Что содержат овощи и фрукты
Витамины в овощах и фруктах (Таблица)
Витамины, содержащиеся в фруктах и овощах, – лучший способ для укрепления иммунитета и здоровья в целом. Потребности организма в витаминах обеспечиваются прежде всего за счёт правильного питания, в котором есть овощи и фрукты, богатые витаминами, и правильной термообработки продуктов во время приготовления.
Содержание статьи
Главный источник витаминов для организма человека – пища. Некоторые витамины (группы B и K) синтезируется в толстом кишечнике или могут образовываться в организме человека из других витаминов. Но этого мало и не потребность в витаминах полностью. Поэтому очень важно регулярно получать витамины из пищи, а овощи и фрукты отличные помощники в этом деле.
Таблица содержания витаминов в овощах и фруктах
поддержка здоровья волос и кожи
рост костей и зубов
воспроизводство клетки и определенных гормонов
помощь организму в усвоении фосфора и кальция
защита клеток от повреждения
участвует в формировании красных кровяных клеток
участвует в усвоении кальция и в обеспечении взаимодействия кальция и витамина D
помогает защищать клетки тела от свободных радикалов (развитие рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы)
помогает в выработке коллагена (здоровые кожа и кости)
снижает усталость глаз
необходим для роста и дыхания клеток
помогает работе органов пищеварения
участвует в метаболизме жиров и белков
снижает общий холестерин
способствует усвоению других витаминов
играет важную роль в белковом обмене (способствует использованию аминокислот)
стимулирует процессы роста
участвует в синтезе ряда ферментов
участвует в углеводном, жировом, белковом обмене,
применяется при заболеваниях нервной системы
применяется при различных видах анемий
применяется для профилактики и лечения атеросклероза
при гепатитах и циррозе
повышает сопротивляемость к вирусным инфекциям и простудным заболеваниям
улучшает память и концентрацию внимания
уменьшает содержание холестерина в крови
Достаточно ли витаминов в овощах и фруктах?
Больше всего в овощах и фруктах:
Покрывается ли потребности человека в этих витаминах овощами и фруктами?
Витамин С
В одном стакане свежевыжатого яблочного сока содержится 4 – 4,5 мг витамина С (суточная норма – 60 мг)
Таким образом, чтобы получить дневную норму витамина из яблочного сока С, нужно за день выпить около 15-ти стаканов сока.
Витамин С из цитрусовых
Считается, что при простудах помогает лимон, богатый витамином С. На самом деле, лимоны, апельсины и другие цитрусовые всего лишь на 10-м месте по содержанию витамина С.
Например, намного больше витамина С в болгарском перце, помидорах разных видов, капусте (брокколи и цветной), шпинате, листовых салатах и петрушке. Даже в картофеле содержится больше витамина С, чем в лимонах.
Тем не мене, эффекта от Витамина С, содержащегося в картофеле, мало. При термической обработке витамин С разрушается почти на 90% – варёная и жареная картошка почти не содержат витамин С. Это же относится и ко всем остальным овощам и фруктам. Поэтому лучший источник витамина С – сырые овощи и фрукты.
У курильщиков в два раза больше дефицит витамина С, чем у некурящих. Поэтому старайтесь как можно больше потреблять его из сырых овощей и фруктов.
Витамины группы В, Е, А, D
Норму этих витаминов исключительно из овощей и фруктов получить достаточно сложно, так как они в основном содержатся в других продуктах питания. Это мясо, печень,молоко, сырь, масла (сливочное и растительное), хлеб с отрубями, крупы.
Уникальные витамины из овощей и фруктов
В овощах и фруктах есть такие сочетания витаминов, которых нет в других продуктах.
Это витамин С, витамины группы Р, витамин К. Их также называют биофлавоноидами. Они помогают организму человека бороться со старением и ускоряют обмен веществ в организме.
Жирорастворимые витамины
Витамин К – крайне важен для роста костей и кровотока. Он обеспечивает нормальный кальциевый обмен и помогает усвоению витамина D.
Лучшие источники витамина К – зеленые листовые салаты, зеленый горошек, брокколи, щавель, шпинат, помидоры.
Антиоксиданты
Антиоксиданты (рутин, гесперидин, кахетин) помогают организму человека бороться со старением и воздействием окружающей среды. Они помогают уменьшить вероятность кровотечений, нормализовать давление, укрепляют капилляры, защищают от аллергенов.
Основные источники антиоксидантов – ягоды: черная смородина, черника и виноград. Также, в горсти ягод рябины, содержится суточная норма антиоксидантов.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
ВИТАМИНЫ В ОВОЩАХ И ФРУКТАХ
Фрукты и овощи являются лучшими источниками витаминов. Ниже приведен список различных типов витаминов и их свойств для здоровья.
Источники витамина А в фруктах: абрикос, авокадо, ежевика, дыня, киви, манго, апельсины, персики, арбуз.
Витамин B регулирует обмен аминокислот и углеводов. Так же он необходим для здорового функционирования сердца, нервной системы и мускулов.
Источники витамина В1 в фруктах: арбуз, авокадо.
Витамин B2 (Рибофлавин)
Как витамин B1, B2 также регулирует обмен белков, жиров и углеводов. Он помогает образованию красной кровяной клетки и важен для роста организма.
Источники витамина В2 в фруктах: киви, авокадо.
Этот специфический витамин регулирует обмен аминокислот и углеводов, и способствует в налаживании здоровой пищеварительной системы.
Источники витамина В3 в фруктах: бананы, дыня, киви, авокадо, персики, арбуз.
Витамин B5 (Пантотеничсекая Кислота)
Витамин B5 помогает организму производить холестерин, он так же помогает в производстве определенных гормонов. Мы также нуждаемся в витамине В5 для эффективного метаболизма пищи.
Источники витамина В5 в фруктах: бананы, авокадо, апельсины.
Витамин B6 (Pryidoxina)
Этот специфический витамин помогает нашему организму производить антитела в наших иммунных системах, так же он помогает в производстве красной кровяной клетки.
Источники витамина В6 в фруктах: бананы, авокадо, арбуз.
Витамин B9 (Фолат / Фолиевая Кислота)
Фолат(Витамин В9) помогает нашему организму производить красные кровяные клетки и способствует развитию умственных способностей. Этот витамин является существенным компонентом в формировании и создании ДНК.
Этот специфический витамин особенно важен для женщин, которые хотят забеременеть и для беременных (особенно на ранних сроках беременности). Фолиевая кислота сокращает риск нервных дефектов трубы в эмбрионах, и способствует здоровому росту клетки.
Витамин C действует как антиокислитель и помогает защищать клетки тела от потенциально разрушительных эффектов свободных радикалов, которые могут внести свой вклад в развитие рака и сердечно-сосудистой болезни.
Он также помогает производить коллаген, который является важным для поддерживания здоровой структуры кожи и костей. Витамин С улучшает усвоение железа в пищеварительном тракте.
Витамин D помогает нашему организму усваивать магний и кальций, последний, особенно существенный для крепких зубов и костей.
Как витамин C, витамин Е защищает клетки от повреждения, замедляя окисление липидов и формирование свободных радикалов. Он также важен для формирования красных кровяных клеток, эффективен при замедлении старения кожи. Витамин E способствует усвоению витамина А.
Витамин K помогает организму создавать множество различных белков, включая тот, который помогает свертыванию крови, и белки которые способствуют укреплению кости. Витамин К также помогает регулировать уровень кальция в крови.
Самые полезные фрукты и овощи для здоровья
Все овощи и фрукты играют важную роль в питании человека. Являются хорошим источником витамино, минералов, пищевых волокон. Подщелачивают организм. Практически основной источник калия, который необходим для сердца.
Однако не все они равны с точки зрения пользы для организма человека. Влияние фруктов и овощей на здоровье человека оценивается с точки зрения:
Рассмотрим каждый из пунктов отдельно.
Что означает пищевая ценность
Пищевая ценность овощей и фруктов оценивается на основе содержания в них:
Наибольшее количество растительного белка в расчете на 100 грамм включает:
Значительно меньше растительного белка содержат фрукты:
Калорийность овощей и фруктов
Ценность овощей как источника энергии очень низкая. Поэтому особенно полезно употреблять их на диете при похудении или для профилактики ожирения. Овощи можно разделить на три группы в зависимости от содержания в них углеводов и калорийности.
В первую группу входят овощи с энергетической ценностью до 25 ккал в 100 граммах (можно есть без ограничений):
Вторая группа — овощи с более высоким содержанием углеводов. При употреблении нужно считать калории. Это:
Они содержат 25-50 ккал на 100 грамм. Например, в составе диеты можно съесть 1 большую или 2 маленьких картошки на ужин (в 100 граммах до 60-87 ккал).
Наиболее калорийными являются:
Наличие простых сахаров
Очевидно, что сахаров больше находится во фруктах. Поэтому, особенно при похудении или ожирении, употребление иногда должно быть ограничено размером одного крупного яблока.
Неограниченное употребление может привести к снижению веса или наоборот к увеличению. Поэтому следует употреблять ежедневно в умеренном количестве.
Люди с нормальной массой тела около 300 грамм в день. Дети могут есть больше — около 500 грамм.
Не следует заменять фруктовыми соками. Употребление в пищу фруктов дает ощущение сытости, в то время как употребление аналогичного количества сока (с аналогичной энергетической ценностью) не создает такого впечатления.
В перерасчете на 100 килокалорий в день:
Пищевая ценность для здоровья может быть снижена при использовании для заправки жирных соусов: майонеза или даже масла. Они добавляют ненужные калории.
Среди минеральных компонентов относительно высокое количество:
Кроме того, содержат кальций, железо, цинк и калий.
Присутствует в капусте также белки, которые служат источником ценных аминокислот метионина и лизина.
Простые сахара состоят из глюкозы, фруктозы, сахарозы. Довольно большое количество пищевых волокон.
Кажется, что это овощи, которые полезны для здоровья. С одной стороны, в капусте были обнаружены вещества, которые, как считается, защищают от рака — гликозиды.
С другой, содержат вещества, которые оказывают вологеническое действие, т.е. могут мешать щитовидной железе усваивать йод. Следовательно, блюда из капусты не рекомендуются для людей:
Самые полезные овощи и фрукты
Учитывая приведенные выше факты, по мнению диетологов самыми полезными фруктами и овощами являются:
Среди фруктов и ягод заслуживают внимания:
Не забывайте про семена подсолнечника и тыквы. Они являются ценным источником незаменимых жирных кислот. Содержат много:
В семенах тыквы присутствует кальций и лецитин.
Единственный минус – высококалорийные. 100 грамм семян подсолнечника содержит около 582 ккал. 100 грамм семян тыквы — около 559 ккал. Поэтому их следует добавлять только в бутерброды, салаты и каши.
Как правильно хранить и готовить
Чтобы сохранить пользу для здоровья, необходимо соблюдать определенные правила:
При покупке консервированных овощей выбирайте овощи без соли.
Отдельным вопросом является выбор овощей и фруктов с точки зрения содержания тяжелых металлов, пестицидов, нитратов и нитритов. Например, много нитратов может быть в:
Меньше накапливают помидоры.
Мир был бы здоровее, если бы все овощи и фрукты выращивались без применения пестицидов и гербицидов. К сожалению, в реальной жизни все по другому. Большинство покупаемых в магазине продуктов выращены с применением химикатов.
Чтобы снизить их количество перед употреблением обязательно тщательно мыть и очищать кожицу. Меньше всего накапливают пестицидов авокадо, папайя, манго, киви.
Есть одно простое правило – чем толще кожица, тем меньше поглощается пестицидов. Чем кожица тоньше, тем легче химикатам попасть в мякоть овощей и фруктов.
Самые полезные сезонные овощи и фрукты
Как правильно мыть овощи фрукты
Полезные вещества, содержащиеся в фруктах, ягодах и овощах
Овощи, ягоды и фрукты играют важнейшую роль в рационе питания каждого человека и являются основным источником поступления необходимого количества витаминов и минералов. Поэтому, совершая ежедневные покупки и выбирая продукты к столу, важно помнить, что именно они, а не колбасы, консервы и прочая пакетно-баночная пища с долгим сроком хранения являются наиболее полезными для нашего организма.
Давайте разберемся почему.
Именно свежие овощи и фрукты дарят нам хорошее настроение, поскольку они содержат фолиевую кислоту и селен, благодаря которым наш организм вырабатывает эндорфины или гормоны счастья. Попробуйте съесть зрелый банан или сочную грушу и ваше настроение заметно улучшится.
Дарят чувство бодрости
Овощи и фрукты содержат большое число воды, поэтому способны одновременно утолять и чувство голода и жажду. При этом они легко и в течение короткого времени усваиваются организмом. В результате мы получаем заряд энергии, и чувство эмоционального подъема и бодрости. Именно по этой причине диетологи рекомендуют употреблять эти продукты в самом начале дня.
Обеспечивают жизненной энергией
Всем известно, что овощи и фрукты являются кладезем витаминов и минеральных солей, необходимых для нормального функционирования организма. При этом они усваиваются на 100% и содержат много клетчатки и пектинов, благодаря которым выводится холестерин, канцерогены и токсины
Продлевают молодость и дарят свежесть
Благодаря большому числу антиоксидантов органические соединения не окисляются, а клетки организма имеют возможность обновляться и восстанавливаться.
Ученые давно заметили, что пожилые люди, употребляющие достаточное количество свежих овощей и фруктов, выглядят более моложаво, имеют ясное сознание и хорошую память. У них, как правило, хороший иммунитет. Они реже болеют диабетом, имеют повышенную сопротивляемость к онкологическим заболеваниям.
Поддерживают и укрепляют здоровье
Помимо всего вышеперечисленного овощи и фрукты содержат большое число растительных белков, органических кислот, эфирных масел, сахаров, ароматических веществ. В комплексе это обеспечивает организм человека всеми необходимыми веществами. По этой причине современные диетологи рекомендуют съедать в день не менее шести различных фруктов.
Однако, как утверждает специалисты, в нынешних плодах содержится значительно меньшее количество витаминов и макро и микроэлементов, чем 50 лет назад. Особенно снизился в них уровень витамина С, кальция и железа. Это означает, что современному человеку, чтобы пополнить запас этих веществ, необходимо употреблять большее количество фруктов, ягод или овощей, чем всего полвека назад.
Считается, что нынешняя гонка, направленная на максимальное увеличение объема выращиваемой продукции заставляет селекционеров уделять больше внимания не наличию в плодах полезных веществ, а их максимальной урожайности.
Давайте рассмотрим наиболее важные для здоровья человека вещества:
Каротину свойственна желто-оранжевая окраска, поэтому наибольшее количество этого вещества содержится в томатах, моркови и красном перце. Однако в сочетании с хлорофиллом, который имеет зеленую окраску, цвет каротина становится визуально менее заметным, хотя количество этого витамина в растениях может быть также достаточно велико. К таким овощным культурам относится фасоль, горох, щавель, шпинат и другие.
Кроме того источниками каротина могут выступать тыква, грейпфрут, персик, дыня, абрикос, хурма, крыжовник, черная смородина и черника.
Каротин способствует быстрому заживлению ран и ссадин, усиливает способность противостоять болезням, улучшает сопротивляемость организма и дает ему жизненную силу.
При недостатке витамина А в организме наступает слабость, падает зрение, ухудшается общее самочувствие.
Устаревшее название этого вещества – аневрин. Тиамин играет важнейшую роль в процессах метаболизма углеводов, жиров и белков. Сосредоточено это вещество в основном в скелетных мышцах, а также в мозге, печени и почках.
Ученые установили, что человек должен потреблять в день не менее 2-3 миллиграмм тиамина, поскольку он улучшает степень усвояемости углеводов, содействует укреплению нервной системы, положительно влияет на работу сердца и желудочно-кишечного тракта.
Недостаток тиамина может привести к авитаминозу и нервным расстройствам.
· Витамин В2 (рибофлавин)
Рибофлавин представляет собой биологически активное вещество, которое принимает участие в окислительно-восстановительных процессах, происходящих в организме, и призван расщеплять чужеродные изомеры аминокислот. Это вещество жизненно необходимо для здоровья кожи, ногтей, волос, включая функцию щитовидной железы.
Витамином В2 богаты шпинат, лук, зеленый горошек. Суточная потребность человека в рибофлавине составляет около 2 миллиграмм. Недостаток этого вещества может вызывать различные заболевания кожи и даже способствовать выпадению волос.
· Витамин С (аскорбиновая кислота)
Витамин С необходим для формирования волокон коллагена и для защиты тканей от свободных радикалов. Это вещество повышает жизненный тонус, усиливает иммунную систему, способствует заживлению ран, улучшает процесс усвоения пищи.
Больше всего витамина С содержится в капусте, салате, фасоли, перце, помидорах, редисе, шпинате, картофеле.
При недостатке этого витамина в организме может нарушаться обмен белковых веществ.
Витамин К является общим названием основных жирорастворимых витаминов, которые обеспечивают синтез белков. Это вещество играет важную роль при осуществлении обменных процессов, участвует в усвоении кальция, оказывает положительное влияние на работу почек. Кроме того, витамин К помогает останавливать кровотечения и способствует заживлению ран.
Больше всего его содержится в шпинате, салате и томатах.
Данная витаминная группа относится к флавоноидам, которые обладают способностью уменьшать проницаемость и степень ломкости стенок кровеносных сосудов, улучшая их эластичность.
Это вещество представляет амид аспарагиновой кислоты и является одной из важнейших аминокислот природного происхождения. Наибольшее количество аспарагина содержится в обычной спарже.
Аспарагин оказывает стимулирующее воздействие на работу сердечной мышцы и понижает артериальное давление.
Это вещество является органическим соединением и в наибольшем количестве содержится в косточках и семенах растений рода Слив и Яблоневых.
Большое число амигдалина можно обнаружить в мякоти красноплодной рябины, аронии, вишни и сливы. Именно он придает плодам этих растений горьковатый привкус.
· Арбутин (арбутозид или вакцинин)
Арбутин в большом количестве содержат плоды груши, брусники, шелковицы, толокнянки.
Он является мощным природным антисептиком и хорошо очищает мочевыводящую систему.
На основе арбутина производится большое количество лекарственных препаратов, активно применяемых в современной урологии.
Белки (протеины, полипептиды) представляют собой жизненно необходимые человеческому организму высокомолекулярные органические соединения, состоящие из аминокислот. Наиболее полезными считаются такие, как: лизин, цистин, тирозин, агринин, гистидин, триптофан и метионин.
Наибольшее число растительного белка содержат бобовые культуры, шпинат, капуста, салат и картофель.
Бензойная кислота представляет собой простейшую одноосновную карбоновую кислоту ароматического ряда.
Она обладает мощным бактерицидным действием.
В большом количестве содержится в клюкве и бруснике.
Берберин (ямаицин или ксантопикрит) является алкалоидом.
Он оказывает на организм человека мощное желчегонное действие, препятствует образованию камней в печени, обладает противоопухолевым эффектом.
Большое количество этого вещества находится в плодах барбариса.
Бетаин представляет собой триметиламиноуксусную кислоту, которая в большом количестве содержится в свекле.
Это вещество предупреждает атеросклероз, уменьшает артериальное давление, снижает уровень холестерина и препятствует образованию раковых опухолей.
По своему химическому строению инозит представляет собой углевод, который способен синтезироваться в организме человека.
Особенно богаты этим веществом нервные ткани.
Инозит обеспечивает здоровье нервной системы и поддерживает нормальную работу большинства внутренних органов.
Наибольшее количество этого вещества находится в картофеле, зеленом горохе и в грибах.
Это вещество является алкалоидом и содержится в различных видах стручкового перца.
Капсаицин оказывает благотворное влияние на аппетит человека, участвует в важных обменных процессах.
К наиболее известным органическим кислотам относятся: уксусная, лимонная, молочная, муравьиная, бензойная, щавелевая и яблочная.
Под их влиянием в организме усиливается выделение пищеварительного сока.
Кроме того, они оказывают благоприятное влияние на мышечную деятельность стенок кишечника.
К овощам, богатых на органические кислоты относятся томаты, щавель, ревень и другие культуры.
ОВОЩИ И ФРУКТЫ
Овощи и фукты » />
Овощи и фукты — азбука витаминов.
Овощи и фрукты — важнейший источник витамина С, бета-каротина, фолиевой кислоты, биофлавоноидов (витамин Р), пищевых волокон, калия, магния и других минеральных веществ. Большинство овощей и фруктов содержит органические кислоты в количествах, благоприятно влияющих на пищеварение, а также является источником фитонцидов — веществ, уничтожающих бактерии. Особенно богаты фитонцидами пряные овощи.
При окислении в организме органических кислот овощей и фруктов освобождаются щелочные вещества, участвующие в поддержании кислотно-щелочного равновесия.
Фолиевая кислота сосредоточена главным образом в зеленых листовых овощах, бета-каротин — в овощах, окрашенных в красный, оранжевый и темно-зеленый цвет. Темно-зеленые листовые овощи — хороший источник кальция. Синие, лиловые и желтые пигменты растений (антоцианы) обладают антиоксидантным и радиозащитным действием (этим же свойством обладает бета-каротин, витамины С и Е). В ряде овощей и плодов содержатся противораковые вещества типа лимонена.
К овощам близок картофель, выделяемый учеными как не входящий в эту группу продукт, и бахчевые (арбузы, дыни, тыква).
1. Не забывайте мыть овощи и фрукты перед употреблением, не поддавайтесь искушению съесть только что купленный продукт по дороге с рынка домой.
2. Почаще употребляйте овощи и фрукты в свежем виде — тепловая обработка разрушает витамины и некоторые другие полезные вещества.
4. Рациональный способ надолго сохранить многие овощи и фрукты — их быстрое замораживание и хранение в морозильнике. Это позволяет сберечь полезные вещества, разрушающиеся при сушке, приготовлении варенья и других способах заготовок припасов на зиму.
5. Обратите внимание на то, что содержание витамина С в пищевой зелени (петрушка и др.), черной смородине, облепихе выше, чем во многих «заморских» фруктах.
6. Широко распространенное мнение, что гранаты выделяются среди других плодов чрезвычайно высоким содержанием железа, не соответствует действительности.
7. Бананы выделяются среди других плодов большим содержанием углеводов и, соответственно, более высокой калорийностью. Об этом стоит помнить тому, кто не хочет полнеть.
8. В зимнее время года неплохим источником витамина С является квашеная капуста (30 мг витамина С на 100 г продукта). Витамин находится главным образом в рассоле.
9. При хранении на свету картофель зеленеет и накапливает ядовитое вещество соланин. Не употребляйте в пищу зеленый картофель.
10. В лечебном питании возникает необходимость ограничить те или иные овощи и фрукты при определенных заболеваниях или, напротив, рекомендовать их в повышенных количествах. Больным людям нужен совет врача-диетолога по оптимизации питания, в том числе и по разумному использованию овощей и фруктов. Кислые овощи и фрукты следует употреблять в ограниченном количестве при болезнях желудка с повышенной секрецией соляной кислоты, овощи богатые щавелевой кислотой, — при некоторых болезнях почек. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы назначают продукты, богатые калием, например абрикосы.
Химический состав плодов и ягод » />
Химический состав плодов и ягод.
Химический состав овощей, картофеля и тыквы » />
Химический состав овощей, картофеля и тыквы.