Что такое дбт в психологии
Что такое DBT
Жизни людей с пограничным расстройством личности часто наполнены мучительными эмоциональными перепадами, проблемами в отношениях, самоповреждающим поведением и хронической суицидальностью.
Диалектическая поведенческая терапия (dialectical behavior therapy, DBT) – полная сострадания и обладающая доказанной эффективностью модель помощи.
DBT основана на комбинированной дефицитарно-мотивационной модели ПРЛ, предполагающей, что (1) люди с ПРЛ не обладают важными навыками межличностного общения, саморегуляции (включая управление эмоциями) и перенесения дистресса, и что (2) индивидуальные и средовые факторы часто блокируют или подавляют обретение и использование пациентами поведенческих навыков и подкрепляют дисфункциональное поведение.
DBT сочетает базовые стратегии поведенческой терапии с практиками осознанности (mindfulness).
DBT исходит из сбалансированной диалектической терапевтической позиции, подчёркивающей синтез противоположностей. Диалектический подход предполагает неизбежность возникновения в терапии суицидальных пациентов с ПРЛ множества трудно сочетаемых противоположностей (необходимость принятия и изменения, пассивности и активности, уязвимость пациента и необходимость активно контактировать с окружением, и т.д.). DBT поощряет формирование гибких диалектических паттернов мышления и поведения взамен ригидного «черно-белого» типа мышления.
Фундаментальное диалектическое равновесие в DBT – это баланс между принятием пациента таким, какой он есть, и помощью ему в достижении изменений.
Процедуры принятия в DBT включают техники осознанности (то есть, внимание к настоящему моменту, принятие безоценочной позиции, сосредоточение на эффективности), а также ряд стратегий валидации и принятия. Стратегии изменения в DBT включают поведенческий анализ дезадаптивного поведения и техники поиска решений, в том числе тренировка навыков межличностного общения, эмоциональной саморегуляции, управление научением (подкрепление и наказание в терапии), когнитивная модификация, а также стратегии, основанные на экспозиции.
В рамках комплексного лечения DBT направлена на достижение пяти основных целей:
(1) расширение поведенческого репертуара,
(2) повышение мотивации к изменениям (посредством модификации факторов подавления и подкрепления),
(3) генерализация новых паттернов поведения за пределы терапевтического пространства,
(4) структурирование терапевтической среды, необходимое для реализации ресурсов терапевта и пациента,
(5) повышение возможностей и мотивации терапевта эффективно помогать пациенту.
В стандартной DBT эти функции распределены между различными форматами помощи, включая индивидуальную психотерапию, групповой тренинг навыков, телефонный коучинг и консультативную группу DBT.
Осознанность, бихевиоризм и дзен: как устроена диалектическая поведенческая терапия и чем она может быть полезна здоровым людям
Artyom Zelenov
Осознанность вместо «Мысли рационально!»
«Осознанность» — чуть ли не самое популярное слово в современном словаре поп-психологии и у многих вызывает лишь ухмылку. Однако в случае ДПТ эта концепция сочетается с подходом, одним из самых популярных и респектабельных направлений психотерапии на Западе с очень убедительной доказательной базой.
«Расстраивают человека не факты и события, а то, как он смотрит на них» — этой цитатой философа-стоика Эпиктета можно описать главную идею когнитивно-поведенческой терапии. Ее сторонники полагают, что многие ментальные проблемы вызваны иррациональным мышлением, из-за которого человек интерпретирует события и ситуации так, что переживает больше, чем мог бы. КПТ учит человека рационально мыслить (когнитивная терапия) и подкреплять «правильные» шаблоны мышления через эксперименты в реальной жизни (поведенческая терапия, основанная на бихевиористских принципах). Однако американский психолог Марша М. Линехан, страдавшая от пограничного расстройства личности (психическое заболевание, для которого характерна неустойчивость чувства собственного «Я», суицидальные настроения, самоповреждающее поведение и др.), заметила, что КПТ неэффективна для пациентов с этим недугом.
Подход, ориентированный на контроль и изменение образа мыслей, не поможет, если вы привыкли думать: «Мои мысли неправильны, эмоции ничего не значат, а действия ошибочны — значит, я совершенно неполноценный»
(Линехан отмечала, что пациенты с ПРЛ росли и воспитывались в похожей обстановке: их личность не принимали, постоянно требовали изменений и самоконтроля, что вкупе с биологической чувствительностью сформировало экстремальные реакции).
Когнитивно-поведенческий терапевт Ярослав Исайкин рассказывает, что Линехан сталкивалась с повторяющимися проблемами: клиенты прерывали сеансы, а терапевты выгорали. Поэтому она решила уравновесить КПТ-подход, ориентированный на перемены, установкой на принятие (самого себя, своих эмоций и т. д.) и тренировками «осознанности». Отсюда и слово «диалектика»: в ДПТ сочетаются противоположности, обещающие целительный синтез.
Критика и эффективность
Одно из первых рандомизированных клинических исследований ДПТ опубликовали в 1991 году. В нем Линехан и ее коллеги указывают на значительные улучшения состояния хронически суицидальных женщин с ПРЛ. Однако большинство таких исследований фокусируются на специфической группе людей и имеют небольшую выборку. Исследователи также отмечают, что ДПТ не так хорошо работает с ключевыми факторами ПРЛ, как другие виды психотерапии, — за исключением суицидальности.
Ярослав Исайкин считает, что ДПТ эффективна для большего спектра проблем — от работы с подростками и посттравматическим расстройством до наркотических зависимостей и расстройств пищевого поведения. Зато не подходит для краткосрочной помощи (в течение 3–5 недель). Если вас интересует работа над конкретным (не самым трудоемким) запросом и быстрый результат, стоит обратить внимание на классический КПТ-подход.
«Я год ходила к частной психотерапевтке, и, несмотря на некоторые улучшения, мое общее состояние ухудшилось настолько, что я начала размышлять о самоубийстве, — рассказывает журналистка и колумнистка Psychologies Сююмбике Давлет-Кильдеева, занимавшаяся ДПТ. — Я решила пойти к другому специалисту и по совету подруги обратилась в клинику, где рассказала о своих сложностях: проблемах с алкоголем и психоактивными веществами, сложностях в межличностных отношениях, неконтролируемых тратах денег и компульсивном переедании. Я не выбирала ДПТ сама и вообще не знала об этом направлении: эту терапию мне предложили исходя из конкретных жалоб».
ДПТ помогла ей научиться переносить стресс, не прибегая к деструктивным способам решения проблем: «Я могу выпить пару бокалов вина раз в неделю, но это не идет ни в какое сравнение с тем, что было раньше. На прошлой работе коктейль из полного стакана виски и десяти грамм колы назвали в мою честь, а один из самых популярных моих текстов называется «Я не пила весь февраль». Теперь я планирую свою жизнь на несколько лет вперед и с приятным чувством смотрю в будущее — раньше мой горизонт ограничивался туманом вредных привычек и желанием просто выжить».
Дзен вместо «Все плохо!»
даже самые неприятные чувства не смертельны — от них не обязательно убегать.
«Описывая какие-то события, нужно избегать импульсивных нерациональных суждений. Не говорить: „У меня была адски тяжелая неделя“, а описать факты, события и свое к ним отношение. Это снижает градус эмоций, делает вас спокойнее и объективнее», — говорит Давлет-Кильдеева.
Не сбегать от проблем, а переключать внимание
В процессе разработки ДПТ Линехан задалась вопросом: почему одни люди не могут справиться со страданиями, а другие, даже пройдя через ужасные и травмирующие события, продолжают жить полноценно? Разница в том, что одни тратят кучу сил и времени, сопротивляясь тому, что уже не изменить (если вы хоть раз не могли заснуть, прокручивая в голове свой позор на вечеринке трехлетней давности, то понимаете, о чем она). Другие же свыкаются с прошлым, продолжая жить дальше.
Именно такое «радикальное принятие» Линехан считает навыком, который помогает людям оправиться после потрясений и кризисов. Упражнения на принятие помогают позволить прошлому и настоящему быть такими, какие они есть, и тратить энергию на вещи, которые действительно поддаются контролю и изменению.
Конечно, не любая ситуация может быть «принята», особенно если что-то неприятное происходит здесь и сейчас и вызывает у человека неизбежный стресс. На этот случай
После этого в ход идет мышечная релаксация, медитация или что-то индивидуальное (например, прослушивание музыки). Главная цель — сохранить стабильное эмоциональное состояние.
Планировать и развлекаться
Как правило, во время ДПТ клиенты ведут дневник, куда записывают свои эмоции и ощущения на протяжении дня. С помощью тщательного анализа этих записей можно выявить характерные триггеры и паттерны поведения, обратить внимание на иррациональные реакции. А изучив себя с помощью дневника — продумать способы избегания стрессовых ситуаций и реагирования на раздражающие факторы.
«Один из навыков из группы регуляции эмоций — не драматизировать. Я удивилась тому, как он облегчает мне жизнь, — делится Сююмбике. — А номер один в моем личном топе — аккумуляция позитивных эмоций в краткосрочной перспективе. За этим громоздким названием (перевод ДПТ-литературы на русский язык оставляет желать лучшего) скрывается нехитрая мысль о том, что
надо заранее планировать ежедневную порцию положительных эмоций».
Что нового в психотерапии: DBT, нарративные практики и метод движения глаз Три подхода для старых проблем
Сегодня все больше москвичей обращаются за помощью к психотерапевту и психиатру. Депрессия, пограничное расстройство личности, биполярное расстройство перестали быть чем-то исключительным и спокойно обсуждаются в соцсетях и на встречах с друзьями, а терапия заняла устойчивые позиции среди бытовых статей расходов, таких как покупка еды, оплата жилья и коммунальных услуг. За последние десять лет в России появилось несколько новых терапевтических подходов. The Village рассказывает о трех самых новых, эффективность которых доказана клиническими исследованиями.
Диалектическая поведенческая терапия, или DBT
История подхода
В подростковом возрасте создательница диалектической поведенческой терапии Марша Лайнен была склонна к суициду. В 80-х годах ей поставили диагноз «шизофрения». Лайнен лечили электрошоком и психоанализом, ни то ни другое не помогало, становилось только хуже. В конце концов Лайнен отказалась от клиники, в которой лечилась, и поступила в чикагский Университет Лойола на специальность «психология». Еще несколько раз после этого она пыталась покончить с собой. Ее спасло желание разобраться в том, что с ней происходит и почему ее болезнь не поддается классическим способам лечения. Так Лайнен заинтересовалась поведенческой терапией и ее воздействием на людей с пограничным расстройством личности.
Что почитать
«Когнитивно-поведенческая терапия пограничного расстройства личности»
Поведенческая терапия работала, потому что в некотором смысле она была тренировкой клиента: ему помогали выстроить новые функциональные паттерны поведения и снизить или устранить проблемные, такие как, например, самоповреждение или переедание. Но Лайнен понимала, что этого мало, и в 1987 году дополнила поведенческую терапию тем, что называется практиками осознанности (mindfullness). Основой для нового подхода стала диалектика — принцип, взятый из философии.
Как работает метод
Важной особенностью метода и его основой является диалектическое равновесие — это означает, что клиент пытается найти баланс между принятием и изменениями. Диалектическая поведенческая терапия включает в себя индивидуальную терапию, групповой тренинг навыков, телефонный коучинг. Во время всего процесса используются практики осознанности. В терапевтическом процессе специалист принимает безоценочную позицию по отношению к жизни и поведению клиента, что создает безопасное пространство доверия. Специалист помогает вырабатывать новые способы общения и справляться со сложными, болезненными чувствами (например, вместе с клиентом ведет дневник наблюдений за настроением). Постепенно клиент переносит приобретенные в процессе терапии навыки в свою повседневную жизнь. Все это значительно расширяет его поведенческий репертуар: например, в стрессовой ситуации человек пойдет прогуляться в парк вместо того, чтобы резать руки или принимать алкоголь. Еще одно важное отличие DBT от других видов терапии в том, что каждый клиент во время терапии находится под патронажем своего специалиста и имеет возможность в любой момент связаться с ним по телефону и получить помощь и поддержку в стрессовой ситуации.
Кому подойдет
Метод разработан для людей с поведенческими расстройствами, такими как суицидальное и самоповреждающее поведение. Впоследствии эффективность метода была доказана и для депрессивного расстройства, разных видов зависимостей и нервной булимии. Есть протоколы, разработанные как для работы с детьми и подростками, так и для взрослых людей.
Организации в России
В Москве есть две команды DBT-специалистов: в центре Mental Health Center и Центре интуитивного питания IntuEat. Постепенно DBT попадает в регионы. Психотерапевт, сотрудница Mental Health Center Евгения Чмутова говорит, что первую половину официального обучения прошли уже около 70 специалистов из Москвы, Санкт-Петербурга, Твери, Минска и других городов России и СНГ. Под руководством терапевтов из Mental Health Center подход распространяется в государственных учреждениях: в Москве это кризисное отделение 20-й клинической больницы и больница имени Ганнушкина.
Нарративный подход
История подхода
Ключевой принцип подхода — в признании того, что каждый человек достоин уважения и что единственным экспертом в своей жизни является он сам. Из этого принципа вытекает представление о том, что не существует «большого нарратива», мир — мультиисторичен, и каждая история важна для ее носителя и носительницы. Поэтому даже история появления нарративного подхода каждый раз подвергается изменению, все зависит от того, кто именно рассказывает эту историю. Разобраться в истории подхода нам помог психолог, нарративный практик Данила Гуляев.
Автор подхода, психолог Майкл Уайт, был социальным работником в психиатрическом отделении Датского госпиталя Аделаиды. Одновременно с этим он учился в университете, где обратил внимание на идеи Мишеля Фуко и теорию постмодернизма. Мысли легли в основу терапии, которая базируется на том, что каждый волен самостоятельно конструировать свою картину мира и свою идентичность.
Что почитать
«Карты нарративной практики»
Джин Комбс, Джилл Фридман «Конструирование иных реальностей»
Практическим подтверждением теории Уайта стала его работа с подростками, страдающими от хронического энкопреза — неспособности контролировать дефекацию. Психотерапия в таких случаях не помогала, а Уайту удавалось избавлять детей от энкопреза за четыре-пять встреч. В одной из своих статей он приводит свою сказку про Какашку-Проныру, которую мальчику Мики удалось усмирить благодаря их беседам. Уайт и его коллеги называли себя не терапевтами, а писцами, или скрипторами, которые слушают истории людей, фиксируют их и обращают внимание на возможность изменения жизни, не замещая опыт рассказчиков опытом эксперта-психотерапевта.
Как работает метод
По сути, сессия нарративной психотерапии выглядит как непринужденная беседа, но на деле все намного сложнее. Ведя разговор о проблеме, специалист помогает клиенту увидеть проблему как отдельного субъекта отношений, в которых проблема имеет воздействие на человека. Это называется экстернализацией. Также специалист помогает разобраться, в какой социальной ситуации эта проблема была сконструирована. Дальше идет пересочинение: специалист предлагает вспомнить, были ли в жизни клиента ситуации, в которых он не испытывал трудностей из-за проблемы, с которой пришел на сеанс. Память о положительном опыте решения проблем в прошлом становится ресурсом для решения проблем в настоящем.
Обучение
Дистанционная программа обучения Narrative.team (онлайн)
«Нарративное содружество „Край“» (Москва, Санкт-Петербург, очное и онлайн-обучение)
Подход основан на убеждении, что у каждого человека есть необходимые навыки и возможности для изменения своей жизни и отношений с проблемой. Обычно нарративные специалисты работают на пересечении практик и заимствуют инструментарий у других подходов.
Кому подойдет
Метод поможет людям с ментальными расстройствами, опытом меньшинств, так как они чаще всего подвержены стигматизации, и тем, кто запутался в предписаниях «как правильно жить». Метод направлен на возвращение людям субъектности, то есть права на авторство собственной жизни.
Организации в России
Центр нарративной психологии и практики
Нарративная мастерская в фонде «Будущее сейчас»
Десенсибилизация и переработка с помощью движений глаз (EMDR)
История метода
В 1979 году психологу Фрэнсин Шапиро поставили онкологический диагноз. Именно эту точку автор метода считает поворотной в создании метода EMDR (eye movement desensitization and reprocessing). Однажды, прогуливаясь по парку, Шапиро заметила, что тяжелые мысли, которые посещали ее, в течение ходьбы исчезали и на их место приходило умиротворение и более позитивная оценка текущей ситуации.
Шапиро пишет, что во время прогулки она обратила внимание на движение глаз: когда к ней приходила тревожащая мысль, ее глаза сами по себе начинали быстро двигаться из стороны в сторону, и через некоторое время мысли менялись. У Шапиро возникла гипотеза, что человеческий мозг содержит инструменты для переработки негативного опыта. Она специально вспомнила тревожащую ее ситуацию, начала двигать глазами и получила ожидаемый результат: навязчивые мысли развеялись.
Что почитать
«Getting Past Your Past»
«Антистресс. Как победить стресс, тревогу и депрессию без лекарств и психоанализа»
Как работает метод
Сегодня EMDR-терапевты работают не только с помощью движения глаз — это может быть легкое похлопывание по телу (которое производит сам пациент) или стимуляция с помощью ритмичных звуков. Терапевт также может использовать специальный прибор. В процессе стимуляции специалист просит пациента обратиться к тревожащему его опыту или событию.
Специалисты, работающие в методе EMDR, уверены в том, что мозг человека способен к самоисцелению, а психика адаптивна и может перерабатывать тяжелые воспоминания. Терапевты используют эту способность мозга к переработке информации в своей работе.
Чтобы создать условия для благополучной работы с опытом клиента, EMDR-терапевты принимают безоценочную позицию по отношению к жизни человека, бережно ведут его в пространстве воспоминаний и чувств. Они играют поддерживающую роль: не делают выбор, а помогают клиенту сделать его самостоятельно, потому что EMDR-терапевт полагается на способность психики человека к самоисцелению.
Еще один важный момент: специалист помогает пациенту пройти и переработать тяжелый опыт без ретравматизации и в течение сессии мониторит состояние клиента, позволяя ему встретиться только с теми чувствами и опытом, которые на момент сессии тот готов пережить. Так память о травмирующем событии не стирается, но само событие больше не вызывает болезненных переживаний. Результат можно сравнить со шрамом — когда мы его трогаем, он не болит, но свидетельствует о повреждении.
Кому подойдет
Диалектико-поведенческая терапия при ПРЛ (пограничном расстройстве личности)
Многим моим коллегам знакомо чувство беспомощности, когда речь заходит о людях, страдающих ПРЛ (пограничным расстройством личности).
Пограничное расстройство личности –
Сам термин «пограничное личностное расстройство» пришел к нам из Американской системы классификации психических расстройств. У нас в стране этот диагноз звучал по другому – «пограничный тип эмоционально неустойчивого расстройства личности или психопатия возбудимого круга».
Тем не менее последние годы ПРЛ ассоциируется с таким видом направления в психотерапии, как диалектическая поведенческая терапия, являющаяся мировым стандартом помощи этим пациентам во многих странах последние 30 – 40 лет и лишь совсем недавно появившаяся в России.
Возникает оно чаще в подростковом возрасте.
Причины его возникновения всегда сочетаны и достоверно не изучены, но отмечают генетическую предрасположенность (то есть наличие среди родственников похожих черт личности), а также эпизоды психологического или физического насилия, перенесенного в раннем детском возрасте и индивидуальные биологические причины, характерные для данного человека (в частности нарушения обмена биологически активных веществ в головном мозге, преимущественно серотонина).
Что же такое пограничное расстройство личности и чем оно проявляется?
ПРЛ – это в первую очередь нестабильность, которая затрагивает все стороны жизни:
Диалектико-поведенческая терапия (ДПТ) разработана американским клиническим психологом, доктором психологических наук, Маршей Линнехан и представляет собой структурированную программу, состоящую из следующих основных компонентов:
ДПТ относится к «третьей волне» когнитивной поведенческой терапии и сочетает в себе стратегии поведенческой терапии и практики осознанности.
ДПТ это сбалансированная диалектическая позиция, подчеркивающая синтез противоположностей: принятия и изменения, пассивности и активности, уязвимости пациента и необходимости контактировать с окружением и т.д.
Концептуально ДПТ предполагает, что люди с ПРЛ не обладают важными навыками межличностного общения, эмоциональной саморегуляции, перенесения стрессовых ситуаций, что в частности приводит к дисфункциональному поведению.
Диалектическое равновесие в ДПТ достигается за счет баланса между принятием пациента таким какой он есть и помощью в достижении, необходимых ему изменений. Техники принятия включают в себя осознанность ( то есть внимание к настоящему моменту, безоценочную позицию и применение эффективных стратегий) и поддержку пациента.
Техники изменения подразумевают поведенческий анализ дезадаптивного поведения, поиск решения, укрепление навыков эмоциональной саморегуляции, эффективного межличностного общения, когнитивную модификацию и ряд стратегий, основанных на экспозиции.
Таким образом достигается пять основных целей:
Консультативная диалектическая поведенческая терапия является мировым эталоном оказания помощи людям с пограничным расстройством личности, суицидальным поведением и самоповреждением.
В настоящее время показания к ней расширены и включают также: Биполярное аффективное расстройство,
Диалектическая поведенческая терапия (DBT)
DBT была создана около 1987 года американским психологом Маршей Линехан, для лечения пациентов, страдающих пограничным расстройством личности. Этот подход помогает уменьшить риск слишком интенсивной эмоциональной реакции на стрессовые ситуации и снижает опасность суицидального, агрессивного или аутодеструктивного поведения.
Индивидуальные и групповые психокоррекционные занятия с использованием техник диалектической поведенческой терапии (DBT). Занятия онлайн и очно. Телефон: +7987-110-68-96. Скайп: psyholog-nn эл. почта: tarkatrin@yandex.ru
Внимание! ===
===
Проводится набор на индивидуальные психокоррекционные занятия с использованием техник диалектической поведенческой терапии (DBT).
DBT- терапия была создана около 1987 года американским психологом Маршей Линехан, (неправильный вариант произношения фамилии — Лайнен) для лечения пациентов, страдающих пограничным расстройством личности. Этот подход помогает уменьшить риск слишком интенсивной эмоциональной реакции на стрессовые ситуации и снижает опасность суицидального, агрессивного или аутодеструктивного поведения. Диалектическая поведенческая психотерапия является одним из направлений «третьей волны» поведенческой психотерапии.
Занятия по DBT включают следующие модули:
Модуль «Осознанность». Тренировка наблюдения за мыслями, чувствами, эмоция для того, чтобы отсрочить реакцию на какую-либо негативную ситуацию. В модуль включается информирование о mindfulness, будут предложены медитации для тренировок.
Модуль «Преодоление кризиса». Освоение навыков стрессоустойчивости, формирование способности преодолевать кризис, самоповреждающее поведение. Модуль стрессоустойчивости предполагает, что даже если в жизни есть боль и страдания, их можно перенести, а жизнь принять такой, какая она есть, и жить, несмотря на боль.
Модуль «Эмоциональная регуляция». Работа по регуляции эмоциональной неустойчивости и импульсивного поведения. Модуль эмоциональной регуляции предполагает, что, даже если ситуация (межличностная или иная) может вызвать боль и страдания, реакция человека также должна измениться или может измениться.
Занятие проводит: клинический психолог,
Екатерина Тарасова.
Диалектическая поведенческая терапия (DBT) запись закреплена
Диалектическая поведенческая терапия (DBT) запись закреплена
Упражнение «Диффузия оценочных суждений»
Инструкции
Усядьтесь в удобное кресло в комнате, где вас не будут беспокоить. Устраните любые отвлекающие звуки. Сделайте несколько медленных, глубоких вдохов, расслабьтесь и закройте глаза.
С помощью воображения представьте себе сцену, которую вы выбрали для наблюдения за тем, как ваши оценочные суждения приходят и уходят – это может быть река, поле, комната или что-то ещё. Постарайтесь представить себя в этой сцене. Сделав это, начните осознавать свои оценочные суждения. Наблюдайте появляющиеся оценочные суждения, какими бы они ни были. Не пытайтесь остановить свои мысли и делайте все возможное, чтобы не критиковать себя за то или иное оценочное суждение. Просто наблюдайте за тем, как они появляются, а затем используя любую технику, которую вы выбрали, смотрите, как они исчезают.
Каким бы ни было оценочное суждение, серьезным или незначительным, важным или не очень, наблюдайте, как оно возникает в вашем сознании, а затем позвольте ему уплыть или исчезнуть, в зависимости от того, что вы выбрали. Просто продолжайте смотреть, как оценочные суждения возникают и исчезают. Делайте все возможное, чтобы увидеть, как оценочные суждения возникают и исчезают, не удерживая их и не критикуя себя. Если одновременно возникает несколько оценочных суждений, проследите за тем, чтобы все они пришли и ушли. Если оценочные суждения приходят очень быстро, сделайте все возможное, чтобы проследить, как они исчезли, не удерживая ни одно из них. Продолжайте дышать и смотреть, как оценочные суждения приходят и уходят.
Закончив, сделайте ещё несколько медленных, глубоких вдохов, а затем медленно откройте глаза и верните своё внимание в комнату.
Диалектическая поведенческая терапия (DBT) запись закреплена
Диалектическая поведенческая терапия (DBT) запись закреплена
Упражнение «Диффузия мыслей».
Диффузия мыслей требует участия воображения. Целью этого навыка является визуализация мыслей – представление их в виде картинок или слов, спокойно уплывающих от вас, чтобы вы не зацикливались на них и не анализировали их. Какой бы способ вы ни выбрали, это нормально. Вот некоторые идеи, которые были полезны другим людям.
Показать полностью.
Если одна из этих идей поможет вам, замечательно.
— представьте, что вы сидите у ручья и наблюдаете, как ваши мысли проплывают мимо в виде упавших на воду листьев.
— представьте себе, что ваши мысли, написанные на песке, смывают волны океана.
— представьте себя за рулем автомобиля и наблюдайте, как пробегают мимо ваши мысли, написанные на рекламных щитах.
— представьте себе, что ваши мысли покидают вашу голову и сгорают, шипя в пламени свечи.
— представьте себе, что вы сидите под деревом и смотрите, как ваши мысли, написанные на листьях, падают вниз.
— представьте себя стоящим в комнате с двумя дверями, затем следите за тем, как ваши мысли входят в одну дверь и выходят в другу.
М. Маккей. Д. Вуд, Д. Брантли
Диалектическая поведенческая терапия (DBT) запись закреплена
Группа для психологов/психиатров/психотерапевтов
Диалектическая поведенческая терапия (DBT) запись закреплена
Диалектическая поведенческая терапия (DBT) запись закреплена
Упражнение «Сосредоточьтесь на одном объекте».
Для начала усядьтесь в удобное кресло и сделайте несколько медленных глубоких вдохов. Затем, не касаясь объекта, начните смотреть на него и всесторонне исследовать глазами. Не торопитесь, рассматривайте, подумайте, на что он похож.
Показать полностью.
— Как выглядит его поверхность?
— Она кажется глянцевой или матовой?
— Она кажется гладкой или шероховатой?
— Она кажется мягкой или жесткой?
— Она разноцветная или однотонная?
— Что еще особенного в том, как выглядит объект?
Не спешите, наблюдайте за объектом. Теперь возьмите его в руку или коснитесь его, протянув руку. Начните отмечать ощущения.
— Он гладкий или шероховатый?
— У него есть грани или он плоский?
— Он мягкий или жесткий?
— Он гибкий или твердый?
— Есть ли у объекта области, отличающиеся друг от друга?
— Какой кажется температура объекта?
— Если вы можете взяться его в руку, обратите внимание, сколько он весит.
— Что еще вы можете сказать о том, каков он на ощупь?
Продолжайте исследовать объект с помощью зрения и осязания. Продолжайте спокойно дышать. Когда ваше внимание начинает блуждать, сосредоточьтесь на объекте. Продолжайте исследовать объект до тех пор, пока не пройдет ваша тревога или пока вы полностью не изучите все его свойства.
Мэтью Маккей
Диалектическая поведенческая терапия (DBT) запись закреплена
Упражнение « Безоценочное осознание эмоций»
Эта техника начинается с осознания дыхания. Сосредоточьтесь на ощущении воздуха, двигающегося по вашему горлу, на том, как поднимаются и опускаются ребра, и на ощущении растягивающейся и сжимающейся диафрагмы.
Показать полностью. После четырех-пяти медленных глубоких вдохов вы можете сделать одно из двух: 1) наблюдать за любыми сиюминутными эмоциями, которые переживаете, или, если не можете определить эмоцию, 2)представить себе недавнюю ситуацию, в которой вы переживали эмоциональную реакцию. Если вы представляете себе ситуацию, обращайте внимание на как можно большее количество деталей. Постарайтесь вспомнить, что было сказано и как действовали вы и все остальные ее участники.
Дышите медленно и равномерно, обращая внимание на то, где в своем теле вы чувствуете эмоцию. Находится ли он в вашей груди. Животе, на ваших плечах, лице или в голове? Чувствуете ли вы ее у себя в руках или ногах? Обратите внимание на любые физические ощущения, связанные с эмоцией. Теперь осознайте силу эмоции. Усиливается она или ослабевает? Приятна эта эмоция или болезненная? Попробуйте назвать эмоцию или опишите некоторые ее свойства.
Теперь постарайтесь заметить свои мысли. Есть ли у Вас мысли об эмоции? Вызывает ли эмоция оценочные суждения о других людях или о себе? Просто продолжайте следить за своей эмоцией и наблюдать за своими оценочными суждениями. Теперь представьте себе, что каждое ваше оценочное суждение это:
— плывущий по реке лист, который кружится и исчезает из поля зрения,
— реклама на экране компьютера, мигнувшая на несколько секунд и исчезнувшая,
— один из вагонов длинного состава поезда, проезжающего перед вами на железнодорожном переезде,
— облако, которое несет по небу,
— сообщение, написанное на рекламном щите, мимо которого вы проезжаете на высокой скорости,
— грузовик в составе приближающейся и проносящейся мимо вас колонны машин на пустынном шоссе.
Выберите образ, который лучше всего подходит для вас. Смысл состоит в том, чтобы заметить оценку, разместить ее на рекламном щите, листе или вагоне и отпустить.
Продолжайте просто наблюдать за своими эмоциями. Когда оценочное суждение по отношению к себе или другим людям начинает проявляться, визуализируйте его. Превратите в лист, облако, рекламный щит и наблюдайте, как оно уплывает из поля зрения.
Теперь пришло время напомнить себе о праве чувствовать то, что вы чувствуете. Эмоции приходят и уходят, как волны в море. Они поднимаются, а затем отступают. Все, что вы чувствуете, независимо от того, насколько это сильно или болезненно, оправдано и необходимо. Медленно вдохните и примите эмоцию как нечто, что живет в вас некоторое время, а затем проходит.
Обратите внимание на свои оценочные суждения. Визуализируйте их, а затем позвольте им пройти мимо. Пусть ваши эмоции будут такими, какие они есть, как волны в море, которые поднимаются и опускаются. Покачайтесь на своих эмоциях некоторое время, а затем они покинут вас. Это естественно и нормально. Это свойственно каждому человеку.
Завершите упражнение тремя минутами осознанного дыхания, считая свои вдохи (1,2,3,4 затем 1,2,3,4) и сосредоточьтесь на переживаниях в каждый момент, пока дышите.