Что можно поесть перед сном
Что полезно есть на ночь, а что — вредно: советы диетологов
Голод не зависит от времени суток и порой может настигнуть поздно вечером. Вместо того чтобы идти спать, мы отправляемся к холодильнику. Мороженое или чипсы могут насытить и принести удовольствие, а с утра возникает чувство вины за съеденное на ночь. Но это не значит, что надо голодать, утверждают нутрициологи, опрошенные изданием HuffPost [1].
Ряд ученых сходятся во мнении, что на откладывание жира влияет не только калорийность блюд, но и время суток, хотя эта теория пока что не исследована до конца.
Можно ли есть перед сном?
По мнению представителя Нью-Йоркской государственной академии питания и диетологии Джонатана Вальдеса, последний прием пищи должен быть за пару часов до сна, чтобы еда успела перевариться. Ночь — это время, когда организм замедляет метаболизм, и это главная причина, по которой вечером стоит выбирать легкую еду. И дело не только в возможном отложении жира. Если тело не успеет переварить пищу до того, как вы отправитесь в кровать, это отрицательно скажется на сне.
Чувство голода поздним вечером может быть сигналом того, что вы недостаточно хорошо питаетесь в течение дня, говорит нутрициолог Эми Горин. Она советует есть или перекусывать каждые 3–5 часов и внимательнее относиться к завтраку. Он должен быть высококалорийным, с достаточным объемом клетчатки и белков. Нужно следить, чтобы остальные приемы пищи также были сбалансированы и давали организму достаточно топлива. Горин считает, что не стоит пренебрегать снеками, ведь они подходят для быстрых перекусов на работе и помогают не переедать при последующем полноценном приеме пищи. Главное — перекусывать тогда, когда действительно хочется есть.
Нутрициолог Алиса Рамси настаивает на том, что при возникновении чувства голода обязательно надо есть — неважно, в какое время суток. При этом она отмечает, что желание что-то съесть поздним вечером не всегда исходит от нашего желудка. Часто ночной перекус — это реакция организма на стресс, эмоциональные переживания, привычку или даже скуку. Рамси призывает осознанно подходить к питанию и каждый раз задаваться вопросом: действительно ли это физический голод?
При этом специалисты отмечают, что распознать голод, возникающий в результате эмоционального всплеска, и справиться с ним сложно, но важно. Горин советует в этом случае заменить перекус прогулкой или легкой тренировкой. По мнению Рамси, надо обязательно работать с «эмоциональным» голодом и стараться устранить причину стресса. Или хотя бы постараться переключиться с еды на что-то, что может поднять настроение — например, просмотр комедии.
Какие продукты можно есть на ночь
Нутрициолог Ребекка Диткофф предлагает бороться с нефизическим голодом с помощью специального напитка: в травяной чай или миндальное молоко добавить куркуму и корицу. Если же организм действительно нуждается в перекусе поздно вечером, специалист советует использовать для этого белковую пищу, например половину стакана греческого йогурта в сочетании со здоровыми жирами (1/4 стакана орехов или четверть авокадо) и «умными» углеводами (цельнозерновыми продуктами с высоким содержанием клетчатки).
Особое внимание стоит обратить на углеводы, потому что именно они способствуют выработке инсулина, который, в свою очередь, помогает триптофану повышать в мозгу уровень мелатонина. Это приводит к быстрому засыпанию и крепкому сну. Сочетание углеводов и белков помогает снижать уровень гормонов, вызывающих голод, и организм до пробуждения остается сытым, рассказывает Рамси.
Вальдес считает, что главный компонент для утоления голода — белок. Когда хочется сладкого, можно смешать натуральный йогурт с арахисовым маслом или кусочками яблока. В список здоровых перекусов, по мнению доктора, также входят ореховые смеси, сырные палочки, мясные и рыбные чипсы, стакан теплого молока.
Рамси тоже рекомендует перекусывать ореховой смесью, причем предлагает делать ее самостоятельно. Лучше всего для этого подойдут высушенные фрукты (источник углеводов и натурального сахара) и фисташки (богаты белком и клетчаткой). Нутрициолог рекомендует избегать перед сном кофеиносодержащих продуктов: чая, кофе, газированных напитков, а также шоколада.
В качестве перекуса специалисты предлагают использовать хлебцы с чайной или столовой ложкой орехового масла. Для быстрого перекуса также подойдет натуральный или зернистый творог. Перед сном можно есть черешню (содержит мелатонин), миндаль, кешью и пекан (большое количество магния способствует расслаблению организма), говорит Диткофф. Она тоже рекомендует избегать кофеина, а еще не есть на ночь пряные и жирные продукты, которые могут привести к расстройству желудка и испортить сон.
Нутрициологи предупреждают, что есть на ночь надо с осторожностью. Этот совет касается всех приемов пищи, но вечером мы часто едим во время просмотра телевизора, а в этом случае внимание сосредоточено на экране, а не на теле. Если не прислушиваться к своему организму, то можно переесть, что приведет не только к лишнему весу, но и к расстройству сна. Так что вечером надо быть особенно внимательными к тому, что мы едим, и обязательно следить за размером порций.
Что можно есть на ночь перед сном при похудении
Содержание статьи:
Почему не стоит есть на ночь
Врачи объясняют необходимость воздержаться от вечернего приема пищи физиологическими процессами в организме. Считается, что чувство ночного голода способствует восстановлению клеток, которому днем мешают стрессы. Поздний ужин нагрузит работой систему пищеварения и не даст ей обновиться за время сна. Еда перед сном нарушает выработку мелатонина, а потому может стать причиной бессонницы.
Особенно важно не наедаться на ночь во время диеты. Дело в том, что из-за легкого чувства голода ночью организм вынужден получать энергию, расщепляя собственные жиры. В результате за время сна можно потерять лишние килограммы.
Если наполнить желудок поздним вечером, процесс разрушения жировых клеток будет нарушен. Исключение составляют дети и подростки, чей растущий организм постоянно нуждается в дополнительном источнике энергии. Они могут поужинать и позже, чем за полтора часа до сна.
Кроме того, среди диетологов существует мнение, что значение имеет только общее количество калорий, а не время приемов пищи. Важно лишь тратить больше энергии, чем потреблять – и тогда лишние килограммы уйдут. Однако стоит помнить, что на пищеварении поздние ужины все-таки сказываются негативно.
Некоторые продукты усваиваются дольше, чем другие. Так, жирное мясо, например, свинина, будет перевариться до 6 часов и потребует от желудка усиленной работы. Это нарушит сон и сделает его неспокойным, а возможно заснуть и вовсе не удастся. Другие продукты не нагрузят пищеварительную систему и утолят голод, не принеся вреда.
Общий принцип правильного питания – делить трапезы на дробные порции и есть по чуть-чуть, но часто. Поэтому и последний прием пищи не должен быть обильным.
Правила вечернего приема пищи
Распространенное мнение гласит, что после 18:00 есть нельзя. На самом деле не все так однозначно. Рекомендуется воздержаться от приема пищи не менее, чем за 1,5 часа до сна. То есть, если вы отправляетесь в кровать в 23:00, закончите ужин в 21:30.
Во время ужина лучше избегать еды, содержащей много углеводов и жиров. Иначе с утра можно увидеть лишние килограммы на бедрах, животе и боках, а имеющиеся жировые отложения не будут израсходованы.
Предпочтительно оставить на обед и завтрак плотную, калорийную пищу. Однако не у всех есть возможность устраивать полноценные приемы пищи в течение дня. Поэтому можно утолить голод и вечером, исключив только самые вредные продукты.
Люди, которые не сидят на диете и не жалуются на лишний вес, могут себе позволить на ночь даже блюда с большим количеством сахара – выпечку, блинчики, мед, конфеты. Но, разумеется, только в ограниченных порциях. Они насытят мозг глюкозой и быстро избавят от острого чувства голода, мешающего спать.
А вот люди с сахарным диабетом должны отказаться от продуктов с высоким уровнем гликемии. Чтобы насытиться перед сном, им лучше съесть кусочек сыра, выпить чай с ромашкой, кефир или стакан молока.
Что можно есть перед сном
Чтобы сделать ужин полезным и легким, избежать опасности набрать лишние килограммы, съев небольшой кусочек неправильной пищи, важно помнить, какие продукты можно есть перед сном, а какие нельзя.
Перечень разрешенных блюд, на самом деле, очень широк. Необязательно морить себя голодом и проявлять силу воли, поедая морковь. Вполне допускается сытный и вкусный ужин, включающий все, что пожелаете. Единственное правило – он не должен содержать плохо усваиваемой пищи.
Самыми полезными продуктами для ужина, которые не испортят качество сна и не помешают диете, являются:
Из белковой пищи в список подходящих блюд для ужина можно включать только ту, что легко усваивается (не дольше 1,5 часов). Это кефир, простокваша, нежирный творог, яйца, диетическое мясо (например, куриное филе), рыба, запеченная в фольге. В качестве гарнира к основному блюду подойдут зеленые овощи, помидоры, зелень практически в любом количестве. Можно съесть немного картофеля, моркови, свеклы, грибов, фасоли.
Орехи – довольно калорийный продукт, который не рекомендуется людям, стремящимся избавиться от лишнего веса. Однако небольшое количество миндаля не повредит. Он быстро утолит голод, не сказавшись на результатах диеты. Кроме того, миндаль стабилизирует уровень холестерина и триглицеридов, предотвращая тем самым развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Также неплохим вариантом перекуса перед сном являются фисташки без соли. Они содержат большое количество питательных элементов и легко усваиваются.
Можно купить и перекусить на скорую руку тыквенными семечками. Они утолят голод и подготовят организм ко сну. Большое количество магния в этом продукте поможет быстро и глубоко заснуть.
Мы привыкли есть суп на обед, но это полезное блюдо является идеальным пунктом меню для диетического ужина. Легкий куриный бульон быстро переваривается и не приведет к появлению лишних сантиметров.
Что можно съесть перед сном
Старое правило «не есть после шести» не работает. Последний приём пищи рекомендуется за два-три часа до отхода ко сну. Но иногда очень хочется есть поздно вечером, так, что уснуть не получается. Не стоит мучить свой организм и силой заставлять его спать. Нужно знать, что можно съесть перед сном и какие продукты должны помогать качественному сну, не затруднять пищеварение.
Основные правила вечерней трапезы
Как правильно и что можно съесть перед сном без вреда:
При соблюдении этих простых правил организм уже через несколько дней почувствует себя лучше, уйдёт ощущение тяжести. Сон будет спокойным, а сновидения приятными.
Стоит употреблять продукты, которые быстро перевариваются и не содержат веществ, откладывающихся в жир.
Что можно съесть перед сном и после тренировки
Пища для вечернего приёма должна нести пользу организму, помогать засыпать, успокаивать желудочно-кишечный тракт. При этом продукты должны быстро перевариваться.
Напитки
Что можно выпить перед сном:
Эти напитки хорошо подходят для вечернего утоления голода.
Продукты, которые можно есть на ночь:
На вопрос: “Можно ли перед сном съесть помидор” – думаю, вы дадите ответ самостоятельно. В небольшом количестве эти продукты полезны перед сном. Они утолят голод, тело получит необходимые полезные элементы.
Что нельзя есть перед сном
Некоторые продукты и напитки мешают спокойному сну, долго перевариваются или замедляют метаболизм. Поэтому употреблять их стоит до ужина:
Все эти продукты стоит употреблять в небольшом количестве, желательно в первой половине дня.
Многих волнует – можно ли съесть банан перед сном. На самом деле, бананы – высококалорийный и высокоуглеводный продукт. В целях поддержания веса банан лучше оставить на утро. А можно ли съесть яблоко перед сном – мы уже разбирали, но опять же, в целях похудения и поддержания стабильного веса съедать простые углеводы – фруктозу – на ночь не стоит. Можно ли съесть перед сном виноград, надеюсь, вы не спросите, потому что он обладает самым высоким гликемическим индексом среди ягод и фруктов, а это грозит накоплением жиров во сне.
Правильная еда вечером – залог крепкого, глубокого и спокойного сна. Она успокоит желудочно-кишечный тракт, не отложится в подкожный жир и принесёт человеку только пользу.
Что можно есть перед сном?
41 продукт и 6 напитков, которые полезно есть на ночь
Наверняка каждый взрослый человек хотя бы раз в жизни слышал о том, что есть на ночь нельзя. В головах прочно укоренилась мысль: «прием пищи после 18:00 – это табу, иначе набора веса не избежать». Если вы придерживаетесь таких «лжепринципов» здорового питания, то пора о них забыть. Ученые доказали, что есть вечером не только можно, но и нужно.
Однако не все так просто. Понимание того, как работает организм в вечернее и ночное время поможет грамотно составить меню и полноценно ужинать без опасений за свою фигуру.
Стоит ли вообще есть на ночь?
Когда человек засыпает, организм не перестает функционировать полностью, поэтому на вечерний прием пищи ложится важная задача – дать энергию для поддержания работоспособности в ночное время. Ключевым словом является «поддержание», поэтому необходимо соблюдать меру.
По ночам органы пищеварения не засыпают. Они продолжают работать, поэтому опасности в вечернем приеме пищи нет. Гораздо хуже, если человек ложится спать с пустым желудком. Подобные эксперименты над своим телом негативно отражаются на здоровье в целом: по утрам возникают головные боли, замедляются обменные процессы, ухудшается настроение. Заснуть голодным сложно, отсутствие ужина часто становится причиной бессонницы и даже может стать пусковым механизмом для развития серьезных заболеваний органов ЖКТ.
Если утром тело затрачивает на пищеварительные процессы много энергии, то к вечеру эти объемы существенно сокращаются. Поэтому выбирать на ужин калорийные блюда в корне неправильно. Еда просто не успеет перевариться, начнет гнить в кишечнике, что негативно отразится на функционировании ЖКТ, приведет к набору веса и ухудшению самочувствия.
Выбирая продукты на ужин, нужно помнить о том, что для переваривания белковых блюд требуется больше энергии, чем для углеводных, а расходы на усвоение жиров вовсе незначительные.
Поэтому всем желающим худеть по ночам, вечером нужно употреблять пищу богатую белками, но с низким содержанием белков и углеводов. То, что во сне можно избавиться от лишнего веса, не является выдумкой. Ученые выяснили, что именно ночью гипофиз вырабатывает соматотропин, который отвечает за ряд процессов, в том числе, за сжигание жира.
41 продукт, которые можно есть на ночь
Итак, вечером есть можно. Осталось разобраться с продуктами, которые помогут похудеть, а не набрать лишний вес за ночь. Перед сном исключают спиртные напитки, любые источники кофеина, калорийную и тяжелую пищу. Под запретом жирное жареное мясо и выпечка. Такие продукты только дадут нагрузку на ЖКТ, поэтому их нужно заменить легкими блюдами. С белковой пищей и клетчаткой организм справится за 1-1,5 часа.
1 Творог
Творог с низким процентом жирности – это всегда вкусно и полезно. Для вечернего приема пищи следует выбирать продукт без добавок и подсластителей. Положительное влияние творога на организм переоценить сложно. Он обладает всеми свойствами кисломолочных напитков, богат белком и кальцием.
2 Яйца
Если употребить яйца в сочетании с овощами за 3 часа до сна, они принесут организму только пользу. Продукт легко усваивается, содержит белок, полезные жирные кислоты, триптофан и витамины. По мнению Американской ассоциации сна, яйца можно считать здоровой ночной закуской.
На 100 г продукта приходится около 140-160 ккал, такое количество содержится примерно в 2 яйцах. Людям, соблюдающим диету, можно ограничиться одним яйцом или приготовить омлет исключительно на белке.
3 Морепродукты
Морепродукты не только богаты белком, но и содержат минимальное количество килокалорий, поэтому блюда из них смело можно назвать диетическими. Чтобы ужин был не только полезным, но и не стал причиной набора лишнего веса, морепродукты нужно сочетать с салатом на базе овощей с низким содержанием крахмала, например, с томатами, огурцами, брокколи. Отличным выбором станут листовые и тушеные овощи.
4 Ягоды и цитрусовые
Некоторые фрукты и ягоды достаточно калорийный, но есть и такие, которые смело можно использовать на ужин. Главный принцип выбора ягод – их свежесть. В этом случае на стакан ягод приходится не более 100 ккал. Приятным бонусом станет не только невероятный вкус, но и клетчатка с пектиновыми волокнами, которые необходимы ЖКТ. Кроме того, ягоды – рекордсмены по содержанию витаминов и антиоксидантов.
Внушительное количество пищевых волокон содержится в апельсинах и грейпфрутах. Разнообразить меню помогут яблоки и груши. Под запрет в вечернее время попадают только бананы и виноград.
5 Грибы
Грибы, приготовленные на гриле, отварные или тушеные – отличный вариант для вечернего перекуса. В одной порции содержатся не более 150 ккал, при этом грибные блюда всегда отличаются насыщенным вкусом и ароматом.
6 Миндаль
Миндаль полезен для здоровья. В 28 г орехов содержится:
18% от суточной нормы фосфора;
23% от суточной нормы рибофлавина;
25% от суточной потребности марганца для женщин и 31% для мужчин.
Регулярное употребление миндаля снижает риск развития сахарного диабета 2 типа и некоторых болезней сердечно-сосудистой системы. Это связано с тем, что в состав ореха входят мононенасыщенные жирные кислоты, антиоксиданты и клетчатка.
Действие антиоксидантов направлено на защиту клеток от вредного влияния воспалительных процессов, которые при длительном течении могут стать толчком для развития хронических заболеваний.
Есть данные, что миндаль помогает нормализовать сон, так как сам по себе является источником мелатонина. Этот гормон регулирует биологические ритмы организма и отвечает за качественный ночной отдых.
Достаточно употребить в пищу 30 г миндаля, чтобы перекрыть суточную потребность организма в магнии на 19%. Не секрет, что магний помогает справиться с бессонницей, так как положительно влияет на состояние нервной системы.
Ученые предполагают, что полезное влияние миндаля на сон связано с его способностью снижать уровень гормона стресса в организме (кортизол), а также уменьшать воспалительные процессы.
Исследователи предлагали крысам по 400 мг миндального экстракта. В результате, у всех грызунов сон стал продолжительней и глубже, чем раньше. На этом основании ученые рекомендуют в вечернее время употреблять миндаль в количестве 28 г.
7 Индейка
Всего 28 г индейки содержит 8 г белка, который необходим для поддержания здоровья мышц и контроля аппетита. Кроме того, мясо птицы является источником рибофлавина и фосфора. Концентрация селена в 90 г индейки способна перекрыть суточную потребность в этом минерале на 56%.
Индейка является отличным вариантом на вечер не только из-за своей низкой калорийности, но и за счет высокого содержания триптофана. Доказано, что эта аминокислота способствует выработке мелатонина – гормона сна. [1]
Белок, содержащийся в индейке, также способствует более крепкому сну. Ученые выяснили, что употребление в пищу мяса птицы уменьшает количество ночных пробуждений. [2]
8 Киви
Один фрукт является источником лишь 42 ккал, но при этом он содержит 71% суточной потребности организма в витамине С. Женщины, съевшие один плод обеспечат себя в витамине К на 31%, а мужчины на 23%. Кроме того, киви богат калием, фолиевой кислотой и другими микроэлементами.
Регулярное употребление экзотического фрукта в пищу позволяет уменьшить воспалительные реакции в организме, нормализовать работу ЖКТ, снизить уровень холестерина. Это объясняется высоким содержанием каротиноидных антиоксидантов в его мякоти.
Ученые выяснили, что употребление киви в пищу помогает улучшить сон, поэтому его следует включать в рацион в вечернее время. На протяжении 28 дней 24 испытуемых употребляли по 2 киви на ужин, за 60 минут до ночного отдыха. К моменту завершения эксперимента все участники начали засыпать на 42% быстрее, по сравнению с людьми из контрольной группы. При этом общее время сна увеличилось на 13%, а способность спать без пробуждений на 5%.
Ученые считают, что способность киви улучшать качество ночного отдыха возможна благодаря серотонину. Это один из нейромедиаторов головного мозга, который помогает нормализовать цикличность сна. При употреблении фрукта в пищу, в организм поступают антиоксиданты и каротиноиды, которые также способствуют сну. [3]
9 Рыба жирных сортов
Жирные сорта рыбы содержат внушительное количество витамина D. Им богат лосось, скумбрия, форель, тунец и не только. Например, в 85 г нерки содержится 570 МЕ этого вещества, что способно перекрыть суточную потребность организма на 71%. В радужной форели это количество составляет уже 81%.
Жирные сорта рыбы богаты Омега-3 жирными кислотами, а именно: EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). Они обладают способностью купировать воспалительные реакции, улучшить работу головного мозга, а также выступают в качестве средства для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Сочетание Омега-3 жирных кислот и витамина D в рыбе помогает улучшить сон, так как увеличивают выработку серотонина.
Ученые провели эксперимент, в котором мужчины три раза в неделю употребляли в пищу по 300 г лосося на протяжении полугода. Все они стали засыпать на 10 минут быстрее, тех участников, которые вместо рыбы получали мясо птицы или животных. [4]
10 Грецкие орехи
Грецкие орехи содержат 19 витаминов и микроэлементов, необходимых для правильного функционирования организма. Среди них магний, марганец и медь. В порции весом 28 г почти 2 г клетчатки и 4,3 г белка.
Употребление грецких орехов в пищу позволяет насытить организм Омега-3 и линолевой кислотой. Эти вещества необходимы для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, так как снижают уровень холестерина в крови.
Ученые утверждают, что грецкие орехи, съеденные перед сном, улучшают его качество, так как поставляют в организм мелатонин, а также ALA (альфа-линолевая кислота) и Омега-3. трансформируясь в DHA, кислоты увеличивают продукцию серотонина, что способствует избавлению от бессонницы.
11 Белый рис
Белый рис очищен от отрубей и зародышей, поэтому он содержит меньше полезных веществ и антиоксидантов, чем его бурый аналог. Однако это не означает, что продукт напрочь лишен витаминов и микроэлементов.
Употребление в пищу 79 г продукта позволяет перекрыть суточную потребность организма в следующих веществах:
На 19% в фолиевой кислоте;
На 21% в тиамине для мужчин и на 22% для женщин;
Однако нужно учитывать, что в 79 г белого риса содержится 22 г углеводов и практически отсутствует клетчатка. Поэтому употреблять его в пищу нужно умеренно, чтобы не спровоцировать повышение уровня сахара в крови.
Ученые предполагают, что употребление белого риса за час до сна позволяет повысить его качество. В исследовании с участием 1848 человек было отслежено влияние белого риса, хлеба и лапши на этот параметр. Удалось выяснить, что люди, употреблявшие больше белого риса, спали дольше и крепче. [5]
12 Бананы
Кожура банана богата триптофаном, а в его мякоти содержится магний. Доказано, что оба эти вещества положительно влияют на качество сна.
В исследовании с участием мужчин, которые употребляли в пищу по 2 банана, было отмечено увеличение уровня мелатонина в крови более чем в 4 раза. [6]
13 Овсянка
Ученые предполагают, что клетчатка, которой богат продукт, способствует усилению сонливости в вечернее время. Усиливает эффект мелатонин, содержащийся в этих злаках.
Кроме того, овес поставляет в организм сложные углеводы, которые медленно расщепляются в кишечнике, тем самым предупреждая скачки сахара в крови по ночам.
Ученые из Колумбийского университета выяснили, что углеводы вступают во взаимодействие с головным мозгом, высвобождая нейромедиатор серотонин, который действует как мощное успокоительное, способствует выработке собственного мелатонина. Под влиянием этих факторов сон становится глубоким и крепким. [7]
14 Хумус с крекерами из цельного зерна
Каждые 2 столовые ложки нута содержат 3 грамма белка, также в нем достаточное количество лизина. В свою очередь, тахини – это источник метионина, необходимой организму аминокислоты. По отдельности оба этих продукта представляют неполноценные белки, но при их объединении это удается исправить.
Преимущество полноценного белка, съеденного в вечернее время, заключается в том, что он надолго сохраняет ощущение сытости. Поэтому человеку не придется засыпать с мучительным чувством голода. Хумус станет отличной закуской на вечер. Его можно наносить на цельнозерновые хлебцы или использовать в качестве соуса для овощей.
15 Попкорн
Попкорн не только вкусен, но и низкокалориен. В порции, состоящей из трех чашек содержится всего 100 ккал, поэтому им можно перекусить в вечернее время и при этом не испытывать чувства тяжести в желудке.
Попкорн – это цельнозерновой продукт, источник медленных углеводов, поэтому его умеренное употребление в пищу не приведет к набору лишнего веса. Чтобы сделать блюдо еще полезней, готовить его следует не на масле, а с помощью специального устройства, которое взрывает кукурузу воздухом.
16 Греческий йогурт
О кисломолочных продуктах было сказано ранее, но отдельного внимания заслуживает именно греческий йогурт. Содержащийся в нем кальций помогает головному мозгу лучше использовать триптофан и мелатонин. Ученые из Университета Пенсильвании считают, что греческий йогурт положительно влияет на продолжительность сна. [8]
Чтобы получить из продукта максимум пользы, нужно выбирать йогурт без добавок и подсластителей. Для улучшения вкуса в него можно добавить свежие фрукты или семена чиа.
17 Арахисовое масло
18 Тыквенные семечки
Тыквенные семечки богаты триптофаном, который способствует выработке серотонина и быстрому засыпанию. Входящие в их состав цинк и магний лишь усиливают биологическую доступность этой аминокислоты. Кроме того, тыквенные семечки – это просто вкусно и полезно.
В одном исследовании людям предлагали по 250 мг триптофана из семян тыквы. Вторая контрольная группа получала углеводный батончик, а третья – триптофан и батончик. В результате, люди, употреблявшие тыквенный триптофан спали лучше на 5% и реже страдали от бессонницы. Участники получавшие и батончик и триптофан, спали лучше на 7%. У группы, принимавшей только углеводы, качество ночного отдыха не изменилось. [9]
В порции тыквенных семян весом 28 г содержится 146 ккал, поэтому злоупотреблять ими по вечерам не следует.
19 Орехи
Орехи содержат колоссальное количество полезных жиров, которые помогают регулировать уровень сахара в крови, являются средством профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, помогают уменьшать воспаление и надолго устраняют чувство голода. Несмотря на высокую калорийность, орехи позволяют похудеть. Причем речь идет практически обо всех известных человечеству орехах: фисташках, макадамии, грецком орехе, миндале. По данным Национального фонда сна, два последних вида содержат мелатонин, который помогает регулировать сон. Поэтому горсть орехов помогает существенно повысить его качество.
20 Миндальное масло
Миндальное масло не только отлично насыщает, но и содержит магний, триптофан и калий. Используя его в качестве заправки для салатов, удастся избавиться от чувства голода на всю ночь и улучшить качество сна.
21 Соевые бобы
Соевые бобы помогают улучшить качество сна, так как поставляют в организм белок и клетчатку. Их можно смело использовать в качестве вечернего перекуса.
Японские ученые выяснили, что изофлавоны, содержащиеся в сое, способствуют увеличению продолжительности сна. [10]
22 Сыры
Одним из вкусных, полезных и доступных продуктов на вечер может стать сыр. Он богат кальцием, который улучшает качество сна. Также в составе сыра присутствует достаточное количество белка, триптофан и мелатонин.
Продукт отлично сочетается с цельнозерновыми крекерами, подсушенным хлебом, яблоками и другими фруктами. Такая низкокалорийная закуска не навредит фигуре и позволит устранить голод.
23 Авокадо
Неспроста авокадо называют «маслом Богов». Этот продукт имеет оптимальный баланс полезных жиров, которые отлично усваиваются организмом. Более того, калия в авокадо больше, чем в бананах. Клетчатка, содержащаяся в экзотическом фрукте, позволяет держать пищеварение под контролем.
Авокадо можно смело использовать в качестве закуски в вечернее время. Фрукт хорошо сочетается с томатами, хлебом, тмином. Его можно использовать в качестве начинки для бутербродов.
24 Соус Ромеско
Соус Ромеско готовится на основе томатов, чеснока, лука, миндаля и перцев. Этот вкусный и полезный продукт можно использовать в качестве заправки к овощам, рыбе, мясу. С ним любой вечерний перекус станет полезней и вкусней.
25 Пряный хумус из авокадо
Хумус с добавлением авокадо диетологи рекомендуют употреблять в пищу людям, которые придерживаются принципов здорового питания. Он отлично сочетается с любыми продуктами: с чипсами, помидорами черри, крекерами. Такой вечерний перекус не нагрузит систему пищеварения и не станет причиной тяжести в животе.
26 Чипсы из цукини
Чипсы, приготовленные из цукини, в отличие от картофельных, можно употреблять в пищу в неограниченном количестве и даже по вечерам. После них не возникает ощущения тяжести в животе, не наблюдается метеоризм. Если их не жарить, а сушить, они будут источником минимального количества килокалорий, поэтому не навредят фигуре. При этом чипсы из цукини по вкусу нисколько не уступают чипсам из картофеля.
27 Батат
Сладкий картофель можно употреблять на ужин, не опасаясь набора веса. Он богат витаминами и клетчаткой, а также содержит некоторое количество белка. В отличие от картофеля фри, батат не калориен, так как его запекают, а не жарят в масле.
28 Вяленое мясо
Если хочется разнообразить ужин, можно несколько раз в неделю включать в рацион вяленое мясо. Чтобы продукт принес максимум пользы, его лучше готовить самостоятельно, а не покупать в магазине.
Вяленое мясо содержит белок, оно маложирное, богато железом. Такой ужин позволит надолго сохранить ощущение сытости. Однако из-за высокого содержания соли, употреблять его в пищу людям с повышенным артериальным давлением нужно с осторожностью.
29 Нут
Жареный нут – источник полезного белка. В нем много клетчатки, витаминов и минералов. Этот продукт часто входит в состав диетических схем питания. Чтобы точно быть уверенным в калорийности блюда, нут нужно готовить самостоятельно.
30 Арбузный сорбет
Арбузный сорбет – это полезная альтернатива магазинному мороженому. Достаточно заморозить арбузную мякоть, чтобы получить вкусный и здоровый перекус на ужин.
31 Вишня
Вишню или сок этих ягод можно употреблять в пищу по вечерам. Есть исследования, которые доказывают, что этот продукт способствует крепкому сну. Кроме того, ягоды обладают противовоспалительным эффектом, предупреждают развитие артрита и сердечно-сосудистых заболеваний.
В исследовании приняли участие женщины, страдающие бессонницей. Часть из них употребляли по 240 мл вишневого сока без сахара, а другая часть – напиток-плацебо во время завтрака или за час до сна. Через 14 дней у испытуемых, получавших вишневый сок, продолжительность сна увеличилась на 1,5 часа. [11]
Вишня является источником мелатонина, который способствует крепкому сну. Кроме того, в ее состав входит фитохимический процианидин В-2. Он препятствует разрушению триптофана в крови, который, в свою очередь, необходим для выработки собственного мелатонина.
Еще одним преимуществом продукта является его низкая калорийность. В 240 мл вишневого сока или в 40 г сушеной вишни содержится всего 140 ккал. Поэтому их можно без опасений употреблять в пищу на ночь.
32 Фисташки
По сравнению с другими орехами фисташки содержат наибольшее количество мелатонина. В 28 г продукта всего 160 ккал и 6,5 г гормона сна, что делает их отличным продуктом для перекуса в вечернее время. Между тем, для улучшения качества сна достаточно 0,5-5 мг мелатонина. Поэтому такая порция орехов является оптимальной.
33 Ягоды годжи
Ягоды годжи – источник антиоксидантов, в том числе, каротиноидов. В их состав входит небольшое количество мелатонина, который облегчает засыпание.
В одном исследовании участникам предлагали по 120 мл сока ягод годжи. Контрольная группа принимала напиток-плацебо. У тех людей, которые получали ягоды годжи, улучшилось качество сна. Около 70% испытуемых отметили, что просыпаться им стало легче, а около 50% указали на то, перестали испытывать сильное чувство усталости. Участники, получавшие плацебо, таких эффектов у себя не обнаружили. [12]
Ягоды годжи – это не только вкусно, но и полезно. В 40 г продукта всего 150 ккал, поэтому их употребление в пищу перед сном не нанесет вреда фигуре.
34 Теплые каши из злаковых культур
Вечером можно употреблять в пищу не только овсянку. Хорошим источником клетчатки и мелатонина является ячмень и цельнозерновой рис. Чтобы утром не тратить время на их приготовление, можно отварить крупы накануне вечером. Оздоровить и улучшить вкус блюда помогут сухофрукты, корица, орехи.
35 Микс из орехов, сухофруктов и семечек
Готовые миксы можно приобрести в магазине, либо сделать их самостоятельно. Употреблять смесь семян, орехов и сухофруктов можно перед сном, но при этом нужно отслеживать размер порции, так как продукт обладает высокой калорийностью. В порции весом 38 г содержится 173 ккал.
Такие смеси не только насытят организм витаминами группы В, минералами и полезными жирами, но и помогут улучшить сон. В частности, источником мелатонина являются семена подсолнечника, грецкие орехи, сушеная клюква.
36 Цельнозерновые лепешки
В одной лепешке из цельнозерновой муки весом 30 г содержится 94 ккал. Поэтому ее можно смело использовать для вечернего перекуса. Отличным дополнением к ней станет хумус, куриная грудка, листовая зелень, сушеная клюква. Все перечисленные продукты являются источником триптофана, который нужен организму для производства мелатонина.
37 Клубника
Клубника богата не только витамином С, но и мелатонином. При этом в одной чашке ягод содержится всего 53 ккал. Поэтому ее можно смело включать в вечерний рацион, не опасаясь набрать лишний вес.
38 Овощи
Овощи вечером можно употреблять в любом виде: сырыми, тушеными, отварными, приготовленными на пару.
С ними можно приготовить колоссальное количество блюд, только представьте:
Тушеные или запеченные овощи;
Вариантов не перечесть. Однако главное – это даже не разнообразие, а то, что с помощью овощей можно похудеть. Они обладают низкой калорийностью, богаты витаминами и клетчаткой. Пищевые волокна при прохождении по кишечнику стимулируют рост полезной микрофлоры, помогают избавиться от запора. Результатом становится стройное тело, крепкий иммунитет и очищение организма.
Наиболее низкокалорийными и питательными являются овощи зеленого цвета, с низким содержанием крахмала. Это могут быть листовые салаты, шпинат, огурцы, помидоры, капуста, болгарский перец, сельдерей, брокколи. Целая порция таких овощей содержит около 100 ккал.
Более калорийны, но не менее полезны такие овощи, как:
Употреблять их на ужин можно, но для приготовления блюд овощи недопустимо жарить в масле.
Самые калорийные представители – это бобовые и зерновые. Употреблять их на ужин можно, но в умеренных количествах.
39 Кисломолочные продукты
Отличным вариантом для вечернего перекуса станет кефир, греческий йогурт, простокваша или ряженка. Главный критерий выбора – отсутствие добавок в виде сахара и консервантов. На 100 г кисломолочных напитков приходится не более 70 ккал, если не выбирать продукты с повышенным уровнем жирности.
Кефир и йогурт богаты белком, который надолго приглушает чувство голода и не приводит к появлению тяжести в животе. Их регулярное включение в рацион помогает поддерживать здоровье костной ткани, так как вместе с этими напитками в организм поступает кальций.
Кисломолочные продукты оздоравливают кишечную флору, угнетая активность патогенных микробов и стимулируя рост полезных бактерий. Пищеварение приходит в норму, снижается кислотность, уходит дискомфорт, что перед сном весьма актуально.
40 Курица
Чтобы минимизировать калорийность продукта, птицу готовят без кожи. Ее тушат, отваривают, запекают. Продукт является источником белка, который быстро утоляет голод и способствует длительному ощущению сытости.
На 100 грудки курицы или индейки приходится не более 110 ккал. Отличным дополнением к птице станут овощи.
Хорошей альтернативой куриному мясу является крольчатина. На 100 г продукта приходится около 160 ккал, если сочетать его с овощами.
41 Белая рыба
Порция рыбы в 100 г станет отличным вариантом на ужин и позволит разнообразить меню. Продукт содержит минимальное количество жиров, при этом в нем много белка, йода и фосфора.
Филе не нагружает ЖКТ, быстро усваивается и способствует снижению уровня холестерина в крови. Варианты для вечерней трапезы: