Что такое бежать трусцой

Бег трусцой — залог здоровья и долголетия

Джоггинг или бег трусцой известен еще и как непрезентабельный с виду «шаркающий бег». В таком стиле пытались убежать от инфаркта, лишнего веса и проблем советские люди. В США с 70 годов прошлого века бег то входил в моду, то объявлялся чуть ли не причиной всех бед американской нации. Проблема в том, что многие действительно верили, бег – единственное средство от инфаркта, и занимаясь только им можно избежать лишнего веса. Поэтому репутацию этому виду деятельности существенно подпортили любители тренироваться и не держать режим. Бег очень требователен к восстановлению, только тогда он помогает действительно улучшить здоровье и натренировать организм. Что до похудения, бег можно использовать как кардионагрузку, способ увеличить расход калорий, но нет смысла пытаться «перебегать» плохую диету.

Что это такое?

Бег какой скорости можно называть «трусцой»? Каких-то определенных данных, которые позволяли бы определить этот бег именно таким, нет. Скорость мы не знаем, так какой бег считать расслабленным? Очевидно, зависит от физической формы бегуна. Иногда говорят, что дистанцию, «пробегаемую « трусцой можно вполне спокойно пройти пешком, в таком же темпе.

Отличие от ходьбы заключается в том, что в беге все равно есть фаза полета, то есть момент, когда обе стопы оторваны от земли и не касаются ее. Этот вид нагрузки хорошо можно представить себе, если бежать примерно со скоростью 6-7 минут на 1 км, для большинства бегунов-новичков.

Джоггинг – синоним бега трусцой, иногда его еще называют медленным бегом. На самом деле, скорость субъективна. В более современных источниках по бегу считают, что джоггинг – это бег на нижней границе аэробной зоны, еще не скоростной, но уже и не просто быстрая ходьба.

Техника бега трусцой

Джоггинг требует навыка постановки стопы, и удержания корпуса в прямом, отчасти расслабленном, но нейтральном положении:

Желательно, чтобы при отрыве от земли нога была полностью разогнута в колене. Высоко отпрыгивать и сильно отталкиваться от земли в этом стиле бега не рекомендуется.

Мышцы, которые работают при беге трусцой:

«Накачать» мышцы с бегом трусцой не получится, вы только подтянете их, укрепите, улучшите тонус, но не получите огромные икры, большие бедра и ягодицы.

Укрепляется ли сердечная мышца при беге? Новейшие исследования доказывают, что бег помогает избавиться от проблем со здоровьем, но к «накачке» сердечной мышцы и утолщению ее стенок он не ведет.

Польза бега трусцой

Бег трусцой представляет собой полезный вид активности, при занятиях которым можно:

Говорят, бег дешев, привлекателен и помогает улучшить здоровье. Ввел его в обиход американцев Артур Лидьярд, он же первым написал книгу о том, как правильно бегать обывателю, и создал первые клубы бега. А вот главным популяризатором стал Джим Фикс. Проблема с Джимом была в том, что он любил выпить, имел лишний вес, и курил задолго до занятий бегом. Когда Джим умер в 52 года от заболевания, связанного с нарушением работы сердца, на бег ополчились обыватели и врачи.

В это время сердца и умы завоевала аэробика Кеннета Купера, она была проще с точки зрения социальной составляющей, ей занимались в группах, и ее полюбили бывшие фанаты бега. Но джоггинг снова отвоевал место в сердцах простых граждан, когда было открыто, что работа сознания улучшается, если пробегать каждый день около 5 км. В наше время бег трусцой- это довольно модное увлечение в среди бизнесменов, ИТ-специалистов, и прочих успешных людей. Причина именно в улучшении когнитивной функции.

Сам Артур Лидьярд прожил долгую жизнь, и не оставлял тренировки до старости. Российский популяризатор бега, академик Амосов, также был долгожителем. Ну а про бедного Джима все говорят, что поздно он спохватился.

Бег и его воздействие на психику

Доказано, что систематически бегающие люди не испытывают головных болей, не страдают от небольших мышечных болей, и не испытывают проблем с сезонной депрессией, которая как бы «накрывает» людей, когда дефицит солнечного света становится явным.

Кстати, именно с этим связывают и то, что бег может помогать больным с депрессивными и субдепрессивными состояниями справиться со своими проблемами.

Как правильно бегать

Безопасной пробежку сделает правильный выбор места:

Получить максимальную пользу от пробежек поможет соблюдение следующих правил:

Как минимизировать ударную нагрузку:

Одежда для бега подбирается по сезону. Зимой это термобелье, тайтсы для зимнего бега, флисовая куртка, и верхний слой по погоде. В температурных режимах до минус 10 бегают в обычных софтшелловых куртках, без пуха, пуховку одевают, когда температура ниже. Важно закрывать голеностопы, одевая теплые гетры, и обязательно носить шапку, перчатки, и бафф на шее.

Осенью форма облегчена, при плюсовой температуре обходятся без термобелья, уделяя внимание обуви (она не должна промокать, мокрые ноги во время бега не ощущаются, но именно это – причина простуд) и дождевику при необходимости.

Чем теплее весной и летом, тем меньше одежды. Некоторым бегунам комфортны укороченные тайтсы, другим – шорты, это зависит от строения мышц бедра, а не от стиля. Женщины обязательно должны носить спортбра, чтобы защитить грудь от растяжения и натирания, в остальном – требований к белью нет.

Золотое правило бегуна-любителя – лучше один раз потратиться на комплект нормальной беговой одежды, чем весь сезон лечить то простуду, то потертости и мозоли, а то бороться с промокающими куртками и кроссовками.

Обувь для бега нужно менять регулярно. Большинство производителей рекомендуют делать это после пары активных беговых сезонов.

Источник

Как правильно бегать трусцой

Для поддержания формы и хорошего самочувствия подходит бег. Чтобы начать заниматься, нужны лишь удобные кроссовки, подходящее место и немного свободного времени. Необходимо также понять специфику, которую имеет техника бега трусцой: как правильно бегать, как подготовить тело к тренировке, как не навредить себе спортивными занятиями.

Отличительные признаки бега трусцой

Не существует такой скорости, которая позволила бы отнести движение к бегу трусцой. Темп определяется индивидуально и зависит от физической формы человека. По мнению многих тренеров, этот вариант бега можно назвать расслабленным, поскольку дистанцию, которую спортсмен пробегает, он мог бы пройти пешком, с той же скоростью.

Ключевой характеристикой здесь является сам бег: он отличается от ходьбы фазой полета. В этот момент обе ноги человека оторваны от поверхности и не соприкасаются с ней.

Распространенным синонимом такого бега является джоггинг, движение с невысокой скоростью. Хотя определение используют для обозначения медленного бега, скорость здесь является субъективным показателем. Опытные спортсмены могут двигаться намного быстрее новичков или тех, кто ведет активный образ жизни и не стремится к рекордам.

Кому подходит данный вид спорта

Тренировки любой интенсивности могут позволить себе лишь здоровые люди. Если врач не видит противопоказаний для бега, заниматься им могут все.

Этот вид активности способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, суставов, повышает мышечный тонус тела. Хорошая работа сердца улучшает кровообращение, наполняет ткани организма кислородом, улучшает метаболизм и нормализует давление.

Джоггинг полезен людям, которые стремятся сохранить здоровье нервной системы. Бег помогает преодолеть стресс, изгнать депрессию, собраться с мыслями перед принятием решения. Занятие продолжительностью более 30 минут способствует выработке эндорфина (гормона счастья) и поднимает настроение.

Джоггинг подходит тем, кто борется с лишними килограммами или стремится удержать вес. Для этого легкий бег необходимо сочетать с правильным питанием. Поскольку первые 40 минут тренировки человеческий организм расходует энергию, получаемую из углеводов, для снижения веса необходимы продолжительные физические нагрузки в умеренном темпе. Во время джоггинга не нужно двигаться быстро, худеющей может увеличивать продолжительность занятий, не изнуряя свой организм.

Противопоказания к занятиям

Существует ряд заболеваний, при которых бег трусцой противопоказан.

Не рекомендуется начинать бегать людям пожилого возраста. В 60 лет суставы, связки, мышцы трудно приспосабливаются к физическим нагрузкам. Отказаться следует не только от беговых тренировок — от аэробных нагрузок высокой интенсивности пожилым людям тоже следует воздержаться. Заменой джоггингу станет скандинавская ходьба или йога.

Техника выполнения бега трусцой

Техника бега трусцой проста, но существуют некоторые рекомендации, позволяющие повысить выносливость и снизить утомляемость во время тренировок:

Пробежке предшествует разминка. Она разогревает мышцы и суставы, подготавливает дыхательную систему к джоггингу.

Бег трусцой на месте

Бег на месте приносит такую же пользу, как и джоггинг в парке или на беговой дорожке, но такая тренировка дает меньшую нагрузку на суставы или мышцы. Техника бега трусцой на месте сводит вероятность получения травмы к минимуму. Такой вид бега на месте укрепляет сердце и сосуды, усиливает потоотделение и выведение шлаков, сжигает калории, повышает настроение и укрепляет нервную систему.

Количество сжигаемых калорий

Сжигание калорий во время бега трусцой определяется не только скоростью движения, но также весом человека и длительностью физической нагрузки.

По мнению исследователей, во время джоггинга со скоростью 12 км/ч человек расходует около 13,3 ккал на 1 кг массы тела в час. Поэтому бегун весом 70 кг сожжет во время часовой тренировки более 900 ккал. Если же вес тела спортсмена будет 50 кг, расход энергии за этот же отрезок времени составит 665 ккал. При снижении темпа движения (12 км/ч — средняя скорость подготовленного спортсмена, но не новичка) энергетические затраты человека (расход калорий) также снижаются.

Полезно знать новичкам

Решение заняться бегом для улучшения здоровья и самочувствия принимают многие, но не для всех джоггинг становится регулярной активностью. Ожидания от первых тренировок часто не совпадают с ощущениями после занятий. Это становится поводом прекратить пробежки.

Как считают спортивные тренеры и врачи, новички часто совершают ошибки. Одна из них — старт с высокой скоростью. Результатом становится нехватка воздуха и резкая боль в боку. Ухудшение самочувствия заставляет человека остановиться и больше не выходить на стадион, в парк или на беговую дорожку. Новичкам нужно начинать с тренировок в медленном темпе. Если тело быстро устает, джоггинг можно сочетать с ходьбой.

Другая распространенная ошибка — пренебрежение разминкой и заминкой. Перед началом пробежки нужно разогреть мышцы, связки и суставы. Разминка не только активизирует мускульную ткань и кровоток, но и настраивает нервно-мышечную систему на предстоящие физические нагрузки, стимулирует выработку в организме жиросжигающих ферментов. Заминка после бега дает телу остыть. В это время системы организма возвращаются к стандартному режиму работы. Для этого достаточно завершить тренировку быстрой ходьбой в течение 2-3 минут.

Чтобы разнообразить джоггинг, полезно чередовать не только темп движения, но и поверхности, по которым движется человек. Каждая из них меняет ощущения во время занятий, заставляет мышцы работать при беге по-новому. К каждому покрытию нужно приспосабливаться. Беговую дорожку можно чередовать с асфальтированными тротуарами, резиновым покрытием стадиона, грунтовыми тропинками в парке, песком на берегу реки или пруда.

Не рекомендовано тренироваться на бетоне. Это покрытие не пружинит, не обеспечивает амортизацию ударов стопы. Это увеличивает нагрузку на суставы и позвоночник, повышает риск травм.

Источник

Бег трусцой или джоггинг – кому необходим, и какова польза?

Отличным началом дня станет короткая пробежка, направленная на запуск всех систем организма. Бег трусцой способен зарядить энергией человека на весь день. Существует множество причин для таких пробежек – желание сохранить и продлить здоровье и молодость, избавиться от лишнего веса без вреда для организма, а также улучшить самочувствие и снять эмоциональное напряжение.

Что такое бег джоггинг?

Джоггинг (бег трусцой) подойдет как молодым людям, так и пожилым, за счёт умеренной скорости от 7 до 9 км в час в среднем. Продолжительность бега, как и скорость, может выбирать сам человек, подбирая для себя оптимальные условия. Этот вид аэробной физической нагрузки будет полезен как начинающему спортсмену, домохозяйке или даже пожилому человеку, так и профессиональному спортсмену, сотруднику специального подразделения, человеку с лишним весом.

Продолжительность, скорость и условия могут меняться по желанию бегуна. Так, например, вставив в уши наушники плеера, и неспешно направившись по мощеной дорожке спального района, человек может ежедневно получать заряд бодрости, укрепляя все системы организма.

Другое дело бег трусцой в армии, когда поднявшись засветло, рота начинает движение под проливным дождем и шквальным ветром, скрываясь за горным перевалом на высоте два с половиной километра над уровнем моря. При ощутимо разряженном воздухе и постоянном подъеме с полной выкладкой. И первый, и второй пример будут все тем же джоггингом.

Средняя рекомендуемая скорость бега не означает, что темп нельзя держать ниже 7 км/ч. Наоборот, нужно тренироваться в зоне комфорта, пусть даже при этом средняя скорость будет равна 4 – 5 км/ч.

Также при таких нагрузках можно менять угол наклона, бежать в гору или по неровным поверхностям, количество сжигаемых калорий возрастет, а масса тела будет снижаться быстрее, даже при низком темпе.

Польза и вред бега трусцой

Как любой бег, он направлен на укрепление и развитие таких систем организма, как сердечно-сосудистая и дыхательная. При этой аэробной нагрузке задействованы все мышцы тела. Бег стимулирует выработку тестостерона, как у мужчин, так и у женщин, что положительно влияет на либидо, настроение и общее эмоциональное состояние. Бег трусцой улучшает метаболические процессы организма и считается отличным способом борьбы с лишним весом.

Для укрепления сердца и снижения веса следует держать пульс в диапазоне 120-160 ударов в минуту. Такая частота сердечных сокращений позволит не перегрузить сердечно-сосудистую систему, главное не превышать максимальный показатель.

Польза для похудения

Если соблюдать диету, направленную на уменьшение лишнего веса, килограммы будут испаряться на глазах. За минуту бегун способен терять до 13 калорий при скорости 8-9 км в час. С целью снижения веса можно делать две пробежки – утром и вечером. Важно не забывать о восполнении жидкости, которую при занятии бегом человек расходует вдвое больше.

Противопоказания

При отсутствии проблем с сердцем, сосудами и суставами бег трусцой будет отличным вариантом поддержки организма.

Какие мышцы работают?

Бег задействует все мышцы человека, но активнее всех работают мышцы нижней части, а именно – таза и ног.

Кому и когда стоит бегать трусцой?

Спортсмены используют данный вид бега в качестве разминки или после тяжелой тренировки для того, чтобы восстановить дыхание и сердечный ритм. Бег трусцой применяют во время реабилитации в посттравматический период. Подобная нагрузка в комплексе с растяжками и оздоровительными тренировками ускорят процесс регенерации.

Этот вид аэробной нагрузки может быть отличным способом достижения целей любого человека, даже имеющего проблемы с сердечно-сосудистой системой, так как при подобных нагрузках сохраняется умеренный пульс.

Техника бега трусцой

Бег трусцой, в первую очередь, — это тренировка, направленная на оздоровление, не подразумевающая тяжелую нагрузку. Поэтому для данного вида физической подготовки необходим средний темп и небольшая длина шага. При беге трусцой нужно перемещать стопы короткими шагами.

Неплохим вариантом будет отталкивание носком стопы от поверхности вверх, такая техника будет потреблять больше калорий. Однако при такой методике нагрузка будет акцентирована на икроножных мышцах. И также, при медленном беге совершаются короткие шаги с опусканием всей стопы на землю.

Заключение

Бег трусцой – это отличный способ приобщить себя к регулярной физической нагрузке. Начав с бега трусцой, постепенно увеличивая нагрузку, человек за короткий срок достигнет новых уровней тренировок и станет стремиться к новым спортивным горизонтам. Бег будет отличным стартом трудового дня. Также такая аэробная нагрузка подойдет человеку, имеющему базовую спортивную подготовку, и постепенно улучшит его физические данные. Бег может стать дополнением к силовым тренировкам. Пробежка всего один раз в неделю поможет восстановить мышцы, поддерживать форму, и предотвращать накопление лишнего подкожного жира.

Правильная техника бега трусцой в видео формате

Источник

Это один из популярных видов кардиотренировок, потому что он обладает легкой техникой выполнения, не требует дополнительных приспособлений, а также доступен для всех, в том числе им могут овладеть новички без помощи тренера. В статье расскажем, как это – «бег трусцой», почему полезно бегать, а также как технически правильно выполнять упражнение.

Кому подходит джоггинг

Невысокий темп, незначительная нагрузка на позвоночник и в целом на скелет, а также поддержание среднего ритма сердечных сокращений – это описание пробежки, которая часто назначается врачами в оздоровительных целях, применяется на уроках физической культуры, начиная с младших классов, а также часто используется женщинами и мужчинами со стремлениями скинуть лишний вес. Такое многообразие применений обуславливает широту аудитории, на которую рассчитана тренировка. Она подходит для всех возрастных групп – детям, взрослым и пожилым людям.

Очень актуален бег трусцой для:

Школьников и студентов. Это отличное упражнение на уроке физической подготовки, оно позволяет размяться после сидячего положения за партой за счет большого поступления кислорода в легкие и увеличенного кровообращения этим газом обогащаются все органы, в том числе мозг, что приводит к улучшенной умственной деятельности, более крепкой памяти и повышенной усидчивости. Поэтому преподаватели физкультуры обязательно устраивают пробежки в медленном темпе в спортзале или, при хорошей погоде, на спортивной площадке или стадионе.

Начинающих бегунов. В любой спорт нужно входить постепенно и плавно. Даже если Вы стремитесь в дальнейшем освоить навыки спринтера, начинать необходимо с джоггинга. Он хорошо подготовит мышцы, сердце и сосуды, а также способствует выработке правильной осанки и положения рук, ног, тела при движении.

Любителей, желающих не столько стать спортсменами-профессионалами, сколько проводить приятные кардиотренировки с максимальным комфортом и пользой для организма.

Восстанавливающихся пациентов после травмы. Занятия могут проводиться только по назначению врача в целях укрепления мускулатуры и наращения мышечной массы после атрофии. Классическое показание – после снятия гипса на ноге, который был наложен вследствие перелома конечности.

Худеющих. Актуально в основном для тех, кто имеет лишний вес, но не чрезмерный. При массе более 100 кг и среднем росте бежать трусцой может быть опасно из-за сильной нагрузки на позвоночник. Диетологи рекомендуют сперва придерживаться диетического питания и делать продолжительные пешие прогулки, а затем постепенно переходить на бег вместе с укреплением мышц и сжиганием килограммов. Для похудения это одно из самых популярных кардио-занятий, потому что медленный темп помогает выбирать длительные дистанции и выполнять упражнение более 40 минут. Именно такая продолжительность является актуальной для того, чтобы начали расщепляться жиры и максимально сжигались калории.

Детей. Малое количество противопоказаний, общий оздоровительный эффект, способствование гармоничному развитию скелета и мышечного каркаса, а также возможность выплеснуть энергию ребенка в правильное русло – вот основные причины повсеместного применения тренировки в школах и детских садах.

Пожилых людей. В преклонном возрасте происходит вымывание кальция из костей, их ослабление. Чтобы препятствовать повышенной хрупкости скелета, укреплять его, а также поддерживать в тонусе все тело, следует упражняться несколько раз в день. При правильной технике выполнения все суставы не только не будут болеть, но и приобретут большую подвижность, чем раньше.

Беременных женщин на ранних сроках. Это показание спорное. Одни ученые считают, что такие нагрузки приемлемы и не приносят вреда ни матери, ни плоду. Вторые рекомендуют остерегаться любых резких движений, которые могут привести к патологиям развития. При любом Вашем решении мы рекомендуем не приступать к тренировкам до одобрения Вашего гинеколога – только он знает подробности протекания беременности.

Что значит ограничение или запрет на бег трусцой – кому нельзя тренироваться

Есть две категории противопоказаний. Первая – полные, то есть нельзя заниматься совсем, так как любое движение приносит возможный ущерб здоровью. Обычно это пациенты, имеющие серьезные заболевания и ограниченные в двигательной активности. О таком запрете они узнают от своих лечащих врачей. Но мы поговорим о второй группе – это случаи, когда при ряде обстоятельств, в том числе при невыполнении рекомендаций, могут появляться проблемы, у них есть ограничения.

Есть риск развития остеохондроза. Обычно оздоровительные пробежки, которые назначаются (при правильном исполнении) в том числе для тех, кто имеет проблемы с костями и суставами, с опорно-двигательным аппаратом, способны привести к заболеванию, если они проводятся на пересеченной местности или на асфальте. Заниматься нужно на мягком приспособленном покрытии – спортивный беговой тренажер, мягкие дорожки стадиона или песчаные, земляные тропинки в парке. Второе правило – хорошая амортизация кроссовок. Не экономьте на экипировке, так как использование неудобной обуви может привести к остеохондрозу. Это касается и любимых многими кед.

В зоне риска для остеохондроза, остеоартроза или смещения межпозвоночных дисков:

люди с плохой наследственностью – в семье были случаи радикулита или перечисленных выше недугов;

наличие плоскостопия, искривления стопы – вне зависимости от того, приобретенные эти патологии или врожденные;

травмы или оперативные вмешательства, проведенные на позвоночном столбе;

сидячая работа, которая способствует развитию болезней спины;

избыточная масса тела – нагрузка на кости и суставы выше, чем при среднем статистическом весе;

варикозное расширение вен.

Как вы заметили, большинство ограничений одновременно являются и прямыми показаниями для укрепления здоровья. То есть все зависит от того, будет ли соблюдаться техника выполнения, обуваться хорошая обувь, а также будет ли происходить постоянный самоконтроль или контроль тренера за самочувствием. Если заниматься по всем правилам и рекомендациям, то можно не только не усугубить состояние, но и добиться значительных улучшений – выпрямления осанки, похудения, укрепления мышечного каркаса спины и пр.

Кроме воздействия на опорно-двигательный аппарат, при беге задействуются органы малого таза. Поэтому с осторожностью можно бегать мужчинам и женщинам, имеющим урологические (гинекологические) проблемы.

При наличии диагнозов, касающихся суставов, артериального давления, сердечной мышцы, дыхательной системы, нельзя собственнолично принимать решения о приступании к кардиотренировкам, следует узнать мнение лечащего врача, от может дать полный медицинский запрет, нарушение которого приведет только к усугублению здоровья.

Польза бега рысцой для мужчин и женщин

И все же оздоровительный эффект медленных кардиотренировок давно зафиксирован и принят как факт всеми учеными и врачами. Рассмотрим, какие положительные процессы проходят при занятиях спортом:

уменьшение массы тела за счет сжигания калорий – появляется дефицит, приходится расходовать запасы энергии, которые заключаются в жировых отложениях;

повышается выносливость после длительных пробежек;

сосуды расширяются и очищаются от токсинов, шлаков, уменьшается возможность закупорки, тромбоза, бляшек;

сердечная мышца становится эластичнее, работает более интенсивнее, может преодолевать большие нагрузки;

мышечный каркас крепнет, особенно важно это для спины, так как его работа снижает тяжесть, которую обычно несет на себе позвоночник;

мускулатура, обхватывающая внутренние органы, тоже укрепляется, это приводит к уменьшению риска опущения печени, селезенки, почек, а также к их более эффективной работе;

метаболизм улучшается, поэтому намного продуктивнее происходит усвоение всех микроэлементов и витаминов, добытых из продуктов питания;

иммунная система становится более крепкой, простудные заболевания, инфекции приносят меньший ущерб здоровью;

снимается стресс, за счет выработки гормонов счастья в целом улучшается психоэмоциональное состояние спортсмена, отступают сезонные депрессии;

все клетки насыщаются кислородом, так как тот передается вместе с кровью, а при повышенном сердцебиении происходит активное кровообращение – даже мелкие сосуды получают новую кровь;

внутренние репродуктивные органы становятся более активными за счет работы пресса, ягодиц, а также движений, приводящих к активности малого таза;

увеличивается объем легких, они очищаются, раскрываются на полную мощность;

снижается утомляемость, увеличиваются когнитивные способности и память, внимательность и усидчивость;

укрепляется опорно-двигательный аппарат, все суставы получают естественную смазку, разрабатываются, разогреваются.

Так бег трусцой с правильной техникой выполнения оказывает оздоровительный эффект на все без исключения стороны жизни человека – от физического здоровья до психологического состояния.

Также происходят положительные изменения в повседневной жизни бегуна. Он становится более ответственным и дисциплинированным, а за счет усилий над собой повышается уверенность в собственных силах и самооценка. При этом большинство курильщиков бросают пагубную привычку при начале упражнений и в целом начинают вести более здоровый и активный образ жизни.

Бег трусцой для похудения

Если Вы хотите сбросить лишний вес, то это самый оптимальный способ, так как телу необходимы аэробные нагрузки. Это кардио, которое задействует большое количество групп мышц, помогает потерять много калорий, а также дает возможность в медленном темпе, то есть без предельного напряжения, заниматься долгое время.

Сначала расщепляются потребленные за день углеводы, только спустя первые 30-40 минут, энергия берется из жиров. Поэтому кардиотренировка должна иметь продолжительность от получаса и до полутора.

Еще одна рекомендация для худеющих – занимайтесь утром до завтрака. А до пробежки за час можно съесть один цельнозерновой батончик или выпить сладкий чай, съесть банан.

Таблица: сколько калорий сжигают спортивные активности

Бег трусцой: как правильно бегать начинающим

Мы дадим несколько рекомендаций, советов, которые помогут приступить к упражнениям без вреда для самочувствия и с максимальной пользой.

Обратитесь к своему здоровью

Если у Вас есть хронические болезни или обострения, проконсультируйтесь перед началом физической активностью со своим врачом. при необходимости пройдите медицинское обследование. В ходе занятий следите за:

давлением (если закружилась голова или потемнело в глазах – нужно присесть);

пульсом – можно приобрести специальный пульсометр;

Начните с разминки

Каждый день следует разминаться. Это подготовит мышцы, суставы и сердце. Сделайте несколько вращений руками, коленями, стопами, кистями и шеей. Затем переходите к наклонам, махам и приседаниям. Также можно в перерывах между упражнениями делать небольшую пробежку на месте, растяжку.

Бег трусцой: техника выполнения

Амплитуда – низкая, при этом мышцы, не участвующие в непосредственном процессе должны быть расслаблены. Это можно продемонстрировать на кистях – не сжимайте пальцы в кулак, пусть они останутся в свободном движении, чуть согнуты в локтях. Чувствуете усталость – опустите ладони вниз и немного поболтайте ими.

Смотрите вперед, а не под ноги. Согнутая шея может привести к неправильному расположению позвоночника.

Туловище держите прямо, чуть-чуть (не более 5-10 градусов), можно податься вперед. Не раскачивайтесь, наступайте попеременно на каждую ногу, задействуя всю площадь стопы – наступайте на пятку, перекатываясь, отталкивайтесь от носка.

Следите за дыханием и пульсом

Вдох осуществлять стоит через нос, а выдох – ртом. Если Вам сложно дышать, следует снизить скорость или временно перейти на шаг, но не останавливаться. За ЧСС лучше всего следить с помощью пульсометра. На таблице представлена максимальная частота сердечного ритма для спортсменов разных дисциплин:

Одежда и обувь для бега

Экипировка должна соответствовать сезону года и месту для упражнений. Если вы занимаетесь в спортивном зале, то стоит надевать легкие брюки, майку или футболку. Летом можно выбрать шорты, но обязательное условие – головной убор, защищающий от солнца.

Зимой требуются специальные костюмы для зимнего спорта, широкий ассортимент представлен в интернет-магазине Stayer. Куртки и комбинезоны сшиты из вентилируемой мембранной ткани, обладают отличными эксплуатационными качествами и отлично смотрятся.

Кроссовки должны подходить по размеру и иметь хорошую амортизирующую подошву, мягкие стельки.

Выбор оптимальной скорости для бега трусцой

8-9 км/ч – считается средним показателем. Но он зависит от многих факторов – пола, длины ног, физической подготовки, а также от возраста и длительности занятия. Чем скорее Вы бежите, тем меньше расстояние сможете преодолеть.

Когда лучше тренироваться: утром или вечером

Если Ваша цель – сбросить лишний вес, то лучше заниматься в утренние часы до завтрака, так как за ночь все углеводы усвоились, а новые не набрались, в результате организм будет расщеплять жиры для получения энергии.

Второе преимущество – заряд энергией перед рабочим днем. при вечерних тренировках могут появиться проблемы со сном от перевозбуждения. Зато вечером свободного времени обычно больше. Если усталость после работы не очень сильная, то можно устраивать пробежки в 7-8 часов.

Этапы кардиотренировки

Все занятие можно разделить на две части.

Подготовительный

В это время происходит адаптация организма к нагрузкам – учащается пульс, дыхание становится более прерывистым, затем постепенно восстанавливается, а мышцы разогреваются.

Первые 5-10 минут нельзя повышать скорость, следует медленно бежать или даже быстро ходить, и только после адаптационных процессов можно ускоряться.

Дистанционный

Этот этап предусматривает выполнение определенной дистанции. Она должна постепенно увеличиваться для достижения запланированных результатов.

Как правильно бегать в разные сезоны года

В зависимости от погоды необходимо придерживаться различных рекомендаций.

Летом

надевайте головной убор;

занимайтесь в утренние или вечерние часы, избегайте яркого солнца;

больше пейте чистой воды;

выбирайте тенистые места, можно рядом с водоемом.

Зимой

носите шапку, шарф и перчатки;

используйте специальные носки для удержания температуры;

закажите костюмы с отличной теплоизоляцией и вентиляцией от компании Stayer.

В статье мы рассказали, что такое бег трусцой и как правильно бегать. В качестве завершения посмотрим видеоматериал.

Видео: Техника выполнения

Источник