Что такое добавленные сахара
Что такое добавленный сахар и как он влияет на организм?
Некогда сахар изменил мировую экономику, сегодня он меняет быт.
Что такое добавленный сахар
«Сладкая» диета повышает риск ожирения, проблем с сердцем и сосудами, диабета, болезней зубов. Часто люди даже не знают, что едят слишком много сахара. Виной тому добавленные сахара: эти углеводы-партизаны могут быть в разных продуктах и напитках. Они нагружают организм «пустыми» калориями и разрушают жизнь.
Добавленные сахара попадают в продукты во время приготовления и обработки. Этим могут являться свекольный или тростниковый сахар, солодовый, кукурузный, кленовый сироп, фруктоза, декстроза, концентрат меда, патоки, фруктовых соков. Если вы видите на упаковке похожие названия, знайте: вас пытаются накормить лишними калориями.
Добавленные сахара распространены. Скажем, в США они содержатся примерно в 80% обработанных продуктов. Одно из самых главных зол, по мнению специалистов, — подслащенные напитки. Другой распространенный источник — конфеты, шоколад, торты и пирожные.
Сахарная наркомания
В каком-то смысле сахар можно считать легальным наркотиком. С точки зрения неврологии, вкусная еда, в том числе сладости — вознаграждение для мозга. Когда вы едите сладкое, выделяется вещество под названием дофамин. Мозг как бы говорит сам себе: «А этот торт — очень вкусный! Пожалуй, стоит съесть еще кусочек». Чем больше человек потребляет сахара, тем хуже без него активируются дофаминовые нервные сигналы. Со временем нужна все большая доза. Ничего не напоминает? Закономерное следствие сахарной зависимости — предрасположенность к перееданию. А значит, риски проблем со здоровьем, которые перечислены выше, будут только усиливаться.
Лишние калории и риск ожирения
Сахара — топливо, которое организм использует для получения энергии. С добавленными сахарами организм получает больше калорий, чем может израсходовать, а малоподвижный образ жизни идет в довесок. Неистраченная энергия откладывается про запас в виде жира. Одно из исследований, в котором приняли участие 4 000 человек, показало, что одна или более порций сладкой газировки в день повышает риск ожирения на целых 37%.
Распространение эпидемии ожирения во многом связано с увеличением потребления сахара фруктозы. Если сравнить две диеты с одинаковым количеством калорий, та, в которой больше фруктозы, с большей вероятностью приведет к ожирению, диабету и метаболическому синдрому. Фруктозу перерабатывают два фермента: фруктокиназа C и фруктокиназа A. Фруктокиназа C вызывает ожирение, диабет и жировое перерождение печени.
Высокое давление
Результаты исследований показывают, что добавленные сахара, так же как и жирная пища, повышают в крови уровень «плохих» жиров. Это плохо сказывается на состоянии сердца и сосудов. Так, если выпивать один или более подслащенных напитков ежедневно, риск артериальной гипертензии повышается минимум на 20%, а если употреблять два и более — на 35% возрастает риск ишемической болезни сердца. Важно, какую часть калорий человек получает из добавленных сахаров. Научные специалисты выяснили, что если этот показатель больше 21%, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний повышается на 38%.
Сахарный диабет второго типа
Напомним, это состояние, при котором клетки тела становятся менее чувствительными к инсулину. Добавленные сахара повышают риск диабета двумя путями. Один из них — ожирение. Второй — постоянное поступление в кровь сахара, с которым организм должен как-то справляться. Когда ресурсов не хватает, клетки начинают хуже реагировать на инсулин, нарушается функция поджелудочной железы, развивается воспаление. Исследования показали, что люди, которые ежедневно употребляют 1-2 порции сладких напитков, болеют сахарным диабетом второго типа на 26% чаще, чем те, кто употребляют не более одной порции в месяц.
Как защищаться от сахаров-партизан
Несколько элементарных советов помогут избежать «передозировок» добавленного сахара:
Источники добавленного сахара
Узнайте, что относится к основным источникам добавленного сахара и возьмите под контроль количество потребляемого сахара.
Какова суточная норма потребления сахара для человека?
Добавленный сахар, такой как столовый сахар, мед и сиропы, не должен составлять более 5% от общей энергии, которую мы получаем от еды и питья каждый день. Это около 30 г добавленного сахара в день для всех людей в возрасте от 11 лет.
Польза сахара для здоровья
Если вы хотите сократить потребление сахара, привыкните читать этикетки на пищевых продуктах, сравнивать продукты и выбирать варианты с меньшим содержанием сахара или без сахара.
На этикетках пищевых продуктов сахар встречается во многих обличьях, это может быть:
Ниже приведены 6 основных источников добавленных сахаров в рационе питания с примерами.
Сахар, консервы и кондитерские изделия
Большая часть добавленного сахара в нашем ежедневном рационе (до 27%) поступает из столового сахара, джемов, шоколада и сладостей, причем шоколад регулярно признается любимым сладким лакомством.
Потребление сахара выше всего среди детей в возрасте от 11 до 18 лет.
Безалкогольные напитки
Пожалуй, самый удивительный источник: чуть более одной пятой (21%) сахара в рационе взрослых составляют безалкогольные напитки, фруктовые соки и другие безалкогольные напитки.
Бутылка колы объемом 500 мл содержит эквивалент 17-ти кубиков сахара. Возможно, более удивительным является то, что 100% чистый несладкий фруктовый сок содержит большое количество сахаров, которые нам необходимо сократить.
Это связано с тем, что в процессе приготовления сока высвобождаются содержащиеся во фруктах фруктоза, а это означает, что они могут повредить наши зубы.
Тем не менее, фруктовый сок по-прежнему содержит витамины и минералы, поэтому 1 стакан (150 мл) несладкого 100% фруктового сока считается 1 порцией из ваших 5-ти в день.
Фруктовый сок лучше всего употреблять во время еды, чтобы снизить риск кариеса.
Детям следует избегать сладких напитков и переходить на воду, молоко с пониженным содержанием жира и диетические напитки без сахара и без добавления сахара.
Печенье, булочки и торты
Мы предпочитаем питаться чем-то быстрым и приятным, но часто с высоким содержанием сахара и жира, таким как булочки, пирожные, печенье и другие продукты на основе злаков.
В то время как продукты на основе злаков, особенно цельнозерновые, являются частью здорового и сбалансированного питания, постарайтесь сократить потребление продуктов с высоким содержанием сахара и жира, которые могут увеличить риск кариеса и способствовать увеличению веса при чрезмерном употреблении.
Алкогольные напитки
Некоторые люди не знают о содержании сахара в алкоголе и не включают выпивку при подсчете дневной нормы калорий.
Алкоголь содержит больше калорий (7 ккал / г), чем углеводов или белков (4 ккал / г).
Стандартный бокал вина (175 мл, 12% ABV, 126 ккал) может содержать столько же калорий, сколько кусок шоколада.
Советы по сокращению:
Молочные продукты
Молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются частью здорового и сбалансированного питания.
Но некоторые молочные продукты, такие как ароматизированное молоко, йогурты и молочные десерты, такие как мороженое, содержат добавленный сахар.
Несладкая еда
Добавленный сахар: где он спрятан и какое количество безопасно для здоровья
Мы часто слышим, что сахар полезен для работы мозга, что без сахара сложно жить и так далее. Я чаще всего сталкиваюсь с такими заявлениями от представителей старшего поколения — бабушек, которые стремятся накормить моего ребенка или своих внуков конфетами, искренне полагая, что это принесет им пользу.
Глюкоза (или сахар) в крови представляет собой топливо, на котором работает организм. В широком смысле слова сахар — это, конечно, жизнь.
Но сахар сахару рознь. Например, есть сахар, естественным образом содержащийся в растениях, которыми мы питаемся. А есть сахар, который добавляют практически во все обработанные продукты. Организм не нуждается в углеводах из добавленного сахара. Глюкоза производится из любых углеводов, которые попадают к нам в рот, не только из конфет. А добавленный сахар не представляет никакой питательной ценности или пользы для человека.
Например, Всемирная организация здравоохранения рекомендует вообще не употреблять добавленный сахар (или свободный сахар, как они его называют). Под свободным сахаром ВОЗ понимает: 1) моносахариды и дисахариды, ДОБАВЛЕННЫЕ в продукты питания или напитки производителем этих продуктов, поваром или самим потребителем еды, 2) сахариды, которые естественным образом присутствуют в меде, сиропах, фруктовом соке или фруктовом концентрате. Эти рекомендации не касаются сахара, содержащегося в свежих овощах и фруктах и молоке.
Однако современный человек потребляет слишком много добавленного сахара — порой неосознанно. Иногда мы кладем его в пищу сами, но большая часть добавленного сахара поступает из обработанных и готовых магазинных продуктов. Сладкие напитки и сухие завтраки — наши самые опасные враги.
Американская ассоциация сердца рекомендует резко сократить потребление добавленного сахара, чтобы замедлить распространение эпидемии ожирения и болезней сердца.
Одна чайная ложка вмещает 4 грамма сахара. Согласно рекомендациям Ассоциации, в рационе большинства женщин добавленный сахар должен составлять не более 100 килокалорий в день (около 6 чайных ложек, или 24 грамма сахара), а в рационе большинства мужчин — не более 150 килокалорий в день (около 9 чайных ложек, или 36 граммов сахара).
Распространение альтернативных подсластителей вводит нас в заблуждение, мешая понять, что под их наименованием скрывается все тот же сахар. В идеальном мире этикетка должна указывать нам, сколько граммов сахара содержится в каждом продукте.
Сладкие напитки
Освежающие напитки являются основным источником лишних калорий, которые могут способствовать увеличению веса и не имеют никакой питательной ценности. Исследования показывают, что «жидкие» углеводы, содержащиеся, например, в магазинных соках, газировках, подслащенном молоке, насыщают нас не так, как твердые продукты. В результате мы по‑прежнему чувствуем себя голодными, несмотря на высокую калорийность таких напитков. Они ответственны за развитие сахарного диабета II типа, сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний.
Средняя банка сладкой газировки содержит около 150 килокалорий, источником почти всех этих калорий является сахар — обычно это кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Это эквивалентно 10 чайным ложкам столового сахара.
Если вы каждый день выпиваете хотя бы одну банку такого напитка и при этом не сокращаете потребление калорий из других источников, вы набираете примерно 4–7 килограммов в год.
Зерновые и другие продукты
Выбирая цельные, необработанные продукты на завтрак (например яблоко, тарелку овсянки или другие блюда, список ингредиентов которых очень короткий), вы тем самым защищаете себя от добавленного сахара. К сожалению, многие традиционные утренние продукты, такие как готовые к употреблению зерновые завтраки, зерновые батончики, овсяная каша с ароматизаторами и вкусовыми добавками, готовая выпечка, могут содержать большое количество добавленного сахара.
Как распознать добавленный сахар на этикетке
Чтобы вычислить добавленный сахар в списке ингредиентов, порой приходится провести целое расследование. Он скрывается под многочисленными именами (их количество переваливает за 70). Но несмотря на все эти названия, ваш организм усваивает добавленный сахар одинаково: он не видит различий между коричневым сахаром, медом, декстрозой или рисовым сиропом. Производители пищевых продуктов могут использовать подсластители, которые терминологически вообще не связаны с сахаром (термин «сахар» фактически применяется только в отношении столового сахара или сахарозы), но все это — формы добавленного сахара.
Ниже приведены некоторые названия, под которыми добавленный сахар скрывается на этикетках:
Что стоит за надписью «без сахара» и как читать этикетки на продуктах
Мы все потребляем сахар. Даже если пьем несладкий чай и кофе. Даже если забыли вкус тортиков-пирожных-конфет. Все равно сахар в рационе есть – в тех же ягодах, фруктах, овощах. А еще в продуктах, которые, казалось бы, совсем несладкие. Его добавляют по многим причинам. Прежде всего, он делает вкус ярче. Кроме того, это натуральный консервант, который значительно увеличивает срок хранения продуктов.
Неосознанное питание, когда вроде ешь всего и понемногу, но все это содержит не просто сахар, а много сахара, приводит к его избытку и «мощной побочке». Это и диабет, и болезни сердца, и ожирение, и ухудшение состояния кожи и волос, и проблемы с зубами, и усталость, появляющаяся из ниоткуда и буквально приковывающая к дивану. Что-то одно или все вместе. Кому как повезет. Поэтому каждый, кто хоть немного следит за тем, что отправляет в рот, пытается разумно сократить потребление сахара. И мы туда же. Давайте вместе.
Разбираемся, что такое добавленный сахар, где он прячется и за какими названиями. Также расскажем, что скрывают такие надписи на упаковках продуктов, как: «без сахара», «низкое содержание сахара», «без добавления сахара», «содержит только натуральные сахара». Имеет смысл узнать, чтобы минимизировать его потребление и стать здоровее и краше.
Что такое добавленный сахар, гликемический индекс и нагрузка
Руководство ВОЗ по потреблению сахара взрослыми и детьми оперирует другим термином – свободный сахар. Это понятие шире, чем добавленный сахар. Оно включает:
Сахар, который есть в цельных фруктах и овощах, молочных продуктах (лактоза), макаронах, бобовых, крупах, тоже нужно ограничивать и грамотно вписывать в суточный калораж. Особенно это важно при определенных диагнозах. Например, при сахарном диабете. Учитывается гликемический индекс (ГИ) – величина, характеризующая сахароповышающее свойство продуктов, в которых содержатся углеводы. Высокий гликемический индекс имеет значение больше 70, низкий – меньше 35. У белого рафинированного сахара – 70. И это чистый углевод на 100%. Поэтому и гликемическая нагрузка (ГН), еще один показатель, который помогает определить общий сахароповышающий эффект пищи, высокая.
Сахар частенько называют белым ядом. И дело тут именно в его концентрации, а не происхождении. Есть ряд якобы диетических заменителей столового рафинированного сахара, которые тоже нужно знать, чтобы не обмануться. А ведь сахароза, глюкоза, фруктоза, декстроза, мальтоза и прочие высококонцентрированные «-оз», мед, патока, сиропы сегодня широко используются в производстве напитков, кондитерских изделий, выпечки и других продуктов потребительской корзины. И их количество нужно строго ограничивать
Прежде всего нужно минимизировать добавленный сахар в рационе. Именно он несет негативные последствия для здоровья. И врага нужно знать в лицо, чтобы, так сказать, найти и обезвредить. А ведь иногда «сладенький» скрывается за непонятными названиями в длинном перечне состава. Умение читать и «расшифровывать» этикетку продукта становится важным навыком современности.
Под какими названиями скрывается добавленный сахар в продуктах и как читать этикетки
Есть три главных критерия, которые определяют, есть ли у продукта шанс попасть на ваш стол. Это: наименование, срок годности и состав. В последнем будем искать добавленный сахар. Он скрывается под самыми разными названиями
В любом приличном кафе можно заказать десерты «без содержания сахара», а в магазине найти продукты с маркировкой «не содержит сахар». И там действительно его может не быть – столового белого сахара. А вот дешевых подсластителей, сиропов и других короткоцепочечных углеводов, придающих сладкий вкус, – в избытке.
Добавленный сахар – это то, что рекомендовано минимизировать в своем рационе. «Сладенького врага» нужно знать в лицо, даже если он маскируется за хитроумными названиями вроде мальтозы, декстрозы, левулозы, патоки, мелассы, нектара, сиропа. Учимся читать упаковки продуктов питания и осознанно подходить к тому, что отправляем в рот
Да, номинально нам не соврали, но по факту сахар все же содержится, только в иной форме и под другим названием. Это может быть:
Это самые распространенные варианты. А вообще названий, обозначающих сахар в продуктах питания, более 50. И если глюкоза или фруктоза более-менее на слуху, то вот о левулозе, а так тоже называют фруктозу, декстрозе, то есть сахаре из кукурузы, мелассе, или черной патоке, являющейся побочным продуктом производства сахара, слышали не все.
Если же говорить о «сахарных» заявлениях, которые производители выносят на упаковку продуктов, их несколько:
Важно. Если сахар-песок заменен другими подсластителями: фруктозой, патокой, сиропом, концентратом сока, – надпись «без сахара» недопустима.
Также стоит учесть, что в ряде продуктов содержится натуральный сахар и добиться строгой нормы ниже 0,5 г очень сложно. Кроме того, за надписью «без сахара» может скрываться еще больший вред. Та же история, что и с обезжиренными продуктами. Например, в составе большинства газировок с маркировкой 0% есть аспартам. Этот подсластитель в больших количествах способен вызывать головные боли. Мы нашли исследования, доказывающие негативное влияние на здоровье синтетических сахарозаменителей. Поскольку они воздействуют только на вкусовые рецепторы и не повышают уровень глюкозы в крови, очень легко переесть или перепить. Так и набираются лишние килограммы. Но и от сахарозаменителей на основе натуральных компонентов растут бочка и щечки, ведь они близки к сахару по калорийности и позволяют в два счета выйти за рамки суточной калорийности рациона. Выход один – знать меру.
Важно. В продуктах питания «без добавления сахара» допускается использование натуральных и искусственных сахарозаменителей, которые не относятся к категории сахаров, включая растворимые пищевые волокна, сукралозу, экстракт стевии, сахароспирты.
Понимание того, что стоит за этими фразами, поможет грамотно «просканировать» этикетку продукта.
ТОП неожиданных продуктов-рекордсменов по содержанию сахара
Итак, понятно, что даже если вы не едите сахар ложками, в рационе он все равно есть: в ягодах и фруктах, овощах, крупах, макаронах, бобовых, молочных продуктах. Правда, не так уже легко слопать в один присест столько фруктов, что по содержанию сахара они будут равны плитке молочного шоколада. Концентрация содержащегося сахара во фруктах значительно ниже, чем в готовых продуктах с добавлением сахара. Поэтому «будем работать» над сокращением потребления именно добавленного сахара. Он есть во многих продуктах, которые мы кладем в свою пищевую корзину. Даже в таких, о «чрезмерной сладости» которых и не догадываемся.
Молочные продукты
Считаете, что заменить ужин питьевым йогуртом из магазина – хорошая идея? Возможно, если бы не количество сахара в нем. Это же касается и творожной массы, сырковых десертов, глазированных сырков и других молочных продуктов.
Отдельно скажем об обезжиренных молочных продуктах. Обычно не ждешь подвоха при выборе йогурта или творожка с пониженным содержанием жира. Однако снижение жирности в молочке чаще всего влечет за собой добавленный сахар, а также другие не самые полезные и нужные нам компоненты. Производитель попросту хочет сделать их вкуснее, чтобы мы и дальше покупали.
Мясные продукты
Ветчина, бекон, вяленое мясо, колбаса, сосиски – звучит аппетитно, не так ли? Хоть и не совсем не сладко, а ведь в них полно сахара – в среднем около 20 чайных ложек на килограмм продукта. А еще: усилителей вкуса, красителей, консервантов и прочих далеко не самых полезных добавок.
Не забывайте, что Всемирная организация здравоохранения признала колбасу одним из самых вредных продуктов. А Международное агентство по исследованию рака (IARС) занесло мясные изделия из переработанного мяса в список продуктов с доказанной канцерогенной активностью. Выбор за вами.
Алкоголь
В алкогольных напитках тоже много сахара, как правило, именно добавленного. Больше всего – в ликере (25–30 г на 100 мл), десертных винах (до 20 г), вермуте, пиве. Много сахара и в коктейлях.
Мюсли и каши быстрого приготовления
В каши быстрого приготовления добавляют очень много сахара, как и в мюсли, хлопья и другие сухие завтраки. Да и соли в них тоже полно, а по калорийности они сопоставимы с пончиками. Обязательно читайте состав перед покупкой и выбирайте здоровые альтернативы.
Кетчуп
И другие магазинные соусы. Сахар в них добавляют для усиления вкуса, причем щедро. Так, в кетчупе может содержаться до 20 граммов сахара, а в любимом многими соусе барбекю – все 30 граммов.
Одна столовая ложка кетчупа содержит чайную ложку сахара. Его добавляют и в другие соусы, а также майонез, даже в обезжиренные салатные заправки. Так что лучше делать их самим
А ведь любой соус можно сделать самостоятельно. Мы знаем несколько быстрых рецептов для вкусной жизни.
Сахар добавляют даже в цельнозерновой хлеб. И прилично – количество «сладенького» в нем может достигать 10 г на 100 г продукта.
Так что рекомендуем поэкспериментировать с хлебопечкой, найдя свой идеальный рецепт с минимумом сахара или вовсе без него. У нас такой есть – это французский хлеб всего из четырех ингредиентов: воздушный и с хрустящей корочкой. Надо сказать, идеальная компания для кусочка сливочного масла и чашечки бодрящего кофейка.
Сахар в рецептах можно заменять на мед. Товарищ тоже калорийный, тоже имеет высокий гликемический индекс, но он наделяет выпечку особым ароматом. А еще – дружит с пряностями: корицей, гвоздикой, бадьяном, имбирем, корицей, мускатным орехом. С ними выпечка дольше не черствеет.
ПП-батончики
Которые совсем не ПП! В злаковых и протеиновых батончиках, которые кажутся прекрасной идеей для полезного перекуса, огромное количество сахара – до 30 граммов. Потратьте совсем немного времени и нафантазируйте на собственной кухне полезные вкусняшки для пополнения энергии:
В плане минимизации сахара в рационе оптимальны обычные хлебцы, горсть сухофруктов или домашние чипсы. Мы пробовали и сладенькие фруктово-ягодные, и овощные (с перчинкой!), и даже «экзотику» из тофу, шпината и нори. Подробности здесь.
Пакетированные соки
В одном стакане безобидного на первый взгляд яблочного сока около 25 г сахара
Многие любят освежиться стаканчиком прохладного фруктового сока. Однако в пакетированных соках сока нет, как это ни парадоксально. Зато есть искусственные красители, консерванты и много-много сахара. Предпочтительнее выпить стакан фреша. Еще лучше – насладиться целым фруктом, чтобы вместе с витаминчиками получить порцию такой нужной организму клетчатки.
Здесь же замолвим словечко и о сладких газированных напитках, в которых сахара до 60 граммов на литр! И это критично высокий уровень.
Консервированные фрукты и овощи
Фрукты в сиропе – тут понятно, что сахар есть и что его много: сироп ведь. А вот с консервированными овощами ситуация не столь очевидная. Но его щедро добавляют в маринады. Сахар-песок входит в состав консервированной кукурузы, и это помимо того, что она от природы очень сладкая, фасоли, зеленого горошка. Даже в маринованных помидорах и огурцах он есть.
Если вы строго ограничиваете потребление сахара, выбирайте замороженные горошек и кукурузу, а не консервированные
Нужно ли полностью исключать сахар из рациона
Правильнее спросить, возможно ли это. Вряд ли. Тогда как сократить его потребление, этих «пустых» калорий, хотя бы до рекомендованной ВОЗ нормы – ежедневно не более 6 чайных ложек для женщин и 9 ложек для мужчин – вполне реально. И это включая весь добавленный сахар, причем не только в чашку чая или кофе, но и во все продукты, которые попадают на ваш стол.
Не нужно демонизировать сахар и считать его виновником всех зол, но знать его «в лицо» важно: читать состав продуктов, видеть его на этикетках, ограничивать количество хотя бы до рекомендованных норм и искать здоровые альтернативы, богатые нутриентами
В заключение резюмируем несколько простых шагов, которые помогут минимизировать сахар в рационе:
Изменив свое представление о десертах, выбрав варианты с природной сладостью, а не с ложками рафинированного сахара-песка, вы рискуете стать счастливым человеком без вечных поисков очередного «допинга». Однако не забывайте, что практически все натуральные подсластители, используемые вместо сахара, достаточно калорийны. Их употребление тоже необходимо контролировать. А в случае преддиабета и сахарного диабета стоит отказаться от сахарозаменителей, содержащих углеводы.