Что можно поесть на ночь после тренировки
Как питаться после тренировки, чтобы не набрать вес
Принципы питания после тренировки особо не отличаются от любого другого. Основа любого похудения — дефицит калорий, который нужно держать в течение дня. Если вы думаете, что питание после тренировки способствует набору веса — вы ошибаетесь. Главное, не выходить за показатели суточного калоража, даже если вы решили поесть после вечерних занятий.
В отличие от силовых, кардио тренировки не требуют большого количества энергии после занятия. Поэтому, лучше ориентироваться на чувство голода. Хотите — ешьте, если не чувствуете голод — можете воздержаться.
shutterstock.com
Как питаться после тренировки
После силовых и интенсивных тренировок в организме человека открывается анаболическое, или углеводное, окно: возникает дефицит белков и углеводов. Это корректируется быстрым употреблением здоровой пищи.
Средняя продолжительность углеводного окна — 30–90 минут, желательно поесть в этот отрезок времени. Это поможет восстановить и предотвратить дальнейшее разрушение мышц, а организм будет сжигать собственные жировые запасы. Обязательно нужно употребить легкоусвояемые белки и углеводы, но также допускается перекус в виде правильных жиров, например, орехов.
shutterstock.com
Что нужно есть после тренировки для похудения
В качестве источника белка подойдут протеиновые коктейли и батончики, яйца, греческий йогурт, творог, рыба, куриная грудка или диетическое мясо, тунец. Из углеводов можно выбрать батат, киноа, фрукты, гречку, бобовые, цельнозерновую пасту, несладкие фрукты и зеленые овощи. Среди жиров: орехи, растительные масла, морепродукты.
Как есть после тренировки при похудении
Парни и девушки сбрасывают вес с разными усилиями и показателями: у мужчин получается легче и быстрее. Это происходит из-за анатомических и физиологических особенностей организма. Поэтому, обоим полам важно учитывать некоторые моменты, которые помогают быстрее достичь цели.
Сколько можно есть после тренировки
Если вы стараетесь похудеть, важно следить за общей суточной калорийностью питания. Придерживаясь заданных показателей, вы поймете: что и в каком количестве можете позволить себе после тренировки, потому что знаете, чем завтракали, и что ждет вас на обед и ужин.
Сразу после тренировки можно выпить стакан теплой воды или протеиновый напиток. Большое количество еды может привести к тяжести, поэтому стоит ориентироваться на порцию в 200-300 граммов.
Женщинам
В день тренировок употреблять 1700 — 2000 калорий в сутки. Точное количество в конкретном случае помогает высчитать нутрициолог или фитнес-тренер. Если едите мясо — выбирайте нежирное, добавляйте в рацион продукты питания с высоким содержанием фолиевой кислоты, витаминов А, В6, Е.
shutterstock.com
Мужчинам
В день тренировок придерживаться суточного калоража в 2000 — 2300 ккал. Желательно планировать рацион с учетом продуктов, богатых селеном, цинком, витамином Е.
После утренней тренировки
После занятий утром можно съесть куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, рисовую, овсяную кашу, яблоко, горсть орехов, выпить протеиновый коктейль или аминокислоты ВССА. Это поможет нормализовать уровень глюкозы в крови, после чего дома или в заведении можно съесть белковую пищу с овощами.
shutterstock.com
После вечерней тренировки
Многие боятся есть после вечерней тренировки, полагая, что наберут вес. Но вы похудеете, если в течение дня расходуете больше энергии, чем получите с пищей. И неважно, вы держали интервальное голодание или поели перед сном.
Вечером рекомендуется тренироваться не позднее, чем за три часа до сна. Если понимаете, что ляжете спать раньше, лучше воспользоваться перекусом, чем принять полноценный прием пищи. Заранее приготовьте быструю легкую закуску, в составе которой будет белок, полезные жиры и углеводы. Среди вариантов: банан с арахисовой пастой, греческий йогурт или творог с ягодами, салат из тунца с огурцом, протеиновый напиток или батончик.
shutterstock.com
10 советов о том, что нужно кушать после вечерней тренировки
Если вы привыкли тренироваться вечером, перед сном, то эти два вопроса наверняка вас беспокоят. Во-первых, вредно ли тренироваться перед сном? Второй вопрос: что можно есть, если вы тренируетесь перед сном? В этой статье мы поделимся ответами на эти два вопроса.
Тренировки перед сном – да или нет?
Тренировки вечером могут увеличить частоту сердечных сокращений, а также внутреннюю температуру тела. Это может вызвать проблемы со сном, поскольку в нашем организме стимулируются гормоны, такие как кортизол и адреналин. Поэтому, в прошлом упражнения перед сном считались вредными и обычно не рекомендовались. Однако, новые исследования говорят об обратном. Исследования подтвердили, что люди, которые тренируются за 35 минут до сна спят так же хорошо, как и в те дни, когда они вечером не тренировались. [16]
Основа качественного сна – регулярность. Это было подтверждено Национальным фондом сна, который обнаружил, что 83% людей, которые регулярно тренируются, независимо от того, когда они это делают, спят лучше по сравнению с людьми, которые не тренируются. [17] Отсюда следует, что каждый из нас уникален и поэтому следует адаптироваться к потребностям своего тела. Если у вас проблемы со сном, мы рекомендуем вам тренироваться не менее чем за 3 часа до сна. Если вы предпочитаете вечерние тренировки, то это тоже нормально и может принести вам много пользы.
Дневные и вечерние тренировки – лучшее время для укрепления сил. Температура тела поднимается до самых высоких показателей с 16:00 до 18:00. Исследование подтвердило, что с повышением температуры тела, сила мышц также увеличивается. [18] Дальнейшие исследования показали, что выработка тестостерона, вызванного физическими упражнениями, больше всего увеличивается после обеда и вечером. [19]
Упражнения перед сном также расслабят вас после напряженного дня и избавят от стресса. Однако не стоит забывать о правильном питании даже перед сном, чтобы не просыпаться ночью от голода. В следующих строках Вы узнаете какую же пищу лучше всего употреблять после тренировки вечером перед сном.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Что можно есть после вечерней тренировки?
Прежде всего, мы должны подчеркнуть, что прием пищи после тренировки действительно важен, и не следует его избегать, даже когда тренируетесь вечером. Чтобы понять, как правильное питание может помочь вам улучшить эффект от физических упражнений, важно сначала понять, что происходит с организмом после окончания физической активности. Во время упражнений мышцы используют запасы гликогена в качестве источника энергии. Это приводит к истощению запасов мышечного гликогена. В то же время некоторые белки в мышцах разрушаются и повреждаются во время тренировок, и этот запас нужно восполнить. [1] [2]
Поэтому после тренировки организму необходимо восполнить запасы гликогена, восстановить и пополнить запас белка в мышцах. Именно употребление нужных питательных веществ помогает организму быстрее и эффективнее восстанавливаться. Поэтому еда после тренировки должна содержать белки, полезные жиры и углеводы. [19]
Количество употребляевых углеводов зависит от типа физической нагрузки. Например, спорт на выносливость выводит из организма больше гликогена, чем силовые тренировки. Если вы бегун, велосипедист или пловец, вам нужно употреблять больше углеводов, чем культуристу. Тем не менее, важно пополнять запасы углеводов вместе с белками, так как, согласно исследованиям, эта комбинация является лучшим выбором для быстрого синтеза гликогена. [13] [14] В качестве подходящего источника углеводов мы рекомендуем сладкий картофель, киноа, фрукты, рис, овсянку, цельнозерновую пасту и темно-зеленые листовые овощи. [3]
Помните, пища – это источник энергии для нашего организма. Так что раз и навсегда избавьтесь от мысли, что вы потолстеете, если будете есть перед сном. Если вы придерживаетесь правильного питания, то без любых угрызений совести можете кушать перед сном. Так что же можно есть перед сном?
10 советов о том, что же можно есть после вечерней тренировки
Если вы знаете, что через час после тренировки вы ложитесь спать, не нужно съедать большую порцию еды, как обычно, после дневной тренировки. Это может привести к вздутию или ощущению тяжести в желудке во время сна. Вместо этого приготовьте быструю, легко усваиваемую закуску, которая содержит белок, полезные жиры и углеводы. Таким образом, вы укрепите результат тяжелой работы, которую проделали в тренажерном зале. [3] [4] Вдохновитесь следующими комбинациями продуктов, и вам не придется стоять десять минут перед холодильником, чтобы выбрать что же съесть.
1. Банан с арахисовым маслом
2. Запеченный сладкий картофель с яйцом
Хотя выпечка сладкого картофеля займет некоторое время, но оно того стоит. Сладкий картофель и яйца – идеальное сочетание, если вы хотите перекусить снеком с высокой биологической ценностью. Биологическая ценность определяет, сколько граммов белка ваш организм может получить из употребляемой пищи. [5]
Яйца считаются отличным источником белка и при вечернем приеме пищи. Их можно приготовить по-разному, например можно приготовить вареные яйца, яичницу глазунью, яичницу болтунью и тд.
3. Греческий йогурт с лесными фруктами
Греческий йогурт имеет высокое содержание белка с минимальным содержанием жира, а лесные фрукты, такие как малина, клубника или черника, замороженная или свежая, содержат минимум калорий и углеводов, но много антиоксидантов. Если вы голодны после тренировки, попробуйте эту комбинацию. [5]
4. Зернёный творог с овощами
Зернёный творог содержит много белка и лейцина. Эта аминокислота способствует синтезу белка после тренировки. Чтобы приготовить легкий протеиновый перекус перед сном, достаточно нарезать морковь или огурец и добавить их в творог. [5]
5. Салат из киноа
Киноа является одним из лучших веганских источников белка. В 100 г киноа содержится около 15 г белка. Смешайте киноа с фасолью и горохом, чтобы увеличить количество белка в вашем рационе. Добавьте ваши любимые овощи для лучшего вкуса.
6. Протеиновый напиток
7. Авокадо с яичницей болтуньей
Яичные белки являются отличным источником белка, а яичные желтки содержат незаменимые жирные кислоты. Авокадо содержит калий, магний и множество витаминов, поэтому такое блюдо является хорошим перекусом перед сном. [7]
8. Качественный протеиновый батончик
Протеиновый батончик должен иметь высокое содержание белка и низкое содержание углеводов. Такой снек можно сьесть и после вечерней тренировки. Узнайте больше о выборе протеинового батончика в нашей статье 5 фактов, которые стоит учесть при выборе протеинового батончика [9]
9. Орехи и семена
Орехи и семена также являются идеальным перекусом после тренировки. Насыпьте смесь орехов, таких как миндаль, фисташки, грецкие орехи, семена подсолнечника или тыквы до половины кружки и насладитесь полезным перекусом на ночь. [10]
10. Лосось со шпинатом
Смешайте консервированный или жареный лосось с горсткой беби шпината и ложкой оливкового масла и быстрый перекус перед сном готов. Такое блюдо содержит антиоксиданты, витамины B12 и D, а также омега-3 жирные кислоты и белки. [10]
Мы верим, что мы ответили на два наиболее частых вопроса о тренировках поздним вечером. Помните, что вечерняя тренировка не повредит вам, но, тем не менее, всегда прислушивайтесь к своему телу. После тренировки приготовьте легкую закуску, которая должна содержать белки, углеводы и полезные жиры и никогда не ложитесь спать с пустым желудком.
А в какое время дня обычно тренируетесь Вы? Предпочитаете утренние или вечерние тренировки? Что вы привыкли есть перед сном? Поделитесь с нами ответами в комментариях, а если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом.
Что можно есть после тренировки на ужин?
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
В процессе тренировки организм тратит две трети белка,треть запаса углеводов. Поэтому поесть по окончанию физической нагрузки следует обязательно. Главное знать, как правильно принимать пищу, не голодая и не переедая перед сном.
Значение питательных веществ
Когда спортсмен активно тренируется, у него в мышцах происходят микротравмы. Не важно, это силовые нагрузки или кардиотренировки. Как только заканчивается нагрузка, в течение двух часов длится «белково-углеводное окно». Это временные рамки, когда обязательно необходим протеин. Легкий ужин не будет способствовать отложению жиров,поможет создать рельефную фигуру.
Продукты, разрешенные на ночь после нагрузок
Есть надо в течение двух часов после тренажерного зала, за полчаса до сна.Что можно есть после тренировки на ужин, зависит от конечной цели тренировок. Для похудения подойдут следующие продукты:
Внимание! Из напитков для похудения лучше пить по вечерам негазированную воду или свежевыжатые соки. Подойдет зеленый чай или чай из ромашки, жасмина, мяты.
Для наращивания мышечной массы следует по вечерам употреблять немного другие продукты:
Оптимальный напиток для набора массы — протеиновый коктейль.
Внимание! Значение имеет не только, что человек ест после тренировки, но и его рацион до физических нагрузок. За полчаса до посещения тренажерного зала лучше съесть пищу, богатую углеводами. Это может быть батончик с мюсли, овсяная каша, йогурт.
Запрещенные продукты после тренировки
Все продукты, содержащие быстрые углеводы, не смогут насытить в полной мере организм, не восстановят потраченную энергию.К другим запрещенным продуктам по вечерам относятся:
Внимание! Под запрет попадает кофе, черный шоколад,какао. Организм находится в возбужденном состоянии — любой тонизирующий напиток приведет к повышению давления и перевозбуждению.
Содержание калорий в позднем ужине
Количество калорий также зависит от цели физических нагрузок. Для того, кто мечтает набрать мышечную массу, калорийность вечернего приема пищи должна составлять 800 ккал, а для тех, кто хочет похудеть, —не больше 300. Если человек посещает тренажерный зал только 2-3 раза в неделю для поддержания формы — 500 ккал.
Помимо калорийности пищи, важно и распределение питательных веществ. Половина от всего ужина должна приходиться на белки. Остальные частираспределяются следующим образом:
Что касается углеводов, то предпочтение необходимо отдавать медленным, а не быстрым веществам, которые есть в сладостях и выпечке. Прекрасно подойдет гречневая каша, в 100 граммах которой содержится 25 г углеводов.
Несколько полезных советов
Для нормального восстановления после физических нагрузок следует соблюдать несколько простых правил:
Главное в тренировках — регулярностьи соблюдение режима дня и питания.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Что можно съесть на ужин после вечерней тренировки
Всем известно, что вид нашего тела это на 80% – питание, и лишь на 20% – занятия спортом. Как бы вы не старались в зале, если после этого будете кушать жареную картошку, запивая колой, то к сожалению, результаты увидите не скоро. Сегодня мы расскажем вам, что можно съесть на ночь после тренировки, а от каких продуктов лучше отказаться.
Можно ли есть после тренировки перед сном
Каждый человек, который занимается спортом, задается вопросом, что же можно кушать после тренировки. Этот вопрос особенно актуален, если она попадает на вечернее время. После занятия организм требует получить заряд энергии для восстановления. В то же время перед сном наедаться не рекомендуется, ведь ночной метаболизм значительно медленней дневного.
Для восстановления потраченной энергии в первую очередь используются белки и углеводы. Последние сразу расходуются, расщепляясь на глюкозу, которая вызывает быстрый приток сил. Белковые компоненты служат строительным материалом, большая часть которого необходима для построения мышечных тканей. После тренировки мышцы спортсмена значительно увеличиваются в размере, что обусловлено улучшением кровотока в этой области, а также разрывом мышечных волокон. Для их восстановления обязательно нужно потреблять достаточно белка, иначе мышцы истощаются.
Если человек занимается вечером, то после тренировки обязательно нужно кушать, иначе белки использующиеся для получения энергии тратятся и на восстановление сил. Полезных веществ не хватит для роста и постройки красивой мышцы, что сводит на нет все старания
Без ужина активизируются катаболические процессы, что приводит к разрушению мышц, ухудшению общего состояния организма, постоянной усталости и т.д. Даже если вначале это незаметно, то со временем появится чувство разбитости и перетренированности, что нередко становится причиной отказа от занятий.
Что можно есть после тренировки вечером
Когда мы говорим о том, что после тренировки обязательно нужно кушать, это не значит, что следует опустошить холодильник, кушая все подряд без разбора. Неправильно составленный рацион не только сведет на нет все старания на тренировке, но навредит организму. Поздний ужин «плохими» продуктами вызывает бессонницу, тяжесть в животе. Такое питание на постоянной основе может стать причиной заболеваний желудочно-кишечного тракта, мочекаменной болезни, неврологических болезней. Поэтому врачи рекомендуют употреблять правильные продукты и кушать через 1-2 часа после упражнений, но не позже, чем за час до сна. 
Один из вариантов полезного ужина: нежирная рыба с запеченными овощами.
Так что съесть после тренировки вечером? Лучше всего отдать предпочтение легкой белковой пище. Для этого подойдет нежирный творог, омлет из яичных белков, нежирные сорта рыбы. Также можно съесть салат из свежих овощей, например: огурцов, помидоров, зелени, листьев салата. Если тренировка очень поздняя и вы сразу ложитесь спать, можно пить кефир или протеиновый напиток. Это поможет мышцам восстановиться, не “съедая” мышцы, но в то же время организму не потребуется много энергии для переваривания такой пищи. Также можно съесть несладкое зеленое яблоко.
Не следует забывать о количестве потребляемых калорий, ведь можно кушать полезную диетическую пищу, но все равно поправляться, если ее количество превышает необходимые количества. Не нужно после тренировки добирать нужное количество белка в один прием пищи. Для организации вечерней трапезы спортсмен должен равномерно распределить получаемые КБЖУ на протяжении дня, где с утра организм получает углеводы, а во второй половине дня больше белка.
Чего нельзя есть после тренировки
Запрещенных продуктов для позднего ужина очень много. Одни менее вредны, другие больше. Для быстрого и качественного результата от тренировки рекомендуется не кушать ничего, кроме продуктов, описанных выше, но существует список самых вредных блюд после занятий.
Категорически запрещено есть соленые блюда, например, снеки или закуски. Во время занятий человек потеет, теряя много жидкости вместе с солью. Это приводит к тому, что тянет на солененькое. Не следует поддаваться желаниям, ведь соль задерживает жидкость, мешает нормальному метаболизму. Добавим к этому медленный обмен веществ ночью, и получим на утро отеки, которые многие женщины путают с беспричинным набором веса.
Нельзя после тренировки есть сладости и выпечку.
Не следует кушать сладости и хлебобулочные изделия. Они содержат в себе много калорий. Каждый спортсмен скажет, что после зала имеет повышенный аппетит, поэтому соблюдать нормы тяжелее. Даже если у вас еще есть запас калорий в суточной норме, лучше отказаться от таких продуктов в вечернее время, так как превысить количество очень легко. Это уничтожает все результаты тренировки, и приводит к набору лишних килограмм.
Жареная и жирная пища также входит в список запрещенных продуктов. Специалисты по питанию не рекомендуют кушать такое вообще из-за вредного воздействия на желудочно-кишечный тракт и повышение уровня холестерина в крови. Организму требуется очень много сил, чтоб переварить такие вещества. В ночное время желудку это не по силам. Это приводит к брожению, чувству тяжести, откладыванию жирка, заболеваниям сердечно-сосудистой системы и другим негативным последствиям.
Сырая клетчатка после вечерних занятий также не принесет пользы. Она не дает достаточное количество питательных веществ для восстановления. Кроме того, на ее переваривание тратится много энергии, которой и так недостаточно. Диетологи советуют кушать такие продукты обязательно с белком. Кроме того, овощи рекомендуется отваривать или запекать. Таким образом не создается большая нагрузка на ЖКТ.
Организация правильного рациона играет важную роль в постройке спортивного подтянутого тела. Важно уделить особое внимание питанию в вечернее время после тренировок, ведь оно напрямую влияет на достижение цели. Рекомендуется выбирать белковые низкокалорийные продукты. Именно они дают достаточное количество энергии для восстановления сил, и служат строительным материалом для мышечных тканей.