Как рассчитать свою норму калорий?

BMR (Basal metabolic rate)** — базовый метаболизм, базовое количество калорий, которое позволяет человеку «существовать», ничего не делая. Хороший пример — коматозное состояние.

NEAT (Non-exercise associated thermogenesis) — количество калорий за счет неспортивной дневной активности (стирка, разговоры, прогулки, работа,поход за покупками и т.д).

EAT (Exercise associated thermogenesis) — количество калорий за счет спорта. Нужно понимать, что это не добавит кучу калорий тем, кто не тренируется по 1-2 часа в день 3 раз в неделю.

TEF (Thermogenic effect of feeding) — термогенный эффект еды (сколько калорий тратится на усвоение и переваривание пищи).

Частота приёмов пищи не важна

Не важно,едите ли вы три раза в день по 600 ккал или 6 раз в день по 300 — в итоге будет высчитываться процент от общей калорийности — 1800 калорий.
Варьируется в зависимости от состава макронутриентов в вашем питании и содержания волокнистой пищи.
Чем больше вы потребляете белка, углеводов и клетчатки — тем выше TEF. Чем больше жиров — тем ниже.
TEE (Total Energy Expenditure) — общее количество необходимых вам калорий (BMR + EAT + NEAT + TEF)

Сложные термины?
Ниже формулы, в которых они используются. Там всё гораздо проще.

Это зависит от множества параметров:

Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса:

Источник

Как посчитать свой расход калорий: базовый и дополнительный

Как посчитать свой базовый расход калорий

Не секрет, что для снижения веса нужно, чтобы расход калорий был выше поступления. Если поступление калорий зависит только от потребления пищи и напитков, то расход делится на базовый и добавочный. Базовый расход калорий – это затраты энергии на поддержание жизнедеятельности, а добавочный являет собой количество энергии, которую мы тратим на тренировки и любую другую физическую работу. Чтобы не возникало путаницы в этих понятиях, давайте рассмотрим их более подробно.

Расчет базового расхода калорий (Basal Metabolic Rate, BMR)

На поддержание жизнедеятельности организм тратит гораздо больше калорий, чем на тренировочную активность. Мы этого не замечаем, но наше тело расходует энергию на дыхание, обмен белков, углеводов и жиров, когнитивные функции и поддержку нервной системы, сердцебиение и работу других внутренних органов, на поддержание гормонального фона, на сон, на движения и, даже, на еду. Работа организма не прекращается ни на минуту.

Базовый расход калорий показывает состояние обмена веществ. Посчитать его можно по следующим уравнениям: Харриса-Бенедикта, Миффлина-Джеора, Кэтча-МакАрдла.

Расчет базового расхода калорий по формуле Харриса-Бенедикта

Это самая популярная и простая формула расчета затрат калорий в сутки. Для этого нужно указать рост, вес и возраст. В 1984 году её пересмотрели с учетом обновленных медицинских требований.

Актуальная версия уравнения:

Расчет базового расхода калорий по формуле Миффлина-Джеора

Эта формула появилась на свет в 1990 году. Её считают одной из наиболее точных. Для расчета также необходимо знать вес, рост и возраст.

Расчет базового расхода калорий по формуле Кэтча-МакАрдла

Считается самой точной, но она рассчитывается на основе сухой массы тела без учета жира, а для этого необходимо знать свой процент жира.

Расчет сухой массы тела (LBM):

Расчет базового расхода калорий (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Базовый расход калорий связан как с количеством жира, так и с количеством мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии ваше тело тратит в состоянии покоя.

Почему нельзя повышать расход за счет диеты

Дефицит потребляемых калорий никогда не должен опускаться ниже базового расхода. Иначе организм начнет экономить энергию за счет гормонального фона. Сначала снизит уровень лептина (гормон насыщения), затем гормонов щитовидной железы и репродуктивной системы. У вас всегда должна оставаться доступная энергия для поддержания эндокринной, нервной и других систем. Здоровое питание, адекватный дефицит и настрой на долгосрочное похудение позволит избежать нарушений гормонального фона.

Расчет добавочного расхода калорий

Добавочный расход энергии подразделяется на калории, которые мы тратим на тренировке, и калории, затрачиваемые на нетренировочную активность.

На тренировках мы тратим относительно немного калорий – в среднем 400 калорий за час интенсивных занятий. При трех тренировках в неделю это дает нам всего 1200 калорий. Однако, если тренировки направлены на укрепление мышечной ткани, то базовые затраты энергии увеличатся. На строительство и поддержание мышц тело тратит больше калорий, чем на запасание и удержание жира.

Под нетренировочной активностью (NEAT) подразумевается любая спонтанная или рутинная физическая работа: прогулка, шоппинг, уборка, приготовление пищи, игры с ребенком и даже работа за компьютером.

Рассчитать добавочные траты энергии можно в Анализаторе расхода калорий. Достаточно лишь указать свой вес, выбрать вид деятельности и обозначить время в минутах. Система все посчитает за вас.

Правила использования базового и добавочного расхода

Знание затрат энергии позволяет правильно высчитать дефицит калорий для похудения, но предсказать точную потерю веса довольно трудно.

Сложности могут возникнуть по причине:

Чтобы избежать вышеперечисленных сложностей, правильно питайтесь в рамках коридора калорийности и БЖУ, трезво оценивайте собственную нетренировочную активность, стараясь ежедневно поддерживать её на приблизительно одном уровне, регулярно тренируйтесь, взвешивайтесь и замеряйте объемы в одинаковое время, а также учитывайте фазу менструального цикла.

Источник

? Что такое BMI? Какой у меня BMR? Жироанализатор что это

Эта страница поможет нам с вопросами:

— Стоит ли вообще считать калории?

Практически во всех кардиотренажерах с электронным управлением нагрузкой можно увидеть функцию Жироанализатор. BODY FAT (Боди Фэт) тоже самое на английском языке. Смысл функции BODY FAT рассчитать по заданным параметрам процент жира в организме, индекс массы тела и минимальное количество энергии (калорий) в день при минимальной нагрузке. В каждом тренажере расчитываются разные параметры, в каких-то все вместе, в каких-то частично. В компьютер тренажера вводится возраст, рост, вес и пол. В момент расчета нужно держаться за датчики пульса, данные о среднем пульсе делают расчет более точным. Помним, что тренажер для дома не является медицинским оборудованием и дает лишь приблизительный результат. Функция является информативно-ознакомительной, медики ее назовут развлекательной. А теперь подробнее.

Кроме тренажеров, существуют напольные весы, которые таким же образом измеряют состояния организма. На весах расположены металлические датчики, которые считывают прохождение коротких электрических импульсов через тело. Весы высчитывают процентное соотношение жировой, костной, мышечной ткани и количество воды в организме. Исходя из полученных данных рассчитывают BMI и BMR. Принцип работы у всех одинаковый, а отображение на экране различается. Ко всему прочему, весы рассчитаны на весь мировой рынок, поэтому обозначения и сокращения выполнены на английском языке (используют английскую систему мер) и у разных производителей по разному. Все это вызывает ряд вопросов у наших читателей, тем более инструкцию выкинули вместе с коробкой.

1 фут (ступня) = 3 хэндам (ладоням 10,16 см.) = 12 дюймам (толщине толстого пальца 2,54 см.) Имперская система мер (как и старорусская) более древняя и ближе к народу, чем метрическая система, однако последняя более универсальная и удобна для ученых, промышленников, торговцев и уже простых обывателей.

Пример: Мой рост 1,75 метра = 175 сантиметров.

Считаем 1,75/0,3048 = 5,7414…, т.е. 5 с лишним футов. 5’ = 5*30,48 = 152,4 см. 175 см.-152,4 см. = 22,6 см./2,54 см. = 8,89 ” дюймов.

Итого мой рост 175 см. в имперской системе составляет 5 футов и 9 дюймов ( 5 ’9”).

4. %, kg здесь тоже все понятно: в зависимости от показания высвечивается нужная единица измерения проценты или килограммы.

5. st : lb здесь снова английская система мер, только уже веса.

lb Фунт (фунт) = 0,454 кг = 16 унциям = 28,35 грамм.

Итого мой вес 12 стоунов или 167 фунтов и 6 унций.

6. FAT ( F ) – Процент жировой ткани в организме, подробнее написано ниже.

7. TBW (W, water) – Процент воды в организме. Средние значения зависят от возраста, пола и насыщаемости организма водой. В среднем 45 – 60 % у женщин и 50 – 65 % у мужчин. И недостаток, и избыток жидкости вредны для здоровья, всегда стоит учитывать погрешности измерения и для точного диагноза обращаться к врачу.

8. 9. BONE ( B, bn ) – Процент костной ткани в организме. Это общий вес костей в организме, среднее значение 2 – 4% от общей массы тела. Если кости слишком легкие, чаще случаются переломы и вывихи. Нарастить костную массу можно с помощью физических упражнений и правильного питания. Как правило, костная масса набирается в период до 20 лет. и сохраняет свои параетры до 30-35 лет. После этого возраста начинается медленное снижение костной массы. Поэтому очень важно не накапливать жир, так как это лишний вес для ослабленных костей и лишняя нагрузка для ослабленных мыщц.

10. К CAL – минимальное количество килокалорий для суточного потребления.

Вода, жир, мышцы и кости с разной скоростью проводят через себя ток, исходя из этих физических свойств, весы делят наше тело на 4 части.

Для чего это нужно? По нашему сугубо личному мнению, умные весы крайне полезный помощник, который будет подсказывать правильное или неправильное выполнение кардиотренировок. При правильном выполнении вы теряете процент жировой ткани и наращиваете процент мышечной ткани, при неправильном подходе к тренировкам наоборот мышцы будут уходить быстрее жира. Мышцы нужно беречь и наращивать, они и так уменьшаются с возрастом. Помним, что сердце наша главная мышца.

Все знают самый простой способ узнать свою «жирность» взять рост в сантиметрах и вычесть 100 и сравнить полученное число со своим весом. Такой расчет правильно именуется Индекс Брока. Французский хирург Поль Брока придумал эту нехитрую формулу еще в 1871 году.

1. Существуют и другие именитые индексы.

– Индекс Бернгарда. Идеальная масса тела = Рост (см.) х окружность грудной клетки (см.) / 240.

– Индекс Давенпорта. Масса человека (грамм) / Рост (см.), возведённый в квадрат. Превышение показателя выше 3,0 свидетельствует о наличии ожирения.

– Индекс Ноордена. Нормальная масса тела = Рост (см.) х 0,42.

В клинической практике для оценки массы тела наиболее часто используется ИМТ. Да именно тот показатель, который рассчитывается на компьютере тренажера.

ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА (ИМТ) BODY MASS INDEX (BMI) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. BMI был предложен бельсоциологом Адольфом Кетле в 1869 году.

BMI = m/(h*h), масса тела (кг.) делится на рост (м.) возведенный в квадрат

Интерпретация показателей ИМТ, рекомендованная ВОЗ, не учитывает пол и возраст человека. Статистика многих стран показывает, что ИМТ у мужчин выше, чем у женщин. Кроме того, ИМТ выше у людей среднего возраста, чем у молодых и пожилых людей.

В России, если применять показатели ИМТ, рекомендованные ВОЗ, получится что больше половины женщин и мужчин старше 30 лет страдают избытком веса, и около трети — ожирением.

Определение «нормы ИМТ» несколько раз изменялось за последние 30 лет во многих странах, так до 1998 года в США считался нормальным ИМТ до 27.8 кг/м2, но после 1998 стандарты были изменены, и рекомендованная врачами норма ИМТ стала заканчиваться на 25 кг/м2. Из-за изменения стандартов, примерно на 29 миллионов больше американцев стало считаться страдающими избыточным весом и ожирением.

Индекс массы тела следует применять с осторожностью, исключительно для ориентировочной оценки. Оценить с его помощью телосложения профессиональных спортсменов даст ложный результат (высокое значение индекса в этом случае объясняется развитой мускулатурой).

Сегодня для определения общего состояния здоровья отслеживается процентное содержание жира в организме. FAT это масса жира в килограммах поделенная на общий вес тела и умноженная на 100%. Например, при общем весе 75 кг. мужчины и массе жира 10 кг., процент содержания жира будет равен (10кг./75кг.)х100% = 13,3%.

3-4% Такой процент содержания жира характерен для бодибилдеров в период подготовки к спортивным соревнованиям. В данном случае наблюдается повышенная васкулярность (практически на каждой мышце видны вены). Минимальной нормой ин считается порядка 2% содержания жира, этого достаточно, чтобы организм нормально функционировал, поскольку жир защищает органы в брюшной полости и грудном отделе.

6-7% Данный показатель не столь категоричен, как предыдущий, но все равно для большинства представителей сильного поля не является нормальным. Дело в том, что это отражается на внешности, например, лицо выглядит исхудавшим, что вызывает беспокойство у окружающих людей. Такой процент содержания жира характерен для большинства моделей, у них четко выделены мышцы, наблюдается яркая васкулярность, в том числе мышц конечностей, живота. Когда мышцы живота хорошо видны, мускулы четко разделены — это говорит о низком содержании жира.

10-12% Является нормальным уровнем для мужчин, конечно, мышцы живота не так четко видны, как в предыдущем случае, но хорошо просматриваются мышцы пресса. Это именно то состояние и форма тела, к которому стремится большинство мужчин. Его же считается привлекательным представительницы прекрасного пола. Для такого процента содержания жира характерны борозды только на руках и плечах, а не на каждой мышце.

15% Такой уровень соответствует мужчинам с подтянутой и стройной фигурой. Хорошо просматриваются контуры мышц, но между ними нет видиделения. Как правило, бороздки покрыты небольшим количеством жира. Однако это не сказывается негативно на форме тела – фигура красивая, несмотря на то, что нет явного выделения мышц.

20% Для такня содержания жира характерно не очень четкое выделение мышц и сосудов. В большинстве случаев у мужчин появляется небольшой животик. Например, мужская часть населения Нью-Йорка в основном имеет уровень содержания жира в пределах 20-25%. Но в других местах данный показатель может отличаться. Как правило, у мужчины при росте 180 см. и массой тела 81 кг. содержание жира в организме составляет порядка 20% жира.

25% В этом случае наблюдается значительное увеличение объема талии, мышцы и сосуды практически не просматриваются. При росте мужчины 180 см. минимальный объем его талии может достигать 91 см. Также для такого процента содержания жира характерно небольшое увеличение объема шеи, маленькие жировые складки. Но все это прекрасно скрывается одеждой. Мужчины, имеющие более высокий уровень содержания жира, чем указанный внкте, сталкиваются с проблемой ожирения. Абдоминальный тип ожирения признается, если объем талии превышает 101 см.

30% Для этого показателя характерно распространение жира по всему телу, в том числе образование жировых отложений в талии, бедрах, спине, икрах. Визуально талия выглядит больше бедер, мышц совсем не просматриваются, живот обвисает. Пора задуматся о легких пробежках по утрам, зарядке и гантелях. А так же умерить свою страсть к сочным бургерам.

35% Когда масса тела постоянно увеличивается, растет и количество жира, большее количество которого накапливается в области живота. При таком уровне наблюдается еще более обвисший живот, талия вовсе пропадает (ее объем может превышать 101 см.). Такой живот называют «пивным». И это уже предболезненное состояние. Пора всерьез взяться за свои килограммы, вопрос уже не красоты а здоровья и долголетия.

ЖЕНЩИНА БУДЕТ СТРОЙНЕЕ МУЖЧИНЫ ПРИ РАВНЫХ % FAT

У здоровой женщины FAT должен быть больше 20%

10-12% Минимальны уровень, который можно наблюдать только у женщин, занимающихся бодибилдингом. Сосуды и мышечные бороздки хорошо видны. Для нормального функционирования организма допустимо содержание жира в пределах 8-10%. С чем связана такая разница по сравнению с минимальным показателем для мужчин 2%? Это связано с большим содержанием жира в области вокруг матки и молочных железах, поэтому не нужно стремиться к мужскому показателю, поскольку для прекрасногоо представляет опасность для здоровья. Девушка на первой фотограоятно, имеет верхний указанный предел, поскольку плохо просматриваются сосуды.

15-17% Соответствует второму уровню содержания жира у мужского пола. Такой показатель характерен для основной массы моделей, рекламирующих нижнее белье. При этом большинство из таковых могут сталкиваться с проблемами, связанными с нарушением функциональности организма. Четко просматриваются мышцы конечностей, плеч, пресса. По причине низкого уровня содержания жира форма бедер и ягодиц не ярко выражена.

20-22% В организме большинства спортсменок именно такой процент содержания жира. Небольшое количество жира наблюдается на конечностях, хорошо просматриваются мышцы пресса. Минимальный уровень разделения мышц между собой.

25% Характерен для большинства представительниц прекрасного пола. Такую женщину нельзя назвать слишком худой, но и не толстой. Небольшой слой жира присутствует на ягодицах, хорошо виден изгиб бедер. Такой уровень характерен, например, при 163 см. роста и 59 кг. массы тела.

30 % В отличие от мужчин, у которых скопление жира наблюдается в основном в области живота, у основной массы женщин таковой откладывается в ягодицах и бедрах. Последние ярко выражены с округлой формой. 30% содержания жира – верхний предел для обычной женщины.

35% Еще большее увеличение бедер, округлые формы приобретают шея и лицо. Объем бедер может превышать 100 см., талии – 80 см. Начинает обвисать живот.

40% Окружность бедер может превышать 106 см., объем талии – 90 см., бедра – 63 см.

> 45% Для такого уровня характерно возникновение заметных складок, состояние кожи ухудшается. Окружность бедер может превышать 115 см., талии – 90 см. Плечи выглядят заметно уже бедер.

50% Бедра становятся еще больше, заметно пширину плеч. Состояние кожи ухудшается, жир хорошо заметен. Окружность бедер может превышать 115 см., талии – 101 см.. Пример: при росте женщины 163 см. и массе тела 90 кг., половина из них мышечная масса, кости и вода, остальные 50% — сплошной жир.

BMR (Basal Metabolic Rate) — Базальный обмен веществ минимальное количество энергии, расходуемое человеческим организмом для поддержания собственной жизни в покое. Эта эратится на дыхание, кровообращение, переваривание пищи, поддержание температуры тела и т.д. Можно провести аналогию с зарядкой для телефона. Если блок питания вставлен в разетку, он потребляет минимальное колличество электроэнергии, даже если телефон не подключен, так как цепь (токообращение) внутри адаптера замкнута.

Каждый человек настолько индивидуален, отличие в 300 килокалорий может существенно повлиять на достижение цели. Поэтому каждая цифра здесь важна также, как в семейном бюджете.

КАК ВЫЧИСЛЯЕТСЯ BMR?

Меня зовут Андрей мне 36 лет, рост у меня 175 и вес 73 кг.

BMR = 66+13,7*73+5*175-6,8*36 = 66+1000+875-245 = 1696 калорий/в сутки.

Манная каша 80 калорий на 100 гр., т.е. для выживание должно хватить 2,2 кг. каши в сутки

BMR = 655 + 9,6*75+1,8*162-4,7*25 = 655+720+292-183=1484 калорий/в сутки.

BMR (М и Ж) = 370 + (21.6 х сухую массу в кг.)

Теперь, когда знаем BMR, можно вычислить, сколько калорий в день тратится, в зависимости от вида ежедневной активности.

• Легкая активность = BMR х 1,375 (Несложные физические упражнения 1-3 раза в неделю).

• Средняя активность = BMR х 1,55 (Упражнения средней сложности 3-5 раз в неделю).

• Высокая активность 1,725 (Тяжелые упражнения/спорт 6-7 дней в неделю).

• Экстремальная активность = BMR х 1,9 (Тяжелый физический труд, серьезные тренировки 2 раза в день 5-7 раз в неделю).

Источник

Что такое BMR или основной уровень метаболизма?

Ваш уровень метаболизма в состоянии покоя должен быть точной оценкой вашего основного метаболического показателя.

О сновной уровень метаболизма (BMR расшифровка – Basal Metabolic Rate) – это интенсивность, с которой тело сжигает калории и преобразует то, что мы потребляем, в энергию, используемую для поддержания функций организма.

Эти основные функции включают в себя циркуляцию крови, дыхание, производство и утилизацию клеток, обработку питательных веществ, синтез белка и транспортировку ионов. Вы можете вычислить базовую (основную) скорость метаболизма, используя математическую формулу.

Рассчитайте свой основной уровень (скорость) метаболизма чтобы расчетливо похудеть. Разберитесь с вопросом BMR, что это такое и какой показатель БМР норма для вас.

Основной уровень метаболизма против уровня метаболизма покоя

(Resting Metabolic Rate)

Многие гиды по снижению веса и физических упражнений используют термины: “базальный (основной, BMR) метаболизм” и “метаболизм покоя (RMR)”, что является почти одним и тем же.
Дело в том, что эти два термина очень похожи. Но есть совсем небольшое отличие в определении BMR и определении RMR, которое нам полезно понять.

Как вы можете видеть, определения RMR и BMR почти идентичны. Ваш уровень метаболизма в состоянии покоя должен быть точной оценкой вашего основного метаболического показателя. Поскольку условия схожи, многие эксперты по фитнесу Фитнес-дневник. Трата времени или реальный стимул? и снижению веса используют оба термина для описания одного и того же явления.

Но термин “уровень метаболизма покоя RMR” более распространен.

Как рассчитать базальный (основной) уровень метаболизма

Если вы хотите похудеть, полезно рассчитать свой BMR. Вы можете определить это число, используя формулу, разработанную учеными и протестировать ее в лаборатории или использовать онлайн-калькулятор. Вообще в природе не существует абсолютно точного метода, но лабораторный тест, вероятнее всего, даст вам наилучшую оценку.

Но поскольку лабораторные анализы могут быть долгими и дорогостоящими, многие диетологи и тренеры используют один из двух других методов для определения основной скорости метаболизма и/или общего количества калорий, которые они сжигают каждый день.

– Используйте онлайн BMR калькулятор (находится в конце статьи). Поместите туда свой рост, вес, возраст с добавлением ежедневной активности, а также выберите формулу расчета чтобы определить базовый уровень обмена веществ. Калькулятор даст вам оценку общего количества калорий, которые вам необходимо сжигать каждый день.

– Рассчитайте сами свой собственный BMR норма. Уравнение Харриса-Бенедикта часто используется для оценки основной скорости метаболизма. Вам тут также надо в нужных местах поставить свой вес, рост и возраст:

Как изменить свой основной уровень метаболизма

Ваш BMR определяется комбинацией многих факторов. К ним относятся ваша генетическая предрасположенность, возраст, пол и строение тела. Вы не можете контролировать генетику, возраст или пол. Но вы можете изменить свое строение, структуру тела, чтобы повысить обмен веществ или иначе говоря – ускорить (разогнать) метаболизм.

Итак, как вы сможете изменить свой BMR до нормы?

Ну, в первую очередь, вы можете накачать свои мышцы! Даже когда ваше тело находится в состоянии покоя, ваша крепкая мышечная масса будет сжигать больше калорий, а значит и жира. И вам даже не нужно быть культуристом, чтобы видеть преимущества этого подхода.

Многие простейшие исследования показали, что после нескольких недель силовых тренировок вы можете увидеть увеличение скорости метаболизма в состоянии покоя на целых 7…8%.

Как использовать BMR для похудения

Теперь, когда вы понимаете что такое BMR, вы можете использовать этот число, чтобы помочь себе сбросить вес. Ваш основной уровень метаболизма в сочетании с двумя другими факторами может дать вам общее представление о количестве калорий, которые вы будете сжигать каждый день.

Общее количество калорий, сжигаемых каждый день

Как ускорить метаболизм в организме

А теперь самое время произвести замеры своего BMR (основного уровня метаболизма) перейдя по ссылке на страницу калькулятора Калькулятор BMR основного уровня метаболизма . Вас встретит вот такой простой сервис, который вы видите на картинке ниже.

Автор: Malia Frey, перевод текста Владимир Иванченко

И статья “ Привередливый метаболизм: что делать, чтобы ускорить обмен веществ? ” по ссылке тут.

Источник