Что такое быстрые углеводы список и в каких продуктах
Быстрые углеводы
Многие люди, стремящиеся избавиться от лишних килограммов, бросаются из крайности в крайность, примеряя на себя все возможные новомодные диеты. Во многих из них строго-настрого запрещают употреблять в пищу быстрые углеводы, аргументируя тем, что они непременно отложатся на боках или в других проблемных зонах. Так ли на самом деле? Что думают специалисты? А также другие вопросы на эту тему рассмотрим подробнее в данной статье.
Что такое простые (быстрые) углеводы? Таблица и список продуктов
Под «быстрыми» понимают простые углеводы, легко перерабатываемые организмом. Им необходимо всего несколько минут, чтобы разложиться до простых молекул, попасть в кровь, снабдить организм зарядом сил, энергии. Скорость протекания таких процессов определяется гликемическим индексом: чем он выше, тем меньше времени организм тратит на переработку.
Найти значение гликемического индекса можно в соответствующих таблицах, на основании которых также может быть составлен рацион на день для похудения или поддержания текущего веса. Но прежде, чем переходить к разбору конкретных продуктов, важно разобрать вопросы о том, что такое гликемический индекс, какое воздействие оказывают быстрые углеводы и стоит ли в принципе добавлять их к рациону.
Быстрые и медленные углеводы – в чём разница?
Углеводы – сложные химические соединения, важные составляющие клеток. По структуре и строению они делятся на две большие группы:
При составлении рациона рекомендуется делать акцент на медленные углеводы. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие, заряд бодрости, энергии. Но не стоит отказываться от быстрых углеводов совсем, поскольку это может привести к срывам. Диетологи допускают добавление к рациону любимых, но «вредных» продуктов при условии, что 85-90% будет приходиться на полезную пищу.
Гликемический индекс
Под гликемическим индексом (ГИ) понимают скорость усвоения организмом человека углеводов, поступающих из продуктов питания. Данное определение пришло из медицины ещё в конце прошло века. Оно было введено диетологом из Канадского университета Дэвидом Дж. А. Дженкинсом. Он пытался понять, какое питание наиболее подходит людям, больным сахарным диабетом. С этой целью он разработал собственную классификацию продуктов, ориентируясь на то, как изменяется уровень глюкозы крови после их употребления. Результаты проделанной работы были изложены в статье «Гликемический индекс продуктов питания: физиологический базис углеводного обмена».
В своей работе доктор Дэвид Дженкинс объяснил, как связано количество углеводов в еде и самочувствие человека. Нормальный уровень глюкозы крови способствует увеличению энергии: человек чувствует себя бодрым, повышается работоспособность и концентрация внимания. Резкий скачок сахара, как и его снижение — может стать причиной упадка сил.
Получается, что организму человека необходимо постоянно поддерживать уровень инсулина в крови – это залог хорошего самочувствия, заряда сил, энергии. Кроме того, необходимо избегать резких скачков сахара. В связи с этим и была разработана 100-балльная шкала гликемического индекса, согласно которой все продукты условно делятся на три категории:
При составлении рациона желательно отдавать предпочтение в большей степени продуктам с низким гликемическим индексом. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие.
Как понять без таблиц, что продукт относится к категории с низким гликемическим индексом? Существует три правила:
Но не стоит бояться быстрых углеводов с высоким ГИ, полностью исключать их из рациона. Они также могут принести определённую пользу, главное – умеренность и строгий контроль порций.
Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?
Углеводы, простые и сложные
Как часто можно услышать про полезные и вредные углеводы, про плохие и хорошие. Кто-то день прожить не может без шоколадки. А кто-то боится съесть лишний банан. Давайте разберёмся, что это такое и как нам всем с этим жить.
Что такое углеводы?
Углеводы – это органические вещества, основной источник энергии для вашего организма. Это один из трёх макронутриентов, жизненно необходимых вам. Два других — белки и жиры.
Функции углеводов в организме человека
В каких продуктах содержатся углеводы
К углеводам относится большинство продуктов питания. Их нет в продуктах животного происхождения (мясо, рыба и морепродукты, яйца и т. д.). Исключением являются молочные продукты, которые содержат молочный сахар-лактозу.
Источники:
Классификация углеводов, простые и сложные
Многие слышали о простых и сложных углеводах, но мало кто знает, чем они различаются, насколько необходимы для вашего здорового существования.
Простые или легкоусвояемые — быстро повышают содержание сахара в крови. Они обладают высоким гликемическим индексом. По этой причине их часто называют быстрыми.
Злоупотребление быстрыми углеводами приводит к следующим последствиям:
Сложные — имеют в составе нерастворимые волокна, например, клетчатку. Они медленно усваиваются, дают длительное насыщение, поэтому и глюкозу в крови повышают постепенно. Имеют низкий гликемический индекс. Благодаря этим свойствам и получили название медленных.
В таблицах указано содержание углеводов в самых распространённых продуктах питания. Из них вы сможете узнать, какие продукты относятся к медленным углеводам, а какие к быстрым. А также определите для себя продукты богатые и бедные углеводами. При планировании рациона — это значимые данные.
Список продуктов
Простые углеводы
Сложные углеводы
Ежедневная потребность в углеводах
Суточная норма будет для каждого человека разной.
В интернете некоторые сайты утверждают, что норма углеводов — 3–5 г на 1 кг веса. В действительности всё сложнее. Норму необходимо рассчитывать для каждого человека индивидуально.
Потребность зависит от пола, возраста, веса, уровня активности и т. д. Кроме того, большое значение имеют ваши цели на данный момент. Например, при похудении и наборе мышечной массы необходимо абсолютно разное количество углеводов в день.
В качестве примера проведены расчёты для мужчины и женщины 30 лет, среднего роста с низкой активностью. Смотрите таблицу ниже.
В случае с набором веса взята средняя активность (3 тренировки в неделю).
Учитывая ваш пол, вес и цель, связанную с весом, можете определить свою потребность в углеводах. Конечно, показатель примерный, но погрешность будет не сильно большой.
Быстрые углеводы: список продуктов питания
Содержание статьи:
Общие сведения
Все продукты, богатые быстрыми углеводами, необходимо употреблять в пищу в утренние и дневные часы. Это обусловлено тем, что в раннее время организм с легкостью перерабатывает их в энергию. Фрукты и ягоды, например, бананы, желательно есть до 18 часов вечера, иначе даже они, благодаря высокому содержанию сахара, могут поспособствовать набору лишних килограммов.
Людям, стремящимся к соблюдению правил здорового сбалансированного питания, необходимо сократить прием продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов до минимума.
В случае с быстрыми углеводами невозможно категорически исключить их из рациона, однако необходимо помнить о взаимозаменяемости многих продуктов. Например, сахар и шоколад лучше заменить медом и сухофруктами. Это обусловлено тем, что сахар не содержит полезных веществ, в то время как мед и сухофрукты в небольшом количестве вполне могут быть полезны.
Если содержание углеводов одинаково, выбор следует делать в пользу продуктов, несущих организму пользу.
К самым популярным продуктам с высоким содержанием быстрых углеводов относятся:
Отличительные характеристики продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов
Если не вникать в суть химического состава, можно определить высокоуглеводную еду по простым признакам:
Среди продуктов, которые мы привыкли считать полезными для фигуры очень много тех, содержание быстрых углеводов в которых запредельно высоко:
Мюсли и крупы, сухие завтраки, йогурты с наполнителями, фруктовые батончики, покупные соки, низкокалорийная газировка. Все эти продукты созданы для быстрого утоления голода и жажды, но несут в себе слишком много лишнего сахара, что приводит к резким скачкам инсулина в крови.
Овощи, которые занимают основное место в рационе худеющих, тоже способны привести к набору лишних килограммов благодаря высокому содержанию углеводов. Поэтому, людям с избыточным весом необходимо не допускать излишнего потребления сладкой моркови, брюквы, фасоли и тыквы.
Согласно исследованиям ученых, овощи красных и желтых оттенков содержат в составе больше быстрых углеводов, чем зеленые.
Как определяется содержание углеводов в продуктах
Помимо быстрых углеводов существуют еще и медленные. Разделяются они в зависимости от скорости превращения организмом в глюкозу.
Для того, чтобы узнать эту скорость, был сформулирован показатель – гликемический индекс. Высокий гликемический индекс имеют продукты с большим содержанием быстрых углеводов, которые не совсем полезны для организма.
Список продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов
Вредны не только для фигуры, но и для всего организма в целом:
Употребление таких продуктов нужно стараться свести к минимуму. К тому же, даже полный отказ от них не принесет вреда.
Необходимо включать в свой рацион питания:
Заключительные выводы
Если в рационе человека преобладают быстрые углеводы, то в его крови постоянно резко увеличивается уровень глюкозы. Если нагрузки на организм при этом недостаточны, излишки углеводов преобразуются в жировой запас.
В такую группу риска попадают любители конфет, сдобы, сладкой газировки, а также картофеля, каш быстрого приготовления и многих других «вкусностей». Если в рационе слишком много быстрых и, при этом, мало медленных углеводов, неминуемо начинаются проблемы обмена веществ: появляется лишний вес и сопутствующие ему заболевания.
Пусть выпечка и джемы поверх кусочка белого жареного тоста, батончики и картофель-фри станут рационом «праздничного дня». Особенно опасайтесь быстрых углеводов перед сном, когда они представляют наибольшую угрозу вашей красоте и фигуре.
Употребление продуктов с низким гликемическим индексом поспособствует снижению веса и ощущению легкости в течение всего дня. Худейте с таким рационом, в котором список продуктов состоит из полезных продуктов. Стройное, привлекательное тело – ради него стоит отказаться от вредных излишеств.
Правила здорового полноценного питания гласят: всего должно быть в меру. Необходимо уметь соблюдать верный баланс и составлять индивидуальный план питания. Быстрые углеводы вполне допустимо сочетать с медленными (сложными). Например, добавить в овсянную кашу ложку меда или горсточку сухофруктов. Такая комбинация пойдет на пользу организму и обеспечит заряд сил и бодрости на долгое время.
Быстрые углеводы во благо – пособие для любителей спорта и сладкого
Одна из самых интересных тем и обсуждаемых современного спорта – влияние сладостей на организм атлета. Сегодня речь пойдет о так называемых “быстрых углеводах”и почему их не рекомендуют спортсменам. Почему кроссфит-атлеты во время тренировок не используют их как элемент питания? И самое главное, почему в отличие от представителей других дисциплин быстрыми углеводами “балуются” марафонские бегуны, среди которых не часто встретишь полных людей.
На эти и другие, не менее интересные и важные вопросы, вы получите ответы, прочитав нашу статью.
Общие сведения
Рассматривая тему метаболизма углеводов в организме, мы часто касались вопроса простых (быстрых) и сложных (медленных) углеводов. Пришло время рассказать об этом подробнее.
Основная разница между простыми и сложными углеводами заключается в их строении и скорости их усвоения.
Быстрые углеводы – это простейшие полимеры сахарозы и глюкозы, состоят из одной или двух молекул моносахаридов.
Во организме они расщепляются до простейших элементов, которые будут транспортировать в нашей крови энергию.
Главное отличие быстрых углеводов от медленных – скорость инсулиновой реакции. Быстро попадающие в кровь соединения глюкозы занимают то место в тканях и клетках, которое отведено под кислород. Поэтому, когда в организме возникает переизбыток углеводов (сахара), кровь густеет, количество кислорода в ней уменьшается. Для организма это сигнал, что кровь нужно разжижить и освободить место для кислорода (источник – Википедия).
Это делается двумя основными способами:
Инсулиновая реакция ведет к тому, что сахар в крови связывается в молекулы гликогена. Сам инсулин – это “дырокол” для клеток нашего организма. Он дырявит клетки, а образовавшиеся пустоты заполняет молекулами гликогена – полисахарид из остатков глюкозы, связанных в цепь.
Однако этот процесс возможен только в том случае, если печень не испытывает перегрузки. В случае, когда организм в избытке получает быстрые углеводы, печень не всегда способна их все переварить. Запускается резервный механизм, помогающий обработать медленные и быстрые углеводы – липидообразование. В этом случае печень выделяет алкалоиды, которые завершают структуру углеводов, превращая их в триглицериды.
© VectorMine — depositphotos.com. Регуляция уровня сахара в крови
Описанные выше процессы касаются не только простых, но и сложных углеводов. Разница заключается лишь в том, что общая пищеварительная система переваривает разные углеводы с разной скоростью.
Если употреблять исключительно медленные углеводы, то инсулиновая реакция запускается гораздо позже.
Ввиду небольшого количества сахара в крови организм использует его напрямую, как топливо, и в крови остается место под кислород. В случае с быстрыми углеводами, инсулиновая реакция проходит со сбоем, и практически весь переизбыток трансформируется исключительно в триглицериды.
Значение быстрых углеводов
Обсудим вопрос, который интересует нас больше всего: быстрые углеводы – что это для спортсмена. Несмотря на тот факт, что многие скептически относятся к употреблению сладкого, быстрым углеводам есть место в профессиональном спорте. Однако нужно четко понимать, чем простые углеводы отличаются от сложных, и как это правильно использовать в спорте.
Простые углеводы отлично подходят для утоления гликогенового окна, которое возникает сразу после окончания тренировки.
В то же время быстрые углеводы используются и для контроля уровня дофамина. Избыток энергии на наш организм влияет ничуть не слабее, чем кофеинсодержащие напитки. Быстрые углеводы помогают улучшить эмоциональный фон. Не случайно многих людей после серьезных нервных потрясений тянет к любым эндорфиновым и дофаминовым стимуляторам (алкоголю, никотину, сладостям).
Сладкое гораздо наиболее приемлемо для восстановления эмоционального фона. Нельзя забывать и о том факте, что если успеть растратить всю энергию, которая была получена в процессе поглощения сладостей, никакого вреда от них вы не получите (источник – монография Борисовой О. О. “Питание спортсменов: зарубежный опыт и практические рекомендации”).
Именно поэтому спортсмены, чей спорт связан с длительной выносливостью, употребляют углеводные смеси прямо во время тренировки или соревнований.
Простейший пример: атлеты марафонцы и многие кроссфитеры, которые не придерживаясь строгих диет, вовсе не отказывают себе в сладком.
Гликемический индекс
Чтобы точно представлять влияние простых углеводов на организм спортсмена, необходимо обратиться к понятию гликемического индекса продуктов. Сложность углевода определяется именно этим фактором и не зависит от самого продукта и структуры глюкозы в нем.
ГИ показывает, насколько быстро организм расщепляет входящие в состав продукта элементы до простейшей глюкозы.
Если говорить о том, в каких продуктах содержатся быстрые углеводы, то это, как правило, сладкое или мучное.
| Наименование продукта | Индекс |
| Щербет | 60 |
| Шоколад черный (70% какао) | 22 |
| Шоколад молочный | 70 |
| Фруктоза | 20 |
| Твикс | 62 |
| Сок яблочный, без сахара | 40 |
| Сок грейпфрута, без сахара | 47 |
| Сок виноградный, без сахара | 47 |
| Сок апельсиновый, свежеотжатый без сахара | 40 |
| Сок апельсиновый, готовый | 66 |
| Сок ананасовый, без сахара | 46 |
| Сахароза | 69 |
| Сахар | 70 |
| Пиво | 220 |
| Мед | 90 |
| Марс, сникерс (батончики) | 70 |
| Мармелад, джем с сахаром | 70 |
| Мармелад ягодный без сахара | 40 |
| Лактоза | 46 |
| Крем с добавлением пшеничной муки | 66 |
| Кока-кола, фанта, спрайт | 70 |
| Кактусовый джем | 92 |
| Глюкоза | 96 |
| M&Ms | 46 |
Кроме того, нельзя забывать, что даже сложные углеводы могут перевариваться нашим организмом в ускоренном варианте.
Простейший пример – хорошо пережеванная пища. Если долгое время пережевывать картошку или хлеб, рано или поздно человек почувствует сладкий привкус. А это значит, что сложные полисахариды (крахмалистые продукты), под воздействием слюны и мелкого измельчения трансформируются до простейших сахаридов.
© IrinaPotter — depositphotos.com. Гликемический индекс продуктов
Список продуктов – таблица содержания простых углеводов
Мы постарались собрать наиболее полную таблицу со списком продуктов с содержанием простых (быстрых) углеводов с высоким ГИ.
Название продукта
Содержание углеводов на 100 г продукта
Углеводы и тренировки
Рассматривая быстрые углеводы как часть плана питания, следует усвоить главное: прием большого количества быстрых углеводов для тех, кто не занимается спортом, чреват набором лишней жировой массы.
Что касается спортсменов, то и для них есть несколько оговорок:
И самое главное: быстрые углеводы отлично закрывают углеводное окно. Также быстрые углеводы отлично “дырявят” клетки, что помогает ускорить всасывание в кровь таких важных аминокислот из белков, как таурин и пр., а также креатин фосфат, который в противном случае просто не усваивается нашим организмом (источник – Американский Журнал Клинической Нутрициологии).
Польза и вред
Рассмотрим, как углеводы влияют на организм профессионального спортсмена:
| Польза | Вред и противопоказания |
| Быстрое восполнение энергетического фона | Возможное появление зависимости от дофаминовой стимуляции |
| Дофаминовая стимуляция | Противопоказание людям, с недостаточной функцией щитовидной железы. |
| Повышение работоспособности | Противопоказание людям, которые страдают от сахарного диабета |
| Восстановление эмоционального фона | Склонность к ожирению |
| Возможность закрыть углеводное окно с минимальными потерями | Краткосрочная гипоксия всех тканей |
| Использование сахара в крови для двигательной активности | Чрезмерная нагрузка на клетки печени |
| Стимулирование работы мозга в краткосрочный период | Невозможность соблюдать дефицит калорий |
| Возможность искусственно создать эффект микропериодизации в соответствующих планах питания | Искусственное создание чувства голода из-за скорости инсулиновой реакции, и следующие за этим оптимизационные процессы в организме |
Как видно из таблицы, вреда от быстрых углеводов столько же, сколько и от любой другой пищи. В то же время преимущества употребления быстрых углеводов для спортсменов практически полностью перевешивают их минусы.