Что способствует крепкому сну 100 к 1 ответ
Специалист назвал продукты, помогающие и мешающие здоровому сну
Как избавить себя от хронического стресса и бессонницы
О бессоннице многие знают не понаслышке: согласно исследованиям, 40 процентов россиян либо трудно засыпают, либо спят «урывками» и чутко, либо рано просыпаются, либо днем ходят «как сонная курица». Все это и есть инсомния — болезнь под названием «расстройство сна». Известно и то, что для здоровья человека любого возраста необходим полноценный сон — минимум 7–8 часов. Именно хороший, глубокий сон помогает восстановить и физические силы, и эмоциональное состояние. Но все убыстряющийся ритм жизни, давящий информационный прессинг, повышенная интенсивность во всем привели к тому, что людей, кого мучает бессонница, в мире с каждым годом становится все больше. Организм человека не выдерживает и реагирует многими болезнями внутренних органов, даже ожирением, патологиями мозга, проблемами с психикой. И вреден не только недосып, но и излишний сон.
— Бессонница может быть хронической либо периодической и чаще всего является первым признаком депрессии. Именно стресс является основной причиной, вызывающей бессонницу, — говорили специалисты, собравшиеся на недавней пресс-конференции, посвященной проблеме сна. — Особенно в больших городах. Ежедневно, ежечасно человек за пределами своего дома сталкивается со стрессовыми ситуациями: долго нет транспорта или он переполнен; опоздал на работу; в магазине не оказалось нужного товара; в клинике — нужного врача, лекарства, очереди к врачам. И т.д., и т.п. Проблемы с детьми, финансами, со здоровьем близких. А организм наш, как принято говорить, не железный, на все реагирует. А ночью вся негативная информация начинает прокручиваться, не дает заснуть. Человек ворочается, часто просыпается ночью или ранним утром.
СПРАВКА «МК»
Согласно некоторым исследованиям, сегодня 40% россиян имеют проблемы со сном, а примерно 6–7% мучаются бессонницей постоянно. 3% живущих в нашей стране — с синдромом апноэ (бывает остановка дыхания во сне). И они страдают от хронического недосыпания так же, как и пациенты с бессонницей (постоянные пробуждения делают сон «рваным» и некачественным).
«Не заставляйте себя заснуть»
— К бессоннице приводит не интенсивность жизни, которая как раз способствует хорошему сну, а повышение ее интенсивности, что организм воспринимает как стресс. Поэтому, считаю, число людей с бессонницей — величина относительно постоянная, — парирует известный сомнолог, завотделением медицины сна университетской клинической больницы №3 Первого МГМУ им. И.М. Сеченова Михаил ПОЛУЭКТОВ.
Действительно, бессонница может быть вызвана не только стрессом, эмоциональными перегрузками, но и проблемами со здоровьем (в том числе гормональной системы — повышенного сахара в крови, дефицита витаминов и др.); неправильным образом жизни, вредными привычками; привычкой поздно ложиться спать, работать по ночам, смотреть телевизор, «сидеть» в гаджетах и т.п.
Хотя бессонницу специалисты и не считают болезнью, а синдромом, но он сопровождается многими заболеваниями (острыми, хроническими, психическими, неврологическими), которые доставляют человеку дискомфорт и мешают ему не только хорошо высыпаться, но и жить, полноценно работать. А заснуть чаще всего человек не может из-за активации мозговых процессов, невозможности расслабиться, пояснили участники конференции. Но не только. По мнению экспертов, распространена и психофизиологическая инсомния, при которой человек фиксирует свое внимание на трудности заснуть. В этом случае ночному отдыху мешает уже фактор «ожидания бессонницы». Если процесс запущен, «отцепиться» от этого не помогают даже сильнодействующие снотворные.
В любом случае надо обратиться к специалисту, чтобы понять, что происходит, и начать что-то менять в своей жизни, начать лечиться. Кто-то так и делает. Но большинство страдающих бессонницей не воспринимают это как проблему, пытаются справиться сами. Хотя число обращающихся к докторам с жалобами на трудности со сном растет с каждым годом. В последнее десятилетие выросло и число исследований на эту тему.
Кстати, проводимые в разных странах опросы с целью определить, как часто и какие болезни поражают различные группы населения, пришли к одинаковому выводу: и страдающие от недосыпания, и те, кто спит больше восьми часов в сутки, подвержены многочисленным заболеваниям и живут в среднем меньше.
Все это говорит о том, что проблема только усугубляется. Как ее минимизировать, особенно в условиях большого города?
— Самая большая ошибка — пытаться заставить себя заснуть, — убежден врач-сомнолог Михаил Полуэктов.
Но сколько надо «мучиться», чтобы понять, что надо срочно бежать к врачу?
Все специалисты сходятся во мнении: если после стрессовой ситуации бессонница не проходит в течение трех месяцев, надо обращаться к специалисту; и дефицит сна для организма губителен, особенно для нервной системы. Также бессонница, как правило, приводит к сердечно-сосудистым проблемам, бронхиальной астме, гастриту, язве желудка.
Сама бессонница не пройдет. Если она хроническая и перешла в тяжелую стадию, кому-то врачи могут назначить снотворные. На время они дадут ощущение внутреннего спокойствия, помогают справиться с боязнью бессонницы. Но долго их принимать нежелательно, чтобы не привыкнуть. Врач может выписать и антидепрессанты. Но и они быстро не помогут, если нервная система расшатана. Чтобы сон пришел в норму, потребуется не менее двух-трех месяцев.
Также хронически не спящим людям помогут и так называемые «поведенческие методики». Одна из них — ограничение сна. Если долго не можете заснуть, надо и не мучиться, а начать что-то делать: почитать книгу, посмотреть легкий позитивный фильм, например, о животных, о природе, послушать тихую медленную музыку. Сон, возможно, быстро и придет. Особенно если бессонница проявляется лишь изредка или не чаще двух-трех ночей в неделю, в этом случае сон может нормализоваться еще быстрее.
А если говорить о лекарствах от бессонницы, то собравшиеся на конференцию эксперты тоже единодушны: принимать такие лекарства нужно только в том случае, если бессонницу спровоцировал стресс. А при хронической бессоннице они не только вредны (вызывают привыкание), но и бесполезны. Для хроников специалисты приготовили особые советы.
Бананы и орехи — естественные антидепрессанты
Если вам врачи говорят, что сон — это фундаментальная потребность организма и рано или поздно он восстановится сам собой, думайте о приятных вещах и тогда вы заснете незаметно, — не верьте. Плохой сон — это сигнал, что в вашем организме не все в порядке и надо принимать какие-то меры. Какие? Вполне приемлемый, доступный и простой, например, — нормализация питания с «акцентом» на продукты, содержащие триптофан. Именно триптофан является натуральным антидепрессантом, участвующим в сложных биохимических реакциях, в процессе которых вырабатываются вещества, отвечающие за цикл сна и бодрствования, за настроение.
Продукты, помогающие засыпать.
На первом месте — бананы. Лимнологи называют его одним из главных «снотворных продуктов». В нем содержатся магний и калий, которые, в свою очередь, способствуют расслаблению мышц. А триптофан, которым также богаты бананы, стимулирует выработку необходимого количества мелатонина и серотонина. Эти вещества поддерживают хорошее настроение и помогают расслабиться. Причем триптофану требуется всего один час, чтобы «помочь» мозгу расслабиться. Поэтому банан лучше съесть за час до сна.
На втором месте по содержанию триптофана — белковые продукты. Он есть в самых обычных и привычных для нас продуктах: мясе, молоке, рыбе, орехах, бананах, финиках, грибах и других. Но в первую очередь это вареные яйца, творог и миндаль (содержат триптофан и кальций). Также восстановлению сна способствует молоко — достаточно на ночь выпить стакан теплого молока с одной чайной ложкой меда (известный старинный рецепт). Также кальцием богаты зеленые овощи и капуста.
А овсяная каша вообще кладезь полезных веществ и витаминов. В ней есть кальций, магний, калий, фосфор, кремний, и все они оказывают благотворное влияние на организм, успокаивают человека, помогают уснуть.
Отдавайте этим продуктам предпочтение вечером, и будет вам счастье.
Продукты, мешающие засыпать.
Но есть продукты, которые негативно влияют на процесс засыпания. В первую очередь это кофе. Именно содержащийся в нем кофеин нередко становится причиной проблем со сном. Особенно если его пить во второй половине дня. Дело в том, что его бодрящее действие может длиться до 12 часов. Специалисты не рекомендуют и продукты, содержащие кофеин: шоколад, черный чай. Это продукты с большим содержанием жира. Например, жирное жареное мясо с картошкой на ночь лучше вообще не есть. Такая пища относится к категории «тяжелой» и не способствует здоровому и крепкому сну. Такие продукты препятствуют проникновению кислорода в мозг.
Дело в том, что в некоторых продуктах в разных дозах содержится тирамин, который в организме человека преобразуется в норадреналин, который, в свою очередь, очень хорошо стимулирует работу мозга, подстегивает его, что совсем не нужно перед сном. Тирамин содержится в сыре, картофеле, помидорах, шоколаде, свинине и др. Значит, эти продукты вечером из рациона лучше исключить, если хотите хорошо выспаться. Особенно избегать их незадолго до сна.
Спровоцировать бессонницу может и дефицит в организме кальция.
Много спать тоже не здорово
Есть еще и такая патология при бессоннице, как апноэ (задержка дыхания во сне). И специалисты, кстати, считают это не менее опасным состоянием, чем бессонница. Кому-то это хорошо знакомо.
— Задержка дыхания — это настоящий стресс для сердечно-сосудистой системы, — говорили участники конференции. — В это время идет подъем артериального давления, учащается сердечный ритм. Значит, во время сна сердце продолжает работать. Оно не отдыхает, а получает дополнительную нагрузку. Именно по причине задержки дыхания человек просыпается. И если это происходит часто, бессонница обеспечена. Люди с задержкой дыхания страдают от нехватки сна даже сильнее, чем при обычной бессоннице. А следствием этой патологии могут быть снижение памяти, обострение гипертонии и другие нежелательные последствия.
И причина апноэ, в принципе, известна — жировые отложения в области шеи, они и перекрывают дыхательные пути. Достаточно похудеть, и частота задержек дыхания может снизиться вдвое.
На конференции прозвучали и совсем простые советы от специалистов. Но они не менее действенны. Например, не наедаться на ночь — ощущение переполненного желудка мешает заснуть. Также вечером избегать сильных эмоций — не смотреть по телевизору новости, «заточенные» на негативе, не увлекаться фильмами с расследованиями и на военную тему, не вести серьезные беседы с членами семьи, не пытаться обсуждать и решать трудные вопросы. Не зря народная мудрость гласит: «Утро вечера мудренее».
Конечно, нежелательно и спать днем. Давно доказано: дневной сон снижает потребность в ночном. А еще проветривать комнату — свежий воздух способствует крепкому сну. По возможности давать телу посильную физическую нагрузку, что тоже способствует более глубокому сну. Но любые упражнения, прогулки, физические нагрузки следует заканчивать за несколько часов до сна.
Известно также, что те, кто не желает нагружать себя физически, спят значительно хуже. А отсюда не получается и хорошо восстановиться за ночь, и повышается утомляемость днем, издержки в работе, болезни.
Всем известен также совет — считать перед сном до ста, до тысячи.
НА ЗАМЕТКУ (ЭКСПЕРТЫ РЕКОМЕНДУЮТ)
10 научно проверенных способов полноценного сна:
— расслабляйтесь в течение 30–60 минут до сна;
— не заставляйте себя спать;
— ложитесь спать сразу, как только захотите;
— не пытайтесь лечь в постель как можно раньше;
— откажитесь от работы в спальне;
— не пейте на ночь алкоголь и не ешьте перед сном;
— отключите все гаджеты за 30 минут до засыпания;
— не досыпайте (если проснулись раньше, вставайте, не пытайтесь еще уснуть);
Факторы, которые влияют на сон человека
Сон – это физиологическое состояние, которое повторяется регулярно, каждый день. Он помогает организму отдохнуть, набраться сил, восстановить иммунитет. Для поддержания здоровья человек должен в среднем спать 8 часов в сутки.
Эта продолжительность может меняться в зависимости от возраста. Младенцы дремлют до 19 часов, а пожилые могут обходиться и 7-9 часами.
Ухудшение качества сна всегда сказывается на самочувствии. Хронические нарушения отражаются на здоровье центральной нервной системы. Это чревато многочисленными физиологическими и психическими патологиями.
Качество сна может снижаться по разным причинам. Некоторые из них мы контролировать не в силах. Но есть и такие, которые можно устранить самостоятельно. Зная о них, вы сможете улучшить свой ночной отдых, не прибегая к терапии.
Формы ухудшения сна
Расстройство сна, связанное с его недостатком, называется инсомния. В быту мы называем это бессонницей. Она проявляется:
Человек может чувствовать, что спал поверхностно, что изматывает не меньше, чем затяжное бодрствование. Ведь глубокий сон не менее важен, чем продолжительный. Провождение в постели положенного времени еще не гарантирует полноценного отдыха.
Пока одни жалуются на бессонницу, другие вызывают тревогу у близких, не просыпаясь по 10 и более часов. Спать слишком долго не менее вредно. Это негативно влияет на работоспособность и общее самочувствие, поэтому тоже рассматривается как нарушение.
Симптомы бессонницы
В норме человек ложится в кровать и засыпает в течение получаса. Если в этот период времени не удается заснуть, речь идет о пресомнических нарушениях – есть основания заподозрить бессонницу. Интрасомнические нарушения имеют место, если человек просыпается среди ночи. Однако, если он открыл глаза на минуту и снова заснул, патологией это не считается.
Постсомнические симптомы (связанные с пробуждением) распознать сложнее всего. С научной точки зрения, о них можно говорить, если человек просыпается на 30 и более минут ранее, чем должен. Но когда он должен это сделать – тоже вопрос, ведь возможности не всегда совпадают с потребностями.
По тому, сколько времени спит пациент, однозначно поставить диагноз «инсомния» нельзя. Хотя продолжительность менее 6,5 часов и считается отклонением, нельзя игнорировать потребности организма. Некоторым достаточно и 5 часов для восстановления.
Виды и причины инсомнии
Как и большинство заболеваний, бессонница делится на острую и хроническую. Острая длится не более трех месяцев и бывает трех типов:
Хронической инсомния признается, если продолжается более трех месяцев. Она всегда сопряжена с соматическими заболеваниями, а в половине случаев сопровождается психическими нарушениями. Бессонницей страдают люди с заболеваниями мочеполовой системы (просыпаться заставляют ночные позывы), с дерматологическими недугами, вызывающими зуд. Не дает спокойно спать любая боль.
Факторы, которые влияют на сон человека
Ухудшение сна может быть вызвано заболеваниями, ситуация нормализуется лечения. Но есть и такие факторы, которые приходят извне, и человек допускает их влияние сам:
Не даст заснуть и страх бессонницы. Если человек не понаслышке знаком с ней, он лежит в кровати, опасаясь очередной мучительной ночи. И тут подключается вышеупомянутый стресс, будоражащий ЦНС.
Материальные факторы, влияющие на сон
Выше мы рассмотрели 5 неосязаемых причин бессонницы, но есть и материальные. Управление ими – в наших руках, во всех смыслах этого слова. В первую очередь это неподходящее постельное белье. Неприятные тактильные ощущения заставляют концентрироваться на себе – выспаться из-за них не удастся.
Во избежание ухудшения ночного отдыха лучше не употреблять вечером:
Также вечером лучше отказаться от тяжелой пищи. Чем жирнее ужин, тем больше времени уйдет на его переваривание. А пока этого не произойдет, тело не перейдет в режим отдыха.
Кто склонен к бессоннице
Некоторые личностные особенности становятся располагающими факторами к формированию бессонницы. Привычная модель поведения, образ мышления могут вызывать перевозбуждение нервной системы, мешать засыпанию и заставлять просыпаться. А когда к этому добавляется провоцирующий фактор, проблема усугубляется.
К чертам личности, располагающим к инсомнии, относят:
Иногда бессонницу рассматривают как отражение хронического стресса. По данным исследований, к ней склонны люди с пониженным уровнем счастья или испытывающие нехватку удовольствий.
Работоспособность и сон
В период бодрствования мозг расходует запас энергии. За время отдыха, пока возбудимость нейронов снижена, она восстанавливается. Если не давать человеку высыпаться, этого не произойдет, и наутро он будет не менее (а иногда и более) уставшим, чем вечером.
В результате страдает работоспособность, особенно умственная, и общее качество жизни. Это проявляется в:
У невыспавшегося работника продуктивность значительно ниже, чем у полноценно отдохнувшего. В течение дня он может ненадолго отключиться, хотя этот сон вряд ли будет глубоким. Это чревато не только ошибками в работе, но и риском получить травму на производстве.
Способы улучшения качества сна
Полноценный отдых ночью обеспечивает хорошее самочувствие, высокую работоспособность и эмоциональный комфорт. Если бессонница является симптомом какого-либо заболевания, нельзя откладывать лечение. А если она вызвана внешними факторами, стоит заняться гигиеной сна:
Если вдруг среди ночи вы проснулись и не можете заснуть, лучше ненадолго подняться. Можно пройтись по квартире, посидеть в другой комнате, главное – не начинать активную деятельность.
Лекарственные препараты для улучшения качества сна
Высыпаться необходимо и с физиологической, и с психологической точек зрения. Пара бессонных ночей, связанных со сменой часового пояса или важными событиями в жизни – не повод для беспокойства.
Но если проблемы с засыпанием и частые пробуждения беспокоят чаще трех раз в неделю на протяжении месяца, человеку нужна помощь. Начать стоит с налаживания гигиены. Когда станет очевидно, это эти меры не помогают, придется прибегнуть к медикаментозной помощи.
Принимать лекарства лучше под контролем врача. Для правильного их подбора важно определить:
Снотворные препараты обеспечивают качественный глубокий сон за счет подавления межнейронной передачи. Также они успокаивают нервную систему, расслабляют мышцы.
Виды снотворных препаратов
Пока проблема не слишком запущена, решить ее можно при помощи седативных средств и транквилизаторов. Успокоительного эффекта достаточно для нормализации засыпания и пробуждения.
Непосредственно к снотворным препаратам относят следующие:
Барбитураты сейчас редко назначают в качестве снотворных. Хотя они и облегчают засыпание, глубокий сон эти медикаменты не гарантируют. К тому же барбитураты негативно влияют на психомоторику и вызывают привыкание.
Ковалёва Надежда Владимировна, врач-терапевт медицинских кабинетов 36,6
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ
10 продуктов, которые помогут уснуть
Иногда случается так, что мы долго не можем заснуть. Кто-то решает эту проблему, принимая успокоительные или снотворные лекарства, кто-то слушает медитативную музыку, но лишь немногие знают, что можно всего лишь съесть определенные продукты, которые помогут заснуть.
В некоторых продуктах содержатся вещества, которые снимают нервное напряжение, расслабляют мышцы и способствуют быстрому засыпанию и полноценному сну – это магний, серотонин, мелатонин, триптофан и другие.
Чтобы ваш сон был легким, а утро – бодрым, Вашему вниманию ТОП-10 продуктов, которые помогут уснуть.
В ромашковом чае содержится большое количество натуральных седативных веществ. Это, прежде всего, апигенин, который позитивно влияет на центральную нервную систему человека, расслабляет и успокаивает нервы.
Ромашковый чай также поддерживает иммунную систему человека, снимает нервное напряжение, облегчает различного рода боли, способствует улучшению работы печени.
Успокаивающим и расслабляющим эффектом обладают многие травяные чаи, например: чай с жасмином, лавандой, чабрецом, мелиссой.
Мед благоприятно влияет на нервную систему, помогает снять напряжение и быстро заснуть. Натуральный пчелиный мед богат орексином – веществом, которое помогает избавиться от тревоги и быстро заснуть. Мед также легко усваивается нашим организмом благодаря содержанию глюкозы и фруктозы.
Мед содержит многие вещества, которые просто необходимы человеку для поддержания нормального функционирования его организма, – железо, кальций, медь, калий, магний, натрий, фосфор и другие.
Бананы являются источником триптофана, который преобразуется в успокаивающее вещество меланин и «гормон счастья» – серотонин. Также в бананах содержится фосфор, который участвует в восстановлении нервной системы во время сна, и большое количество магния и калия, которые расслабляют мышцы и успокаивают нервы, что в свою очередь помогает быстрее заснуть.
Овсяная каша содержит в себе вещества, которые при постоянном употреблении успокаивающе воздействуют на нервную систему. В овсянке сочетаются углеводы и белки, способствующие вырабатыванию серотонина – «гормона счастья», который в свою очередь преобразуется в мелатонин, обладающий успокаивающим эффектом.
Это не только низкокалорийный продукт, богатый витаминами и микроэлементами, но и легкоусвояемый и сытный.
Морепродукты содержат триптофан – аминокислоту, которая увеличивает количество природного седативного вещества – серотонина. К примеру, в лососе содержится вещества, необходимые для правильной работы нейромедиаторов, отвечающих за крепкий и здоровый сон.
Йод, который есть в морепродуктах и морской капусте, необходим для нормальной работы мозга и гормонального баланса. Употребление морепродуктов также сокращает риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогает бороться с лишним весом. Морепродукты успокаивают нервную систему и повышают устойчивость к стрессам.
В вишне содержится больше мела тонина, чем в остальных продуктах натурального происхождения. Также уровень питательных веществ и антиоксидантов в вишневом соке гораздо выше, чем в других фруктовых соках. Вишневый сок обладает успокаивающим и противосудорожным действием, также полезен при низком уровне гемоглобина.
Большинство молочных продуктов содержат не только триптофан (который преобразуется в успокаивающее вещество меланин и «гормон счастья» серотонин), но и кальций – вещество, эффективное для стабилизации нервной системы при стрессе.
Молочные продукты успокаивают нервы, что в свою очередь помогает заснуть. Например, небольшая порция несладкого творога поможет быстрее заснуть, стакан теплого молока успокоит ваши нервы и вызовет легкую сонливость.
Орехи содержат большое количество необходимых человеческому организму витаминов, минералов и микроэлементов.
Грецкие орехи помогают избавиться от последствий стресса и благоприятно влияют на работу сердечно-сосудистой системы. Миндаль содержит магний, который действует успокаивающе, расслабляет мышцы и улучшает сон.
Мясо индейки считается самым богатым источником триптофана. В нём содержатся все необходимые человеку аминокислоты, железо, магний, фосфор, калий и разные витамины. Более того, мясо индейки низкокалорийное, но достаточно питательное.
Виноград чрезвычайно полезен для нашего здоровья. Он содержит все необходимые для человеческого организма микро- и макроэлементы, минеральные соли, калий, а также мелатонин, который регулирует сон.
Самое главное, для того чтобы быстро и крепко уснуть, следует избегать перегрузки пищеварительной системы, а также отказаться от употребления перед сном алкоголя, кофе, жирной и острой пищи.
Врач лабораторной диагностики ЦДЛ
Новополоцкой городской больницы
Мясникова Н.М.
Приемная главного врача
(+375 214) 50-62-70
(+375 214) 50-62-11 (факс)
Канцелярия
(+375 214) 50-15-39 (факс)
Польза правильного сна
Польза правильного сна
Приблизительно треть жизни человек проводит во сне. Несомненная польза сна заключается в возможности эффективно восстанавливать силы, черпать необходимые резервы для дневного времяпрепровождения.
Спокойный, качественный сон позволяет восстанавливать клетки центральной нервной системы, он является мощной профилактикой многих заболеваний, укрепляет иммунитет.
Во время сна значительно быстрее происходит заживление ран, ожогов. Полноценный сон позволяет мозгу восстановить химический, эмоциональный запас нервных клеток, особенно при прохождении медленной фазы сна. Регулярный недосып удивительно подрывает работоспособность человеческого организма. Во многих развитых странах широко распространено лечение сном для эффективного восстановления, активизации нервных клеток – нейронов. Считается, что польза сна в психоаналитической способности человека исцеляться или находить правильное решение во сне.
Непосредственно в процессе сна мозг человека занят диагностикой всех систем организма, запускаются механизмы самовосстановления. Врачами замечено, что люди, постоянно высыпающиеся, в два раза меньше страдают от хронических заболеваний. В период отдыха происходит нормализация кровяного давления, гормонального обмена веществ, стабилизируются показатели сахара в крови.
Именно бессонница является причиной многочисленных заболеваний. Если человек не может заснуть в течение получаса, то причина этого явления – эмоциональное напряжение или стресс. Регулярные ночные просыпания указывают на проблемы с внутренними органами, больной орган дает сигнал в мозг, и вы просыпаетесь. О гормональных проблемах говорят частые ранние просыпания. Если человек, проспавший достаточное количество времени, просыпается совершенно не отдохнувшим, у него возможны проблемы с головным мозгом или запущенное психическое расстройство, например, депрессия.
Рекомендации для сна
Для крепкого, здорового, качественного сна необходимо соблюдать правила. Место для высыпания должно быть удобным с хорошо подобранным матрасом, одеяло теплым, но не жарким. В спальне должен быть свежий воздух, помещение перед сном надо проветрить. Для сна подходит более низкая температура воздуха, около 18-22 градусов. Специалисты утверждают, что чем ниже температура воздуха в спальне, тем крепче сон. Но, тем не менее, комфортную температуру надо подбирать индивидуально.
В помещении для сна следует избегать резких запахов, но при бессоннице можно использовать аромалампу с эфирными маслами сандала, лаванды, хмеля, мелиссы герани и т.д. Эфирное масло подбирается из личных предпочтений. И еще о запахах. Хорошему настроению при пробуждении способствует запах цитрусовых.
Телевизор и электронные гаджеты перед сном
Перед сном не следует долго сидеть у экрана компьютера или телевизора. Японские исследователи пришли к выводу, что использование телевизора, компьютера или электронных гаджетов непосредственно перед сном является фактором негативного влияния на процесс засыпания и качество сна, а может привести и к нарушению сна (бессоннице).
Кушать лучше всего за несколько часов до сна (не менее 2-х часов). Полный желудок не способствует здоровому сну. Но возможно, некоторым людям необходимо для здорового сна съесть что-нибудь легкое.
Полезно перед сном гулять 20-30 минут (можно больше) спокойным шагом. Прогулка на свежем воздухе насыщает мозг кислородом, успокаивает и расслабляет. Неторопливое движение снимает накопившийся дневной стресс. Во время прогулки можно спокойно обдумать проблемы, скопившиеся за день, чтобы не оставлять их на время засыпания. Решить проблемы за время прогулки не удастся, но составить план действий (хотя бы приблизительный) как раз может получиться. Это успокоит нервную систему, сделает более спокойным сон.
Гимнастика и физические нагрузки
Никогда не нагружайтесь на ночь физическими упражнениями, все занятия перед сном выполняются в замедленном темпе. Тяжелую физическую и умственную работу лучше отложить на утро или середину дня. Чрезмерная усталость, умственная или физическая, также не способствует быстрому засыпанию.
Водные процедуры
Душ перед сном должен быть теплым и комфортным, но не горячим или холодным, не контрастным. Теплая вода расслабляет тело, что способствует более быстрому засыпанию. Холодная и довольно горячая вода наоборот, возбуждают нервную систему и приводят тело в тонус.
Перед сном нельзя обдумывать какие-либо проблемы, искать решения. Иначе при таких условиях получите бессонницу. Поставьте психологическую защиту негативным мыслям путем внушения при помощи высказывания – «об этом я подумаю завтра», особенно это относится к нервным, эмоциональным и стрессовым ситуациям.
Учитывайте время года
Для получения полной пользы сна, возможности высыпания, обращайте внимание на время года. Зимой требуется значительно большее количество времени для достижения полного ночного отдыха, здорового сна.
Давно замечено, что некоторые люди, которые обходятся минимальным количеством сна, имеют проблемы с лишним весом. Этот факт необходимо учитывать особенно женщинам, красота, молодость которых зависит от регулярного высыпания.
Неизменная польза сна зависит от правильного настроя на отдых, соблюдения режима дня. Для поддержания здоровья человек непременно должен засыпать «сегодня», просыпаться «завтра». Все отговорки о «совах» или «жаворонках» не обоснованы. Каждый час сна до полуночи равняется двум часам сна при засыпании после полуночи. Врачи-сомнологи считают, что человек подобно природе должен засыпать по возможности на закате, просыпаться с рассветом. Ложиться спать желательно в одно и тоже время, чтобы выработалась привычка к засыпанию.
Довольно часто многим увлеченным людям чрезвычайно жалко тратить большое количество времени на сон, но необходимо помнить, что ваша драгоценная жизнь целиком зависит от восстановительного процесса полноценного ночного отдыха. Здоровый сон продлевает жизнь. Будьте здоровы!