Что можно поесть вечером на диете

Полезный ужин: что есть вечером, если вы на диете

Как только человек решает сесть на диету, первым делом ему рекомендуют сократить количество углеводов и перестать есть (подставьте название самого вредного продукта в этом месяце). Но гораздо важнее то, что вы кладете на тарелку, а не убираете из нее. И ещё время суток. Вот, например, что есть на ужин при правильном питании?

Каким должен быть ужин при правильном питании

Первым делом следует понять, а какие вообще цели должен преследовать ужин:

Насыщение на всю ночь, чтобы не просыпаться с бурчащим животом посреди ночи;

Ощущение сытости и избегание переедания утром;

Нормализация работы ЖКТ (он должен работать даже ночью);

Адаптация организма к времени приема пищи. Ужин нельзя пропускать по той простой причине, что пищеварительная система к нему привыкла и исправно выделяет нужные ферменты.

Ближе к вечеру биохимические процессы в организме начинают замедляться, что сказывается и на выработке пищеварительных ферментов. Поэтому основная задача ужина при правильном питании – насытить, но при этом не нагрузить желудок.

Вот несколько принципов питания:

Небольшой объем порции. На ужин следует оставлять примерно 30% от дневного объема калорий;

Сытность. Это должны быть энергетически плотные продукты, которые будут перевариваться всю ночь (например, белок);

Еда не должна быть слишком солёной, острой или жирной;

Заканчивать трапезу следует примерно за 1,5–2 часа до отхода ко сну;

Блюда должны быть также сбалансированы по БЖУ, как и в предыдущие приемы пищи;

Питье должно быть не слишком обильным. Одного стакана чая будет достаточно.

Designed by freepik

Что лучше есть на ужин для правильного питания

Ну а теперь поговорим о том, чем наполнить свою тарелку вечером:

Яйца, отварные или всмятку, омлет;

Запеченная красная рыба (нежирная);

Тушеные овощи на гарнир;

Салат из свежих овощей, приправленных растительным маслом;

Из питья лучше выбрать зеленый чай, несладкий компот или минеральную воду.

Углеводы на ужин при правильном питании

На вашей тарелке должно обязательно лежать что-то белковое. Это может быть и отварная/запеченная курица, и рыба, и какие-нибудь морепродукты. Желудок будет занят на всю ночь, и будет меньше соблазнов прогуляться ночью до холодильника.

А вот клетчатки надо бы поменьше, чтобы не провоцировать кишечник на ночь глядя. Поэтому цельные злаки, бобовые в это время суток лучше не употреблять.

Хотя на самом деле подходов к питанию очень много, и четкого запрета не есть углеводы на ужин не существует. Скажем больше: если вы активно тренируетесь, это даже вредно.

К примеру, израильские ученые опубликовали сравнительное исследование в клиническом журнале The Obesity. Одна группа испытуемых вообще не употребляла углеводов во второй половине дня, а вторая наоборот 80% оставляла на ужин. И те, и другие активно тренировались в процессе наблюдений. По итогу, люди во второй группе достигли большей сытости, быстрее потеряли в весе и меньше страдали от чувства голода.

Разумеется, мы сейчас не о «быстрых» углеводах и сладостях. Вот их-то как раз в вечернем меню быть не должно, особенно если вы стремитесь похудеть. Поаккуратнее и с готовыми соусами, вроде всеми обожаемого кетчупа: они просто забиты сахаром и солью под завязку.

Designed by brgfx/freepik

Что нельзя есть на ужин при правильном питании

Начнем с очевидных вещей: сладости (вы ведь на диете в конце концов!) и жирное – оно очень медленно усваивается и создает ненужную тяжесть в желудке.

Также не рекомендуется есть острое и копченое, поскольку они провоцируют жажду. То же самое касается и солёного (соль – это вообще не самая полезная штука на диете).

Ну и, конечно, лучше не есть много волокнистой пищи, особенно если она провоцирует у вас вздутие живота и метеоризм. Нежелательны:

Салаты со свежей капустой и овощами;

Тушеные бобы и рагу с фасолью;

Картофель (тем более в виде пюре);

Какой должна быть порция на ужин

По объему вечерняя трапеза должна быть значительно меньше обеденной. Вспомните про величину своего желудка – он не больше кулака по размеру. Примерно такой, или чуть меньше должна быть порция на ужин. В цифрах это примерно 300 граммов для мужчин и около 200 граммов для женщин.

Стоит ли пропускать ужин, если вы на диете?

Миф про «после шести вечера нельзя есть» уже навяз в зубах и был многократно опровергнут диетологами и учеными. Разумеется, кушать после шести можно. Нет, не так. Нужно! Иначе вы всю ночь промучаетесь от голода, а поутру будете кидаться на окружающих. И, конечно, переедите за завтраком.

Пропускать ужин вредно ещё и потому, что это грозит срывами с диеты, плохо повлияет на пищеварение и здоровье кишечника.

Другое дело, что, если вы возвращаетесь домой поздно (например, после 9 вечера), набивать живот на ночь глядя тоже вредно. Перекусите йогуртом с отрубями или пачкой обезжиренного творога.

Designed by macrovector/freepik

Ужин при правильном питании: варианты меню

Вот несколько примеров сбалансированного ужина на каждый день

Понедельник

Форель с прованскими травами, запеченная в духовке. Запеченные баклажаны, или кабачки, болгарский перец на гарнир.

Вторник

Тушеная курица в сливочном соусе (можно заменить нежирной сметаной), брокколи или цветная капуста на пару.

Среда

Салат с курицей, ананасами, сладким перцем и кукурузой.

Четверг

Греческий салат с сыром фета, маслинами, помидорами черри и свежей зеленью.

Пятница

Творожная запеканка с изюмом и курагой.

Суббота

Два отварных яйца. Салат из свежих овощей (огурцы, помидоры, болгарский перец, зелень) с оливковым маслом.

Воскресенье

Креветки, зелень и овощи на лепешке (в лаваше) из цельнозерновой муки с йогуртовым соусом.

Designed by timolina/freepik

Что есть на ужин при правильном питании мужчинам?

У сильного пола основной целью диеты является ещё и наращивание мускулатуры. При этом белков мужчинам требуется ощутимо больше. Поэтому делайте упор именно на легкоусвояемые протеины:

Коктейли с йогуртом и бананом;

Нежирное отварное или запеченное мясо (телятина, курица, индейка, кролик);

Морепродукты и тунец (лучше всего свежий, а не консервированный).

Увеличить потребление белка следует даже в том случае, если вы пока не посещаете тренажерный зал, и решили просто сесть на диету.

Что есть на ужин при правильном питании женщинам?

Размер порций у женщин меньше, чем у мужчин. Однако это вовсе не означает, что ужинать надо только овощами и зеленью. Совсем напротив: действует то же самое правило – белок на ужин.

Однако, если вы чувствуете дискомфорт от мясной пищи, то съешьте немного мягкого сыра (сулугуни, моцарелла), или рыбы. Только помните про размер порции: не более 200 граммов.

Ответ на вопрос: что есть на ужин при правильном питании, на самом деле прост. Есть можно всё, что не нагружает желудок и мешает уснуть. Слишком много овощей и фруктов, богатые клетчаткой продукты, жирное, острое – лучше на ночь не употреблять.

Категорически не следует пропускать ужин и, конечно же, не стоит есть сладости и выпечку, пить алкоголь. Это совершенно не вяжется ни с правильным питанием, ни с заботой о здоровье.

Источник

Что съесть на ужин, чтобы похудеть? Белковое меню для фигуры

Многие считают, что «тяжёлый» ужин мешает похудению, способствует набору веса и в целом вреден для организма: завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин – отдай врагу. Но действительно ли стоит пренебрегать этим приёмом пищи? Разбираемся вместе с доктором Алексеем Ковальковым.

Зачем ночью белок?

Вопреки распространённому мнению белковый ужин необходим для тех, кто мечтает о подтянутой фигуре. Дело в том, что именно ночью организм включает функции роста, развития и обновления. Именно ночью растут заветные мышцы. А эти процессы требуют строительного материала – белка.

С 23:00 до 00:00 происходит выработка соматотропного гормона – активного жиросжигателя. За это время он способен избавиться от 150-200 г жировой ткани. Но если в промежуток между 21:00 и 22:00 в кровь попадает инсулин, соматотропный гормон выделяться не будет, а значит, не будет и жиросжигания. Поэтому стоит обратить внимание на продукты с высоким инсулинемическим индексом и исключить их из вечернего приёма пищи. К ним относится, например, творог – он станет неправильным выбором, если хотите добиться спортивной фигуры. А качественный стейк с овощами, напротив, поспособствует ночному жиросжиганию. Идеальное сочетание для ужина – белок и клетчатка.

А что делать с углеводами?

Количество углеводов на ужин рекомендуется сократить. Совсем отказываться от них не стоит, но даже уменьшив потребление, можно увидеть результат. К тому же, если включить в рацион белок, насыщение будет происходить быстрее, поскольку белки усваиваются организмом дольше.

Правила красивой фигуры

Для того, чтобы ужин стал полноценным здоровым зарядом, соблюдайте следующие правила:

Размер порции не должен превышать 400 г.

Оптимальная калорийность: около 300 ккал.

Последний приём пищи должен завершиться за два часа до сна.

Вариант белкового ужина на неделю:

Понедельник: варёное мясо говядины и салат из свежих помидоров.

Вторник: треска на пару и стручковая фасоль.

Среда: запечёная курица, кускус и овощной салат.

Четверг: лосось на гриле и булгур с овощами.

Пятница: котлета из индейки на пару и салат с фасолью.

Суббота: запечёная сёмга и бурый рис с овощами.

Воскресенье: варёная куриная грудка и фасоль в томатном соусе с овощами.

Обратная сторона медали

Тем не менее не стоит забывать, что избыток белка может привести к серьёзным проблемам с почками, печенью, поджелудочной железой. Поэтому злоупотреблять им ни в коем случае не стоит. А если вы решились на полноценную белковую диету, то прежде следует посетить врача и проконсультироваться.

Источник

Можно ли есть после шести часов вечера

Автор статьи: Ольга Планкевич, тренер фитнес-клуба «Манго»

«Можно ли есть после 6 вечера?», — самый частый вопрос, который мне задают.
Отвечаю: есть после 18.00 часов не только можно, но и нужно. И вот почему.

Почему можно есть после 18.00

Тот, кто хочет похудеть, должен следить за временем приема пищи и за рационом. Если питаться вечером, жир не будет откладываться. Однако, если вы сидите на диете, не делайте между приемами пищи перерыв больше 10 часов.

Организм сохраняет еду «на запас», чтобы сэкономить энергию. Во время следующей трапезы произойдет выброс гормонов, который заставит вас съесть больше нужного. Так вы точно не сможете похудеть.

Обмен веществ во время сна замедляется, но не прекращается полностью. Еда в желудке все равно переваривается. Вместе с тем вечером физическая активность снижается. Организму некуда использовать количество энергии от принятия большого количества пищи. Поэтому неважно, во сколько вы поужинаете — до 6 вечера или после. Если вы плохо питаетесь и не двигаетесь в течение дня, вам не удастся похудеть.

Что делать, чтобы похудеть

Во время похудения необходимо соблюдать энергетический баланс. Расход энергии должен превышать количество потребленных калорий. Если в течение дня вы малоактивны, старайтесь потреблять большую часть своего рациона в первой половине суток.

Чтобы не набрать вес, ужинайте за 3–4 часа до сна. А за 1–1,5 часа сделайте маленький перекус. Во время такого кратковременного приема старайтесь есть только легкоусвояемую пищу и в небольшом количестве.

Плотно ужинать перед сном — нежелательно. Организму нужно переработать всю съеденную еду в энергию, которую вы попросту не сможете потратить. Вероятность появления лишнего веса увеличится.

После 6 часов вечера лучше есть нежирную белковую пищу и клетчатку. Так вы точно не потолстеете. Белки и клетчатка ускоряют обмен веществ и сжигают жир. При этом организм не теряет воду и мышечную массу.

Если вы ведете сидячий образ жизни, простая диета вам не поможет. Для здорового похудения необходимо правильно питаться и заниматься спортом. При физических нагрузках тело использует запасы жира в качестве источника энергии. Регулярные занятия увеличивают мышечную массу, которая помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя. Спорт в сочетании с правильным питанием — гарантия похудения.

Что можно есть после шести

Чтобы не толстеть, нужно потреблять количество калорий, не превышающее суточную норму среднестатистического человека. В среднем это 1500–2500 калорий. Из них примерно 20–30% должны приходиться на ужин.

За 3–4 часа до сна

К составлению вечернего меню нужно подойти серьезно. За 3–4 часа до сна необходимо съесть то, что способствует быстрому перевариванию пищи, восстановлению после рабочего дня и восполнению запасов жидкости.

В качестве ужина выбирайте те блюда и продукты, которые содержат больше белков и углеводов. Такая еда дает чувство сытости и быстро переваривается. А это значит, что на боках не появится лишних килограммов.

Белки помогают поддерживать и увеличивать мышечную массу, а также наполняют кровь аминокислотами. Углеводы вырабатывают инсулин и сохраняют гликоген в мышцах и печени. Гликоген посылает сигналы о сытости в мозг, так что вам точно не захочется переедать.

Многие думают, что на диете необходимо полностью отказаться от жиров. Это не так. Жиры участвуют в усвоении витаминов и минералов, которые играют важную роль в сбалансированном рационе.

Блюда, которые подойдут для ужина:

За 1–1,5 часа до сна

Следует выбрать нежирную, легкую и низкокалорийную еду. При этом блюдо должно вам нравиться и дарить ощущение сытости и комфорта. Диета, полная ограничений и условностей, быстро надоедает и неизбежно приводит к срыву.

Зачем нужен поздний перекус:

Идеальный вариант — нежирный йогурт или кефир с отрубями. Такой набор продуктов не даст вам поправиться, даже если вы съедите его прямо перед сном. Подобный перекус поддерживает в организме необходимый уровень глюкозы и других питательных веществ. Просто залейте несколько граммов отрубей кефиром, дождитесь, пока они набухнут, съешьте.

Продукты, которые можно есть в качестве перекуса перед сном:

Идеальный ужин

Идеальный ужин подчиняется простому «правилу тарелки». Условно поделите блюдо на 4 части: одна придется на гарнир, вторая — на овощи, третья — на белковые продукты и оставшаяся четвертая — на фрукты. При соблюдении этого правила ваш организм получит все основные питательные вещества.

Пример идеального диетического ужина:

Таблица продуктов, которые можно есть вечером

Не верьте мифам о правильном питании. Придерживайтесь здравого смысла. Даже если будете следовать этим правилам, без занятий спортом вы не сможете похудеть.

В фитнес-клубе «Манго» вы научитесь вести здоровый образ жизни и познакомитесь с единомышленниками. Записывайтесь на фитнес-сопровождение — наши инструкторы составят вам персональную программу тренировок и дадут рекомендации по питанию.

Источник

Что нужно есть вечером, чтобы похудеть?

Тема правильного питания сегодня актуальна, как никогда. Сейчас девушки и женщины стремятся вести здоровый образ жизни. Главным трендом является подтянутая, спортивная фигура.

Тема правильного питания сегодня актуальна, как никогда. Сейчас девушки и женщины стремятся вести здоровый образ жизни. Главным трендом является подтянутая, спортивная фигура.

Однако многие люди не знают, как нужно правильно питаться, какое количество определенных продуктов съедать, чтобы привести себя в хорошую форму. Ключевую роль в этом вопросе играет ужин. Поэтому следует разобраться, как нужно кушать вечером, чтобы похудеть.

Главные аспекты похудения

Нужно отметить, что похудение в первую очередь должно быть здоровым. Речь не идет об экстремальном снижении веса, когда тело женщины резко теряет несколько килограммов. Это огромный стресс. Рано или поздно организм восполнит потери. Кроме того, жир просто сдвигается, не принимает участие в наращивании мышечной массы.

Поэтому изначально стоит поговорить о том, какие продукты рекомендуется съедать вечером, а от каких стоит отказаться. Также надо разобраться в вопросе времени принятия пищи. Многих женщин и девушек интересует вопрос: обязательно ли кушать строго до шести вечера? Какими должны быть порции, чтобы похудеть? Когда должен состояться последний прием пищи?

Похудение в первую очередь должно быть здоровым! Экстремальное снижение веса – это огромный стресс. После резкого похудения организм обязательно восстановит потери.

Часто допускаемые ошибки

Прием пищи вечером вызывает споры среди диетологов, обычных женщин. Существует три основных утверждения, признанных ошибочными.

Оптимальное время

Диетологи говорят, что в конце дня можно кушать строго в шесть часов вечера, чтобы похудеть. Приемы пищи в более позднее время не допускаются.

Но здесь есть несколько довольно интересных нюансов.

Вывод таков: кушать вечером, особенно после шести, можно. Главное, чтобы это был сбалансированный полезный ужин, не отягощающий организм. Ни в коем случае это не должно быть прямо на ночь.

Кушать вечером, особенно после шести, можно! Главное, чтобы это был сбалансированный полезный ужин, не отягощающий организм.

Рекомендуемые продукты для ужина

На ужин нужно съедать только легко усваиваемые блюда. Системы органов, в том числе желудочно-кишечный тракт, начинают работать гораздо медленнее. Следовательно, желудок медленнее переваривает пищу, что чревато дискомфортными осушениями и новыми отложениями. Похудеть не получится.

Девушкам для поддержания организма в хорошей форме рекомендуется разделить прием пищи на два раза, условно называемых первым и вторым ужином. Итак, вот что можно съедать на ужин:

Основу идеального ужина составляет белок. Необходимо добавлять в меню блюда с большим количеством клетчатки. Надо есть обычные овощи. Не требуется обжаривать блюда. Это отягощает желудок.

Что вычеркивается из перечня?

Женщины по незнанию или из-за усталости часто открывают холодильник и съедают то, что первое попадется под руку. Это неграмотный подход, так похудеть не получится.

В список запрещенных продуктов попадают:

По поводу порций: кушать нужно таким образом, чтобы после приема пищи оставалось легкое чувство голода. Но поскольку ужин поделен на два этапа, это напоминает перекусы, между которыми соблюдается разница в несколько часов.

Данный перечень продуктов поможет похудеть и при этом нормализировать состояние организма, не дать ему поправиться. Главное – не поддаваться соблазнам и придерживаться намеченного пути, кушать вовремя и умеренно.

Источник