Что содержит простые углеводы

Быстрые углеводы

Многие люди, стремящиеся избавиться от лишних килограммов, бросаются из крайности в крайность, примеряя на себя все возможные новомодные диеты. Во многих из них строго-настрого запрещают употреблять в пищу быстрые углеводы, аргументируя тем, что они непременно отложатся на боках или в других проблемных зонах. Так ли на самом деле? Что думают специалисты? А также другие вопросы на эту тему рассмотрим подробнее в данной статье.

Что такое простые (быстрые) углеводы? Таблица и список продуктов

Под «быстрыми» понимают простые углеводы, легко перерабатываемые организмом. Им необходимо всего несколько минут, чтобы разложиться до простых молекул, попасть в кровь, снабдить организм зарядом сил, энергии. Скорость протекания таких процессов определяется гликемическим индексом: чем он выше, тем меньше времени организм тратит на переработку.

Найти значение гликемического индекса можно в соответствующих таблицах, на основании которых также может быть составлен рацион на день для похудения или поддержания текущего веса. Но прежде, чем переходить к разбору конкретных продуктов, важно разобрать вопросы о том, что такое гликемический индекс, какое воздействие оказывают быстрые углеводы и стоит ли в принципе добавлять их к рациону.

Быстрые и медленные углеводы – в чём разница?

Углеводы – сложные химические соединения, важные составляющие клеток. По структуре и строению они делятся на две большие группы:

При составлении рациона рекомендуется делать акцент на медленные углеводы. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие, заряд бодрости, энергии. Но не стоит отказываться от быстрых углеводов совсем, поскольку это может привести к срывам. Диетологи допускают добавление к рациону любимых, но «вредных» продуктов при условии, что 85-90% будет приходиться на полезную пищу.

Гликемический индекс

Под гликемическим индексом (ГИ) понимают скорость усвоения организмом человека углеводов, поступающих из продуктов питания. Данное определение пришло из медицины ещё в конце прошло века. Оно было введено диетологом из Канадского университета Дэвидом Дж. А. Дженкинсом. Он пытался понять, какое питание наиболее подходит людям, больным сахарным диабетом. С этой целью он разработал собственную классификацию продуктов, ориентируясь на то, как изменяется уровень глюкозы крови после их употребления. Результаты проделанной работы были изложены в статье «Гликемический индекс продуктов питания: физиологический базис углеводного обмена».

В своей работе доктор Дэвид Дженкинс объяснил, как связано количество углеводов в еде и самочувствие человека. Нормальный уровень глюкозы крови способствует увеличению энергии: человек чувствует себя бодрым, повышается работоспособность и концентрация внимания. Резкий скачок сахара, как и его снижение — может стать причиной упадка сил.

Получается, что организму человека необходимо постоянно поддерживать уровень инсулина в крови – это залог хорошего самочувствия, заряда сил, энергии. Кроме того, необходимо избегать резких скачков сахара. В связи с этим и была разработана 100-балльная шкала гликемического индекса, согласно которой все продукты условно делятся на три категории:

При составлении рациона желательно отдавать предпочтение в большей степени продуктам с низким гликемическим индексом. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие.

Как понять без таблиц, что продукт относится к категории с низким гликемическим индексом? Существует три правила:

Но не стоит бояться быстрых углеводов с высоким ГИ, полностью исключать их из рациона. Они также могут принести определённую пользу, главное – умеренность и строгий контроль порций.

Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?

Источник

В каких продуктах содержатся углеводы

Углеводами называют органические соединения, поставляющие в организм необходимую для полноценной жизнедеятельности энергию. Они входят в состав каждой ткани и клеточных структур. На углеводы приходится примерно 2,7 процента от общей массы тела. Без них внутренние органы и системы не могут нормально функционировать. Поддерживать соотношение углеводов в организме становится возможным при сбалансированном питании, включающим в себя продукты, содержащие данные и другие полезные вещества.

Какую роль в организме выполняют углеводы?

Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:

Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.

Виды углеводов

Органические вещества из группы углеродов делятся на две большие группы — простые и сложные. Первые еще называют быстрыми либо легкоусвояемыми, а вторые — медленными.

Простые углеводы

Отличаются простым составом и быстро усваиваются в организме. Такая особенность углевода приводит к резкому повышению глюкозы в крови. Реакцией организма на употребление простых углеводов становится крупный выброс инсулина — гормона, который ответственен за продуцирование поджелудочной железы.

Уровень сахара под воздействием инсулина снижается ниже стандартной нормы. Таким образом, человек, который недавно съел продукты, богатые простыми углеводами, уже довольно быстро начинает испытывать чувство голода. Кроме того, преобразование молекул сахара в подкожный жир происходит в соотношении один к двум.

Если злоупотреблять пищей, которая богата быстрыми углеводами, это приведет к следующим неблагоприятным последствиям:

Эти негативные воздействия стали главной причиной того, что данные углеводы стали называть вредными либо нежелательными.

Сложные углеводы

Медленные органические соединения, которыми являются клетчатка, гликоген, крахмал, действуют на организм совершенно иным образом. Вещества, входящие в данную группу, обладают сложным составом, а, значит, скорость их усвоения гораздо ниже, чем у быстрых. Данные соединения имеют высокую пищевую ценность и поэтому концентрация сахара практически не повышается, а, следовательно, человек длительное время чувствует сытость.

Поскольку концентрация сахара не слишком высокая, печень успевает его перерабатывать. Это значит, что он практически полностью преобразуется в энергетические ресурсы, а не откладывается в жировые отложения. Таким образом, сложные углеводы не приносят никакого вреда организму, то есть являются полезными.

Ежедневная потребность в углеводах

Суточная норма потребления органического источника энергии обусловлена возрастом, половой принадлежностью, весом, образом жизни и некоторым другим фактором. Чтобы вычислить дневную дозу углеводов, можно воспользоваться следующим расчетом:

Полученное число и станет дневной нормой потребления. Если рост равен 170 см, то количество углеводов, потребляемых в сутки должно составлять 245 грамм.

В каких продуктах содержатся простые углеводы?

К источникам быстрых углеводов относят:

Эти продукты относятся к не самым полезным.

В каких продуктах содержатся сложные углеводы?

К источникам медленных углеводов относят:

Источник

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Углеводы – источник энергии, который требует тщательного изучения при построении программы питания. Разобравшись, в чем отличие, какие основные функции в организме выполняют простые и сложные углеводы, можно снизить или набрать вес. Остается вопрос: почему простые углеводы зарекомендовали себя «плохими»? Давайте разбираться!

В продуктах содержится макроэлемент, состав которого может кардинально отличаться по качеству. Одни продукты включают в состав быстрые легкоусвояемые углеводы, тогда как другие относят к разряду медленных. Разница между ними в скорости передачи энергии, что вызывает специфические физиологические реакции в организме.

Систематически включая простые углеводы в рацион, присутствует риск стать обладателем нарушения обмена веществ. Это чревато набором лишних килограммов, формированием резистентности к инсулину, развитию сахарного диабета и ожирению.

В этой статье мы ответим на вопросы:

Виды макроэлемента

Химическая структура разделяется на два типа:

Энергетическая стоимость макроэлемента:

1 грамм = 4 килокалории

Диетологи выдвинули гипотезу, что продукты, в которых содержатся быстрые углеводы, чаще всего используются для быстрого насыщения. Объясняется предпочтение рядом причин:

Ученые пристально наблюдают и изучают взаимосвязь работоспособности человека в зависимости от употребляемой пищи, поэтому макроэлемент вызывает большой интерес в научном сообществе.

Что такое быстрые углеводы

Нужно отметить, что в процессе пищеварения белки, жиры и углеводы распадаются на более простые составляющие. Если говорить про легко усваиваемые углеводы, то их структура представлена одной или двумя молекулами. Это объясняет свойства оперативного усвоения организмом. Характерные признаки:

Если сравнивать со сложными компонентами (клетчатка, крахмал), простые соединения за несколько минут преобразуются и попадают в кровь, что вызывает всплеск инсулина. Это свидетельствует о высоком гликемическом индексе продукта. Если полученная энергия не найдет применение, то избыток отправится в жировые депо.

Химический состав

Простые углеводы состоят из одной или двух молекул простых сахаров:

Дисахариды включают в себя две молекулы моносахаридов:

Еще одно название простых углеводов – быстрые, потому как молекулярные соединения у них короткие. Это способствует быстрому расщеплению до глюкозы, которая, в свою очередь, сразу же поступает в кровь, вызывая скачок инсулина, и он тут же ее понижает обратно. Как итог – довольно быстрое возвращение чувства голода, не смотря на недавний прием пищи.

В таблице приведены виды простых соединений с конкретными примерами продуктов.

Почему быстрые/простые углеводы приводят к набору лишнего веса?

Структура макроэлемента располагает к быстрому расщеплению до сахаров и оперативному попаданию в кровь. В итоге показатель сахара повышается, поджелудочная железа вырабатывает инсулин для его устранения. Излишки отправляются гормоном в жировые клетки, а высокий уровень инсулина блокирует расход запасов жира.

Как только сахар утилизирован, возвращается чувство голода. Поэтому перекус десертом или вафлей даже в рамках дефицита калорийности рациона чреват пробуждением аппетита и торможению процесса жиросжигания.

Продукты с быстрыми углеводами

Список продуктов с содержанием быстрых углеводов поможет составить продуктовую корзину атлета. Однако исключать продукцию полностью не рекомендуется. Даже в состав спортивного питания (гейнер) входит легко усваиваемый компонент.

Обобщенный список продуктов, обильно содержащих макроэлемент:

Еще один решающий фактор – гликемический индекс (ГИ) продукта, который свидетельствует об уровне всплеска сахара в крови после употребления. Чем выше показатель, тем сильнее изменения. Все, что начинается от 55 единиц, относится к простым соединениям.

Простые углеводы: таблица продуктов

Высокий гликемический индекс и быстрые углеводы тесно взаимосвязаны, поэтому список продуктов и таблица с ГИ сформируют представление о легком в усвоении макроэлементе.

Важно! Термическая обработка, дополнительное измельчение ингредиентов (измельчение овсяных хлопьев в муку) повышают показатели ГИ.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Пшеничный сироп, рисовый сироп

Жареный картофель, картофельная запеканка

Картофельная мука (крахмал)

Картофель, приготовленный в духовке

Безглютеновый белый хлеб

Сельдерей корневой (приготовленный)

Булочки для гамбургера

Маис (кукурузный крахмал)

Поп-корн (без сахара)

Рисовая пудинг на молоке

Репа, турнепс (приготовленные)

Белый бутербродный хлеб

Белая пшеничная мука

Кормовые бобы, конские бобы (приготовленные)

Лазанья (мягкая пшеница)

Рисовая молочная каша с сахаром

Багет (французский длинный батон)

Шоколадный батончик (с сахаром)

Лапша (мягкие сорта пшеницы)

Отварной картофель без кожуры

Кукурузная каша (полента)

Картофельные чипсы, хрустящий картофель

Равиоли (мягкая пшеница)

Очищенные зерновые завтраки (с сахаром)

Тако (маисовая лепешка)

Белый сахар (сахароза)

Темный дрожжевой хлеб

Мармелад (с сахаром)

Мюсли (с сахаром или медом)

Шоколадные батончики «Марс», «Сникерс», «Натс» и т.п.

Плод хлебного дерева

Изюм (красный и желтый)

Айва (варенье/желе с сахаром)

Ржаной хлеб (30% ржи)

Тамаринд, индийский финик (сладкий)

Неочищенный картофель, отварной или приготовленный на пару

Ямс (батат, сладкий картофель)

Абрикосы (консервированные с сиропом)

Манная крупа из твердой пшеницы

Мороженое (обычное с добавлением сахара)

Лазанья (твердая пшеница)

Дыня (мускусная, мускатная и др.)

Равиоли (твердая пшеница)

Ароматный рис (жасмин и т.д.)

Масляное, песочное печенье (мука, масло, сахар)

Какао-порошок (с сахаром)

Слива японская, локва

Почувствуй разницу: простые углеводы против сложных

Рекомендуется отдавать предпочтение сложным углеводам, когда стоит вопрос похудения. Важно свести к минимуму затяжные и постоянные скачки инсулина, вызываемые калорийной рафинированной едой, фастфудом.

Для потери лишних килограммов важно потреблять меньше калорий, чем тратит организм. Медленные соединения из растительной пищи имеют ряд преимуществ:

Если съесть 100 ккал из быстрых ингредиентов (пакетированный сок, конфета, булочка), то усвоится 96-98 ккал. Именно поэтому медленные соединения находятся в приоритете при составлении меню для похудения.

Большие порции простых соединений и низкий уровень активности опасны для организма. Это приводит к нарушению усвоения глюкозы. Организм будто не «видит» и не утилизирует сахар – так выглядит диабет II типа.

Малоподвижность и игнорирование принципов правильного питания, злоупотребление продуктами с высоким гликемическим индексом усугубляют клиническую картину, приводит к развитию:

Не стоит забывать, что продукты с простыми и сложными углеводами способствуют:

В необработанной крупе содержится клетчатка и полезные микроэлементы, что не вызовет сильного скачка сахара в крови и надолго обеспечит сытость. А вот вафли спровоцируют высокий инсулиновый всплеск, энергию и возвращение чувства голода. Однако не всегда простые углеводы стоит называть «плохими».

Углеводный цикл

Чтобы понять, что продукты с быстрыми углеводами не всегда вредны, необходимо вспомнить цикл макроэлемента в организме:

Когда необходимы быстрые углеводы

Можно сделать вывод, что продукты, содержащие быстрые углеводы, необходимы для:

В таких случаях сложный углевод не поможет восполнить запасы гликогена. Поэтому важно ориентироваться на цели и специфику деятельности.

Быстрые углеводы перед тренировкой

В большинстве случаев рекомендуется минимизировать потребление простых углеводов. Однако для спортсменов это отличный источник энергии. Употребление за полчаса до силовой тренировки порции из 20-30 г улучшит работоспособность на тренировке.

Если целью является похудение, то подобная процедура послужит стоп-краном для жиросжигания.

Быстрые углеводы после тренировки

Порция быстроусвояемых ингредиентов послужит стимулом для роста мышц и активации восстановительных процессов. Всплеск инсулина обладает анаболическим эффектом, что важно при построении атлетической фигуры.

Сравнение по продуктам: медленный или быстрый

Если с определением группы кукурузных хлопьев и меда проблем не возникает, то ответить на вопрос про рис (это сложный или простой углевод?) новичкам не всегда просто. Давайте разберемся на примерах. В этом поможет обращение к таблице с гликемическим индексом.

Факторы, влияющие на увеличение ГИ:

Белый приготовленный рис находится в диапазоне 90 единиц, без термической обработки – около 70. Бурый рис – 50 единиц.

Вывод: необходимо обращать внимание на ряд факторов, которые помогут сделать вывод о скорости усвоения макроэлемента.

Овсяные хлопья

Овсянка представлена несколькими типами обработки:

Хлопья долгого приготовления вызовут меньший гормональный всплеск, нежели более мелкий помол.

Теперь вы обладаете достаточной информацией о быстрых углеводах, чтобы сформировать сбалансированное меню, отвечающее индивидуальным потребностям. Не забывайте, что пища – инструмент для достижения конкретной цели, а крайности не всегда приводят к желаемому. Выбирайте верную стратегию и будьте здоровы!

Углевод – это энергия. Когда вы поймете, как они работают в вашем теле, вы сможете контролировать энергию и терять жир при диете с высоким содержанием углеводов.

А знаете ли вы, что такое на самом деле углевод, где содержится сложный углевод, а где простой? Конечно, в течение нашей жизни мы постоянно слышим такие слова, как углеводы, белки, жиры, вода и витамины. Однако немногие из нас знают, что они делают и что из себя представляют.

Во-первых, известно, что углеводы, белки, жиры, вода, витамины и минералы представляют собой шесть классов питательных веществ. В этой статье вы узнаете всё об углеводах, и возможно ее прочтение изменит точку зрения многих людей на углеводы. Узнав, как работают углеводы в вашем теле, вы сможете максимизировать энергию и потерять жир при использовании диеты с высоким содержанием углеводов.

Зачем нужны углеводы

Углеводы является соединением, которое содержит углерод, водород и кислород. Они известны нам как сахар, крахмал и пищевая клетчатка. Углеводы дают в среднем около 4 ккал на грамм. Хотите подсчитать количество калорий еды? Просто умножайте 4 на 20. Например, если вы едите пищу, которая содержит 20 г углеводов, вы получаете 80 ккал.

Ккал или килокалории представляют собой тепло, необходимое для повышения температуры в 1000 г (1 литр) воды на 1 градус Цельсия или 4 стаканов воды на 2 градуса по Фаренгейту. То есть, углеводы являются одним из основных источников топлива для человека. Без углеводов в нашем теле мы бы ходили как зомби, если, конечно, еще могли бы ходить.

Наш мозг требует углеводов для функционирования, и наши мышцы также требуют углеводов для поддержки такой интенсивной физической активности, как бодибилдинг. Употребление достаточного количества углеводов в течение дня очень важно, так как гликоген в печени расходуется примерно за 18 часов, когда углеводы не потребляются.

Что представляет собой углевод

Гликоген представляет собой белый, безвкусный полисахарид (C6H1005). Он служит резервуаром энергии, который распадается на глюкозу при необходимости. Думаете, какой смысл об этом беспокоиться! Зря, вы должны это знать.

Известно, что для формирования мышц нам нужен белок. Так, если вы не получаете достаточно углеводов, организм вынужден производить углеводы из белков, а значит, снижается эффективность потсроения массы.

Двумя различными формами углеводов являются простые углеводы и сложные углеводы. Простые углеводы называют сахарами, а сложные углеводы называют крахмалом. Примерно половина представлена крахмалом; треть столовым сахаром (сахарозой) и молочным сахаром (лактозой) и небольшой процент составляют моносахариды, такие как глюкоза и фруктоза, которые обычно содержатся в фруктах, меде и сиропах.

Малый остаток состоит из объемных или неперевариваемых углеводов (клетчатка), которые входят, прежде всего, в оболочку семян, стебли и листья овощей.

Питаемся углеводами правильно

Углеводы бывают двух видов: простые и сложные.

Простые углеводы нужны нам для быстрой энергии, их мы можем получить, выпив стакан сока или съев фрукт.

Сложные углеводы используются для поддержания устойчивого уровня энергии и помогают нам чувствовать себя насытившимся после еды. Крахмал, крупы и овощи – это идеальные источники сложных углеводов. При наборе массы потребляйте от 50 до 70 граммов сложных углеводов во время каждого из 6 приемов пищи в течение дня. Это будет насчитывать от 300 до 420 граммов сложных углеводов в день.

Оба вида этих углеводов полезны и важны для нашего организма. Однако есть и вредные углеводы, например сахар.

Рафинированный сахар (простой углевод) следует избегать по четырем причинам. Во-первых, он замедляет способность организма сжигать жир, поскольку он вмешивается в метаболизм жиров и может способствовать набору веса. Во-вторых, он снижает уровень энергии в организме, необходимый для длительной интенсивной деятельности. В-третьих, он увеличивает гипертонию, что способствует высокому кровяному давлению. И в-четвертых, он заставляет энергию скакать как при поездке на американских горках из-за быстрого изменения уровня глюкозы в крови.

Распределение углеводов во времени

Для создания мышечной массы прием пищи после тренировки – наиболее важен. Простые (фруктовые) углеводы в первую очередь должны употребляться через 30 минут после тренировки, а за ними через 1-2 часа должны следовать сложные (крахмал) углеводы. Это помогает восстановлению мышечных волокон, что влияет на процесс создания больших мышц.

Простые углеводы выступают в качестве электролита для замены жидкостей организма, которые были утрачены во время жесткой интенсивной тренировки, и употребляются с природными сахарами и калием. Это «окно возможностей», которое составляет не менее 50% ваших результатов, необходимое для осуществления изменений в организме за пределами спортзала.

Простые углеводы после тренировки

Питание сразу после тренировки выполняет две важные вещи. Во-первых, оно помогает организму быстро восстановиться, что необходимо для роста мышц из-за ремонта тканей и замены использованного гликогена в мышцах. А во-вторых, это помогает сохранить электролитный баланс, что способствует росту мышц.

Когда вы помогаете вашему организму восстановиться после нагрузки, употребляя надлежащие питательные вещества в нужное время во время «окна возможностей», вы быстрее сможете добиться желаемых изменений (укрепить мышцы или избавиться от жира).

Углевод и инсулин

Углеводы без белков сразу после тренировки повышают уровень инсулина и уменьшают глюкагон. Когда гипоталамус чувствует слишком много инсулина и малое количество глюкагона, он не будет вырабатывать достаточно гормона роста.

Действительно, употребление углеводов может повысить уровень инсулина в крови. Тем не менее, именно уровень глюкозы сообщает телу, как сбалансировать инсулин и глюкагон, а не сам уровень гормонов.

Фруктоза не вызовет «всплеск» уровня инсулина. На самом деле фруктоза превращается в глюкозу так медленно (низкий гликемический индекс), что не вызывает инсулиновую реакцию. Вырабатываемое телом адекватное количество гормона роста GHRH будет различным у каждого человека и каждый раз.

Кроме того, следует определить адекватное количество, оно может быть индивидуальным. Гормон роста находится на пике за 2-4 часа до пробуждения по утрам, предполагая, что человек получил достаточное количество быстрого сна или сна со сновидениями.

Итак, в этой статье вы узнали, что такое углеводы, почему их не следует бояться, и в какое время лучше употреблять.

Помните: через 1-1,5 часа после тренировки нужно есть белки и сложные углеводы. Это замечательный дуэт, поскольку это сохраняет белок. Это означает, что они хорошо работают вместе. Потребляя углеводы правильно, вы автоматически помогаете организму войти в норму, и становитесь сильнее, рельефнее или спортивнее за меньшее время.

Источник