Что такое бег трусцой определение

Все про бег трусцой

Для многих бег трусцой – отличный способ поддержания здоровья. Это пробежка с невысокой скоростью – около 8 км/ч. Она не требует специальной подготовки и почти не имеет противопоказаний. При этом такая тренировка положительно влияет на состояние организма, улучшает самочувствие, дает прилив бодрости.

Откуда взялось слово «трусцой»

Согласно этимологическому словарю, трусца – это тихая рысь, неспешный бег лошади, при котором копыта лишь незначительно отрываются от земли. Со временем слово вошло в обиход для обозначения медленного оздоровительного бега с небольшой шириной шага и незначительным отрывом ступней от земли. В английском слове бег трусцой передает термин «джоггинг» (от англ. «jog» – толчок).

Особенности бега трусцой

Бег трусцой бывает нескольких видов. Это пробежка на короткие или длинные дистанции, по ровной или пересеченной местности, джоггинг оздоровительный, спортивный, для похудения. Эти разновидности отличаются интенсивностью нагрузки, темпом передвижения, длительностью тренировки. При этом техника классического бега трусцой, о который мы расскажем ниже, остается одинаковой.

Бегать можно в любое время дня. Некоторые считают, что бег трусцой по утрам отлично тонизирует и помогает проснуться. Кто-то наоборот предпочитает заниматься джоггингом в вечерние часы.

Кушать разрешается за час до пробежки и не раньше чем через 40 минут после ее завершения. В это время лучше есть богатую белком пищу: мясо, рыбу, молочные продукты. Во время самой тренировки можно только пить воду без газа. Пить лучше почаще, но небольшими глотками, чтобы жидкость быстрее всасывалась.

Длительность пробежки наращивается постепенно: от 20-30 минут до 1 часа и более. Все зависит от цели, которую вы преследуете и общей физподготовки.

Бегать лучше всего не по асфальту, а по мягкому грунту. Если же приходится заниматься джоггингом на твердом покрытии, то особенно важно выбрать удобную, хорошо амортизирующую обувь.

Кому подходит бег трусцой

Бегать трусцой можно практически всем людям, независимо от пола и возраста. Профессиональные спортсмены включают пробежки трусцой в программу тренировок. Как самостоятельный любительский вид спорта бег трусцой хорошо подойдет для:

Противопоказания

В некоторых ситуациях от джоггинга лучше отказаться или отложить подобные тренировки на определенный срок. К таким противопоказаниям относятся:

При плоскостопии 2-3 степени бегать разрешается только со специальными ортопедическими стельками, чтобы не повредить суставы.

Полезное видео – Бег трусцой. Медленный бег. Тренировка сердца

Польза джоггинга

Польза от бега трусцой не сводится исключительно к тренировке опорно-двигательного аппарата. Он оказывает на организм комплексное воздействие, улучшая состояние внутренних органов.

Положительное влияние на мозг

Любая физическая работа заставляет сосуды сокращаться, кровь более активно циркулирует во всех органах и тканях, в том числе в головном мозге. При этом пробежка происходит на открытом воздухе и мозг получает больше кислорода, чем в душном помещении. Немаловажно и то, что во время джоггинга мозг «отдыхает». Это хорошая возможность отрешиться от ежедневных проблем и дать передышку нервной системе.

Тренируется сердечно-сосудистая система

На фоне активной работы мышц сокращается сосудистая стенка, проталкивая кровь по организму. Сердце начинает работать в ускоренном режиме, удовлетворяя потребность мускулатуры в кислороде. Любая мышца, в том числе сердечная, становится более сильной, крепкой, устойчивой к нагрузкам при регулярных занятиях.

Укрепляется опорно-двигательный аппарат

Стимуляция кровотока во время пробежки улучшает доставку питательных веществ к хрящевой и костной тканям. Это способствует их укреплению, предотвращает развитие остеопороза и артрозов. Однако если изменения в суставах ног уже достигли 3 стадии остеоартроза и хрящевая прослойка в них практически отсутствует, то длительная пробежка может только навредить.

Повышается иммунитет

За счет сокращения мышц улучшается и лимфообращение. Лимфатическая система обеспечивает защиту организма от инфекционных агентов, поэтому при ускоренном токе лимфы организм очищается быстрее. При улучшенной доставке кислорода к тканям более активно образуются иммунные клетки: макрофаги, лимфоциты, моноциты.

Занятия спортом на открытом воздухе стимулируют местный иммунитет: нормализуют состояние слизистой оболочки верхних дыхательных путей, улучшают процесс их самоочищения.

Увеличивается сопротивляемость к стрессу

При физнагрузках надпочечники выбрасывают в кровь те же гормоны, что и во время стрессовых состояний: адреналин, норадреналин, кортизол. Организм адаптируется к влиянию этих биологически активных веществ, поэтому позже в условиях стресса реагирует на изменения гормонального фона менее бурно.

Уходят лишние килограммы

Сжигание жиров начинается уже после получаса пробежки, поэтому для похудения желательно бегать не менее 40 минут. Количество сжигаемых калорий зависит от скорости и продолжительности бега трусцой, от характера местности, выбранной для тренировки. При передвижении со скоростью 7-9 км/ч по ровному ландшафту за 1 час расходуется 400-500 ккал, по пересеченной местности – до 700 ккал. Чтобы похудеть, бегать нужно не менее 3 раз за неделю.

Если вы страдаете ожирением 3 степени, то начинать похудение с пробежек нежелательно, это чревато травмами и осложнениями со стороны сердечно-сосудистой системы. На первых порах лучше выбрать более щадящие нагрузки (аэробику, фитнес, плавание), а к бегу переходить уже после того, как сбросите часть килограммов.

Укрепляются мышцы ног

Динамические нагрузки на мускулатуру нижних конечностей ускоряют движение жидкости по венозным и лимфатическим сосудам, улучшают отток крови и лимфы, предотвращают развитие отеков, застойных явлений в ногах. На этом фоне намного реже развиваются варикоз, тромбозы, тромбофлебиты сосудов нижних конечностей. Тренированные мышцы ног берут на себя часть нагрузки с опорных суставов и предотвращают дегенеративные изменения в них.

Видео – Техника бега трусцой

Как правильно начать

Если вы только планируете заняться джоггингом, то предварительно стоит ознакомиться с рекомендациями по правильной организации тренировок.

Следите за своим здоровьем

Если вы страдаете хроническими заболеваниями, то при планировании любых спортивных мероприятий нужно сходить на прием к врачу. При необходимости доктор назначит дополнительное обследование, по результатам которого сделает заключение о том, можно ли вам заниматься бегом или другими тренировками, как лучше дозировать физическую нагрузку.

В том случае, если вы совершенно здоровы, то во время занятий все равно нужно контролировать свое состояние. Приобретите тонометр, научитесь измерять артериальное давление, считать пульс. Определите для себя нормальную величину давления и частоту сердечных сокращений. Обязательно оценивайте это параметры до и после пробежки.

Начните с разминки

Любые спортивные тренировки требуют предварительной разминки, чтобы подготовить мышцы к работе. Перед пробежкой уделите 10-15 минут простым упражнениям:

Техника бега

Методика классического бега трусцой включает несколько правил:

Следите за дыханием и пульсом

Это наиболее важные параметры, отражающие степень адаптации сердца и легких к физнагрузке. Оптимальный пульс во время бега трусцой – 120-140 ударов в минуту. Если он превышает этот показатель, значит нагрузка для организма чрезмерна и нужно сбавить темп.

Средняя частота дыхания во время бега трусцой – по 3-5 шагов на каждый вдох и столько же на выдох. Однако если такая частота для вас некомфортна, то дышать нужно так, как требует организм. Чтобы не сбить дыхание, во время пробежки нельзя разговаривать. Вдыхайте строго через нос. В зимнее время можно замотать шарфом нос и рот, чтобы не получить переохлаждение дыхательных путей.

Выбор оптимальной скорости

Средняя скорость джоггинга – 8 км/ч. То есть за 1 минуту человек должен пробежать около 100 м. Дистанцию в 1 км он преодолеет примерно за 7-8 минут. Скорость зависит также от роста человека: длинноногие бегуны могут развивать большую скорость без превышения оптимальной нагрузки, людям невысокого роста (до 150 см) лучше бегать с ускорением до 6 км/ч.

При пробежке на короткие дистанции (до 500 м) ускоряться можно сильнее. Если же вы планируете пробежать 3-10 км, то брать быстрый темп нежелательно. Длительный излишне быстрый бег трусцой может истощить сердечно-сосудистую систему. Опытные спортсмены ускоряются на определенных участках, а затем вновь снижают скорость, давая организму передышку.

Выберите правильную одежду и обувь

Одежда для бега трусцой должна быть свободной, дышащей, из натуральных тканей. В жаркое летнее время подойдет легкий спортивный костюм, после наступления холодов – утепленный вариант. Зимой важно не только сохранить тепло, но и не перегреться. Поэтому оптимальный зимний вариант – многослойная одежда. Между слоями создается воздушная прослойка, которая лучше сохраняет тепло, а также обеспечивает вентиляцию. Кроме того, если вам станет жарко, то от одного слоя одежды можно избавиться.

Особого внимания заслуживает обувь. На теплое время года выбирайте кроссовки с толстой амортизирующей подошвой. На зиму приобретите зимнюю спортивную обувь и надевайте под нее теплые носки. Подошва у зимних кроссовок должна быть рифленой, чтобы избежать соскальзывания.

Обязательно посмотрите маркировку на этикетке с указанием допустимого температурного режима. Некоторая европейская обувь не подходит для российских морозов: замерзает при 25-30 °C, становится жесткой и скользкой.

Бег трусцой – один самых доступных способов сохранить здоровье и укрепить организм. Джоггингом можно заниматься в любое удобное для вас время, тем более что необходимости бегать каждый день нет. Обычно достаточно 3-4 тренировок по 40-60 минут в неделю.

Источник

Бег трусцой — залог здоровья и долголетия

Джоггинг или бег трусцой известен еще и как непрезентабельный с виду «шаркающий бег». В таком стиле пытались убежать от инфаркта, лишнего веса и проблем советские люди. В США с 70 годов прошлого века бег то входил в моду, то объявлялся чуть ли не причиной всех бед американской нации. Проблема в том, что многие действительно верили, бег – единственное средство от инфаркта, и занимаясь только им можно избежать лишнего веса. Поэтому репутацию этому виду деятельности существенно подпортили любители тренироваться и не держать режим. Бег очень требователен к восстановлению, только тогда он помогает действительно улучшить здоровье и натренировать организм. Что до похудения, бег можно использовать как кардионагрузку, способ увеличить расход калорий, но нет смысла пытаться «перебегать» плохую диету.

Что это такое?

Бег какой скорости можно называть «трусцой»? Каких-то определенных данных, которые позволяли бы определить этот бег именно таким, нет. Скорость мы не знаем, так какой бег считать расслабленным? Очевидно, зависит от физической формы бегуна. Иногда говорят, что дистанцию, «пробегаемую « трусцой можно вполне спокойно пройти пешком, в таком же темпе.

Отличие от ходьбы заключается в том, что в беге все равно есть фаза полета, то есть момент, когда обе стопы оторваны от земли и не касаются ее. Этот вид нагрузки хорошо можно представить себе, если бежать примерно со скоростью 6-7 минут на 1 км, для большинства бегунов-новичков.

Джоггинг – синоним бега трусцой, иногда его еще называют медленным бегом. На самом деле, скорость субъективна. В более современных источниках по бегу считают, что джоггинг – это бег на нижней границе аэробной зоны, еще не скоростной, но уже и не просто быстрая ходьба.

Техника бега трусцой

Джоггинг требует навыка постановки стопы, и удержания корпуса в прямом, отчасти расслабленном, но нейтральном положении:

Желательно, чтобы при отрыве от земли нога была полностью разогнута в колене. Высоко отпрыгивать и сильно отталкиваться от земли в этом стиле бега не рекомендуется.

Мышцы, которые работают при беге трусцой:

«Накачать» мышцы с бегом трусцой не получится, вы только подтянете их, укрепите, улучшите тонус, но не получите огромные икры, большие бедра и ягодицы.

Укрепляется ли сердечная мышца при беге? Новейшие исследования доказывают, что бег помогает избавиться от проблем со здоровьем, но к «накачке» сердечной мышцы и утолщению ее стенок он не ведет.

Польза бега трусцой

Бег трусцой представляет собой полезный вид активности, при занятиях которым можно:

Говорят, бег дешев, привлекателен и помогает улучшить здоровье. Ввел его в обиход американцев Артур Лидьярд, он же первым написал книгу о том, как правильно бегать обывателю, и создал первые клубы бега. А вот главным популяризатором стал Джим Фикс. Проблема с Джимом была в том, что он любил выпить, имел лишний вес, и курил задолго до занятий бегом. Когда Джим умер в 52 года от заболевания, связанного с нарушением работы сердца, на бег ополчились обыватели и врачи.

В это время сердца и умы завоевала аэробика Кеннета Купера, она была проще с точки зрения социальной составляющей, ей занимались в группах, и ее полюбили бывшие фанаты бега. Но джоггинг снова отвоевал место в сердцах простых граждан, когда было открыто, что работа сознания улучшается, если пробегать каждый день около 5 км. В наше время бег трусцой- это довольно модное увлечение в среди бизнесменов, ИТ-специалистов, и прочих успешных людей. Причина именно в улучшении когнитивной функции.

Сам Артур Лидьярд прожил долгую жизнь, и не оставлял тренировки до старости. Российский популяризатор бега, академик Амосов, также был долгожителем. Ну а про бедного Джима все говорят, что поздно он спохватился.

Бег и его воздействие на психику

Доказано, что систематически бегающие люди не испытывают головных болей, не страдают от небольших мышечных болей, и не испытывают проблем с сезонной депрессией, которая как бы «накрывает» людей, когда дефицит солнечного света становится явным.

Кстати, именно с этим связывают и то, что бег может помогать больным с депрессивными и субдепрессивными состояниями справиться со своими проблемами.

Как правильно бегать

Безопасной пробежку сделает правильный выбор места:

Получить максимальную пользу от пробежек поможет соблюдение следующих правил:

Как минимизировать ударную нагрузку:

Одежда для бега подбирается по сезону. Зимой это термобелье, тайтсы для зимнего бега, флисовая куртка, и верхний слой по погоде. В температурных режимах до минус 10 бегают в обычных софтшелловых куртках, без пуха, пуховку одевают, когда температура ниже. Важно закрывать голеностопы, одевая теплые гетры, и обязательно носить шапку, перчатки, и бафф на шее.

Осенью форма облегчена, при плюсовой температуре обходятся без термобелья, уделяя внимание обуви (она не должна промокать, мокрые ноги во время бега не ощущаются, но именно это – причина простуд) и дождевику при необходимости.

Чем теплее весной и летом, тем меньше одежды. Некоторым бегунам комфортны укороченные тайтсы, другим – шорты, это зависит от строения мышц бедра, а не от стиля. Женщины обязательно должны носить спортбра, чтобы защитить грудь от растяжения и натирания, в остальном – требований к белью нет.

Золотое правило бегуна-любителя – лучше один раз потратиться на комплект нормальной беговой одежды, чем весь сезон лечить то простуду, то потертости и мозоли, а то бороться с промокающими куртками и кроссовками.

Обувь для бега нужно менять регулярно. Большинство производителей рекомендуют делать это после пары активных беговых сезонов.

Источник

Бег трусцой

Наращивание мышечной массы с собственным весом

Йога для бегунов

Бег трусцой популярный вид физической активности. Бег трусцой привлекателен тем, что участие в нем не требует больших затрат, и вы можете бегать в любое удобное для вас время.

Некоторые бегуны предпочитают участвовать в веселых забегах, легкоатлетических соревнованиях и марафонах.

Джоггинг предполагает ритмичный, неторопливый бег. Скорость км в час бега трусцой минимальна. Существуют определенные правила джоггинга.

Техника выполнения бега трусцой

Значимый параметр – скорость бега трусцой. Она не может быть выше 7 – 8 км/ч. Интенсивность частоты дыхания остается спокойной.

Техника не отличается от любого другого вида. Приземление идет на начальную часть стопы, бедро вперед не выносится. Корпус расположен под слабым наклоном. Помните, что уклон надлежит выполнять всем туловищем. Часто спортсмены пренебрегают этими правилами из-за низкого темпа движения. Это не означает критическую ошибку, однако необходимо знать и применять технику. Это существенно снижает риск травматизма. Соответственно, вред бег трусцой не принесет.

Какие мышцы работают при беге трусцой

Укрепляется сердечная мускулатура. При этом положительные изменения наблюдаются и в сосудах – они становятся более эластичными и прочными.

Рассматривая костно-мышечный аппарат, учитывайте, что такое хобби не дает особой нагрузки. Это значительно сокращает возможность получения травмы. Однако регулярность позволяет существенно укрепить мускулатуру задней и передней поверхности бедра, ягодиц, прямую мышцу живота. Проработка этих групп способствует не только снижению массы тела, но и более подтянутому виду.

Как правильно бегать трусцой для похудения

Сбросить лишний вес, занимаясь джоггингом, реально. Для этого следует знать некоторые принципы.

Темп бега трусцой требуется выдерживать размеренным. Наименьшее время упражнений – час – полтора, три раза в семь дней. Не забудьте, что объем сжигаемых калорий должен быть больше количества употребленной еды. Если рацион и качество пищи за один прием не изменились до и после тренировок, жир будет удаляться. Для расчета потраченной энергии следует знать, сколько калорий сжигается при беге трусцой. Средняя цифра этого показателя равна 100 Ккал за десять минут.

Что дает бег трусцой за полчаса

Первостепенно – получаете полчаса удовольствия. Бег трусцой за 30 минут сжигает 300 Ккал. Заряжает энергией. Помогает расслабиться, отвлечься, снять стресс. Улучшает нервную, сердечно-сосудистую и иммунную систему.

Польза бега трусцой

Регулярный бег трусцой приносит много пользы для здоровья. Бег трусцой:

Отличие бега трусцой от обычного бега

Разница между бегом и бегом трусцой — в интенсивности. Обычный бег сжигает больше килоджоулей, но требует больше усилий от сердца, легких и мышц.

Бег требует более высокого уровня физической подготовки, чем бег трусцой.

И бег, и бег трусцой являются формами аэробных упражнений. Термин «аэробные упражнения» означает любой вид физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности.

Постановка целей для бега трусцой

Подумайте о том, чего вы хотите добиться от бега трусцой. Вопросы для рассмотрения могут включать в себя:

Как начать бегать трусцой

Новеньким надо учитывать, что не стоит сразу перегружать себя. Рекомендуется сперва чередовать бег и интенсивное шагание. Можно изначально двигаться умеренно, постепенно ускоряясь.

Средняя скорость бега трусцой у всех различается. Важно определить, с каким ускорением комфортнее передвигаться и выполнять в соответствующем темпе.

Тренировочный план для новичков

Начиная тренировки по приведенной схеме, имейте в виду, что точный график упражнений может порекомендовать только личный тренер. Указаны усредненные данные. Каждый организм индивидуален, подходить к спорту нужно внимательно, прислушиваясь к себе. При наличии каких-либо заболеваний, беременности, лицам старшего возраста стоит проконсультироваться у врача.

Таб. А

Таб. Б

Таб. В

Рекомендации для начинающих бегать трусцой

Несколько общих советов для новичков:

Выбор беговой обуви

Вопросы, которые следует учитывать при выборе кроссовок, включают в себя:

Источник

Бег трусцой — как правильно бегать, где, когда и сколько

Приветствую тебя читатель моего блога!

Бег трусцой является типом бегового упражнения, которое может освоить даже новичок. Важно контролировать частоту сердечных сокращений и дыхание, чтобы достичь желаемого результата — потери веса. Кроме того, этот бег очень полезен для общего здоровья организма, сердца, суставов и кровеносных сосудов.

Бег с какой скоростью можно назвать «пробежкой»? Нет конкретных данных. Мы не можем назвать скорость, при которой бег считается расслабленным. Конечно, это зависит от физической формы бегуна. Время от времени, расстояние, «пройденное» бегом, можно расслабить пешком, в том же темпе.

Отличие от ходьбы состоит в том, что во время бега все еще существует фаза полета, то есть момент, когда обе ноги оторваны от земли и не касаются ее. Этот тип нагрузки может быть идеальным для вас, если вы бегаете со скоростью 6-7 минут на 1 км — для большинства новых бегунов.

Джоггинг – синоним бега трусцой, иногда его еще называют медленным бегом. На самом деле скорость субъективная. Более современные источники считают, что это бег по нижней границе аэробной зоны, даже не высокоскоростной, а не просто быстрая ходьба.

Кому подходит бег трусцой

Есть несколько категорий людей, которым подходит бег трусцой:

Этот вид бега универсален и не имеет противопоказаний за редким исключением. В некоторых случаях допускается медленный бег при плоскостопии 1-й степени, что позволяет укрепить мышцы свода стопы и остановить прогрессирование заболевания. Не рекомендуется бегать с серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы и сердца. Кроме того, с выпадением митрального клапана 1-й степени (MVP), упражнения разрешены вплоть до профессионального спорта.

Несмотря на легкость бега трусцой, он включен в программу спортивных тренировок в высших категориях. Низкая скорость бега увеличивает нагрузку на мышцы, что не только увеличивает силу, но и снижает вес.

Бег в неторопливом темпе часто используется во время разминки, поскольку так задействуются не только мышцы ног, но и все тело, включая внутренние органы и центральную нервную систему. Кроме того, во время бега вы можете выполнять дополнительные разминочные упражнения (вращение руками, поднимать колени и т.д.).

Польза для похудения

Если вы решили, что бег не поможет вам достичь цели похудения, вы спешите делать выводы! На самом деле — это один из лучших видов физической активности, который позволяет быстро похудеть. Конечно, если бег станет привычкой и при правильном питании. Если вы помните, при беге трусцой скорость составляет всего 8 км / ч, что означает, что бегун не очень устал и может выдерживать длительное время занятий.

Между тем известно, что в течение первых 40 минут тренировки организм извлекает энергию из гликогена, который накапливается в клетках печени, и последние начинают становиться жирными. И чтобы похудеть, нужно бегать, как минимум, 40 минут, а лучше — полтора часа. Этот тип бега позволяет человеку выдерживать длительное время во время физических нагрузок.

Имейте в виду, что процесс похудения быстро начинается и длится долго, но важно держать питание под контролем. Пища с меньшим количеством энергии, чем требуется для нормальной жизни (что, кстати, потребляет много энергии). В этом случае тело начнет сжигать свои накопленные запасы — жир, и вы в конечном итоге влазите в любимые джинсы.

Делайте упражнения 3 раза в неделю и пейте много воды.

Сколько калорий сжигает бег

Сжигание калорий, кажется, мотивирует. Это зависит от продолжительности упражнений, темпа движения, точности сеансов.

Вред бега трусцой

Каждая монета имеет две стороны, и бег трусцой не является исключением. Преимущества бега трусцой, конечно, велики, но при неправильном подходе может быть причинен больший вред. Бег на самом деле безвреден.

Противопоказан людям с тяжелыми заболеваниями сердца. Во многих случаях, кардиолог может прописать бег трусцой, но если на бег в любой форме был наложен запрет, то это должно быть выполнено безоговорочно. Подобным образом вы можете нанести вред своему сердцу.

Неправильная техника бега может повредить суставы, связки и мышцы. В первую очередь это относится к ногам. Вы не должны бежать «к пятке», чтобы снизить ударную нагрузку на ноги и колени. Если ступни не поднимаются параллельно друг другу, пострадают надкостница и колени.

Периодический бег в зонах сердечного ритма нельзя назвать бегом. Такой бег только навредит сердцу и всему организму. Не занимайтесь спортом на фоне перетренированности.

Даже профессиональный спортсмен не побежит поздно ночью после долгого рабочего дня. Это лучше делать после отдыха и сна. Все занятия должны быть завершены до 20:30 и начаться не ранее 6:30. В этот период организму необходим отдых.

Одежда и обувь для бега

Давайте сравним пробежку и погодные условия.

Конечно, одежда будет зависеть от сезона. Летом — кроссовки или кеды с удобной подошвой. Бег в очень упругих кроссовках — сложно, но возможно. Кстати, будьте внимательны к поошце. Лучше всего подходит резина или подошва с естественной резьбой.

Пробежка по диким полям строго не рекомендуется, поскольку в траве можно спрятать всевозможные сюрпризы в виде ям, биологических отходов и другого. Не самый лучший вариант — асфальт. Это покрытие довольно твердое, и может плохо влиять на суставы.

Одеваться нужно в удобный тренировочный костюм. Бег — это длинное упражнение. Будьте готовы к защите от комаров, если вы бежите в парке или по лесной тропе.

В жаркое время года важно не перегреваться, так как во время бега вы интенсивно двигаетесь. А в прохладное время года важно не перегреваться и не замерзать. Здесь все сложнее, чем летом. Важно выбрать такую ​​одежду, которая будет дышать и сохранять тепло.

Обычно, несколько слоев ткани помогают достичь этой цели. То есть у вас на теле футболка, затем кельма и легкая куртка. Подушка безопасности между слоями ткани не позволяет замерзнуть, при этом имеется вентиляция.

Мы не рекомендуем бегать под дождем и на льду — вы можете упасть. В мороз, будьте осторожны, вы можете получить обморожение. Например — на лице или пальцах. Так как ноги будут двигаться, они не замерзнут, но не забудьте обратить внимание на их тепловой комфорт.

Невозможно бегать в синтетической одежде, которая не пропускает воздух, в резиновой обуви или босиком. Голыми ногами можно наступить на стекло, получить травму.

С чего начать пробежку

Для пробежки рекомендуется подготовиться. Надо исключить такие проблемы, как одышка, боль в боках, растяжение связок. Человек, который ранее не занимался каким-либо спортом, должен делать больше упражнений перед бегом, в ​​сочетании с различными видами ходьбы.

Например, вы можете ходить сначала на пятках, затем на пальцами, затем ходить с руками в разных положениях: за головой, на плечах, поясе и т.д. Далее рекомендуется начать простую разминку. Это качели, легкие отжимания, приседания, а также размахивая руками и ногами. Таким образом вы можете улучшить кровообращение и избежать повреждения мышц и суставов во время пробежки.

Как правильно бегать трусцой — техника бега

Бег не похож на спорт. Это проще. Длина шага — 60 – 80 см при скорости 7 – 9 км в час, при изменении скорости меняется и длина шага. Тело держать в вертикальном положении. Ноги поставить на пятку и равномерно катиться на носке. Прижмите локти близко к телу, согните руки. Руки в кулак, расслабляя мышцы плечевого пояса.

Как контролировать темп

Беговые упражнения требуют низкой активности, но нагрузка должна чувствоваться, чтобы был положительный эффект.

Слишком низкая нагрузка не позволит сердечной мышце полноценно перекачивать кровь, насыщая организм кислородом и необходимыми веществами. Ускорения обменных процессов, к которому стремятся многие бегуны, тоже не будет. На чем сосредоточиться?

Пульс. Старайтесь держать под контролем, сосредотачиваясь на сердечном ритме.

Поскольку бег является частью развлекательных мероприятий, рекомендуемая частота сердечных сокращений составляет 120-140 ударов в минуту. У неподготовленного человека даже медленный бег вызывает такой пульс, в то время как у спортсмена легкий бег ускоряет сердечный ритм до 105-110 ударов в минуту. Судя по статистике, в 50 лет достигается 140 ударов в минуту с тем же напряжением, что у людей в возрасте от 20 до 25 лет приводит к увеличению частоты сердечных сокращений до 120 ударов в минуту.

145-165 ударов — уже тренировочная частота. Этот темп подходит тем, кто стремится развить выносливость после подготовки организма к меньшему стрессу. При такой скорости коррекция тела начинается, поскольку аэробный порог был превышен.

Дыхание. Чтобы узнать, правильно ли выбрана скорость, вы можете дышать. Считается, что если человек во время бега может вести дискуссию, то все в порядке. То есть человек произносит предложения, а не дает кратких ответов на вопросы «да / нет». С другой стороны, когда вы бежите в таком темпе, трудно петь и растягивать ноты. Если человек может петь, пришло время ускориться.

Чтобы определить, когда надо увеличение скорости, попробуйте поработать на пределе сил в течение нескольких минут. Очень скоро дыхание станет быстрее, а темп будет потерян. Важно стараться поддерживать среднюю скорость бега таким образом, чтобы дыхание было плавным.

Где бегать трусцой: на улице или на беговой дорожке

Беговая дорожка амортизирует и снимает до 40% нагрузки с коленей и позвоночника. Наличие симулятора не мешает людям и автомобилям, как это не происходит во время пробежки на улице или в парке. К плюсам можно отнести отсутствие зависимости от погоды.

Но погода — огромный минус. Во время бега в тренажерном зале спортсмен получает меньше кислорода, не преодолевает сопротивление ветра, снижает нагрузку и не позволяет тренировать координацию и нервную систему.

Большим недостатком симулятора является отсутствие толкания тела вперед. Работа на ягодичные мышцы сведена к минимуму, а четырехглавые мышцы (передняя поверхность бедра) подвергаются большой нагрузке. Спортсмен, который пробегает на симуляторе 20 км, вряд ли сможет преодолеть это расстояние на улице.

Комфорт не всегда полезен. Исследования, проведенные для общего анализа биомеханики и кислородного обмена в организме, подтверждают, что беговая дорожка не заменяет бег на открытом воздухе.

Сколько и когда бегать

Предпочтительно бегать от 40 до 60 минут 2-3 раза в неделю. В течение первых 40 минут организм извлекает энергию из гликогена, легко усваиваемого сахара, который хранится в печени, и питает мышцы. Только когда гликоген израсходован, организм начинает получать энергию из жировых запасов.

Это происходит через 10-20 минут после 40-минутного бега. Через час организму становится трудно поддерживать потребности в энергии, и он начинает получать энергию из мышечного белка, чего лучше не допускать. Если вы хотите сохранить мышцы, длительные пробежки — не лучший вариант.

Американские ученые провели исследование и выяснили, что 1 уровень физической подготовки (бег, велосипед, плавание, аэробика и т.д.) лучше проводить с 7 часов утра до 17:00. до часов вечера. У спортсменов, практикующих кардио ночью, уровень метаболизма на 65% выше.

Тем не менее специалисты советуют пробовать бегать в разное время и выбирать оптимальный вариант. Если вы не готовитесь к соревнованиям, вы можете бегать текущим темпом для развлечения.

Чтобы избежать бессонницы, бегите за 3-4 часа до сна. Не бегайте натощак — съешьте хотя бы один банан. Через 1-2 часа после тренировки съешьте нежирный белок с клетчаткой.

Противопоказания

Несмотря на пользу бега трусцой, вероятно, есть противопоказания. Чтобы бегать, а не причинять боль, перед началом упражнения выполните следующие рекомендации:

Правильная техника выполнения челночного бега и какая от этого польза

Ходьба — польза, виды, правильная техника и мотивация для занятий

Как правильно бегать дистанцию на 5 км с программой тренировок для новичков

Спринтерский бег и виды дистанций, правильная техника выполнения

Техника естественного бега с носка — 5 рекомендаций и упражнений для повышения эффективности

Источник