Что содержит углеводы и белки без жиров

Низкокалорийные продукты и меню для похудения

Процесс похудения рекомендуется начинать с корректировки питания и пищевого поведения в целом. Диетологи отмечают, что без правильного питания получить желаемый результат невозможно. Давайте рассмотрим основные правила питания, топ малокалорийных продуктов, а также рецепты вкусных и полезных блюд.

Продукты для похудения — список и таблица низкокалорийных продуктов

Малокалорийные продукты — те, на переваривание которых организм затрачивает энергии больше, чем содержатся в самом продукте. Если на 100 грамм приходится меньше 100 килокалорий, то данный продукт можно считать малокалорийным.

Условно все продукты можно разделить по следующим критериям:

Правильный рацион должен содержать продукты из всех этих категорий. Однако стоит помнить, что в одной категории могут присутствовать продукты с разной калорийностью. Составляя рацион, стоит учитывать. Но лучше обратиться за помощью к специалисту, который составит грамотное меню для похудения с учетом всех тонкостей и нюансов.

Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения

Рассмотрим таблицу самых популярных низкокалорийных продуктов по категориям:

Молоко, молочная продукция:

Продукт	Белки, грамм	Жиры, грамм	Углеводы, грамм	килокалорий
Молоко	2,8	3,2	4,7	58
Нежирный кефир	3	0,1	3,8	30
Нежирный йогурт	5	1,5	3,5	51
Нежирный творог	18	0,6	1,5	86
Ряженка	3	6	4	85

Овощи/фрукты

Продукт	Белки, грамм	Жиры, грамм	Углеводы, грамм	килокалорий
Баклажан	0,6	0,1	5,5	25
Кабачок	0,6	0,3	5,7	27
Цветная капуста	2,5	0	4,9	29
Огурец	0,8	0	3	15
Помидор	1,1	0,2	3,8	24
Сладкий перец	1,3	0	5,7	23
Морковь	1,2	0,1	7	33
Фасоль	4	0	4,2	30
Свекла	1,7	0	11	50
Редис	1,2	0	4	20
Яблоко	0,4	0	11,5	45
Апельсин	0,9	0	8,5	39
Банан	1,5	0,5	21	96
Слива	0,6	0	10	44

Мясо, рыба

Продукт	Белки, грамм	Жиры, грамм	Углеводы, грамм	килокалорий
Курица	20	8,8	0,6	165
Кролик	22	11	0	183
Говядина	19	12,5	0	187
Индейка	21,6	12	0,8	197
Окунь	18,5	0,9	0	82
Судак	19	0,8	0	83
Кальмар	18	0,3	0	75
Креветка	18	0,8	0	83
Морская капуста	0,9	0,2	3	5
Минтай	15,9	0,9	0	72

Крупы, бобы, грибы

Продукт	Белки, грамм	Жиры, грамм	Углеводы, грамм	килокалорий
Гречка	12,6	12,6	68	330
Овсянка	11,9	5,8	66	345
Рис	7	0,6	74	323
Геркулес	13	6,2	6,6	355
Бобы	6	0,1	8,3	58
Белые грибы	3,2	0,8	1,6	25
Сыроежки	1,7	0,3	1,4	17

Хлебные изделия, жиры, масла

Продукт	Белки, грамм	Жиры, грамм	Углеводы, грамм	килокалорий
Хлеб	4,7	0,7	50	215
Растительное масло	0	100	0	900
Сливочное масло	0,6	82,5	0,9	750

Это далеко не полный перечень того, что можно употреблять во время похудения. Но приведенных продуктов будет вполне достаточно, чтобы составить правильный и полноценный рацион.

Факторы, влияющие на калорийность продуктов

Вопрос, который мучает многих людей: «Почему одни продукты калорийнее других? И как без таблиц и списков узнать, в каком продукте сколько калорий?».

Оценить полезность продуктов можно по нескольким параметрам:

Исходя из таблицы, представленной выше, можно определить, что самыми низкокалорийными являются овощи, за ними идут фрукты, рыба, морепродукты, молочка и мясо птицы.

Несмотря на то, что наибольшее число калорий у масла и круп, их не стоит исключать из рациона. Полезные жиры, которые в них содержатся, помогают правильно работать организму.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть: баланс потребления и расхода калорий

Баланс потребления и расхода — наиболее важный показатель, он напрямую зависит от физической активности. Именно это и определяет расход калорий. Многие диетологи также обращают внимание на эмоциональный фон человека. Существует мнение, что глубоко переживающие люди быстрее теряют лишние килограммы. В этом есть доля правды, ведь во время стрессов и депрессии у человека ухудшается аппетит, а значит, объем потребляемой пищи становится меньше.

Еще один важный фактор — базальный метаболизм. Именно он отвечает за расход энергии на поддержание работы всего организма, в том числе работу следующих систем:

При составлении рациона важно помнить, от баланса питания зависит здоровье и энергичность человека.

Для похудения необходимо снизить калорийность привычного рациона. С этой целью нужно высчитать, сколько калорий ежедневно человек потребляет на момент начала похудения, а затем отнять от этого результата 10-20%, что обычно составляет 250-500 килокалорий. Суточная норма калорий для женщин составляет 1700-1850 килокалорий, а для мужчин — 2500-2600.

Какие продукты можно есть при похудении?

Важно грамотно, рассудительно подходить к процессу выборы еды, которая будет присутствовать в рационе во время диеты. Потреблять калории необходимо с умом, только так расстаться с ненавистными килограммами будет легко.

Список продуктов, которые должны быть в рационе, условно можно поделить по следующим категориям:

Какие продукты нельзя есть при похудении?

Список запрещенных продуктов в несколько раз больше, чем разрешенных. Они так прочно вошли в нашу жизнь, что отказаться от них не всегда получается. Не стоит сразу исключать всё нижеперечисленное, достаточно для начала лишь свести к минимуму их потребление.

Помимо того, что потребление всех этих продуктов стоит свести к минимуму, также стоит обращать внимание на натуральность разрешенных продуктов. Чем меньше консервантов, тем лучше для организма.

Калорийность продуктов для похудения по группам

При составлении меню очень удобно пользоваться списками разрешенных при похудении продуктов с указанием калорийности на 100 грамм.

Овощи и зелень

Тыква считается сытным продуктом, который можно добавлять в салаты, готовить из нее сладости к чаю.

Фрукты и ягоды

Также как овощи и фрукты, ягоды способствуют похудению. Стоит учитывать, что наиболее сладкие плоды не будут способствовать похудению.

Многие цитрусовые, особенно грейпфрут считается наиболее полезным фруктом при борьбе с лишним весом.

Крупы, бобы и злаки

Эти продукты можно отнести к категории медленных углеводов. Они надолго обеспечивают чувство сытости.

Не все эти продукты считаются некалорийными, однако в рационе они все-таки должны присутствовать.

Рыба и морепродукты

Рыба является источником омега-3, той кислоты, которая необходима организму для работы. Добавьте в рацион рыбу, чтобы организм не испытывал стресс от отсутствия необходимых элементов.

Мясо, птица и яйца

Именно этот вид продуктов содержит в большом количестве животный белок.

Животный белок, конечно, необходим организму, но каждый человек может решить самостоятельно, включать его в рацион или нет, а также можно обратиться за консультацией к специалисту, который поможет составить сбалансированный, низкокалорийный рацион.

Хлебобулочные изделия с низким содержанием калорий

Психологически многим людям очень сложно отказаться от выпечки, поэтому знать ее калорийность очень важно.

Также можно употреблять диетические хлебцы.

Орехи и масла

Эта категория продуктов обладает высокой калорийностью, но они также нужны организму, так как там содержатся ценные жиры.

Добавлять эти ингредиенты лучше всего в салаты.

Низкокалорийные напитки

Низкокалорийные напитков много, ниже рассмотрим несколько вариантов с минимальным содержанием калорий на 100 миллилитров.

В праздники многих людей волнует вопрос, какие алкогольные напитки считаются низкокалорийными? Можно выделить следующие виды напитков:

Список самых низкокалорийных продуктов

Считается, что низкокалорийные продукты пользны для фигуры. Похудеть с помощью ПП (правильного питания) в домашних условиях очень просто, достаточно убрать из рациона запрещенные продукты, а упор сделать на более полезные, с меньшим содержанием калорий.

При похудении стоит соблюдать соотношение БЖУ, чтобы не возникло проблем со здоровьем.

Так, рассчитать количество этих элементов можно следующим образом:

Наиболее некалорийными признаны следующие продукты:

Однако не стоит составлять рацион только из этих продуктов, разнообразие питания — залог здоровья и нормальной работы организма.

Список продуктов, ускоряющих метаболизм и способствующих похудению

Метаболизм очень важен при похудении. Именно процессы обмена веществ отвечают за набор веса, ведь чем быстрее пища переваривается, тем меньше риск отложений ее в жир.

Есть целый список продуктов, которые помогают ускорить обмен веществ:

Перед началом любой диеты обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы минимизировать риски, связанные с индивидуальными реакциями организма.

Низкокалорийные сладости

Список диетических десертов и правила употребления

Существуют некоторые правила, которые необходимо знать, чтобы без риска для стройности фигуры есть сладости:

В список разрешенных сладостей можно добавить:

Такие сладости можно не только приобрести в магазине, но и сделать самостоятельно.

Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов — рецепты

В интернете можно найти различные меню на любой вкус. Существуют варианты для всех ценовых сегментов. При необходимости можно отыскать готовое меню на неделю или на месяц. Мы рассмотрим несколько простых рецептов с использованием разрешенных продуктов.

На завтрак можно приготовить в микроволновке овсянку с яблоком и корицей. Для этого понадобится 100-150 миллилитров воды, 50 грамм (2-3 столовые ложки) овсяной крупы, 170 миллилитров нежирного молока, изюм, 1 зеленое яблоко, щепотка соли, корицы.

На обед можно приготовить низкокалорийный сырный суп. Способ приготовления:

Ужин может быть сытным, но малокалорийным. Из отварной грудки можно сделать легкий салат. Для этого необходимо нарезать грудку соломкой или кубиками, добавить помидор, нежирный сыр, сметану или оливковое масло, немного орехов или меда. Такой же салат можно сделать и на торжественный стол, так в праздники вы не будете опасаться за красоту фигуры.

Источник

Какие продукты относятся к белкам, жирам и углеводам?

Описание данных элементов, их виды, назначение, функции и отличия. Сколько их нужно потреблять и в каких продуктах можно найти.

Термин «правильное питание» встречается повсеместно. При этом мало кто досконально знает, что собой представляет здоровая пища, какие продукты должен содержать рацион, а от чего рекомендуется отказаться. Но здесь нет секретов. Главная цель при подборе составляющих питания — понимать, что такое белки, жиры и углеводы, в каком объеме они содержатся в пище, а также в каких объемах их рекомендуется употреблять.

Для лучшего понимания темы каждый из элементов стоит рассмотреть по отдельности, после чего будет полезно изучить список продуктов с их высоким и низким содержанием.

Углеводы

Это главные поставщики энергии. Их задача — помочь мышечным волокнам нормально работать. Кроме того, элемент способствует нормальному обмену жиров и белков в организме.

Выделяют следующие разновидности:

Зная, где содержатся углеводы в продуктах, удается добиться любых поставленных задач. Так, их доля должна составлять 40-60% рациона, если цель — набор массы. Если же задача — похудеть, то требования ниже — 10-30%. При этом главный упор стоит делать на сложных «представителей».

Их чрезмерное потребление приводит к накоплению жировых отложений, что негативно сказывается на фигуре. Нехватка — путь к слабости, плохому настроению, вялости, усталости и сонливости.

Продуты, богатые углеводами, рекомендуется принимать в пищу до двух-четырех часов дня. В противном случае нерастраченная энергия может преобразоваться в ненужный жир.

Много неясных моментов связано с продуктами питания. Так, многих интересует: хлеб — это углеводы или белки? Чтобы не возникало подобных неясностей, рассмотрим перечень углеводных продуктов:

Белки

Протеин (белок) — неизменная составляющая рациона. Это главный строительный материал, без которого невозможен рост мускулатуры и тканей в целом. Выше отмечалось, что жиры, углеводы и белки должны распределяться в строгом соответствии. Доля протеина при этом — 30-50% всего рациона. В процессе похудения показатель должен быть выше — 50-70%.

Продукты с высоким его содержанием:

Белок также делится на две категории:

Для покрытия суточной нормы человек должен получать 0,8-2,5 грамма белка на кило веса. При меньшем объеме высок риск дефицита и негативных последствий для здоровья. Некоторые спортсмены повышают дозировку до 3-4 грамм, но такой подход не всегда оправдан из-за неспособности организма переварить и усвоить такой объем. При этом чрезмерное количество протеина создает дополнительную нагрузку на организм, что также может привести к ряду негативных последствий.

Зная, какие продукты богаты белками и углеводами, проще спланировать рацион и быстрее достигать поставленных целей. Что касается протеина, то здесь стоит запомнить еще ряд нюансов:

Многие забывают о пользе жиров, которые наравне с углеводами считаются поставщиками энергии. Жировые отложения удерживают тепло, обеспечивают энергией и выступают в роли опоры для внутренних органов.

Если принимать продукты, не содержащие жиров, возможно появление ряда негативных последствий. Нормальная дозировка — 0,8-1 грамм на кило веса, что в среднем составляет 10-20% от общего рациона.

Что касается продуктов, то здесь стоит выделить следующих представителей:

Рассматривая данный нутриент, стоит знать о существовании двух его типов:

Источник

Белки, жиры и углеводы

Правильное питание – это комплексная наука о еде и ее влиянии на здоровье. Питательные вещества, которые организм сам не может синтезировать, должны поступать из еды. В число питательных веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности, входят:

Некоторых из этих веществ (микроэлементы) организму нужны в совсем небольших количествах, других, наоборот, больше (макроэлементы). Недостаток любого из питательных веществ часто становится причиной развития серьезных болезней. Избыток нередко ведет к ожирению и побочным проблемам.

Макронутриенты: основные сведения

Макроэлементы, или макронутриенты, – это питательные вещества, обеспечивающие организм необходимой энергией и калориями. Они необходимы для нормального роста, обмена веществ и поддержания функций организма.

Уже исходя из названия, становится понятно: макроэлементы – это группа веществ, необходимых для человека в больших количествах. К числу макронутриентов принадлежат: белки, жиры, углеводы.

Многих озадачивает вопрос, каким должно быть процентное соотношение этих веществ в суточном рационе и сколько граммов каждого элемента надо получать ежедневно. Но чтобы ответить на него, важно понять, чем являются эти элементы и какие функции выполняют.

Названные три класса макроэлементов – это комплексные группы, каждая из которых состоит из множества компонентов. Можно ежедневно съедать одинаковое количество (в граммах) протеинов, липидов и углеводов, но при этом каждый раз обеспечивать организм разными микроэлементами, в зависимости от содержания веществ.

Например, в идентичных порциях оливкового масла и сала липиды кардинально отличаются. Поэтому важно придерживаться сбалансированного питания и разнообразного рациона, чтобы поддерживать гармонию в организме. И сразу же первый вывод: важно не столько количество потребления полезных микро- и макроэлементов (хотя это также важный нюанс), сколько их качество.

Но когда речь идет о снабжении калориями, все-таки стоит запомнить, что энергетическая ценность в 1 грамме:

Углеводы – вкусный источник энергии

Углеводы – это сочетание разных молекул, обеспечивающих примерно 45 процентов энергии для тела. Правда, некоторые виды углеводов, такие как клетчатка и резистентные крахмалы, не служат источником энергии, но при этом играют не менее важную роль:

Функции в организме

Углеводы, полученные из пищи, расщепляются до состояния глюкозы и других моносахаридов. Они увеличивают уровень сахара в плазме, снабжают человека энергией. Роль большинства углеводов сводится к тому, что они:

Углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода. Различают простые и сложные углеводы.

Моносахариды и дисахариды

Простые углеводы состоят из моносахаридов и дисахаридов. Они способны достаточно быстро увеличить уровень глюкозы. Сладкие на вкус, быстро усваиваются, обеспечивая организм энергией, и быстро распадаются.

Моносахариды являются простыми сахарами, поскольку состоят из одного блока. В этой форме они могут поглощаться организмом. В отличие от других углеводов, они не требуют расщепления в процессе пищеварения. Поэтому моносахариды из пищи быстро попадают в кровь, почти мгновенно увеличивая количество сахара в плазме, незамедлительно поставляют энергию для организма.

Примеры моносахаридов: глюкоза, фруктоза, галактоза. Простые сахара в разном количестве входят в состав продуктов из разных категорий. Высокое содержание в спелых фруктах и меде.

Моносахариды – важные источники энергии. Но потребление простых сахаров в большом количестве без уравновешивания с помощью полисахаридов или олигосахаридов (которые перевариваются дольше и, следовательно, дают организму долгосрочную энергию) может вызвать значительное повышение содержания глюкозы в крови с последующим резким падением показателя.

В результате сначала происходит большой и резкий выброс энергии, который так же быстро сменяется чувством усталости. Частое повторение таких колебаний может послужить причиной для диабета.

Дисахариды

Дисахариды – это комбинации из 2 моносахаридов. К дисахаридам принадлежат:

Дисахариды, аналогично моносахаридам, придают пище сладкий вкус, а организм обеспечивают быстрой энергией. Благодаря этим биохимическим свойствам их также относят к простым сахарам. В большом количестве представлены в обработанных продуктах. Частое употребление дисахаридов также может привести к повышению глюкозы в крови.

Поскольку дисахариды содержат 2 части сахара, перед всасыванием в организме они проходят процесс разъединения. Поэтому для каждого дисахарида организм имеет собственный пищеварительный фермент. Так, сахараза действует на сахарозу, лактаза – на лактозу. Необходимые ферменты вырабатываются в кишечнике. Усвоение дисахаридов протекает достаточно легко. Исключение составляет лактоза.

Есть люди, лишенные фермента лактазы, а значит, их организмы не в силе разбивать лактозу на 2 элемента, что проявляется в так называемой непереносимости лактозы. Это значит, что потребление молочных продуктов для таких людей является проблемой. Непереносимость лактозы чаще наблюдается в преклонном возрасте.

Непереваренный молочный сахар не усваивается и способствует развитию в пищеварительном тракте неблагоприятных для организма бактерий. В результате это приводит к метеоризму, изжоге и тошноте. Кроме того, кислота, вырабатываемая бактериями, ухудшает работу кишечника в целом (снижает его способность к перевариванию пищи), повреждает клетки системы пищеварения. Таким людям важно отказаться от еды, в составе которой есть лактоза. Некоторые исследования доказывают, что при подобных расстройствах пищеварения полезно употреблять биодобавки, содержащие лактобактерии.

Полисахариды: крахмал, целлюлоза и резистентный крахмал

Большие молекулы углеводов (например, клетчатка или крахмал) – это соединение из нескольких моносахаридов, связанных вместе. Состав некоторых из них может содержать до нескольких сотен моно-сахаров. Такой комплекс называют полисахаридами (от «поли» – много). Специфика сложных соединений в том, что они медленнее повышают уровень глюкозы в организме, но действуют на протяжении более длительного времени. Группу сложных углеводов представляют крахмалы и клетчатка.

Растения накапливают свою энергию путем объединения множества моно-сахаров. Такой комплекс может состоять из сотен (порой до нескольких тысяч) молекул глюкозы. Растительные продукты (например, семена, которые должны обеспечить силой побеги) содержат в себе много крахмала. Когда молодое растение начинает расти, крахмал расщепляется на глюкозу и снабжает его необходимой энергией.

Крахмал

Если человек употребляет крахмалистую пищу, такую как кукуруза или картофель, тело использует полисахариды из нее примерно таким же способом, как и растения. Переваривание крахмалов требует больше времени, чем процесс переработки дисахаридов.

Поэтому можно говорить, что крахмал является устойчивым источником энергии. Он не вызывает резкого насыщения крови сахаром, действие крахмала – медленное, последовательное и долгосрочное поддержание сил в организме. И это считается хорошим вариантом для здоровья.

В пище представлены 2 основные типа крахмалов:

Амилопектин переваривается организмом быстрее. Процессу всасывания пищевых крахмалов предшествует этап расщепления вещества на более мелкие элементы – отдельные единицы углеводов.

Целлюлоза (клетчатка)

Пищевая целлюлоза, или клетчатка, также является представителем полисахаридов – семьи сложных углеводов. Но в этом веществе сахарные блоки соединены по несколько другому принципу и организм не может разорвать связывающие их цепи. Вместо этого целлюлоза проходит через тонкий и толстый кишечники в изначальном виде. Благодаря такому качеству клетчатка выполняет важные для организма функции:

Полезная целлюлоза содержится в овощах, зерновых, бобовых. В частности, большее количество клетчатки есть в необработанной пище. Например, отруби содержат много соединения, а уже в муке ее нет. Целлюлоза также присуща в кожуре фруктов, но полностью отсутствует в напитках из них.

О пользе клетчатки уже было написано много. Опыты доказывают связь между диетой, основанной на высоком содержании клетчатки, и снижением риска развития онкоболезней, в том числе в кишечнике и молочных железах. Некоторые исследователи объясняют это способностью целлюлозы выводить из организма шлаки и токсины, что способствует здоровому пищеварению.

Поэтому продукты, содержащие много клетчатки, стоит включать в диеты для похудения. Клетчатка поддерживает нормальное состояние микрофлоры кишечника, от которой зависит иммунитет организма. Дефицит целлюлозы в рационе вызывает запоры, повышает вероятность возникновения геморроя или рака толстой кишки.

Благотворное влияние клетчатки:

Резистентный крахмал

К последней категории полисахаридов, или сложных углеводов, относится резистентный (устойчивый) крахмал. Свое название он получил благодаря тому, что не поддается переработке в тонком кишечнике. В результате соединение действует скорее как целлюлоза, нежели как крахмал. Проходя через пищеварительный тракт и попадая в толстую кишку, как и клетчатка, способствует выработке полезных бактерий в кишечнике. Резистентный крахмал содержится в диком рисе, ячмене, цельной пшенице и гречке.

Среди представителей сахаров существуют олигосахариды. Это нечто среднее между моно- и полисахаридами. В их структуре может быть от 1 до 10 моносахаридов.

Источники энергии

Источники простых углеводов:

Источник сложных углеводов:

Многие из названных продуктов также являются источниками клетчатки. Сложные углеводы есть в большинстве овощей, фруктов, орехов, семян, бобовых, а также в цельном зерне.

Что такое гликемический индекс

Насколько быстро каждый вид сахара повышает глюкозу в крови, указывает гликемический индекс. Его диапазон – это шкала от 1 (самое медленное влияние на организм) до 100 (наиболее быстрое насыщение, этот показатель является эквивалентом скорости действия чистой глюкозы).

Таблица гликемического индекса некоторых продуктов

Категория	Продукт	ГИ
Бобовые	Чечевица красная	33
	Соя	14
Хлеб	Из ржаной муки грубого помола	49
	Белый	69
	Цельнозерновой	72
Хлопья	Все отруби	54
	Кукурузные	83
	Овсяные	53
	Рисовые	90
	Пшеничные	70
Молочные продукты	Молоко, йогурт, мороженое	34-38
Фрукты	Яблоко	38
	Банан	61
	Апельсин	49
	Клубника	32
Зерновые	Ячмень	22
	Коричневый рис	66
	Белый рис	72
Макаронные изделия	38
Картофель	86
Кукурузные чипсы	72
Овсяное печенье	57
Картофельные чипсы	56
Сахар	Фруктоза	22
	Глюкоза	100
	Мед	91
	Рафинированный сахар	64

Углеводы с высоким гликемическим индексом поднимают глюкозу в крови достаточно быстро. В результате увеличивается количество инсулина в крови, вызывая гипогликемию и чувство голода. Все это ведет к употреблению лишних калорий, а значит, лишнему весу.

Углеводы с низким гликемическим индексом содействуют медленному повышению глюкозы в плазме, что исключает резкие скачки выработки инсулина. Питание продуктами с более низким ГИ снижает опасность развития ожирения, диабета или его осложнений.

Белок – основа всего

Белки являются важной составляющей организма, так как входят в структуру большинства тканей, в том числе костной и соединительной. О значимости белков говорит уже их название: «протеин» из греческого означает «занимающий первое место».

Белки участвуют практически в большинстве процессов в организме, являясь ферментами. Тело нуждается в постоянном пополнении протеинов, которые занимают место погибших клеток или поврежденных тканей. Также от них зависит рост и развитие организма. От 10 до 35 % калорий суточного рациона должны поступать из белковой пищи.

Как организм получает пользу от протеинов?

Белки расщепляются до пептидов и аминокислот. Они необходимы для роста и замены поврежденных либо закончивших функционирование участков тканей. Но если организм не получает необходимых для жизнедеятельности калорий, белок также может быть использован как источник энергии.

Из 20 аминокислот 9 являются незаменимыми. Человек не может синтезировать их, поэтому важно обеспечить пополнение этих веществ из пищи.

Нормы потребления белков

Суточная норма белка определяется исходя из нескольких параметров. Один из них – темп роста. То есть, дети в период активного развития нуждаются в большем количестве протеинов, чем взрослые.

Нормы потребления белка в день:

Люди, желающие увеличить мышечную массу, также нуждаются в повышенной дозе белков.

Белки из растительной пищи, как правило, содержат меньше жиров и холестерина, снабжают организм клетчаткой и другими нужными питательными веществами.

Пополнение запасов белка в организме достигается путем снабжения необходимыми аминокислотами.

Суточная потребность в аминокислотах

Наименование	Дети 4-6 месяцев	Дети 10-12 лет	Взрослые
Гистидин	29	–	–
Изолейцин	88	28	10
Лейцин	150	28	10
Лизин	99	49	12
Метионин и цистеин	72	24	13
Фенилаланин и тирозин	120	24	14
Треонин	74	30	7
Триптофан	19	4	3
Валин	93	28	13
Все незаменимые аминокислоты (кроме гистидина)	715	231	86

Что такое аминокислоты?

Белки состоят из более мелких молекул (аминокислот), связанных между собой. Структура белка напоминает нанизанные на цепочку бусы. Активированный белок обретает несколько иную форму – трехмерную структуру (цепочка скручивается и обвивается вокруг себя, образуя подобие шара). Как и углеводы, аминокислоты состоят из углерода, водорода и кислорода. Но в отличие от них содержат еще и азот.

Важно, что белки бывают разных размеров. Некоторые цепи аминокислот достаточно короткие и состоят из 50 элементов, но большинство содержит по 200-400. Отдельные белки могут объединяться и формировать так называемые протеиновые комплексы.

Самые большие белковые комплексы – это кости, кожа, ногти, волосы, зубы. Они сформированы из коллагена, эластина и кератина. Коллаген, например, состоит из 3 тысяч аминокислот, скрученных в длинную цилиндрическую цепь. Эта цепь скрепляется с другими коллагеновыми цепями и создает более толстые и более сильные цилиндры, называемые фибриллами. Фибриллы могут сочетать в себе от 6 до 20 коллагеновых цепей, а значит, в их составе есть десятки тысяч аминокислот. И это структура только одного, отдельно взятого, белка.

Единичная аминокислота напоминает простой углевод – организм перед всасыванием разбивает структуру белка до состояния аминокислоты по принципу переваривания углеводов. И только после этого переваривает по одному небольшому блоку.

Где искать аминокислоты?

Здоровому человеку необходимо примерно 40-65 граммов разных аминокислот в сутки. Если организм не получает необходимой нормы белка, он начинает черпать запасы из собственных мышц, разрушая их. Недостаточное употребление аминокислот может стать причиной остановки роста, плохого развития мышц, тонких и ломких волос, болезней кожи, ослабления иммунной системы и других неприятностей.

Источником аминокислот служат белки из пищи растительного и животного происхождения. Наиболее богатая белком еда: орехи, бобовые, рыба, мясные и молочные продукты. В обработанной пище вещество порой представлено в форме пептида – гидролизованного протеина (состоит из аминоцепей, сформированных из 2-200 аминокислот). Такие продукты быстрее перевариваются и легче усваиваются.

Незаменимые аминокислоты

Существует 20 разновидностей аминокислот и все они нужны организму, так как каждая участвует в создании белка на определенном уровне. Половину из них организм умеет синтезировать самостоятельно. Однако источником 9 из них служит только пища. Они называются основными, или незаменимыми, аминокислотами. К ним принадлежат лейцин, метионин, фенилаланин, триптофан и другие.

Для организма важно правильное соотношение аминокислот между собой. Животная пища, к примеру, содержит аминокислоты в пропорции, как в человеческом организме. Белки из растительной пищи имеют несколько другую структуру.

Многих диетологов беспокоит, что вегетарианцы, отказываясь от мяса, не получают всех необходимых белков полной мерой. Другие исследователи эту теорию отвергают. Они предположили: поскольку различные растительные продукты содержат в себе разные незаменимые аминокислоты, то, употребляя разнообразную пищу (из цельного зерна, бобовых, других овощей), реально получить все жизненно важные вещества. Кроме того, некоторые растительные продукты, такие как соя, содержат белок, похожий по составу на протеины из мяса.

Жиры и незаслуженно плохая репутация

Жиры, или липиды, являются, пожалуй, наиболее сложными макромолекулами в продуктах питания. Существует много типов липидов.

К сожалению, жиры получили плохую репутацию, отчасти из-за того, что лишние калории преобразуются в подкожный жир. Вторая причина – насыщенные липиды, транс-жиры, холестерин являются причиной многих проблем со здоровьем (от сердечно-сосудистых болезней до ожирения).

Однако факты уверяют, что не все жиры плохие. Большинство из них, наоборот, жизненно важные для организма. Поэтому, когда речь идет о жирах, нужно уметь различать хорошие и негативно влияющие на здоровье, понимать, какой вид липидов можно получить из той или иной еды.

Согласно с советами диетологов, калорийность дневного рациона на 25-35 процентов должна состоять из полезных жиров.

Жиры, как и другие макромолекулы, состоят из углерода, водорода и кислорода. Но особенность их структуры в том, что они являются нерастворимыми в воде. Это так называемые гидрофобные вещества. Жиры расщепляются на жирные кислоты и глицерин. Они необходимы для роста тканей и выработки гормонов.

Виды жиров

По химическим свойствам жиры бывают насыщенными, мононенасыщенными и полиненасыщенными.

Насыщенные липиды: «плохие» жиры, кто вы?

Насыщенные липиды состоят из правильных молекул. Они сохраняют твердую форму при комнатной температуре (исключение пальмовое и кокосовое масла). Источники таких жиров: масло и жиры, содержащиеся в мясе.

Более 50 лет тому назад исследователи заговорили о связи насыщенных жиров и скорости повышения холестерина в крови, который является причиной атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний. На заявление ученых быстро отреагировала пищевая промышленность – на полках супермаркетов появились продукты «с низким содержанием жиров» или «полностью обезжиренные».

Чрезмерное потребление насыщенных жиров и правда может негативно повлиять на здоровье. Но проблема в том, что факт, касающийся исключительно насыщенных жиров, ошибочно распространился и на другие виды липидов, необходимых организму.

Насыщенные жиры в большом количестве содержатся в мясной продукции, в частности в кусках с белым твердым жиром. Минимизация потребления насыщенных жиров является хорошей идеей. Однако нельзя отказываться от всех липидов. Важно учитывать и тот факт, что мозг почти на 60 % состоит из жировой ткани.

Кроме того, рацион с низким содержанием всех типов жиров повышает риск гормональных нарушений, способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, а также снижает иммунитет и активность работы мозга.

Важность мононенасыщенных жиров

Мононенасыщенные жиры привлекли внимание ученых после того, как было замечено: люди, соблюдающие средиземноморскую диету, менее склонны к развитию сердечных заболеваний, онкозаболеваний, ревматоидного артрита. Ученые объяснили этот факт тем, что традиционная средиземноморская диета содержит большое количество оливкового масла, богатого мононенасыщенной олеиновой жирной кислотой. В дополнение к продукту из маслин, мононенасыщенными липидами богаты авокадо, миндаль и орешки кешью.

Мононенасыщенные жиры (например, оливковое масло) при комнатной температуре сохраняют структуру жидкости, но в холодильнике затвердевают.

Ученые продолжают проводить опыты и доказывать свою теорию о полезных свойствах мононенасыщенных жиров. Но не менее активно изучают функции полиненасыщенных липидов, в частности, жирной кислоты Омега-3.

Полиненасыщенные вещества

Полиненасыщенные жиры (ПНЖК) состоят из молекул, характер связей между которыми отличается от других липидов. В этом и кроется секрет, почему они остаются жидкими при низких температурах.

Существует много полиненасыщенных жиров. Большинство из них человек может вырабатывать самостоятельно, кроме Омега-6 и Омега-3. А поскольку эти жирные кислоты – незаменимые для людей, важно пополнять их запасы из пищи.

Полиненасыщенные липиды в большом количестве представлены в маслах из зерен и семян (например, льняное масло).

Незаменимые Омега-3 и Омега-6

Когда речь идет о липидах, нельзя не вспомнить о незаменимых жирных кислотах – линолевой (Омега-6) и линоленовой (Омега-3). Они необходимы для формирования биологически активных липидов (эйкозаноидов), в том числе простагландинов, тромбоксанов, простациклинов и лейкотриенов. Регулярное употребление Омега-3 жирных кислот предотвращает развитие ишемической болезни сердца.

Потребность организма в незаменимых жирных кислотах варьирует в зависимости от возраста.

Линолевая кислота, она же Омега-6, в большом количестве содержится в маслах из зерновых культур, в орехах, бобах, есть в семенах подсолнечника, кунжута, в кукурузе, сое, арахисе, тыкве. Недостаток Омега-6 – редкое явление, поскольку эта жирная кислота присутствует во многих продуктах питания. Кроме уже названных, хорошим источником линолевой кислоты являются говядина и птица.

С нехваткой омега-3 (линоленовой кислоты) связывают развитие таких болезней, как хронические воспаления (от процессов в кишечнике до ревматоидного артрита), сердечно-сосудистые болезни, рассеянность и гиперактивность. Альфа-линоленовая кислота в больших количествах содержится в тыквенном, льняном, рапсовом, соевом маслах, некоторых листовых овощах, но больше всего – в жирной морской рыбе.

Но недостаточно – просто регулярно употреблять омега-3 и омега-6. Важно придерживаться определенного соотношения между этими жирными кислотами. Диетологи предлагают оптимальное соотношение омега-3 к омега-6 – 1 : 2. Однако на практике для многих этот коэффициент составляет 1 : 25. Чтобы добиться более благотворного соотношения, важно уменьшить в рационе количество омега-6 и увеличить омега-3. Этого легко достичь за счет снижения употребления мяса, молочки и рафинированных продуктов. Но при этом, наоборот, увеличить порции рыбы (лучше лосося), льняного масла, грецких орехов, зеленых листовых овощей.

«Плохие» жиры

Частичное гидрирование ненасыщенных жирных кислот (применяется в пищевой промышленности) ведет к образованию транс-жиров. Они даже при комнатной температуре сохраняют твердую или полутвердую консистенцию. Высокое количество транс-жирных кислот содержится в печенье, тортах, крекерах, чипсах. В кулинарии это вещество применяют для продления срока годности кондитерских изделий. Но транс-жиры ведут к повышению уровня холестерина в крови, что в дальнейшем может спровоцировать развитие ишемической болезни сердца.

Одна из важнейших функций липидов в том, что они являются основным компонентом мембран во всех клетках человеческого организма. Но разные виды жиров – ненасыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные – необходимы в неодинаковых количествах. Клетки в первую очередь нуждаются в полиненасыщенных и частично в мононенасыщенных типах. Они позволяют мембранам сохранять гибкость и подвижность. Когда уровень насыщенных жиров слишком высокий, клеточные мембраны становятся жесткими, их функциональные способности снижаются, они теряют способность защищать внутренние части клеток, пропускать через себя химические вещества, растворенные в воде.

Источники липидов в продуктах

Мононенасыщенные жиры:

Как организм использует белки, углеводы и жиры

Человеческий организм – удивительная машина, способна научиться выживать при любом виде питания, адаптируясь к разнообразным диетам. Эта способность досталась от его предков, у которых частота приема пищи и рацион зависели от субъективных факторов (удачной охоты или, например, качества урожая ягод в окрестности).

Современному человеку калории достаются в значительно большем количестве и без особых затрат энергии. И все трудности с питанием, что остаются у Homo Sapiens, – правильно сочетать важные для жизни макроэлементы, обеспечить баланс потребления белков, жиров и углеводов. Но даже это многим, увы, не удается.

В тот момент, когда человек откусывает ломтик мяса, пирога или овоща, запускается сложный процесс пищеварения. Организм перерабатывает каждый принятый кусочек пищи, разбивая его на самые мелкие органические вещества. Комплекс химических реакций преобразует пищу с привычного вида в отдельные химические компоненты, которые служат топливом для многих процессов. Белки, углеводы и жиры проходят длинный путь метаболизма. И у каждого макронутриента он свой, уникальный.

Когда эти три вещества представлены в необходимом количестве, в первую очередь, в качестве источника энергии используются сахара и жиры, ведь существует взаимосвязь обмена углеводов и липидов. Белки в это время служат строительной основой для мышц, гормонов.

Белок, полученный из пищи, организм разбивает на кусочки (аминокислоты), которые затем использует для создания новых белков с определенными функциями. Они ускоряют некоторые химические реакции в организме, способствуют взаимосвязи между клетками. При дефиците углеводов и жиров служат источником энергии.

Липиды, как правило, обеспечивают организм почти половиной необходимой энергии. Полученный из пищи жир разбивается на жирные кислоты, которые отправляются в крови. Триглицериды хранятся в жировых клетках.

А вот углеводы могут храниться в организме только в небольших количествах. Полученные из пищи, они также разбиваются на мелкие части и уже в форме глюкозы попадают в кровеносную систему и печень, влияя на уровень сахара крови. Организм легче примет и переработает большую порцию сахаров, чем жира. Остатки углеводов (те, которые печень не в силах держать в себе для изготовления глюкозы) превращаются в жир долгого хранения. Когда тело ощущает нехватку углеводов, для энергии он использует такие жиры из запасов.

И хоть липиды являются хорошим источником энергии почти для всего организма, есть несколько типов клеток, которые имеют особые потребности. Главные в этом списке – нейроны (клетки мозга). Они хорошо работают, если рацион включает углеводы, но почти не могут функционировать только на жирах. Низкоуглеводная диета является опасной для работы мозга.

Не менее опасен и дефицит белка: при нехватке протеинов организм начинает разрушать клетки собственных мышц.

Вместо послесловия

Макронутриенты используются в качестве строительных блоков. Полезные человеку жиры заботятся о сохранении клеточных мембран и предотвращают воспалительные процессы. Меню, составленное из нужных продуктов, это залог того, что организм получит сложные углеводы, «хорошие» жиры и белки в необходимом количестве.

Кроме того, сбалансированная диета – это полный спектр важных для здоровья нутриентов, минералов, витаминов и микроэлементов. Именно взаимосвязь элементов полного спектра питательных веществ защитит от болезней и раннего старений, обеспечит необходимой энергией и силой. Ну, и конечно, не стоит забывать о рекомендуемых диетологами 6-8 стаканах воды, необходимой для осуществления химических процессов.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Источник