Что такое бегать кросс
Техника кросса и особенности бега по пересеченной местности
Бег по пересеченной местности редко используется современными людьми. Главной причиной является наличие ровных поверхностей в виде тротуаров, выложенных плиткой, стадионов или беговых дорожек. Однако, именно такой вид бега задействует те группы мышц, которые не требуются во время преодоления дистанции по ровной поверхности.
Бег по пересеченной местности является хорошим средством для сжигания калорий. Смена типов поверхности (твердая земля, песок, листья) и рельефа заставляют мышцы проделывать разного рода работу. Это положительно сказывается на развитии выносливости и скорости реакции спортсмена.
Бег по пересеченной местности для начинающих
Решив заниматься этим видом бега, стоит запомнить несколько правил, которые позволят выжать максимум с тренировок:
Первые 10 тренировок выбирайте преимущественно ровный маршрут: без высоких подъемов или спусков. Такой подход будет выгоден по двум причинам:
Особенно важным является последний пункт. Мышцы голеностопного сустава слабо развиты по причине их малой надобности современному человеку. Они безусловно важны для человека, так как позволяют свободно перемещаться в пространстве. Однако, по сравнению с руками, мышцы голеностопа практически не тренируются.
Поэтому риск нанесения травмы в данной области крайне высок, и именно поэтому начинать занятия кроссовым бегом нужно в максимально щадящем режиме и с несложным маршрутом.
Продолжительность первых тренировок 15-25 минут. Постепенно увеличивайте время бега и старайтесь поддерживать одинаковый темп на протяжении всей дистанции. В течение недели старайтесь устраивать не менее 3-х пробежек и не более 5, чтобы мышцы могли отдохнуть.
Техника бега по пересеченной местности
Достижение результата будет происходить быстрее, если изучить технику бега по пересеченной местности. На самом деле значительных различий с бегом по ровной поверхности нет. Существуют лишь некоторые моменты, к которым относятся подъем или спуск с горы.
Техника бега в гору
Важной особенностью кроссового бега является препятствие – подъем в гору. Это действие физически наиболее сложное по сравнению с остальными препятствиями, даже спуска с горы.
Неопытные бегуны во время забегания в гору сильно наклоняют туловище вперед. Это приводит к потере координации, а также нагружает мышцы, которым работать в данный момент необязательно.
Чтобы вбежать в гору было проще, лишь слегка наклоните туловище вперед (7-15 градусов), ускорьте движение руками и ногами. Постарайтесь затратить минимум времени на подъем. Это позволит сэкономить силы. Долгий подъем значительно забивает мышцы ног.
Во время соревнований многие опытные бегуны улучшают свою позицию за счет хитрости и силы воли. После подъема в гору мышцы забиваются, и большинство новичков сбавляют темп, чтобы отдохнуть. Опытный бегун сделает ровно наоборот. Увеличив темп, ощущение усталости в ногах пройдет быстрее. Безусловно, тяжело ускориться, когда ты устал. Однако это необходимо сделать.
Техника бега при спуске
Во время спуска с горы туловище спортсмена держится ровно или отклонено назад. Необходимо максимально сократить фазу полета, чтобы при приземлении не повредить голеностоп. Поэтому частота движений рук и ног высокая.
Дыхание в кроссовом беге не отличается от преодоления средней дистанции по ровной поверхности. В начале тренировки старайтесь вдыхать носом, а выдыхать через рот. Когда выполнять фазы дыхания в таком ключе станет сложно, перейдите на комфортный вариант. Начать с дыхания “по учебнику” необходимо для врабатывания легких. Дыхательные пути также должны размяться.
Тренировка на пересеченной местности может принести большую пользу для сжигания калорий. Однако, чтобы получить максимальный эффект важно комбинировать виды бега. Следите за своим самочувствием, не переусердствуйте на первых тренировках. И самое главное – не сдавайтесь.
Кросс: всё о беге по пересеченной местности
Бег по пересеченной местности считается более естественным для человеческого тела, чем по асфальтированной дороге. В процессе такой пробежки приходится преодолевать множество препятствий – кочек, камней, крутых поворотов, оврагов, подъемов и других неровностей рельефа. Кроссовый бег гораздо сложнее обычного, но он намного разнообразнее, в связи с чем тело не успевает привыкнуть к нагрузкам и постоянно тренируется.
Чем полезен кроссовый бег
Бег по пересеченной местности обладает рядом отличий от прочих разновидностей бега. Во время тренировки суставы и мышцы работают не столь интенсивно, поскольку ноги соприкасаются с землей – более мягкой поверхностью, чем асфальт. Профессиональные бегуны регулярно практикуют забеги по пересеченной местности, чтобы дать восстановиться и отдохнуть коленным суставам.
Благодаря кроссовому бегу организм получает полезную нагрузку:
Бег по пересеченной местности задействует множество мышц, а при грамотном подходе, постепенном увеличении темпа и длительности пробежек, он будет служить первоклассным средством поддержания своего тела в отличной форме. При этом вероятность получить сотрясение, растяжение или вредную нагрузку на суставы практически отсутствует.
Как начать бегать кросс
Начинающим бегунам нужно обязательно знать некоторые правила, позволяющие получить высокие результаты и достичь желаемой пользы от тренировок. Кроссовый бег подразумевает постепенное увеличение физических нагрузок, как и любой другой вид бега. На первых порах рекомендуется просто ходить быстрым шагом, чтобы хорошенько изучить маршрут и адаптироваться к нагрузкам.
Первые 2-3 месяца желательно подобрать такой маршрут, который не будет изобиловать бесконечными спусками и подъемами. При беге по холмам хорошо тренируется сердце, но такая форма нагрузок может навредить неподготовленному организму. Оптимальным вариантом будет лесная тропинка или любая другая относительно ровная трасса, на которой присутствуют небольшие холмики и овражки.
Со временем тело приспособится к нагрузкам, сердцебиение будет спокойным даже при высокой интенсивности бега, тонус мышц повысится и можно будет бегать по более сложному маршруту. Кроме того, нужно с каждым днем увеличивать продолжительность забега. Если в первые дни будет хватать и короткой 20-минутной дистанции, то через месяц следует довести время занятий до 1-1,5 часа, при этом бегать дважды в неделю и это минимум. Такие упражнения будут приносить максимальную пользу для организма.
Техническая сторона кроссового бега
Техника бега по пересеченной местности несколько отличается от обычной пробежки. При передвижении по прямой дороге, можно применять стандартную технику – прямое туловище, руки слегка прижаты к корпусу под прямым углом, стопа касается земли сначала пяткой, а затем перекатывается на носок.
Если предстоит подъем, использовать такую технику будет довольно проблематично, поскольку на ноги будет приходиться очень большая нагрузка. Чтобы облегчить себе работу, можно бегать с немного согнутым корпусом, но сильно наклонять его нельзя. Кроме того, следует сократить длину шага и быстрее двигать руками. Движения рук тоже будут отличаться от таковых при простом беге – руками нужно размахивать широко, начиная движение от бедра и поднимая их высоко к груди. При подъеме самой большой нагрузке подвергаются лодыжки и стопы, поэтому слишком часто бегать в гору не стоит, особенно если целью тренировок является поддержание хорошей физической формы, а не подготовка к соревнованиям.
При спуске больше всего работают мышцы колена и голени. Если имеются проблемы с коленным суставом, такую нагрузку необходимо строго дозировать. Людям с избыточным весом тоже нужно спускаться крайне осторожно, чтобы не травмировать колено. Рекомендуется обмотать колени эластичным бинтом – это придаст им дополнительную защиту и позволит избежать травм.
Немаловажным моментом является правильная техника дыхания. Вдох желательно производить носом, выдох – ртом. Если возникает одышка или другие неприятные ощущения, можно попробовать дышать только ртом. Сильно участился пульс? Значит, надо снизить темп бега, либо временно перейти на ходьбу, пока сердце не перестанет выскакивать из груди.
Экипировка для кроссового бега
Бег по пересеченной местности требует наличия особенной экипировки. В первую очередь, это касается обуви. Если бегать предстоит по гравию, вполне подойдут обычные спортивные кроссовки, которые используются при беге в спортзале или на стадионе. Если маршрут лежит через каменистую местность, нужно подобрать обувь с толстой, прочной и упругой подошвой. В такой обуви не будут происходить резкие удары о камни и шероховатости, при этом приземление будет комфортным.
Во время кроссового забега часто происходят падения из-за неровностей дороги. Поэтому важно предусмотреть защиту для рук, локтей и коленей – такое снаряжение можно подобрать в любом магазине спорттоваров.
О головном уборе тоже следует позаботиться. В солнечную погоду рекомендуется надевать кепку с козырьком, чтобы защитить глаза от ярких солнечных лучей и избежать получения теплового удара. Кроме того, не будет лишним надевать солнцезащитные очки. Они не только будут препятствовать слепящему солнцу, но и защитят от насекомых, пыли и мелких камней.
Одежду нужно выбирать по сезону. Она не должна быть слишком облегающей, но и нельзя, чтобы она болталась на теле. Основное требование к одежде – ощущение комфорта. При забегах по лесу, желательно использовать одежду с длинными рукавами – она будет защищать от насекомых и ветвей деревьев. В пасмурную погоду рекомендуется захватить с собой дождевик или водонепроницаемую куртку.
Легкоатлетической кросс (кроссовый бег)
Бег по пересечённой местности, или кросс (сокращение от англ. cross country race или англ. cross country running, кросс кантри рейс или кросс кантри раннинг — «бег по пересечённой местности») — одна из дисциплин лёгкой атлетики.
Длина трассы обычно составляет от 3 до 12 километров. На старте всех участников располагают в линию или дугу. На расстоянии 50 метров от линии старта судья с помощью выстрела пистолета даёт старт забега. Если произошло столкновение бегунов или массовое падение на первых 100 метрах дистанции, то организаторы обязаны остановить забег и дать старт повторно.
Согласно ИААФ, «сезон соревнований по кроссу обычно проходит в зимние месяцы после окончания основного легкоатлетического сезона».
История
В качестве официальной дисциплины кросс проводился на олимпийских играх 1904, 1912, 1920 и 1924 годов. Наиболее известным бегуном того времени был Пааво Нурми, который выиграл четыре золотые олимпийские медали из девяти именно в кроссе.
Что нужно знать о кроссе
Кроссовый бег значительно отличается от гладкого. В первую очередь, в этой дисциплине не почувствуешь под своими ногами гладкого и ровного асфальта или стадионной резины. Тут покрытие зависит только от места проведения старта. Причем забег может проводиться как в обычных парках, где под ногами будет относительно ровная тропа, так и в песчаных пустынях, где атлетам приходится бежать по мягкому песку.
Бывает и так, что по ходу дистанции тип покрытия может сменяться. Это зачастую характерно для длинных дистанций, во время которых атлетам приходится, например, выбегать из парка в город. Вообще сложность местности зависит от вида соревнований. Если это любительский забег, то бегунов вряд ли погонят в лесные дебри и заставят форсировать реки вброд.
Дистанции в кроссе редко, когда организуются в несколько кругов. Чаще всего это либо один круг, либо просто бег из точки А в точку Б. В основном такая планировка дистанции сказывается на зрелищности. Для этого могут создаваться смотровые перегоны – участки дистанции, проложенные возле места размещения зрителей.
Еще одной спецификой кроссового бега является выполнение разрядов на соревнованиях. Из-за того, что каждая кроссовая дистанция имеет различные особенности касательно рельефа и типа покрытия, привязать какой-либо разряд к определенному времени не предоставляется возможным. Именно поэтому разряды и звания в кроссе присваиваются в зависимости от занятого места на тех или иных соревнованиях, а не от времени, которое показал участник на дистанции.
Соревнования по кроссу могут проходить различного уровня. Это может быть, как первенство города среди школьников, так и чемпионат мира. Организовать такие соревнования зачастую сложнее, чем на стадионе. В первую очередь необходимо спланировать дистанцию, подготовить ее и разметить. Разметка играет важную роль и жизненно необходима, особенно на длинных дистанциях.
Виды кроссового бега
Кроссовый бег не так прост и прозрачен, как может показаться с первого взгляда. Иногда атлетам на соревнованиях приходится сталкиваться с различными сложностями. Забег может быть организован высоко в горах, с большим перепадом высот и по неподготовленной трассе. Каждая дистанция в кроссе имеет свое название и особенности.
Классический кроссовый бег – проводится по слабопересеченной местности. Чаще всего это лесные или парковые тропы. Могут встречаться небольшие холмы или бугры с незначительным перепадом высот. На такие соревнования в основном допускают всех желающих, в том числе любителей и новичков.
Следующим видом кросса является скайраннинг. Несмотря на то, что на сегодняшний день скайраннинг является дисциплиной альпинизма, считать его беговым видом тоже можно. Как минимум английский корень «running», которые переводится как бег, указывает на прямую связь с кроссом. Проводятся соревнования по скайраннингу на различных высотах в горной местности. Выделяют 3 дисциплины скайраннинга:
1.Вертикальный километр – длина забега не более 5 километров с перепадом высот 1000 метров
2.Высотная гонка – дистанция 18-30 километров на высоте до 4-х тысяч над уровнем моря
3.Высотный марафон – забег на дистанцию от 30 до 42 километрах на высоте более 4000 метров.
Трейлраннинг – беговая дисциплина, забеги по которой проводятся в местности с ярко выраженной формой рельефа. Это может быть холмистая или даже горная местность. Можно сказать, что трейл является чем-то промежуточным между кроссовым бегом и скайраннингом. Для трейлраннинга тропы специально не подготавливаются, а лишь размечаются, чтобы участники не заблудились. Дистанции в трейлраннинге бывают различные от нескольких километров до ультрамарафонов длиною в 100 и более километров. Сами забеги могут проводиться в несколько дней.
Спортивное ориентирование – кроссовый бег с элементами ориентирования на местности. Задача спортсмена ориентировщика является найти на местности контрольные пункты, отметиться на них и сделать это быстрее своих соперников. Классические дистанции ориентирования могут варьироваться от 1,5 до 35 километров. Спортсмены могут двигаться любым путем к контрольному пункту, поэтому умение ориентироваться и читать карту играет очень важную роль в данном виде спорта.
Скайраннинг, трейлраннинг и спортивное ориентирование требуют от спортсменов дополнительную специальную экипировку и инвентарь. Преодоление дистанции спортивного ориентирование невозможно без карты, компаса и чипа отметки на КП. Участники забегов трейлраннинга и скайраннинга должны иметь с собой запас воды, теплые беговые вещи, компас, план дистанции и другие необходимые предметы, которые устанавливаются организаторами соревнований.
Техника кроссового бега
Как и любой другой вид, кроссовый бег требует определенной техники. Основные азы не сильно отличаются от техники бега на средние и длинные дистанции по стадиону, но она может меняться, или как выражаются атлеты «ломаться», на определенной местности и участках дистанции.
В первую очередь это связанно с повышенной травмоопасностью. Если во время забега на стадионе под ногами нет ничего лишнего, то в кроссе то и дело попадаются различные шишки, корни, камни и кочки. Из-за этого бежать на носке или хотя бы с носка нет возможности. Намного безопаснее и комфортнее будет бежать с пятки или с полной стопы. Особенно это касается ориентирования, трейла и скайраннинга.
Эти же виды кросса сопряжены с частым и затяжным бегом под гору. Следует отметить, что технически бег под гору является тяжелее, чем бег в гору. При таком беге наступать следует не на пятку и не на носок, а на переднюю часть стопы с дальнейшей опорой на всю стопу. Для этого стопа должна переноситься параллельно поверхности спуска. Это позволит бегуну развивать максимальную скорость во время спуска и снизить нагрузку на колени и другие суставы и мышцы ног, а значит и снизить травмоопасность.
Что касается работы рук, то она тут тоже специфична. Следует отметить, что участники забегов по трейлраннингу и скайраннингу часто используют палки во время подъемов в гору. Уже только этот момент сильно отличает кроссовый бег от гладких забегов. В целом же движения рук в кроссе такие же, как и в обычном беге.
Как подготовиться к кроссовому бегу
Если говорить об общих аспектах подготовки к кроссовым забегам, то следует затронуть несколько нюансов. В первую очередь, следует подготовить себя к определенной местности, в которой будут проходить соревнования. Многие кроссовики говорят: «Чтобы бегать по лесу, надо бегать по лесу». Это значит то, что невозможно подготовиться к кроссу, бегая только по асфальту или стадиону. Следует обязательно включать тренировки на пересеченной местности.
Заранее стоит позаботиться об экипировке. В обычных кроссовках или шиповках не получится пробежать тяжелую кроссовую дистанцию. Обязательно следует «обкатать» новую экипировку перед забегом.
Дистанции кроссового бега зачастую очень тяжелые и продолжительные. Поэтому в ходе тренировок следует уделить большое внимание объемным тренировкам и проводит специальные работы для бега на длинные дистанции.
Заключение
Кроссовый бег – безусловно, очень интересный вид спорта. В первую очередь его особенностью является то, что соревнования по кроссу, в отличие от других легкоатлетических дисциплин, проводятся под открытым небом на природе. Техника кроссового бега тоже специфична и зависит от дисциплины кросса, его продолжительности и особенностей дистанции. Следует понимать и тот факт, что забеги могут проходить далеко от населенных пунктов и людей. Поэтому следует уделить особое внимание подготовке снаряжения к забегу и своего организма к таким нагрузкам.
Что такое кросс
Кросс (от англ. cross country race или cross country running) – одна из дисциплин в легкой атлетике, которая подразумевает бег по пересеченной местности. Данный вид спорта зародился в Англии в 19 веке.
Изначально это была игра, в которой одна группа («зайцы») бежала вперед и бросала на землю кусочки бумаги. Ее догоняла вторая группа («собаки»), которая ориентировалась на брошенную бумагу. Вот с такой игры и появился забег под названием кросс.
Первые официальные соревнования датированы 1837 годом, а прошли они в ничем не примечательной английской школе по регби. Мероприятие имело большой успех, и уже спустя 3 года стали проводиться национальные первенства.
Вскоре кросс начал распространяться по всему миру и даже был включен в программу Олимпийских игр с 1904 по 1924 года. Но затем бег по пересеченной местности решили исключить с Олимпиады. В 2021 году главным международным соревнованием по кроссу является Чемпионат мира, который проводится раз в два года.
Особенности трассы для кросса
В силу специфики соревнований, у трассы для кросса нет единого стандарта, зато есть примерные общие качества. Соревнования обязательно проходят на открытом пространстве, чаще всего на пересеченной местности в парке или лесу. Покрытие – трава или земля, не асфальт.
Обязательным условием является ограждение трассы с двух сторон яркими лентами. За ними обычно стоят зрители, тренеры, фотографы. Соревнования проводят в весеннее и осеннее время, хорошую погоду специально не выбирают. Спортсмены бегут и в дождь, и в мокрый снег, и в сильный ветер.
Что касается продолжительности трассы, то она тоже не имеет строгой регламентации. Стандартная длина – от 3 до 12 километров. Для мужчин дистанцию выбирают длиннее, для женщин – короче.
В кроссе трасса практически никогда не имеет нескольких кругов. Обычно это либо один круг, либо маршрут по типу «из пункта А в пункт Б». Благодаря этому соревнования смотрятся на одном дыхании и следить за ними интереснее.
Старт массовый, участники выстраиваются линией или дугой. Начинается забег по пистолетному выстрелу в руках судьи. Если в первые 100 метров трассы случился завал (массовое падение спортсменов), объявляется повторный старт.
Виды кросса
Бег по пересеченной местности немного сложнее, чем может показаться на первый взгляд, и у него есть несколько разновидностей.
Классический кросс
Это самый распространенный вид бега. Трасса проходит по слабопересеченной местности в лесу или парке. Перепадов высоты практически нет, максимум небольшие холмы. Этот вид отлично подходит для новичков, которые не уверены в своих силах и не хотят начинать знакомство с данной дисциплиной со сложных и травмоопасных трасс.
Скайраннинг
Этот англицизм дословно переводится как «высотный бег». Одни специалисты относят скайраннинг к альпинизму, другие – к кроссу. Четкого мнения нет, поэтому упомянуть данную дисциплину стоит. Участники взбираются на гору, высота и крутизна которой может отличаться. Скайраннинг подразделяется на несколько подвидов:
Трейлраннинг
Этот вид кросса напоминает классический с той разницей, что спортсмены бегут по пересеченной местности с ярко выраженным рельефом. Это своего рода комбинация классики и скайраннинга. Данная разновидность имеет разную протяженность дистанции (от 1 км до 11 км и даже больше). Трассы специально не готовят, а выбирают из природного ландшафта и просто помечают специальными отметками, чтобы участники знали, куда бежать дальше и не заблудились. На длинных дистанциях соревнование может легко длиться несколько дней.
Спортивное ориентирование
Еще одна разновидность кросса, которая предполагает выполнение следующих элементов: поиск и посещение контрольных пунктов. Тот спортсмен, который справиться с этой задачей быстрее остальных, победит. Дистанции могут быть разными: от полутора до тридцати пяти километров.
Трасса не имеет никаких обозначений, у участников есть право двигаться к цели так, как они посчитают нужным. Здесь важную роль играет не только физическая подготовка, но и умение грамотно читать карту. Для новичков лучше всего подходит классический кросс, остальные 3 вида этой дисциплины требуют специальных навыков, без которых не удастся справиться с поставленными задачами быстро и безопасно.
В заключение хочется сказать, что кросс – это интересный и динамичный вид спорта. И пусть он не пользуется такой же популярностью, как многие другие дисциплины легкой атлетики, он привлекает множество зрителей со всего мира. Их манит высокая динамичность и доступность бега по пересеченной местности. В классическом кроссе участвовать может каждый, для этого необязательно много лет тренироваться. Но более специфические виды кросса труднее и травмоопаснее, из-за чего они подходят только для подготовленных спортсменов.
Кроссовый бег. Описание и техника
Слово кросс с английского дословно переводится, как пересекать. Получается, что кроссовый бег – это бег по пересеченной местности. Соревнования по кроссу могут проводиться в любой локации — будь то лес, парк, поле или пустыня. По ходу преодоления дистанции атлеты могут столкнуться с различными сложностями, которые подкидывает бегунам сама природа. Именно поэтому кроссовикам требуется своеобразная техника Что нужно знать о кроссе
Кроссовый бег значительно отличается от гладкого. В первую очередь, в этой дисциплине не почувствуешь под своими ногами гладкого и ровного асфальта или стадионной резины. Тут покрытие зависит только от места проведения старта. Причем забег может проводиться как в обычных парках, где под ногами будет относительно ровная тропа, так и в песчаных пустынях, где атлетам приходится бежать по мягкому песку.
Бывает и так, что по ходу дистанции тип покрытия может сменяться. Это зачастую характерно для длинных дистанций, во время которых атлетам приходится, например, выбегать из парка в город. Вообще сложность местности зависит от вида соревнований. Если это любительский забег, то бегунов вряд ли погонят в лесные дебри и заставят форсировать реки вброд.
Дистанции в кроссе редко, когда организуются в несколько кругов. Чаще всего это либо один круг, либо просто бег из точки А в точку Б. В основном такая планировка дистанции сказывается на зрелищности. Для этого могут создаваться смотровые перегоны – участки дистанции, проложенные возле места размещения зрителей.
Еще одной спецификой кроссового бега является выполнение разрядов на соревнованиях. Из-за того, что каждая кроссовая дистанция имеет различные особенности касательно рельефа и типа покрытия, привязать какой-либо разряд к определенному времени не предоставляется возможным. Именно поэтому разряды и звания в кроссе присваиваются в зависимости от занятого места на тех или иных соревнованиях, а не от времени, которое показал участник на дистанции.
Соревнования по кроссу могут проходить различного уровня. Это может быть, как первенство города среди школьников, так и чемпионат мира. Организовать такие соревнования зачастую сложнее, чем на стадионе. В первую очередь необходимо спланировать дистанцию, подготовить ее и разметить. Разметка играет важную роль и жизненно необходима, особенно на длинных дистанциях.
Виды кроссового бега
Кроссовый бег не так прост и прозрачен, как может показаться с первого взгляда. Иногда атлетам на соревнованиях приходится сталкиваться с различными сложностями. Забег может быть организован высоко в горах, с большим перепадом высот и по неподготовленной трассе. Каждая дистанция в кроссе имеет свое название и особенности.
Классический кроссовый бег – проводится по слабопересеченной местности. Чаще всего это лесные или парковые тропы. Могут встречаться небольшие холмы или бугры с незначительным перепадом высот. На такие соревнования в основном допускают всех желающих, в том числе любителей и новичков.
Следующим видом кросса является скайраннинг. Несмотря на то, что на сегодняшний день скайраннинг является дисциплиной альпинизма, считать его беговым видом тоже можно. Как минимум английский корень «running», которые переводится как бег, указывает на прямую связь с кроссом. Проводятся соревнования по скайраннингу на различных высотах в горной местности. Выделяют 3 дисциплины скайраннинга:
1.Вертикальный километр – длина забега не более 5 километров с перепадом высот 1000 метров
2.Высотная гонка – дистанция 18-30 километров на высоте до 4-х тысяч над уровнем моря
3.Высотный марафон – забег на дистанцию от 30 до 42 километрах на высоте более 4000 метров.
Трейлраннинг – беговая дисциплина, забеги по которой проводятся в местности с ярко выраженной формой рельефа. Это может быть холмистая или даже горная местность. Можно сказать, что трейл является чем-то промежуточным между кроссовым бегом и скайраннингом. Для трейлраннинга тропы специально не подготавливаются, а лишь размечаются, чтобы участники не заблудились. Дистанции в трейлраннинге бывают различные от нескольких километров до ультрамарафонов длиною в 100 и более километров. Сами забеги могут проводиться в несколько дней.
Спортивное ориентирование – кроссовый бег с элементами ориентирования на местности. Задача спортсмена ориентировщика является найти на местности контрольные пункты, отметиться на них и сделать это быстрее своих соперников. Классические дистанции ориентирования могут варьироваться от 1,5 до 35 километров. Спортсмены могут двигаться любым путем к контрольному пункту, поэтому умение ориентироваться и читать карту играет очень важную роль в данном виде спорта.
Скайраннинг, трейлраннинг и спортивное ориентирование требуют от спортсменов дополнительную специальную экипировку и инвентарь. Преодоление дистанции спортивного ориентирование невозможно без карты, компаса и чипа отметки на КП. Участники забегов трейлраннинга и скайраннинга должны иметь с собой запас воды, теплые беговые вещи, компас, план дистанции и другие необходимые предметы, которые устанавливаются организаторами соревнований.
Техника кроссового бега
Как и любой другой вид, кроссовый бег требует определенной техники. Основные азы не сильно отличаются от техники бега на средние и длинные дистанции по стадиону, но она может меняться, или как выражаются атлеты «ломаться», на определенной местности и участках дистанции.
В первую очередь это связанно с повышенной травмоопасностью. Если во время забега на стадионе под ногами нет ничего лишнего, то в кроссе то и дело попадаются различные шишки, корни, камни и кочки. Из-за этого бежать на носке или хотя бы с носка нет возможности. Намного безопаснее и комфортнее будет бежать с пятки или с полной стопы. Особенно это касается ориентирования, трейла и скайраннинга.
Эти же виды кросса сопряжены с частым и затяжным бегом под гору. Следует отметить, что технически бег под гору является тяжелее, чем бег в гору. При таком беге наступать следует не на пятку и не на носок, а на переднюю часть стопы с дальнейшей опорой на всю стопу. Для этого стопа должна переноситься параллельно поверхности спуска. Это позволит бегуну развивать максимальную скорость во время спуска и снизить нагрузку на колени и другие суставы и мышцы ног, а значит и снизить травмоопасность.
Что касается работы рук, то она тут тоже специфична. Следует отметить, что участники забегов по трейлраннингу и скайраннингу часто используют палки во время подъемов в гору. Уже только этот момент сильно отличает кроссовый бег от гладких забегов. В целом же движения рук в кроссе такие же, как и в обычном беге.
Как подготовиться к кроссовому бегу
Если говорить об общих аспектах подготовки к кроссовым забегам, то следует затронуть несколько нюансов. В первую очередь, следует подготовить себя к определенной местности, в которой будут проходить соревнования. Многие кроссовики говорят: «Чтобы бегать по лесу, надо бегать по лесу». Это значит то, что невозможно подготовиться к кроссу, бегая только по асфальту или стадиону. Следует обязательно включать тренировки на пересеченной местности.
Заранее стоит позаботиться об экипировке. В обычных кроссовках или шиповках не получится пробежать тяжелую кроссовую дистанцию. Обязательно следует «обкатать» новую экипировку перед забегом.
Дистанции кроссового бега зачастую очень тяжелые и продолжительные. Поэтому в ходе тренировок следует уделить большое внимание объемным тренировкам и проводит специальные работы для бега на длинные дистанции.
Заключение
Кроссовый бег – безусловно, очень интересный вид спорта. В первую очередь его особенностью является то, что соревнования по кроссу, в отличие от других легкоатлетических дисциплин, проводятся под открытым небом на природе. Техника кроссового бега тоже специфична и зависит от дисциплины кросса, его продолжительности и особенностей дистанции. Следует понимать и тот факт, что забеги могут проходить далеко от населенных пунктов и людей. Поэтому следует уделить особое внимание подготовке снаряжения к забегу и своего организма к таким нагрузкам.