Что скушать чтобы проснуться
Вместо кофе: 8 продуктов, которые заряжают бодростью
Организм превращает углеводы в энергию. Простые сахара быстро разрушаются, дают заряд бодрости на недолгое время и способствуют накоплению жиров. В отличие от них, цельнозерновые продукты обеспечивают длительный прилив сил. Овсяные, ржаные, ячменные каши, цельнозерновой хлеб, ячмень и коричневый рис помогут энергично провести день и не поправиться. К тому же в крупах много важных и полезных нутриентов, которые способствуют здоровью ЖКТ, ускорению пищеварения и красоте кожи.
Белки поставляют в организм устойчивую энергию, которая медленнее расходуется. Кроме того, это источник тирозина — аминокислоты, поддерживающей умственную активность. Она содержится в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Протеины необходимы для мышц, к тому же они дают длительное ощущение сытости. Греческий йогурт и другие кисломолочные продукты ускоряют метаболизм и богаты витаминами В2 и В12, которые стимулируют работу мозга. Для вегетарианского рациона подойдут тофу и бобовые, их можно добавлять к завтраку для бодрости и энергичности.
Сладкие фрукты содержат углеводы, которые помогают мозгу быстрее проснуться и включиться в работу. Так, в одном большом яблоке содержится до 13 г сахара, и по воздействию на организм оно может заменить чашку кофе. Кардиохирург Мехмет Ченгиз рекомендует чаще употреблять фрукты с высоким содержанием витамина С, такие как ананас и грейпфрут. Кстати, аромат цитрусовых бодрит и поднимает настроение, даже если вы их не едите. Еще один мощный источник энергии — бананы; они содержат много клетчатки, которая помогает оптимально расходовать энергию углеводов.
Фундук, миндаль и фисташки — настоящие аккумуляторы энергии. Орехи хорошо насыщают, их удобно брать с собой для перекуса и добавлять в блюда для разнообразия рациона. Фундук снижает уровень «плохого» холестерина и содержит биотин — витамин, позволяющий организму вырабатывать энергию. В миндале много белка, магния и витамина В2, обеспечивающего слаженную работу внутренних органов. Фисташки содержат много клетчатки и важных аминокислот. Отдавайте предпочтение сушеным (а не жареным) и несоленым орехам: переизбыток натрия замедляет обмен веществ и приводит к отекам.
Листовой овощ низкокалориен и содержит много железа. Оно хуже усваивается из растительной пищи, поэтому следует добавлять в салат со шпинатом несколько капель лимонного сока. К тому же в сочных листьях много лютеина, бета-каротина и зеаксантина — фитохимических веществ, которые обладают противовоспалительными свойствами и помогают сохранить хорошее зрение.
Кусочек горького шоколада — легкая альтернатива крепкому кофе. Какао улучшает концентрацию внимания и тонизирует. В нем содержится кофеин и теобромин; эти вещества дают мягкий эффект бодрости без резкого подъема давления и частоты сердцебиения. А еще какао известно наличием анандамида, повышающего уровень гормона счастья эндорфина, поэтому не только поможет проснуться, но и подарит отличное настроения для бодрого начала дня.
Согревающие специи, такие как корица, кардамон, имбирь и красный перец, ускоряют метаболизм. Кровь быстрее циркулирует, согревает тело и обеспечивает прилив энергии. Если нет проблем с ЖКТ, можно завершить завтрак томатным соком с щепоткой красного перца или чаем с согревающими специями. Учитывайте, что большинство из них раздражает слизистую, поэтому не советуют употреблять блюда с острыми специями на голодный желудок.
Удивительно, но для восстановления бодрости не нужны дополнительные ингредиенты. Дело в том, что обезвоживание часто вызывает сонливость и усталость. Для поддержания энергии на должном уровне достаточно выпивать несколько стаканов чистой воды в день. Большинство людей вместо этого пьют кофе, получая кратковременный заряд бодрости с дальнейшим быстрым угнетением активности. Если не можете обойтись без чашки эспрессо, запивайте ее стаканом чистой воды — это предупредит обезвоживание.
Независимо от того, какие продукты вы любите, лучше разбить приемы пищи на несколько небольших порций в день. Такая система позволит поддерживать стабильный уровень сахара в крови без резких скачков и спадов. Кроме того, привычка есть маленькие порции обеспечивает устойчивое пищеварение и позитивно сказывается на самочувствии и фигуре.
Как правильно ужинать, чтобы легко просыпаться по утрам
Если вы вовремя ложитесь в кровать и спите положенные восемь часов, но все равно просыпаетесь уставшими и разбитыми — возможно, вам пора пересмотреть свой вечерний рацион.
В сегодняшнем обзоре рассказываем, как правильно ужинать, чтобы просыпаться легко и с удовольствием.
Всему свое время
С наступлением ночи организм настраивается на отдых и расслабление, поэтому не следует нагружать его перевариванием пищи непосредственно перед сном. Однако и на голодный желудок ложиться спать вредно — это чревато застоем желчи и желчекаменной болезнью, а также жировым гепатозом — замещением гликогена в печени жиром. Ну и наконец, чувство голода плохо скажется на качестве сна — он будет поверхностным и тревожным. Врачи установили, что оптимальное время ужина — за два часа до сна.
Чем позже, тем легче
Разумеется, для хорошего сна важно не только время ужина, но и качество и количество еды на тарелке.
Отдавать ужин врагу необязательно, но он должен быть легким, а порция — небольшой. Подойдут белое мясо птицы (курицы или индейки), нежирная говядина, кальмары: их можно тушить, запекать без масла, варить — главное, не жарить. Яйца тоже разрешены, но только белки — желтки лучше оставить на завтрак.
Еще один идеальный продукт для вечера — морская рыба, которая быстро усваивается. К тому же она, в отличие от пресноводной, усиливает ночную выработку коллагена и эластана, необходимых для упругой и свежей кожи.
Вегетарианцам советуем выбрать на ужин чечевицу, особенно черную: этот суперфуд максимально богат углеводами и белками, к тому же готовится очень быстро.
Хорошо усваиваются листовой салат и овощи, особенно зеленые: сладкий перец, огурцы, брокколи, стручковая фасоль, шпинат, проростки. Они содержат клетчатку и водорастворимые витамины, способствующие производству клеток кожи. Подходящим дополнением к овощам станет пара ложек отварной гречки или риса. Между прочим, японские медики выяснили, что люди, потребляющие на ужин рис, имеют спокойный и продолжительный сон.
Как быть бодрым и не спать всю ночь без кофе, 10 лучших способов взбодриться
Можно ли пить кофе вечером? Как справиться с сонливостью без кофе?
Разбираемся вместе с кандидатом медицинских наук.
Когда появляется сонливость, выручает чашечка кофе, а потом ещё одна и ещё… Но если вы следите за здоровьем, злоупотреблять этим напитком не стоит — взбодриться можно и без него. Вот несколько альтернативных способов быстро прийти в себя.
Кофе — самый спорный напиток в мире, вред и польза которого обсуждаются с момента его открытия.
Почему постоянно хочется кофе?
По словам спортивного врача и реабилитолога, кофе, а точнее его основной компонент кофеин, — это природный стимулятор, который снижает чувство усталости, концентрирует внимание и даже улучшает настроение. Как? Он провоцирует выброс адреналина в кровь, который в свою очередь повышает в ней уровень жирных кислот. Во время физической нагрузки, например, организм использует их в качестве источника энергии, сберегая гликоген. Именно поэтому мы ощущаем прилив сил и становимся более работоспособными.
Но слишком часто пить кофе не стоит. После «дозы» в более 300 мг наступает диуретический эффект и вырабатывается толерантность — эффект от кофе в этом случае становится уже не такой выраженный. Учитывая, что содержание кофеина в разных напитках отличается, то лучше ориентироваться на собственные ощущения, дыхание и сердцебиение.
Можно ли пить кофе вечером?
Спортивный врач и реабилитолог говорит, что кофе действует на всех по-разному. В идеале исключить напиток за шесть часов до сна. Например, если вы ложитесь спать в 22:00-23:00, то кофе лучше пить до 16:00-17:00.
Александра: Учёные из института научной информации о кофе ISIC говорят, что потребление 3-5 чашек кофе в день предотвращает формирование бета-амилоидных бляшек в головном мозге. Они связанны с болезнью Альцгеймера и деменцией. Кофеин и полифенолы положительно влияют и на когнитивные функции мозга.
Какой способ приготовления кофе самый полезный?
По словам эксперта, кофе — самый спорный напиток в мире, вред и польза которого обсуждаются с момента его открытия. По легенде полезные свойства напитка заметил настоятель монастыря в Эфиопии — он предполагал, что отвар из листьев дикорастущего кофейного дерева поможет монахам долго стоять во время службы. Но до сих пор мало кто знает, что свойства кофе напрямую зависят от метода приготовления:
Александра: Учёные пришли к выводу, что самый полезный способ приготовления кофе – это drip-coffee или, проще говоря, фильтр-кофе. Метод предполагает однократный пролив горячей воды через находящийся в фильтре слой молотого кофе. Исследования показывают, что самая низкая смертность — среди тех, кто ежедневно выпивает 1-4 чашки такого напитка.
Как взбодриться без кофе?
Попробуйте альтернативные напитки
По словам спортивного врача, кофе можно заменить чаем матча: содержащиеся в нём фосфор и мёд повышают концентрацию и улучшают настроение. Травяной чай с имбирём и лимоном — ещё одна хорошая альтернатива. Напиток тонизирует, содержит витамины С, В2, В1, обладает иммуностимулирующим эффектом.
Прогуляйтесь
Быстро взбодриться поможет свежий воздух и физическая активность. Как только начинает клонить в сон, закрывайте ноутбук и отправляйтесь на прогулку — необязательно наматывать круги, достаточно немного пройтись по улице. Исследования показывают, что это бодрит лучше, чем кофе.
Не пропускайте завтрак
Чтобы сохранить энергию на весь день, завтрак должен быть полноценным — не просто чашка кофе с печеньем. Включайте в утренний приём пищи белковые продукты и медленные углеводы (например, творог или рыбу, злаковые каши) — в этом случае сил хватит до вечера. А вот быстрые углеводы, которые моментально повышают уровень сахара в крови, не очень хорошая идея. Риск заснуть прямо на рабочем столе после обеда в этом случае повышается. Кстати, плотный обед тоже может спровоцировать упадок сил и желание немного вздремнуть.
Александра: Грамотно составленный рацион, в котором присутствуют сложные углеводы, обеспечивает стабильный уровень глюкозы в крови. Быстрые же углеводы дают резкий прилив сил и активизируют работу мозга лишь ненадолго — уже через 20 минут происходит упадок сил и ухудшение настроения.
Разомнитесь
Чтобы приступить к работе с новыми силами, достаточно немного подвигаться. Учёные сравнили тех, кто употребляет кофеин, и тех, кто занимается физической активностью (например, ходьбой). Более энергичными оказались вторые. Так что берите на заметку: любая, даже небольшая активность даёт прилив сил.
Александра: Физическая активность (подъёмы по лестнице, прогулка в обеденный перерыв по улице) активизирует работу мозга и сердечно-сосудистой системы. Хорошо бодрят и цитрусовые запахи, эфирные масла (апельсин, мята, лайм, розмарин) — их можно добавлять в аромадиффузоры.
Пожуйте жевательную резинку
Учёные доказали, что жвачка приносит пользу: даёт всплеск энергии, повышает бдительность, улучшает внимание и снижает уровень кортизола, гормона стресса. Выбирайте фруктовые и мятные вкусы — добровольцы, которые участвовали в эксперименте с жевательной резинкой, отметили улучшение настроения. Стоит попробовать — по крайней мере, дыхание будет свежим.
Послушайте любимый трек
Почему мы любим слушать музыку? Учёные говорят, что любимые мелодии стимулируют выработку дофамина на 9%, а он связан с чувством удовольствия — меломаны подтверждают. Также песни отвлекают от усталости — это происходит за счёт снижения уровня кортизола.
Посмейтесь над чем-нибудь
Посмотрите смешное видео или вспомните забавный случай из своей жизни. Есть такое выражение «улыбка всё преображает» — и оно вполне оправдано. Смех повышает частоту сердечных сокращений, улучшает настроение и даёт прилив бодрости — учёные проверяли. Исследования показывают, что смех также помогает снять стресс за счёт высвобождения гормонов счастья: серотонина и эндорфина.
Включайте яркий свет
Наши циркадные ритмы, определяющие периоды сна и бодрствования, напрямую зависят от степени освещения. Яркий холодный свет помогает проснуться и взбодриться. Лучше использовать светодиодные лампы, говорит спортивный врач.
Поспите
Если ни один из способов не помогает — поспите. По словам эксперта, несмотря на то что свыше 90% гормона роста высвобождается именно ночью, дневной сон тоже важен. Исследования NASA о влиянии дневного сна на работу пилотов показали, что 26 минут сна повышают работоспособность на 34%, говорит эксперт. Благодаря короткому дневному сну во второй половине дня вы будете намного продуктивнее.
Александра: Power nap — короткий дневной сон продолжительностью 15-30 мин. (в идеале 18-25 минут). Он восстанавливает силы, снимает стресс и повышает концентрацию внимания. Рекомендуется использовать дневной сон как профилактику сонливости и усталости. Спать в этом случае можно когда и где угодно, главное — не дольше 30 минут, иначе есть все шансы впасть в более глубокую стадию сна.
Попробуйте Coffee Nap
Если отказаться от кофе не хватает силы воли, спортивный врач предлагает попробовать Coffee Nap — сочетание короткого дневного сна и кофе. Учёные доказали, что это бодрит лучше, чем кофе и сон по отдельности. Выпиваем чашку кофе и сразу ложимся спать на 15-20 минут, ставим будильник и просыпаемся ровно тогда, когда кофеин попадает в кровь. Чтобы днём было проще уснуть, используйте маску и беруши.
Что съесть, чтобы взбодриться
Не нужно кофеина — просто правильно перекусите!
Известная поговорка не врет, ведь полноценный завтрак может избавить от утренней хандры. Утреннюю трапезу хорошо начать со стаканчика воды: она не только подготовит желудочно-кишечный тракт к работе, но и подаст мозгу сигнал «Просыпайся». Выпейте жидкость сразу после пробуждения, и пока будете совершать утренний туалет, бодрость придет сама. Спустя полчаса можно готовить.
Приободрит десерт из яблок, бананов или клубники: фрукты дадут необходимые для активной деятельности цинк, бор, магний.
Если по каким-то причинам на полноценную утреннюю трапезу не хватило времени или просто накатывает апатия, можно «заморить сонного червячка» следующими продуктами:
Жизнь под прицелом активности
На энергичность и бодрость в течение дня влияют не только потребляемые продукты, но и пищевые привычки. Ежедневное многократное употребление кофе приучает организм к определенной «дозе» кофеина. Если не можете отказаться от ароматного напитка, «разбавляйте» его зеленым чаем. В его состав также входит кофеин, только процесс его высвобождения более длительный — и количество порций станет несравнимо меньше. Помните о том, что кофеин поглощает жидкость, поэтому пейте больше чистой воды.
Налегать на сладкое во второй половине дня специалисты не советуют: неравномерное распределение глюкозы в суточном рационе сделает утро еще менее радостным. Сбалансируйте ее поступление с пищей; не отдавайте предпочтение сдобе.
Нехватка энергии чувствуется также при редких приемах пищи. Лучше кушать часто и немного, чем один раз и до отвала. При дробном питании в организме сохранится бодрость. Также вводите в меню больше сложных продуктов, для переваривания которых нужно время — например, злаковые, бобовые. Фрукты употребляйте не после основного перекуса, а перед, иначе процесс брожения подарит не только неприятные ощущения, но и усталость. Кушать прямо перед сном тоже не нужно. Последний прием пищи — хотя бы за час до сна.
Не спешите во время еды, смакуйте каждый кусочек блюда. Тогда все пойдет лишь на пользу и подарит заряд бодрости надолго.
Что съесть, чтобы проснуться? 5 продуктов, которые спасут от сонливости
Нет сил и постоянно хочется спать? Эти пять продуктов выведут ваш организм из вечной спячки.
Осень – это сезон дождей, пасмурной погоды, минимальных встреч с солнцем. Появляется сонливость, постоянно хочется спать, не вылезать из-под одеяла и смотреть сериалы в обнимку с подушкой. Как настроить себя на бодрое начало дня и, главное, вывести свой организм из вечной спячки, рассказала Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза национальной ассоциации клинического питания.
В вашем рационе непременно должны быть следующие продукты:
Яблоки
В состав яблок входят бор, железо, магний и витамин С. Они повышают активность и внимание. Перекус яблоком в течение дня – лучший вариант, так как он не только утолит голод, но и поможет сосредоточиться на выполнении работы.
Цитрусовые
Цитрусовые должны быть обязательным элементом рациона! Они доступны в течение всего года, поэтому получать витамины, кальций, железо, калий и многие другие полезные вещества можно не только летом, но и в зимний сезон. Важно:
Витамин С в полной мере сохраняется только в грейпфрутах, лимонах, апельсинах и мандаринах.
Цитрусовые улучшают работоспособность, в особенности это полезно для тех, кто в течение всего дня сидит за компьютером. Полезные свойства фруктов можно перечислять бесконечно, но основные из них – это, конечно, стимулирование ЖКТ, профилактика авитаминоза, ускорение сжигания жиров. Так что данные продукты не только помогут вам проснуться, но и станут идеальным помощником для снижения веса.
Шоколад, но обязательно горький
Шоколад богат кальцием, фосфором и магнием. Однако, помните, что речь идет исключительно о горьком шоколаде, без добавления орехов, изюма, и других начинок.
Добавить две дольки шоколада в свой рацион даже нужно!
Фосфор питает мозг, кальций обеспечивает крепость костной ткани, а магний регулирует клеточный обмен. Так что в качестве десерта после основного приема пищи можно съесть небольшую дольку шоколада, что не только повысит вашу работоспособность, но и улучшит настроение. А в серые рабочие будни это так необходимо!
Чай/кофе (без добавления молока или сливок)
Зеленый чай идеально тонизирует и добавляет бодрости. Содержащиеся в нем катехины не только способствуют снижению уровня холестерина и сахара в крови, но также снимают усталость и уменьшают влияние стрессов.
Черный чай, безусловно, не уступает по своим полезным свойствам зеленому. Благодаря двум веществам, содержащимся в нем, он не только способствует возбуждению, но и одновременно с этим успокаивает. Танин обладает действием, задерживающим кофеин, из-за чего дольше сохраняется в организме.
Кофеин возбуждающе влияет на нервную системы, дает организму бодрость и энергию.
Кофе должен быть натуральным. Растворимый напиток не так полезен. Кофеин присутствует в натуральном, зерновом кофе, поэтому он идеально подойдет людям, страдающим мигренями, головными болями, спазмами сосудов.
Шпинат
Как и яблоко, шпинат богат витамином С, железом, калием, магнием. В его составе – уникальные полезные свойства, которые обладают тонизирующими действиями на организм в целом. Также шпинат успокаивающе влияет на нервную систему и даже помогает бороться с сезонной депрессией.
Укрепляет иммунитет, регулирует обмен веществ, на 100 г приходится всего 23 ккал. Салат с добавлением шпината, яблока и небольшой горстью орехов наполнит энергией.
Правильный рацион питания не только позаботится о фигуре, но и поможет чувствовать себя бодрее. Откажитесь от жирного, сладкого и мучного – на завтрак в особенности – данные продукты настроят вас на сон.