Что такое деструктивное поведение согласно модели буриша
Стадии эмоционального выгорания
В настоящее время существует несколько теорий, выделяющих стадии эмоционального выгорания.
Дж. Гринберг предлагает рассматривать эмоциональное выгорание как пятиступенчатый прогрессирующий процесс.
Первая стадия эмоционального выгорания («медовый месяц»). Работник обычно доволен работой и заданиями, относится к ним с энтузиазмом. Однако по мере продолжения рабочих стрессов профессиональная деятельность начинает приносить все меньше удовольствия и работник становится менее энергичным.
Вторая стадия («недостаток топлива»). Появляются усталость, апатия, могут возникнуть проблемы со сном. При отсутствии дополнительной мотивации и стимулирования у работника теряется интерес к своему труду или исчезают привлекательность работы в данной организации и продуктивность его деятельности. Возможны нарушения трудовой дисциплины и отстраненность (дистанцирование) от профессиональных обязанностей. В случае высокой мотивации работник может продолжать гореть, подпитываясь внутренними ресурсами, но в ущерб своему здоровью.
Третья стадия (хронические симптомы). Чрезмерная работа без отдыха, особенно «трудоголиков», приводит к таким физическим явлениям, как измождение и подверженность заболеваниям, а также к психологическим переживаниям — хронической раздражительности, обостренной злобе или чувству подавленности, «загнанности в угол». Постоянное переживание нехватки времени (синдром менеджера).
Четвертая стадия (кризис). Как правило, развиваются хронические заболевания, в результате чего человек частично или полностью теряет работоспособность. Усиливаются переживания неудовлетворенности собственной эффективностью и качеством жизни.
Пятая стадия эмоционального выгорания («пробивание стены»). Физические и психологические проблемы переходят в острую форму и могут спровоцировать развитие опасных заболеваний, угрожающих жизни человека. У работника появляется столько проблем, что его карьера находится под угрозой.
Динамическая модель Б. Перлман и Е. А. Хартман представляет четыре стадии эмоционального выгорания.
Первая стадия — напряженность, связанная с дополнительными усилиями по адаптации к ситуационным рабочим требованиям. Такую напряженность вызывают два наиболее вероятных типа ситуаций. Первый: навыки и умения работника недостаточны, чтобы соответствовать статусно-ролевым и профессиональным требованиям. Второй: работа может не соответствовать его ожиданиям, потребностям или ценностям. Те и другие ситуации создают противоречие между субъектом и рабочим окружением, что запускает процесс эмоционального выгорания.
Вторая стадия сопровождается сильными ощущениями и переживаниями стресса. Многие стрессогенные ситуации могут не вызывать соответствующих переживаний, поскольку происходит конструктивное оценивание своих возможностей и осознаваемых требований рабочей ситуации. Движение от первой стадии эмоционального выгорания ко второй зависит от ресурсов личности и от статусно-ролевых и организационных переменных.
Третья стадия сопровождается реакциями основных трех классов (физиологические, аффективно-когнитивные, поведенческие) в индивидуальных вариациях.
Четвертая стадия представляет собой эмоциональное выгорание как многогранное переживание хронического психологического стресса. Будучи негативным последствием психологического стресса, переживание выгорания проявляется как физическое, эмоциональное истощение, как переживание субъективного неблагополучия — определенного физического или психологического дискомфорта. Четвертая стадия образно сопоставима с «затуханием горения» при отсутствии необходимого топлива.
Согласно модели М. Буриша (Burisch, 1994), развитие синдрома эмоционального выгорания проходит ряд стадий. Сначала возникают значительные энергетические затраты — следствие экстремально высокой положительной установки на выполнение профессиональной деятельности.
По мере развития синдрома появляется чувство усталости, которое постепенно сменяется разочарованием, снижением интереса к своей работе. Следует, однако, отметить, что развитие эмоционального выгорания индивидуально и определяется различиями в эмоционально-мотивационной сфере, а также условиями, в которых протекает профессиональная деятельность человека.
В развитии синдрома эмоционального выгорания М. Буриш выделяет следующие стадии или фазы.
1. Предупреждающая фаза
а) Чрезмерное участие:
2. Снижение уровня собственного участия
а) По отношению к сотрудникам, пациентам:
б) По отношению к остальным окружающим:
в) По отношению к профессиональной деятельности:
г) Возрастание требований:
3. Эмоциональные реакции
4. Фаза деструктивного поведения
а) Сфера интеллекта:
б) Мотивационная сфера:
в) Эмоционально-социальная сфера:
5. Психосоматические реакции и снижение иммунитета;
6. Разочарование и отрицательная жизненная установка;
Согласно М. Буришу сильная зависимость от работы приводит в итоге к полному отчаянию и экзистенциальной пустоте.
Стадии эмоционального выгорания
Автор:
О синдроме эмоционального выгорания (СЭВ) впервые заговорил Герберт Фрейденбергер. Официально термин был введен К. Маслач в совокупности с трёхкомпонентной моделью «выгорания»:
Эмоциональное выгорание согласно МКБ 11 признано заболеванием. Оно связано с состоянием психического и физического истощения, может способствовать личностным изменениям в области коммуникации с людьми, вплоть до формирования глубоких когнитивных искажений — ошибок в мышлении.
Кто подвержен
К болезни предрасположены лица, чья работа связана с постоянным взаимодействием и общением с людьми, ответственностью, сочувствием. Выгорание также обозначает профессиональный кризис, относящийся не только к коммуникации «человек — человек», но и к трудовой деятельности в общем.
Жертвой состояния психологического опустошения может стать каждый, поскольку стрессы присутствуют на работе в любой организации. Больше всего к эмоциональному выгоранию склонны:
В группе риска находятся также люди других профессий, работа которых проходит в однообразном или напряженном ритме. Определенное значение имеет оплата труда, то есть финансовое поощрение, как результат профессиональной деятельности. Если зарплата не соответствует затраченным силам, то возникает чувство бесполезности усилий и опустошенности.
этапы эмоционального выгорания
Так что же это такое?
При выгорании организм запускает защитный механизм в ответ на стрессовые факторы, заключающийся в блокировке любых эмоций. Переутомление иногда принимают за СЭВ. Но эти состояния имеют разную сложность проявлений: эмоциональное выгорание – это заболевание, нуждающееся в терапии, а переутомление – это временный упадок сил, требующий просто хорошего отдыха.
Главный симптомы патологии по Н. Водопьяновов – обесценивание своего труда и цинизм. Для диагностирования уровня эмоционального выгорания Сьюзан Джексон и Кристина Маслач разработали специальный опросник Maslach Burnout Inventory (MBI). Тест легко найти и пройти в интернете.
Эмиль Хартман и Барон Перлман предоставили свою модель, объясняющую природу болезни. Они акцентируют внимание на характере выгорания:
В соответствии с данной моделью, стресс имеет три стадии развития:
Автор книги «Управление стрессом» Джеррольд Гринберг, разделил стадии формирования СЭМ таким образом:
Фазы эмоционального выгорания по В.В. Бойко
Методика В.В. Бойко помогает диагностировать фазу эмоционального выгорания и уровень проявлений тех или иных признаков в каждой из них:
Первая фаза напряжения – отправная точка для заболевания. Состоит из симптомов проявлений «запускающих» механизм:
Вторая фаза «резистенции» — борьба с усиливающимся стрессом. Сотрудник пытается обрести психологический комфорт и как результат уменьшить давление обстоятельств извне. Возникают защитные симптомы:
Третья фаза истощения – проявляется дисфункцией нервной системы и резким снижением общего энергетического тонуса. Эмоциональное выгорание становится полноценным качество личности:
Легкое выгорание
Эмоциональное выгорание — заболевание современного мира. Сейчас период потребления, достижений, развлечений. Это время, когда люди эксплуатируют сами и допускают себя эксплуатировать. Во время выгорания происходит истощение, что вызывает утрату радости и паралич чувств, сил.
Практически каждый человек когда-то ощущал признаки этого состояния, например, после серьезной комиссии, проверки на работе, сдачи сессии, осуществления масштабного проекта. Бывает, что в трудовой деятельности возник коллапс, кризисная ситуация, потребовалось много сил, например, в период эпидемии медицинские сотрудники были вынуждены работать в повышенном ритме.
В этом случае развиваются такие признаки, как расстройство сна, раздражительность, снижение мотивации, отсутствие желаний. Это легкое выгорание, связанное с психологической и физиологической защитной реакцией на избыточное напряжение. Когда ситуация нормализуется, симптомы самостоятельно устраняются. Ускорить процесс восстановления могут выходные, сон, отпуск. Если энергия не восполняется с помощью отдыха, организм «включает» режим экономии сил.
На самом деле природой заложено, что психика и тело человека могут выдержать большое напряжение. Проблема возникает, если стресс не заканчивается, а ситуация длится долго и выхода из нее нет. Чувство постоянного напряжения, отсутствие отдыха, ожидание чего-то провоцируют сбой нервной деятельности и мышечные боли, один из симптомов человек ночью скрежет зубами.
Хроническое выгорание – наблюдение Фройденбергера
Если напряжение не прекращается, то выгорание трансформируется в расстройство. В 1974 году нью-йоркский психиатр Фройденбергер выпустил статью о волонтерах, трудящихся от местной церкви в социальной сфере. В публикации он рассказал о сложившийся ситуации. У работников были отмечены признаки депрессию. При опросе выяснилась схожая информация: сначала люди получали удовольствие от своей деятельности. После радостные эмоции медленно начали сходить на нет. В результате развилась общая симптоматика: чувство усталости и эмоционального истощения. При одной лишь мысли, что утром идти на работу, у сотрудников появлялось чувство разбитости. У них обострились хронические патологии, снизился иммунитет.
Психиатр Фройденбергер
Поменялось их отношение к людям, которым они оказывали помощь: сначала оно было заботливое, участное, сопереживающее, мягкое, потом превратилось в грубое, бесцеремонное, отвергающее. Также усложнилось взаимодействие с коллегами, появилось желание отказаться от всего этого. Они трудились шаблонно и в пол силы, как роботы. Работники не могли и не хотели вступать в коммуникацию.
С точки зрения психики такая реакция разумна. Если нет сил чувствовать, то нужно устранить нагрузку, то есть общение. Люди не ощущают удовлетворение своей работой, заслуженного признания, уверены, что нет достижений и успехов. Автоматические защитные реакции также работают на снижение производительности.
Исследуя эту группу людей Фройденбергер заметил, что признаки эмоционального выгорания не взаимосвязаны с количеством рабочих часов. Конечно, чем больше человек работает, тем сильнее расположен к эмоциональному истощению. Но на обесчеловечивание отношений и производительности — практически не отражается.
«Человек, который нуждается в отдыхе и продолжает работать, несмотря на усталость, — просто глупец», — Карл Юнг.
В 1987 году Министерство здравоохранения Японии встревожилось тем, что сотрудники корпораций, занимающие руководящие должности начали умирать от инсультов, инфарктов на фоне стресса и недоедания. Это связывали с переутомлением на работе. Сейчас по статистике в Японии количество смертей от переработки примерно 10 000 в год. Столько же погибает от дорожных происшествий. Проблема настолько остра, что государство за каждый доказанный случай смерти от СЭВ выплачивает солидную компенсацию родственникам.
Стадии выгорания по Фройденбергеру
Фройденбергер создал шкалу выгорания, содержащую 12 ступеней:
Четыре этапа от Матиаса Буриша
Психолог Матиас Буриш простыми словами описал проявление эмоционального выгорания в четырех этапах:
Причины выгорания
Причины синдрома эмоционального выгорания могут быть связаны с индивидуально-психологическими особенностями, когда человек сам хочет погрузиться с головой в работу и отдаться стрессу. К нарушению внутреннего состояния может привести давление извне. Общественная или социально-психологическая причина заключается в требованиях на работе, разнообразных современных течениях, каких-то общественных нормах.
Например, считается, что ежегодно нужно выполнять определенную рабочую норму, но именно на вашем участке это невозможно, а требования для всех одинаковые. Из-за этого могут лишать премий, упрекать на общих собраниях, коллеги смотрят с презрением. Это давление может быть не ярко выраженным, но оно приводит к выгоранию.
Постоянные переработки, требования выходить в свои выходные или работать дольше положенного без дополнительной оплаты, а при отказе – увольнение, тоже ведут к СЭВ. Эти причины устраняются с помощью психологов и профсоюзов.
Лечение и профилактика эмоционального выгорания
Синдром эмоционального выгорания не страшен, если человек адекватно оценивает свои силы, получает удовольствие от рудовой деятельности, умеет распределять нагрузку. Сотрудник даже в тяжелой стадии заболевания может вернуться к нормальной трудовой жизни. Для этого нужен отпуск, позитивный настрой, поддержка близких, профессиональная помощь психолога.
Но не нужно думать, что пассивный отдых продолжительностью в несколько недель полностью исправит ситуацию. В этом случае важно поэтапное восстановление: побыть наедине с самим собой, отвлечься от отрицательных эмоций, поработать над убеждениями. Далее необходимо определиться со своими планами, помочь сосредоточиться и настроиться могут техники:
Вроде бы, все на редкость просто, но в круговороте ежедневных дел, люди забывают о простых вещах, например, отдыхе. Самостоятельное лечение синдрома эмоционального выгорания действенно только в том случае, если заболевание проходит не в тяжелой форме. Не нужно игнорировать проблему и бояться или стесняться обращаться к профильным специалистам.
Синдром эмоционального выгорания
Синдром эмоционального выгорания.
Неуверенность в стабильности социального и материального положения, конкуренция за престижную и высокооплачиваемую работу, изменения запросов на рынке труда и необходимость быстрого реагирования на них — все это требует максимальной мобилизации адаптационного потенциала личности и может стать причиной возникновения СЭВ — синдрома эмоционального выгорания.
На Европейской конференции ВОЗ (2005) отмечено: стресс, связанный с работой, — одна из важнейших проблема примерно для одной трети трудящихся стран Европейского союза.
В Международной классификации болезней (МКБ-Х) СЭВ отнесен к рубрике Z73 — «Стресс, связанный с трудностями поддержания нормального образа жизни»). Термин «burnout» (эмоциональное выгорание) был введен американским психиатром X. Дж. Фрейденберегром в 1974 году для характеристики психологического состояния здоровых людей, профессиональная деятельность которых связана с интенсивным и тесным общением с клиентами (пациентами). В отечественной психологии синдром эмоционального выгорания привлек внимание специалистов и стал предметом исследования с середины 1990-х годов.
Концепция эмоционального выгорания К. Маслач.
К. Маслач [2006] рассматривает выгорание как ответную реакцию на длительные профессиональные стрессы межличностных коммуникаций, включающие в себя три взаимосвязанных измерения: эмоциональное истощение, деперсонализацию и редукцию персональных достижений.
Эмоциональное истощение — ключевой компонент — проявляется в ощущениях эмоционального перенапряжения и чувстве опустошенности, исчерпанности собственных эмоциональных ресурсов. Деперсонализация представляет собой тенденцию развивать негативное, бездушное, циничное отношение к окружающим.
Формируются цинизм, дистанцирование (причем не только у профессионалов, работающих в системе «человек—человек»), враждебное отношение к тем, кто требует выполнения работы. Люди продолжают работать, но «на расстоянии вытянутой руки», стараясь не тратить лишних сил, становятся мнительными, враждебными. Страдает качество выполнения работы.
Редуцирование персональных достижений проявляется как снижение чувства компетентности в своей работе, недовольство собой, формирование заниженной самооценки (профессиональной и личной), негативное самовосприятие в профессиональном плане.
Симптомы эмоционального выгорания могут возникнуть у обычных людей без каких бы то ни было патологических проблем. Это реакция не на острый, а на хронический стресс.
Зарубежные и отечественные исследования подтверждают, чтоэмоциональное выгорание является следствием профессиональных стрессов [Poulin, Walter, 1993; Форманюк, 1994 и др.]. Результатом же становятся:
Главная причина эмоционального выгорания — конфликт между ресурсами человека и требованиями, предъявляемыми к нему им самим и обществом, в результате которого возникает душевное переутомление, нарушается состояние равновесия.
Единых взглядов на вопрос этиопатогенеза выгорания не существует. Одни исследователи считают основными предпосылками наличие организационных проблем, другие полагают более важными личностные характеристики. Синдром выгорания представляет собой следствие воздействия комбинации организационных, профессиональных стрессоров и личностных факторов. Специалисты в области стресс-менеджмента считают, что выгорание заразно, как инфекционная болезнь. Например, К. Маслач отмечает, что появлению СЭВ могут способствовать и личностные качества человека, и контекст. Она предлагает концепцию корреляции между личностью и средой, на основе которой психолог может выстраивать стратегии вмешательства. И если мы изучаем только ситуацию или только особенности личности, помощь человеку будет неполноценной.
По ее мнению, существует шесть провоцирующих СЭВ факторов (причем некоторые из них могут оказаться критическими):
Итак, существует шесть факторов, связанных с работой, которые могут спровоцировать СЭВ. Человек может во всех других сферах, кроме работы, ощущать себя позитивно. К. Маслач приводит примеры, когда преподаватели, неудовлетворенные процессом преподавания, ощущали собственную профессиональную неэффективность, но были достаточно успешны в исследовательской работе. Одним из средств профилактики СЭВ является развитие способности человека получать удовольствие от собственной деятельности.
Таким образом, выгорание — связующее звено между человеком и средой. И задача руководителей, психологов организации — своевременная профилактическая работа по предотвращению воздействия потенциальных «провокаторов» синдрома выгорания.
Стадии эмоционального выгорания.
В настоящее время существует несколько теорий, выделяющих стадии эмоционального выгорания.
Модель Дж. Гринберга [2002]:
Динамическая модель Б. Перлман и Е. А. Хартпман [1982]:
1. Возникает напряженность вследствие:
2. Появляются сильные ощущения и переживания стресса.
3. Состояние человека характеризуется реакциями основных трех классов (физиологические, аффективно-когнитивные, поведенческие) в индивидуальных вариациях.
Модель М. Буриша:
Модель Р. Т. Голембиевского и Р. Ф. Мунзенридера:
Фазы 1-3. Низкая степень выгорания. Наличие ресурсов для преодоления стресса.
Фазы 4-5. Средняя степень выгорания. Усиление эмоционального истощения.
Фазы 6-8. Высокая степень выгорания. Истощение. Дефицит энергетических и эмоциональных ресурсов.
Модель В. В. Бойко:
Первоначально к потенциально подверженным выгоранию специалистам относили представителей «помогающих» профессий: социальных работников, врачей и адвокатов. В настоящее время множество исследований посвящено изучению особенностей протекания процесса выгорания, причин его возникновения у менеджеров и руководителей. Результаты исследований показали, что СЭВ подвержены не только специалисты, работающие в системе «человек- человек», но и представители системы «человек — машина» [Подлесная, Монина, Галыгина, 2008]. Наши исследования подтвердили имеющиеся данные и продемонстрировали, что специалисты сферы «человек—машина» также подвержены эмоциональному выгоранию. И хотя его проявления представлены в меньшей степени, данная категория специалистов тоже нуждается в поддержке, в мероприятиях, направленных и на снижение симптомов выгорания, и на их профилактику.
Наши исследования, направленные на выявление различий в проявлениях симптомов эмоционального выгорания и личностных свойств у мужчин и женщин, показали, что и мужчины, и женщины подвержены эмоциональному выгоранию, их проявления приближаются к высокому уровню стресса (у мужчин только показатели астении на уровне умеренной выраженности), однако в большей степени эмоциональному выгоранию подвержены женщины. Несмотря на то что запрос на проведение мероприятий, посвященных проблемам выгорания, традиционно поднимается в организациях, большинство сотрудников которых женщины, мужчины, как показали исследования, также нуждаются в помощи специалистов, в реализации программ по снижению симптоматики СЭВ.
Б. Перлман и Е. А. Хартман [Perlman, Hartman, 1982] установили значимую связь синдрома выгорания как с административными, управленческими и коммуникативными особенностями организации, так и со статусно-ролевыми и индивидуальными характеристиками менеджеров, а также с результатами их деятельности. Авторы выделили три группы переменных, которые влияют на возникновение выгорания в сфере профессий типа «человек—человек»: личностные, ролевые и организационные.
Личностные факторы: интроверсия, реактивность, пол, возраст, авторитарность, низкое самоуважение, трудоголизм, поведенческая реакция на стресс по типу А, особенности мотивации, степень неудовлетворенности профессией и профессиональным ростом, высокий уровень тревожности и др.
Ролевые факторы: ролевые конфликты, ролевая неопределенность.
Организационные факторы: время, затрачиваемое на работу, неопределенное (или трудноизмеримое) содержание труда, неопределенность или недостаток ответственности, характер руководства, не соответствующий содержанию работы, м др.
Специалисты считают, что для предотвращения СЭВ каждый человек должен сбалансировать занятость на работе и отдых, умело распределить силы и время между работой и личной жизнью. В настоящее время существует такое понятие, как «загнанность на работе». Остается пожалеть, что многими (к счастью, не всеми!) забыта такая практика, которую использовали на советских предприятиях и в советских школах: через каждые 45 минут работы сотрудники (и школьники) выполняли производственную гимнастику. Запрещалась работа по совместительству в нескольких организациях. Существовали профилактории для сотрудников организации. Вероятно, для того чтобы помочь сегодняшним специалистам, можно вспомнить различные незаслуженно забытые методы и найти новые подходы к решению проблемы предотвращения СЭВ.
Специалисты рекомендуют проведение прежде всего профилактической работы. Поскольку синдром выгорания зачастую возникает вследствие возникновения стрессовых состояний, необходимо обучать сотрудников навыкам отреагирования негативных эмоций (гнева, раздражения и др.), умению справляться с критикой. Г. С. Беляев, В. С. Лобзин, И. А. Копылова [1977] советуют уделять особое внимание упражнениям по саморегуляции. Авторы отмечают, что мышечная деятельность связана с эмоциональной сферой, и мышечное напряжение представляет собой внешнее проявление неприятных эмоций (страха, гнева и др.). Соответственно, расслабление мышц — это внешний показатель положительных эмоций, состояния общего покоя, уравновешенности, удовлетворенности.
Д. Гринберг приводит советы эксперта, которые помогут персоналу справиться с синдромом выгорания:
Гори, но не сгорай: что такое эмоциональное выгорание и как с ним бороться
Эмоциональное выгорание подкрадывается, как правило, незаметно. Сначала вы чувствуете обычную усталость по вечерам. Казалось бы, невелика проблема — выспаться и с новыми силами в бой. Но постепенно усталость чувствуется острее, вам не хочется выходить в свет с друзьями, любые хобби и активности утомляют. Сон уже не спасает, ведь вы элементарно не можете заснуть.
Если вам знакомы описанные выше синдромы, можем вас поздравить (а точнее, посочувствовать), вы заработали себе синдром эмоционального выгорания — бич 21 века и одно из самых страшных ментальных расстройств профессионального работника.
Не так давно Всемирная Организация Здравоохранения признала выгорание официальной болезнью, а это значит, что с ним можно и нужно бороться. В статье разберем, как избежать ситуации, когда вас тошнит от вашей работы, и что делать, если беды избежать не удалось.
А как хорошо всё начиналось…
«Я люблю свою работу, я приду сюда в субботу» — увы, но именно те специалисты, которые обожают свое дело, — главные кандидаты на выгорание. Они так любят то, чем занимаются, что готовы работать с утра до вечера 7 дней в неделю. Они боятся упустить что-то важное и убеждены, что тотальный контроль ситуации решит проблему. Эти люди настолько глубоко уходят в достигаторство и продуктивность, что со временем забывают даже об элементарных человеческих потребностях типа приема пищи или сна. Окружающие начинают замечать странные изменения в поведении человека и пытаются ему об этом сказать, но тщетно — на первых стадиях единственным авторитетом и мотиватором «выгорающего» является работа. Согласно теории немецкого психолога Матиаса Буриша, это первая фаза эмоционального выгорания — предупреждающая. Если вы осознаете, что находитесь на ней, вам повезло, ведь самого страшного еще можно избежать. Сейчас главная задача — понять, что незаменимых людей нет и что ваша рабочая активность в 3 часа ночи не спасет мир. Сосредоточьтесь на себе, своих потребностях и интересах. Больше отдыхайте, занимайтесь спортом, путешествуйте. В конце концов, научитесь говорить «нет» всему, что отбирает у вас заслуженный отдых.
Зверь подкрался незаметно
В один прекрасный день своей продуктивной жизни вы просыпаетесь и понимаете — что-то не так. То ли задачи стали какими-то нудными, то ли проект неинтересный, то ли коллеги раздражают, то ли что-то еще. Чувство апатии и растерянности нарастает с невероятной скоростью, вы начинаете нарушать дисциплину на работе, теряете концентрацию, опаздываете, факапите дедлайны, грубите коллегам. Ко всему прочему появляется чувство тревоги — вы не понимаете, почему больше не радует то, от чего еще вчера по-настоящему кайфовали. Подобные синдромы покрывают сразу две фазы — снижение уровня собственного участия и деструктивное поведение. Обнаружив себя здесь, соберите всю волю в кулак и постарайтесь выкарабкаться из лап выгорания. Обычным отпуском вы уже вряд ли отделаетесь, так что придется поработать с психологом — хороший специалист поможет найти выход из сложной ситуации и докопается до причин вашей нездоровой продуктивности.
Всё серьезно
Выгорание проникло настолько глубоко, что задело не только ментальное, но и физическое здоровье. Повышается артериальное давление, появляются боли, вечная бессонница, тахикардия и сексуальные расстройства, снижается иммунитет. Полностью теряется способность расслабляться в свободное время. Если вы чувствуете, что ваш трудоголизм привел к проблемам со здоровьем, незамедлительно обращайтесь к медицинским специалистам и зарубите себе на носу — никакая работа, даже самая интересная и высокооплачиваемая, не стоит вашего здоровья!
Мы были на дне, но снизу постучали
На последней фазе выгорания — отчаяние — синдром достиг своего пика. Человек не просто ненавидит свою работу и постоянно болеет, он начинает ощущать полную беспомощность и отчаяние. Ему кажется, что жизнь лишена какого-либо смысла. Как правило, до этой стадии доходят немногие, ведь сейчас существует масса возможностей отследить свои эмоциональные качели — от книг до грамотных психотерапевтов. Нам безумно жаль, если вы дошли до этой стадии выгорания, но выхода нет, как известно, только из одного места, так что у вас еще есть шанс на здоровые отношения с собой и своей работой. Обратитесь к грамотному специалисту, который специализируется на проблемах выгорания и уже имел опыт работы с подобными расстройствами. Впереди вас будет ждать долгий путь восстановления, но мы верим, вы — справитесь!
Чек-лист здоровой продуктивности
Как вы уже поняли, выгорание — штука мерзкая, ее нелегко распознать, а еще сложнее — бороться с ней. Чтобы вам никогда не пришлось узнать, каково это — ненавидеть свою работу, мы подготовили чек-лист, который поможет вам всегда оставаться в ресурсе и поддерживать баланс между работой и личной жизнью.
Медитируйте 15 минут в день. Медитация — это самый простой и быстрый способ замедлиться и снизить стресс. Для медитации не нужны сложные позы и дорогие коврики, самое главное — полное отключение мозга от всех проблем.
Съездите на природу. Лучший способ отвлечь себя — это сменить картинку, которая вас окружает. Не обязательно лететь на край света — даже двухдневная поездка на дачу может мощно перезагрузить голову, и вы вернетесь отдохнувшим и полным сил.
Планируйте день. Хаос — лучший друг выгорания, а значит планирование поможет вам его избежать. Никто не заставляет вас исписывать километры бумаги, но небольшой to-do лист на каждый день определенно спасет нервы. Кроме того, есть куча интересных техник типа Pomodoro, 1-3-5, Парето и другие. Есть хочется чего-то более изощренного, почитайте «Джедайские техники» Максима Дорофеева, не пожалеете!
Сходите к психологу. Модная нынче традиция — сеансы психотерапии — вещь, на самом деле, очень полезная. За выгоранием может стоять нечто большее, чем просто усталость, и вместо самокопания лучше заниматься со специалистом. Боитесь начать с психолога, заручитесь хотя бы полезными подкастами. Рекомендуем «Чай с психологом» и «Человеку нужен человек».
Делегируйте задачи, если это возможно. Умение отпускать контроль всего вокруг — верный путь к исцелению от выгорания. К тому же, каждый должен заниматься своим делом, в котором он эксперт. А быть экспертом абсолютно во всем — невозможно. Если вы не шарите в технике, не нужно умирать в горах инструкций до самой ночи, лучше обратиться к опытному мастеру. То же касается и бытовых нужд — нет ничего постыдного в том, чтобы вызвать клининг, заказать еду на дом или пригласить няню.
Ограничьте себя в джанк-фуде. Поедание пищевого мусора негативно сказывается не только на внешнем виде, но и эмоциональном состоянии. Мы прекрасно понимаем, что таким образом вы пытаетесь заесть стресс, но это замкнутый круг, который ни к чему хорошему не приведет. Постройте гармоничные отношения с едой и не заметите, что станете менее раздражительным и уставшим.
Сходите в спортзал. Или на танцы. Или хотя бы на прогулку. Во время движения улучшается кровоток в области мозга, мы становимся более позитивными и работоспособными.
Приучите себя засыпать и просыпаться в одно время. Сон — мощнейший инструмент, который позволяет полностью перезагрузить мозг. Однако нужно помнить, что мозгом управляют те самые «биологические часы» (циркадные ритмы), которые отнюдь не выдуманы. Наладите режим сна — наладите и отношения со своей работой. Если не получайте самостоятельно, заручитесь поддержкой приложений, например, pzizz.
Сделайте генеральную уборку. Зачастую наша голова вскипает не только от скорости жизни, но и от беспорядка в ней. Очистите рабочую почту и галерею в телефоне, разгрузите гардероб, выкиньте из жизни всё, что тянет вас мертвым грузом вниз. Это кстати касается и людей.
Периодически меняйте рабочее место. Если работаете в офисе, попросите у босса новый стол. Если вы на удаленке, переберитесь в другую комнату. Или на балкон. Или вообще в кофейню! Перемены, даже маленькие, положительно сказываются на работе мозга, он начинает мыслить быстрее.
Отказывайтесь от переработок. В здоровых отношениях с работой отказы — это абсолютно нормально. Вы вправе не брать на себя дополнительные задачи, не работать сверхурочно, не приходить на все встречи, не участвовать во всех проектах. Первое время постоянно будет маячить чувство вины за мнимую непродуктивность, но со временем слово «нет» станет ваших лучшим другом. Тема отказов в работе очень хорошо освещается в книге Деймона Захариадиса «Нет значит нет». Если не хотите, чтобы работа накрыла вас с головой — must have к прочтению!
Не читайте рабочие чаты в нерабочее время. Желание быть онлайн 24/7 — первый звоночек выгорания. Закрывайте ноутбук и вырубайте все приложения в конце рабочего дня и ни в коем случае не чувствуйте вину за это — отдыхать нужно всем.
Выберитесь с коллегами на тимбилдинг. Одной из причин выгорания на работе часто становится плохой климат в команде. Совместный отдых с коллегами — это крутая возможность поделиться новостями и достижениями, посмеяться и даже поныть. В случае стрессовой ситуации на работе это поможет вам легче перенести стресс и вернуться в русло продуктивности.
Займитесь любимым делом. Как однажды сказал Конфуций — найдите работу, в которую влюбитесь, и вам больше не придется трудиться ни одного дня в жизни. Эту цитату можно считать лучшим лекарством от выгорания, ведь любимая работа вдохновляет, а где есть вдохновение — нет места постоянному контролю и стрессу. Если вы чувствуете, что работа не приносит радости, самое время подумать о поиске новой! Конечно, любая сфера деятельности требует знаний и опыта, поэтому стоит задуматься и об обучении. В IT — одном из самых востребованных направлений 21 века — существует масса интересных профессий, который могут оказаться вам по душе. В Skypro мы учим наших студентов самым разным IT-профессиям с нуля — инженер по тестированию, python или java разработчик, аналитик данных. Все курсы построены максимально комфортно — занятия проходят онлайн, практика включает интересные задачи, у каждого студента есть наставник. Всё это позволяет свести чувство стресса и тревоги к минимуму — а мы уже разобрали, почему это важно в профессиональной сфере.
Мир вокруг нас зациклен на продуктивности, достижениях, лучшем результате. В попытках угнаться за идеалом и стать лучше всех человек забывает о самом себе и «сгорает». Мы призываем вас помнить о том, что работа — это не всё, есть масса других сфер жизни, в которых важно быть счастливым. Любите себя, проявляйте заботу к своим потребностям, занимайтесь любимым делом. Если вам не нравится ваша работа — всегда есть шанс начать всё сначала. В 2021 году у вас есть на это все ресурсы: ищите себя, учитесь новому и живите жизнь своей мечты!