Что такое барре в балете
Что такое барре? Новый тренд в фитнесе. Тренировки низкой интенсивности
Мы уже не раз рассказывали о волшебных свойствах интенсивных тренировок barre. Но если вопросы всё же остались, на них готова ответить Юлия Митяева, сертифицированный тренерер barre и главный тренер студии Barre One.
Как появилось направление barre? Почему оно так стремительно захватило Россию?
Создала barre, конечно, балерина. Немецкая танцовщица Лотте Берк была вынуждена оставить сцену после серьёзной травмы и изобрела фитнес, который помог ей поддерживать себя в форме и сохранять точёные рельефы тела даже без ежедневных балетных тренировок. Со временем метод впитал в себя принципы пилатеса и йоги, стал более универсальным и доступным. Успех метода в его эффективности и эстетике. Это идеальный фитнес для женщин – что бы ты ни делала, это красиво.
На чём основан метод barre?
Метод основан на комбинации балетных и силовых упражнений и грамотном сочетании типов мышечной нагрузки. Именно хитрое сочетание спорта и балета делает мышцы танцоров такими рельефными. Сочетание разных амплитуд движения и длительные удержания определённой позы – секрет успеха и необычная для организма нагрузка, поэтому barre удивит даже спортивных гурманов.
Все тренировки barre одинаковые?
Метод включает более 140 специально разработанных упражнений, которые сочетаются особым образом. Это позволяет сделать каждую тренировку непохожей на другие. Поэтому тренироваться никогда не наскучит.
На занятиях используются гантели 1-2 кг, мячи и резинки, и самое главное – станок. Это добавляет ещё больше разнообразия.
Сколько калорий в среднем можно сжечь за одну тренировку?
За cardio режим отвечают полноамплитудные движения и высокий темп тренировки, поэтому за 55 минут вы сжигаете около 400 калорий, мы замеряли.
Как часто надо заниматься barre, чтобы достичь результата?
Эффект накопительный, поэтому важна регулярность тренировок. Даже одного раза в неделю достаточно, чтобы почувствовать, как изменится ваше тело – выпрямится осанка, вы ощутите прилив энергии и сил. Если заниматься чаще, например 3-4 раза в неделю, тело станет подтянутым, “уйдёт животик”, сформируется красивая талия, ноги станут рельефными, а мышцы удлинёнными, как у танцоров. В этом и есть прелесть метода barre – фигура получается женственная, но не перекаченная. А ещё вы заметите, как всегда хочется тянуть носочек, даже в любой непонятной ситуации.
Чем barre отличается от body ballet?
Метода body ballet не существует – это собирательное название тренировок у балетного станка, которые каждый̆ тренер-танцор, подстраивает под себя. Поэтому в body ballet обычно нет чёткоӗ структуры тренировки – все зависит от тренера, его “видения” и знаний. Часто занятие не такое интенсивное и больше похоже на разучивание хореографических элементов и связок.
Главное отличие метода barre – гарантия качественной проработки всех групп мышц за одно занятие благодаря чёткой запатентованной структуре тренировки и использования конкретных упражнений и видов нагрузки.
Кому можно на barre?
Можно всем. Для тренировок не нужна специальная подготовка, грамотный тренер подберёт нагрузку для каждого, предложит модификацию (упрощение) или заменит упражнение.
А противопоказания?
Голод. Не рекомендую интенсивные тренировки на голодный желудок, организму нужны силы.
Что касается здоровья, это может решить только ваш лечащий врач. Что он должен знать для принятия решения:
* тренировки интенсивные с режимом cardio – учесть при заболеваниях вегето-сосудистой системы.
* в barre нет прыжков и тяжёлых весов, работаем с собственным весом и лёгкими гантелями 1-2 кг – нагрузка на суставы минимальна.
* хореография адаптирована, чтобы при высоком темпе тренировки не повредить суставы.
Перед занятием обязательно предупредите тренера о противопоказаниях или ваших ощущениях конкретно сегодня. Например, слабость или боль в пояснице. Он скорректирует нагрузку.
С чем сочетать и комбинировать barre тренировки, чтобы они были максимально эффективными?
Метод barre идеально сочетается с растяжкой, танцами и йогой. Интенсивные тренировки barre отлично тренируют выносливость, баланс и грацию, растяжка позволяет закрепить результат и сделать рельеф более точёным, йога доработает баланс и гармонию, а на танцах вы почувствуете, как ваше тело готово к самым необычным движениям и связкам.
Какая форма одежды нужна для занятий?
Для тренировок barre подойдёт любая спортивная форма. Приятный бонус – кроссовки не нужны, подойдут носочки или чешки. Получается, что всё, что нужно для занятий, помещается в дамскую сумочку.
Все на Barre: заменяют ли тренировки у станка тренажерный зал?
Занятия Barre с каждым годом становятся все популярнее и доступнее. Да, людям сложно переключиться с тренажерного зала на что-то новое, но все-таки сегодня об этом крутом направлении знают не только профессионалы. Barre-фитнес появился в шестидесятых. Его придумала балерина Латте Берк как восстановительные тренировки без тяжелых нагрузок для танцоров. Но никакой халтуры не ждите. В основе Barre элементы балета, йоги и пилатеса. А значит, вас ожидает много статики и растяжки. Элементарные на первый взгляд движения – присесть и встать на носочки – на деле оказываются доступны не каждому: мышцы может поначалу сводить, потому что во время тренировки важно одновременно подтягивать живот, зажимать ягодицы, расправлять спину. Конечно, не стоит ожидать чудес в виде фигуры танцовщицы балета. Тело балерины – результат изнурительных, жестких тренировок, а Barre – адаптированный вариант для обычных людей. Мы решили расставить все точки над «и» и узнали у эксперта, в чем секрет успеха этого направления и почему уже после двух-трех занятий ноги сами просятся в первую позицию.
Рассказывает Анастасия Катаева, педагог-хореограф, международный сертифицированный тренер IFBBA (International Fitness Ballet Barre Association), основатель проекта Баббалет®.
Чем барре принципиально отличается от балета или пилатеса?
Барре – это интенсивные тренировки на основе балетных па и силовых элементов, которые вобрали в себя самые эффективные упражнения на выносливость, силу и сжигание калорий. В классическом балете все делают утрированно и в другой пропорции, на грани человеческих возможностей. Метод барре адаптирован под простых людей, которые никогда не тянули носочек, но при этом хотят подтянуть, создать точеное и неперекачанное тело. Секрет успеха этого направления – сочетание различных амплитуд движения, скорости и длительного удержания определенной позы. За счет такой необычной нагрузки в работу включаются глубокие мышцы, которые при классической силовой тренировке не работают. Плюс эти тренировки всегда разнообразны и уникальны, поэтому на них невозможно заскучать!
Какое образование необходимо для того, чтобы стать тренером по барре?
Барре преимущественно включает в себя балетные элементы, поэтому будущий тренер должен владеть терминологией и знать правильную постановку корпуса, рук и ног. В России о барре многие и не слышали до сих пор, так что образование стоит получить у коллег из Америки и Европы – там это направление на пике популярности. Я выбрала для себя обучение в международной ассоциации International Fitness Ballet Barre Association. Это онлайн-программа, доступная любому человеку в любой точке мира. Курс состоит из теоретической базы и видеоматериалов. На уроках подробно объясняется каждое упражнение, которое сопровождается модификациями для новичков и учеников с травмами. После сдачи экзамена выдается удостоверение и международный диплом инструктора Barre. Правда, тестирование необходимо подтверждать ежегодно – в Америке с этим все строго!
В чем главный секрет эффективности этих тренировок?
Barre – это не формат «спорт» с железом и кучей изнуряющих подходов. Это процесс скульптурирования грациозного, пластичного, гибкого и в то же время сильного тела! Отзывы всех учеников примерно одинаковы: уже после первого или второго занятия ощущаются мышцы, о существовании которых ученик и не подозревал. За часовую тренировку можно проработать мышцы кора, укрепить спину, подтянуть ягодицы. Есть еще один важнейший бонус: во время занятий барре приходится как следует концентрироваться, а это развивает и улучшает межполярную координацию и уменьшает стресс. Покидать тренировку вы будете с ощущением полного счастья и спокойствия. А что еще нужно женщине?
Мой преподавательский стаж – восемь лет, и я знаю все распространенные ошибки и вопросы, которые обычно возникают во время занятий. На видеоуроках можно подробно увидеть с разных ракурсов правильное положение тела и, конечно, услышать мои комментарии. Все упражнения вы делаете со мной синхронно: я объясняю технику выполнения и постоянно напоминаю, на чем необходимо заострить внимание. Так что тренировки не только эффективны, но и безопасны.
Ваши любимые топ-5 упражнений, которые можно делать каждый день?
Плие из первой и второй позиций. Бедра идут вперед, спина вытягивается в пояснице, активируя ягодичные мышцы. Приводящие мышцы внутренней части бедер примут на себя высокую нагрузку и будут находиться в тонусе во время приседания и вытягивания. Освоив именно балетное плие, вы увидите поразительный результат: ягодицы приобретут привлекательную округленную форму, внутренняя поверхность бедра значительно подтянется, ноги «просушатся», а колени укрепятся.
Подъемы на полупальцы и на пятки. Это отличное упражнение для снятия отеков и создания красивых икроножных мышц.
Волны и наклоны корпуса. Это самые лучшие упражнения для мобилизации позвоночника, снятия чувства усталости со спины, шеи и плеч.
Батман тандю. Скользящее движение ноги по полу – отличное упражнение не только для красивого рельефа ног. Это движение делается на вытянутом, как струна, позвоночнике. Здесь вы не просто натираете пол, вы изо всех сил подтягиваете живот, подворачиваете бедра вперед и выстраиваете правильно ось корпуса.
Балетная складочка. Прекрасное упражнение для того, чтобы растянуть не только заднюю поверхность бедра и подколенные мышцы, но и поясничный отдел. Сидя на полу, тянемся животом к вытянутым ногам. При этом спина должна быть ровной, а плечи опущены.
Что такое барре фитнес и чем он отличается от других тренировок? А при чем тут балет?
Зачем заниматься фитнесом у станка.
Barre фитнес – хорошая альтернатива силовым и кардио нагрузкам. Новый формат уже оценили спортсмены, актеры и модели – в их числе актриса Натали Портман, модель Алессандра Амбросио, певица Рита Ора. Рассказываем, что это за направление, почему оно так популярно и при чем тут балет.
Что такое барре фитнес?
Барре фитнес – это балетная тренировка с элементами пилатеса, йоги и танцев. Метод разработала немецкая балерина Лотте Берк, когда получила травму позвоночника и поняла, что прежняя система тренировок ей не подходит. Тогда она решила совместить упражнения из балета с реабилитационной терапией, и в 1959-м открыла свою первую студию в Лондоне.
Основная идея барре – укрепить мышцы кора – те, которые отвечают за красивую осанку, здоровый позвоночник, гибкость и сильное, подтянутое тело. Проще говоря, цель такой тренировки – точеная фигура как у балерины, но без замысловатых пируэтов и изнуряющих физических нагрузок. Особых спортивных навыков здесь тоже не требуется – барре фитнес подходит даже новичкам.
На чем основан метод barre и в чем его особенность?
Поскольку эта система тренировок так и не была запатентована, у нее появилось несколько направлений. Среди них, например, Cardio Barre (кардио-тренировка), Barre HIIT (высокоинтенсивная тренировка), Barre HIIT Circuit (круговая тренировка), Floor Barre (тренировка проходит на полу, а не у балетного станка).
Все занятия при этом проходят примерно одинаково – сначала идет разминка (здесь прорабатывается верхняя часть тела), затем основная часть (тут акцент на мышцах кора) и в конце заминка (обычно это растяжка с элементами йоги). Особое внимание на занятиях уделяется мышцам кора, ног, ягодиц, рук и спины, то есть в работу включается все тело. Чем тогда барре отличается от других тренировок?
Как часто нужно заниматься и когда будут первые результаты?
Все зависит от ваших целей – например, если вы хотите похудеть или набрать мышечную массу, то сделать это только с помощью барре тренировок не получится. Все же основная цель такого формата – подтянуть тело и укрепить мышцы.
Ждать результатов после первого занятия тоже не стоит – в спорте важна систематичность. Но и тут есть нюансы, от которых зависит, насколько быстро вы сможете увидеть первые изменения – это тип телосложения, вес и возраст.
В то время, как одним хватит всего несколько занятий, другим понадобятся месяцы. Но в среднем 3-4 занятий в неделю будет достаточно. Регулярные тренировки в этом случае окупятся уже через две недели – подтянутся ноги и ягодицы, уйдет живот, осанка станет ровной. Можно заниматься не так часто, например, 1-2 раза в неделю, но тогда серьезных изменений стоит ждать не раньше, чем через несколько месяцев.
Кому можно заниматься барре фитнесом?
Барре фитнес подходит всем – в их числе даже те, кто восстанавливается после травмы, и кому противопоказано поднимать тяжести. При некоторых заболеваниях, например артрите и остеопорозе, тренировки тоже разрешены. Занятия барре стоит отложить только в том случае, если запретил врач или тренер. В остальных случаях такой формат попробовать стоит.
Направление подойдет тем, кто хочет:
Что нужно для barre-тренировки?
Коврик, инвентарь и все необходимое для тренировки барре обычно уже есть в студии. Обувь (в том числе пуанты) здесь не нужна – тренировка проходит босиком, в носках или чешках с антискользящей подошвой. Что касается одежды, то подойдет обычный спортивный комплект (леггинсы, топ) – главное, чтобы он не сковывал. В целом, выбирайте ту одежду, в которой вам будет удобно.
Что такое барре-фитнес
История barre-фитнеса или барре-фитнеса началась еще в сороковых годах 20 столетия благодаря танцовщице из Германии Лотте Берк, которая после травмы была вынуждена разработать свою собственную систему спортивных занятий. Так как раньше отношение к патентам на изобретения было проще, Берк не стала узаконивать свою разработку, и система тренировок барре разошлась по всему миру в различных интерпретациях.
Популярность барре легко объяснить: занятия помогают приобрести красивые формы, но без излишеств мышечного рельефа. Девушки получают подтянутое тело, сохраняя грациозность и пластичность балерин. Для тех, кто не любит изнурительный фитнес – это отличная альтернатива.
Принцип barre тренировок
Одной конкретной программы тренировок barre не существует. Всего разработано более 1140 различных упражнений, совмещающих в себе пластичные движения балета и элементы силовых упражнений. Благодаря подобной комбинации достигается максимальное включение различной мышечной нагрузки. С одной стороны, создается максимальная амплитуда движения, с другой – подключается статическая работа мышц. При этом никаких прыжков, бега и прочих изнуряющих элементов высокоинтенсивной тренировки нет.
Что понадобится для barre-тренировки
Для самой тренировки практически не требуется никакого дополнительного оборудования. Вам могут пригодится нетяжелые гантели по 1-22 килограмма, фитнес-резинки, мячи и конечно же, балетный станок. В принципе, программу тренировки можно выстроить таким образом, чтобы было задействовано минимальное количество дополнительного оборудования. Иногда достаточно просто обойтись балетным станком.
В качестве спортивной формы одевайте обтягивающие лосины и топ. Облегающая одежда позволит проследить за плавностью движений и степенью вашей гибкости. Выбирайте одежду и дышащих тканей. На ноги одевать спортивную обувь не обязательно. Вы можете остаться либо в носках, либо одеть спортивные чешки. Волосы лучше забрать в пучок, чтобы они не мешали тренировке.
Можно ли похудеть с помощью барре-тренировок
Похудение в основном происходит за счет создания дефицита калорий, поэтому если тренировка поможет вам его получить, то ответ будет утвердительный. В среднем, при длительности тренировки в 55 минут, возможно израсходовать около 400 килокалорий.
Однозначно барре-тренировки помогут повысить выносливость, улучшить растяжку, баланс тела, а также значительно улучшить осанку.
Сколько раз нужно тренироваться
Так как барре-тренировка – тренировка низкой или средней степени интенсивности, проводить ее можно 2-3 раза в неделю или даже чаще. Все зависит от восстановительной способности вашего организма. Буквально за месяц можно будет увидеть первые результаты – объемы начнут плавно уходить, живот подтягиваться, а растяжка улучшаться. Однако, появление четкого мышечного рельефа не ждите, так как все-таки это не интенсивная силовая тренировка и тренирующиеся не работают с тяжелыми весами.
Барре-тренировка VS body ballet
Часто многие путают понятие барре-тренировки и боди балета. Последний был создан, как танцевальная тренировка, а не силовая. Единственное, что объединяет две этих тренировки – занятие проходит около балетного станка. Боди балет больше направлен на развитие пластики и растяжки, барре-тренировка – на укрепление мышечного корсета тела.
Кому нельзя заниматься барре-тренировками
Барре-тренировки подходят практически всем. Хореографию можно адаптировать таким образом, чтобы она не оказывала негативный эффект на поврежденные суставы и связки. Если у вас имеются серьезные заболевания или травмы позвоночного столба, суставов и связок, прежде чем отправится на тренировку – проконсультируйтесь у вашего врача. С опаской стоит заниматься барре-тренировками людям с заболеваниями вегето-сосудистой системы.
Барре-тренировка может как разбавить наскучивший график тренировок, так и стать его основной частью. Тренировка barre идеально сочетается с йогой, танцами или растяжкой. Нагрузка как бы дополняет друг друга, подготавливая тело к следующей тренировке.
Как проводить барре-тренировку
Как и перед любой другой тренировкой, перед барре-тренировкой необходимо выполнить разминку. Это может быть суставная разминка, а также серия специальных подготавливающих упражнений.
Встаньте ровно, поставив ноги вместе. Расправьте плечи, подтяните живот и ягодицы. Выполните небольшое пружинистое приседание и вернитесь наверх, выпрямляя руки кверху. Наклонитесь вперед ровной спиной и опустите руки через стороны вниз. Постарайтесь достать ими до пола. Вернитесь в вертикальное положение выпрямляя спину позвонок за позвонком. Упражнение необходимо повторить 10 раз.
Исходное положение – стоя ровно, ноги вместе. Поставьте одну ногу с опорой на всю стопу, а вторую согните в колене и поставьте на полупальцы. Энергично поднимайте обе руки вверх, поочередно сгибая ноги в коленях. Руки должны находиться, в так называемой, третьей танцевальной позиции, то есть локти слегка согнуты, а запястья направлены друг к другу. Нужно выполнить 20 повторений смен позиций стоп.
Барре-выпады назад немного отличаются от обычных. Одновременно с выпадом назад руки поднимаются вверх и занимают третью позицию. Все движения необходимо делать грациозно, без рывков. Ступня приводящей ноги ставится на полупальцы.
Встаньте прямо и расставьте ноги шире плеч. Подтяните ягодицы и живот. Ноги должны занимать первую танцевальную позицию, то есть пятки сведены вместе, а носки разведены врозь.
Выполните широкий шаг правой ногой вправо и сделайте глубокое плие. Одновременно с этим, руки необходимо развести в стороны, а пальцы вытянуть вперед. Сделайте два шага в одну сторону, а затем два шага в обратную. Всего необходимо сделать 5 повторений.
Упражнения основной барре-тренировки
Встаньте боком к балетному станку, опираясь на него одной рукой. Ноги поставьте в первую позицию, соединив пятки и расставив врозь носки. Ягодичные и брюшные мышцы должны находиться в напряжении. Поднимитесь на носочки и, разводя колени в стороны, выполните плие. В верхней точке колени должны быть полностью выпрямлены. Повторите 20 раз.
Встаньте к балетному станку боком, поставив ступни в первую позицию. Спину держите ровно, а не опорную руку поставьте на пояс. Максимально напрягая ногу выполните махи ногой вперед, не распрямляя колено. Старайтесь поднимать ногу как можно выше: примерно до уровня груди. Выполните 10 махов, а затем выполните чередование маха и поднятия на полупальцы. После этого повернитесь к опоре другим боком и повторите эти 2 вида движения.
Упражнение поможет укрепить мышцы ягодиц, икр и бедер.
Встаньте боком по отношению к балетному станку и облокотитесь на него рукой. Ступни находятся в третьей позиции, то есть пятки соединены, а носки разведены в стороны. Выполните плие в сторону, уводя вторую руку вниз. Носки и колени должны быть развернуты в стороны. Поднимитесь наверх, вернув отведенную ногу на место, одновременно вставая на полупальцы. Руку при этом необходимо увести наверх в третью позицию. Выполните 10-20 таких опусканий-подъемов.
Для этого упражнения вам понадобится гимнастический мяч. Встаньте напротив балетного станка, опиревшись на него выпрямленными перед собой руками. Переместите вес тела на одну ногу, а вторую согните в колене и зажмите ею гимнастический мяч. Подтяните согнутую в колене ногу с мячом как можно ближе к груди, вставая на полупальцы. Затем отведите ее назад стараясь поднять как можно выше пятку. Опорная нога при этом стоит на полу на всей стопе. Выполните для каждой ноги по 10 движений с максимально возможной амплитудой.
Это упражнение поможет укрепить ягодичные мышцы. Исходное положение – лицом к станку, как и в предыдущем упражнении. Наклон тела должен представлять параллель по отношению к полу, а угол между ногами должен достигать 90 градусов. Перенесите вес тела на одну выпрямленную в колене ногу, а вторую отведите назад и максимально вверх и начните выполнять ей пружинные движения. Для каждой ноги нужно выполнить по 16 «пружинок» в верхней точке подъема ноги.
Данное упражнение поможет укрепить мышцы пресса, в особенности косые мышцы живота. Лягте на правый бок на коврик, а правой рукой обнимите себя за талию. Опираясь на левую руку и помогая себе мышцами пресса, поднимите тело вверх. Вернитесь в исходное положение – лежа на боку на полу. Сделайте 20 подъемов тела, а затем повернитесь на другой бок и снова выполните еще 20.
Для того, чтобы не было больно стоять на колене, под него подложите свернутое полотенце или свернутый в два раза коврик. Лягте на пол лицом вниз. Согните одну ногу в колене, подняв голень вверх. На стопу согнутой ноги положите выпрямленную вторую ногу. Руки поставьте на ширину плеч. Согните их в локтях и выполните отжимание, опуская корпус вперед. Если отжимания в полную амплитуду выполнять сложно – немного ее сократите, опускаясь вниз лишь до половины.
Комплексное упражнение для прокачки брюшного пресса. Лягте на пол на спину, выпрямив руки вдоль тела. Зажмите между ступнями гимнастический мяч и поднимите его обоими ногами вверх до достижения угла в 90 градусов. При этом напрягая мышцы пресса, приподнимите верх корпуса над телом, выпрямите руки вперед и совершайте ими пружинистые движения. Затем опустите руки на пол, но поднимите ноги с мячом как можно выше, до угла в 90 градусов. Дополнительно приподнимите таз от пола. Повторите еще 10 раз. Следующий этап упражнения – ноги с зажатым мячом остаются вверху. Одновременно с этим выполняется поднятие корпуса вверх. Руки заведены за голову. Выполните еще 10 раз. Всего за три этапа упражнения вы выполните 30 движений.
Примите упор в пол на вытянутых руках. Одну ногу согните в колене и поднимите ее максимально вверх и распрямите. Затем опустите вниз, сгибая в колене. Подтяните максимально близко к груди. Опорная нога остается абсолютно прямой. Для каждой конечности необходимо выполните по 8 повторений.
Присядьте на пол на правое бедро, облокотившись правой рукой на пол. Правую ногу выпрямите. Приподнимите тело с опорой на правую руку, а левую поднимите вверх, образуя с ногой единую линию. Левая нога при этом не только согнута в колене, но и опирается на полупальцы. В верхней точке немного зафиксируйте положение тела и снова опуститесь вниз. Повторите 10-12 раз для каждой стороны тела.
В среднем, барре-тренировка длится от 25 до 45 минут. Комбинаций упражнений может быть множество. Вы можете использовать какие-либо упражнения из предложенных, а можете придумать свои или взять идею из множества роликов, выложенных в сети.