Что такое бег скоростной

Быстрый бег. Техника бега и особенности. Начинающим

В любом спорте важны достижения, совершенствование своих показателей. И бегать не является исключением. Не существует таких легкоатлетов, кто не стремился бы бегать с большей скоростью. Быстрый бег означает высокий уровень натренированности, хорошую выносливость, качественный и количественный рост способностей. Однако добиться этого не так просто. Порой годы тренировок не позволяют бегунам выйти на новый уровень, преодолеть свою скоростную планку. В такой ситуации для продолжения прогресса необходима комплексная работа.

Составляющие быстрого бега

Понятие «быстро бежать» для каждого свое. Для того, кто занимается этим недавно, преодолеть 10 км менее, чем за час, кажется недостижимым. А для опытного атлета это не требует приложения больших усилий. Пробежать 100 м за 9,58 сек. — мировой рекорд, а 12,8 сек. на зачете по физкультуре — предел мечтаний многих школьников. Таким образом, быстрый бег — довольно обширное понятие. Преодолевать 1 км за 3 мин. на марафоне — это быстро, а для стайера — медленно.

Бег на большой скорости применяется обычно на соревнованиях или тренировках, где атлеты совершенствуют свои навыки, которые потребуются им при участии в забеге. Любители, которые занимаются бегом с целью поддержания здоровья, чаще всего придерживаются медленного или среднего темпа.

Техника бега

Неважно, какую дистанцию требуется преодолеть быстро. В любом случае определяющим фактором становится техника бега, поскольку лишь за счет ее можно повысить скоростные показатели. В спринте совершенная техника позволяет показать лучший результат, в марафоне — рационально распределить силы и повысить КПД. Бежать правильно — означает должным образом выполнять постановку стопы, следить за положением рук, длиной шага и контролировать свое дыхание.

Если постановка стопы в каждом виде бега может выполнять по-разному, то остальные составляющие едины для всех:

Как быстро пробежать спринт

Быстрый бег на короткие дистанции требует хорошей силовой подготовки и прыжковых навыков. Выносливость на стометровке не так важна, а вот на дистанции в 400 м уже необходима. Высокую скорость приходится поддерживать в течение значительно большего времени.

Спринтер бежит тем быстрее, чем чаще и длиннее шаг. Установлено, что легче всего развить частоту шагов у детей до 12 лет. У взрослых спортсменов с этим сложнее. Поэтому в профессиональном беге дети приступают к тренировкам в довольно юном возрасте. Что касается длины шага, ее можно увеличить, выше поднимая колено. Увеличить скорость бега можно также за счет активной работы рук.

Определяющим фактором на стометровке являются сильные мышцы ног. Упражнения на их развитие и укрепление составляют основу тренировки, многие из них выполняются с дополнительными утяжелителями. Спринтеры часто занимаются на тренажерах, выполняют прыжковые упражнения. Все это способствует развитию взрывной силы. Для повышения скоростной выносливости регулярно делается 10-15 пробежек по 150 м.

Как преодолеть 800 — 2000 м на скорость

Средние дистанции предполагают развитую скоростную выносливость у спортсмена. Здесь очень важно знать основы бега, соблюдать технику и следить за правильной постановкой дыхания.

Скоростная выносливость приобретается в результате регулярных тренировок, где используются специальные упражнения:

Постановка дыхания достигается, в первую очередь, за счет улучшения функционирования сердечно-сосудистой системы в целом и повышения ее выносливости. Для этого на тренировочных пробежках чередуют отрезки большой протяженности и высокой интенсивности. Например, одно занятие может состоять из нескольких коротких дистанций, где необходим быстрый бег, и нескольких более длинных, где бежать можно в среднем темпе.

Интенсивно бегать способствует прогрессу скоростной выносливости, однако в общем тренировочном процессе его удельный вес не должен превышать 40%. В противном случае может произойти перегруз сердечно-сосудистой системы. Из 5 тренировок в неделю только 1 или 2 могут быть интенсивными, а на остальных лучше поработать над техникой и заняться часовым кроссом в медленном темпе.

Как быстро бегать марафон

Конечно можно преодолеть 3 км менее, чем за 12 мин. Безусловно, это удел профессионалов, которые концентрируются на тренировке не только скоростных качеств, но и аэробной силы, а также навыков эффективного дыхания.

В основе подготовки лежат длительные кроссы продолжительностью не менее часа частотой не реже 2 раз в неделю. Профессионалы пробегают за неделю не менее 100 км. Начинающие меньше — 60 км. Тем, кто стремится к результативности, необходимо понимать, что, пробегая 30 км в неделю, невозможно достичь хорошего скоростного показателя.

Эффективны также забеги в гору. Лучше, если это будет не слишком крутой подъем протяженностью до полукилометра, который следует преодолевать 8-10 раз в одинаковом темпе. Отдыхать между подходами необходимо 3-4 мин.

Помимо пробежек для повышения выносливости мышц используются комплексные упражнения на укрепление бедер, стоп, икр.

Источник

Скоростные тренировки: зачем и кому они нужны

Когда мы соревнуемся в беговых видах спорта, то стараемся обогнать соперников или уложиться в какое-то заданное время. Поэтому для легкоатлета самое главное — это высокая скорость.

Однако, не все так просто, как кажется. Чтобы скорость была высокой на протяжении всей дистанции, требуется хорошая выносливость. Быстрота бега зависит от силы мышц, развития дыхательной + сердечно-сосудистой системы. Важно также, чтобы организм успевал выводить продукты обмена, не закисляя мышечные волокна. Спортсмен должен научиться правильно распределять силы, держать темп, контролировать каденс.

Весь этот комплекс показателей определяет скорость легкоатлета. Чтобы его развивать, требуются специальные скоростные тренировки.

Включать их в тренировочный план нужно очень осторожно, с учетом физической подготовки, фазы соревновательного цикла, объема беговых нагрузок.

Сегодня мы рассмотрим несколько примеров тренировочных планов такого типа, подберем самый подходящий вариант для вас.

Показатели, которые развивает скоростной бег

Для начала разберемся, развитие каких именно спортивных показателей происходит во время скоростной тренировки. Это позволит нам правильно контролировать результат, оценивать прогресс.

Самый главный показатель, определяющий скорость спортсмена — это МПК (максимальное потребление кислорода). Его еще называют VO2 max — наибольшее количество кислорода, которое организм может потребить и превратить в энергию при максимальной скорости или мощности. Измеряется этот показатель в мл/кг/мин. Он является отражением мощности бегуна.

У нетренированного человека МПК составляет ориентировочно 3200—3500 мл/мин, у тренированного — около 6000 мл/мин. Однако, существует верхний предел, который ограничен анатомическими особенностями человека: размером легких, сердца, количеством митохондрий клеток, скоростью метаболизма.

Поэтому профессиональный спортсмен сталкивается с проблемой, когда скоростные тренировки уже не могут повысить VO2 max.

В 1978 году физиологи опубликовали исследование, где утверждалось, что увеличить МПК можно максимум на 15%. Эти данные подтвердились в масштабном исследовании University of Saragossa, где ученые 4 года изучали динамику развития МПК 33-х испанских бегунов.

Тем не менее даже у этих спортсменов скоростные тренировки продолжают развивать экономичность, эффективность бега. Поэтому программа занятий всегда должна включать скоростные забеги (даже при достижении фазы плато).

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Скоростная выносливость

Помимо МПК, существует такой важный показатель как скоростная выносливость. Он показывает: как долго спортсмен может продержаться на уровне МПК (или чуть ниже). Это особенно важно для легкоатлетов, соревнующихся на длинных дистанциях.

Частично этот показатель связан с уровнем ПАНО (лактатного порога).

ПАНО — это момент перехода от аэробного (кислородного) пути добычи энергии к анаэробному (бескислородному). Чем выше пульс, соответствующий уровню ПАНО, тем натренированнее спортсмен, и тем дольше он сможет продолжать движение в оптимальном быстром темпе.

Увеличение ПАНО происходит у новичков даже при медленном беге, ведь этот показатель напрямую зависит от тренированности сердечно-сосудистой системы. Профессионал же может увеличивать лактатный порог, используя скоростные тренировки: интервальный бег, фартлек, темповый бег.

Еще один показатель, который развивается во время скоростных тренировок и влияет на финальный результат — это восстановление эластичной энергии. Такой вывод сделал Вероник Биллат — физиолог University of Lille. Это означает, что с каждой тренировкой увеличивается упругость при отталкивании от поверхности земли за счет того, что растягивается каждая мышца и связка.

Виды скоростных тренировок

Перейдем от теории к практике!

Существует несколько типов скоростных тренировок. Программа подготовки к соревнованию может включать все разновидности. Главное, чтобы выполнение нагрузки было грамотно спланировано. Как это сделать, мы расскажем ниже.

Интервальные тренировки

Самый распространенный тип скоростных тренировок — это интервальный бег. Дистанция интервалов определяет, какие показатели будут преимущественно развиваться. Короткие интервалы развивают чувство темпа, МПК, силу мышц, а длинные — скоростную выносливость, экономичность бега, ПАНО.

Короткие интервалы

Короткие интервальные скоростные тренировки включают в себя чередование дистанций до 800 метров.

Как и любые интервальные тренировки, они состоят из последовательного чередования одинаковых отрезков ускорения + восстановления.

Чтобы понять, в каком темпе необходимо бежать, нам важно познакомиться с таким показателем, как vVO2 max. Это минимальная скорость, с которой конкретный человек достигает уровня МПК (нижняя граница VO2 max).

Короткие интервалы ускорения следует преодолевать в темпе чуть ниже vVO2 maх — это ориентировочно 80% от максимальной скорости.

Пример тренировок:

Объем коротких интервальных тренировок должен составлять 8% от недельных тренировок. Ориентировочно — 1 р/нед.

Длинные интервалы

Принцип такой же, как в коротких интервалах, однако дистанции больше:

Объем длинных интервальных тренировок должен составлять максимум 10—12% недельного бегового объема. При регулярных тренировках это 2 р/3 нед.

Фартлек

Скоростные тренировки типа фартлек считаются одними из самых эффективных. Здесь дистанции + скорости чередуются хаотично, ориентируясь на индивидуальные особенности спортсмена. Чаще всего тренер все же задает определенную очередность интервалов, однако он знает особенности подготовки своего подопечного.

Движение включает в себя темповые отрезки, прогрессивное ускорение, медленный бег, интервалы и т.д.

Пример тренировки:

Этот пример можно использовать, однако важно, чтобы вы понимали суть фартлека: тренировка подстраивается под ваш организм, а не наоборот. Если вы чувствуете в себе силы сделать большее ускорение — делайте. Если требуется больше времени на восстановление — пробегитесь трусцой.

Фартлек развивает все показатели: МПК, ПАНО, экономичность бега, выносливость, чувство темпа.

Темповый бег

Темповый бег предполагает прохождение дистанции в одинаковом темпе. Чаще это скорость выше целевой. Например, если вы готовитесь к марафону и собираетесь бежать во 2—3 пульсовых зонах, то темповые тренировки вам нужно будет пробежать в 3—4 пульсовых зонах.

Здесь польза не только физическая (развитие целевых показателей), но и психологическая. На дистанции вы будете помнить, что можете осилить более высокую скорость. Такой метод применяют марафонцы по всему миру.

Прогрессия

Прогрессия — это скоростные тренировки, при которых движение происходит с постепенным ускорением. Техника предполагает переход от бега трусцой к скорости на уровне ПАНО и выше. Чаще всего ускорение осуществляется на 20 сек/км. Затем происходит восстановление. Выполнение цикла повторяется несколько раз.

Реакция организма следующая: с каждым последующим ускорением качество бега будет улучшаться, организм адаптируется и постепенно начнет повышать МПК, ПАНО.

Правила включения скоростного бега в тренировочный план

Как включать скоростные тренировки в план занятий — зависит от фазы цикла подготовки к соревнованиям:

Заключение

Скоростные тренировки — это силовой, интенсивный вид нагрузки. Поэтому они должны занимать не больше 20% всего тренировочного плана.

Главное, что нужно помнить при включении таких занятий в свой режим пробежек — организм должен адаптироваться постепенно. Прислушивайтесь к своему телу. Желаем вам высокой скорости!

Источник

Как развить скорость в беге на длинные дистанции

Существует множество способов развить скоростные качества в беге на средних и длинных дистанциях. О секретах скоростного бега рассказывает восьмикратная чемпионка ультрамарафона Comrades Marathon и четырёхкратная победительница Two Oceans Marathon Елена Нургалиева.

Что такое скорость, и от чего она зависит

Быстрота или скорость – способность человека выполнять двигательные действия за минимальное время. Скоростные реакции делятся на две группы: простые и сложные.

К простым относится реакция спортсмена в момент стартового выстрела или свистка арбитра. К сложным – реакция на внезапные действия соперника в единоборствах или моментальную смену ситуации в горнолыжном спорте.

Бегунам на длинные дистанции помогает победить более сложная форма – скорость выполнения целостных двигательных действий. Именно о ней и пойдёт речь.

С точки зрения физиологии на быстроту влияет то, как часто поступают нервно-мышечные импульсы, как быстро мышцы переходят из фазы напряжения в фазу расслабления и обратно, а также способны ли мышечные волокна быстро включиться в работу и насколько синхронно они это сделают.

Лучше всего скорость развивается в возрасте от 7 до 11 лет. Причём не обязательно от занятий лёгкой атлетикой. Любой вид спорта окажет положительное влияние на развитие скорости. В дальнейшем это даст преимущество спортсмену, и его результаты будут улучшаться в более зрелом возрасте.

– Если в школе хорошо поработать над развитием скорости, то с возрастом будет проще выбрать род деятельности, – отмечает Елена. – Либо ты пойдёшь в спринт, либо в средние или марафонские дистанции. В школе я не понимала, почему среди одноклассниц постоянно приходила третья, четвёртая или пятая, хотя старалась изо всех сил. Уже потом я поняла, что есть прирождённые спринтеры, а есть стайеры.

Если честно, я не верю, когда люди занимают призовые места и говорят, что ничем не занимались в детстве. У нас с сестрой была серьёзная лыжная база и физический труд. Без физической подготовки в школе будет очень сложно. Либо должен быть огромный талант, – подчёркивает спортсменка.

Как тренировать скорость бегунам на средние и длинные дистанции

Скорость довольно трудно развивать. Кроме того, это двигательное качество с возрастом ухудшается в первую очередь. Чтобы бежать быстро, нужно не только работать над скоростными качествами, но и совершенствовать силовые, скоростно-силовые способности, скоростную выносливость, технику движений и многое другое.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Основных методов развития скорости три:

Метод строго регламентированного упражнения заключается в том, что все действия выполняются с максимальной скоростью. Это круговые тренировки по общей физической подготовке и прыжковые работы. Также в этом методе используют упражнения, где чередуются движения с высокой и небольшой интенсивностью.

Тренировки на развитие скорости на средних и длинных дистанциях

Интервалы

Тренировки на развитие скорости для марафонцев и бегунов на средние дистанции примерно одинаковые. И те, и другие используют в своей подготовке интервальные работы, где нужно ускоряться как на коротких, так и на длинных отрезках.

– Я использую интервалы, чтобы «пробить» скорость. Например, если буду просто бегать кроссы, то не смогу пробежать километр по 3:20. А при помощи ускорений можно сдвинуть себя к этому рубежу.

Интервальные тренировки имеют разные варианты:

Например: ускорение один километр в темпе 3:45, между повторениями отдых пять минут. У каждого тренера свои секреты и особенности.

– Для новичков я даю тестовые работы. Например, нужно пробежать 200 м за определённое время. И уже от этих цифр отталкиваюсь. Если он справляется, на следующей тренировке даю уже более длинные отрезки с той же скоростью!

Для тех, кому скучно бегать интервалы, есть альтернатива – горочки. Нет, это не бег в гору, хотя так скорость тоже неплохо развивается. Горочка – это когда бежишь сначала ускорение 1 км, потом через отдых 2 км и затем 3 км. Всё это за одну серию, а их может быть несколько. Вариаций по длине отрезков и по времени отдыха множество. Требование одно: каждую следующую серию нужно бежать на пару секунд быстрее предыдущей.

– Когда справляешься со своими отрезками, со своими планами, появляется азарт. Перед каждой тренировкой жду, что меня ожидает, и смогу ли я её выполнить. По результатам занятия становится понятно: набираешь ли ты форму, и всё ли идёт по плану.

Темповые

Следующий вид тренировок на развитие скоростной выносливости – темповые. Они проводятся в соревновательном темпе или чуть выше его. Например, если вы готовитесь пробежать 10 км в темпе 4:15, то на тренировке нужно пробежать 5 км в темпе 4:00. То есть более короткие дистанции пробегаются на тренировке с более высокой скоростью.

Фартлек

Ещё один вариант интервальной тренировки – фартлек или игра скоростей. Например: один километр нужно бежать на пульсе 140-145, следующий на пульсе 160-165, или так: минута – ускорение, следующая минута – медленная трусца, или сначала темп 4:00, затем 4:30. Вариантов масса!

Бег в гору

Бег в гору не только делает спортсмена быстрее и сильнее. Он также улучшает технику бега и укрепляет опорно-двигательный аппарат. Один из вариантов такой тренировки: шесть ускорений вверх по склону. Здесь важно не останавливаться, когда бежишь вверх, а возвращаться вниз лёгкой трусцой, чтобы успеть восстановиться.

Прыжковые упражнения

Ещё один комплекс, который поможет бежать быстрее, – прыжковые упражнения. Это всевозможные прыжки на скакалке, прыжки через барьеры, выпрыгивания из приседа, специальные беговые упражнения в горку, прыжки по лестнице и так далее. Они тренируют взрывную силу, которая поможет сделать стартовый и финишный рывок.

Общая физическая подготовка (ОФП)

И последний, но не менее важный способ развития скорости – ОФП.

– Перед тем, как пробежать марафон во Франкфурте за 2:29, у меня после спортзала руки и ноги тряслись от усталости. Я даже ходить не могла. Мы делали круговые тренировки по несколько серий: качали пресс, отжимались, прыгали, и всё это на скорости. Это очень тяжело, но эффект был хороший.

Если вы хотите развить скорость при помощи ОФП, нужно делать упражнения в быстром темпе и качественно. Для стайеров вовсе не обязательно использовать штанги и гантели. Собственного веса будет достаточно.

Что такое «скоростной барьер», и как его преодолеть

Может случиться так, что при систематических тренировках результат не будет улучшаться. Это и есть «скоростной барьер». Он возникает из-за многократных повторений одних и тех же упражнений. Чтобы его преодолеть, нужно немного разнообразить тренировки:

Также из стагнации помогает выйти чередование методов развития скорости. Принимайте участие в спортивных играх, устраивайте контрольные тренировки, соревнуйтесь с друзьями. Так результат будет проще сдвинуть с мёртвой точки.

Факторы, влияющие на скорость бега

Скорость бега во многом зависит от показателя МПК (максимального потребления кислорода). Улучшить его помогают тренировки в условиях гипоксии. Это могут быть работы в горах, когда спортсмен работает на недовосстановлении и недостатке кислорода. После трёх недель таких тренировок на равнине бежится намного легче и быстрее. Такой вот естественный допинг.

Для тех, у кого нет возможности уехать в горы, спортивные медицинские центры предлагают тренировки с искусственной гипоксией. Аппарат создаёт условия гипоксии и помогает спортсмену увеличить показатель МПК.

Также существуют специальные палатки, где искусственно нагнетается воздух, и можно создать условия среднегорья и даже высокогорья. Спортсмены в таких палатках могут отдыхать днём между тренировками и даже ночевать.

Но есть ещё и третий вариант – похудение. МПК – количество кислорода, которое распределяется на всю массу тела. Соответственно, чем меньше вес, тем выше МПК. Да и условия гравитации никто не отменял: телу с большим весом нужно больше сил, чтобы передвигаться.

– Перед Франкфуртом я похудела на четыре килограмма. Тогда я как раз попала в свой беговой вес и смогла хорошо пробежать. Существуют даже приблизительные таблицы, как сильно ты улучшишь результат на марафоне, скинув несколько килограммов.

Но не стоит увлекаться похудением, ведь есть такое понятие, как беговой вес. Если масса тела меньше этого веса, то в организме начинается распад собственных мышц. В таком случае о новых рекордах речи быть не может.

Также не стоит забывать, что марафон – это метаболически зависимая гонка. Результат в нём зависит не только от высокого МПК и маленького веса. Прежде всего, победа в забеге – показатель того, как организм экономит и рационально использует свои запасы.

6 советов для тех, кто хочет бегать быстрее

1. Составляйте тренировки планомерно: от маленьких скоростей и объёмов к высоким. На высоких скоростях мышцы закисляются, в них образовываются новые миофибриллы и митохондрии, которые помогают бежать быстрее и дольше. Если тренировки выстроены неправильно, они, наоборот, сжигаются, и прогресса нет.

2. Чередуйте интенсивные тренировки с отдыхом. На истощении невозможно сделать скоростную работу и добиться результатов. Восстановление крайне необходимо в тренировочном процессе.

3. Сокращайте отдых между интервалами по мере набора формы. Но не забывайте, что перерывы в серии скоростных упражнений должны быть такими, чтобы можно было выполнить следующее упражнение с такой же скоростью, как предыдущее.

4. Тренируйтесь регулярно, иначе наработанная скорость уйдёт.

5. Выполняйте упражнения на развитие скорости при пульсе не менее 90-95% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

6. Адекватно оценивайте свои физические способности. Сразу вы не сможете пробежать четыре раза по 5 км. Это будет возможно только после подготовительных работ.

Первые сдвиги начнутся через месяц после начала тренировок, и каждую неделю скорость будет увеличиваться.

Источник

Скоростной бег

Скоростной бег – разновидность беговых тренировок, которая подходит для реализации следующих целей:

Принципы построения тренировочного процесса

Все вышеперечисленные результаты достижимы лишь в том случае, если мы будем строить тренировки на основе понимания основных принципов для улучшения показателей в скоростном беге:

О первых двух принципах вы можете прочесть здесь. Без понимания принципов прогрессии нагрузок и суперкомпенсации эффективную программу для улучшения результатов в скоростном беге построить невозможно.

В рамках этой статьи мы подробно расскажем о том, как развить различные системы организма, чтобы получить максимум пользы и улучшить результат в скоростном беге.

Результат в спринтерском беге зависит от развитости следующих систем:

Разберем каждый аспект отдельно, и на основе этого разбора составим тренировочную программу для улучшения результатов в спринтерском беге.

Скоростной бег и тренировка мышц

Основа быстрого бега – развитые мышцы низа тела, максимально низкий процент жира.

При построении силовой части тренировки мы совмещаем:

Рассмотрим основные упражнения для улучшения результата в скоростном беге.

Упражнение №1. Спринтерский бег на 100 метров

Главное – практика. Чтобы быстро бегать стометровку, нужно постоянно практиковаться в беге на 100 метров. Упражнение, в котором вы желаете добиться результата, должно быть главным в вашей тренировочной программе.

Упражнение №2. Приседания со штангой на плечах

Цель: развитие взрывной скорости, накачка мышц ног и ягодиц.

Нюанс техники: упражнение выполнять в полной амплитуде (приседаем до параллели), в быстром темпе. Не пренебрегаем техникой в ущерб высокому темпу.

Приседания со штангой – основное упражнение в спортзале для бегунов на короткие дистанции. Приседания прокачивают все мускулы низа тела, повышают уровень тестостерона у мужчин, а также сжигают жир и улучшают связь мозг-мышцы. С помощью регулярного прогресса в приседаниях со штангой можно существенно улучшить результат в спринтерском беге.

Альтернатива: приседания с гантелями, приседания с резиновыми петлями, приседания с эспандером.

Скоростной бег. Упражнение №3. Челночный бег

Цель: развитие взрывной скорости, улучшение координации в пространстве, повышение скорости бега.

Челночный бег 10 на 10 – это способ пробежать «коронную» стометровку иным способом. Развить способность к быстрому старту, улучшить координацию движений и проработать те мускулы, которые не включались в работу при обычном беге по прямой.

Челночный бег – это главное беговое подспорье при скоростных тренировках в ускорениях на 100 метров.

Скоростной бег. Упражнение №4. Выпрыгивания

Цель: развитие взрывной скорости, накачка квадрицепсов, бицепсов бедра и ягодиц. Повышение эластичности мускулов.

Выпрыгивания – это упражнение, которое можно выполнять как с весом собственного тела, так и с дополнительным отягощением в виде штанги на плечах. Выпрыгивания со штангой – это упражнение, которое увеличивает силу ног, что приводит к увеличению скорости бега.

Альтернатива – запрыгивания на возвышенность. Возвышенность можно постепенно увеличивать, чтобы повышать эластичность мышц, набирать мышечную массу и силу ног.

Скоростной бег. Упражнение №5. Ускорение на 200-400 метров

Цель: развитие выносливости сверх необходимой, практика бега на короткие дистанции, увеличение мышечной массы ног и ягодиц, жиросжигание.

Бег на 200-400 метров – возможность психологической разгрузки для новичков, организм которых создает определенный барьер для максимального результата на короткой дистанции. Организм стремится к равновесию, в связи с чем некоторые новички просто не могут оставить все силы на дистанции. Условно: спортсмен может бежать 100 метров за 11,4 секунды. Но невозможность выложиться на 100% приводит к тому, что быстрее, чем за 11,9 секунд пробежать стометровку не удается.

Для снятия этого блока полезно выкладывать свой максимум на более длительных дистанциях. Бег на 200-400 метров – это дополнительная тренировка, которая точно не ухудшит результат вашей стометровки.

Скоростной бег. Упражнение №6. Прыжки на скакалке

Цель: развитие функционалки, улучшение техники бега, тренировка сердечно-сосудистой системы, развитие мышц ног и ягодиц.

Прыжки на скакалке в высоком темпе не только сжигают жир, но и повышают скорость бега. Прыжки на скакалке с высоким подниманием бедра – возможность отработки спринтерской техники при наличии препятствия, которое улучшает координацию в пространстве и связь между мозгом и мышечной системой.

Скоростной бег. Упражнение №7. Бег по лестнице

Цель: развитие взрывной скорости, отработка техники бега, улучшение координации в пространстве, работа над длиной и частотой шага.

Альтернатива – бег по лестнице через 1-2 ступени.

С помощью данного упражнения можно отработать длину и частоту шага, что влияет на результат в спринтерском беге. Это одно из основных дополнительных упражнений в тренировках спринтера.

Еще одна альтернатива – ускорения в гору. Упражнение прорабатывает мышцы ног и ягодиц, а также снимает психологический блок пред полной выкладкой на короткой дистанции по равнине.

Чем больше угол наклона, тем сложнее дается бег с психологической точки зрения. И тем больше гормонов счастья получает спортсмен в ответ на преодоление этого препятствия. Тем проще ему дается стометровка.

Скоростной бег. Упражнение №8. Выпады со штангой

Цель: развитие мышц ног и ягодиц, увеличение взрывной скорости, улучшение работы гормональной системы.

Выпады прорабатывают каждую ногу по отдельности, что позволяет улучшить связь мозг-мышцы, а также выявить возможные диспропорции. Пример: спортсмен приседает с весом 140 килограмм на 10 повторений. Дальше прогрессировать ему сложно. Когда он добавляет выпады в свою программу, выясняется, что с 80 килограммовой штангой он может сделать 10 выпадов правой ногой, и всего 5 – левой. Левая нога отстает от правой, что лимитирует прогресс в приседаниях и замедляет скорость бега.

Альтернатива – выпады с гантелями или эспандером.

Выпады – это упражнение, которое должно быть включено в программу каждого спринтера.

Скоростной бег. Упражнение №9. Бег с утяжелителями на 50-100 метров

Цель: развитие силы ног и ягодиц. Накачка мышечной массы низа тела, увеличение скорости бега без утяжелителей.

Утяжелители – это сопротивление, с помощью которого можно приучить тело выполнять более сложную работу с меньшими затратами. При возврате к бегу без утяжелителей спортсмен ощущает небывалую легкость, что выражается в увеличении скорости бега. Бег с утяжелителями – это двойная нагрузка на все системы организма, которые принимают участие в спринтерском беге.

По этой причине бег с утяжелителями столь эффективен в улучшении результатов спринтерского бега.

Именно поэтому бегом с утяжелителями нельзя злоупотреблять – чрезмерная нагрузка на связки и суставы приведет к их износу и последующему травмированию.

Скоростной бег. Упражнение №10. Длительный бег в легком темпе

Цель: развитие сердечно-сосудистой системы, улучшение работы всех систем организма, отдых от интенсивной тренировки, развитие медленных мышечных волокон.

Оптимальный вариант – бег в пульсовой зоне 110-130 ударов в минуту. Лучший вариант для тренировки сердечно-сосудитой системы.

Бегаем на протяжении 30-60 минут. Используем бег в легком темпе в качестве заминки после тренировки. Не злоупотребляем этим упражнением – 2 раз в неделю достаточно. Иначе из спринтера спортсмен превращается в бегуна на средние и большие дистанции.

Сердце и дыхание

Сердечно-сосудистая и дыхательная системы развиваются с помощью:

Нервная система

Без развитой нервной системы спортсмен быстро сваливается в перетренированность, теряет мотивацию к дальнейшей работе. Развитие и укрепление нервной системы делится на 2 этапа:

Медленные мышечные волокна

Медленные мышечные волокна (ММВ) развиваются с помощью следующих упражнений:

Растяжка

Растяжка – важная часть подготовки к спринтерскому бегу, которую нужно выполнять:

Растягиваем мышцы по всему телу, но в первую очередь обращаем внимание на мускулы низа тела, которые будут принимать активное участие в беге.

Скоростной бег. Тренировочные программы

Ваша программа по улучшению результатов в скоростном беге будет выглядеть так:

Спринтерский бег. Программа №1

Понедельник. Скоростной бег + развитие мышц

Среда. Беговая тренировка

Четверг. Восстановительная тренировка

Пятница. Тренировка в спортзале + спринтерский бег

Растяжку выполняете тогда, когда вам будет удобно.

Спринтерский бег. Программа №2. Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок, увеличиваем количество подходов.

Понедельник. Скоростной бег + развитие мышц

Среда. Беговая тренировка

Четверг. Восстановительная тренировка

Пятница. Тренировка в спортзале + спринтерский бег

Спринтерский бег. Программа №3. Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок, увеличиваем количество подходов.

Понедельник. Скоростной бег + развитие мышц

Среда. Беговая тренировка

Четверг. Восстановительная тренировка

Пятница. Тренировка в спортзале + спринтерский бег

Спринтерский бег. Программа №4. Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок: увеличиваем вес в упражнениях со штангой, длительность подходов, сокращаем отдых между упражнениями.

Понедельник. Скоростной бег + развитие мышц

Среда. Беговая тренировка

Четверг. Восстановительная тренировка

Пятница. Тренировка в спортзале + спринтерский бег

Спринтерский бег. Программа №5. Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок: увеличиваем количество подходов в силовых упражнениях, снижаем отдых между подходами.

Понедельник. Скоростной бег + развитие мышц

Среда. Беговая тренировка

Четверг. Восстановительная тренировка

Пятница. Тренировка в спортзале + спринтерский бег

Спринтерский бег. Программа №6. Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок, увеличиваем количество подходов.

Понедельник. Скоростной бег + развитие мышц

Среда. Беговая тренировка

Четверг. Восстановительная тренировка

Пятница. Тренировка в спортзале + спринтерский бег

Спринтерский бег. Программа №7. Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок: увеличиваем вес и длительность упражнений.

Понедельник. Скоростной бег + развитие мышц

Среда. Беговая тренировка

Четверг. Восстановительная тренировка

Пятница. Тренировка в спортзале + спринтерский бег

Комментарии к программам:

Эффекты тренировок

Если после ознакомления с этими схемами у вас возникает вопрос «А что мне это даст?», читайте дальше:

Источник