Что такое дельта у человека
Дельтовидные мышцы
В бодибилдинге и фитнесе дельтовидные мышцы занимают особое положение. Несмотря на то, что мышечная область относится к малым группам, по частоте тренировок она уступает лишь бицепсу. Причина заключается не только в важности дельтовидных мышц в анатомии, но и в повышении эстетики фигуры. Понимание функций и особенностей пучков дельт позволяет максимизировать эффективность тренировочного процесса и существенно снизить травмоопасность.
Где находятся дельтовидные мышцы
С учетом того, где находятся мышца дельт, называть их «плечами» не совсем верно с точки зрения анатомии. Это область называется надплечьем. Дельтовидные формируют наружный контур и покрывают плечевой сустав – один из самых сложных по строению. Дельты одновременно выступают и защитой для сустава, и обеспечивают двигательную функцию верхних конечностей (только в области плечевого сустава).
Строение и функции
Дельтовидная мышца плеча состоит из трех головок (пучков):
Несмотря на то, что каждая головка берет своё начало в разных местах, все они крепятся общим сухожилием к дельтовидной (или V-образной) бугристости плечевой кости. Мышцы дельт имеют треугольную форму, от которой и пошло название группы (греческая буква «дельта»).
Дельтовидные мышцы строение фото
Функции дельтовидных мышц рассматривают, с уточнением каждого пучка.
Передний:
Средний:
Задний:
В спорте применяется более упрощенное определение функций. Их разделяют в зависимости от того, где находится головка дельтовидной мышцы. Такое разделение имеет некоторые исключения, но в целом подходит для понимания функций каждой головки для атлетов без специализированного образования.
Отведение руки назад в поднятом положении задействуют задний пучок дельтовидных мышц.
Топ упражнений для дельт
Все движения разделяются на категории, в зависимости от того, где расположена головка дельтовидной мышцы. Равномерно нагрузить все три пучка не могут даже базовые упражнения, потому проработку каждой головки разделяют (вплоть до тренировки в разные дни).
Базовые упражнения (с задействованием пучков)
Изолирующие упражнения (с учетом анатомии дельтовидных мышц плеч)
Все остальные упражнения являются дублирующими. То есть при изменении условий выполнения движения, нагрузка на конкретные пучки дельт никак не меняется. Например, отведение руки в сторону в наклоне с гантелью и нижнем блоке.
Заключение
Тренировка дельт считается одной из самых сложных задач в фитнесе. Важно не только знать, как называются мышцы на плечах и какое количество пучков они имеют. Необходимо понимать, как работает и какую функцию выполняет каждая головка дельтовидных мышц. Это позволяет не только фокусироваться на нужной области мышц, но и грамотно распределять нагрузку для каждой её части. Только так можно ускорить прогрессирование, снизить риски травмироваться и исключить дисбаланс в мышечном развитии.
Дельтовидная мышца
Дельтовидная мышца (англ. deltoid) – это большая мышца треугольной формы, расположенная над плечевым суставом и придающая плечу округлый контур. Она названа в честь греческой буквы дельта, имеющей форму равностороннего треугольника. Она состоит из 3 отдельных частей, каждая из которых производит различное движение плечевого сустава, обычно называемых передней, средней (или латеральной) и задней головками.
Начало
Передняя группа волокон
Латеральная группа волокон
Задняя группа волокон
Прикрепление
Волокна со всех головок соединяются и крепятся к дельтовидной бугристости плечевой кости.
Дельтовидная фасция является продолжением фасции плеча и соединяется с медиальной и латеральной межмышечными перегородками. [1]
Иннервация
Подмышечный нерв, C5 и С6, задний пучок плечевого сплетения.
Кровоснабжение
Кровоснабжение дельтовидной мышцы осуществляется от задней артерии огибающей плечо.
Функция
Передний пучок
Задний пучок
Клиническая значимость
У пациентов, страдающих плечелопаточным периартритом, происходит поражение дельтовидной мышцы ниже акромиального отростка, когда рука висит на боку, вызывая боль. Кроме того, из-за исчезновения бурсы под акромионным отростком не возникает боли при выполнении отводящего движения руки. Плечелопаточный периартрит или субдельтовидный бурсит обычно возникают на фоне тендинита надостной мышцы.[3]
При смещении плеча или переломе хирургической шейки плечевой кости происходит повреждение подмышечного нерва. Кроме того, повреждение подмышечного нерва приводит к параличу дельтовидной мышцы, при этом обследующий врач просит пациента отвести руку под углом 90 градусов и оказывает ему сопротивление. Во время отведения мышцы не сокращаются, и при отведении плеча до 90 градусов происходит полная потеря силы. Кроме того, происходит потеря чувствительности над нижними половинами дельтовидной мышцы в области, напоминающей значок, называемой «полковой значок». [3]
В дельтовидную мышцу часто делаются внутримышечные инъекции. Их следует выполнять до середины дельтовидной мышцы, чтобы избежать повреждения подмышечного нерва. [3]
Пальпация
Согните локоть на 90 градусов и попросите пациента отвести плечо, преодолевая сопротивление.
Передняя группа волокон
Задняя группа волокон
Причины боли
Боль в дельтовидной мышце может беспокоить в покое (ночью или утром после сна), при поднятии руки вверх, при отведении руки в сторону, во время или после тренировки или без физических нагрузок; может сопровождаться гематомой, отеком, хрустом, щелчком, жжением, онемением, напряжением; быть острой, режущей, тянущей, колющей, тупой, жгучей, распирающей, пульсирующей, точечной; поражать только правую, только левую или обе руки; локализоваться в передней, средней, задней части, снизу в месте прикрепления к плечевой кости или по всей длине мышцы.
Далее перечислены возможные причины боли в дельтовидной мышце:
Триггерные точки дельтовидной мышцы
Месторасположение триггерных точек
Отраженная боль
Последствия слабости и напряженности
Последствия слабости передней части дельтовидной мышцы
Последствия слабости передней части дельтовидной мышцы зависят, конечно, от роли, которую она играет в функциях, перечисленных выше. Слабость передней части дельтовидной мышцы, вероятно, приведет к слабости при сгибании плечевого сустава. Однако слабость может также привести к снижению силы при вращении плеча внутрь, отведении и горизонтальном приведении.
Последствия напряженности передней части дельтовидной мышцы
Как и последствия слабости, последствия напряженности передней части дельтовидной мышцы зависят от её функции. Однако общепризнано, что напряженность передней части дельтовидной мышцы может способствовать уменьшению амплитуды разгибания и вращения плечевого сустава наружу.
Последствия слабости задней части дельтовидной мышцы
Последствия слабости задней части дельтовидной мышцы зависят от её функций, перечисленных выше, но, безусловно, включают снижение силы при разгибания плечевого сустава. Выявление других последствий требует дальнейшего изучения.
Последствия напряженности задней части дельтовидной мышцы
Как и в случае слабости, наиболее вероятными последствиями напряженности задней части дельтовидной мышцы являются ограничение амплитуды сгибания и горизонтального отведения.
Другие последствия могут включать снижение амплитуды вращения плечевого сустава внутрь, но для окончательного определения этого необходимо дополнительное исследование.
Последствия слабости средней части дельтовидной мышцы
Утрата средней части дельтовидной мышцы ослабляет, но не устраняет активное отведение плечевого сустава [25,82]. Сообщения о случаях предполагают, что дельтовидный паралич приводит лишь к умеренному снижению силы при отведении [82]. Последствия слабости в отводящем компоненте дельтовидной мышцы снова обсуждаются после обсуждения мышц вращательной манжеты. Слабость средней части дельтовидной мышцы, вероятно, также способствует снижению силы при сгибании плечевого сустава.
Последствия напряженности средней дельтовидной мышцы
Маловероятно, что напряженность средней дельтовидной мышцы на самом деле может ограничить амплитуду приведения плечевого сустава. Однако положение приведения накладывает напряжение на среднюю дельтовидную мышцу и может вызвать боль или дополнительное повреждение сухожилия дельтовидной мышцы или сумки, лежащей глубоко к ней.
Упражнения для дельтовидной мышцы
см. упражнения для дельтовидной мышцы
Растяжка дельтовидной мышцы
см. растяжка дельтовидной мышцы
Массаж дельтовидной мышцы
см. массаж дельтовидной мышцы
Тейпирование дельтовидной мышцы
Рис. а. Дельтовидная мышца, b. тонус-понижающая аппликация [Синяя]. Основание крепится под местом прикрепления. Оно находится приблизительно в точке раздвоения ленты. Аппликация на задние волокна c. Аппликация на передние волокна, d. Завершенная аппликация в положении покоя
Аппликация
Совет
Миофасциальный релиз дельтовидной мышцы
Здоровье и йога
Дельтовидная мышца (musculus deltoideus) может являться причиной боли в области плечевого сустава, ограничивая его функцию.
Рекомендуем к просмотру
Дельтовидная мышца: анатомия
Эта поверхностно расположенная мышца человека состоит из трёх частей: передней, средней и задней.
Вверху передняя часть дельтовидной мышцы прикрепляется к наружной трети ключицы, средняя часть — к акромиону лопатки, а задняя часть — к наружной части ости лопатки. Внизу все части мышцы сходятся воедино и прикрепляются к дельтовидной бугристости плечевой кости.
Дельтовидная мышца: функции
Какие функции у дельтовидной мышцы?
Все части дельтовидной мышцы
Основной функцией дельтовидной мышцы, при которой происходит включение передней, средней и задней её части, является отведение плеча в плечевом суставе.
Дельтовидная мышца: передняя часть
Передняя часть дельтовидной мышцы также участвует в сгибании плеча в плечевом суставе.
Передняя часть дельтовидной мышцы принимает участие в горизонтальном приведении плеча.
Передняя часть дельтовидной мышцы участвует в медиальной (внутренней) ротации (вращении) плеча в плечевом суставе.
Как было отмечено выше, передняя часть дельтовидной мышцы участвует в отведении плеча в плечевом суставе.
Дельтовидная мышца: средняя часть
Средняя часть дельтовидной мышцы принимает участие в отведении плеча, а также совместно с передней частью — в сгибании плеча в плечевом суставе.
Дельтовидная мышца: задняя часть
Задняя часть дельтовидной мышцы помимо отведения плеча участвует в горизонтальном отведении.
Задний пучок дельтовидной мышцы участвует в разгибании плеча в плечевом суставе.
Задняя часть дельтовидной мышцы участвует в латеральной (наружной) ротации (вращении) плеча в плечевом суставе.
Дельтовидная мышца: триггерные точки
Миофасциальные триггерные точки в дельтовидной мышце обнаруживаются у большого количества людей. Если триггеры локализованы в передней части мышцы, то боль отражается в переднюю и среднюю дельтовидную область.
Когда триггерные точки находятся в задней части дельтовидной мышцы, то боль возникает на задней поверхности плечевого сустава, иногда распространяясь по всей задней поверхности плеча.
Триггерные точки, расположенные в средней части мышцы, вызывают боль в месте своей локализации, иногда захватывая соседние области.
Дельтовидная мышца обладает одной важной особенностью. Волокна передней и задней части располагаются веретенообразно и триггерные точки в них встречаются в середине мышечных пучков в местах концевых пластинок — участках контакта двигательного нерва с мышечным веретеном. Волокна же средней части имеют перистую структуру и триггерные точки могут располагаться на всём её протяжении.
Одной из причин развития триггерных точек в дельтовидной мышце может являться травма плеча во время физической активности или спортивных соревнований. Боль проявляется чаще всего при движениях руки, однако может наблюдаться и в состоянии покоя или сна. Наличие множества триггеров в дельтовидной мышце сопровождается значительным уменьшением силы и развитием физической нестабильности в плечевом суставе. В зависимости от области локализации миофасциальных триггерных точек будут наблюдаться проблемы со сгибанием руки, с отведением руки и с разгибанием руки.
Задняя часть дельтовидной мышцы может поражаться триггерными точками в результате чрезмерной физической нагрузки, например, во время езды на лыжах, когда плечо постоянно разгибается в результате работы лыжными палками.
Иногда в область дельтовидной мышцы производят внутримышечную инъекцию витаминов, антибиотиков или, например, вакцины против дифтерии. Если вещество попадает в латентную миофасциальную триггерную точку, то может произойти её активация с развитием болевого симптома, поэтому перед проведением инъекции обязательно нужно исследовать область плеча на предмет наличия мышечных уплотнений.
При наличии триггерных точек в задней части дельтовидной мышцы во время проведения кругового обхватывающего теста, который также используется для диагностики поражения дельтовидной мышцы, о которой я говорил в этом видео,
человек из-за сильной боли способен дотянуться только до макушки.
Средняя часть дельтовидной мышцы может поражаться триггерным точками в результате любой длительно повторяющейся монотонной активности, связанной с отведением руки, например, при ежедневной фанатичной работе с гантелями в тренажёрном зале.
Самым простым методом диагностики мест расположения и лечения триггерных точек дельтовидной мышцы в домашних условиях является следующий. Возьмите маленький массажный ролл или массажный мяч и, подойдя к стене, надавите им на область дельтовидной мышцы, используя вес своего тела. Если у вас есть оба этих инструмента для миофасциального релиза, то я рекомендую сначала в течение нескольких минут поработать на маленьком массажном ролле по всем частям мышцы, подготовив мышечную и фасциальную ткань.
Обнаружив участки уплотнения и болезненности, осуществите более интенсивное механическое воздействие на массажном мяче на эти точки. Осуществляйте надавливания от одной до нескольких минут.
После этого обязательно вытяните поражённые волокна мышцы (смотрите видео в начале публикации). Если триггерными точками поражена передняя часть мышцы и передние пучки средней части мышцы, то вытяните её в течение 1-3 минут в дверном проёме, расположив плечо на уровне плечевого сустава или немного ниже. Если вы практикуете йогу, то для вытяжения можно использовать, например, дханурасану (позу лука). Также вытянуть эти же волокна мышцы и восстановить её функцию можно, заведя поражённую руку за спину, стремясь захватить кисть проблемной руки противоположной рукой, поднятой вверх. Ввиду ограничения подвижности в плечевом суставе начинайте вытяжение с использованием полотенца или носка. Работая системно и регулярно, вы придёте к тому, что сможете сцепить обе кисти. В йоге с целью вытяжения данных мышечных пучков используются, асаны с кистевым замком за спиной. Поработав в одну сторону, обязательно выполните упражнение также и в другую.
При поражении задней части и задних пучков средней части дельтовидной мышцы захватите локоть поражённой руки кистью противоположной руки и уводите локоть в сторону, прижимая руку к грудной клетке.
В йоге для вытяжения этих частей дельтовидной мышцы можно использовать, например, бхуджа свастикасану (позу стрекозы).
Как накачать плечи
Содержание
Качественная проработка дельтовидных мышц
Благодаря современной тенденции в спорте дельты вышли, по популярности, вровень с бицепсом. За это можно сказать спасибо популяризации таких видов как: бодибилдинг и Men`s Physique (пляжный бодибилдинг). Плечами особенно стоит занять эктоморфам, без широких плечей фигура эктоморфа не станет красивой.
Начнем с анатомии плеча
Мышца покрывающая плечевой сустав делится на три части.
Мышца начинается от ости лопатки, акромиона и латеральной части ключицы, а прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости. Под нижней поверхностью мышцы располагается поддельтовидная сумка.
Дельты являются одной из сложно прорабатываемых групп мышц за счет своего сложного строения. Но не стоит забрасывать тренировку этих мышц. Ведь существует огромный арсенал упражнений.
Тренировки должны включать в себя базовые упражнения, которые задействуют более одного пучка и изолирующие (обязательно изучите статью на нашем сайте про изолирующие и базовые упражнения). Изолирующее упражнения позволяют акцентировано проработать каждую дельту. Забегая вперед хочется отметить что несмотря на небольшой объем занимаемый на теле, дельты тренировать очень сложно. Это очень энергоемкий труд, требующий от вас полной отдачи. Так что если желаете заполучить в свою собственность большие дельты, готовьтесь к тяжелой работе.
Передняя дельта
Анатомическая функция передних пучков сводится к подъему рук (локтей) перед собой и приведению их к оси тела. Передние пучки активно участвуют в жимовых движениях (для грудных и плечевого пояса).
Средняя дельта
Анатомическая функция средних пучков заключается в подъеме рук (локтей) в стороны. Он сопровождается подъемом локтей кверху.
Задняя дельта
Анатомическая функция задних пучков заключается в отведении рук назад. Задние пучки принимают активное участие в тягах для мышц спины. Это объясняется тем, что тяги сводятся к отведению локтей назад. Максимальное напряжение в задних пучках дельт наблюдается при отведении рук назад.
К базовым упражнениям относятся:
К изолирующим упражнениям:
Техника выполнения и особенности упражнений
Жим штанги стоя
Если ваши предплечья, на нижней точке, не перпендикулярны полу это значит что вы взялись широко. Оптимальный хват чуть шире плеч. Вопреки общему мнению не стоит ставить ноги в «разножку». Так же при выжимании штанги вверх, нежелательно чрезмерное отклонение корпуса назад.
Жим штанги сидя
Что касается хвата, то тут без изменений. Но в положении сидя необходимо прижаться к спинке скамьи. Прогиб не желателен, велика вероятность получить травму.
Жим гантелей сидя
Положение на скамье такое же как и при жиме штанги. Что же касается положения гантелей. Они должны быть на одном уровне относительно друг друга. Оптимально сохранять угол девяносто градусов в локтевых суставах. Предплечья перпендикулярны полу. В верхнем положении гантели двигаются к друг другу, локти необходимо выпрямлять полностью.
Тяга гантелей(штанги) к подбородку
Разительной разницы, чем вы выполняете эту упражнения, нет. Главное следовать технической составляющей. Встаньте прямо, ноги чуть согнуты в коленях. Возьмите штангу на той ширине, чтоб вашим запястьям в верхней течке было комфортно. Локти должны стремиться вверх, отягощение на протяжении всего выполнения ниже локтей. Вверху небольшая пауза.
Швунг жимовой
Данное упражнение пришло из тяжелой атлетики. Начальная техника как при жиме штанги стоя. Но при выполнения движения необходимо подсесть немного на ногах, и одновременно с выпрямлением ног выжать штангу вверх. Упражнение требует определенного мастерства и опыта занятий. Поскольку «толчек ногами» облегчает выполнение можно установить на штангу чуть больший вес.
Подъем гантелей перед собой
Вариантов может быть несколько, однако подъем гантели при любой вариации одинаковый. Есть возможность выполнять упражнение поочередно или одновременно двумя гантелями, так же отперевшись спиной об стену, тем самым исключая читинг. Возможно супинация(поворот вниз ладони) при подъеме. Подъем осуществляется (вне зависимости от вариации), локоть чуть согнут, гантель поднимается до уровня лица. Необходимо сохранять максимальную амплитуду. Плавное опускание вниз.
Подъем гантелей через стороны
Можно выполнять упражнение как сидя, так и стоя. Руки в локтях слегка согнуты. При подъеме исключить рывки. Подъем должен быть плавным, а локти выше гантелей в верхнем положении. Если же гантели опережают локти, то необходимо взять весь отягощения меньше.
Разведение в наклоне
Положение гантелей вызывает массу споров. Одни говорят что гантели в нижнем положении должны быть параллельны, другие что гантели должны быть развернуты друг от друга. Однако особо заострять внимания на этом не хочется, ведь важно ощущения работы в задних дельтах, а то как вы держите отягощения это ваш выбор. Главное, при подъеме, руки чуть согнуты в локтях, локти стремятся вверх, ход рук четко по линии плечей. Уход с этой линии влечет за собой съем нагрузки с прорабатываемой мышцы.
Упражнения на плечи в вашей тренировке
Если вы начинающий атлет и в приоритет вы выбрали нарастить дельты, то тренировки необходимо выстраивать таки образом, чтобы между тренировками дельт был минимум два дня перерыв. Это позволит восстановиться после проделанной работы. Так же рекомендуется чередовать тяжелые, средние и легкие тренировки, и не стоит на каждом занятии акцентировано прорабатывать каждую дельту.
Однако каждый человек индивидуален и вам следует подбирать тренировки и время отдыха под себя. Для кого-то двух дней будет мало, и в этом нет ничего постыдного, требуется чуть больше времени для восстановления, отдыхай. Тяжело делать в рамках одной тренировки базовые и изолирующие упражнения, раздели их.
В целом всю тренировочную программу вы должны выстраивать индивидуально под свой организм. Читайте тут как составить прошрамму тренировок.
Сочетание
С какой группой мышц оптимальное всего тренировать дельты? Поскольку дельты требуют для себя особого внимания, наилучшим решение будет тренировать их отдельно. Так же возможен вариант включить дельты в «день ног». Нежелательно тренировать дельты с грудью, так как любых жимах завершающая фаза это трицепс, и при его утомлении выполнить следующее упражнение с существенным весом отягощения может вызвать затруднения. И ваши дельты не получат должной нагрузки.
Вариант «ни нашим, ни вашим». Однако достаточно популярный. Объединять тренировку дельт со спиной. Но если вы любитель «пожестить» с мышцами спины, то не факт, что сил хватит на дельты. Но грамотно спланированная тренировка, с четко прописанным приоритетом поможет вам тренировать и спину, и дельты в рамках одной тренировки.