Что такое дневник самоконтроля
Что такое дневник самоконтроля
Дневник самоконтроля:
– помогает занимающимся лучше познавать самих себя;
– приучает следить за собственным здоровьем;
– позволяет своевременно заметить степень усталости от умственной работы или физической тренировки, опасность переутомления и заболевания;
– определить, сколько времени требуется для отдыха и восстановления умственных и физических сил;
– какими средствами и методами при восстановлении достигается наибольшая эффективность.
Самонаблюдения, отражаемые в дневнике самоконтроля, могут быть подобными и состоять из 15–20 показателей и более, но могут быть и краткими – из 5–8 показателей. Это показатели должны быть наиболее информативными с учетом вида спорта или формы занятий.
Студентам, занимающимся физическими упражнениями по учебной программе организованно или самостоятельно в оздоровительных целях, можно рекомендовать форму дневника, представленную в таблице 13.
Таблица 13
Примерная форма дневника самоконтроля
лежа
стоя
разница
до тренировки
после тренировки
72
10
10
12
72
10
–
–
82
14
15
18
79
13
–
–
77
12
12
15
Кроме показателей, указанных в примерной форме дневника, необходимо периодически дополнительно отмечать результаты наблюдения за ростом, жизненной емкостью легких и физической подготовленностью не реже одного раза в семестр. За весом, окружностью грудной клетки, за развитием силы и состоянием дыхательной системы (пробы Штанге и Генчи) – один раз в месяц. Показатели, которые выражаются в цифрах, полезно представлять в виде графиков.
Девушкам и женщинам рекомендуется включать в дневник самоконтроля протекание менструального цикла, его начало, продолжительность, периодичность, наличие болевых ощущений и др. Продолжительность овариально-менструального цикла составляет от 21 до 36 дней. В норме – 27–28 дней, характеризуется устойчивой продолжительностью, отсутствием болевых ощущений и отклонений в самочувствии. Однако в отдельных случаях могут наблюдаться вялость, повышенная утомляемость, отсутствие желания заниматься физическими упражнениями.
Дневник самоконтроля спортсмена
Чтобы правильно оценивать эффективность занятий спортом (физкультурой) спортсменам рекомендуется вести дневник самоконтроля, где он будет вести регулярный учет показателей своего здоровья, физического развития, режима тренировок, спортивных результатов и т.п. Регулярно проводимый самоконтроль помогает анализировать влияние физических нагрузок на организм, что способствует обнаружению ранних признаков утомления, перенапряжения и, соответственно, коррекции тренировочного процесса.
Самоконтроль не может заменить врачебного контроля. При появлении признаков выраженного утомления, перенапряжения, заболеваний надо обратиться к спортивному врачу.
Самоконтроль включает в себя простые общедоступные наблюдения: учет субъективных показателей (сон, аппетит, настроение, потливость, желание тренироваться и др.) и данные объективных исследований ( пульс, масса тела, частота дыхания, динамометрия и др.). дневник можно дополнить характеристикой тренировочных нагрузок (километры, килограммы, продолжительность и т.д.), результатами простейших тестов, позволяющих оценивать физическую работоспособность, приспособляемость к нагрузке и т.д.
Приведем образец дневника самоконтроля.
Д Н Е В Н И К С А М О К О Н Р О Л Я
01.02.2002 (день тренировки)
02.02.2002 (день отдыха)
Пульс (ЧСС) утром лежа за 15 сек.
Пульс утром стоя за 15 сек.
Масса тела до тренировки
Масса тела после тренировки
Правая – 43, левая – 41
Правая – 37, левая-36
Разминка –12 мин. (ходьба, гимн.упражн.).
Бег при пульсе 120 уд/мин – 8 мин., при пульсе 150 уд/мин – 5 мин, ходьба – 7 мин.
Толкание набивного мяча – 10 мин.
Кратко поясним характеристики некоторых показателей дневника самоконтроля.
Пульс – частота сердечных сокращений (ЧСС) – важный объективный показатель работы сердечно-сосудистой системы. В покое у тренированного человека пульс ниже, чем у нетренированного. Пульс подсчитывают на лучевой артерии у основания большого пальца, или на сонной артерии в области шеи, или подсчитывают частоту сердцебиения, положив руку на область сердца, за 10 или 15 секунд. Но если имеются нарушения ритма – за одну минуту с 10 секундными интервалами (например, 10-12-12-13-11-10). Чем тренированнее человек, тем быстрее приходит его пульс к норме после тренировки.
Масса тела связана с величиной нагрузки. Естественная потеря веса во время тренировки за счет пота. Вес может понижаться за счет уменьшения жировой массы. Но иногда вес падает за счет потери белка. Это происходит при тренировке в горах, при недостаточном поступлении белков в пище. Взвешиваться следует в одни и те же часы, желательно до еды.
Самочувствие отражает состояние и деятельность всего организма. Оценивается как хорошее, удовлетворительное или плохое.
Сон. Во время сна восстанавливаются силы и работоспособность. В норме должно быть быстрое засыпание и достаточно крепкий сон. Плохой сон, долгое засыпание, частые просыпания, бессоница свидетельствуют о сильном утомлении или переутомлении.
Аппетит также позволяет судить о состоянии организма. Ухудшение аппетита может наблюдаться при заболеваниях, перегрузках, недосыпаниях. В дневнике отмечается: аппетит хороший, повышенный, удовлетворительный или отсутствует.
Желание тренироваться характерно для здоровых людей. При отклонениях в состоянии здоровья, перетренированности желание тренироваться исчезает или снижается.
Болевые ощущения могут возникать в отдельных мышцах (наиболее нагружаемых), в том числе при тренировках после длительного перерыва.
Кроме того, боли в мышцах и суставах могут при травмах. Поэтому важна разминка в начале тренировки, в том числе упражнения на растягивание мышц до и после тренировок. Следует обращать внимание на боли в области сердца и их характер; на головные боли и головокружения; на возникновение боли в правом подреберье, особенно при беге. Все эти случаи спортсмен отражает в дневнике самоконтроля и сообщает о них тренеру и врачу.
Потоотделение зависит от индивидуальных особенностей и функциональном состоянии человека, климатических условиях, вида физической нагрузки, количества принятой в течение дня жидкости и др. потоотделение оценивают как обильное, большое, умеренное, пониженное.
Нарушение режима. Сведения, вносимые в эту графу, могут помочь объяснить изменение других показателей самоконтроля. Нарушение режима могут быть самые различные (курение, употребление алкоголя и др.)
Женщины и девушки отмечают в дневнике периодичность и характер месячных.
В дневнике самоконтроля следует вносить описание содержания тренировки, время ее проведения, спортивные результаты и т.п.
Мы рекомендуем спортсменам постоянно заполнять дневник самоконтроля и регулярно показывать его тренеру, при необходимости – врачу.
Дневник самонаблюдения по физической культуре
«Управление общеобразовательной организацией:
новые тенденции и современные технологии»
Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику
Для чего нужен дневник самоконтроля (самонаблюдения) и какие формы индивидуального контроля вы используете? Каким образом анализируете полученные данные?
ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ
— добросовестно овладеть знаниями, практическими навыками и умениями по предмету «Физическая культура»;
— не опаздывать на учебные занятия и не пропускать их без уважительной причины;
— своевременно и точно выполнять распоряжения, указания и команды учителя;
— строго выполнять на физкультурных занятиях установленные правила в колледже;
— строго соблюдать требования техники безопасности, личной гигиены, а также требования, предъявляемые к спортивной форме (одежде), быть всегда опрятно и аккуратно подстриженным;
— соблюдать чистоту в раздевалке, на спортивной площадке, в спортивном зале;
— беречь спортивный инвентарь и оборудование;
— показывать пример высокой дисциплинированности, сознательности, дорожить честью своего коллектива;
— не приступать к выполнению упражнений на снарядах без разрешения учителя;
— не отвлекать от работы своих товарищей, не заниматься делами, не относящимися к учебно – воспитательному процессу.
ПРАВИЛА ПРИ ЗАНЯТИЯХ ГИМНАСТИКОЙ
— заниматься на гимнастических снарядах только в присутствии учителя физической культуры;
— при выполнении упражнений потоком (один за другим) соблюдать достаточные интервалы;
— при выполнении прыжков и соскоков со снаряда приземляться точно на носки, с последующим полуприседом на гимнастические маты;
— не стоять близко к снаряду при выполнении упражнений другими учащимися;
— после занятий тщательно мыть руки с мылом.
ПРАВИЛА ПРИ ЗАНЯТИЯХ ЛЁГКОЙ АТЛЕТИКОЙ
— бежать, соблюдая интервалы;
— прыгать в прыжковую яму только тогда, когда она тщательно разрыхлена и свободна ;
— не выполнять прыжки на неровном и скользком грунте;
— не подавать предметы метания броском;
— не переходить места, на которых проводятся метания предметов, бег, прыжки;
— не оставлять на местах занятий грабли и лопаты.
1.Начинай занятие с разминки!
2.Используй упражнения и игры, уже разученные на уроке физической культур.
3.Занимаясь, преодолевай себя, но не доводи до сильного утомления!
4.Выполняя упражнение дыши правильно!
Необходимо соблюдать следующие правила :
Вставать, ложиться спать, готовить уроки, принимать пищу всегда в одно и тоже время.
Желательно день начинать в 7 часов утра с гимнастики.
Закаливающие процедуры, уборка постели и умывание.
Перед уходом в колледж обязательно позавтракать или пообедать.
На дорогу в колледж и домой предусмотреть не менее 1-1,5 ч. Это время использовать как прогулку, идти не торопясь.
Придя домой из колледжа, тщательно вымыть руки, переодеть одежду. Пообедать (поужинать). После еды отдохнуть не менее 1-1,5 ч. (на улице).
Возвратившись с прогулки, вымыть руки, выпить стакан молока или сладкого чая и съесть кусочек хлеба.
Уроки начинать готовить не позже 16-17 ч. в заранее проветренной комнате.
Через каждые 45 минут делать 5-10 минутный перерыв.
После выполнения всех заданий убрать своё рабочее место, в свободное время выполнить работу по дому.
Перед сном за 1,5-2 ч. поужинать.
За полчаса до сна открыть форточку, привести в порядок свою одежду, обувь, вымыть лицо, шею, уши, почистить зубы, вымыть ноги.
МОЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВЛЕННОСТЬ
Дневник самоконтроля
Дневник самоконтроля является важным элементом учебного процесса, одной из форм педагогического контроля, основным требованием методико-практического раздела зачёта по физической культуре и достаточно информативным показателем отношения студентов к своему здоровью.
Регулярные самостоятельные наблюдения (самоконтроль) за общим состоянием здоровья и влиянием на организм занятий физическими упражнениями повышают интерес к двигательной активности и здоровому образу жизни, способствуют осознанному отношению к укреплению здоровья и физическому развитию, также позволяют выявить ранние признаки переутомления. Самоконтроль включает в себя оценку субъективных и объективных показателей состояния организма человека.
К субъективным показателям относятся: работоспособность, самочувствие, сон, аппетит, жалобы и болевые ощущения и др. Для удобства субъективные показатели целесообразно оценивать по 5-балльной системе, а более подробно рекомендуется записывать только жалобы.
Примерная оценочная шкала субъективных показателей состояния организма
Отметку в дневнике следует выставлять вечером.
К объективным показателям относятся параметры, имеющие точную количественную оценку в различных единицах измерения. В процессе занятий физическими упражнениями рекомендуется периодически оценивать уровень своего физического развития и физической (функциональной) подготовленности. Оценка физического развития проводится с помощью антропометрических измерений, которые дают возможность определить уровень и особенности физического развития, степень его соответствия полу и возрасту, имеющиеся отклонения, а также улучшение физического развития под воздействием занятий физическими упражнениями. По полученным данным можно сделать оценку физического развития с помощью следующих антропометрических индексов. Подробные методические указания по проведению измерений, расчёту индексов и их интерпретации изложены в учебном пособии для студентов СМГ «Б». Количество измерений и тестов может быть индивидуально с учётом заболевания и общего состояния студента. Таблицу можно дополнять показателями и индексами, в случае если состояние здоровья позволяет их оценить. Часть показателей и тестов может исключаться в зависимости от заболевания и рекомендаций медицинского работника.
Примерная форма оценки субъективных показателей.
Показатели
Работоспособность*
Жалобы и болевые ощущения*
Желание заниматься физическими упражнениями*
Пульс утром за 15 сек.*
разница
Объем выполненных ФУ** (мин.)
Характеристика показателя (индекса)
Референсные значения для юношей и девушек 17-24 лет
Показатели физического развития
Измерение окружности запястья
ОЗ (см) дает представление о типе телосложения
52,5-54,5 – малая, 55-58 – средняя,
50,9-52,5 – малая, 53-55,5- средняя, 56-. 58,5 – большая.
Окружность грудной клетки
ОГК (см) один из важнейших показателей физического развития
Экскурсия грудной клетки
Характеризует пропорциональность развития
Хорошая оценка находится в пределах: для женщин 360-405 г., для мужчин 380-415 г.
= Вес (кг)/Рост2 (м) показатель гармоничности развития
Характеризует пропорциональность развития и соотношения длины ног к длине туловища
используются как дополнительный признак для оценки степени физического развития человека
Индекс пропорциональности развития грудной клетки
Нормальная разница составляет 5-8 см для мужчин и 3-4 см для женщин. Если разница равна или превышает названные цифры, то это указывает на хорошее развитие грудной клетки. Если она ниже указанных величин или имеет отрицательное значение, то это свидетельствует об узкогрудии.
Для девушек от – 1,5 до +2
ИП = L1- (МТ кг +ОГК на выдохе см) Отражает крепость телосложения
Менее 10 – крепкое телосложение,10-20 – хорошее, 21-25 – среднее, 26-35 –слабое, более 36- очень слабое телосложение
СП = сила (кг) *100%/МТ(кг)
Для сильнейшей руки этот показатель равен 65-80% для мужчин и 48-50% для женщин.
Ценную информацию о состоянии различных систем организма можно получить при проведении различных тестов, т. е. сопоставлении параметров в покое и после выполнения какой-нибудь нагрузки. Ниже мы приводим ряд тестов, которые могут быть использованы для самоконтроля.
Примеры функциональных проб и тестов для определения физической подготовленности
колебание стенки артерии, создающееся систолической волной крови.
в покое составляет 60-89 ударов в минуту.
У хорошо тренированного здорового человека пульс в покое 40-55 уд./мин
Систолическое артериальное давление
АДmax – это максимальный уровень давления в сосудах, во время систолы, является общей характеристикой работы сердечно-сосудистой системы.
В покое АДс у здоровых людей равно 100-125 мм рт. ст.
При физической нагрузке у здорового человека может достигать 160-220 мм рт. ст.
Диастолическое артериальное давление
АДmin характеризует давление в крупных артериальных сосудах во время общей диастолы сердца.
составляет 60-80 мм рт. ст.,
при физической нагрузке может уменьшаться до 50-40 мм рт. ст.
Пульсовое артериальное давление
АДп=АДс – АДд мм рт ст.
характеризует состояние более мелких периферических сосудов (артериол, венул, капилляров), обеспечивающих микроциркуляцию и обменные процессы на уровне клеток и тканей
в покое составляет 35-55 мм рт. ст.,
после физической нагрузки может увеличиваться до 100 мм рт. ст.
Среднее артериальное давление
наиболее важный из гемодинамических параметров
При физическом утомлении АДср. повышается на 10-30 мм рт. ст
В норме КЭК = 2600. При утомлении он возрастает
коэффициента выносливости (КВ).
характеризует функциональное состояние сердечно-сосудистой системы
Частота дыхания (ЧД).
Состояние функции внешнего дыхания
Проба Штанге (задержка дыхания на вдохе).
общее заключение о функциональном состоянии аппарата внешнего дыхания. Даются рекомендации о необходимости увеличения силы дыхательных мышц и функционального состояния дыхательной системы, как одного из факторов, лимитирующих работоспособность организма
время задержки дыхания (АПНОЕ) менее 40 секунд, то реакция организма считается неудовлетворительной, 40 — 59 секунд — удовлетворительной, 60 — 90 секунд — хорошей, более 90 секунд — отличной.
Проба Генчи (задержка дыхания на вдохе).
Для оценки состояния ССС и ДС и способности внутренней среды организма насыщаться кислородом применяют пробу Штанге и пробу Генчи
Здесь средним показателем является способность задерживать дыхание на выдохе на 30 с.
Жизненная ёмкость лёгких (ЖЕЛ л/мин)
ЖП = ЖЁЛ/ МТ (в граммах).
ниже 65-70 мл/г у мужчин и 55-60 мл/г у женщин свидетельствует о недостаточной ЖЁЛ или об избыточной массе.
для оценки адаптации к нагрузке кардиореспираторной системы
ИС = ((ЖЕЛ / 100)* задержку дыхания за минуту) / ЧСС (уд в 1 мин.)
Характеризует состояние сердечно-сосудистой системы и тонус вегетативной нервной системы
разница пульса не должна превышать 10-12 уд/мин.
Характеризует состояние сердечно-сосудистой системы и тонус вегетативной нервной системы
Замедление пульса на 4-6 ударов в минуту характеризует хорошее состояние сердечно-сосудистой системы
циональная пробы с присе
Оценка (для мужчин и женщин): отлично – 20 и меньше, хорошо – 21-40, удовлетворительно – 41-65, плохо – 66-75, очень плохо – 76 и больше.
70 и более точек в квадрате.- Хорошее состояние двигательных центров, центральной нервной системы
координационной функции нервной системы (статическая координация)
Среднее время сохранения устойчивости в усложненной позе Ромберга у здоровых юношей и девушек 17-25 лет составляет более 53 секунд.
свидетельствует о состоянии вегетативной нервной системы
отмечается непопадание в колено, дрожание ноги при движении, невозможность провести пяткой по голени прямо
Примечание: Подробные методические указания по проведению измерений, расчёту индексов и их интерпретации изложены в учебном пособии для студентов СМГ «Б». Количество измерений и тестов строго индивидуально с учётом заболевания и общего состояния студента. Таблицу можно дополнять показателями и индексами в случае если состояние здоровья позволяет их оценить. Часть показателей и тестов может исключаться в зависимости от заболевания и рекомендаций медицинского работника.
Основные требования к ведению дневника самоконтроля. Для того, чтобы результаты самоконтроля были действительными и надежными, необходимо все наблюдения и тестирования проводить с максимально возможной точностью и тщательностью, по возможности в одно и то же время суток, в один и тот же день недели, месяца. Следует, в зависимости от поставленных целей, продумать и правильно подобрать комплекс показателей, чтобы выполнение его не требовало много времени, но в то же время можно было получить достаточно информации.
Не обязательно брать все приведенные показатели, а только те, учет которых не будет для вас обременительным. Конечно, у отдельных занимающихся количество показателей самоконтроля и порядок записи в дневнике могут быть различными, но одинаково важно для всех правильно оценивать их и лаконично фиксировать.
Дневник самоконтроля студентов специальной медицинской группы является составной часть теоретического зачета по физической культуре и отражает качество самостоятельной работы, уровень применения теоретических знаний в области самоконтроля за состоянием здоровья на практике. Поэтому его добросовестное и ежедневное ведение обязательно для студентов, отнесенных по состоянию здоровья к специальной медицинской группе.
Основные требования, предъявляемые к студентам по ведению дневника самоконтроля:
1.Ежедневное, точное и добросовестно внесение в дневник самоконтроля данных субъективных и объективных показателей (записи вносятся чётким, разборчивым почерком).
2.Дневник самоконтроля должен содержать не менее 5 показателей субъективного характера и не менее 6 объективных показателей. Показатели работоспособности, самочувствия, сна, аппетита, частоты сердечных сокращений до и после занятия физическими упражнениями, ортостатической пробы и 2 тестов по выбору являются обязательными.
3.Оценку всех субъективных показателей, показателей теста по выбору следует производить по 5-бальной шкале.
4.В начале дневника самоконтроля должно быть подробное описание (по баллам) всех, используемых для самоконтроля субъективных показателей, а также теста по выбору с оценочной 5-бальной шкалой.
6.После таблицы цифровых значений строится графическое изображение изменения субъективных показателей и результаты теста по выбору (оно может быть как ежедневным, так и понедельным). При этом используются средние арифметические значения показателей за рассматриваемый промежуток времени. В конце каждого семестра на основе полученных результатов в дневнике делается письменный вывод (анализ) об изменениях в состоянии здоровья за семестр (по результатам субъективных и объективных показателей) в зависимости от времени года, периода учебы, наличия заболеваний, влиянии одних показателей на другие (одновременное изменение, противоположное изменение, доминирующее влияние одних показателей на другие).
7. В конце учебного года в дневнике самоконтроля после вывода за семестр делается письменный вывод об изменениях в состоянии здоровья за прошедший учебный год (на основании выводов за семестры).
8.Дневник самоконтроля должен быть аккуратно оформлен, выводы написаны четким разборчивым почерком.
9. Не допускается переписывание дневника самоконтроля (с черновика и т. д.).
Рекомендации по ведению дневника самоконтроля
1.Прежде, чем приступить к ведению дневника самоконтроля, необходимо определить по каким субъективным и объективным показателям будут проводиться наблюдения (проконсультироваться с врачом ЛФК и лечащим врачом).
2.Для экономии времени в дневнике самоконтроля в начале семестра следует нарисовать таблицу значений, в которую в течение семестра будут вноситься записи полученных результатов и шкалу графического изображения.
3.Для удобства ведения записей в дневнике самоконтроля в таблице записи результатов следует расположить субъективные и объективные показатели блоками, т. е. сначала расположить все субъективные показатели, а затем все объективные.
4.Все субъективные показатели рекомендуется отмечать в дневнике самоконтроля за прошедший день вечером, а показатели сна на следующий день утром. Объективные показатели вносятся в таблицу значений либо непосредственно после получения результата, либо вечером текущего дня.
5.На шкале графического изображения следует ежедневно (еженедельно) отмечать средние арифметические результаты наблюдений, если у вас график ежедневного (еженедельного) изменения субъективных и объективных показателей.
6.При наличии каких-либо нарушениях в состоянии здоровья или причинах их вызывающих следует делать небольшие пометки в дневнике самоконтроля. Это поможет разобраться и правильно объяснить в выводе изменения субъективных и объективных показателей, определить очередность влияния и доминирующее значение одних показателей на другие.
Собеседование по дневнику самоконтроля
Собеседование по дневнику самоконтроля проходит во время зачета по физической культуре для студентов специальной медицинской группы «Б». На собеседовании проверяются теоретические знания студента по вопросам самоконтроля, умение ориентироваться в полученных в ходе самостоятельных наблюдений результатах и анализировать их, оценивается качество самостоятельно проделанной работы.