Что такое дозировка в кофе
Сколько кофе в день можно пить без вреда для здоровья?
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Кофе — бодрящие ароматные зерна, которые у многих пользуются популярностью. Если употреблять его правильно, в соответствии с советами врачей, то проявятся полезные свойства для здоровья — напиток будет бодрить, ускорится обмен веществ. Если злоупотреблять — нанесет вред организму, нарушит работу нервной системы, наградит бессонницей.
Правильная кофейная чашка
Задумываетесь, сколько употреблять кофе в сутки? Посмотрите на объем. В исследованиях и рекламе часто меряют норму чашками. Но какой объем этой чашки? 100 и 350 мл — это разные вещи.
Как правило, речь идет о сосуде объемом 100 мл. Если человек выпивает в день один 300-миллиграмовый стакан кофе, значит, он употребляет 3 порции. Для эспрессо объем еще меньше — 80 мл.
Сколько пить кофе в сутки?
Суточная норма кофе зависит от конкретного сорта, предпочитаемого человеком. Допустимый объем напитка зависит от количества в нем кофеина. Разовая доза бодрящего вещества не должна превышать 200 мг, а суточная безвредная дозировка — 400 мг. Исходя из этих цифр и происходит расчет разумного количества чашек эспрессо или американо в сутки.
Натуральный молотый продукт
Суточная доза кофеина, которая безопасна для организма, содержится в 8 чашечках эспрессо или в 800 мл напитка, завариваемого в турке.
Что касается разовой дозировки, то она составляет:
Внимание! Выпивать натуральный напиток в максимальном количестве можно с промежутком не меньше 6 часов. Промежуток для классической чашки — 3 часа.
Растворимый
Классическая норма содержится в двух чайных ложках порошкового продукта. При этом не имеет значения, сколько воды в кружке – считается норма кофеина.
Норма в день такого напитка — 2-3 кружки. Но специалисты советуют не употреблять порошковый растворимый кофеин, поскольку натурального продукта там всего лишь 20%.
Внимание! Лучше не использовать растворимый вариант совсем, поскольку его производство — процесс химический. Некоторые вредные вещества полностью не вымываются и попадают в организм человека.
Польза без кофеина
Обработка зерен с минимальным уровнем кофеина считается более безопасной для здоровья. Они содержат 4 мг кофейного вещества.
Вместе с вредом исчезает и польза. Такой вариант напитка не бодрит, не ускоряет обмен веществ. Содержащиеся в нем кислоты, жиры способны оказать отрицательное воздействие на сосуды, сердце, систему пищеварения. В сутки без вреда для здоровья можно выпить не больше 0,8 л.
Если выпить больше?
При употреблении напитка из бодрящих ароматных зерен в количестве, превышающем 6 порций, наступают отрицательные последствия для организма:
Необходимо тонизировать организм правильно. Нельзя использовать бодрящий напиток на голодный желудок. Чтобы снизить концентрацию кофеина, лучше добавить молоко или сливки.
Как пить кофе правильно, чтобы он принес пользу?
Советы по правильному употреблению тонизирующего продукта следующие:
Если следовать всем советам, то удовольствие и пользу от кофе можно получать ежедневно. Он поможет почистить печень, будет профилактикой болезни Альцгеймера, тонизирует работу нервной системы. Отказываться совсем от напитка не следует. В небольших количествах — это настоящее лекарство.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Как дозировка кофе влияет на приготовление эспрессо?
Параметры выбора дозировки кофе
Размер помола и закон Дарси.
Дозировка кофе — это переменная, присутствующая во всех рецептах, но которую чаще всего упускают из вида, дозируют «на глаз». Обычно бариста ревностно относятся к размеру помола и температуре, но всегда используют приблизительное количество грамм кофе.
Откровенно говоря, именно соблюдение точной дозировки имеет важное значение для достижения предсказуемого и стабильного результата, то есть того вкуса, ради которого в заведение приходят посетители. Как же найти дозировку, которая вместе с другими параметрами даст наилучший результат?
Параметры выбора дозировки кофе.
Первый вопрос, которым стоит задаться: какой объём порции эспрессо Вы будете готовить. Корзина должна соответствовать объёму кофе, чем чревато несоответствие дозировки и размера корзины, тема отдельной статьи, просто примем это как факт, а сейчас разберём, как дозировка влияет на вкус эспрессо.
Она связана сразу с тремя параметрами:
• равномерности извлечения по вертикали;
• помолом;
• риском образования каналов (критическая неравномерность во время экстракции, когда основное количество воды проходит через одну локализованную область).
Оптимизация дозы — это поиск баланса между этими факторами.
Равномерность извлечения по вертикали.
Во время приготовления вода постоянно проходит через толщу таблетки, по пути собирая твёрдые частицы. К моменту, когда жидкость достигает нижней кромки, она уже загружена растворёнными веществами, что значительно снижает её извлекающую способность.
Это означает, что ароматические вещества в верхней части таблетки извлекаются намного быстрее, чем в нижней. Чем дольше вода проникает через толщу, тем больше разница в извлечении. Поэтому толщина таблетки должна быть такой, чтобы поток не успевал потерять силу и равномерно извлекал вкус из всей порции кофе.
Размер помола и закон Дарси.
Процесс проникновения воды через таблетку описывает закон Дарси. Суть его в том, что скорость прохождения жидкости через пласт пористого вещества прямо пропорциональна проницаемости пласта и обратно пропорциональная расстоянию, которое она должна пройти. Соответственно, в два раза увеличив дозировку, мы в два раза удлиняем путь прохождения воды, значит, нужно как-то корректировать процесс, иначе за 27 секунд жидкость просто не успеет пройти таблетку полностью.
Поскольку увеличенная доза кофе сильнее сопротивляется давлению воды, необходимо менять размер помола: чем больше частицы, тем легче проходит жидкость. Но слишком грубый помол не будет давать достаточной экстракции и ароматного напитка.
Высокое давление и короткое время приготовления требуют мелкого, а главное, равномерного помола. Если размер частиц разный, то экстракция идёт неравномерно, и вкус получается водянистым. Чем меньше дозировка, тем меньшее количество ошибок помола она прощает, поэтому важно следить за состоянием кофемолки.
Нижнюю границу степени помола определяют:
• размер сетки;
• риск образования каналов.
Образование каналов.
Вода всегда идёт по пути наименьшего сопротивления, поэтому даже небольшое количество каналов существенно уменьшает экстракцию. Это коварный фактор, поскольку некоторые каналы образовываются на короткое время и не оставляют характерных воронок, но при этом всё равно портят вкус напитка.
Чем тоньше таблетка, тем проще воде пробить канал — это определяет минимальное количество кофе. Некоторые кофемашины на пике дают давление выше 9 бар, что увеличивает риск образования каналов. Именно по этой причине некоторые рычажные машины имеют узкие корзины, чтобы увеличить толщину таблетки.
Пролив.
Увлажнённая таблетка лучше отдаёт вкус, поэтому время пролива нужно тщательно контролировать. Большая дозировка требует больше воды для смачивания. Ещё один момент, который надо учитывать — расстояние между таблеткой и группой. Требуется некоторое время, чтобы вода прошла его, только после этого начнётся смачивание кофе. Если есть возможность настройки пролива, то оптимальное время — появление первых капель на нижней стороне корзины.
И всё-таки, какая дозировка идеальна?
Если в заведении не ставят жёстких лимитов в граммах, то изменение количества кофе — полезный инструмент для улучшения вкуса напитка. Однако, экспериментировать нужно с умом. Например, при одновременном уменьшении таблетки и помола происходит лучшее извлечение по вертикали, но увеличивается опасность появления каналов.
Идеальная дозировка — это не константа, она зависит от качества кофемолки, мастерства бариста и давления, создаваемого кофемашиной. Поэтому не стоит гоняться за некой абстрактной величиной, такая дозировка выводится методом проб и ошибок для каждой партии зёрен.
Статьи о кофе
Начать с него утро, продолжить день и закончить вечер – кофе наполняет своим ароматом жизнь многих. Обаяние этого напитка сложно переоценить, ведь в нем соблазнительно все. Вкус, аромат и энергия, придающая сил с каждым новым глотком. Но с кофе нужно соблюдать меру. И все из-за кофеина, вещества, оказывающего активное действие на организм. Есть ли дневная норма этого популярного напитка? Читайте наш материал, чтобы узнать подробности.
ПРИМЕРНАЯ НОРМА КОФЕ В ДЕНЬ
Назвать определенное число чашек в день, которое могло бы стать нормой, было бы неверно. Ведь и сорта зерен, и способ приготовления, и привычка разбавлять напиток молоком или водой влияют на содержание в нем кофеина. Поэтому рекомендательные нормы связаны с количеством этого действующего вещества в составе.
Взрослому человеку за раз рекомендуется употреблять не более 100-200 мг кофеина. Оптимальный объем кофе для дневной нормы – не более 400 мг кофеина или 3-5 чашек напитка в сутки.
Но нужно помнить про индивидуальные особенности каждого организма. Кто-то чувствует себя отлично, выпивая по 5 чашек крепкого кофе, а у кого-то даже вторая кружка вызывает сердцебиение. Особенно внимательно к реакции организма нужно относиться беременным и кормящим, ведь все вещества из рациона мамы вместе с молоком попадают в организм малыша. Можно ли пить кормящим кофе, мы писали в соответствующей статье.
СКОЛЬКО КОФЕИНА СОДЕРЖИТСЯ В РАЗНЫХ ВИДАХ НАПИТКА
Легко догадаться, что в капучино и черном кофе количество этого активного компонента отличается. Разберемся с этим вопросом детальнее.
Оговоримся, что эти показатели лишь ориентировочные и зависят от сорта кофе, степени обжарки зерен. Чем она выше, тем выше содержание кофеина. А если заливать молотые зерна в турке не холодной, а сразу горячей водой, кофеина в напитке окажется меньше.
Тем не менее, используя этот список, вы можете определить свою примерную норму чашек в день. Но нет ничего лучше правила “все хорошо в меру” – в том числе и в вопросе потребления кофе.
Воспользуйтесь нашим сервисом по подбору
кофемашины Nestlé Professional® для вашего бизнеса
*Предоставление покупателю скидки в размере арендной платы при условии заключении договора на покупку ингредиентов.
Суточная доза кофе. Действие на сосуды
Как же все-таки кофе действует на сосуды, расширяет или сужает. Одинаково ли действует бодрящий напиток на кровоснабжение всех органов, или есть какие-то различия. В каких дозах можно говорить о пользе кофе, а когда его употребление противопоказано.
Кофе, а именно содержащийся в нем кофеин оказывает расширяющее действие на большинство сосудов организма за исключением сосудов головного мозга и брюшной полости (кроме почечных).
Эффект связан с общими стимулирующими свойствами напитка: для активации центральной нервной системы и сердечной мышцы необходимо снизить кровоток во внутренних органах. Сужение сосудов головного мозга ведет к активации мозговой деятельности и уменьшению сонливости. Расширение сердечных артерий улучшает работу миокарда в условиях повышенной работоспособности.
Сосудорасширяющее действие кофе
Кофеин расслабляет стенки артериальных сосудов и тем самым расширяет их в сердечной мышце, скелетной мускулатуре, почках.
Влияние сосудорасширяющего действия кофе на внутренние органы
Улучшение кровоснабжение мышцы в целом
Профилактика стенокардиального болевого синдрома
Ускорение проведения волны возбуждения при низком пульсе
Повышение кровотока в участках с умеренным нарушением тока крови при атеросклерозе
Увеличение устойчивости к физическим нагрузкам
Усиление кровотока в мышцах
Ускорение выведения молочной кислоты после усиленных тренировок
Восстановление поврежденных мышечных структур
Повышение сократимости мускулатуры
Умеренная стимуляция работы и, как следствие, увеличение выделения мочи
Улучшение почечного кровотока
Умеренная задержка ионов натрия
Улучшение кровенаполнения тканей
Ускорение насыщения кислородом проходящей через альвеолы крови
Сосудосуживающее действие кофе
Сужение сосудов под действием кофеина происходит во всех отделах головного мозга и системе кровотока внутренних органов.
Влияние сосудосуживающего действия кофе на внутренние органы
Снижение потребности в кислороде
Стимуляция работы корковых и подкорковых центров
Ускорение работы мозговых структур
Уменьшение или полное исчезновение сонливости
Желудочно-кишечный тракт
Повышение активности желудочного сока
Ускорение расщепления углеводов и жиров
Замедление продвижения содержимого по кишечнику
Органы малого таза
Уменьшение болевого синдрома при воспалении мочевого пузыря
Умеренное уменьшение объема кровянистых выделений и болей при менструациях
Суточная доза кофе
Для того чтобы кофеин оказывал лишь положительное действие, необходимо строго соблюдать суточную норму напитка.
Смертельной дозой считают 10 грамм кофеина в сутки, в зависимости от вида кофе это от 10 до 30 литров, поэтому умереть от большого количества выпитого напитка практически невозможно.
Дневная норма кофеина до 600 мг, разделенных на несколько приемов. Перевести эти данные в точные объемы достаточно сложно: содержание кофеина в чашке колеблется в зависимости от вида кофе от 60 мг (капучино) до 100–150 мг (эспрессо).
Закономерно, что чем крепче напиток, тем выше в нем концентрация кофеина и тем меньше чашек в день можно выпить. Общие рекомендации: 4–6 кружек по 150 мл в сутки.
Популярные виды напитков без содержания кофе все равно содержат около 4 мг кофеина, поэтому если кофе противопоказан, то подобная его форма также запрещена. А в случаях, когда суточное количество кофеина необходимо ограничить — лучше выпить свежий молотый кофе с молоком или сливками.
Если говорить о полезных свойствах продукта в сфере кардиологии, то следует употреблять только натуральный напиток. От растворимого вида, а тем более варианта в пакетиках, стоит отказаться ввиду непредсказуемости эффекта воздействия. Кофе расширяет все сосуды сердечной мышцы, только если его концентрация более 50 мг, меньшая доза практически не оказывает эффекта.
При длительном употреблении больших доз развивается устойчивость — употребление любого количества напитка не оказывает действия на сосуды.
Когда кофе может быть показано для употребления
Любой врач, перед тем как рекомендовать кофе с целью повышения давления или пульса, проведет обследование для исключения патологии, требующей лекарственного или оперативного воздействия.
Когда нельзя пить кофе
Несмотря на то, что кофе не является лекарственным средством, его влияние на сердце и сосуды очень значительно. Поэтому существует ряд противопоказаний для употребления этого напитка:
Побочные эффекты кофе
Свойство кофе сузить или расширить сосуды связано с действующим агентом — кофеином, и, как у любого активного вещества, у него есть ряд неблагоприятных эффектов. Чаще всего они возникают в случае превышения рекомендуемого суточного объема, но при индивидуальной высокой чувствительности негативные симптомы могут появиться даже после одной чашки.
Центральная нервная (головной и спинной мозг)
Беспокойство
Возбуждение
Нарушение сна
Сердечно-сосудистая
Нарушения ритма сокращений сердца (аритмия)
Повышение АД вплоть до гипертонического криза
Тошнота
Боли в животе
Рвота
Задержка стула
Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым покупателям при первом заказе дарим 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15
* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО
Правда ли, что кофеин полезен для здоровья?
Кофеин воздействует сразу на несколько важных систем организма.
Обычно его влияние идет нам только на пользу, но в определенных обстоятельствах кофеином можно отравиться. Если речь идет о здоровом взрослом человеке, то кофеин в дозировке в пределах 400 мг в сутки — скорее полезен для здоровья. Беременным безопаснее не превышать дозу в 200 мг в сутки.
В 2022 с новыми знаниями
Что такое кофеин
Кофеин — очень интересное биологическое соединение, которое приносит создающим его растениям много пользы.
На нас, людей, кофеин может действовать и как на пчел, и как на насекомых-вредителей — все зависит от дозы. Действие вещества обусловлено тем, что кофеин очень похож на аденозин — биологически активное вещество, играющее важную роль в человеческом организме.
Что такое аденозин — журнал «Актуальная нейрофармакология»
Как аденозин работает в организме — Международный журнал молекулярных наук
Вся энергия в нашем организме хранится в виде молекул аденозинтрифосфорной кислоты, или АТФ, которые состоят из аденозина и трех «хвостов» — остатков фосфорной кислоты. Отцепляя эти хвосты, АТФ передают энергию белкам. Когда хвосты у молекулы АТФ заканчиваются, от нее остается только аденозин.
Чтобы «перезарядиться», АТФ нужно время. И если аденозина в организме накапливается слишком много, он начинает связываться с аденозиновыми рецепторами, которые есть в том числе и на клетках мозга — нейронах. Так организм получает сигнал, что настала пора отдохнуть.
Молекула кофеина по форме очень похожа на аденозин. Но кофеин не передает никаких сигналов, а просто играет роль заглушки для рецепторов. Пока кофеин занимает рецепторы, аденозин продолжает накапливаться в организме, но мозг об этом не узнает, поэтому мы не чувствуем усталости.
Когда мы выпиваем порцию кофе, кофеин всасывается в кишечнике примерно за час, поступает в кровь и вместе с ней попадает в мозг. Примерно за два часа концентрация кофеина в мозге становится максимальной, и он начинает занимать рецепторы. Чем больше кофе мы выпьем, тем больше аденозиновых рецепторов займет кофеин — и тем сильнее в итоге будет бодрящий эффект.
Ферменты, ответственные за разрушение кофеина, кодирует ген CYP1A.
Но разные люди получают в наследство от родителей разные формы этого гена. Есть формы, кодирующие быстро работающие ферменты, и есть формы, кодирующие ферменты, которые работают медленнее. Поэтому некоторых людей кофе заряжает бодростью на целый день, а на других почти не действует.
Как кофеин действует на организм
Как кофеин влияет мозг. Если человек выспался и хорошо себя чувствует, кофеин в дозировке от 30 до 300 мг бодрит и ускоряет время реакции даже у прекрасно выспавшегося человека. Если человек не выспался, то кофеин снижает неблагоприятные эффекты недосыпа: помогает лучше усваивать информацию и принимать более продуманные решения. Это важно, особенно если невыспавшемуся человеку предстоит управлять машиной.
При этом творческие способности кофеин, судя по всему, не улучшает. Это показал эксперимент в 2020 году, в котором участвовало 80 человек. Половина добровольцев принимала по одной таблетке плацебо, а вторая — такую же таблетку, которая содержала 200 мг кофеина. После этого им предлагали решить несколько задач.
В одних нужно было найти правильный ответ, а в других — придумать нестандартное решение. Люди, принимавшие кофеин, легче справлялись с практическими задачами, а вот творческие задачи решали не лучше и не хуже, чем люди, принимавшие плацебо.
О том, как регулярное употребление кофеина влияет на здоровье мозга, мы пока знаем очень мало. Тем не менее у нас есть кое-какие свидетельства в пользу кофеина. Например, результаты 13 исследований показали, что у людей, которые пили по три чашки кофе в день, риск заболеть болезнью Паркинсона на 30% ниже, чем у тех, кто никогда не пьет кофе.
Болезнь Паркинсона — тяжелое заболевание, при котором в нейронах постепенно накапливается вредный белок. Встречается она у 120 людей на 100 000 человек.
Однако рассчитывать на защитный эффект кофе пока преждевременно. Его выявили только в исследованиях, где ученые просто наблюдали за людьми, которые либо пили, либо не пили кофе или чай. Чтобы доказать, что защиту обеспечивает кофеин, а не какие-нибудь другие факторы, нужны более строгие исследования.
Примерно такая же ситуация с болезнью Альцгеймера. Четыре наблюдательных исследования выявили, что любители кофе и чая болеют чуть реже, чем те, кто их не пьет — но это еще предстоит подтвердить.
А вот разобраться, как кофеин влияет на болезни психики, пока не получается. Часть исследований говорит, что связь между психическими расстройствами и кофеином незначительная.
Однако исследование, в котором ученые десять лет наблюдали за 50 000 американок, показало, что женщины, которые пили 2—4 чашки кофе в день, реже болели депрессией, чем те, что пили всего по одной чашке в день.
Кофе с кофеином и риск депрессии у женщин — Журнал Американской медицинской ассоциации
Как кофеин влияет на сердце и сосуды. И в сердце, и в сосудах есть рецепторы к аденозину. Связываясь с ними, аденозин замедляет сердечные сокращения. А поскольку кофеин мешает аденозину замедлять ритм сердца, долгое время ученые подозревали, что даже небольшое количество кофеина может нарушить ритм сокращения сердца, то есть вызвать аритмию.
Влияние кофеина на сердце изучают как минимум с 1988 года. Однако доказать, что кофеин в безопасных дозировках вызывает аритмию у здоровых взрослых людей, так и не удалось.
Кофеин поднимает давление у непривычных к нему людей — данные четырех надежных исследований из Uptodate
У здоровых людей, которые никогда не пили кофеиносодержащие напитки или пьют их очень редко, 250 мг кофеина могут поднять давление на 10 мм ртутного столба. Но для здоровья это не вредно, потому что давление быстро приходит в норму.
Если человек начинает регулярно пить кофе или чай, организм быстро привыкает к кофеину, и давление повышаться перестает. Так что у любителей кофе, не превышающих рекомендованных доз, гипертония развивается не чаще, чем у людей, которые вообще не пьют кофе.
Проблемы с сердечным ритмом могут возникнуть только у людей, уже страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями.
У людей с повышенным артериальным давлением те же 250 мг кофеина могут увеличить артериальное давление более чем в полтора раза, причем чем старше становится человек, тем сильнее эффект. Именно поэтому людям с гипертонией советуют либо совсем отказаться от кофеина, либо заметно сократить его употребление. Это решение нужно принимать с лечащим врачом.
Как кофеин влияет на эндокринную систему. Есть много данных о том, что женщины, которые годами пьют больше двух чашек кофе в день, реже страдают от диабета второго типа, чем те, кто пьет меньше двух чашек.
Кофе, кофеин и риск диабета второго типа — журнал «Сердечно-сосудистый и метаболический риск»
Как предотвратить диабет второго типа — международный медицинский справочник MedlinePlus
Например, этот эффект выявило десятилетнее исследование, где ученые наблюдали за 88 000 американок, которые годами отмечали количество употребляемого кофеина и приходили на обследования.
Но почему так происходит, никто пока не понимает. Возможно, причина в том, что кофеин увеличивает концентрацию адипонектина в крови. Этот гормон улучшает чувствительность клеток к инсулину, а значит, предотвращает диабет второго типа.
Однако это еще предстоит доказать. Так что авторы очень просят не рассчитывать на кофе или чай как на средство профилактики диабета второго типа. Для этого лучше подходит рациональное питание и подвижный образ жизни — во всяком случае, у этих способов есть надежные доказательства эффективности.
Хотя в остальных органах тоже есть рецепторы к аденозину, употребление кофеина на них, судя по имеющимся у нас данным, никак не сказывается.
Кофеин в рекомендованных дозах не увеличивает риск переломов, не обладает мочегонным действием и не вызывает ни один из видов рака.
Как кофеин влияет на продолжительность жизни. В 2014—2015 годах появилось довольно много данных, согласно которым люди, пьющие от трех до пяти чашек кофе в день, меньше подвержены риску преждевременной смерти от самоубийств и хронических болезней вроде диабета второго типа и некоторых видов рака.
В 2018 году ученые проанализировали данные более полумиллиона человек и уточнили, что польза от кофе есть у всех людей — вне зависимости от того, какие им достались формы гена CYP1A.
А совсем недавно, в 2020 году, норвежские исследователи проанализировали данные 117 228 женщин и подтвердили более ранние выводы своих коллег: судя по всему, кофе действительно снижает риск преждевременной смерти от хронических болезней. При этом объяснений у этого явления по-прежнему нет.
Когда кофе может навредить. Рецепторы к аденозину есть почти на всех органах, поэтому кофеин влияет на организм в целом, от мозга и сердечно-сосудистой системы до легких и мочевого пузыря. Это воздействие может быть отрицательным, но только в том случае, если в организм поступает слишком много кофеина.
Как кофеин влияет на организм — обновляемый справочник для врачей Uptodate
Взрослым можно до 400 мг кофеина — Диетические рекомендации для американцевPDF, 30,6 МБ
Считается, что человек старше 18 лет без хронических заболеваний и беременности может без вреда для здоровья употреблять по 400 мг кофеина в сутки. Столько содержится в 2—4 чашках кофе объемом 230 мл.
При этом здоровый человек не отравится кофе или чаем, даже если выпьет больше четырех чашек. Смертельные отравления наблюдались, только если люди принимали около 10 граммов кофеина за раз. Как правило, это происходит при передозировке лекарствами и иногда — энергетическими напитками. Чтобы получить такую же дозу кофеина из кофе, человеку пришлось бы выпить около 20 литров кофе в сутки.
При этом все люди разные: некоторые здоровые люди старше 18 лет отличаются повышенной чувствительностью к кофеину. Поэтому ученые и врачи и рекомендуют ограничиться 400 мг — это гарантирует, что проблем не возникнет, а влияние на здоровье останется сугубо положительным.
Но взрослые дозировки кофеина не подходят людям младше 18 лет, беременным и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Нужно это учитывать, иначе можно ненароком себе навредить.
У детей и подростков масса тела меньше, чем у взрослых, и взрослой дозой кофеина они могут отравиться, поэтому до шести лет кофеин безопаснее вообще не употреблять. Дети 6—12 лет со средним весом 30 кг могут усвоить всего 75 мг, а подростки 13—17 лет со средним весом 55 кг — 137,5 мг кофеина в день.
Беременным обычные дозировки кофеина тоже не подходят. Если женщина регулярно превышает допустимую для беременных дозу кофеина, увеличивается риск выкидыша и вероятность того, что ребенок родится с низким весом. Поэтому Американская коллегия акушеров и гинекологов советует беременным употреблять не больше 200 мг этого вещества в день.
Вызывает ли кофеин зависимость
Кофеин относится к психоактивным веществам — так принято называть любые химические соединения, которые изменяют состояния психики. Однако не все психоактивные вещества — наркотики.
Что такое наркотическая зависимость — бюллетень Американской психиатрической ассоциации
Употребление наркотических веществ заставляет мозг высвобождать большое количество нейромедиатора дофамина в оболочке прилежащего ядра. Эта структура считается центром вознаграждения, то есть отвечает за мотивацию и формирование зависимости.
Кофеин в рекомендованных дозах тоже высвобождает дофамин. Но происходит это в другой зоне мозга — в префронтальной коре, которая отвечает за внимание и самоконтроль, а в формировании зависимости не участвует. Поэтому кофеин в рекомендованных дозах не вызывает наркотическую тягу и не причиняет проблем ни любителю кофе, ни его близким.
Но если человек систематически превышает рекомендованные дозы, у него может возникнуть расстройство, связанное с употреблением кофеина. При этом состоянии человек очень хочет сократить употребление этого вещества, но не может.
Люди с этим расстройством вынуждены употреблять больше и больше кофеина, потому что прежние дозы со временем перестают действовать, а без него человек плохо себя чувствует. А еще у людей с этим расстройством выше риск стать зависимыми от более опасного психоактивного вещества — например, от табака или алкоголя.
Со временем чувствительность к кофеину восстанавливается. Примерно через год после отказа от кофеина на человека снова начнут действовать безопасные дозы — и человек, когда-то страдавший от расстройства, снова сможет иногда пить кофе или чай.
Как рассчитать оптимальную порцию кофеина
Если из всех кофеиносодержащих напитков вы предпочитаете кофе, уложиться в рекомендованные 400 мг кофеина довольно просто. Достаточно пить не более двух чашек заваренного или не более четырех чашек растворимого кофе — при условии, что объем чашки не превышает 230 мл.
Но если вы пьете другие кофеиносодержащие напитки — например, чай или энергетики, — или принимаете лекарства с кофеином, нужно учитывать концентрацию кофеина во всех этих продуктах. Обычно эта информация есть на этикетке.
А еще можно ориентироваться на табличку, которую рассчитали авторы международного справочника для врачей Uptodate.