Что такое базальный уровень
Основной обмен веществ (базальный метаболизм)
Все мы знаем главный принцип достижения прогресса в спорте. 40% тренировки, 20% сон, и 40% питание. Но, как правильно рассчитывать питание для достижения тех или иных целей? Конечно, для этого составляется план, в котором учитывается физические и умственные потребности и расходы. Но из всей этой формулы выпадает один единственный фактор, который и будет рассмотрен в следующем материале – основной обмен веществ.
Что это такое
Основной обмен веществ – один из показателей интенсивности метаболизма и энергии в организме человека. Определяется количеством тощаковой энергии в оптимальных температурных условиях, которая необходима для поддержания состояния в полном физическом и психическом покое.
Т.е., базальный метаболизм показывает, сколько энергии тратит организм для поддержания постоянной деятельности внутренних органов, мышц.
Энергия, которую получает вследствие таких реакций организм, идет на обеспечение постоянства температуры тела (источник – Учебник “Физиология обмена веществ и эндокринной системы”, Теппермен).
Благодаря полноценности базального метаболизма обеспечиваются:
И это далеко не полный список происходящего в нашем организме. В частности, даже когда человек спит, большая часть из процессов, пускай и в замедленном порядке, помогают синтезировать новые строительные элементы, и проводят расщепление гликогена на глюкозу. Все это требует постоянного притока калорийности, которую человек получает из пищи. В частности, этот базовый расход и является ежедневной минимальной нормой того, сколько калорий нужно для поддержания основных функций организма.
Поверхность Рубнера
Как ни странно, но иногда обмен веществ определяется не только биохимическими процессами, но и простыми физическими законами.
Ученый Рубнер выявил зависимость, связывающую общую поверхность с количеством затрачиваемых калорий.
Как это работает на самом деле? Есть 2 основных фактора, из-за которых его предположение оказалось верным.
Следовательно, из этого всего можно сделать вывод:
Плотные люди, действительно тратят больше энергии во время основного обмена веществ. Высокие люди, чаще всего худые из-за дефицита калорийности, вызванного увеличенным базальным метаболизмом и тратами на сохранение температуры для большей площади тела.
© designer491 — depositphotos.com. Одна из формул расчета базового обмена
Факторы, определяющие базальный метаболизм
Исходная интенсивность базального метаболизма у мужчин с массой тела около 70 кг в среднем равна 1700 ккал. Для женщин такие параметры на 10% меньше (источник – “Википедия”).
Если рассматривать уровень базального метаболизма, как динамическую систему, подвижную, то есть факторы, которые определяют базовый фон, и количество распределяемой энергии:
Кроме этого стоит выделить и основные конечные продукты обмена веществ, которые выводятся из организма вне зависимости от его скорости.
Чем регулируется?
Теперь нужно определить, не только на что тратится основная энергия при общем обмене веществ, но и чем регулируется количество затрачиваемой энергии.
Продолжая проводить аналогии с машинами, это уменьшение скорости для того, чтобы уменьшить расход масла в двигателе, и, соответственно, уменьшить общий износ двигателя, тем самым продлив жизнь отдельной запчасти.
Нарушение баланса
Расчет основного обмена веществ происходит с учетом динамических стрессов. Так, например, занятия спортом выводят организм из баланса, заставляя его постепенно ускорять обмен веществ, и полностью перестраиваться под новые условия. Это, в свою очередь, вызывает противодействие (которое характеризуется большой потерей питательного потенциала, и, возможно, на некоторое время выведением из штатного режима большинство систем организма).
Кроме того, для регуляции последствий стресса, увеличиваются расходы на поддержание эмоционального фона. Ну, и плюс, если равновесие выведено окончательно, организм начинает полностью перестраиваться под новый режим с новой скоростью метаболизма.
Так, например, резкое изменение в питании, с последующим замедлением метаболизма тоже является достаточным фактором для изменения уровня базового расхода. При выведении системы из баланса она будет стремиться к нему. Это определяет текущий уровень ферментов и гормонов.
Формулы для расчёта базовых потребностей
Формула расчета основного обмена веществ является несовершенной. Она не учитывает такие факторы как:
Однако для общей прикидки, подойдет и такая формула. Перед таблицей вставим разъяснения:
Уравнение
Важно понимать, что формула расчёта не учитывает неравномерность растрат калорийности в течение дня. Так, например, днем во время приема пищи или после тренировки, разогнанный метаболизм заставляет организм потреблять больше энергии, пускай и использует её не так рационально. В то время, как во сне процессы метаболизма оптимизируются максимально, что позволяет достичь оптимального результата в поставленных целях.
Общий метаболизм
Естественно, что основные этапы и процессы, происходящие в организме во время основного обмена веществ, – это не единственные траты. При создании плана питания, скажем, для похудения, нужно воспринимать базальный метаболизм не как константу (посчитанную по формуле), а как динамическую систему, любое изменение в которой приводит к изменению в расчётах.
Во-первых, для расхода полной калорийности питания, нужно включить в список растраты калорийности на все производимые действия.
Примечание: Подробней расчет двигательных и умственных потребностей человека был рассмотрен в статье «Как создать дефицит калорий?».
Во-вторых, изменение скорости метаболизма, возникающее как раз в ходе двигательной активности, или её отсутствия. В частности, возникновение белкового и углеводного окна после тренировок, стимулирует не только ускорение метаболизма, но и изменение трат организма на пищеварение. В это время, базальный метаболизм усиливается на 15-20%, пускай и в краткосрочном периоде, не считая остальных потребностей.
Расчет базального метаболизма для атлета, конечно, не является нужным и определяющим фактором для достижения оптимального роста. Несовершенство формул, изменение постоянных процессов, требует регулярной коррекции. Однако при первичном подсчете расхода калорий для создания избытка или дефицита, базальный метаболизм поможет понять, как корректировать получившиеся цифры.
Это особенно важно для тех, кто привык не самостоятельно составлять план питания, а пользоваться готовыми диетами. Все мы понимаем принципы похудения, а, следовательно, любую диету нужно подстраивать под себя. И, что для 90 килограммового толстяка похудение, то для 50 килограммовой фитоняшки, может оказаться вредным и избыточным.
Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.
Как не потерять форму за рождественские праздники: советы от тренеров по кроссфиту
Базальный метаболизм и примерное количество калорий для жизнедеятельности организма
Базальный метаболизм (Basal Metabolism) — минимальное количество энергии, расходуемое человеческим организмом для поддержания собственной жизни и зровья в покое (эта энергия тратится на дыхание, кровообращение и переваривание пищи).
Основной (базальный) обмен пределяется количеством тепла, приходящимся на единицу массы человеческого тела в сутки, и представляет собой скорость основного обмена (basal metabolic rate — BMR).
Покател скорости основного обмена определяется с помощью прямых измерений (человек помещается в дыхательную камеру и измеряется количество расходуемого им тепла) или (что выполняется чаще) косвенно, на основании дыхательного коэффициента. Данные измерения проводятся в период наименьшей физической активности человека, утром, в покое, натощак в условиях температурного комфорта.
Различные факторы, такие как возраст, пол, состояние здороья, нагрузи и особенно уровень функционирования щитовидной железы, могут заметно влиять на величину скорости основного обмена.
Калькулятор основного обмена с учётом пола, возраста и веса
ТАБЛИЦА. Прогнозируемый суточный базальный метаболизм взрослых в зависимости от веса и пола (в килокалориях)
| Взрослые | ||
| Вес (кг) | Мужчины | Женщины |
| 36 | — | 1005 |
| 38 | 1160 | 1045 |
| 40 | 1205 | 1085 |
| 42 | 1245 | 1130 |
| 44 | 1280 | 1170 |
| 46 | 1320 | 1210 |
| 48 | 1355 | 1250 |
| 50 | 1390 | 1290 |
| 52 | 1430 | 1320 |
| 54 | 1465 | 1350 |
| 56 | 1500 | 1375 |
| 58 | 1535 | 1400 |
| 60 | 1570 | 1425 |
| 62 | 1600 | 1445 |
| 64 | 1635 | 1470 |
| 66 | 1665 | 1490 |
| 68 | 1690 | 1510 |
| 70 | 1715 | 1530 |
| 72 | 1735 | 1550 |
| 74 | 1755 | 1565 |
| 76 | 1775 | 1580 |
| 78 | 1790 | 1595 |
| 80 | 1805 | 1610 |
| 82 | 1815 | 1625 |
| 84 | 1830 | 1640 |
| 86 | 1840 | 1650 |
| 88 | 1850 | 1665 |
| 90 | 1860 | 1680 |
| 92 | 1870 | 1695 |
ТАБЛИЦА. Прогнозируемый суточный базальный метаболизм для детей и подросков (в килокалориях)
| Младенцы и дети | Возраст 10–18 лет. и более 30 кг | |||
| Вес (кг) | (ккал) | Вес (кг) | Юноши | Девушки |
| 3 | 150 | 32 | 1200 | 1120 |
| 4 | 200 | 34 | 1235 | 1160 |
| 5 | 260 | 36 | 1270 | 1200 |
| 6 | 320 | 38 | 1305 | 1235 |
| 7 | 370 | 40 | 1340 | 1270 |
| 8 | 450 | 42 | 1370 | 1300 |
| 9 | 510 | 44 | 1395 | 1330 |
| 10 | 560 | 46 | 1420 | 1355 |
| 11 | 610 | 48 | 1450 | 1375 |
| 12 | 660 | 50 | 1480 | 1395 |
| 13 | 700 | 52 | 1510 | 1410 |
| 14 | 750 | 54 | 1540 | 1430 |
| 15 | 790 | 56 | 1570 | 1445 |
| 16 | 820 | 58 | 1600 | 1455 |
| 17 | 850 | 60 | 1625 | 1465 |
| 18 | 880 | 62 | 1655 | 1490 |
| 19 | 910 | 64 | 1685 | 1510 |
| 20 | 940 | 66 | 1710 г. | 1530 |
| 22 | 990 | 68 | 1740 г. | 1545 |
| 24 | 1040 | 70 | 1770 | 1560 |
| 26 | 1080 | |||
| 28 | 1115 | |||
| 30 | 1150 | |||
Другие формулы для расчета метаболизма
1. Формула основанная на весе, росте и возрасте человека
2. Формула, основанная на свободной от жира массе
Т.е., если ваш вес 60 кг и 27% жира, то масса жира составляет 16,2 кг (60 умножаем на 0,27 и получившуюся цифру вычитаем из 60), следовательно, свободная от жира масса составляет 60-16,2=43,8 кг.
Формула одинакова в этом случае для мужчин и женщин:
370 + (21,6 X свободная от жира масса) = BMR
Что такое базальный метаболизм: учимся правильно считать калории
Самый простой способ поддерживать здоровый вес – «разогнать» свой метаболизм таким образом, чтобы организм, даже находясь в покое, тратил как можно больше калорий. Почему для этого важен базальный метаболизм, что это вообще такое и как рассчитать свой, расскажем в этой статье.
Сколько тратить в граммах?
Как известно, средняя суточная потребность взрослого человека в калориях – порядка 2000. При этом на собственно движение и прочие энергичные действия мы тратим в лучшем случае четверть этого запаса, а вот львиная доля уходит на поддержание деятельности организма. Сокращения сердечной мышцы, ток крови по венам и артериям, работа мозга, дыхание, обновление клеток и даже поддерживание организма в состоянии бодрствования – все это требует энергии, той самой, которая поступает в наше тело с каждой съеденной калорией. Чем более активно организм тратит энергию в состоянии покоя, тем проще нам худеть и тем больше булочек мы можем съесть, не меняя размер брюк.
Базальный метаболизм, он же основной обмен – это величина, показывающая расход энергии нашего тела в состоянии теплового нейтралитета, состояния, когда организм только что проснулся, не получал пищу в течение последних 12 часов, а температура тела минимальна. Иными словами, базальный метаболизм показывает, сколько именно энергии затрачивает тело человека на выполнение основных функций.
Зачем его рассчитывать?
Чтобы не давать слишком мало «топлива» и не перегружать излишками. Если базальный метаболизм высокий, а человек сидит на низкокалорийной диете и при этом еще ведет хотя бы относительно активный образ жизни, может появиться истощение, нарушения пищевого поведения, а также разного рода заболевания, связанные с нарушением обмена веществ. Организм будет всеми силами стараться не отдавать ни одной калории, пуская все в дело – в первую очередь на обслуживание жизненно важных процессов. Если же ситуация обратная и человек потребляет калорий существенно больше, чем требуется, то недалеко не только до ожирения, но и до более опасных нарушений – например, болезней щитовидной железы или метаболического синдрома, а то и преддиабета.
Как рассчитать свой базовый метаболизм?
Надежнее всего обратиться к специалисту – он проведет индивидуальные расчеты, точность которых будет максимальной. Но если устроит и приблизительный результат, то можно воспользоваться одной из быстрых формул.
Формулы Ларна:
мужчины 18-29 лет: 15.3 x масса в кг + 679
мужчины 30-59 лет: 11.6 x масса в кг + 879
женщины 18-29 лет: 14,7 x масса в кг + 496
женщины 30-59 лет: 8,7 x масса в кг + 829.
Формулы Харриса и Бенедикта:
мужчины: 66,5 + (13,75 x масса в кг) + (5 x рост в см) — (6,75 x возраст в годах);
женщины: 66,5 + (9.55 x масса в кг) + (1.8 x рост в см) — (4.7 x возраст в годах).
Полученный результат будет выражаться в килокалориях. Чтобы определить, насколько верной диеты вы придерживаетесь, определите, насколько активный образ жизни ведете, и умножьте полученный уровень базального метаболизма на один из повышающих коэффициентов.
Пассивный тип – если у вас минимальная физическая активность, или она вовсе отсутствует, умножьте УБМ на коэффициент 1,2.
Минимально активный тип – если вы тренируетесь 1-3 раза в неделю, умножьте УБМ на коэффициент 1,375.
Умеренно активный тип – если вы тренируетесь 3-5 раз в неделю, умножьте УБМ на коэффициент 1,55.
Активный тип – если вы тренируетесь 5-6 раз в неделю, умножьте УБМ на коэффициент 1,725.
Чрезмерно активный тип – если вы профессиональный спортсмен или тренируетесь 6-7 раз в неделю или у вас физически сложная работа, умножьте УБМ на коэффициент 1,9.
Что такое базальный метаболизм и как рассчитать свой УБМ?
Уровень базального метаболизма (УБМ) это измерение энергетического расхода организма в состоянии покоя. Узнайте, сколько калорий вам необходимо принимать ежедневно, чтобы поддерживать вес или наоборот похудеть. Речь идет о подсчете калорий, которые необходимы телу для правильной работы основных функций организма.
Что такое метаболизм и УБМ?
Преобразование веществ или метаболизм это сочетание всех биохимических перемен в живых организмах и клетках. Главной целью метаболизма является переработка еды в энергию необходимую для функционирования клеточных процессов. К этому также относится перерабатывание еды на строительные элементы белков, жиров, некоторых углеводов и устранение азотных отходов. [13]
Метаболизм в живых организмах разделяется на первичный и вторичный:
Темп, с каким метаболизм перерабатывает еду на энергию, называется скоростью метаболизма. Минимальное количество энергии, которая необходима для жизнедеятельности тела, называется уровнем базального метаболизма или УБМ.
Уровень базального метаболизма (УБМ) это формула, с помощью которой можно выяснить, сколько калорий необходимо сжигать телу в состоянии покоя, чтобы сохранять основные жизненные функции организма здоровыми. В таком состоянии энергия используется только для поддержания работы важных органов, к которым относятся сердце, легкие, почки, нервная система, кишечник, половые органы, мышцы и кожа. Чаще всего УБМ используется с целью снизить вес. Для поддержания веса, вам необходимо поддерживать равновесие энергетического приема и расхода. Когда вы узнаете ваш УБМ, сохранять баланс будет очень просто. [1] [2]
Энергия которую тело сжигает в течении дня, называется общим ежедневным расходом энергии (TDEE). Это понятие делится на 3 подпункта: базальный метаболизм, термический эффект пищи и уровень физической активности. Парадокс, но больше всего калорий и энергии необходимо телу в состоянии покоя, потому что каждый орган в нашем теле считается мышцей. Именно мышцы нуждаются в большом количестве энергии для своего правильного функционирования. [14] [15]
Давайте рассмотрим, сколько калорий вы сжигаете во время ежедневного энергетического расхода:
Для чего необходим УБМ?
Когда вы знаете свой УБМ, вы точно понимаете, сколько калорий вы сжигаете в течении дня находясь в состоянии покоя. Благодаря УБМ вы можете понимать, сколько калорий вам необходимо принимать, чтобы увеличить мышечную массу, снизить вес или поддержать его. Проще говоря, если вы знаете, сколько калорий вы принимаете и сжигаете, путь к идеальному телу будет проще. Что вы думаете об этом?
Для выяснения количества калорий, которые необходимы телу, вы можете использовать калькулятор УБМ или выполнить расчет самостоятельно используя формулы. Помните о том, что нельзя точно узнать значение УБМ. Единственный способ, с помощью которого вы можете выяснить 100% результаты УБМ, это лабораторное тестирование. [1]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Как измерить УБМ?
Точное лабораторное измерение УБМ требует, чтобы нервная система была неактивна, что означает, что человек должен находится в состоянии полного покоя. Самый простой способ расчета УБМ это использование формул генерируемых по статистическим данным.
Известны 3 вида формул. Первый – Формула Харриса-Бенедикта, выведенная в 1984 году и используемая до 1990 года. После этого была представлена формула Миффлина-Сан Жеора. Она оказалась более точной, и поэтому использовалась в качестве лучшей формулы для расчета УБМ и используется в специальных калькуляторах.
Недавно была выведена формула Кача-Макардла, которая отличается от остальных формул только тем, что рассчитывает энергетический расход во время отдыха (RDEE), также учитывая мышечную массу. Эта формула больше подходит тем, кто хочет увеличить мышечную массу и узнать процент жира в теле. [6]
Рассчитайте BMR с помощью трех разных формул, условия:
1. Обновленное уравнение Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: BMR = 13,397 x W + 4,799 x H – 5,667 x A + 88,362
Для женщин: BMR = 9,247 x W + 3,098 x H – 4,330 x A + 447,593 [3]
2. Формула Миффлина-Сан Жеора – самая популярная формула для УБМ калькуляторов:
Для мужчин: BMR = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A + 5
Для женщин: BMR = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A – 161
3. Формула Кача-Макардла:
BMR = 370 + 21,6 (1 – F) x W
Сколько калорий вам необходимо принимать ежедневно?
Первый шаг в расчете количества калорий это расчет УБМ любым из трех представленных способов. Второй шаг это умножить итоговое число УБМ на коэффициент физической активности, который имеет 5 типов:
Итоговое число представляет из себя энергетическую потребность, и множество калорий которое необходимо вам ежедневно, чтобы поддерживать вес. Если вы хотите похудеть, вам необходимо принимать меньше калорий и наоборот, если вы хотите набрать вес, вам необходимо принимать больше калорий. [2]
Факторы которые влияют на УБМ
На УБМ влияют несколько факторов:
На ваш УБМ также влияет прием макроэлементов:
Различия между УБМ и СМП?
Часто понятие УБМ путают с СМП. Речь идет об очень похожем обозначении базального метаболизма, но все таки, они различаются. УБМ включает в себя только основные процессы вашего тела, такие как дыхание, кровоток и регуляция температуры в состоянии покоя. СМП это скорость метаболизма в состоянии покоя и измеряет те же процессы, что и УБМ, но увеличивает их, измеряя повседневные движения, такие как надевание одежды или чистка зубов. Скорость метаболизма в покое измеряется утром перед едой или перед тренировкой и после целой ночи спокойного сна. [1]
Понятия СМП и УБМ очень схожи. Ваша скорость метаболизма в состоянии покоя должна быть точной оценкой вашего уровня базального метаболизма. Из за того, что эти два понятия похожи, большинство диетологов описывают этими понятиями одинаковые вещи. Используя при этом понятие “Скорость метаболизма в состоянии покоя”. [5] [6]
УБМ и ежедневный прием калорий
Как мы уже упоминали, УБМ это ежедневный прием калорий, который необходим вам для правильной работы организма, включая уровень физической активности. Поддерживая это количество калорий, вы сможете удерживать вес.
А что делать в случае, если вы хотите похудеть? Ежедневный прием калорий в таком случае должен быть ниже, чем итоговая цифра УБМ. На сколько? Расчет прост. Если вы хотите терять 0,5 кг за неделю, снизьте свой прием калорий на 500 ежедневно. [6]
Например, если вы девушка, ваш рост 168 см, вес 60 кг и возраст 25 лет, а УБМ равняется 1364 калорий, которая тренируется 3 раза в неделю, вам необходимо 1876 калорий для поддержания веса. Это можно рассчитать на основе итоговой цифры УБМ умноженной на коэффициент по формуле: 1 364 x 1,375 = 1 876. Если мы вычтем упомянутые 500 калорий, итоговый прием калорий будет равняться 1376 ккал ежедневно. Именно столько калорий необходимо женщине из нашего примера, чтобы она худела на 0,5 кг в неделю. [5]
По выводам американского колледжа спортивной медицины, женщины не должны принимать менее чем 1200 калорий ежедневно, а мужчин менее чем 1800 ккал. Если после вычета 500 калорий вы получите цифры меньше чем указанные, вы должны увеличить прием калорий из правильной пищи и увеличить интенсивность свой физической активности. [9]
В случае, если вы хотите увеличить ваш вес, вы должны увеличить прием калорий. Многие эксперты утверждают, что если вы хотите увеличивать вес медленно и более стабильно, увеличивайте прием калорий на 300-500 ккал ежедневно. И наоборот, если вы хотите набирать вес быстрее, увеличьте свой ежедневный прием калорий на 700-1000 ккал. [9] Например 25-ти летний мужчина, ростом 180 см и весом 75 кг который тренируется 3 раза в неделю должен принимать 2413 ккал, чтобы поддерживать свой вес. Если вы хотите набирать вес медленнее и стабильнее, вы должны увеличить ваш ежедневный прием калорий на 500 ккал. Таким образом ежедневно вы должны принимать максимум 2913 ккал. [5]
Вы подсчитываете свои калории? Высчитываете ли вы УБМ или используете другую формулу расчета ежедневного приема калорий? Напишите ваши ответы в комментарии. Если вам понравилась эта статья, подержите нас поделившись ей.