Что можно поделать перед сном
14 вещей, которые делают успешные люди перед сном
14 ночных ритуалов успешных людей перед отходом ко сну
1. Они читают
Многие эксперты сходятся во мнении, что чтение – это то, что чаще всего делают влиятельные и успешные люди перед сном. К примеру, Барак Обама и Билл Гейтс читают не менее получаса перед тем, как лечь спать.
Майкл Керр, международный бизнес-спикер и автор книги «You Can’t Be Serious! Putting Humor to Work», утверждает, что он знает огромное количество лидеров в сфере бизнеса, которые специально выделяют определенный промежуток времени перед сном для чтения. Таким образом, этот процесс для них – неотъемлемая часть графика, которая даже не подлежит обсуждению.
По словам Майкла, это вовсе не обязательно должна быть художественная или научная литература. Вы также можете проводить время, просматривая информацию из любых других источников. Главное – узнавать что-то новое, повышать креативность и тем самым сохранять интерес к жизни.
2. Отключают устройства
Горящий экран вашего смартфона имитирует солнечный свет, что сигнализирует мозгу о том, что он должен прекратить процесс выработки мелатонина – важного гормона, который регулирует циркадный ритм и сообщает нашему телу, когда пора спать и просыпаться. Таким образом, это может привести не только к нарушению сна, но и к проблемам со зрением, депрессии и другим серьезным болезням.
Майкл Вудворд, доктор философских наук, психолог и автор книги «The YOU plan», подтверждает эту мысль следующими словами: «Последнее, что вам нужно перед сном, – это думать о письме от вашего требовательного босса, которое вы только что прочитали».
Выделяйте определенное количество времени на проверку электронной почты и социальных сетей, а затем отключайте устройство и готовьтесь ко сну.
3. Отвлекаются от работы
Керр говорит, что по-настоящему успешные люди перед сном делают все, кроме работы. Они, конечно, проверяют электронную почту, но стараются не концентрироваться на вопросах, так или иначе связанных с рабочими моментами.
Исследования показали, что, если, лежа в постели, вы продолжаете работать или даже думать о ней, вам будет намного сложнее расслабиться, поэтому очень важно, чтобы ваша кровать оставалась тем, для чего она изначально предназначена. Дистанцироваться от работы нужно сразу по приходу домой, не говоря уже о сне.
Позволяйте вашему разуму восстанавливать силы, занимайтесь тем, что вам нравится, чтобы быть заряженным энергией на следующий день. Зацикливание на работе только снизит вашу производительность, вызывая стресс и повышая раздражительность. Полностью отвлекаясь от этого дома, вы будете по-настоящему отдыхать и чувствовать себя бодрым и мотивированным, чтобы приступить к новым задачам на следующее утро.
4. Составляют список дел
По словам Майкла Керра, составляя список дел заранее, многие успешные люди обеспечивают себе хороший сон. Вы лишь тратите немного времени вечером, чтобы зафиксировать задачи, которые не должны остаться без внимания, – и эти мысли больше не беспокоят вас ночью.
Например, Кеннет Шено, экс-генеральный директор «American Express», каждый вечер записывает 3 вещи, которые он хочет выполнить на следующий день.
5. Проводят время с семьей
Думаем, не нужно лишний раз доказывать, что проводить время со своей семьей очень важно. Лора Вандеркам, автор книг «Я знаю, как она делает это» и «Что самые успешные люди делают до завтрака», утверждает, что это довольно распространенная практика среди многих успешных людей, несмотря на их занятость. Конечно, вы можете не успевать ложиться спать одновременно с партнером или встречать детей после школы, но хотя бы старайтесь выделять время, чтобы с ними поговорить и поделиться друг с другом впечатлениями о прошедшем дне.
6. Они проводят время со своими партнерами
«Люди должны любить и быть любимыми», – отметил автор исследования Ник Драйдакис, преподаватель экономики в Университете Англия Раскин в Кембридже. «Из-за отсутствия этих элементов многие люди становятся восприимчивыми к одиночеству, социальной тревоге и депрессии, что может негативно отразиться на их карьере», – подытожил Ник.
7. Они не пренебрегают вечерней прогулкой
Джоэл Гаскойн, соучредитель и генеральный директор «Buffer», каждый день гуляет по 20 минут перед сном. В своем блоге он пишет, что «такая прогулка позволяет оценить проделанную за день работу и подумать о других, более сложных задачах».
Хотя довольно распространено мнение, что поздние физические нагрузки могут помешать спокойному сну, исследователи Национального Фонда Сна (США) обнаружили, что занятия спортом, даже прямо перед сном, помогают спать лучше. Возвращаясь к обычным прогулкам – научно доказано, что неспешная ходьба снижает уровень тревоги и стресса.
8. Они вспоминают обо всем хорошем, что произошло за день
По словам Майкла Керра, многие успешные люди анализируют прошедший день и фиксируют то, что они ценят больше всего. Другими словами, они ведут дневник благодарности, записи в котором напоминают людям о прогрессе, которого они достигли в тот или иной день, что, в свою очередь, служит отличным источником мотивации, особенно в трудный период жизни.
Не допускайте попадания в так называемую негативную ловушку, где вы прокручиваете ситуации, когда с вами обошлись не так, как вы этого хотели. Независимо от того, хорошо или плохо прошел день, успешным людям обычно удается избежать воспроизведения неприятных моментов, потому что они знают, что это вызовет большой стресс.
Следуйте примеру Бенджамина Франклина, который, как известно, каждый вечер задавал себе один и тот же вопрос: «Что хорошего я сделал сегодня?».
9. Визуализируют успешное завтра
«Многие успешные люди перед сном в течение нескольких минут представляют предстоящие положительные результаты проектов, над которыми они работают», – утверждает Линн Тейлор, национальный рабочий эксперт и автор книги «Tame Your Terrible Office Tyrant: How to Manage Childish Boss Behavior and Thrive in Your Job». По ее словам, для большинства это даже не задача или упражнение, а полезный приобретенный навык.
10. Они медитируют
Многие успешные люди действительно медитируют в течение 10 минут перед сном. Это помогает им расслабить все тело и привести в порядок мысли.
11. Они планируют сон
Так много было сказано и написано о негативных последствиях, с которыми могут столкнуться люди, страдающие хроническим дефицитом сна, поэтому по-настоящему успешные люди делают хороший, здоровый сон своим приоритетом. Естественно, для предпринимателей и трудоголиков это может быть весьма проблематичным. В этом случае верное решение – ложиться спать каждый день в одно и то же время. Развить такую привычку рекомендуют врачи и специалисты по сну.
Лора Вандеркам предлагает и вам спланировать время отхода ко сну на основании времени пробуждения (даже в выходные). «Худшее, что вы можете сделать, это долго не ложиться спать, а потом случайно задремать», – говорит она. – Как известно, сила воли человека ограничена. Так зачем растрачивать ее, когда вы постоянно откладываете будильник на несколько минут?».
12. Они не забывают о гигиенических процедурах
Исследователи Национального Фонда Сна (США) рекомендуют создать определенный гигиенический ритуал, который будет сигнализировать вашему мозгу о том, что вы готовитесь ко сну. Он может включать в себя чистку зубов, умывание, расчесывание волос и т. п.
Например, ночной ритуал Стивена Кинга включает мытье рук и раскладывание подушек в определенном порядке.
13. Они расслабляются
Самые успешные люди всегда находят способы расслабиться перед сном. Это позволяет им снять стресс, быстрее заснуть, крепче спать, чтобы проснуться полными сил и готовыми к новому дню. Подумайте: что, как ничто другое, может вас расслабить? Быть может, горячая ванна или прослушивание успокаивающей музыки? Выберите что-то на свое усмотрение.
14. Не употребляют алкоголь
Во время написания своего бестселлера «Процветай» Арианна Хаффингтон обратилась к специалистам по сну за советами для лучшего засыпания. Ее фаворит – избегать алкоголя перед сном. Хотя, безусловно, бокал красного поможет вам быстро заснуть, Национальный институт здравоохранения считает, что спиртные напитки негативно влияют на качество сна. Исследователи обнаружили, что алкоголь не дает людям погрузиться в более глубокий, восстановительный сон, удерживая их на легких стадиях и заставляя просыпаться от любого шороха.
20 вещей, которые нужно сделать перед сном
Популярное
1. Понять, что сон должен быть регулярным
Ночь может стать лучшим временем для того, чтобы «привести в порядок» своё тело: во сне все процессы в организме упорядочены, в том числе использование и хранение полученной из еды энергии. На самом деле успешность диеты во многом зависит всего от двух гормонов — лептина и грелина, они ваш супергерой и суперзлодей. Первый помогает соблюдать режим питания и регулировать аппетит, а второй стимулирует чувство голода. Во сне уровень лептина увеличивается, а грелина — уменьшается, поэтому если вы следите за своим весом, нормальный сон — одно из главных условий.
2. Выпить чашку чая
Если же вы предпочитаете более традиционные чаи, мятный чай лучше всего справится с ложным чувством голода — особенно в тех случаях, когда есть хочется просто от скуки.
3. Съесть немного мяса
В большинстве видов мяса содержится триптофан — аминокислота, которая способствует улучшению качества сна. Как минимум четверть грамма этой аминокислоты находится, к примеру, в куриной ножке или 100 граммах индейки, и даже это количество увеличивает продолжительность глубокого сна. А семь часов нормального сна, в свою очередь, восстанавливают организм после тяжёлого дня.
Полный отказ от еды за несколько часов до сна может только помешать вам выспаться. Голод часто вызывает бессонницу, а если лечь спать без ужина, то завтрак, скорее всего, будет слишком плотным. Лучше всего сделать перед сном выбор в пользу небольшого количества творога — он не только богат белками и триптофаном, но и нисколько не вреден для фигуры.
Александр Калинкин
— Не рекомендуется на ночь переедать или недоедать, потому что избыточный или недостаточный приём пищи будет ухудшать качество сна. Безусловно, исключается курение и алкоголь. Если возникают проблемы со сном, многие начинают принимать алкоголь для того, чтобы лучше засыпать. И действительно, сам процесс засыпания может быть лучше на фоне алкоголя, но когда заканчивается метаболизация (то есть процесс переработки алкоголя), человек обычно пробуждается. И это происходит в середине ночи. Это не означает, что человек не может принимать алкоголь, если у него проблемы со сном, но дозы должны быть небольшими. Если вы используете алкоголь для улучшения качества сна, это ведёт к двум осложнениям: хроническому алкоголизму и хронической бессоннице.
5. Начать вырабатывать вечерние привычки
Занимаясь одним и тем же делом каждый вечер за пару часов до сна, можно научиться быстрее и легче засыпать. Не столь важно, чем именно вы будете заниматься — записывать в дневник мысли о прошедшем дне, съедать определённое количество творога или читать. Со временем мозг начнет ассоциировать эти действия со сном и заранее готовиться к отдыху.
19 способов провести время перед сном с пользой
После тяжелого рабочего дня необходимо расслабиться, чтобы лечь спать в хорошем настроении. Следующий день всегда должен быть лучше!
После тяжелого рабочего дня просто необходимо расслабиться, чтобы лечь спать в хорошем настроении. Предлагаем вам 19 способов, как провести вечер с пользой и поднять себе настроение.
1. Приготовить полезный ужин
Те, кто готовят еду дома, достигают больших успехов в похудении и сохранении идеальной формы. На HELLO.RU есть отличные рецепты филе дорады на пару с черным ризотто или маки-роллов «Темпура» с лососем и тунцом. Удивите свою семью или порадуйте себя необычным ужином.
2. Расслабиться за кружечкой травяного чая
Кружка хорошего травяного чая поможет расслабиться, забыть о стрессах, которые были в течение дня, и подготовиться ко сну.
3. Собрать одежду на завтра с вечера
Всем знакома суматошная беготня по утрам в поисках необходимых вещей. Чтобы не опоздать на работу, не торопиться и не переворачивать свой гардероб с утра в поисках подходящей юбки, попробуйте собрать то, что вам нужно, с вечера. Это увеличит шансы не забыть что-то очень важное, сохранить нервные клетки и выпить с утра чашечку кофе.
Почему бы не разобрать, наконец, белье на сушилке или не помыть посуду после ужина? Можно сделать сегодня много полезных вещей, чтобы завтра голова не болела от навалившихся забот.
5. Заняться растяжкой
Занятия йогой или просто упражнения на растяжку сделают вас более гибкими, а вашим мышцам придадут тонус. В йоге есть специальные расслабляющие упражнения и асаны, которые подготовят вас ко сну и помогут избавиться от ненужных мыслей.
6. Сделать сон главным приоритетом
7. Не корить себя
Даже если вы сорвались сегодня, съели пачку печенья или пропустили тренировку, не корите себя! Завтра будет еще один день, еще одна возможность наверстать упущенное, а прошлого уже не вернешь.
8. Убрать подальше гаджеты
9. Вспомнить о своих ритуалах перед сном
Проведите время перед сном с удовольствием, вспомнив свои любимые ритуалы перед сном. Это может быть горячая ванна, пилинг и другие занятия. Главное, что спать вы ляжете с хорошим настроением.
10. Перекусывать только здоровыми продуктами
Бывает такое, что после ужина появляется еще сотня дел, а в итоге поздним вечером вы снова голодны. Убедитесь, что в вашем холодильнике есть здоровые низкокалорийные снеки или фрукты. Конфеты и печенья в эту категорию не входят.
11. Не забывать пить воду
Для здорового тела и кожи человеку необходимо в день выпивать 1,5-2 литра чистой воды. Кофе, чай, пакетированные соки только увеличивают необходимость в простой воде, а газировку вообще лучше исключить из рациона.
12. Приготовить обед на завтра
Сэкономьте деньги, время и приготовьте обед на свой вкус. Очень часто на работе возникает необходимость перекусить «вредными» калориями, а то и пропустить обед. Приготовьте заранее вечером, например, полезный салат с овощами и зеленью.
13. Делать то, что вас успокаивает
Вам необходимо посмотреть любимый сериал по телевизору или заняться 10-ти минутной медитацией? Неважно, что это будет, вы этого точно заслужили!
14. Пропустить десерт
Сахар, конечно, повышает серотонин, который также называют «гормоном счастья», но это не означает, что перед сном нужно заедать горе и стресс пирожными. Лучше обойтись фруктами или долькой темного шоколада.
15. Спланировать свой следующий день
16. Побаловать себя
17. Сделать то, что не успели
Если вы считаете, что времени в спортивном зале вам сегодня было не достаточно, восполните пробел в домашних условиях. Например, можно сделать упражнение «планка» на пресс или приседания, которые лучше всего тренируют ягодицы.
18. Поздравить себя
Хвалите себя за любые достижения: рано встали, провели невероятную презентацию или подписали договор. Всегда есть что-то, за что можно себя похвалить. После этого спится особенно хорошо.
19. Больше улыбаться
Не вспоминайте сложности прошедшего дня, найдите то, что заставляет вас смеяться. Во-первых, это полезно, во-вторых, весело.
Что можно поделать перед сном
Здоровый сон важен как для физического и психического здоровья, продуктивности и хорошего самочувствия.
Создайте постоянный режим сна
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные и в отпуске.
Рассчитайте время засыпания исходя из того, что для сна вам потребуется не менее 7 часов.
Отсутствие режима сна может быть фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, а поддержание регулярного режима сна может помочь предотвратить сердечные заболевания, также, как и физическая активность, здоровое питание и другие факторы здорового образа жизни.
Отказ от регулярного отхода ко сну и пробуждения в одно время, соответственно разное количество сна каждую ночь, может повысить риск развития ожирения, гипертонии, сахарного диабета и других нарушений обмена веществ.
Установите будильник, напоминающий о том, что пора ложиться спать
Да, именно перед сном. Многим людям оказалось с помощью сигнала будильника проще понять, что пора спать.
Выбирайте сон
Если вам нужно поработать, подготовиться к важному мероприятию, экзамену, выступлению, не жертвуйте сном, пересмотрите свой режим дня и уберите или сократите, не в ущерб себе, часть намеченных дел.
Желательно, чтобы ваша кровать не ассоциировалась с работой, чтением, просмотром передач, побочным эффектом которых может стать бессонница или беспокойный сон, отсутствие фазы глубокого сна.
Установите план действий перед сном
Выполняйте одни и те же шаги в подготовке ко сну день за днём, включая такие действия, как надевание пижамы, чистку зубов, в одной последовательности, это может укрепить в вашем сознании сигнал, что пора спать.
Подарите себе спокойный час перед сном
В одном из исследований, было выяснено, что молодые люди после принятия тёплой ванны сообщали о «тепле» в руках и / или ногах, в то время как пожилые люди чаще сообщали о «хорошем сне» или «быстроте засыпания». В течение первых 3 часов сна движения тела после купания были менее частыми как у молодых, так и у пожилых людей. Результаты показывают, что ванна перед сном улучшает качество сна, особенно у пожилых людей.
Проветрите комнату перед сном
Хорошо проветрите комнату перед тем, как лечь спать. Свежий воздух способствует быстрому засыпанию.
Поддерживайте в комнате комфортную прохладную
Сон в душной комнате может впоследствии обернуться головной болью. Доказано, что качество сна лучше у тех, кто спит с приоткрытым окном и открытой дверью. Таким образом создаётся циркуляция воздуха, снижается уровень углекислого газа в воздухе, от чего сон становится более спокойным и крепким.
Приглушите свет и уберите гаджеты
Ограничьте пребывание на ярком свете по вечерам.
Уберите электронные устройства как минимум за 30 минут до сна. Синий свет от планшетов, ноутбуков и смартфонов мешает засыпать, он подавляет выработку мелатонина, важного гормона для сна.
Гигиена сна — это профилактические меры, предпринимая которые ежедневно по вечерам, вы наладите не только сон, но и зависящие от него показатели здоровья, и скорее всего, обойдётесь без лечебных мер при нарушении сна.
Крепкого сна и крепкого здоровья!
Что надо делать перед сном, чтобы хорошо спать ночью
Ни для кого не секрет, что хороший сон – залог успешного дня. Именно отдых помогает человеку расслабиться,перезагрузиться и правильно настроиться на работу. Однако далеко не всем удается хорошо спать ночью. По некоторым причинам люди сами портят себе отдых, что в результате отражается на их жизни. Чтобы исправить положение и хорошо спать, необходимо воспользоваться советами и рекомендациями специалистов.
Вечерние прогулки – залог крепкого здоровья
Перед сном обязательно нужно дышать свежим воздухом. Ежедневно необходимо гулять не менее получаса. Регулярные вечерние прогулки существенно помогут улучшить качество сна. В первую очередь улучшится эмоциональное состояние. Вечерние прогулки помогут расслабиться, поднимут настроение и избавят от стресса. В результате человек сможет быстрее засыпать, так как его ничего не будет беспокоить.
Прогулка перед сном
Сон в одиночку
Многие люди предпочитают ложиться с домашними питомцами. На первый взгляд может показаться, что с любимой собакой или кошкой спать намного спокойнее и лучше. На самом деле это не так. Наоборот, у тех, кто спит с животными, плохой сон. Именно поэтому рекомендуется спать в одиночку, чтобы максимально отдохнуть ночью.
Режим сна
В среднем взрослый человек должен спать не менее семи или восьми часов в сутки. Указанное количество времени ни в коем случае сокращать нельзя. Если человек заметил, что стал спать меньше – стоит задуматься. Иначе отсутствие отдыха приведет к снижению работоспособности. В итоге человек будет чувствовать себя уставшим в течение всего дня.
Именно поэтому необходимо разработать четкий распорядок дня. Рекомендуется ложиться и вставать в определенные часы. Некоторое время организм будет привыкать к нововведениям, но в результате подстроится под режим.
Режим сна
Больше лаванды
Лаванда – растение, обладающее успокаивающими свойствами. Об этом люди знают с древних времен. Раньше предки дополняли интерьер веточками растения, чтобы улучшить качество сна. Сейчас можно зажигать в спальне свечи с маслом лаванды. Такое средство способно быстро и эффективно побороть бессонницу.
Никаких гаджетов перед сном
Многие предпочитают проводить вечер за монитором компьютера, с планшетом или телефоном в руках. При таком раскладе не стоит рассчитывать на здоровый и качественный сон. Современные гаджеты не дают человеку нормально расслабиться. Свет, который они излучают, считается очень вредным. Он срывает выработку гормона, отвечающего за качества сна.
Специалисты рекомендуют отстраниться от устройств за 2-3 часа до сна
При этом их нельзя держать в одной комнате. Мозг будет понимать, что гаджеты находятся рядом, в результате чего появится соблазн ими воспользоваться. Кроме того, от сна будут отвлекать мысли о девайсах.
С телефоном перед сном
Дневник
Чаще всего проблемы со сном возникают из-за стресса. Перед сном каждого человека беспокоят определенные мысли, которые портят настроение. В результате долгое время человек не может уснуть, так как постоянно отвлекается на размышления о своей жизни.
Чтобы не тратить на это время, психологи рекомендуют вести дневник. Его необходимо заполнять в конце каждого дня. При этом не нужно задумываться о том, как и что писать. На листе бумаги необходимо отразить все негативные мысли. Даже если предложения будут невнятными и скомканными, не нужно переставать писать. Как только поток мыслей закончится, человек почувствует облегчение. Психологи уверяют, что ведение дневника поможет сосредоточиться на положительных моментах и полностью исключить негативные установки.
Больше магния
Ежедневно организм нуждается в потреблении достаточного количества магния.
Именно он позволяет человеку расслабиться и быстро заснуть
Специалисты рекомендуют обязательно включить в рацион следующие продукты:
Блюда из этих продуктов рекомендуется есть за полчаса до сна. При желании можно использовать добавки с содержанием магния.
Продукты для хорошего сна
Здоровый сон – то, без чего каждый человек не может нормально функционировать в течение дня. Именно отдых помогает расслабиться, отстраниться от проблем и перезагрузиться. Чтобы сон дал максимум положительного эффекта, необходимо соблюдать распорядок дня, писать негативные мысли в дневник, меньше использовать гаджеты и разнообразить рацион правильной пищей.
Дополнительную информацию вы узнаете, посмотрев видео: