Что такое динамические упражнения
Динамические упражнения: их польза, отличие от статических и разновидности техник
Динамические упражнения – одно из наиболее популярных направлений в фитнесе, которое представляет собой не только набор определенных упражнений, но и особый вид нагрузки, при котором отлично развиваются показатели выносливости и силы, активируется рост мышечных волокон в длину.
Главным отличием динамических упражнений от статических является то, что при выполнении последних необходимо фиксировать тело в определенной позиции и оставаться неподвижным некоторый промежуток времени. В динамических упражнениях требуется совершать движения с полной амплитудой.Нельзя сказать, что статические упражнения и упражнения одинаково полезны для всех. Новичкам рекомендуется начать заниматься «динамикой», отдав предпочтение подготовительному разделу.
Динамические подготовительные упражнения – это разновидность нагрузки, которая позволяет подготовить тело к более сложным статическим нагрузкам, где оказывается серьезная нагрузка на сухожилия.
Женщинам рекомендуется включать в свою тренировочную программу до 70% «динамики» и только 30% отводить на «статику». Мужчинам же разрешено больше внимания уделять статическому разделу – до 40% упражнений в программе.
К преимуществам «динамики» можно отнести:
У динамических нагрузок есть и свои минусы:
Учитывайте, что некоторые виды динамических нагрузок можно сделать статическими: отжимания, присед или упражнения на пресс и спину. Можно также выполнять статико-динамические упражнения, которые оказывают не такую большую нагрузку на сердце и суставы, но заставляют активно расти медленные волокна.
Динамическая растяжка – ее польза и разновидности упражнений
Динамический стречинг позволяет обезопасить себя от травм, так как хорошо разогревает мышцы перед основной тренировкой и способствует активации роста мышечных волокон в длину. Особенностью такой растяжки является постепенное увеличение нагрузки и скорости выполнения упражнений.
Растяжка вкупе с разминкой дают возможность хорошо подготовить и улучшить кровообращение в тех мышцах, на которые во время тренировки будет оказываться наибольшая нагрузка. Например: если вы собираетесь прыгать на скакалке или бегать, то можете предварительно походить в течение 5 минут быстрым шагом или сделать пружинки (подъемы на носки с небольшой амплитудой).
Для растяжки можете выполнять следующие виды упражнений:
Планка, присед, скручивание и другие популярные динамические упражнения
Динамические упражнения – все привычные виды техник, которые необходимо выполнять с различной амплитудой. Для проработки всего тела можете использовать:
Специально для тех, кто хочет сделать свое рукопожатие «железным» и увеличить силу хвата рук, существуют специальные динамические упражнения на хват:
Статико-динамические упражнения – методика тренинга по Селуянову
Все более популярными в бодибилдинге и пауэрлифтинге становятся стат-динамические упражнения, внедрением которых в российский спорт занимался Селуянов Виктор Николаевич и атлеты, активно использующие данный метод тренировок. Главной особенностью статодинамических упражнений является то, что мышцы во время выполнения силовых техник постоянно находятся в напряжении, в то время как при обычных нагрузках в начале или в конце выполнения техники мышцы расслабляются, а все напряжение переходит на суставы.
При постоянной напряженности мышечных волокон возникает остановка кровообращения, в результате чего быстрее активируется процесс анаэробного гликолиза. Благодаря этому выработка молочной кислоты в мышцах происходит быстрее. Статодинамический вид нагрузок позволяет задействовать и медленные мышечные волокна, которые более устойчивы к воздействию молочной кислоты и достаточно слабо реагируют на нагрузки.
По завершению выполнения упражнений происходит активное наполнение капилляров кровью, вместе с которой к мышечным волокнам разносятся гормоны. Это явление называется пампингом, который плодотворно сказывается на увеличении объема мышц. Следует учитывать, что при нормальном кровообращении показатели пампинга значительно ниже.
Необходимо заметить, что Селуянов не является разработчиком статодинамческой методики тренировок. Он всего лишь модифицировал данный способ тренинга, чтобы при выполнении статодинамических нагрузок активно работали медленные мышечные волокна. Для повышения эффективности выполнения упражнений профессор определил два главных фактора: небольшое утяжеление (20-40% собственного веса) и неполная амплитуда движений.
Научная электронная библиотека
Фирилёва Ж. Е., Загрядская О. В.,
4.5. Упражнения на расслабление мышц и дыхательная гимнастика
Искусство дозирования физических упражнений даёт неоценимую возможность сохранить силы и потенциальные возможности занимающихся, тем более людей, перенёсших инсульт. Одним из средств переключения от активной мышечной работы к её пассивному действию являются упражнения на расслабление мышц. Другим средством снятия мышечной усталости может служить дыхательная гимнастика, которая снимает напряжение и обогащает мышцы кислородом.
Упражнения на расслабление мышц. Для обучения умению напрягать одни мышечные группы и расслаблять другие существуют специальные упражнения на расслабление, которые способствуют формированию свободного движения, что улучшает качество двигательного навыка. Помимо этого, упражнения данной группы используются в качестве отвлекающих движений, особенно после сильных мышечных напряжений, преимущественно статического характера.
Физиологической основой упражнений на расслабление является снижение тонического напряжения мускулатуры, т.е. релаксация. В последнее время этот термин применяется как обобщающий и однотипный термину расслабление.
Расслабление содействует хорошему кровообращению в мышце и её питанию. При выполнении упражнений, как правило, достигается снижение тонуса гладкой мускулатуры внутренних органов, развиваются тормозные реакции. Это является основой использования данных упражнений для снижения физической нагрузки, восстановления нарушенной координации движений, нормализации мышечного тонуса.
В повседневной жизни умение расслабляться помогает уменьшить мышечное напряжение и вместе с тем улучшить самочувствие, настроение. Стабилизируется сон, нормализуются физиологические процессы в организме. Овладев умением расслабляться, можно поправить не только своё физическое, но и психическое состояние. Улучшается память, внимание, мышление, общение с окружающими, ощущается подъём творческих сил, человек лучше справляется со стрессовыми ситуациями.
В процессе реабилитации при выполнении специальных физических упражнений, направленных на восстановление движений, упражнения на расслабление являются неотъемлемой частью занятий. Их применяют не только после мышечного напряжения, но и совместно с дыхательными упражнениями.
Весьма важным является правильно принятое исходное положение (и.п.) при обучении упражнениям на расслабление мышц. Наиболее приемлемым будет и.п. – лёжа, когда не требуется мышечных сокращений для удержания тела в этом положении. затем можно переходить к и.п. – сидя, в смешанных упорах и висах и, наконец, в различных стойках, т.е. положениях стоя (Ж.Е. Фирилёва, 2006).
Все упражнения на расслабление мышц можно условно разделить на следующие группы:
Пассивное расслабление после напряжения отдельных мышечных групп достигается ощущениями на контрасте этих состояний мышц и реализуется в следующих упражнениях:
При выполнении этой группы упражнений можно использовать образные выражения: рука отдыхает, нога свободная, голова спит и т.п.
Пассивное раскачивание расслабленной части тела достигается при закреплении другой части тела или перемещением туловища. Рекомендуются для этого следующие упражнения:
Потряхивание различными звеньями тела, выполняемое из различных и.п.:
Посегментное расслабление различных звеньев тела. Выполняется руками, ногами, а также всем телом:
Расслабление с дополнительной помощью партнёра (инструктора).
В этих упражнениях партнёр выполняет потряхивающие или вибрирующие движения, которые содействуют расслаблению пациента:
Дыхательная гимнастика. В широком смысле слова все физические упражнения прямо связаны с функцией дыхания, поэтому любые виды физической культуры можно считать дыхательной гимнастикой, в том числе ходьба на месте и в передвижении, скандинавская (финская) ходьба и т.д. В связи с этим под дыхательной гимнастикой в узком смысле слова следует понимать специальные упражнения для развития дыхательной мускулатуры. Эти упражнения в разной степени связаны с общеразвивающими упражнениями.
Чтобы научиться правильно дышать, необходимо знать типы и правила дыхания. В основном, существуют два типа дыхания: грудное (рёберное) и брюшное (диафрагмальное). Выделяют также смешанный тип дыхания, и его называют полным.
При грудном (рёберном) дыхании вдох происходит за счёт увеличения грудной клетки (в основном, в стороны), и выдох выполняется за счёт опускания рёбер и уменьшения объёма грудной клетки. При таком дыхании наполняются воздухом преимущественно срединно расположенные сегменты лёгких, а нижние доли, наиболее богатые альвеолами, вентилируются недостаточно.
При брюшном (диафрагмальном) дыхании вдох осуществляется за счёт сокращения и опускания диафрагмы, а следовательно, увеличения объёма грудной клетки сверху вниз. Выдох осуществляется за счёт уменьшения грудной клетки и поднимания диафрагмы.
В норме дыхание на 80 % должно осуществляться за счёт движения диафрагмы. Её центр поднимается на 2 см и на 2 см опускается, т.е. амплитуда движений диафрагмы составляет 4 см. Если диафрагма участвует в дыхании, то в одну минуту происходит до 18 её колебаний (И.В. Милюкова, Т.А. Евдокимова, 2003). Причём при её движении осуществляется своеобразный массаж внутренних органов: печени, селезёнки, кишечника. Тем не менее, при брюшном дыхании грудная клетка расширяется, в основном, за счёт нижней части, и в акте дыхания практически не участвуют верхние и средние отделы лёгких.
Смешанным типом дыхания, то есть полным и наиболее правильным, естественным дыханием необходимо овладевать сознательно большинству людей. Если преобладает один тип дыхания, нужно учиться двум другим.
Освоение типов дыхания. Тренировку грудного дыхания рекомендуется проводить, сидя на краешке стула либо стоя, при этом кисти плотно охватывают нижнебоковые отделы грудной клетки. Руки контролируют расширение нижнебоковых отделов грудной клетки на вдохе, а на выдохе сдавливают её. Вдох происходит через нос, а выдох через рот. Диафрагмальному дыханию лучше всего обучаться в положении лёжа на спине, слегка согнув ноги. Одну руку положить на грудь, другую на живот. Во время вдоха рука, лежащая на животе, поднимается вместе с брюшной стенкой, другая остаётся неподвижной. На выдохе живот втягивается, рука соответственно надавливает на живот. Нужно выполнить вдох через нос, выдох через рот (губы сложить трубочкой), поскольку это самый неэкономичный тип дыхания, то людям, у которых он преобладает, полезно научиться расслаблять мышцы шеи и плечевого пояса, прежде чем осваивать полное дыхание.
Следует знать, что вдох, в основном, на 80 % осуществляется за счёт диафрагмы. При этом мышцы плечевого пояса должны быть расслаблены, выдох по продолжительности в 2 раза дольше, чем вдох (на 1–2 счёта – вдох, на 3–5 счётов – выдох; вариант: на 4 счёта вдох, на 6 счётов выдох). Вдох делается, когда грудная клетка расправлена, а выдох – когда она сдавлена, например, при наклоне.
При смешанном (полном) дыхании вдох и выдох происходят при увеличении и уменьшении объёма грудной клетки вперёд-назад, в стороны и сверху вниз. Это наиболее целесообразный тип дыхания, позволяющий более глубоко и полноценно дышать.
Для освоения полного дыхания сначала надо сделать выдох и выдержать паузу до того момента, когда захочется вдохнуть. И тогда следует медленно вдыхать через нос. В начале вдоха живот начинает выпячиваться («впустить воздух в живот»), далее начинает расширяться грудная клетка («впустить воздух в грудь») и наконец, в конце вдоха должны приподняться плечи, а живот уже слегка втягивается. Во время выдоха всё происходит в той же последовательности. Живот несколько втягивается, затем расслабляются межрёберные мышцы, грудная клетка опадает, плечи опускаются. Перед вдохом делают паузу, т.к. непривычное полное дыхание может привести к головокружению, в глазах темнеет, и в некоторых случаях происходит потеря сознания.
По вышеуказанной причине увеличивать продолжительность и интенсивность дыхательных занятий следует постепенно: начинать с 2–3 полных вдохов и выдохов и только через 3–4 недели доводить это количество до 10–15. Тренировать полное дыхание надо натощак либо через 2–3 часа после еды.
При выполнении общеразвивающих упражнений нужно научить пациента следить за ритмом дыхания (вдох-выдох) и определять, в каких случаях пользоваться тем или иным типом дыхания:
Грудной и брюшной типы дыхания существуют специально для тренировки дыхательных мышц, для развития подвижности грудной клетки.
Упражнения для формирования различных типов дыхания
Упражнения с постепенным увеличением продолжительности выдоха и вдоха. Выполняется в различных И.П. – стоя, сидя, лёжа.
вдох – 2 счёта, выдох – 2 счёта
вдох – 2 счёта, выдох – 3 счёта
вдох – 3 счёта, выдох – 4 счёта и т.д.
Упражнения на обучение диафрагмальному дыханию
И.П. – лёжа на спине, ладони на животе (пальцами контролировать напряжение живота)
1–3 – вдох, выпячивая живот (брюшное дыхание)
4–8 – выдох, напрягая мышцы живота и втягивая живот.
И.П. – стоя ноги врозь с полунаклоном, руки за голову
1 – продолжать вдох, выпрямляясь
2–3 – заканчивать вдох, выпячивая живот
4 – начать выдох, полунаклоняясь
5–7 – продолжать выдох, втягивая живот
8 – закончить выдох и начать вдох, выпрямляясь в И.П.
Упражнения на обучение смешанному дыханию.
И.П. – сидя, подложив подушку сзади
1 – продолжать вдох, ложась на спину (на подушку)
2–3 – заканчивать вдох, выпячивая живот и расширяя грудную клетку
4 – начать выдох, садясь
5–7 – продолжить выдох, наклоняясь вперёд
8 – закончить выдох и начать вдох, выпрямляясь
Динамические дыхательные упражнения. Ходьба в медленном темпе 2–3 минуты, сочетая смешанное дыхание с шагами: 3 шага – вдох, 5 шагов – выдох.
Упражнения с пружинящими движениями на выдохе.
И.П. – стоя ноги врозь с полунаклоном, руки к плечам
1 – продолжать вдох, выпрямляясь
2–3 – заканчивать вдох, выпячивая живот
4–7 – пружинящие наклоны с выдохом толчком на каждый счёт
8 – начиная вдох, выпрямиться в И.П.
Кузнечный мех (позволяет быстро насытить организм кислородом). И.П. – сед по-турецки. Спокойно сделать выдох, втягивая живот. После этого сделать 7 циклов вдох-выдох через нос с активной работой живота (на вдохе – вперёд, на выдохе – втянуть). После 7 циклов сделать полный вдох на счет 5–7 и вернуться к обычному дыханию.
Глоток. И.П. – стоя, сидя или лёжа. Вдох через нос, делая глотательное движение и сокращая мышцы гортани, выдох – свободно через рот. Повторить 4–5 раз. Дыхание полное (объединённое) или брюшное (нижнее).
Смех. И.П. – стоя, сидя или лёжа. Вдох носом, выдох – через рот, проговаривая: «ха-ха-ха», «хо-хо-хо» или «хи-хи-хи». Повторить 5 раз. Тренируется полный выдох. Дыхание полное или нижнее.
Дыхание с задержкой. И.П. – стоя, сидя или лёжа. Выполнить вдох животом, мысленно произнося фразы, постепенно увеличивая количество слов в фразе (от 3 примерно до 9), например:
Упражнение активизирует выдох, очищает организм.
Все упражнения дыхательной гимнастики можно условно разделить на статические, динамические и специальные.
Статическими дыхательными упражнениями считаются такие, при выполнении которых дыхание осуществляется без сопутствующих движений руками, ногами, головой и туловищем. Они применяются для обучения правильному дыханию, а также для урегулирования сердечно-сосудистой системы на занятиях повышенной двигательной деятельности.
Динамические дыхательные упражнения характеризуются тем, что дыхание при их выполнении осуществляется одновременно с движениями конечностями, головой, туловищем. Они могут выполняться в положении стоя, сидя, лёжа, на месте и в движении. При их проведении необходима полная согласованность амплитуды и темпа выполняемых движений с ритмом и глубиной дыхания. В противном случае дыхание или движения будут затруднёнными. При динамических дыхательных упражнениях вдох производится одновременно с движениями, связанными с подниманием и расширением грудной клетки, выпрямлением туловища. Выдох делается при движениях, связанных с опаданием грудной клетки в момент её опускания, при сгибании тела, при подтягивании ног к животу.
Нельзя допускать задержки дыхания при выполнении физических упражнений. Дыхание должно быть свободным и спокойным. Динамические дыхательные упражнения способствуют наилучшему расширению грудной клетки и более полному вдоху. Ряд таких упражнений помогает осуществлению более полного выдоха.
Специальные дыхательные упражнения имеют особую направленность на получение нужного терапевтического эффекта при том или ином нарушении дыхательного аппарата (плеврит, затруднённое носовое дыхание и т.п.). Подбираются специальные упражнения, например, с нажимом на грудную клетку при выдохе, наклоны в стороны.
Энциклопедия фитнеса: статические и динамические упражнения.
Этой статьей мы продолжаем цикл материалов о терминологии в фитнесе. Сегодня мы выясним разницу между статическими и динамическими упражнениями, а также определимся с оптимальным удельным весом динамической и статической нагрузки в общем объеме тренировки.
Итак, статическая нагрузка включает упражнения, отличительной особенностью которых является фиксация положения частей тела на протяжение определенного промежутка времени. Классическими примерами статических упражнений являются прямые и боковые планки с упором на ладони или локти и мыски ног, планки на фитболе или в гимнастических петлях, фиксация положения в седе или полуседе, фиксация поднятой ноги лежа на боку или стоя в той же планке, асаны в йоге и т. п. Удерживать такие положения принято в зависимости от уровня физической подготовки в течение промежутка времени от 10 секунд до 2 минут.
Статические упражнения обладают следующими преимуществами:
— в процессе подобных тренингов увеличивается сила мышечного волокна, в результате чего развивается выносливость и гибкость;
— работа в статике оказывает положительное влияние на внутренние органы;
— укрепляется иммунитет;
— улучшается кровообращение;
-стимулируется активный вывод токсинов из организма;
— происходит активное насыщение крови кислородом;
— амплитуда выполнения статических упражнений фиксирована и требует меньше пространства, чем в случае с размахом в динамике;
— при выполнении статических упражнений легче рассчитать такое размещение в пространстве, чтобы не задеть мебель в комнате (если вы тренируетесь дома) или соседа по группе (если вы посещаете групповые занятия фитнесом в спортивном клубе).
К недостаткам статических упражнений можно отнести тот факт, что в процессе их выполнения не ведется внешняя работа мышц. Из этого следует, что с помощью статики сложно добиться роста длины мышц. Другими словами статистические упражнения не особо эффективны в деле улучшения мышечного тонуса и обретения рельефных форм. Кроме того, статические упражнения не предполагают фазу расслабления, которая так необходима для расслабления мышц. Из-за этого статические упражнения сложнее, особенно для женщин.
Динамическая нагрузка включает все упражнения, связанные с непосредственным возвратно-поступательным движением частей тела в пространстве. Классическими примерами динамических упражнений являются приседания, отжимания, махи руками и ногами, наклоны туловища вперед, назад и в стороны, ходьба, бег, плавание, выпады, подъем корпуса и ног из положения лежа на спине, животе и боку и т. д. и т. п.
К сильным сторонам динамической нагрузки относят:
— наращивание мышечной массы и обретение эстетичных подтянутых форм, ведь именно благодаря динамическим упражнениям происходит рост длины мышцы;
— улучшение метаболизма;
— активное сжигание калорий и способствование избавлению от избыточного веса;
— благотворное влияние на дыхательную и сердечнососудистую системы;
— развитие опорно-двигательного аппарата и профилактика застойных явлений в нем;
— улучшение работы суставов и т. д.
Таким образом, универсальный секрет успеха в занятиях спортом, как видим, состоит в гармоничном аккорде существующих видов физической нагрузки. При этом не следует забывать, что неотъемлемой частью спортивного образа жизни является здоровый режим сна и отдыха, а также сбалансированное питание. Живите в ритме этих трех составляющих, и вы всегда будете иметь упругое гибкое эстетичное тело, здоровые внутренние органы, хорошее настроение и наполненность жизненными силами!
Что такое динамические упражнения
Физическая подготовленность студента формирует основу его дальнейшей профессиональной деятельности и здоровой, полноценной жизнедеятельности. Низкий уровень физического здоровья и физической подготовленности современных студентов [10] является следствием постсоветских перемен. Сраспадом СССР приоритетность физической культуры, физической активности и физического здоровья отошла на задний план [1, с.53]. Всвязи с этим «физическое здоровье населения России находится в центре внимания государственных органов управления и общественных организаций в связи с негативными тенденциями его показателей и уровнем показателей и низким уровнем рождаемости» [7, с.107]. Здоровье человека во многом базируется на высоком уровне развития качественных сторон его двигательной деятельности, основными из которых являются сила, быстрота, выносливость [6, с.70]. В.Н.Курысь указывает на связь между эффективностью двигательной деятельности человека и уровнем развития силовой выносливости [5, с.119].
По данным некоторых исследований, «основная масса студенток (81 %) имеет низкие показатели силы мышц туловища; 14,3 % имеют силу «ниже средней» и только 4,8 % девушек имеют средние показатели силы» [3, с.45]. Многолетние наблюдения показывают, что недостаточная силовая подготовленность учащихся вузов во многом негативно сказывается в последующем на освоении программы по физической культуре за все годы обучения, так как силовая подготовка является базовой составляющей общего физического развития.
Проблема недостаточного развития силовой подготовленности у студенческой молодежи в определенной степени связана с распространенностью гиподинамии, дефицитом двигательной активности [9] и высокими достижениями технического прогресса. «Наибольшее влияние на динамику и уровень развития силовых показателей имеет двигательный режим и целенаправленная работа по физвоспитанию» [2, с.58]. Все это предъявляет определенные требования и к самой системе образования. По мнению Ф.М.Кодоловой и Л.Д.Назаренко, совершенствование учебных занятий по физической культуре предусматривает ряд условий, обеспечивающих требуемый базис для качественного улучшения организации и содержания учебного процесса. Одним из таких условий выступает оптимальное сочетание статических и динамических физических нагрузок [4, с.53].
Актуальность настоящего исследования обусловлена:
–низким уровнем физического здоровья и физической подготовленности студенческой молодежи;
–неудовлетворительным обеспечением учебного процесса физической культуры и воспитания с использованием современных и инновационных физкультурно-оздоровительных технологий.
Цель исследования – экспериментально обосновать эффективность применения комплекса упражнений статодинамического и динамического характера в развитии силовой подготовленности у девушек первого курса вуза.
Материалы и методы исследования
Эксперимент проводился на студентках в возрасте 17–19лет первого года обучения Елабужского института ФГАОУ ВО КФУ. Исследование было организовано в течение 12недель (с7сентября по 27ноября 2015года). Участвовало две группы девушек, экспериментальная и контрольная, по 22человека в каждой. По состоянию здоровья студенты состояли в основной и подготовительной группах медицинского здоровья без противопоказаний к занятиям по физической культуре. Для оценки уровня силовой подготовленности исследуемых до и после эксперимента нами были сняты показатели силовой подготовленности основных мышечных групп по следующим тестам:
1.Сгибание и разгибание рук в упоре лежа от скамейки (высота скамейки 30см).
2.Сгибание и разгибание рук из виса лежа на низкой перекладине (высота перекладины 90см).
3.Сгибание и разгибание туловища из положения лежа на спине с прямыми ногами.
4.Приседание на одной ноге.
Контрольная группа занималась по традиционной методике силовой подготовки, согласно рабочей программе кафедры. Экспериментальная группа занималась по усовершенствованной методике, разработанной преподавателями кафедры физической культуры Елабужского института ФГАОУ ВО КФУ. Комплекс силовой подготовки включал в себя следующие упражнения:
1.Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на коленях с разной шириной упора рук.
2.Сгибание и разгибание рук из виса лежа на низкой перекладине (высота перекладины 110-120 см).
3.Сгибание и разгибание туловища из положения лежа на спине с согнутыми ногами.
4.Сгибание и разгибание согнутых ног к животу из положения лежа на спине.
5.Приседание на одной ноге с опорой о стену.
6.Приседание из положения выпад ноги вперед.
Методика использования комплекса упражнений по развитию силовой выносливости испытуемых представлена ниже (табл.1).
Распределение нагрузки в экспериментальной группе было следующим: в течение двух недель нагрузка постепенно увеличивалась, затем в течение одной недели нагрузка уменьшалась, таким образом, нагрузка по неделям распределялась волнообразно. Впервую половину недели студентки выполняли нагрузку динамического характера, а во вторую половину – статодинамические упражнения. Все упражнения выполнялись в облегченной форме. Динамические упражнения выполнялись в аэробном режиме мощности с небольшим «закислением» мышц, статодинамические упражнения – до отказа. Особенность статодинамических упражнений заключается в медленном выполнении движения. Техника статодинамических упражнений из комплекса проведенного исследования представлена ниже:
1.Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на коленях без касания туловищем пола и неполного разгибания рук в локтях, амплитуда движения – 15–20°.
2.Сгибание и разгибание рук из виса лежа на низкой перекладине без касания подбородком перекладины и неполного разгибания рук в локтях, амплитуда движения – 15–20°.
3.Сгибание и разгибание туловища из положения лежа на спине с согнутыми ногами, не касаясь спиной пола в исходной точке, амплитуда движения – 15–20°.
4.Сгибание и разгибание согнутых ног к животу из положения лежа на спине, без касания бедрами живота и стопами пола, амплитуда движения – 15–20°.
5.Частичное сгибание и неполное разгибание одной ноги с опорой о стену, амплитуда движения – 15–20°.
6.Частичное сгибание и неполное разгибание ноги из положения выпад ноги вперед, амплитуда движения – 15–20°.
Следует отметить, что данная методика также позволяет увеличить моторную плотность занятия без всякого вреда, наносимого организму испытуемых. Между контрольной и экспериментальной группами до эксперимента достоверных различий не наблюдалось.
Результаты исследования и их обсуждение
Результаты исследования (табл.2) демонстрируют существенный прирост силовых показателей у девушек экспериментальной группы: на 120 % (t – 11,43) при сгибании и разгибании рук в упоре лежа от скамейки; на 142,6 % (t – 9,4) при сгибании и разгибании рук из виса лежа на низкой перекладине; на 72,7 % (t – 11,27) при сгибании и разгибании туловища; на 178,8 % (t – 9,12) при приседании на правой ноге; на 219,1 % (t – 8,13) при приседании на левой ноге. Анализ результатов испытуемых контрольной группы показывает разницу на 36,9 % (t – 4,8) при сгибании и разгибании рук в упоре лежа от скамейки; на 51,7 % (t – 4,78) при сгибании и разгибании рук из виса лежа на низкой перекладине; на 20,5 % (t – 5,03) при сгибании и разгибании туловища; на 68,3 % (t – 4,88) при приседании на правой ноге; на 86,2 % (t – 4,48) при приседании на левой ноге.
Методика силовой подготовки студенток экспериментальной группы
Динамические упражнения (1 занятие недели)
Статодинамические упражнения (2 занятие недели)