Что такое быстрый бег
Как научиться быстро бегать?
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Рассказываем, как это сделать, избежав распространенных ошибок.
Как человек бежит?
Бег — один из способов передвижения человека. От ходьбы его отличает наличие фазы полета. Занятия бегом считаются хорошим вариантом аэробной тренировки, повышающей порог выносливости и оказывающей положительное влияние на здоровье сердца и сосуды.
При беге тело подскакивает и опускается в вертикальном положении. Человек преодолевает гравитацию, а кровоток в его сосудах резонирует с его ритмичными движениями. В результате активизируется микроциркуляция крови, которая, в свою очередь, стимулирует деятельность органов внутренней секреции.
При беге основную работу выполняют мышцы бедра, сердца и икроножная мышца голени. В толчке стопы принимает участие сгибатель и разгибатель среднего и большого пальца ноги.
Чего нужно избегать тем, кто хочет научиться быстро бегать?
Основная попытка большинства людей, желающих развивать высокие скорости при беге, — стремление двигаться вперед с помощью максимально длинных прыжков. Это в корне неправильно. Специалисты отмечают, что лучшие результаты достигаются при короткой фазе полета.
Внимание! Добиться желанного результата можно, обеспечив непродолжительное, но максимально частое касание стоп к дорожке.
Техника быстрого бега
Чтобы правильно бегать, следует соблюдать несколько правил:
Тренировки для увеличения скорости бега
Повысить скорость бега можно с помощью тренировок, направленных на увеличение выносливости, а также разработку бедренных бицепса и квадрицепса.
Внимание! Лучше всего подойдут основные упражнения для ног, выполняемые на тренажерах.
Важно подобрать оптимальный наклон туловища, длину и частоту касаний с дорожкой. Кроме того, ничто не может заменить практики. Вы должны стремиться бегать как можно больше.
Интервальный бег
Для достижения высоких скоростей в качестве тренировки подойдет чередующийся интервальный бег. Вам нужно сначала бежать на предельной для вас скорости, а затем переходить на легкий темп, вновь ускоряться и т. д.
Примерная схема подобной тренировки выглядит следующим образом:
Внимание! Практиковать такие тренировки можно, если на дистанции 5–10 км вы чувствуете себя комфортно, пробегая 1 км за 6 минут и 30 секунд.
Они хорошо развивают мышцы ног. В результате интервального бега увеличивается выносливость спортсмена, отрабатывается оптимальная постановка ноги, и увеличивается частота шага.
Теперь вы знаете, какие тренировки помогут вам научиться быстро бегать. Надеемся, предложенные рекомендации помогут вам в достижении поставленных целей.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Как быстро бегать? Специальные упражнения и программа тренировки
Спринт – бег на короткие дистанции. Во время бега спортсмены стараются развить максимальную скорость. Иметь быстрые ноги на самом деле полезно. Можно попробовать угнаться за автобусом, успеть на работу, в кино или театр. Показать класс, обставив соперников на любительских первенствах и просто быть уверенным в своих силах. Давайте разберемся как научиться быстро бегать и какие упражнения позволят бежать быстрее.
Как научиться быстро бегать?
Справедливо начать с яркой фигуры в спринте, самого быстрого человека Усэйн Болта. Неоднократный Олимпийский чемпион. Ему принадлежит мировой рекорд в беге на 100 метров – 9,58 секунд. А также на 200, 300 и 400 метров.
Скорость бега зависит от частоты и длины шага. На скорость также влияют погодные условия. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. Поэтому опытные тренера в этом возрасте стараются направить энергию занимающегося именно на развитие частоты.
Существуют упражнения, которые позволят увеличить частоту и длину беговых шагов даже сформировавшемуся взрослому человеку.
Как увеличить частоту шагов
Ниже приведенные упражнения позволят увеличить частоту шагов:
Как увеличить длину шага
Теперь стоит позаботиться о длине шага, т.к. это является важным элементом техники бега в спринте.
Максимальная скорость в беге достигается в тот момент, когда частота шагов не уменьшает длину шага.
Техника спринтерского бега
Техника в спринте отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.
В качестве энергии во время спринта организм потребляет углевод. Поэтому занимаясь скоростными упражнениями необходимо употреблять сладкое. Сердцебиение часто достигает максимума, дыхание частое. Активно задействованы все группы мышц.
В спринте выделяют 4 фазы:
Особенно важными являются стартовый разбег и бег по дистанции. Спортсменам, выступающим в этой дисциплине важно знать и уметь получить наибольшую пользу от каждой фазы.
Старт
При старте важно занять правильное положение. Существует два вида старта низкий и высокий. Мы же будет использовать высокий старт.
Толчковая нога находится впереди, маховая на 50 сантиметров сзади. Руки почти прямые. Корпус наклонен вперед. Спина прямая. Взгляд устремлен вперед. Из этого положения начинаете бежать.
Стартовый разбег
После начала бега старайтесь быстро набрать скорость. Корпус выпрямляется, но голова опущена вниз. Если корпус вращается по сторонам, скорость теряется. Поэтому держите туловище на одном уровне.
Бег осуществляется на носках. Стопа ставится на землю сверху. Колени поднимаются до уровня таза, голеностоп выбрасывается вперед. Руки активно работают, от правильности их движения во многом зависит результат.
Первый шаг делается 100-150 см вперед, от этого зависит, как быстро получится набрать скорость. Первые несколько шагов выполняются с более широкой постановкой ног. Далее бег должен происходить по одной линии, т.к. это позволяет сохранить скорость.
Если упражнение колесо у Вас получилось, то освоить технику быстрого бега будет легко. Главное отличие упражнения от самого бега в скорости движений.
Старайтесь сохранить набранную скорость. Следите за техникой.
Бег по дистанции
Когда почувствуете, что набрали 90% от максимальной скорости голову можно поднять. Это значит, что Вы перешли в фазу бега по дистанции.
Бег должен происходить с постоянной частотой и длиной шага. Это позволит держать темп по ходу дистанции. Сложность в том, что длина шага правой и левой ноги неодинакова. Обычно одна нога сильнее другой, что сказывается на длине бегового шага. Чтобы исправить проблему необходимо отдельно тренировать слабую ногу подобрав комплекс упражнений.
После 50-60 метров начинает чувствоваться усталость. Старайтесь не терять темп, следите за техникой. При усталости техника бега начинает “ломаться”.
Финиширование
Бег заканчивается, когда часть тела спортсмена пересекает линию финиша. Поэтому на финише спортсмены наклоняют голову и немного выносят вперед грудь.
Существует другой способ обойти соперников на финише. Можно слегка повернуть ваше туловище, чтобы плечом пересечь линию. Пересечение первыми рук не считается финишированием.
В конце дистанции скорость падает. Необходимо стараться, чтобы падение скорости было минимальным.
Выполняйте бег отрезками в 2 раза превышающий дистанцию, чтобы увеличить скоростную выносливость. Например, чтобы тренировать 100 метров бегайте отрезки по 200 метров. Так на финише будет оставаться запас сил.
Программа тренировки быстрого бега
Выполняя одинаковую нагрузку на протяжении долгого времени эффективность снижается. Это происходит по причине привыкания организма, как к лекарствам. Поэтому важно чередовать интенсивность и время тренировки.
Тренировать скорость бега каждый день не имеет смысла. Лучше разнообразьте занятия продолжительным медленным бегом или тренировкой в тренажерном зале. Это даст положительный эффект и ускорит достижение результата. Между тренировками отдыхайте 1 день.
Применяйте упражнения на увеличение частоты и длины шага. Научитесь выполнять сложные по технике элементы и бегайте отрезки. Разнообразьте тренировочную неделю спортивными играми, включающими ускорения. Это поможет научиться быстро бегать и непременно приведет к улучшению результата.
Предлагаю обратить внимание на полезное видео, в котором представлены 5 упражнений для развития скорости у спринтеров.
Как научиться быстро бегать: 7 советов начинающим
Для каждого спортсмена есть собственное понятие «быстро бегать». Для любителя, который тренируется менее года, 10 км за 40 минут – это немыслимые цифры. А для профессионала эти 40 минут – это лёгкий кросс.
Что касается спринта, то 9,58 на стометровке – это мировой рекорд, а для студента, которому нужно сдать ФИЗО – 12,8 будет пределом мечтаний.
Поэтому в этой статье мы не будем апеллировать стрелками секундомера, а рассмотрим общие рекомендации о том, как вам увеличить скорость бега на той или иной дистанции.
Дистанции в лёгкой атлетике делятся на четыре вида: спринт, средние дистанции, длинные дистанции. Ультрамарафон, трейловый бег, скайраннинг, бег по пересечённой местности – не относятся к официальным дисциплинам легкой атлетики, хотя и имеют прямое отношение к длинным дистанциям.
Как научиться быстро бегать спринт (60-400 м)
Чтобы научиться быстро бегать спринт, необходимо иметь хорошую силовую и прыжковую подготовку. В отличие от бега на средние и длинные дистанции, для 100 м выносливость практически не нужна, нужна лишь общая физическая подготовка. Однако чтобы суметь, не снижая скорость, пробежать 400 м – нужно тренировать скоростную выносливость.
Скорость бега зависит от частоты и длины шага. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. К сожалению, развить этот навык у взрослого человека гораздо сложнее.
Техника в спринтерском беге отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг становится длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.
Спринтерам, бегающим 100 м, очень важно иметь очень сильные мышцы ног. Поэтому одной из основных составляющих тренировки спринтеров являются силовые упражнения, барьерные упражнения, усиленный комплекс СБУ.
Многие упражнения в силовом блоке делаются с дополнительным утяжелением. К ним относятся: короткие максимальные ускорения с «тележкой», ускорения с торможением (тренер затормаживает бег спортсмена с помощью фитнес-ленты), «разножка» и выпады с легкой штангой.
Много времени спринтеры проводят в тренажерном зале. Прыжковая работа вырабатывает у спринтера взрывную силу, которая крайне необходима.
Ускорения выполняются разными сериями по 50–300 м, через отдых 4-5 минут. Также для развития скоростной выносливости многие тренеры рекомендуют бегать по 150 м, выполняя по 10-15 пробеганий.
Как научиться быстро бегать средние дистанции (от 800 м до 2000 м)
Чтобы улучшить свои результаты и быстро бегать средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега – правильное дыхание, технику, разминку, выполнять силовую работу для бега.
Бег на 800 и 1500 м требует скоростной выносливости. Для этого средневики используют такие виды тренировки, как темповый бег, интервальные тренировки, фартлек, интервалы в горку. Наличие скоростных высокоинтенсивных нагрузок в конечном результате поможет увеличить вашу скорость.
Чередование длины и интенсивности тренировочных отрезков улучшает сердечно-сосудистую выносливость и позволяет работать дольше. Такая тренировка может включать в себя несколько небольших отрезков (от 2 до 8 минут) с очень высокой скоростью бега, разделенные короткими промежутками отдыха.
Высокоинтенсивные тренировки развивают скоростную выносливость, но крайне важно помнить, что их количество в общем объеме вашего тренировочного процесса не должно превышать 40%.
Старайтесь делать хотя бы 4-5 тренировок в неделю, из которых только 1-2 будут высоинтенсивными, а остальное время уделите работе над техникой бега и медленным кроссам (по 50-60 минут).
Как научиться быстро бегать длинные дистанции (от 3000 м до марафона)
Многие интересуются тем, как пробежать 3 км быстрее 12 минут. Для подобного рода результатов бегунам необходимо сконцентрироваться на том, чтобы тренировать скорость, эффективность использования кислорода и аэробную силу.
Фундаментом для любого стайера является объем: это длительные кроссы, не менее часа, которые нужно бегать минимум два раз в неделю. Профессиональные стайеры набирают за неделю 100-150 км. У любителей эта цифра значительно меньше – порядка 40-60 км. Невозможно показать результат на 3 км быстрее 11 минут, если у вас недельный объем 30 км.
Большую пользу приносят забегания в гору. Лучше использовать пологий подъем длиной 300-500 м и бегать в него 8-10 раз так, чтобы темп каждого забегания был примерно одинаковым, но при этом не был максимальным. Отдых между сериями – 3-4 минуты.
Кроме беговых тренировок, нужно проводить комплекс ОФП на укрепление бедер, стоп, икроножных мышц. Вам пригодятся 10 силовых упражнений для бега с видео.
Техника бега
Не зависимо от того, какую дистанцию вы планируете пробежать быстро, на начальном этапе одним из основополагающих определений для вас должна стать техника бега. Именно она значительно улучшит ваши показатели в скорости бега.
Для спринтера техника – это залог высокого результата, для средневика – это средство повысить свой КПД на дистанции до 100%, для стайера – экономичность бега.
Комплекс СБУ (специальные беговые упражнения) направлен на то, чтобы научиться бегать правильно, красиво и эффективно. Их нужно выполнять на каждой тренировке, отрабатывая технику бега. В идеале тело должно придерживаться прямой линии, когда стопы, бедра и голова находятся на одной наклонной лини.
Положение рук
Многие думают, что бег – это занятие исключительно для ног, а руки нужны для того, чтобы держать телефон, бутылку, ключи и прочее. Это большая ошибка: в беге не менее важно использовать силу корпуса и движения рук.
Правильные движения рук значительно облегчают работу ногам и позволяют пробегать бóльшие расстояния с меньшими усилиями. Кисти должны быть расслаблены, плечи слегка приподняты, локти согнуты в локтях, а движения должны происходить вдоль корпуса, а не перед ним.
Длина шага
Не старайтесь делать большие шаги, длина бегового шага зависит от степени вашей физической активности и длительности тренировок. Более того, слишком широкий шаг приведет к тому, что стопа опередит центр тяжести и затормозит движение. В момент становления на землю стопа должна находиться ровно под коленом.
Обращайте внимание на ровное положение спины, старайтесь не раскачиваться из стороны в сторону. Одной из самых популярных ошибок среди неподготовленных бегунов является то, что они смотрят глубоко вниз, напрягая шейный отдел позвоночника.
Дыхание
Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам.
7 советов начинающим
1. Неподготовленному человеку в первое время с трудом дается даже 1 км. Начинайте с коротких пробежек на очень низкой скорости. На каждой последующей тренировке увеличивайте преодолеваемое расстояние на 500-800 м.
2. Всегда начинайте и заканчивайте тренировку лёгким бегом трусцой в течение 10-15 минут на пульсе не выше 145 уд./мин.
3. Не воспринимайте тренировку как нечто неприятное, обязательное, мучительное, ведь с таким настроем вас хватит на 2 недели, а потом запал пройдет.
4. Начинайте тренироваться заранее. Если вам предстоит сдать ФИЗО, то начните готовиться не позднее, чем за 4 месяца до сдачи. Не стоит рассчитывать на чудо, что без подготовки 3000 м вы пробежите за 10 минут. Чудес не бывает, и неподготовленному человеку не поможет ничего.
5. Откажитесь от вредных привычек. Хотя бы на время подготовки.
6. Правильное питание так же важно для спортсмена, как и теория бега. Не стоит тренироваться сразу после приема большого количества пищи, не голодать после изнурительной тренировки, важно закрывать углеводное окно, пить восстановительные спортивные напитки.
7. Не пытайтесь бегать длительные кроссы на высоком пульсе (выше 165). От этого не будет пользы, только переутомление, травмы и чрезмерная нагрузка на сердце.
8. Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю.
План тренировки
Абсолютно каждая тренировка должна состоять из разминки, основного блока и заминки. Перед началом активной части тренировки необходимо пробежать легкой трусцой 10-15 минут, затем в течение 10 минут выполнять ОРУ (общие развивающие упражнения), которые все называют растяжкой. И лишь затем приступать к основному блоку.
Разминка разогреет мышцы и связки, «заведет мотор», сведет до минимума риск получить травму. По окончании основной (интенсивной) части тренировки, всегда необходимо делать заминку – 5-15 минут легкой трусцы и статичную растяжку: это ускорит процесс восстановления и избавит от ненужной боли в мышцах.
Быстро бегать любую дистанцию может каждый человек, не имеющий проблем со здоровьем. Получив теоретические знания, приступайте к занятиям. Не старайтесь прыгнуть выше головы. Имейте терпение и осознание того, что за 2-3 недели результатов добиться не возможно, на все нужно время.
Как правильно бегать спринт?
Спринт – это разновидность бега, выполняемая в очень быстром темпе и только на короткие дистанции (до 400 метров).
Я люблю спринт! На мой взгляд, это лучший вид бега.
Чем же спринтерский бег отличается от обычной пробежки?
Привычный ещё со школьных уроков физкультуры или армейских будней кросс на 2-5 км – это, в сущности, кардиотренинг. Такой бег отлично тренирует сердце и дыхательную систему.
Спринт – это мощное силовое упражнение, по силе воздействия на тело ничем не уступающее тем же приседаниям со штангой или становой тяге.
В организме в течение 1-2 суток после серии таких вот забегов наблюдается мощный метаболический отклик в виде ускоренного обмена веществ и повышенной потребности в питательных веществах.
И если Вас интересуют реальные сила и скорость, а также рост мышечной массы, спринт должен стать обязательной частью Ваших тренировок.
Как бегать спринт?
1. Обязательна хорошая разминка в виде пары минут лёгкого бега, разогревания суставов ног, рук и поясницы лёгкими растяжками и растиранием руками. Не бегайте спринт после длительных пробежек. После них мышцы ног не способны развить максимальных усилий и не так подконтрольны.
2. Обязательна качественная обувь. Рекомендуемая для бега обувь описана в посте как правильно бегать.
3. Обязательна максимально ровная и прямая поверхность, по которой Вы будете бежать.
Большая скорость бега приводит к тому, что Вы не сможете контролировать поверхность на предмет кочек, камней и ямок. А это чревато очень серьёзными травмами голеностопных суставов. Думаю, не надо объяснять, чем чревато падение на большой скорости.
4. Бегать спринт не более опасно для суставов, чем бегать в обычном темпе кросса.
Это подтверждено исследованиями травматизма бегунов разных стилей. Но, разумеется, при условии, что соблюдены все правила безопасности и проведена качественная разминка.
5. Даже если Вы не можете, в силу возраста или плохой тренированности, бегать быстро, бегайте в максимальном ДЛЯ СЕБЯ темпе.
6. Расстояние забега определяйте, исходя из своих физических особенностей и подготовки. Начинайте тренировки в спринте с коротких дистанций в 20-30 метров. Постепенно увеличивайте это расстояние до 60-100 метров.
7. Используйте основные биомеханические закономерности бега, когда бежите спринт.
Активно работайте руками. От их слаженной работы зависит чуть ли не половина скорости во время забега.
Тело следует сильно подать вперёд ещё на старте, чтобы оно буквально летело вперёд, а ноги просто выполняли роль опоры, препятствующей падению.
Стремитесь сделать максимально широким каждый шаг.
8. Во время забега в спринте дышите резкими короткими мощными выдохами, совпадающими с работой рук. Вдохи максимально короткие и мощные.
9. Старайтесь как можно быстрее разогнаться в самом начале спринтерского забега.
Начальное ускорение – это самая плодотворная часть спринта.
10. Никогда не останавливайтесь сразу после забега. Пробегите в лёгком темпе ещё несколько десятков метров.
11. Между подходами в спринте отдыхайте до почти полного восстановления дыхания. Пульс перед следующим подходом может оставаться немного повышенным (от 80 до 105 ударов в минуту).
12. Не бегайте спринт чаще 3 раз в неделю.
Кстати, спринт можно бегать даже в домашних условиях! Как? Об этом в одном из следующих постов.
15 комментариев к “Как правильно бегать спринт?”
Я своим бойцам даю спринты в начале недели – это скорость и работа быстрых мышечных волокон. А как и любое проявление силы в виде скоростных качеств дается на свежую психику.
Если вы боец, тогда лучше прислушаться к такому мнению, основанному на физиологических выкладках: после спринта следующий тренинг лучше делать на ОФП (общефизич. подготовка), следующий спринт желательно бегать лишь спустя 3 дня, когда организм восстановится от мощного предыдущего воздействия на ваш организм в виде спринта.
Роман, коллеги, если я не прав в своем видении ситуации: прошу поправить меня.
Дмитрий, на мой взгляд, всё зависит от ближайший и стратегических целей. Если бойцу явно не хватает взрывной силы, можно тренироваться в спринте 2-3 раза в неделю, и один раз в ОФП. То есть это будет специализация на развитии взрывной силы.
Если с такой силой у бойца всё в порядке, тогда очень полезно делать так, как предлагаете Вы.
И не будем забывать о том, что частота тренировок в неделю – это наработка техники. Если бегать спринт лишь раз в неделю, боюсь, никакого прогресса не будет. Техника любит частоту тренировок и большой объём подходов. Конечно же, в случае спринта необходимо будет тщательно заботиться о восстановлении и не практиковать такую специализацию слишком долго.
Марина, съёмки проходили на стадионе «Арсенал» г. Ростова-на-Дону. Но тренировки я провожу на другом стадионе, менее нарядном, но более удобном.
Отдельной статьи о тренировке спринта дома не будет, так как тема не очень интересна аудитории.
Упражнение для тренировки спринта в домашних условиях можно посмотреть здесь: https://www.youtube.com/watch?v=D8W04VeAuQI
Бегаю уже много лет, по 6-10 км. Видимо организм и тело привыкли к таким нагрузкам. Решил попробовать интервальный бег. Сначала для разогрева пробегал 2 км в умеренном темпе, затем 60-100 м с ускорением, после чего переходил снова на умеренный темп. И так ускорялся 2-3 раза. Но после второго ускорения, очень часто в верхнюю часть ноги вступает острая боль, словно сводит мышцу. Бежать становится невозможно. После этого боль держится еще пару дней. почему так происходит и что я делаю не правильно. Когда бегаю умеренным темпом никаких проблем не возникало.
Олег, вероятно, дело в непривычности для Вас такого бега. Допускаю, что через некоторое время всё придёт в норму и мышцы перестанут реагировать таким болезненным образом.
Рекомендую пообщаться на эту тему с врачом.
Роман, здравствуйте!
Будет ли достаточной Разминкой перед спринтом то, что на стадион я приехал на велосипеде?
А вообще, спринт на велосипеде это не то же самое, что обычный спринт, если его использовать НЕ в качестве снижения веса?
Занимаюсь Гантельной гимнастикой по Вашему Курсу. И вот не знаю, каким образом могу использовать свой байк…
Добрый день, Евгений.
После поездки на велике ноги, конечно неплохо размяты. Но перед забегом я бы ещё выполнил несколько выпрыгиваний из приседа и короткий спринт на месте.
Скоростные заезды на велосипеде? Это круто! Лучше их выполнять на специальном треке. Это безопаснее. Можно устроить прекрасную интервальную тренировку!
Использовать байк можно в качестве кардио между тренировками для общего развития сердца. Но надо найти достаточно чистое и спокойное место для велопоездок. В идеале лес или большой парк.
Добрый день, Роман. Хотела узнать, спринт для начинающих со скольки метров и подходов лучше начинать? Спасибо большое.
Ольга, начать можно с дистанции в 30 метров. Число подходов для начала – 2-3. Можно увеличивать (постепенно) до 10. Затем увеличивать дистанцию.
Не забывайте фиксировать время спринта.
Добрый день! Собираюсь бегать и при этом в планах набирать вес. Перечитав много статей, поняла, что мне надо бегать спринт, но также хочу включить и обычные пробежки на дальние дистанции. Скажите, такой вариант имеет место быть? Могу я после основной спринтерской тренировки совершить обычную пробежку?
Ася, чтобы набирать вес, бегать вообще не обязательно. Даже спринт. Ведь спринт – это лишь одно из многих средств для стимуляции роста мышц.
«Хочу включить пробежки на дальние дистанции» – это как относится к цели? Никак!
В одной программе тренировок стоит работать над одной целью. Длительный бег никак в этом не поможет. Значит, он будет лишним. И точка.
Хорошая идея – 2 месяца поработать над набором веса (без бега). А следующие 2 месяца позаниматься именно бегом, раз так хочется. И т.д. Это будет более грамотным ходом.
Ответ на Ваш вопрос – не надо включать длительный бег в тренировки по спринту.
Добрый день уважаемый тренер.
1. Бегать можно в любое время суток, если это нормально вписывается в Ваш режим дня и деятельности. В некоторых случаях спринт по вечерам, как и любая мощная нагрузка, может мешать заснуть. Но далеко не к каждому человеку это относится.
2. После спринта растяжка не нужна. Как и после любого скоростно-силового упражнения. Это может препятствовать адаптационным процессам в мышечных волокнах сразу после скоростно-силовой нагрузки. Лучше умеренно растянуться на следующий день.
3. В качестве разминки перед любым силовым упражнением рекомендуются очень легкие и короткие растяжки. А идеальная разминка должна полностью соответствовать предстоящей работе. Если это спринт, то стоит в качестве разминки полезно выполнить несколько очень коротких взрывных забега на пару десятков метров.
4. Для набора мышц Ваша схема подходит. Но для того, чтобы это был именно настоящий комплекс, гарантирующий приросты, нужна система нагрузок. Мало просто бегать и просто подтягиваться… Нужна прогрессивная система увеличения нагрузок, сетка нагрузок. Прежде всего, это касается роста сопротивления в упражнениях. Если речь о подтягиваниях, то нужно постепенно увеличивать собственный вес, цепляя к поясу или ногам доп. грузы. В спринте часто используют для этой цели специальный беговой парашют и манипуляции с углом наклона поверхности для бега.
5. Многое также зависит от питания. Рост мышц требует очень обильного питания (калории и белки). Помогут такие препараты как гейнер, креатин.
6. И очень желательно, чтобы система была хотя бы в общем сбалансирована. Если есть подтягивания, должны быть и жимы вверх (или их аналог с весом собственного тела). Если много отжиманий, значит, должны быть аналоги тяги в наклоне. То есть противоположные мышечные группы должны получать примерно равные по объёму и интенсивности нагрузки.
Начал бегать спринт, и плюс тренажерка, как совместить?, в неделю тока три четыре дня свободных, плюс еще работаю остальные дни, цель нарастить мышц, максимально набрать вес, увеличить тестостерон) спринт дает толчок только гормону роста или еще тестостерона? Спринт плюс тренажерка лучше чем просто тренажерка? вопрос еще можно ли бегать после тренировки или до? Как выстраить график?