанным видом спорта, от него не ждут особых результатов, тогда как другим беговым видам результат — отрицательный или положительный — должен быть обязательно. «Шаркающий шаг» не предусматривает участия в каком-либо виде соревнований, кроме любительских.

Основная цель джоггера в отличие от спортсменов-легкоатлетов — поддержка основного ритма бега. Для него важно не сбиться с темпа и добежать дистанцию до конца. Если спортсмен чувствует усталость, он может перейти на обычный шаг для передышки, в то время, как бегуны по остальным спортивным видам этого сделать не могут.

Выбор трассы для пробежки. В то время, как бегуны-спортсмены должны тренироваться на трассах определенного рельефа, для джоггера рельеф местности не столь важен. Он может бегать на любых трассах, будь то асфальт, беговая дорожка на стадионе или тропинка в лесу.

Цель, к которой стремятся обычные бегуны и джоггеры. Цель спортсменов — достижение финишной ленты с наиболее высоким результатом. Джоггер стремится к достижению легкого удовлетворения.

Техника джоггинга

В джоггинге фактически нет опоры на полную ступню, так как бег проходит с помощью переноса тела с пятки на пальцы. При этом корпус подается чуть вперед, за счет чего немного сильнее нагружается икроножная мышца.

Выбор трассы и техники бега.

Абсолютно не правы те, кто считает, что занятия по системе Лидьярда лучше всего проводить на стадионах. Бежать по мягким беговым дрожкам — значит давать дополнительную нагрузку на мышцы ног; бег по жесткому покрытию слишком перегрузит суставы. Идеальный вариант — стадионы со специальным покрытием для занятий джоггингом. Если такого стадиона рядом нет, то наилучшее место для забега — асфальтированная дорожка. Можно также бежать по гравию, грунтовым тропкам или листве, что немного усложнит задачу бегуна. Подобные занятия позволяют сильнее прокачать голень. Главное при забеге — удобная спортивная обувь, которая не позволяла бы ногам проскальзывать.

Пробежки при джоггинге позволяют менять маршрут. Если вчера вы бежали по асфальту, сегодня можно сделать забег по парку или в лесу, а завтра пробежаться по песчаному берегу моря или по тропинке вдоль реки. При этом желательно выбирать маршруты не только по ровной местности, но и с преодолением таких препятствий, как подъемы и спуски. Такие пробежки позволят тренировать все группы мышц.

Так как в джоггинге нет необходимости выкладываться по полной программе и можно бежать со средней скоростью, во время тренировки не плохо немного менять темп: через каждые 8-12 минут забега добавлять в скорости и пробегать небольшие отрезки в течение 20-25 сек. в более высоком темпе. Можно периодически бежать, высоко поднимая колени к груди или забрасывая пятки назад с целью достать до спины. 2-3 раза в неделю можно увеличивать время забегов на 4-6 мин, что в итоге вскорости позволит пробегать более длинные дистанции.

Выбор времени для пробежки.

Многие джоггеры стараются бегать по утрам, сразу после пробуждения, так как считают, что занятия в это время дает наибольший эффект. При этом они не учитывают специфику биологических ритмов человека. Люди делятся на две категории — совы и жаворонки. Жаворонки просыпаются гораздо раньше и легче сов. Потому наивысшая точка их биологической активности припадает на утро, с 6:00 до 9:00. Такие тренировки хороши тем, что бег по утрам дает наибольший эффект сжигания жира, что способствует похудению. Но с другой стороны организм, работающий всю ночь в режиме покоя, во время забега сильно перегружается, что может негативно сказаться на сердечно-сосудистой системе. В связи с этим жаворонкам до начала забега необходимо сделать утреннюю гимнастику, облиться прохладной водой.

Совы в это время чувствуют себя менее уверенно, они не так активны, как в вечернее время. В связи с этим им лучше делать пробежки по вечерам с 17:00 до 21:00. Приблизительно 6-7%% людей бегают в ночное время.

Польза и вред джоггинга.

Как и у любого другого вида спорта, у джоггинга есть положительные и отрицательные стороны. Зная эти качества, каждый человек может решить для себя — заниматься ему бегом по системе Лидьярда или нет.

Положительным качеством джоггинга является то, что это наиболее легкий способ для укрепления здоровья. Бегуны могут быстро сбросив лишний вес, привести в норму свою фигуру. При этом за счет снижения холестерина и сахара в крови, улучшается обмен веществ, приходит в нормальное состояние сердечно-сосудистая, респираторная и нервная системы. Следовательно, улучшается работа легких и бронхов. Человек становится более спокойным, уравновешенным. За счет дополнительного питания мозга кислородом улучшается память. Сжигаются жиры, что способствует исчезновению целлюлита, тело становится более упругим, улучшается кожный покров. Но при этом джоггеры должны помнить, что при сжигании жира с целью похудения, им необходимо придерживаться определенной диеты. Тренироваться надо натощак, выпив лишь стакан воды. По окончании тренировки для восстановления нормальной работы организма можно съесть несколько ягод, фруктов, отваренных овощей или выпить стакан фруктово-ягодного сока, исключив при этом картофель, орехи, молоко. Через 2-3 часа можно съесть отваренное яйцо, нежирное мясо, творожные продукты. На ужин приготовьте каши — гречневую, рисовую, пшенку или геркулесовую. Нельзя употреблять в пищу жареное и жирное свиное мясо. Лучше отдать предпочтение птице и морепродуктам.

Для занятий джоггингом есть и серьезные противопоказания.

Гипо- и гипертония.После тренировок может увеличиться АД, что приводит к увеличению кровотока, а следовательно к разрыву кровеносных сосудов. Либо если АД снизится, кровеносные сосуды расширятся быстрее, чем ускорится кровоток, что может привести к потере сознания.

При атеросклерозе за счет увеличения потока крови со стен артерий смываются холестериновые бляшки, что приводит к образованию тромбов, а в последствии к инсультам.

При болезни Муна за счет активизации жировых клеток организм не только восстановит сжигаемый жир, но может увеличить его количество, что приводит к еще большему ожирению и увеличению веса.

Противопоказаниями также являются такие заболевания как:

Несмотря на положительные аспекты, перед началом тренировок джоггеру необходимо пройти полное обследование и консультацию врача, который на основании сданных анализов установит полезность занятий, даст рекомендации по режиму тренировок.

Но если вы решили все же заняться джоггингом, то постарайтесь избегать ошибок, присущих обычно новичкам.

Неверные шаги в джоггинге.

Спорт должен быть направлен на оздоровления тела и духа!

Источник

Джоггинг: польза, техника, дыхание и пульс во время бега

Бег трусцой (или джоггинг) – спокойный вид бега, который со стороны выглядит очень непривлекательно из-за «шаркающей» манеры передвижения. Однако он снова и снова входит в моду, ему приписываются многие чудесные свойства. Так, некоторые до сих пор верят, что один только джоггинг способен защитить от инфаркта и сжечь весь ненужный жир, при этом не учитывается необходимость соблюдать режим и следить за своим питанием. Пробежки и правда помогают натренировать тело и увеличить расход калорий, при этом стоит помнить, что они требуют времени на восстановление и соблюдение правильной диеты.

Что такое джоггинг?

Джоггинг – медленный расслабленный бег со скоростью не более 9 км/ч, обычно используемый с целью оздоровления или как часть разминки. Есть мнение, что то расстояние, которое преодолевает бегун, в том же темпе можно пройти просто быстрым шагом.

В отличие от ходьбы у джоггинга присутствует фаза полёта, а также он задействует все группы мышц, а не только нижние конечности. При этом нагрузка на суставы и риск травм значительно ниже, чем при обычном беге. Джоггинг относится к кардионагрузкам, а значит, оказывает благоприятное влияние на сердечно-сосудистую систему.

Техника бега трусцой

Бег трусцой требует определённых навыков, таких как правильная постановка стопы и сохранение корпуса в нейтральном, почти прямом положении. Допустим небольшой наклон тела за счёт сгибания в тазобедренном суставе. Мышцы пресса должны быть напряжены, а руки согнуты. При старте и приземлении должна быть задействована передняя часть стопы. Предпочтительнее при отрыве от поверхности держать ногу разогнутой, а толчок не должен быть слишком сильным.

При джоггинге задействуются многие мышцы: весь массив нижних конечностей, мышцы пресса, корпуса и рук в качестве стабилизаторов. Таким бегом нельзя добиться больших бёдер и ягодиц, но можно их подтянуть и укрепить, что тоже немаловажно. «Накачать» сердце не получится, при этом джоггинг поддерживает интенсивность его работы и насыщает кровью мелкие сосуды.

Польза джоггинга

Несмотря на то, что с помощью бега трусцой нельзя увеличить объём мышц, его польза для организма огромна. Он помогает:

Считается, что оздоровительный бег трусцой в жизнь американцев ввёл Артур Лидьярд. Тогда же благодаря своей социальной составляющей очень популярной становится аэробика Кеннета Купера, и джоггинг ненадолго отходит на второй план. Он снова смог завоевать любовь людей, ведущих здоровый образ жизни, когда было открыто, что бег улучшает работу мозга. Кроме того, сам Лидьярд и другие популяризаторы джоггинга, такие как советский учёный Николай Михайлович Амосов, известны своим долголетием.

Бег трусцой и его влияние на психическое здоровье

Бывает и так, что мотивацией для занятий бегом становится не польза для организма и не укрепление мышц, а желание ощутить так называемую «эйфорию бегуна» – состояние лёгкого эмоционального подъёма, которое вызывается выбросом эндорфина после физических нагрузок. Было научно доказано, что люди, занимающиеся джоггингом, реже испытывают головные и мышечные боли и меньше подвержены сезонной депрессии.

Многие учёные связывают эти эффекты не только с действием эндорфинов, но и просто с нахождением на открытом воздухе. Бегуны дольше пребывают вне помещений на солнце, что способствует выработке витамина D, который улучшает работу гормональной системы и нормализует настроение. Таким образом, джоггинг можно посоветовать людям, находящимся в депрессивном или субдепрессивном состоянии.

Правильная техника бега

Чтобы сделать пробежку безопасной, необходимо правильно подобрать место. Начинающему спортсмену стоит избегать асфальтированных дорог и отвесных склонов. Бег вдоль железных дорог и магистралей принесёт больше вреда, чем пользы: высок риск попасть под транспорт и получить отравление газами, которые он выбрасывает в воздух. Занятия в зимнее время требуют покупки специальной обуви с протектором.

При беге трусцой следует соблюдать определённые правила:

Кроме того, необходимо минимизировать ударную нагрузку на суставы и позвоночник. Следует бегать только в той обуви, которая для этого предназначена. Кроссовки обязательно должны иметь упругий фиксатор, а их подошва должна соответствовать форме стопы спортсмена. Движения должны быть плавными, без резких толчков. Также важно освоить перемещение с передней части свода стопы к пятке.

Дыхание и пульс во время джоггинга

При беге трусцой не должно быть сильных ускорений, а нагрузка в целом должна быть такой, чтобы во время занятий можно было вести беседу, не ощущая при этом одышки. Разговор поможет найти свою норму: если начинает не хватать кислорода, то необходимо убавить темп или вовсе перейти на быстрый шаг. Дыхание должно производиться через нос и рот.

При джоггинге частота пульса не должна превышать 130-150 ударов в минуту и может сильно зависеть от таких факторов как:

При первых тренировках начинающему спортсмену придётся больше быстро ходить, чтобы снизить пульс, это нормально. Со временем дыхание перестанет сбиваться, а сердцебиение будет ровным и ритмичным.

Бег трусцой для похудения

Если мотивацией для начала занятий джоггингом стало желание сбросить лишний вес, стоит учитывать, что придётся также пересмотреть свои пищевые привычки. В среднем за 10 минут спокойного бега организм тратит 100 ккал. Если при этом следует увеличение потребления пищи, вероятность потери веса станет крайне низкой. Поэтому калорийность пищи стоит либо оставить на прежнем уровне, либо немного уменьшить, но не нужно резко урезать рацион. Важно помнить, что организму необходимы питательные вещества для восстановления. Не стоит ожидать сиюминутного результата: может потребоваться не один месяц, чтобы внешние изменения стали заметны.

Выбор трассы и техники бега

Принимая решение о месте занятий, стоит учитывать, что жёсткое покрытие слишком сильно будет нагружать суставы, а слишком мягкое – мышцы ног. Лучшим вариантом станут стадионы с покрытием, предназначенным специально для бега. Также подойдут грунтовые тропинки в лесу или парке. Песок, гравий или листва немного усложнят процесс, но позволят лучше проработать мышцы голени. При беге трусцой спортсмен может менять маршрут и чередовать типы дорожек, желательно периодически заниматься на местности с препятствиями в виде небольших спусков и подъёмов.

Хотя джоггинг предполагает небольшую скорость, периодически на 20-25 секунд можно увеличивать темп. Разнообразить занятия можно бегом с подъёмом колен к груди или забрасыванием пяток к спине. Время от времени можно увеличивать время тренировок на несколько минут, впоследствии это позволит преодолевать большие дистанции.

Выбор оптимального времени для тренировок

Считается, что лучшее время для пробежки – это рано утром. Действительно, занятия в утренние часы дают больший эффект сжигания жира. Однако часто не учитывается тот факт, что у каждого человека есть своя специфика биологических ритмов.

Всех людей можно разделить на две основные категории: «жаворонки» и «совы». Так как основной пик активности у первых приходится на ранние часы, им подойдут занятия с 6:00 до 9:00. С другой стороны, такие забеги могут перегружать сердце, потому что всю ночь организм находился в состоянии покоя. Поэтому при пробуждении «жаворонкам» важно делать утреннюю зарядку. «Совам» больше подойдут пробежки с 17:00 до 21:00, когда они наиболее активны. Около 6-7% бегунов вовсе смещают тренировки на ночное время.

Одежда для занятий джоггингом

Не последнюю роль в успешности тренировки играет правильно подобранный костюм. Одежда для бега должна соответствовать некоторым требованиям:

Также для занятий в поздние часы необходима куртка, независимо от сезона. Вечером температура воздуха резко падает, что может привести к простуде, если одеться недостаточно тепло.

Летняя форма, предназначенная для бега в жаркую погоду, должна быть лёгкой и хорошо проветриваться. В качестве верхней одежды подойдут топы или майки, тайтсы или шорты. Девушкам также необходимо приобрести спортивные бра для фиксации груди и защиты её от натирания и растяжения. В солнечную погоду не стоит забывать про головной убор и защитный крем для кожи.

Зимняя форма должна состоять из нескольких слоёв:

При этом выйдя в одежде на улицу, спортсмен должен почувствовать холод, а после занятий не должно быть жарко. Также можно составить несколько комплектов для разных температур. Помимо этого зимой на лицо нужно наносить жирный крем, чтобы избежать обветривания.

Специально для бегунов выпускается также компрессионная одежда. Её особенность состоит в том, что она оказывает давление на мышцы в определённых местах. Это помогает исключить неправильную постановку ног, снизить боль в конечностях и предотвратить отёки и заболевания вен. Такая экипировка также обладает хорошей терморегуляцией.

Ошибки при занятии джоггингом

Ошибки при беге трусцой могут привести к серьёзным последствиям. К наиболее частым недочётам относятся:

Важно помнить, что завышать нормы и перенапрягать организм нельзя! В лучшем случае физическое и моральное переутомление отобьёт желание продолжать заниматься бегом, в худшем – станет причиной заболеваний. Выходные и перерывы – неотъемлемая часть любых тренировок.

Противопоказания к занятиям джоггингом

Несмотря на всю пользу бега трусцой, к нему существуют противопоказания. Не рекомендуется заниматься джоггингом при наличии таких болезней как:

Причинами для переноса тренировки могут стать:

Исходя из целей занятий, стоит подобрать подходящий режим тренировок и диету. Если в приоритете увеличение физических показателей, пробежки должны проходить на большие дистанции, а питание должно быть полноценным, с достаточным количеством углеводов. К бегу для похудения требования обратные – допустим дефицит калорий, но про скорость и дальность забегов стоит забыть. Перед тем как начать заниматься джоггингом, необходимо проконсультироваться с врачом и при необходимости пройти полное обследование и сдать анализы.

Тренировочный план занятий джоггингом для начинающих

Начиная заниматься любым видом спорта, нужно опираться на главный принцип – постепенность увеличения нагрузки. Первые тренировки могут занимать 20 минут, а если бежать всё время тяжело, то можно чередовать интервалы трусцы и быстрой ходьбы.

Примерный план занятий на начальном этапе:

Данная схема является лишь образцом. Более точный план должен разрабатываться индивидуально, желательно опытным тренером.

Джоггинг по праву считается самым доступным и универсальным видом бега. Он поможет новичкам подготовиться к более интенсивным нагрузкам, а опытным спортсменам восстановиться после тяжёлых тренировок или травм. При соблюдении рекомендаций и правильной техники бег трусцой принесёт не только пользу для организма, но и настоящее удовольствие.

Турнир:
Чемпионат Англии. Премьер-Лига

Источник